Forum musculation

Bonjour à tous,

Je vous explique mon cas, j'ai 21 ans, je mesure 180 cm. Je fais de la musculation depuis 6 mois, j'ai un programme complet fais par un coach.

J'ai commencé une prise de masse voila environ 3 mois, je mange minimum 3000 kcal par jour. C'est la première que je fais, je suis débutant mais je me suis renseigné un maximum pour la faire correctement.

Ma journée type est :

- Petit déjeuner : 2/3 oeufs, 100g de blanc de poulet, flocon d'avoine (50g) et fromage blanc 0% (250g), jus d'orange (250 à 500 ml) et un fruit
- 10h : pain complet, blanc de poulet ou dinde et un fruit
- 12h et 20h : une entrée (carotte, salade, thon, sardine etc.), poulet ou dinde (250g) , pate ou riz (300g) et haricot vert (150g) et un fruit
- 17h : 250g de fromage blanc 0% avec un peu de sirop d'agave et un fruit
- 18h : avant une séance de musculation, une banane
- 19h30 : après une séance de musculation, une dose de Whey Optimum Nutrition avec 500 ml de lait demi-écrémé

Je suis tout ce que je mange avec l'application MyFitnessPal, qui me permet de savoir à combien j'en suis tout au long de la journée.


Niveau sport :
- Lundi/Mercredi/Vendredi mon programme de musculation qui dure 1h30 à 2h avec les étirements à la fin.
(Je respecte bien les temps de pause entre les séries etc.)
- Mardi/Jeudi/Dimanche je cours de 5 à 15 km où je perd entre 500 à 1500 kcal que je rajoute à mon compteur journalier sur mon application.


Au début je pesais 68 kg, en 3 mois je suis passé à 73. Et depuis deux semaines j'ai perdu 2 kg alors que je n'ai rien changé à mon alimentation.


Je recherche des conseils pour savoir comment reprendre du poids (et surtout ne pas en perdre), mon objectif est d'aller à 75/77 kg. Je me sens absolument pas capable d'augmenter mes doses alimentaires, j'ai déjà l'impression de me gaver parfois.

Alors est-ce qu'il me manque quelque chose dans ma nutrition ? Est-ce que je devrais prendre des compléments alimentaires, des Gainer Mass ?

J'ai pensé à prendre du Serious Mass de la marque Optimum Nutrition mais je n'ai pas envie de prendre pour prendre. J'ai envie de faire les choses correctement et pas prendre des kilos de gras. Et une fois mon objectif atteint je veux pas arrêter la musculation et travailler ma force sans perdre de poids.



Merci d'avance pour vos conseils.

Sportivement Nical :

Salut,

Nos dépenses sont approximatives et chaque jour nous faisons des choses supplementaires sans le savoir, notre corps n'assimile pas forcement les mêmes chose.. le stress peut aussi changer la donne.

Tu as la réponse ! Il faut revoir ton plan alimentaire et rajouter un peu ici.. un peu là

Salut,

tu ne manges pas le soir ???

Si tu ne fais pas de repas après ta séance il est normal que tu ne grossisses pas.

Au début je pesais 68 kg, en 3 mois je suis passé à 73. Et depuis deux semaines j'ai perdu 2 kg alors que je n'ai rien changé à mon alimentation.

Ton corps se développe et pour que tes muscles se développent à nouveau, tu dois leur apporter encore plus d'énergies. Vois pour augmenter tes apports en glucides et/ou protéines !

N'oublie pas : à l'entrainement tu casses tes muscles, en mangeant tu les nourries, et au repos ils grossissent

Bonjour JeanPascal,

Si je mange le soir, j'ai mis le même repas que le midi

Mais je prenais correctement du poids, jusqu'à maintenant où je mange autant mais perd du poids sans raison. Il me faudrait des compléments alimentaires ?

Salut AVENGED30,

Merci pour ta réponse, mais je serais en manque de quoi dans mon régime alimentaire ?

Si vraiment tu veux grossir arrete tout simplement de courir

500kcal c'est presque un repas complet, 1500 c'est comme si tu loupé 3 repas dans ta semaine donc ?
Faut pas chercher plus loin

Faut éviter de se dépenser trop, ou alors, faut manger en fonction ! Mais après c'est ton estomac qui te le dira

Nical a écrit :Au début je pesais 68 kg, en 3 mois je suis passé à 73. Et depuis deux semaines j'ai perdu 2 kg alors que je n'ai rien changé à mon alimentation.

