Prise de masse, pas trop grasse s'il vous plaît !

[Alexjansen]

Ma DEJ calculée et vérifiée est aux alentours de 4000 kcal. (je fais 1m87, 102kg, je travaille debout 6j/7 et je m'entraine 5 à 6 jours sur 7 en split)
Du coup, voici mon alimentation en prise de masse. (MAJ 07/11/15)

Voici un exemple type d'une de mes journées gastronomiques :

1 - 9h20 Petit-dej:
- 200g flocons d'avoine
+ 30g caséine
+ 1 cuillère à soupe de germe de blé
+ 1 cuillère à soupe de cacao 1848
+ 1 banane en rondelles OU 1 pêche en morceaux
+ environ 35cl de lait matin léger bio

Ce méga-bol me fait un apport d'environ 1200 kcal. FUEL !

2 - 11h30 mini-collation:
- 1 orange ou 1 banane ou 1 prune ou 1 compote

Entraînement à 12h30

3 - 14h30 repas:
- 200g haricots verts ou 200g macédoine
- 200g de pâtes semi-complètes
- 160g de blanc de poulet / 140g de thon / 160g de jambon
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de levure diététique
- 100g fromage blanc 0%
- 2 kiwis

4 - 18h30 collation:
- 100g de maquereau au naturel
- 80g flocons d'avoine
- 100g fromage blanc
- 100g de compote
- 20g de chocolat noir 85%

5 - vers 22/23h dîner:
- 200g de macédoine OU 100g brocolis cru + 1 carotte crue
- 140g de riz basmati
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 95g de sardines au naturel + 65g de sardines au citron OU conserve de 110g de saumon + 65g de sardines sans huile OU 4 oeufs au plat
- 2 Wasa
- environ 20g de cancoillotte
- 1 compote (sans sucre ajouté) ou 1 orange

Voilà là on est dans les 4300 kcal en moyenne. Alors bien sûr je tourne, quand c'est pas blanc de poulet c'est thon, quand c'est pas thon c'est steaks 5%, ou des oeufs (4 entiers), et j'ajuste pour ne pas trop dépasser ma DEJ, disons que je varie entre +200 et +500 kcal selon les journées.

Tout ça avec les macros:

exemple 1:



exemple 2:



Mai 2015: 91kg
MAJ le 19/08/15: 94kg
MAJ le 09/10/15: 96.5kg
MAJ le 15/10/15: 97kg
MAJ le 22/10/15: 98kg
MAJ le 31/10/15: 98.5kg
MAJ le 07/11/15: 99kg
MAJ le 15/11/15: 99.4kg
MAJ le 23/11/15: 99.6kg
MAJ le 29/11/15: 100.2kg
MAJ le 07/12/15: 100.7kg
MAJ le 15/12/15: 101kg
MAJ le 28/12/15: 102.2kg
MAJ le 05/01/16: 102.2kg
MAJ le 12/01/16: 102.8kg

[Alexjansen]

Quoi, c'est tellement parfait que personne ne trouve à y redire ?

[Alexjansen]

Qui ne dit mot consent, j'en déduis donc que oui. Merci !

[Samkz]

moi je dirais juste que tu as un sacré appétit mais après pour limiter le gras il y a pas de secret, faut juste éviter de consommer des produits industriels !

[Alexjansen]

L'appétit ça doit être génétique..
Quant aux produits industriels je les ai purement bannis de mon alimentation (à part 2-3 petits trucs pas méchants à petite dose genre cacao 1848) à commencer par les céréales, c'est en me rendant compte de tout le sucre que j'avalais à mes petits dejs que j'ai décidé de passer aux flocons d'avoine (avant je mangeais la moitié d'un paquet de cruesli soit 250g soit environ 65g de sucre sans compter le lait et la banane avec... xD)

[Alexjansen]

+1/1.5 kg en 1 mois, c'est propre je suis content car j'ai la preuve concrète et rassurante que ma diète est nickel pour moi

[Bastoun34]

Pense à contrôler tes mensu aussi, c'est surtout ça qui te dira si tu prends pas trop de gras. Par ex, si le tour de taille monte plus vite que le tour de poitrine ou d'épaules, c''est pas bon...

[Alexjansen]

Oui, je ne prends pas mes mensus mais je fais super gaffe à mon bide, si je prends je le verrai tout de suite. Heureusement c'est pas le cas, j'ai même les obliques qui se sont un peu mieux dessinés, en fait j'ai pris au niveau des cuisses, un peu des épaules et des bras. Donc, I keep going !

