Bien créer sa diet

[diablol02]

Bonjour

J'essaye de comprendre comment la création de diet marche mais j'ai du mal a trouver des plan correct de répartition des Kcal et P/G/L sur la journée.


J'ai vu quelque-part :

- 2 à 2,5g de prot/kg (1g=4kcal)
- 1 à 1,5g de lipides/kg (1g = 9kcal)
- reste en glucide (1g=4kcal)
––––––––––––––––––––––––––––
total = maintien + 200/300kcal
Pour une prise de 1 à 1,5kg par mois pour pas trop de gras

=> Vous trouvez ça correct ?
=> vous avez une autre astuce ?
=> comment répartir ça sur la journée ?


Du coup si j'ai bien compris, il y a une quantité de protéines et lipides nécessaire pour le corps et ensuite on ajuste avec les glucides selon la prise/sèche c'est ça ?
ça veux dire qu'on peux par exemple juste modifier la quantité de riz a chaque repas pour passer d'une prise a une sèche ? (c'est caricaturale)

Voilà, j'espère que vous pourrez m'aider, merci d'avance !

[Pvtt]

Hopla
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Tu trouveras tout ici

[diablol02]

Hopla
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section-nutrition-t118510.html

Tu trouveras tout ici

Très intéressent en effet, je ne sais pas comment j'ai fait pour louper cet article ^^
du coup pour les P/L/G et Kcal par jour c'est validé (sauf peut-être réduire les prot à 2g/kg)

par contre je n'ai rien trouvé sur la répartition des P/L/G sur la journée.
On dit toujours "Manger comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir", mais pour les détails ?

[Pvtt]

L'importance c'est d'avoir la totalité de tes macro nutriments à la fin de la journée, qu'importe la répartition avec des repas plus ou moins réguliers. Le plus basique étant petit déjeuner, collation de 10h, déjeuner, collation de 16h, dîner.
Les protéines on conseille de tourner autour des 1,8g/kg
Les lipides autour des 1,3G/kg voire plus
Une fois que tu as tout ca tu complètes par des glucides pour arriver à la valeur calorique souhaitée .

[diablol02]

L'importance c'est d'avoir la totalité de tes macro nutriments à la fin de la journée

Donc "Manger comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir" c'est un mythe ?

Les protéines on conseille de tourner autour des 1,8g/kg
Les lipides autour des 1,3G/kg voire plus
Une fois que tu as tout ca tu complètes par des glucides pour arriver à la valeur calorique souhaitée .

ok, oui c'est plus ou moins ce que j'avais dit.

[Pvtt]

Et pour une prise de masse saine, 500g/semaine max

Un mythe, je ne sais pas, ça dépend du point de vu de chacun.
Il faut simplement manger bien et régulièrement pour nourrir le corps, de plus, ca modère les fringales et la tentation

[Mx5ssp]

ca depend aussi de ton mode de vie, de l'heure ou tu t'entraines.
Le mec qui prend son petit dej à 5h du mat qui mange vers 13h, qui n'a que 30min pour manger s'entraine à 18h et mange à 20, n'aura pas la meme répartitions qu'un mec qui se lève à 9h, s'entraine à 10 mange à 12h et taff jusqu'a 23h.

[diablol02]

Et pour une prise de masse saine, 500g/semaine max

Un mythe, je ne sais pas, ça dépend du point de vu de chacun.
Il faut simplement manger bien et régulièrement pour nourrir le corps, de plus, ca modère les fringales et la tentation

D'accord, merci

ca depend aussi de ton mode de vie, de l'heure ou tu t'entraines.

Oui c'est pour ça que je veux faire ma propre diet (pour ça et pour l'adapter eu mieux a une prise de masse propre)
Du coup répartir en gros sur la journée, et plutôt le matin que le soir mais la répartition n'est pas très importante quoi...

Donc je vais tester une diet a 3000/3500Kcal avec PLG comme on a dit, et j'adapte pour prendre environ 500g/semaine
Juste un doute, 1,8g de prot/kg c'et vraiment pas grand chose je trouve... je galère a baisser a 2g/kg ^^
j'ai réduit pas mal et je suis encore a 2,8g...
http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... -18-14.png

[Jen-andherfitside]

Salut Diablol, suis dans la même situation que toi : je galère à abaisser les protéines.
J'ai un ratio P/G/L de 2,5/4,5/1,3 g/kg. Mais ça, c'est sur le papier. En réalité, les 260g de glucides, je ne parviens pas encore à les caler dans ma diète quotidienne. Ça me paraît même beaucoup pour mon ptit corps en croissance. D'ailleurs, si je pouvais avoir un avis avisé : ça vous paraît dingue 4,5g/kg ?

[diablol02]

Salut Jean-andherfitside

Je n'ai pas une énorme expérience en nutrition mais personnellement 2,5P pour 4,5G je pense que tu devrais baisser les prot et monter les glucides. tu n'arrives pas a caller 260g de glucides par jour ? tu as quoi comme diet ? c'est quoi ton poids/taille ? pense aux fruits (pommes, bananes...), avoine, et surtout riz (basmati de préférence)
tiens, ma diet actuelle pour te donner une idée http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... -14-20.png

[Elias08]

@Jen-andherfitside non 4,5g/kg de glucides ce n'est pas dingue, tout dépend de ta DEJ. Actuellement je suis censé tourner à 8/8,5g donc t'as encore de la marge .