Plan alimentaire - Prise de masse

[Hitman33]

Bonjour tout le monde

Il y a plus d'un an j'avais fait une sèche afin de perdre tout le surplus de graisse que j'avais. J'ai perdu 12kg mais il me restait encore du gras. Ensuite j'ai décidé de faire une prise de masse mais malheureusement je pense que je n'ai pas pris beaucoup de muscles et j'ai pris de la graisse. J'aimerais donc repartir sur un bon plan de prise de masse afin de limiter la prise de gras.
De plus je pense acheter de la whey car je n'arrive pas à manger beaucoup donc je n'ingère pas assez de protéines dans la journée.

Auriez vous des plans à me proposer ?

[Blabla1]

Hey Hitman33!

Bon, alors pour ta prise de masse voici un exemple dont tu peux t'inspirer (tu peux l'utiliser entièrement bien sûr) :
exemple-de-diete-correct-t52668.html

Quand tu auras bien saisi le fonctionnement d'une diète prise de masse, je te conseille de te la faire en notant les aliments que tu prendras à travers le calculateur sur le site :
http://www.les-calories.com/

A la suite de ça (tu n'es pas obligée d'utiliser le site, tu peux bien le faire seul avec un document excel ou sur une feuille), ce serait bien si tu le souhaites, nous transmettre ta diète pour que les plus avancés puissent voir ce que tu as mis en place ^^.

Pour la whey, attends après d'avoir fais ton plan d'alimentation prise de masse car tu vas voir, tu vas être au bon seuil de protéines!

[Hitman33]

Merci de ta réponse, je vais essayer de me faire une diète avec ça

Je pense que sur une journée où je suis chez moi j'aurais assez de protéines mais toute la semaine sauf le week end je mange au self (j'ai 17 ans) et souvent les repas ne seront pas adaptés à ma prise de masse donc ces jours là je n'aurais pas assez de protéines.

[Blabla1]

C'est plus les calories qui sont importants que le niveau de protéines. En effet, il n'est pas très dur d'atteindre un haut niveau de protéines quand on planifie son alimentation. A midi, au self, faudrait juste que tu prennes une viande. Le soir, tu fais de même de préférence. Le matin, faut que tu essaies d'en prendre pas mal ^^.

Mais tu verras, quand tu feras ta diète que tu peux facilement atteindre un bon niveau de protéines.

C'est vrai que les repas au self en général ne sont pas top d'après mes souvenirs

[Hitman33]

Oui pas top ^^
J'ai essayé une diète vite faite dis moi ce que tu en penses :

Capture.PNG

[Blabla1]

Huum, vu le nombre de calories, ce n'est pas suffisant...

Oh et tu peux calculer ta DEJ = dépense énergétique journalière pour que tu vois à peu près ce que tu consommes en calories/énergie. Pour grossir, faut juste prendre plus de calories que ce que tu consommes.

Là, on dirait plutôt un plan d'alimentation pour la sèche.

Pour le matin je te conseillerai plutôt :
- D'augmenter la dose de flocons d'avoine ––> monte à 100 gr
- Mettre les œufs du goûter ici si tu peux ––> repas le plus important
- Garder le lait de soja : tu prends nature?
- Le fromage blanc, tu pourrais le déplacer et le mettre le soir ––> Apparemment c'est une protéine à assimilation lente ; parfaite pour la nuit.

Pour le midi, c'est indicatif non? Puisque tu es au self. Demande au cuisto de donner plus de féculents à chaque fois si ils sont radins .

Pour le goûter, c'est pas mal. Rajoutes peut être un peu plus d'amandes.

Pour le dîner, tu prends poulet & poisson? Inutile de prendre autant de prots sauf si tu es un ventre sur pattes. Rajoutes des féculents.

––> Calcule ta DEJ (j'avais oublié de te le dire dans mes anciens posts). Ensuite, tu fais en sorte de manger plus de calories que celle-ci (dej). Je suis sûr qu'elle est plus que 1800 calories. ^^

[Hitman33]

J'arriverais pas à manger plus c'est pour ça que j'avais pensez à la whey parce que je pense que je l'avalerais plus facilement quand je n'aurais plus faim.
Le déjeuner actuellement je manges plus que ça : je prend du lait écrémé (de vache), des biscottes avec du beurre allégé, je met un peu de chocolat en poudre dans le lait, je prend des spécial k nature et deux cuillères à soupes d'avoine. Manger des oeufs aux petit déjeuner j'y arriverais pas, c'est aussi pour ça que j'avais pensé à prendre de la whey ^^

Le soir je ne mangerais pas tout ça non plus mais c'était pour avoir la dose de protéine. Les féculents je peux les augmenter alors ? Je pensais qu'il n'en fallait pas trop quand même pour une prise de masse.

