Exemple de diète à 2200 calories

[JustDream]

Bonjours, étant en ce moment en prise de masse (je fait 1 m 88 pour 77 kilos avec une masse graisseuse de 9,5%) avec un apport journalier de 2200 calories en 5 repas je me suis constitué un plan alimentaire assez propre et correct. Le voici :

Protéines : 155 gr = 620 calories
Glucides : 225 gr = 888 calories
Lipides: 75 gr = 675 calories


Matin : (7h00)

- 40 cl de lait écrémé
- 28 gr de noix de cajou
- 28 gr de flocons avoine
- 1 dose de protéine en poudre whey ( envrion 10 gr de prot )
- 1 orange pressée

Total : Prot : 31 gr
Glu : 45 gr
Lip : 14 gr
Calories : 391


Collation 1 : (10h00)

- 305 gr de fromage blanc 0%
- 135 gr de banane
- 30 gr d'amandes grillées et salées
- 1 kiwi

Total : Prot : 31 gr
Glu : 44 gr
Lip : 16 gr
Calories : 445


Midi : (12h00 pas le choix)

- 110 gr de steack haché 5%
- 65 gr de pâtes complètes
- 25 gr de choux rouge
- 2 cl de sauce vinaigrette

Total : Prot : 32 gr
Glu : 45 gr
Lip : 15 gr
Calories : 447


Collation 2 : (15h30)

- 90 gr de blanc de poulet fumé
- 75 gr de pain complet
- 25 gr d'amandes grillées et salées
- 1 kiwi

Total : Prot : 31 gr
Glu : 44 gr
Lip : 15 gr
Calories : 422


Post training ( 18h00 ) : 2 dose de No-Xplod


Dinner : (21h00)

- 150 gr d'haricots verts exta fins
- 103 gr d'aiguillettes de poulet
- 57 gr de riz complet
- 12 gr d'huile d'olive

Total : Prot : 31 gr
Glu : 45 gr
Lip : 15 gr
Calories : 433


Finalement : Protéines : 156 gr
Glucides : 223 gr
Lipides : 75 gr
Calories : 2178



J'aimerais savoir si il est nécessaire de le changer ou si je peux construire ma prise de masse sur ce plan en augmentant simplement les doses au fur et à mesure de mon poids ? Et si vous avez quelques conseils ou avis je suis ouverts à tous

[yam57]

c'est une diète pour maigrir. si tu veux prendre en masse, il faut augmenter les glucides. montes entre 350 et 400gr au moins.

[JustDream]

J'ai oublier de préciser mais je compte y aller doucement ( avec l'été qui approche je veux reste quand même " assez sec " lol), en augmentant de 100 calories toutes les semaines du au glucides soit environ 25 gr

[lordV]

Et un petit truc important a savoir, 30g de protéines toutes les 3h c'est un mythe, on peux assimiler beaucoup plus par repas, donc tu peux répartir différemment (charger un peu plus le post training par exemple), sinon c''est globalement correct (un peu plus de fruits/légumes et un poil moins de laitages serait pas mal, mais je chipote)

[yam57]

30g de protéines toutes les 3h c'est un mythe

mythe mais efficace.

[JustDream]

Oui moi j'essaye de manger toutes les 3h . Même si avec le lycée c'est pas évident avec les récrées mal placées

[lordV]

c'est pas du tout obligatoire de manger souvent, sauf si t'a vraiment pas d'appétit.

donc tu peux intercaler tes collations quand cela t'arrange.

perso je tourne a plus de 3000kcal sur 2 repas par jour et je prend en muscle sans soucis.

[anakin06]

c'est pas du tout obligatoire de manger souvent

pour les prots c'est plus efficace des prises plus nombreuses (il y a une excellente étude sur le site NM à propos de ça ..), après comme j'ai déjà dis libre à chacun de se faire son opinion,
pour ma part, 2 prises/jour par exemple sont moins efficaces que 3 ou 4 prises/jour ..

[JustDream]

Voila petit changement sur le nombre de fruits ^^