Yomgui

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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Yomgui93
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Yomgui

Message par Yomgui93 »

Bonjour à tous !

Je me présente, Guillaume, 29 ans, pratiquant la musculation plus ou moins sérieusement depuis mes 18 ans. Je mesure 1m80 pour 83kg.
Avec des séances plutôt chaotiques au début, comme beaucoup j'imagine, je me suis renseigné pour structurer un programme qui a plutôt bien réussi, passant de 73 à 80 kg. A cette époque, la nutrition n'avait aucune importance pour moi, vu que j'arrivais a avoir un bon développement juste avec mes séances de sport.
Par la suite, ma vie a changé, le travail, une femme, des travaux à réaliser dans la maison, la naissance de mon fils, bref...moins de temps libre et des séances moins régulières. Je ne vous fait pas de dessin, résultat : ma progression a stagné.
Je me suis alors intéressé à la nutrition afin d'optimiser ce temps qui m'était si précieux. J'ai eu de bons résultats, notamment pour la sèche, malgré des écarts un peu trop récurrents, travaillant en extérieur (oui c'était mon excuse :oops: ).
Depuis quelques semaines, j'ai changé d'horaires de travail, me laissant du temps libre chaque matin. J'ai alors repris en main mon entraînement.

Je débarque donc sur ce forum afin de partager mes futurs entraînements et garder la motivation actuelle !


J'ai donc conçu le programme suivant avec mes problématiques personnelles : pas d'entraînement le week-end et séances de 1h maximum. C'est un programme de bodybuilding relativement classique dans lequel les séances commencent par un exercice visant à améliorer la force. J'ai essayé de caser dans chaque séance des exercices polyarticulaires et d'isolation, avec au moins un exercice unilatéral, et en mixant les mouvement tirés et poussés.
Je compte 1m30 de repos pour l'exercice de force et 1m pour les autres.

JOUR 1 DOS
Rowing barre à mine à une main ––- 8x8x50kg
Tractions poids du corps ––––––––––––- 4x10
Tirage poulie horizontale –––––––––––– 4x12x55kg
Tirage poulie verticale ––––––––––––––- 4x12x55kg
Curl unilatéral poulie haute ––––––––- 4x12x10kg
Curl pupitre machine ––––––––––––––––- 4x12x15kg

JOUR 2 PECTORAUX
Développé couché barre –––––––––––––––––––––– 8x4x100kg
Butterflies poulies hautes –––––––––––––––––––– 4x12x12.5kg
Développé incliné poulie haute –––––––––––––– 4x12x25kg
Dips poids du corps ––––––––––––––––––––––––––––- 4x12
Extension triceps unilatéral poulie haute ––- 4x12x12.5kg
Extension triceps pupitre machine ––––––––––- 4x12x32kg

JOUR 3 JAMBES
Squat barre ––––––––––––––––––––––––––––––––––––––- 8x4x120kg
Soulevé de terre jambes tendues ––––––––––––- 4x12x40kg
Extension mollets unilatéral à la machine ––- 4x15x47kg
Leg extension unilatéral –––––––––––––––––––––––– 4x12x20kg
Leg curl unilatéral ––––––––––––––––––––––––––––––- 4x12x15kg
Extension mollets à la machine à squat –––––– 4x15x50kg

JOUR 4 EPAULES
Développé militaire debout ––––––––––––––––––––- 8x3x60kg
Elévations latérales haltères –––––––––––––––––––– 3x12x12kg
Elévations latérales haltères buste penché ––- 3x12x12kg
Elévations frontales haltères –––––––––––––––––––– 3x12x10kg
Elévations latérales poulies ––––––––––––––––––––- 3x12x5kg
Tirage visage à la poulie ––––––––––––––––––––––––- 3x12x22.5kg
Shrugs machine –––––––––––––––––––––––––––––––––––– 4x15x80kg
Shrugs haltères –––––––––––––––––––––––––––––––––––– 4x20x20kg


Voilà, pour l'instant le programme fonctionne donc je continue avec :D
Je suis preneur de tous vos commentaires à propos de ce programme, surtout les négatifs pour l'améliorer à l'avenir (mais soyez pas trop sévères quand même^^)
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Uhtred
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Re: Yomgui

Message par Uhtred »

Coucou et bienvenue, vu tes perfs actuelles ça promet du lourd pour la suite, keep going bro! icon10
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Lio974
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Re: Yomgui

Message par Lio974 »

Oui c'est pas mal icon10
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pierre176
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Re: Yomgui

Message par pierre176 »

Bienvenue 8)
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Cr91
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Re: Yomgui

Message par Cr91 »

Une bienvenue :wink:
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Yomgui93
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Re: Yomgui

Message par Yomgui93 »

Merci ! En espérant que ça continue à augmenter ;)
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Yomgui93
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Re: Yomgui

Message par Yomgui93 »

Fin de semaine, un retour sur le programme effectué :

Lundi : Jambes
J'ai rajouté une rep au squat par rapport à la semaine dernière. Les 8x4x120kg passent relativement facilement. A confirmer sur la prochaine séance.

