Prise de masse difficile

Tout sur la prise de masse ! Comment prendre de la masse et grossir ?

Modérateur : modération

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lusodam
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Prise de masse difficile

Message par lusodam »

Bonsoir,
j'espère que vous allez bien

Je suis un homme de 38 ans, et je fais 62 kilos pour 1m80.

Je ne connais pas vraiment mon poids de forme comme j'ai été gravement malade très tôt (anorexie de 15 à 30 ans), mais je me rappelle que je faisais déjà ce poids et cette taille à 15 ans.
La maladie a évidemment stoppé mon développement, et a anéanti tous mes muscles (j'avais une bonne carrure avant dont j'étais assez fier, mais je n'ai plus rien maintenant..)

Je vois une nutritionniste depuis plus de cinq mois (augmentation des apports avec une augmentation des portions dans les repas, et mise en place de collations), mais je ne prends rien du tout.

Je précise que je ne mange pas n'importe comment (pizzas ou fast food), car je n'ai jamais attiré par cette nourriture.
En général, je prend des féculents lors des repas (pâtes, blé, riz, taboulet, etc.) avec de la viande ou poisson, et un skyr avec de la confiture en dessert.

Le matin, c'est fruit (banane), yaourt au riz, pain avec blanc de dinde et fromage, et du jus de pruneaux pour le transit (difficultés à aller aux toilettes depuis l'augmentation des apports nutritionnels)

Niveau collations, je prends une barre protéiné vers 17h, et du pain avec du chocolat + confiture + des fruits secs (amandes et noix de cajou) juste avant le couché.

J'ai des assez bons abdos, mais niveau épaules et pectoraux ce n'est pas génial 🫤

Je fais du renforcement musculaire, mais pas avec de trop grosses charges (risques de blessures).
Mon envie n'est pas de ressembler à un bodybuilder, mais juste d'avoir une belle silhouette que j'avais auparavant (j'ai été gravement malade, et j'ai perdu un bon paquet de muscles).

Que pensez-vous de ma prise de masse ??

Peut-être qu'il est trop tard à presque 40 ans comme la musculature se fait bien moins facilement qu'à 20 ou 30 ans..

Merci pour votre aide et bonne soirée
Lusodam
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stephenv
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Re: Prise de masse difficile

Message par stephenv »

Tu as l'air de manger peu de lipides (gras). Cela peut expliquer tes difficultés à prendre du poids (manque de calories déjà) et les soucis de transit (constipation ?), valable aussi si tu augmentes en parallèle les protéines. Les lipides stimulent les sécrétions de la vésicule biliaire et sont intéressant pour les troubles digestif. S'orienter vers de l'huile d'olive, par exemple, pour ses vertus laxatives.
Sinon, pour le problème de prise de poids, la solution serait de calculer ton apport calorique, pour voir un peu où tu en es. On croit souvent manger assez voire beaucoup, mais en fait ce n'est pas le cas. A voir si "calculer" est bon pour ton profil, car l'anorexie mentale est souvent associée à la peur des calories. Peut être le faire quelques jours pour "voir".

Pour l'entraînement, fais le "normalement". Surtout pas en limitant ta progression par peur des charges/blessures. Tu peux commencer bas, mais il faut augmenter le poids quand ça devient facile. Il te faut un système de progression (voir ici : https://www.musculaction.com/methode-musculation.htm).

A 40 ans, on a juste besoin de plus de récupération et de prendre soin de soi (encore +): https://www.musculaction.com/faire-du-m ... 40-ans.htm
lusodam
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Re: Prise de masse difficile

Message par lusodam »

Bonsoir,
merci pour ta réponse

Je mangeais des cookies et gaufres avant (lipides), mais ma nutritionniste m'a dit que ce n'était pas très utile pour une prise de poids, et que c'était mieux de prendre du pain avec du fromage (par exemple) à la place comme ce sont des aliments qui restent mieux dans le corps.
Les sucres rapides s'éliminent très vite dans mon cas comme j'ai un organisme qui sèche rapidement :\

Merci pour l'astuce de l'huile d'olive.
C'est vrai que j'en prends très rarement même si je met souvent de la vinaigrette dans le riz ou autres comme j'aime bien le goût (pas de ketchup ou autres sauces pas très bonne pour la santé par contre)

Je ne sais pas calculer les calories ^^
Je sais que pas mal d'anorexiques le font, mais je ne l'ai jamais fait de mon côté.
La maigreur me rebute vraiment maintenant, et j'aimerais beaucoup être plus costaud (même juste un peu), mais c'est très difficile malgré une forte hausse des apports journaliers.

Merci aussi pour les liens, c'est gentil.

D'après ce que j'ai lu c'est mieux de faire des exercices qui nous oblige à forcer un peu plus ??

Simple exemple
Pour se muscler les biceps c'est mieux de faire 5 séances pour chaque bras de 20X8kg que 6 séances de 25X6kg ??

En considérant que la seconde option est plus simple et moins fatiguante que la première.

