Apport calorique insuffisant en prise de masse sèche

Tout sur la prise de masse ! Comment prendre de la masse et grossir ?

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abrahan
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Apport calorique insuffisant en prise de masse sèche

Message par abrahan »

Salut la communauté,

Je suis nouveau ici et je voulais avoir un peu votre avis sur mon programme alimentaire. je mesure 1m75 pour 71 kg (en décembre 2021). Je suis quelqu'un de plutôt sportif, très axé sur la course à pied (4/5 sessions de 10 km par semaine depuis quasiment 10 ans - référence de 38 minutes au 10 km). J'ai néanmoins toujours eu un bon ventre (malgré mon poids léger) et puisque la course à pied n'y a jamais rien fait, je me dis que la musculation + un rééquilibrage alimentaire pourrait m'aider.

Mon poids est plutôt stable (71 kg) et je ne fais pas beaucoup d'écart alimentaire (pas de sodas, peu voire pas de burgers/pizzas, pas de sucreries, etc.) bien que je sois très tenté par les féculents et peu par les légumes. Je pense que j'ai toujours mangé relativement peu (je n'atteins clairement pas les 2600 calories par jour et puisque je cours souvent le soir avant le diner, je n'ai pas très faim après l'entrainement et je mange peu afin d'éviter de stocker (dans l'objectif inavoué de perdre du ventre.. en vain). Mon poids est donc stable depuis 10 ans malgré que mon sous apport calorique.

En mai 2021, je me suis inscris à la salle de muscu (3 séances) + 3 footings de 10 km par semaine. Je n'ai pas changé de plan d'alimentation. Peu de résultats..
En décembre 2021, j'ai commencé à augmenter la cadence à la salle (4 séances et seulement 1/2 footings). Je travaillais le même groupe musculaire (haut du corps) tous les 2 jours et j'allais courir les jours de repos (15 km à environ 13 km/h).
Au 1er janvier 2022, les bonnes résolutions, j'ai littéralement changé mon plan alimentaire et ma manière de m'entrainer.
Je pense que je ne laissais pas assez de repos à mon corps, c'est pourquoi je me laisse désormais 48h/72h avant de retravailler le même groupe musculaire.

Je m'entraine 4 fois 1 heure par semaine :
  • Mercredi : haut du corps + abdos
  • Jeudi : bas du corps + bas du dos
  • Samedi : haut du corps + abdos
  • Dimanche : bas du corps + bas du dos
Je pense que mon programme adopté en janvier est plutôt efficace pour l'instant (mon corps est plus sec et plus musclé), mais mon problème reste mon alimentation.
Début janvier, j'ai donc voulu commencer par une sèche afin de perdre mon bide, en me disant que je pourrais reprendre du poids par la suite. La sèche était facile, car comme dit, je n'ai jamais trop mangé. J'ai remplacé quasiment tous les glucides par des légumes, beaucoup de poulet et d'œufs, 30 grammes de whey post entrainement et énormément de fromage blanc 3.5% avec du sucre roux et des fruits. En cumulant avec des sessions de musculation et de footing, j'ai perdu 2 kg en 6 semaines.. mais toujours autant de ventre. Mon indice de masse grasse à la pince à pli cutané est de 16.4% et ne semble pas avoir évolué. Ne pouvant plus continuer à perdre (je ne vais plus avoir de pantalon à ma taille si je continue à ce rythme :mrgreen: ), je pense qu'il faudrait que j'inverse les choses et que je commence par prendre du poids, avant de penser à en perdre. Et c'est bien la prise de masse qui est difficile ! J'ai donc commencé en début de semaine ma prise de masse sèche.

