Ratio correct pour un diète adaptée? Besoin d'aide

[jmi]

Bonjour à tous.

Je me présente je m'appelle jmi et j'ai 35 ans.
Je pratique la musculation depuis des années mais des blessures et des ennuis de santé m'ont fait plusieurs fois arrêter.
Après avoir fait une sèche (6kg). Je pèse aujourd'hui 74kg pour 1m78.

Je suis en prise de masse mais je ne veux pas prendre plus de 5Kg.

Voici mon plan alimentaire et mon ratio. Je pense qu'il y a des choses à changer.

Je ne prends pas de whey en post training (eh oui je sais que c'est pas bien) car mon taux de protéines et déjà assez élevé et je ne vois pas ou en enlever dans mon alimentation. De plus, je mange entre 1h et 1h30 après l'entrainement donc la whey en post est elle vraiment nécessaire??

Je prends 5 à 6g de bcaa avant et pendant l'entrainement.


Matin Déjeuner à 9h00
25 g de whey protein mélangé à 80 g d' avoine en poudre (nutrimuscle)
100 g de Fromage blanc 0 %
1 Pomme
Répartition des calories : 30.6% 59% 11.9%

Pas de collation le matin. (4 heures séparent mon petit déjeuner de mon déjeuner).

Midi :Repas à 13h00
120 g Riz basmati
150 g de Steak haché ou 150g de viande blanche
20 g Huile d'olive (deux cuillères et demi à soupe. 1,5 dans mon riz en post cuisson et 1 dans ma viande)
50 g Pain de mie complet + 30g de Fromage de chèvre
1 pomme
Répartition des calories : 15.7% 46.2% 40.2%

Collation: 16h00
20g d'amandes et 30g de whey proteine

Avant et pendant l'entrainement: 5à6g de bcaa (nutrimuscle )

Diner
150g de Blanc de poulet
20g Huile d'olive (deux cuillères et demi à soupe. 1,5 dans mon riz en post cuisson et 1 dans ma viande)
280g de Petits pois à l'étuvée
50g de Riz basmati
Répartition des calories : 28.5% 43% 32.3%


Total Journée : 2574 calories: 159g (protéines) 285g (glucides) 95g (lipides)
% Répartition des calories : 24.7% 44.4% 33.2%

[jmi]

Quelqu'un peut il me conseiller?
Merci

[yam57]

oui, il faut prendre la whey après l'entrainement, elle permet de compenser immédiatement les protéines détruites par celui-ci.

Matin Déjeuner à 9h00
15 g de whey protein mélangé à 80 g d' avoine en poudre (nutrimuscle)
100 g de Fromage blanc 0 % + 1 oeuf
1 Pomme




Midi :Repas à 13h00
120 g Riz basmati
120 g de Steak haché ou 120g de viande blanche
20 g Huile d'olive (deux cuillères et demi à soupe. 1,5 dans mon riz en post cuisson et 1 dans ma viande)
50 g Pain de mie complet + 30g de Fromage de chèvre


Collation: 16h00
20g d'amandes et 10g de whey proteine+150gr de fromage blanc (ou 20 gr de protéine totale)+1 pomme

Avant l'entrainement: 20gr de whey
Après entrainement : 30gr de whey

Diner
120g de Blanc de poulet
20g Huile d'olive (deux cuillères et demi à soupe. 1,5 dans mon riz en post cuisson et 1 dans ma viande)
280g de Petits pois à l'étuvée
50g de Riz basmati