Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Tout sur la prise de masse ! Comment prendre de la masse et grossir ?

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Yohann003
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Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par Yohann003 »

Bonsoir à tous
Je souhaiterai avoir quelques conseils sur une éventuelle prise masse / conseil nutrition
J ai fais un régime qui m a permis de perdre 37kg en 18 mois (mode famine et cardio a fond) suite à des soucis de gros vieux
Je suis actuellement à 65kg pour 1,76cm 45 ans et jamais fais de sport avant
Depuis la découverte de ce forum je me suis mis à la musculation il y a quelques mois
Je suis le programme full body débutant du site à la maison 3 fois par semaine
J ai également pris conscience de l importance de la nutrition et des bêtises que j ai fais
J ai donc parcouru le forum de long en large pour avoir quelques réponses
Je tourne à 2000 kcal avec 2g protéines pdc 1g lipides pdc le reste en glucides a Ig bas depuis 3 semaines et mon poids ne bouge plus ni mon tour de taille ( ma maintenance ?)
Souhaitant progresser raisonnablement niveau musculation vu.on âge et mon passé de non sportif je me demande si je dois augmenter mes Kcal et surtout de combien ou simplement maintenir mon poids actuel
Merci d’avance.
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yam57
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par yam57 »

2gr de protéines pour un débutant, c'est trop. il faut toujours éviter les extrêmes, que ce soit pour les pertes de poids, les prise de poids... tout changement doit se faire progressivement.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Yohann003
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par Yohann003 »

Je vous remercie et prends note de ces premiers conseils.
En effet j ai deconné pour faire ce régime
je n y connaissais rien et je ai voulu une grosse transition
J ai une motivation sans faille mais il me faut un minimum de résultat
Je m entraîne aussi lourd que je peux mais n ai quasi aucune progression malgré ma bonne volonté
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yam57
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par yam57 »

il faut faire attention à cette motivation sans faille, c'est souvent elle qui fait faire des erreurs, notamment avec l'envie de résultats rapides qui fait passer aux extrêmes, aussi bien en alimentation qu'en entrainement.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Yohann003
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par Yohann003 »

Salut yam57
Je suis motivé mais absolument pas pressé et ne veux surtout pas brûler les étapes meme si mon post exprimait le contraire
Je veux faire les choses bien ce coup ci aussi bien en entraînement qu en nutrition
J en profite pour te remercier car j ai lu tes nombreux posts et c est une excellente source d information pour le néophyte que je suis
Je me pose juste pas mal de question par rapport à mon âge et mon passé d inactif et d obèse
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yam57
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par yam57 »

ton passé ne va pas influer sur ce que tu dois faire maintenant. il faut juste faire attention à ne pas modifier ton alimentation d'un coup, ainsi que ton entrainement. tout doit se faire progressivement et lentement. vu que tu as trop perdu de poids, il faut en reprendre , mais très lentement. le mieux serait de faire le bilan de tes macros actuels.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Yomgui93
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par Yomgui93 »

2000 kcal ca semble peu. Est-ce le total que tu t'autorise sans jamais t'en éloigner ou fais tu des écarts de temps en temps ?
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Yohann003
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par Yohann003 »

Bilan de mes macros actuels par pdc
2g protéine (je vais baisser suivant ta précédente remarque yam57)
1g lipides
Le reste en glucides a IG bas a hauteur de 2000 kcal
Pas de supplément , whey ou autre
Aucun écart pour l instant pour connaître ma maintenance
Mon poids ne bouge pas depuis presque 4 semaines mais j ai perdu 1cm de tour de taille.
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Yomgui93
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par Yomgui93 »

Si le poids ne bouge pas et que tu perds en tour de taille, c'est que tu perds du gras et en même temps construit du muscle.
C'est souvent le cas chez les débutants.
Tant que tu ne perds pas de poids, tu peux rester sur cette diète.
Mon carnet d'entraînement : Yomgui
Yohann003
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par Yohann003 »

Ok Yomgui93
Je ne touche à rien pour l instant
Yohann003
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par Yohann003 »

Bonjour
Mon poids commence à baisser
Du coup je dois augmenter mes calories
Mais de combien ?
Merci
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yam57
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par yam57 »

par paliers de 10%, c'est bien
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Yohann003
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par Yohann003 »

Ok c est noté
Merci
Yohann003
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par Yohann003 »

Salut
J ai quelques questions à vous poser.
Si mon poids ne se stabilise pas (continue de baisser) on est d accord je continue d augmenter par palier de 10% ?
Sur combien de semaine faut il faire la moyenne pour juger de l évolution du poids ?
Quel est la prise de poids admissible par mois pour limiter au Max la prise de gras ?
Petite question sans rapport à la nutrition mais vous arrive t’il de faire une semaine off sans activité physique ?
Merci d avance.
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yam57
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par yam57 »

salut, si tu perds du poids , tu peux augmenter encore un peu. il n'y a pas de chiffres prédéfinis pour la prise de masse sans gras. c'est trop variable selon les personnes. et perso, je n'ai pas prise de repos depuis plus de 10 ou 20 ans.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par Yohann003 »

Merci yam57
dirtyhous
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par dirtyhous »

20 ans sans aucune semaine de repos, impressionnant Yam !