Je ne souhaite pas prendre du gras, mais bien du muscle sec, quitte à ce que ça soit plus long. J'ai remplacé mon fromage blanc 3.5% par du 0%, et j'ai rajouté 2 collations par jour (10h et 16h) pour lesquelles je consomme des tartines de pain complet avec guacamole maison, des tartines de pain complet avec du saumon fumé et du fromage 0%, des cookies protéinés myprotein, etc.
J'évite les mauvaises graisses et j'avoue que je le vis plutôt bien, ça ne représente pas du tout un sacrifice ! :D

Je vous donne un exemple d'une journée cette semaine :
Matin : 2 clémentines / 2 kiwis / 300g de fromage blanc 0%
Collation matin (post entrainement) : 1 shaker de 30g de whey
Déjeuner : 300g pates complètes cuites / 1 steak haché 5% / 1 œuf / 100g de fondus de poireaux maisons / 300g de fromage blanc 0%
Collation après-midi : 100g de fromage blanc 0% / 1 cookie myprotein
Diner : omelette 2 œufs / 100g concombre à la crème / 1 compote

Si je calcule l'apport caloriques, j'arrive péniblement à 2000 calories (largement assez de protéines - quasiment 200g - mais pas du tout assez de glucides - 200g). Le fromage blanc est une bonne astuce pour ajuster la quantité de protéines sachant que ça se mange super facilement. Je vous avoue par contre que 300g de pâtes plâtrent et mettent du temps à se digérer. Je me demandais donc comment faire pour avoir plus d'apport caloriques ? Malgré le rajout de mes 2 collations, je continue à perdre du poids. Je ne pèse plus que 69 kg (71 kg en décembre) alors qu'il me faudrait augmenter à 75 kg.
Je me suis mis à cuisiner (Fritchti/Hello Fresh), ça me semble être un bon compromis pour manger équilibré et varié, qu'en pensez-vous ?

Voici mes quelques questions:
  • De ce que j'ai compris, si on est en sous apport calorique, on devrait perdre du poids (ce qui a toujours été mon cas). Malgré tout le sport que je fais, j'ai toujours eu le même poids, cela peut-il s'expliquer ?
  • Même en essayant de manger plus (avec 5 repas par jour désormais), je continue à perdre du poids - je ne comprends d'ailleurs pas la logique car avant, quand je ne mangeais que 3 repas, que je mangeais léger et que je courais beaucoup, mon poids était totalement stable. Y-a-t-il une explication ?
  • Je suis passé de 71kg à 69kg en 6 semaines, juste en remplaçant les féculents par des légumes et en consommant énormément de protéines (fromage blanc, whey, etc.), est-il possible de savoir si j'ai perdu du muscle ?
  • Comment faites-vous pour réussir à prendre du poids sec (à raison de combien de kg/mois) ?
  • Puis-je courir les jours off (lundi/mardi/vendredi) ou sinon qu'est-il conseillé de faire ? C'est assez dur pour moi de passer de 6 entrainements semaine à seulement 4.. mais je pense que c'est nécessaire pour évoluer !
Merci pour vos remarques, je vous tiendrai au courant de l'évolution ! :D
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yam57
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Re: Apport calorique insuffisant en prise de masse sèche

Message par yam57 »

salut,
-pour perdre du poids, oui, il faut être en déficit calorique par rapport à la maintenance. si tu ne perd pas de poids, c'est que du n'est pas ne déficit. revois tes calculs
-en principe, si on perd du poids, ion perd du muscle, sauf si a pas mal de gras à perdre, si c'est fait lentement et qu'on s'entraine
-qu' entend tu pas perdre du poids sec ?
-oui, tu peux courir les jours sans entrainement, à condition de respecter ta récupération.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
dirtyhous
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Re: Apport calorique insuffisant en prise de masse sèche

Message par dirtyhous »

Salut,

Sacré pavé ! Ahaha

Tu veux prendre du muscle mais de ce que je vois, j'ai l'impression que tu manges encore moins qu'avant puisque tu dis que tu penais à atteindre 2600kcal et là t'arrives à peine à 2000kcal (je n'ai pas fait le calcul).

Je pense que tu manges bcp de protéines mais pas assez de glucides ni lipides, tous les macro nutriments sont importants, pas que les protéines.

En mangeant si peu, en continuant à courir autant, c'est normal que tu perdes du poids, tu ne prendras pas de muscle comme ça.