[Alexjansen]

+1/1.5 kg de nouveau, je suis à 94/94.5 kg et j'ai légèrement augmenté les glucides. J'ai pris des cuisses, et le haut est un rien plus massif. On continue, doucement et sûrement

[Alexjansen]

Quelques petites modifs par rapport au plan de départ:
- je ne mange plus légumes OU lentilles le midi, c'est toujours légumes.
- le soir, je couple systématiquement riz et lentilles pour les protéines
- je suis passé au lait bio matin léger
- j'ai remplacé la whey par la caséine
- j'ai monté un poil les FA de la collation et le riz du soir pour coller à ma nouvelle DEJ (vu que j'ai pris 3 kg depuis)

[Alexjansen]

MAJ 09/10/15: poids 96.5kg.
Gains: bras, pectoraux, cuisses/fessiers

modif apportées à ma diète: 100g de maquereau à ma collation + environ 25g de chocolat noir 86%

Plus que 3.5kg avant la sèche

[Alexjansen]

MAJ 15/10/15: 97 kg (à jeun le matin après passage aux stands), 97.3 pour être précis mais j'arrondis toujours à l'inférieur étant donné qu'on est jamais complètement vide. Plus que 3 bordel !!

[Oliviay]

Tu devrais y être en fin d'année voire début 2016.
Bonne gestion en passant

[Alexjansen]

Ouais j'aimerais bien toucher les 100 d'ici fin décembre, et attaquer 2016 avec la sèche !

[djdvn]

Quel animal lol

Tu stockes pas trop de fat ?

Aliments sain cela dit

[Alexjansen]

Tu stockes pas trop de fat ?

Forcément j'en ai pris un peu mais relativement peu, je compare ma ceinture abdominale à 86kg et à 97kg y'a peu de différence. Heureusement je pense qu'il y a bien 80 à 90% de muscle dans ces 11kg...

je ne comprends pas pourquoi vous craignez le gras pendant la prise de masse, la sèche fera son boulot comme il le faut, alors tout marche comme sur des roulettes, non ?

ouais je sais bien, celà dit, une fois que t'as pris du fat, tes cellules adipeuses, bien que vides, restent là en attente d'avoir un peu de surplus à se mettre sous la dent. C'est beaucoup plus facile de devenir fat pour quelqu'un qui l'a déjà été que pour quelqu'un qui ne l'a jamais été !
Mais bon oui tout se passe très bien là. ^^

Vire l'huile de tournesol si t'en as lorsque tu manges tes 95 gr sardines le soir, privilégie l'huile d'olive.

Je mange jamais l'huile qu'il y a dans les conserve de sardines, juste celle imprégnée dans le poisson. Je me prends pas la tête avec le tournesol, c'est des omega 6 mais il en faut quand même dans une diète, sachant que je mange du maquereau au naturel tous les jours + oeufs ou sardines le soir, je pense qu'il y a très peu de chances que ça déséquilibre mon ratio omega 3/6.

Ne mange pas trop de ces poissons en conserves, mercure...1x par semaine max.

Ca par contre j'ai du mal... le thon c'est TROP pratique. Et j'ai pas le temps de m'amuser à cuisiner du poisson frais... pour le moment du moins. Mais je suis bien conscient du mercure, du bisphénol A...

Pourquoi manger du Wasa le soir ? C'est riche en glucides et en calorie ce truc, même si la quantité de protéine pour 100gr (8gr) est intéressante.

C'est justement parce que c'est calorique que j'en mange ! les wasa sont là pour boucler mes apports de la journée. Des fois j'en prends pas et je préfère un fromage blanc avec un carré de chocolat noir. Autre chose, l'IG des wasa est très faible (35 je crois), très bonne source de glucides donc.

[djdvn]

Et bien tu as de la chance alexjansen car moi si j'étais aussi haut en apport calorique quoi qu'on l'en dise je ferais beaucoup de gras

[djdvn]

Huile de tournesol vraiment mauvais ?

[djdvn]

Je suis sûr que si on fait des recherches on trouvera des contre-recherche indiquant que c'est pas si mauvais lol

(pas tabasser )

[Alexjansen]

Trop riche en oméga 6

A faible dose c'est pas gênant s'il y a un bon apport en omega 3 quotidien.

oxydation d'acide gras insaturé à la cuisson, donc ouais, mauvais.

Tout comme le colza et la majeure partie des huiles végétales...

Bon sinon pesé ce matin, 98kg. Un kilo un peu trop vite pris !

