Ectomorphe, musculation et prise de masse

Tout sur la prise de masse ! Comment prendre de la masse et grossir ?

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Derck
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Ectomorphe, musculation et prise de masse

Message par Derck »

Bonjour à tous,

C'est mon premier poste sur ce forum fort intéressant.
Je me permets de faire un petit récapitulatif afin d'avoir votre avis. J'ai bien évidemment lu plusieurs postes et j'ai essayé de me renseigner au maximum avant d'écrire ce poste. Je tiens à m'excuser pour commencer car j'imagine que bons nombres de noobies comme moi écrivent ce genre de poste.

De base, je fais 1m83 pour 55,7KG. Autant vous dire ectormophe au possible et fin comme une baguette.
J'ai commencé début Avril un programme maison de musculation au PDC et j'ai décidé de changer mon alimentation.

Je mangeais à l'époque que des cheat meal, avec des repas sautés et tout en finissant rarement mon assiette.

Je me suis fixé pour le moment 2750 calories/jour avec :
434gr de glucide
125gr de protéine
57gr de glucide

Je m'occupe de calculer essentiellement les calories car je n'ai pas encore de balance et il est difficile de calculer préciser tous mes macronutriments. C'est par contre quelque chose que je compte faire dans les jours/semaines à venir afin d'être plus précis.
Etant donné mon pauvre appétit et mes problèmes d'estomacs je m'aide évidemment d'un gainer (Extrem hard gainer de chez My protein) qui m'apporte 1000 calories par jour environ.

Concernant mon programme de musculation :

Tous les 2 jours

Echauffement 5mns

2 x 20 squats (difficile car j'ai des tendinites aux 2 genoux)
2 x 1m10 gainage
3 x 40s gainage de côté pour chaque côté
4 x 10 tractions pronation
5 x 15 pompes
6 x 12 dips

1m45 de repos entre chaque série

Mon objectif :

- Diminuer progressivement mon temps de repos jusqu'à 1 minute entre les séries
- Commencer à lester mes séries au poids du corps d'ici un mois au plus tard

A savoir que je commence vraiment de rien, j'enchainais pas 10 pompes il y a un mois et demi.
Mes objectifs c'est d'atteindre au moins 65 à 68 KG tout en développant ma musculature.

Au bout d'un mois et demi je vois déjà de belles différences au niveau du haut du corps (pectoraux, bras, épaules, dos) mais qui ne m'étonnent pas étant donné d'où je suis parti. Concernant le poids je suis pour le moment à 57,5KG environ, donc un gain de 2KG environ.

Merci de m'avoir lu
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yam57
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Re: Ectomorphe, musculation et prise de masse

Message par yam57 »

Je me suis fixé pour le moment 2750 calories/jour avec :
salut, sur quoi tu te base pour trouver ce chiffre ? si tu veux prendre du muscle avec le moins de gras possible, il faut savoir ce que tu mangeais avant et augmenter progressivement. si tu fais au hasard, tu risque d' avoir des surprises, surtout avec le gainer. quand a ton programme, il est pas mal, mais fais le gainage à la fin.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Derck
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Re: Ectomorphe, musculation et prise de masse

Message par Derck »

Bonjour,

Merci pour ta réponse.
Le besoin en calorie je l'ai calculé grâce à la technique Mifflin St Jeor afin d'avoir une idée de combien je dois consommer pour prendre de la masse.
Il m'est tellement difficile de prendre du poids depuis que je suis jeune que je préfère viser trop haut que trop bas quitte à avoir un peu de graisse à retirer par la suite.
Concernant ce que je mangeais avant c'était très variable mais je ne dépassais jamais les 1800 ou 2000 calories par jour tout en mangeant très régulierement des cheats meals

Merci pour ton avis sur le programme. Pourquoi le gainage à la fin te paraît il mieux ?
Pour information suite aux conseilles d'un de mes amis j'ai acheté de la Caséine de nuit que j'essayerai à partir de la semaine prochaine
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Vato
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Re: Ectomorphe, musculation et prise de masse

Message par Vato »

Salut,

Le gainage se fait toujours à la fin d'un training puisqu'il intervient dans quasi tous les exercices, il ne faut donc pas être fatigué de ce point de vue là.