Peux-tu détailler ton entraînement muscul aussi ?
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Yohann003
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Re: Apport calorique insuffisant en prise de masse sèche

Message par Yohann003 »

Mon avis sur ta diete
Choix des aliments vraiment pas terrible
Beaucoup Trop de protéines
Pas assez de lipides
Pas assez de légumes et fruits
Repas mal équilibré et macro nutriments mal répartis
abrahan
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Re: Apport calorique insuffisant en prise de masse sèche

Message par abrahan »

Salut,

Merci pour vos messages.

@yam57: qu'entends-tu par "respecter ta récupération" ? Sur mon programme de 4 jours, ça pourrait être le mardi par exemple ? Mais du coup je n'aurais que 1 journée de repos pour les jambes entre chaque séance.

@dirtyhous: je ne sais pas si je mange moins qu'avant mais en tout cas, de meilleure qualité. Exit les pâtes carbo gruyère pour des fondues de poireaux ou des haricots icon10 pour autant, avant, j'étais stable avec un apport calorique similaire (mais moins équilibré car pas de fibres).

Du coup, vous les apportez comment les calories chaque jour, notamment les glucides ? Car à part manger 300g de féculent à chaque repas, je ne vois pas trop la solution. Frichti / Hello Fresh c'est un peu une manière de m'aider. Les légumes c'est un coupe faim, ça n'apporte ni calorie, ni protéine, ni glucide, ni lipide.. et j'essaye de trouver des alternatives sans mauvaise graisse (pas de gruyère par exemple) mais selon les plats, ça peut être fade..

@yohann03: peux-tu me préciser ce que tu entends par "choix des aliments pas terrible" ?
dirtyhous
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Re: Apport calorique insuffisant en prise de masse sèche

Message par dirtyhous »

Les apports, notamment pour les glucides, je les ai avec Flocons d'avoine le matin, féculents midi et soir, un peu de pain complet, fruits aussi.

Pour que ce soit moins fade sans que ce soit gras penses aux épices (curry, paprika etc), ça donne du goût et ça change bcp !
🔴🔵
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yam57
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Re: Apport calorique insuffisant en prise de masse sèche

Message par yam57 »

par récupération, j' entend gérer le volume. on peut très bien faire du sport très souvent, mais courir 10km 2 ou 3 fois par semaine+ des séances de musculation longues, ça risque d' être trop.
niveau alimentation, pour faire simple, il faut manger plus si tu veux prendre du poids. le mieux est de connaitre des apports en maintenance en les calculant.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
abrahan
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Re: Apport calorique insuffisant en prise de masse sèche

Message par abrahan »

Ok merci, ma maintenance est autour de 2000 calories donc 2200 pour prendre de la masse. Je rajoute 400 calories environ les jours d'entrainement, donc 2600 calories.
Je ne fais toujours pas d'excès (malbouffe, alcool, produits transformés) et je m'aide en apportant des calories avec des fruits.

J'ai commencé il y a 6 jours, j'atteins 2200 / 2600 calories par jour avec peine mais j'y arrive. Je me pèse tous les 2 jours dans les mêmes conditions (le matin au réveil) et je suis surpris de voir que je grossis de 500g tous les 2 jours.
J'ai lu sur internet qu'il ne fallait pas se peser trop régulièrement mais là je suis un peu perdu. Est-ce que je mange trop ou est-ce que c'est normal qu'il y ait des variations du fait des pesées trop régulières ?
dirtyhous
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Re: Apport calorique insuffisant en prise de masse sèche

Message par dirtyhous »

t'as pris 1,5 kg en 6 jours??
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abrahan
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Re: Apport calorique insuffisant en prise de masse sèche

Message par abrahan »

C'est ce qui me laisse croire ma balance en tout cas.. ça me semble beaucoup, peut-être qu'il y a des facteurs qui faussent la mesure ?
Je consomme environ 400 calories de plus que ma maintenance par jour.
dirtyhous
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Re: Apport calorique insuffisant en prise de masse sèche

Message par dirtyhous »

pèse toi qu'une fois par semaine, au même moment.