Quand j'avais fait ma première sèche j'étais à 1850kcal/jour

[Blabla1]

Quand tu étais en sèche, tu étais à 1850 calories mais là tu es bien en prise de masse non? Faut bien monter! ^^

La whey ne sert qu'à te donner des protéines. Hors, ce qu'il te faut c'est des calories.

Franchement, augmente les féculents. Ils ne faut pas trop trop en prendre peut être, après tout dépend de chacun. Certains auront besoin de beaucoup de calories à cause de leur métabolisme qui brûle trop vite l'énergie tandis que d'autres beaucoup moins.

Ce n'est pas la whey ou les protéines en générale (animale ou végétale) qui te feront "grossir". Ils serviront à entretenir tes muscles mais c'est tout. Pour prendre un exemple, moi en sèche, je mangeais beaucoup de protéines et peu de glucides (féculents). Je n'ai pas pris 100 gr, j'ai perdu (le but oui). C'est pour te montrer l'importance des calories que les glucides donnent facilement.

Grossir, c'est à dire, prendre du muscle et du gras malheureusement nécessite une suralimentation comparativement à ce que ton métabolisme a besoin de base. De ce fait, en augmentant les féculents qui sont assez caloriques, tu augmentes facilement l'énergie que tu possèdes et tu prendras de la masse.

Mais oui, faut faire attention de ne pas trop prendre trop vite afin de limiter la prise de graisse (obligatoire en prise de masse).

Concentre toi de base sur les calories. Après, tu pourras te concentrer sur les protéines.

Et, en prise de masse, on augmente progressivement les doses d'aliments que l'on prends afin que le corps s'adapte. En effet, celui-ci a la particularité de "grossir" ou de "rétrécir" sa capacité de stockage des calories selon ce qu'on lui donne. Au fil du temps, ton corps apprendra à ingérer ces calories que tu ne peux peut être pas encore ingérer aujourd'hui.

[Hitman33]

D'accord merci pour ton aide.
Perso j'ai tendance à prendre du gras facilement, déjà la j'ai tenté une petite prise de masse et j'ai pris du gras, je voulais donc pour cet été refaire une sèche et faire une prise de masse à la rentrée mais si je fait une sèche maintenant je vais perdre le peu de muscle que j'ai pris durant ma pseudo prise de masse. Je vais donc la continuer jusqu'à 70kilos en éspérant ne pas prendre trop de graisse, déjà qu'il m'en reste, et dès que j'ai atteint les 70kg je fait une sèche. Tu as des conseils pour éviter la prise de gras ?

Faut-il que je fasse du cardio pendant ma prise de masse ?

[Hitman33]

Ma DEJ est de 2200 selon les calculs du livre.

[Blabla1]

Je te comprends et si tu veux prendre un minimum de gras, faut y aller doucement à mon avis. Mais, tu sais là je suis en prise de masse et ce n'est que ma première fois. Donc je n'ai pas réellement de conseils en dehors de l'alimentation de base.

Pour le cardio, si tu prends trop de graisse, tu peux toujours en faire! Ou réduire tout simplement le nombre de calories.

Ici, tu es à 2200 de dej. Donc, fais en sorte que ta diète soit à 2400-2600 calories pour commencer. Si tu ne prends pas, augmente. Si tu prends trop vite, baisse. ^^

[Hitman33]

D'accord
Pour une prise de masse le chocolat en poudre dans le lait est à supprimer ainsi que des biscottes beurrées avec du beurre allégé ?
Le soir je dois prendre des féculents ou pas ?
Ta prise de masse se passe comment ?

[Blabla1]

Pour le chocolat en poudre, c'est pas le top mais ça va encore.
Pour les biscottes beurrées, tu peux faire mieux je pense mais c'est aussi ton choix.

Je te conseille de prendre des féculents le soir ; peut être à un niveau moindre que pour le midi.

Elle se déroule plutôt bien, merci de demander ^^

Essaie de refaire un plan d'alimentation et montre nous tout ça si tu veux

[Hitman33]

D'accord je vais faire ça

Tu l'as commencé quand ? Tu as pris du poids ?

[Blabla1]

Il y a 10 jours réellement je crois. Oui oui, j'ai pris 900 gr ^^

[Hitman33]

Voilà j'ai refais un plan.

Dans le petit déjeuner j'ai mis 200g de lait de soja mais en vérité je prendrais un bol entier mais je sais pas combien ça fait ^^

Pour rajouter des calories je pourrais prendre des biscottes pas beurrées le matin ou pas ?

Capture.PNG

[Blabla1]

Haha tu veux les garder tes biscottes peu beurrées . Si tu veux!

Je trouve que c'est plutôt pas mal. Ce serait bien d'avoir un autre avis mais je pense que tu peux commencer comme ça.