Merci encore pour ton aide
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stephenv
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Re: Prise de masse difficile

Message par stephenv »

Oui, il faut toujours privilégier la nourriture solide et saine, c'est la base. Mais tu peux ajouter des aliments plaisirs surtout si tu as du mal à prendre du poids. Une astuce pour manger plus de calories est de faire 1 ou 2 collations en + des principaux repas. Aussi, pense à t'économiser. Si tu fais beaucoup d'activités "physiques" à l'extérieur, tu risques d'avoir du mal à prendre.
Pour se muscler les biceps c'est mieux de faire 5 séances pour chaque bras de 20X8kg que 6 séances de 25X6kg ??
5 séries de 20x8kg durant la séance, puis, si tu valides, 5x20x9kg à la séance suivante. Ce qui compte c'est de progresser.
Néanmoins, reste sur des formats classiques de 8 à 12 répétitions par séries, pour le moment. Et pour l'exemple, les bras, 5 séries, non. Travaille en priorité les gros groupes musculaires. Gagner des bras ne te fera pas prendre 10 kilos ; bosser les cuisses ou le dos avec des exercices basiques, probablement.
lusodam
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Re: Prise de masse difficile

Message par lusodam »

Salut,
merci pour ta réponse



Mes collations

Vers 17h je mange une de ces barres protéinées (tout ce qui est à base de beurre de cacahuète est bon pour prendre du poids d'après ma nutritionniste)

https://www.carrefour.fr/p/barre-de-cer ... lsrc=aw.ds

Vers 23h je prends aussi la moitié d'un gros pain complet avec du chocolat au lait + du beurre de cacahuète + de la confiture de prune ou abricot, et aussi quelques poignées de fruits secs (amandes, noix de cajou, raisin, pomme)

C'est vrai que je bouge pas mal (marche) comme j'ai été habitué à me promener beaucoup depuis tout jeune comme j'ai grandi dans les montagnes.
Je fais entre 8000 et 12000 pas par jour.
C'est vrai que ce n'est pas génial quand on veut prendre du poids, mais j'ai besoin de ma "dose" ^^

Merci pour les conseils
Les exercices de biceps étaient juste un petit exemple.

Mon but n'est pas prendre des bras, mais plus au niveau des épaules et du dos.
J'ai une ossature assez fine des membres supérieurs, du coup c'est mieux que je travaille le haut du corps comme tu l'as dit dans ton message.
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yam57
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Re: Prise de masse difficile

Message par yam57 »

salut, pour commencer il te faut un bon programme simple comme celui débutant du site. pour prendre du poids sainement, il faut manger sainement. laisse tomber la barre protéinée, et remplace par des aliments sains et simple. par exemple, fromage blanc et fruits.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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stephenv
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Re: Prise de masse difficile

Message par stephenv »

Oui, en te lisant j'ai l'impression que tu mises surtout sur la nutrition, que tu te focalises sur ça. Mais le stimulus, c'est l'entrainement ! C'est lui qui engendre les gains de muscle et qui donne un "appétit de loup". Donc, mets en place un programme solide en t'aidant du site https://www.musculaction.com/programme- ... #debutants, et tache de progresser en tenant un carnet d'entrainement où tu notes les performances/progrès.
Fais bien sûr le nécessaire au niveau de la nutrition (repas, collations, calories), mais une fois la routine mise en place et régulière, c'est plié. Juste vérifier que tu "prends", que la prise de masse fonctionne, de l'ordre de 1 à 2 kilos par mois.

Pour tes 8 km par jour, pas de soucis. Bien sûr, si c'est pour aller faire un job usant style dans le bâtiment, problème.

Ne pense pas plus de ceci, moins de cela ! Travaille le corps tout entier, le haut et le bas, à chaque séance pour commencer. C'est une sorte de séisme pour ton corps, un message pour lui dire de croitre et assimiler. Lire ceci : https://www.musculaction.com/programme- ... l-body.htm

Pour la collation du soir, je ne suis pas fan. Mieux vaut manger bien le matin et moins le soir (sauf après la musculation). Pour le bien être, un meilleur sommeil, le système digestif (RGO ?), limiter la prise de gras etc. Une histoire de chrono-biologie. Et ce n'est qu'une question d'habitude.
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Μετά Ἐγώ
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Re: Prise de masse difficile

Message par Μετά Ἐγώ »

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lusodam
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Re: Prise de masse difficile

Message par lusodam »

Salut,
merci à tous pour vos réponses

@yam57
C'est ce que je me disais aussi, mais la nutritionniste que j'avais vu m'avait dit de pas hésiter à prendre tout ce qui est à base de beurre de cacahuète, du coup j'avais pris ces barres qui sont plutôt bonnes (j'ai du mal avec le pure beurre de cacahuète en général)

@Stephenv
C'est vrai que je focalise pas mal sur les apports nutritionnels comme j'aimerais bien prendre du poids (le fait de me sentir trop mince me rend mal à l'aise, et engendre une petite "obsession")

Il faut que je vois, mais je pense être dans les 1 ou 2 kilos par mois, alors ce n'est pas si mal du coup.

Merci pour les liens et les conseils, c'est gentil.

Profitez bien de votre weekend
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