Mardi : épaules
Ca collait à peu près à ma séance, j'ai tenté le challenge DM en début de séance.
Une série à 3x70 passée facilement et une série à 3x75 plus difficile (je pense retenter la semaine prochaine sur 4 reps).
J'ai tout de même réussi à enchaîner le reste de la séance avec les charges prévues.

Mercredi : dos
J'ai rajouté une rep au rowing barre à mine, c'est passé. A confirmer sur d'autres séances.

Jeudi : pectoraux
Les épaules n'ont pas totalement récupéré de la séance plus intense que d'habitude de mardi.
J'ai tout de même tenté le challenge pectoraux à 3x110kg.
Les autres séries de développé couché s'en sont ressenties. Au lieu de 4 reps, j'étais à 3 voire 2 reps.

Vendredi : jambes
Comme lundi les squats passent bien. Je passerai à 3x130kg aux prochaines séances.

Voilà pour cette semaine. Content de voir que la force augmente relativement rapidement.
Je ne recommencerai pas la connerie de tenter deux max la même semaine (surtout sur des exercices travaillant les même muscles)
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pierre176
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Re: Yomgui

Message par pierre176 »

Pourquoi ne mélanges tu pas pec et delto ant/moy sur la meme seance cuisses tu aurais une meilleur fréquence/ recup
Faut juste adapter ton volume.

Lundi jambes delto ant
Mardi dos
Mercredi pecs
Jeudi cuisses delto post
Vendredi upper ( dos/ pecs)
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Yomgui93
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Re: Yomgui

Message par Yomgui93 »

Je ne le faisais pas jusqu'ici à cause de la contrainte de temps. Je prévois des séance de 1h max, histoire d'être sûr d'avoir le temps de les finir à chaque fois.

Mais c'est vrai que je n'avais pas pensé à rajouter des séances mixées en fin de semaine pour travailler deux fois le muscle...
Ca me parait pas mal comme et idée et ce n'est pas dans mes habitudes. Il y a des chances que ça prenne le corps au dépourvu et qu'il y ait de bons résultats.
Je pense que je vais me préparer un programme dans cette idée et qu'il remplacera mon actuel dès que je commencerai à stagner icon10
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Yomgui93
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Re: Yomgui

Message par Yomgui93 »

Semaine terminée, un retour rapide sur l'ensemble des séances :

Lundi : Epaules
Les muscles étant reposés et l'énergie au max, j'ai retenté le challenge développé militaire, qui collait avec mon programme.
J'ai réussi à passer le 4x70 et à continuer mes séries à 3x60 kg
Le reste de la séance sans heurts du coup je rajouterai une rep au développé militaire à la prochaine séance

Mardi : Dos
La rep rajoutée à la dernière séance sur le rowing barre à mine passe toujours. On continue

Mercredi : Pectoraux
Courbatures aux épaules dûes au développé militaire plus lourd que prévu lundi.
Du coup, les 4 reps prévues au développé couché n'ont tenu que sur les premières séries, les 4 dernières stagnant à 2 reps.
Un peu déçu, mais logique, on verra la semaine prochaine.

Jeudi : Jambes
de 8 séries de squats de 4x120kg, on est passé à du 3x130kg
Elles sont toutes passées, ça a bien travaillé !
J'ai rajouté 10kg au soulevé de terre jambes tendues que je trouvais un peu léger. Pas de soucis.
Excellente congestion en fin de séance. L'augmentation du poids au squat a été très positif !

Vendredi : Epaules
Douleurs dans les épaules qui ont trop travaillé cette semaine en commençant pas le challenge DM.
La séance s'est néanmoins passée sans accroc.

En conclusion, bonne semaine dans l'ensemble. La plupart des poids ou reps augmentées passent bien. Ca progresse !
La semaine prochaine se fera sans challenge. A voir si les épaules tiennent mieux, si ce n'est pas le cas, c'est que le programme amène un surentraînement de ce muscle et je reverrais la séance / le programme.
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pierre176
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Re: Yomgui

Message par pierre176 »

T’aurais inversé le mercredi et le jeudi ça passait nickel.
Il faut savoir être souple avec un prog, si tu veux tenir sur le long terme c’est un aspect à prendre en compte pour le futur :mrgreen:
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Yomgui93
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Re: Yomgui

Message par Yomgui93 »

Pas faux lol.
Mais je me suis dit que ca faisait une journée de repos à chaque fois pour les deltoïdes avant.
Mais visiblement, il y avait mieux à faire, la séance pec en est la preuve^^
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Yomgui93
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Re: Yomgui

Message par Yomgui93 »

Rétrospective sur la semaine !