Tu fais une prise de masse => tu grossis=> tu dépenses plus pour les mêmes activités=> tu stagnes en poids d'abord puis tu perds, c'est logique.

Dans ton alimentation, il semble y avoir beaucoup de produit laitiers, pas certain que l'idée soit bonne si tu te sens déjà gavé par ce que tu manges. Et j'ai des doutes sur ton riz/pates : 300 grammes crus, ça fait un kilos cuit, si c'est bien le cas, tu n'as pas l'impression de te gaver, tu te gaves vraiment.

Salut,

je ne vois pas les acides aminés ou BCAA.

Je ne vois pas non plus la caséine en dernière collation, celle avant d'aller se coucher : on en trouve dans le fromage blanc.

Dans les légumes, je ne vois ni brocoli, ni chou fleur ni autre légume crucifère qui favorise la production de testostérone.

Une question : dors-tu assez ?

Autre question : espaces-tu assez tes séances d'entrainement d'un même groupes musculaire ?

PDC_92 a écrit :je ne vois pas les acides aminés ou BCAA.

Je ne vois pas non plus la caséine en dernière collation, celle avant d'aller se coucher : on en trouve dans le fromage blanc.

Je ne savais pas que c'était obligatoire.

Comme il a été dit soit tu arrêtes (ou tu ralentis) la course soit tu manges plus

Les BCAA favorisent la récupération musculaire nécessaire à la prise de masse, non ? Ils stimulent la synthèse des protéines pendant et après l'exercice.

Pour moi, le fromage blanc du soir optimise l'apport en protéines puisque sa caséine est assimilée plus lentement que la whey, ce qui s'adapte parfaitement avec la période de sommeil. Certes, je lis que cette donnée serait remise en cause par des études récentes, mais ça marche bien pour moi qui ne suis pas allergique au lactose.

Notre ami envisage d'acheter un produit de type gainer ; s'il fallait absolument un produit, j'irais plutôt vers les BCAA : les gainer sont relativement plus faciles à élaborer soi-même, dans le cadre d'un plan alimentaire d'élaboration plus poussée.
Le mieux étant bien sûr d'y arriver avec le contenu de l'assiette.

PDC_92 a écrit :Les BCAA favorisent la récupération musculaire nécessaire à la prise de masse, non ?

Oui, et ?

Pour la caséine ou le fb, il a déjà 1000 g de produits laitiers hors compléments, je crois pas qu'en rajouter ne lui apporte que de bonnes choses.

C'est vrai qu'il y déjà beaucoup de produits laitiers : je déplacerais 200 g du fromage blanc vers le soir, après le dernier repas, pour un apport plus continu de protéines.

Pour les BCAA, s'il s'entraine trop et qu'il maigrit, une aide à la récupération ne peut pas faire de mal.

Dans ton alimentation, il semble y avoir beaucoup de produit laitiers, pas certain que l'idée soit bonne si tu te sens déjà gavé par ce que tu manges.

C'est vrai que ça fait vraiment beaucoup de produits laitiers. Si tu les tolères mal, ton problème de perte pourrait venir de là aussi.

Attention, je retire ce que j'ai dit sur le fromage blanc : la caséine flingue l'intestin grêle donc les produits laitiers sont à utiliser avec modération :

http://www.thierrysouccar.com/sante/inf ... ssoire-841

Merci à tous pour vos réponse.

Non c'est bien une erreur c'est 300g cuit
Je n'aime pas beaucoup les légumes, c'est pour ça que je mange essentiellement des haricots verts.


Et je vais arrêter de courir pendant quelques semaine alors, mais je vais pas mal de course en fait.

Et je ne prend pas BBAC ou tout autre compléments mais il y en a un peut dans ma Whey que je prend après mon entrainement.


En ce qui concerne mon sommeil, je dors 7/8h par soir je vais essayer de dormir plus par nuit.

7/8h par nuit c'est correct, enfin tout dépend de ta récup, mais l'important c'est de dormir bien, confortablement etc