[ulfok]

Trop riche en oméga 6, oxydation d'acide gras insaturé à la cuisson, donc ouais, mauvais.

Et tu conseilles l'huile d'olive? qui contient pas plus d'omega 3... c'est génant ..

[djdvn]

La meilleure est bien l'huile de colza ?

[ulfok]

D'un point de vu omega 3 vegetal elle est bonne ouai,c'est pas la seule mais bien mieux que les fameux bons lipides de l'huile d'olive facon TIBO

[djdvn]

Quel autre alors ? Je connais que huile colza et olive en général

[ulfok]

L'huile de Lin est pas mal apparemment,l'huile de noix aussi je pense..(point de vu %omega 3)

[Ghal]

dans tout les cas les huiles végétales, que ce soit lin ou colza, ne contiennent pas les bons oméga 3

[ulfok]

dans tout les cas les huiles végétales, que ce soit lin ou colza, ne contiennent pas les bons oméga 3

Il contribuent quand meme a reguler l'equilibre 3-6-9 mais ouai,dans la théorie le must reste ceux provenant du poisson,mais le poisson style maqueraux,saumons,etc,on connait le probleme ^^

[Ghal]

oui, perso je me supplémente en o3

[Alexjansen]

Et tu conseilles l'huile d'olive? qui contient pas plus d'omega 3... c'est génant ..

L'huile d'olive est considérée comme une "huile neutre", ni omega 6 ni omega 3. Pour moi elle est donc parfaite, car gustativement c'est à mon goût la meilleure. (j'aime pas le colza)
Faut pas compter sur les huiles pour trouver des omega 3, mais plutôt sur les poissons gras et le jaune d'oeuf.

Tu comptes t'arrêter à combien de kilos et redescendre à combien sec ?

Mon objectif est à 100kg de masse, mais si je ne suis pas satisfait à 100 je monterai encore un petit peu. Je veux être sûr d'être satisfait à la fin de ma sèche..

[Lolorent]

Ce mec est un ogre
Sincèrement Je ne sais pas comment tu fais !
Mais bon programme.
Comme dit Check tes mensus

[djdvn]

Le petit déjeuner est pour moi important aussi
Je suis entre 900 et 1000kcal

[Alexjansen]

Je me rends compte que je n'ai pas parlé des macros !

Voici deux exemples de journées type:

[ulfok]

C'est vraiment bon la levure de bière ? ça contient du gluten.

Tu te prends vraimennnt la tete A ce compte la faut virer l'avoine car t'as une chance sur 2 que ça en contienne aussi (selon la source)

[Alexjansen]

Je m'en fous du gluten, sinon je m'empiffrerais pas 600g de pâtes tous les jours ! xD
A la rigueur j'essaierais peut-être de diminuer les sources de gluten pour ma sèche.

C'est vraiment bon la levure de bière ? ça contient du gluten.

oui, c'est bourré de vitamines.

100kg à 12%BF ?

Non 100kg en fin de prise de masse, une fois "sec" (soit aux alentours de 11-12%) je serai probablement aux alentours de 92-95 kg...

[Alexjansen]

Bah si je suis satisfait après la sèche je maintiens, si je ne le suis pas je repars en prise de masse... mais j'espère ne pas avoir à le faire.

[djdvn]

Parfois envie de me remettre à la prise de masse... vous me perturbez lol (ou je le suis de nature hihi )

[Alexjansen]

Bah faut que tu te fixes un objectif quoi, et que tu fasses ce qu'il faut pour y arriver ! Moi si je veux ressembler à Mike Chang j'ai encore du boulot

[Alexjansen]

Tu sais pas de quoi tu parles pour l'instant. Dans quelques mois/années tu comprendras combien c'est difficile, bien au contraire.

[Alexjansen]

Rien ne te permet d'avancer ça, tu ne sais même pas si ta génétique sera capable de te fournir un développement musculaire similaire.

[ulfok]

Ah ah la fougue et l'ignorance de la jeunesse c'est beau
On en reparlera dans 5 ans Seizawa

C'est pas pour le soutenir mais tu fais Lafay toi,les progrès sont évidement plus longs !

[ulfok]

Ouai d'accord je comprends mieux ^^
Je me suis un peu emballé :idiot:

[Alexjansen]

Ouaip pas faux, mais quand je vois la plupart des pratiquants qui font de la muscu depuis 5-6 ans, ils se rapprochent de ce physique là voir plus, Jean onche par exemple, 4 ans de muscu et il est + massif

Y'a des rumeurs aussi sur Jean-Onche.