Ton échauffement doit être insuffisant en 5 minutes, surtout avec des tendinites
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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yam57
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Re: Ectomorphe, musculation et prise de masse

Message par yam57 »

si tu étais à 2000 avant, 2200 suffisent pour prendre du poids, pour le moment.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Derck
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Re: Ectomorphe, musculation et prise de masse

Message par Derck »

C'est bon à savoir concernant les calories.

Je maintiens ce que j'ai commencé et je regarderai si j'ai une réelle différence dans 2 semaines. J'ai peur qu'avec 2200 calories + mon entraînement je n'arrive pas à prendre de masse. Tout en sachant qu'il reste plus important pour moi de prendre de la masse corporelle étant donné mon poids (que ce soit musculaire ou graisse, avec une préférence évidente pour les muscles) qu'obtenir un corps d'athlète. Le corps d'athlète je le place en 2ème position, même si avec mon programme et les évolutions que je lui apporterai je pense qu'avoir "ce corps d'athlète" sera accessible.

Si vous avez voyez des choses à redire (caséine, BCAA, intérêt dans la prise de masse ou de muscle...) n'hésitez pas et merci encore une fois d'avoir pris le temps de me répondre icon10
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Antée
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Re: Ectomorphe, musculation et prise de masse

Message par Antée »

Ça a l’air bien parti :roll:...
200 cal au-dessus de ta maintenance pour prendre proprement. C’est ce qui t’a été conseillé.
Débutant ? 3x Fullbody.
Ectomorphe ça n’existe pas. T'es juste gras et pas musclé.
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool, le foot, les "faux copains" alccolos haïssant tes efforts...
Derck
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Re: Ectomorphe, musculation et prise de masse

Message par Derck »

Très bien
Dans ce cas là il faudrait que je calcule précisément combien je mangeais auparavant ce qui m'est difficile étant donné que c'était très aléatoire.
Vous me conseillez 200 au dessus de ma maintenance et me peser toutes les semaines / 2 semaines en étant a jeun ?
Cela sera considéré comme étant une prise de masse "saine", combien de gr/KG par mois il faudrait que je prenne afin que la prise de masse soit correcte ?

Merci
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yam57
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Re: Ectomorphe, musculation et prise de masse

Message par yam57 »

tu ne peux pas accélérer une prise de masse musculaire en mangeant plus qu'il ne faut. par contre, une prise de gras, oui. la nature est faite ainsi.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Derck
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Re: Ectomorphe, musculation et prise de masse

Message par Derck »

Très bien merci pour vos réponses.
Je vais calculer précisément mes calories tous les jours et me peser toutes les semaines afin d'ajuster si besoin est (si je prends trop vite ou trop peu).

Je vous ferai un retour d'ici plusieurs semaines afin que vous puissiez me donner votre avis
Derck
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Re: Ectomorphe, musculation et prise de masse

Message par Derck »

J'aurais 2 questions supplémentaires :

- J'ai une douleur au niveau au niveau du pectoral gauche un poil sous l'aisselle (donc situé en haut à droite si on regarde de face) qui impacte côté et un peu l'avant du pectoral. Elle revient lors des séries de pompes essentiellement (dips je la sens pas mal aussi). J'arrive à m'entraîner avec et finir mes séries en ne me focalisant pas dessus mais si je ne prends pas une semaine de repos elle ne part pas. C'est la deuxième fois que cela m'arrive en 1 mois et demi

Celle-ci se produit uniquement lors des répétitions. De votre avis cela est-il "bon signe" ce que je ne pense pas, c'est à dire que le muscle travaille, ou dois-je m'obliger à m'arrêter afin d'éviter toute blessure inutile et arrêt complet ?
Etant donné que la douleur arrive essentiellement lors des séries de pompes serait il judicieux d'arrêter les pompes une semaine tout en continuant les autres exercices ?

- Vous m'avez conseillé de réaliser le gainage à la fin de mon programme. Concernant le reste (Dips, roue abdominal, tractions, pompes...) me conseillez vous un ordre à réaliser ou cela est égale ?

Merci par avance
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