Par contre, pourquoi tu mets du poulet et du thon à midi? Ça ne te suffit pas le thon? ^^

[Hitman33]

Je peux les prendre mais pas beurrées sinon

100g de poulet c'est un blanc de poulet entier ou pas ? Si c'est un blanc de poulet entier je pense que j'aurais faim après donc j'ai rajouté du thon puis ça fait des calories et des protéines en plus non ?

[Blabla1]

Haha !

Huum je ne sais pas du tout. Moi en général, je prends 3 morceaux du poulet. Si tu as faim, rajoute une dose de féculent à midi alors sauf si tu veux manger deux types de viande à la fois

Ah mais quand tu parles de blanc de poulet pour le déjeuner et le dîner, tu parles vraiment que du blanc qu'il y a dans le poulet? Peut importe, un poulet c'est bon . Je croyais que tu parlais des tranches de blanc de poulet dans les sachets, tu sais comme pour les jambons.

[Hitman33]

Je ne parle pas des tranches (sauf pour le gouter) je parle des blancs de poulet que tu achetes en barquette :

Blanc-de-poulet-a-la-cannelle_16_9_extra_large.jpg

[Blabla1]

D'accord, et toi tu en manges combien de morceaux d'habitude?

[Hitman33]

Ca dépend si j'ai faim ou pas mais en général c'est 1.

J'ai oublié dans mes repas je prend un verre de jus de fruit le matin et un fruit le midi et le soir.
Pour les jours où au self je ne mange pas de viandes ou autres sources de protéines il faudrait que j'en mange plus le soir ou pas ? (je dit parce que des fois c'est vraiment pas bon la viande du self, quand c'est du poisson je mange tout mais alors la viande je sais pas ce qu'ils font avec mec mais c'est beurk ! ^^)

[Blabla1]

Bah voilà juste un ça suffit. Tu verras sur le moment.

Ah ça me rappelle des souvenirs. Je crois que c'est pareil dans tous les selfs... Non, je pense que c'est suffisant de manger correctement de la viande le soir sans en rajouter. Dis toi que dans la journée, tu donnes pas mal de protéines à ton corps. Juste le matin tu as : lait de soja, flocons d'avoine, fromage blanc. C'est énorme . T'inquiète pas pour ça

C'est bien que tu manges des fruits, c'est important ^^

[Hitman33]

J'ai vu qu'il ne fallait pas qu'une prise de masse soit trop rapide. Pour qu'elle soit bien il faut prendre combien par mois ?

[Blabla1]

Grande question qui fait débat! Essaie juste de prendre pas trop chaque semaine : 300-500 gr peut être? Ça parait raisonnable.

[Hitman33]

Cette vidéo me fait douter, dois-je continuer une prise de masse ?

[DviD]

Salut, un point qui devrait t'aider :

si tu prends trop de poids par mois (disons à partir d'1kg/semaine pour donner une valeur), tu commenceras à prendre du gras.

Pour le faire partir, il faut faire une sèche. Plus on est gras, plus elle est longue. Mais l'intérêt est de rester sec et dessiner un maximum durant l'année. S'il te faut plusieurs mois pour éliminer ta graisse, tu ne resteras dessiné que pendant deux trois mois après. Rebelote à la prise de masse suivante.
Et j'imagine que ce cycle gras/sec annuel habituera ton corps à faire du gras.

Je suis allé un peu vite dans ma prise de masse cette année (d'ailleurs depuis je dis prise de muscle) : trop de calories au dessus de ma DEJ. Résultat ? même si mes perf augmentent et mes mensurations aux endroits secs aussi, niveau abdo, c'est bien camouflé ! je suis loin d'être sec. J'en aurai sûrement pour 2-3 mois de sèche.

Pour la fois suivante, je ferai comme actuellement ; peu de calories (+250 environ au dessus de ma DEJ) et je resterai plutôt sec ; la sèche sera plus courte.

[Blabla1]

Je suis d’accord avec Dvid.

Concernant la vidéo, Pj donne de bonnes explications. Cependant, le fait qu'il mette en avant l'immortalité des cellules graisseuses ne veut pas dire qu'une prise de volume (graisse) soit une mauvaise chose. Je pense que c'est surtout la montée trop importance de prise de graisse qui est néfaste et non la montée progressive de ton poids de corps.

Ainsi et pour rejoindre notre camarade Dvid, vas y doucement mais sûrement en prenant 300-500 gr par semaine. Si tu vois que tu prends trop vite, ralentis sur les calories et si tu vois que ça ne bouge pas, monte les calories.

Personne ne prescrit un cycle : Graisse comme un porc et sèche comme un bâton. Non. Les prescriptions sont premièrement destinées au long terme (durée de chaque temps de chaque cycle) et deuxièmement de progresser au niveau du poids de corps lentement. On ne doit pas perdre 2 kg par semaine ni prendre 2 kg (exagération).

N'aie pas peur de prendre trop de graisse. Ton alimentation devient saine. Vas y doucement, ne te prends pas la tête et ça ira