Si tu vois que ça augmente aussi vite, c'est que tu manges trop et il faudra baisser un peu
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yam57
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Re: Apport calorique insuffisant en prise de masse sèche

Message par yam57 »

si tu prends du pois trop vite, ce sera du gras. comment à tu calculé ta maintenance ? ça ne sert à rien de varier les calories chaque jour. ce qui compte, c'est la moyenne sur plusieurs jours.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
abrahan
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Re: Apport calorique insuffisant en prise de masse sèche

Message par abrahan »

Bonjour,
Un petit état d'avancement depuis mon dernier post. Depuis début février, j'ai pris 2 kg. Je tourne toujours à 4 séances de musculation de 1h30 par semaine, avec un régime toujours aussi régulier (entre 3000 et 3500 calories par jour répartis en 4 repas - j'augmente à 3500 calories les jours d'entrainement). Je consomme pas mal de gainers maison que je mixe sous forme de smoothie (c'est plus facile à ingérer - et c'est assez calorique grâce à l'avoine et aux fruits). Les apports en nutriments sont correctement répartis (protéines, lipides, glucides). Je suis néanmoins étonné de prendre aussi lentement du poids :?: :?:

J'ai volontairement arrêté la course à pieds pour ne pas bruler trop de calories, j'aimerais reprendre avec les beaux jours. Je me demandais donc si je continuerais à progresser si je reste à 3000-3500 calories jour et que je rajoute en plus du cardio 2-3 fois par semaine dans ma routine (qui inclue déjà 4 séances de muscu), au risque d'être légèrement en déficit calorique, qu'en pensez-vous :?:

Merci et bon dimanche !

PS : j'ai calculé ma maintenance avec des applications en ligne - niveau d'activité lié au métier / sexe / âge.
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yam57
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Re: Apport calorique insuffisant en prise de masse sèche

Message par yam57 »

salut, diminue tes séances à 1h max. et la maintenance faut la calculer réellement, pas avec un estimateur. ça ne sert à rien de manger plus les jours d'entrainement. ce qui compte c'est la moyenne.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
abrahan
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Re: Apport calorique insuffisant en prise de masse sèche

Message par abrahan »

Ma montre Garmin m'indique 2300 par jour, donc en théorie, je suis au dessus avec mes 3000-3500. Comment calcules tu ta maintenance ?
Yohann003
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Re: Apport calorique insuffisant en prise de masse sèche

Message par Yohann003 »

Laisse tomber ta montre.
Pour calculer ta maintenance il faut pratiquer la même activité physique et manger jusqu’à maintenir son poids plusieurs semaines et ta maintenance est trouvé
abrahan
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Re: Apport calorique insuffisant en prise de masse sèche

Message par abrahan »

Oui mais ça me semble logique, c'est ce que j'avais calculé en suivant mon alimentation pendant quelques semaines !
Yohann003
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Re: Apport calorique insuffisant en prise de masse sèche

Message par Yohann003 »

Si tu le dis
abrahan
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Re: Apport calorique insuffisant en prise de masse sèche

Message par abrahan »

Salut à tous,
ça avance doucement mais surement :)

Un petit avis. Je voulais réintégrer le footing dans ma routine (j'ai beaucoup d'expérience là dedans et ça me manque, d'autant qu'avec le beau temps..). Mais je veux quand même continuer à progresser en muscu. Est-ce que ça peut être compatible et si oui, comment ? Dois-je plus manger pour compenser ? Je brule environ 1200 calories sur un footing de 15km. Est-ce que je peux espérer bruler du mauvais gras et continuer à progresser ?
Je vois que certains athlète s'entrainent chaque jour, je n'en n'ai pas la prétention mais je me dis qu'en adaptant mon alimentation et mes repos, ça doit être possible.

Lundi : repos
Mardi : footing (15 km avec dénivelés et marches)
Mercredi : muscu (haut)
Jeudi : muscu (bas)
Vendredi : footing (15 km avec dénivelés et marches) OU repos
Samedi: muscu (haut)
Dimanche: muscu (bas)
dirtyhous
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Re: Apport calorique insuffisant en prise de masse sèche

Message par dirtyhous »

Salut,

ça commence à faire beaucoup 4 fois muscul + 2 footing de 15km, surtout avec un footing le lendemain des jambes...

Tu pourrais passer en full-body sur 3 jours par exemple pour gagner un jour de repos.
🔴🔵
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