Du coup tu fais comment en vacances si tu n'as pas accès à une salle ? Ça a bien dû arriver depuis toutes années ?
Poids de corps ?

Perso j'ai acheté des élastiques de résistance pour mes vacances en août + poids de corps, je ne compte pas faire une seule semaine sans entraînement non plus
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yam57
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par yam57 »

ça fait presque 15 ans que je m'entraine à domicile. et je ne pars pas en vacances.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
dirtyhous
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par dirtyhous »

OK merci pour la réponse.

Je m'entraîne à la maison aussi et c'est top, pas besoin d'attendre qu'une machine ou banc soit libre, on fait ce qu'on veut qd on veut.

Bon par contre les vacances pour moi (et ma femme et ma fille !) sont indispensables mais avec des pompes et ses différentes variantes, des squats, Fentes, lesté d'un sac à dos chargé, des dips avec 2 chaises etc, on peut au moins s'entretenir 1 semaine et puis on reprend les poids en rentrant.
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yam57
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par yam57 »

quand je partais en vacances, je ne m'entrainais pas du tout. le mieux est de profiter du repos et des vacances.
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dirtyhous
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par dirtyhous »

Faire 45 min ou 1h 1jour sur 2 pendant les vacances n'empêche pas d'en profiter. Et je me sens bien après un entraînement
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Uhtred
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par Uhtred »

Perso en vacances je préfère aussi être en repos complet, ça fait du bien à nos articulations. 😁
Mon carnet d'entraînement > viewtopic.php?f=13&t=158579
Instagram > https://www.instagram.com/uhtred_bebbanburg_92/
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yam57
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par yam57 »

pour vous les jeunes, le repos peut vous faire du bien, car vous revenez très vite à votre niveau. de souvenir, pour une semaine de repos, une semaine me suffisait pour revenir. par contre pour les vieux comme moi, c'est la galère pour revenir. par exemple j' ai arrêté les jambes 1mois à cause d'un petite douleur au genou, et bien j'ai mis 6 mois pour revenir.
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Uhtred
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par Uhtred »

Bah après y'a une diff entre arrêter un mois et une semaine.
Mon carnet d'entraînement > viewtopic.php?f=13&t=158579
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Yohann003
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par Yohann003 »

Une petite question de plus
Je peux rester en maintenance à pdc -11 (je fais 1m76 pour 65kg) ou idéalement je devrais prendre un peu de poids
En fait j aimerai savoir si c est nuisible pour les perfs et la santé en général d’être à pdc -11
Merci
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yam57
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par yam57 »

là, c'est à toi de choisir tes objectifs. et je ne pense pas que ce soit nuisible à la santé. mais tu auras du mal à faire tes séance avec une si petite masse musculaire.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par Yohann003 »

Mes objectifs
Pratiquer une activité une activité physique pour me tenir en forme et me dessiner tranquillement et idéalement ne pas reprendre et me retrouver en obésité comme avant
Cependant je suis conscient que je suis en sous poids par rapport à ma taille
Suite à tes conseils je pratique le programme full body débutant du site à la maison (sauf l exercice epaules) et ma progression est très très lente
Ma nutrition est plutôt pas mal
Reste à être patient
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yam57
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par yam57 »

ton manque de progression est peut être dû justement à ton sous poids.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Yohann003
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par Yohann003 »

J ai parcouru le forum en long et en large et en effet j ai lu que les perfs des personnes en sous poids étaient moins bien que les normaux si je peux dire
C est pour cela que je vais tester une augmentation de mon pdc à hauteur de 500g par mois dans un premier temps voir comment j évolue
Yohann003
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par Yohann003 »

Toujours dans l optique de prendre un peu de poids (65kg pour 1m76) je suis passé de 2000 à 2150 puis 2250 sans augmentation de mon poids
Je vais donc réaugmenter les calories consommées
Je suis à 1g lipide pdc
Je reste à cette quantité de L et continue à augmenter les glucides ou il est possible d augmenter les L également
Pour rappel j ai 45 ans
Merci
dirtyhous
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par dirtyhous »

Bonsoir,

Je pense que t'es déjà à 1g de L par pdc donc vaut mieux
augmenter encore doucement les glucides.
Nathaon
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par Nathaon »

Salut Yohann003

Si tu souhaites augmenter les lipides aucun soucis.
Évite juste les repas avec beaucoup de lipides ET beaucoup de glucides (une raclette de temps en temps ne pose pas de problème ne t'inquiète pas :wink: ).
Tant que ton total calorique sur la journée est complet avec ton ratio de protéine c'est bon. Tu répartis le reste comme tu préfères en gardant toujours un minimum de lipides quand même (on conseille en général autour d'1g/kg minimum).
Tu peux tester en augmentant un palier avec des glucides et le prochain avec des lipides. Tu compares ce qui te convient le mieux (tant au niveau de tes préférences alimentaires que des effets sur ton image dans le miroir ou sur tes mensurations).