Je pense qu'il faut rester hyper humble en muscu, faire son max, s'entrainer, bien manger, le reste suivra en fonction des prédispositions de chacun. Toi seiwaza t'as deux gros avantages: tu commences très tôt, et tu abordes la pratique intelligemment en te documentant au max sur la nutrition. Donc continue à fond dans cette voie, mais surtout ne préjuge de rien.

[Ghal]

jean onche a clairement commencé à se charger

[ulfok]

jean onche a clairement commencé à se charger

t'en sais rien,peut etre qu'il a juste compris la vraie definition d'un entrainement et eu les bonnes connaissance

[djdvn]

Euh je vais paraître con mais c'est qui ce gars bordel

[djdvn]

Putin les gars vos modèles sont sur YouTube ????

Je veux pas paraître méchant mais moi c'est plutôt un jean Claude Vandam pas le dernier pelo venu de nul part qui se vante d'une vidéo youtoube

Je cherche pas à blesser qqun cela dit mais ça me choque un peu

[ulfok]

jean Claude Vandam

sont sur YouTube

Il est sur YT !

https://www.youtube.com/watch?v=Ggq0c4e2hjA

Je plaisante hein

[djdvn]

Nan mais la je suis choque lol

Bon chacun ses modèles ok...

J'irais voir vi

[Ghal]

8-10kg sec en 1 mois après 4 ans de training? faut pas être naif non plus, il a une compét dans 1 mois, si il est pas chargé je suis pd..

[ulfok]

ba apparement on le serait tous selon cet homme

[djdvn]

Oui jcvd à jouer au con aussi mais pour moi depuis tout jeune c'est un modèle quoi que certains peuvent en dire ou se foutre de lui

[ulfok]

Nan mais je deconne,c'est juste que tu venais de le citer,l'occasion etait trop bonne ouai j'avais bien (bcp ^^) aimé Blood sport perso !

[djdvn]

Moi il m'épate encore aujourd'hui, à son âge avoir une si bonne hygiène de vie...

Bon il fait ce qu'il aime et a bien de quoi vivre

[Ghal]

dans les 8-10kg c'était sur insta
et accessoirement il est à 12 training par semaine, c'est pas vraiment un training de natty ça

[djdvn]

C'est aussi méthode facile de faire une petite cure et après dire partout qu'on a enfin capté comment bien sentraîner et pris 10kg de masse maigre en qq semaines

[Ghal]

t'as moins besoin de repos justement
en plus sachant qu'il train plus ses épaules..

[Ghal]

parce qu'il a un gros point fort épaule qui prédomine sur ses tout piti pec

[Ghal]

ben justement, c'est comme ça qu'il l'a rattrapé ^^ ça fait plusieurs mois qu'il train plus les épaules

[Alexjansen]

Je viens de me faire la réflexion que je ne suis qu'à 1g/kg de pdc en lipides, je pensais être pas loin des 1.5 mais pas du tout... Dès que j'aurai besoin de remonter mes apports je jouerai sur les lipides

[djdvn]

4000 calories , ça c'est une DEJ

[Ghal]

ben c'est les lipides. 1g de lipides = 9kcal (c'est 4 pour 1g de protéines/glucides)

[djdvn]

Je pense pas non, je crois qu'il vaut mieux jouer sur son apport de glucides en sèche

[Alexjansen]

oui c'est surtout sur les glucides qu'on tape pour réduire/monter ses apports. En sèche je garderai tout pareil pour protéines/lipides, et je réduirai simplement les glucides (pâtes/riz/avoine)

[djdvn]

Petite question, votre menu du petit-déjeuner bouge pas en général ?

J'hésite à me dresser une liste de plusieurs petit-déjeuner type (par exemple avec celui du chocolat noir en remplacement des amandes et noix) et ainsi créer au mieux presque un petit-déj différent par jour (afin de varier le plus possible), votre avis ? (tout en gardant les mêmes apports en calories et macro)

[Alexjansen]

Moi c'est toujours pareil

[djdvn]

Ouais

Je crois que je vais simplement prendre quelques aliments différents et changer parfois comme par ex. avec le choco noir 80% ou du style... sinon ça va être trop prise de tête (2ème métier cuisinier lol)

[Alexjansen]

On change pas une recette qui marche ! mais tu vas voir le chocolat noir si t'en mangeais pas jusque là ça risque de révolutionner ta diète

[IhazHedont]

Apparemment faut surtout pas adopter un régime pauvre en lipide car le corps va stopper la sécrétion de leptine; donc gros stand by du métabolisme. D'ailleurs les graisses sont trop importantes pour la sécrétion d'hormones pour les arrêter.