Pour la prise de poids à partir d'1kg par semaine c'est souvent signe d'une prise de gras conséquente. Dans ton cas 500g par mois ou toute les 2 semaines semble pas mal oui. Veille juste à ne pas faire le yoyo en diminuant dès qu'un petit peu de gras fera son apparition. En prenant du poids tu prendras toujours un petit peu de graisse, mais n'aie crainte en contrôlant un minimum tes apports (en augmentant par palier de 250kcal, ~10% comme il t'a été préconisé) ce sera sans commune mesure avec ton passé. Arrivé à un poids qui te convient tu feras une petite perte de graisse (légère cette fois-ci, mais je crois que tu l'as compris :P ) et tu te traceras très vite. En allant lentement tu limiteras cette prise de graisse et donc le besoin de sèche en fin de cycle.
Yohann003
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par Yohann003 »

Salut
Merci pour les conseils
En effet je prends mon temps pour ma prise poids et suis très rigoureux sur le choix des aliments (socialement sûrement trop car je ne m accorde aucun écart depuis un bon moment)
Je vise 500 600g par mois et j essaie d arrêter de me prendre la tête sur une éventuelle prise de gras quasi inévitable … mais pas évident quand on a été obèse .
Ça fait presque un an que je mange mieux avec une diete très correcte et les résultas sont la plus d effet yoyo plus d hypoglycémie etc c est motivant surtout moi qui pensait qu a mon âge c était cuit aussi bien en nutrition qu en musculation
Nathaon
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par Nathaon »

Avec l'entraînement et la diète tu ne risques pas de redevenir obèse.
La prochaine étape va être de relâcher un peu la pression, un repas joker par semaine est une très bonne opportunité d'entretenir ta motivation et de profiter socialement. Dans plus ou moins longtemps tu risques sinon de craquer, et là il y aura un risque de retour à la case départ.

Mais tu as le temps, chaque chose en son temps, le tout est d'être le stratège de sa motivation :wink:
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pierre176
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par pierre176 »

Tu as combien de P?
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 4@PDC+100kg Tractions 2@PDC+67,5kg
Mon carnet | chaine youtube
https://www.instagram.com/devinci17/
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yam57
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par yam57 »

des écarts, il en faut, c'est même indispensable, c'est bon pour le métabolisme. après, il faut qu'un écart reste un écart. si c'est tous les jours, ce n'est plus un écart. :lol: .
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Yohann003
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par Yohann003 »

pierre176 a écrit :
03 août 2021, 08:47
Tu as combien de P?
Bonjour pierre
je suis entre 1,8 et de 2 de P
yam57 a écrit :
03 août 2021, 09:42
des écarts, il en faut, c'est même indispensable, c'est bon pour le métabolisme. après, il faut qu'un écart reste un écart. si c'est tous les jours, ce n'est plus un écart. :lol: .
Ok c est noté.
Vous calculez vos écarts ou ç’est plus ou moins open bar ?
Nathaon a écrit :
03 août 2021, 07:43
Avec l'entraînement et la diète tu ne risques pas de redevenir obèse.
La prochaine étape va être de relâcher un peu la pression, un repas joker par semaine est une très bonne opportunité d'entretenir ta motivation et de profiter socialement. Dans plus ou moins longtemps tu risques sinon de craquer, et là il y aura un risque de retour à la case départ.

Mais tu as le temps, chaque chose en son temps, le tout est d'être le stratège de sa motivation :wink:
Pour l instant pas de souci et j ai la tête dure
Je sais ce que je veux et ça me motive à être rigoureux

Cependant quand je lis que l écart est possible c est pas mal socialement car madame a vraiment du mal avec mon nouveau mode de vie (sport / nutrition )
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yam57
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par yam57 »

non, je ne calcules pas. je le fais le week end depuis des années. mais sans excès non plus. par exemple steak frites, pizza, chocolat, fromage, mais en restant raisonnable. et comme j'ai des repas réguliers, je maitrise . et je suis passé de 100 à 83 kg en 5 ans sans privation, et sans régime strict
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Conseil prise de masse/nutrition débutant full body 45 ans

Message par Yohann003 »

yam57 a écrit :
03 août 2021, 18:36
non, je ne calcules pas. je le fais le week end depuis des années. mais sans excès non plus. par exemple steak frites, pizza, chocolat, fromage, mais en restant raisonnable. et comme j'ai des repas réguliers, je maitrise . et je suis passé de 100 à 83 kg en 5 ans sans privation, et sans régime strict
Ça fait plaisir de lire ça .
J applique à la lettre tous tes conseils aussi bien nutrition que muscu et pour l instant tout est nickel
Je vais donc t écouter et me lâcher un peu tout en étant raisonnable.
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