Jouer sur glucides aussi influe sur la production de leptine, mais avec un rebond par semaine, ça permet de tout bien faire repartir de ce côté là, sans influer sur les autres hormones (testo surtout).

[Alexjansen]

MAJ pesée du 31/10: 98.9 sur la balance, j'arrondis à 98.5. (j'étais à 98.3 sur la balance quand j'ai arrondi à 98)

C'est fou comme je continue à prendre du poids facilement... j'ai pris un peu de pecs, pas mal de jambes (je rentre plus dans mon super costard je suis deg ).
Mes chemises me serrent plus je le sens, et l'autre jour j'en ai craqué une, heureusement j'étais pas au boulot...

Du coup je vais pas m'arrêter à mon objectif de 100kg, c'est réducteur et ça veut pas dire grand chose. Tant que je pourrai prendre de la masse avec un bon ratio muscle/gras je continuerai jusqu'à atteindre ma limite, je veux tester ma génétique !

[djdvn]

Tu tournes toujours à la même dej ou tu as augmenté

[Alexjansen]

j'ai augmenté sensiblement, 80g de flocons d'avoine à ma collation au lieu de 70, plus de légumes (mine de rien ça monte quand même les kcal), 140g de riz le soir

[djdvn]

Au moins tu dois pas avoir de coups de barre violents comme parfois j'en ai quand je suis bas en calories

[Alexjansen]

Non jamais ! En fait j'ai même rarement faim, je mange parce que c'est l'heure quoi. ^^

[Alexjansen]

Ouais j'ai pas envie de faire 12 prises de masse avant d'être content de moi, donc autant tout donner d'un coup !
Par contre comme je disais, dès que je vois que je prends surtout du bide j'arrête de suite. En attendant, EAT & TRAIN

[Alexjansen]

Ca dépend, si c'est 50/50 je pense pas que je forcerai plus. Jusque là c'est plutôt 90/10 et j'aimerais garder ce ratio autant que possible, on verra dans les prochaines semaines comment ça évolue, théoriquement dans 1 mois je devrais être à 100

[Bastoun34]

J'ai peur de comprendre, mais 90/10, c'est quoi? Le ratio prise de muscle/prise de gras pendant la prise de masse? Vous vous rendez compte de ce que ça représente? Vous rêvez là... Dans l'absolu, ça signifie que si vous êtes à plus de 10% de MG, alors votre taux de MG va BAISSER pendant votre prise de masse.... Et que si vous prenez 500g par semaine, ça fera 450 g de muscle sec (!).
En prise de masse, 50/50, c'est déjà un très bon ratio.

[Bastoun34]

Mais je pige pas: c'est son objectif final? Ou bien c'est ce qu'il pense prendre en prise de masse?

[Bastoun34]

Une prise de masse à 90% de muscle sec + 10% de masse grasse, au naturel?
Je pense qu'il y a matière à sortir un bouquin là

Alex, je veux pas te déprimer, mais t'es certainement à 90/10... Comme je l'ai écrit plus haut, 50/50, c'est déjà une très bonne prise de masse.

[Alexjansen]

Yop Bastoun,

Ce que je veux dire c'est qu'au fil de ma prise de masse, je peux dire sans problème que j'ai pris largement plus de muscle que de gras, en tout cas je mets mes deux bras à couper que je suis laaaargement au-dessus d'un 50/50. Visuellement, mes 12kg en 1 an m'ont épaissi de partout, j'ai pris un petit peu de gras sur la ceinture abdominale mais vraiment peu, je serais même surpris qu'il y aie 1kg de plus à ce niveau-là. Après le gras ça se prend aussi partout ailleurs autour des muscles, peut-être que ça représente finalement plus que ce que j'imagine, mais en toute objectivité, je prends surtout du muscle !

Admettons:
- poids de départ: 87kg, disons 15% de bf, ce qui fait 13.05kg de masse grasse
- poids actuel: 99kg, admettons que j'aie pris, allez, 3kg de gras, ce qui fait donc 16kg de masse grasse. En % de bf, ça donne 15.84.

Donc sur ces 12kg, même en prenant à 70% du muscle et le reste en gras, mon taux de bf augmente de presque 1%. Ca me parait réaliste et proche de ce que je vois dans la glace.

[djdvn]

Tant que tu ressembles pas à ce que j'étais sur le chameau lool gros bide quoi