LUNDI : Repos
Pas eu le temps de m'entraîner lundi. Ca ne me parait pas un mal en soi étant donné que j'ai toujours les courbatures aux épaules.

MARDI : Dos
Le rowing avec la rep en plus passe, mais ce n'est pas demain la veille que je rajouterai du poids^^
Une traction de plus sur la dernière série par rapport à la semaine dernière.
On va rester comme ça sur cette séance.

MERCREDI : Pectoraux
Les 4 reps à 100 kg ne passent que sur la moitié des séries, le reste stagnant à 2 reps.
Je vais repasser à 3 reps la semaine prochaine, la séance en sera meilleure.

JEUDI : Repos
Timing pas bon à nouveau, compliqué de caser une séance.
Les épaules sont fatiguées du développé couché de la veille, je sauterai donc cette séance cette semaine.

VENDREDI : Jambes
Les séries de 3 reps à 130 kg passent correctement.
Encore une séance et j'augmenterai d'une rep.
J'ai passé le soulevé de terre jambes tendues de 40kg à 50 kg pour avoir de meilleures sensations dans les ischios.

En bilan, deux séances de ratées, ça devrait me décevoir, mais pour le coup ça a permit aux épaules qui ont morflé les semaines précédentes de se reposer.
Je ferais la semaine prochaine en retirant le développé militaire de la séance épaules. Le muscle a du mal à récupérer, le programme le surcharge. A voir si à terme je diminue la charge de l'exercice ou si je le supprime simplement du programme.
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Camaris
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Re: Yomgui

Message par Camaris »

Belle saloperie les épaules :/

en tout cas c'est bien de continuer à s'entrainer quand meme je trouve icon10
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cocokais
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Re: Yomgui

Message par cocokais »

Hello

Si j'étais toi je me mettrais beaucoup moins de pression sur les épaules.
Tu as bien fait de sauter cette séance.

Pourquoi ne pas tester plusieurs semaines, en calant pourquoi pas des EL en léger après ta séance Pecs ?
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

La base ––> Dips - Tractions - Squat - Soulevé de Terre


Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Yomgui93
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Re: Yomgui

Message par Yomgui93 »

Oui c'est exactement la réflexion que j'ai.
Il y a quelques temps j'avais un retard au niveau des épaules qui me limitait à certains exercices comme le développé couché donc j'ai commencé à les travailler sur des séances à part entière. Le résultat a été bon et j'ai continué.

J'ai construit ce programme en essayant de développer la force. J'ai donc mis des exercices lourds chaque début de séance.
Mais pour le coup, les épaules travaillent lourd sur le développé couché et le développé militaire.
Les premières semaine c'est passé, mais là ça bloque et ça met du temps à revenir à la normale.
C'est donc contre-productif.
J'ai fait une séance légère épaule cette semaine et je pense continuer. Déjà, je vais supprimer simplement le développé militaire et j'ajusterai les exercices au fil des séances.

En dehors de cet incident j'ai une bonne progression avec ce programme. Donc pour l'instant j'aimerai éviter de supprimer une séance, ce qui désorganiserai le cycle.
Mais dès que la stagnation viendra, je pense caler les épaules dans des séances plus complètes, du style Push/Pull/Legs.
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Yomgui93
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Re: Yomgui

Message par Yomgui93 »

Retour sur la semaine qui a été allégée pour faire souffler les épaules.

LUNDI : Dos
Séance normale. Le rowing passe bien, une rep de plus aux tractions

Mardi : Epaules
De base j'aurais du entraîner les pecs, mais un soucis de timing me forçait à faire une séance raccourcie. Ca tombe bien, je voulais relâcher la pression sur les épaules.
Du coup une séance qui sort complètement du programme. Pas de développé militaire, mais des élévations arrières, latérales et frontales avec du travail des trapèzes et rotateurs.
Des poids légers pour les épaules, mais avec de bonnes sensations en se concentrant sur le timing.
Pas mécontent de la séance.

Mercredi : Jambes
Séance normale, tout est bien passé.
J'ai juste effectué un exercice pour les mollets sur la machine à mollets debout, plutôt que sur la machine à squat assisté.
Résultat : les mollets brûlent, je pense donc aller sur cette machine à l'avenir.

Jeudi : Pectoraux
Toujours dans le but de décharger les épaules, j'ai amplement réduit la charge au développé couché.
Au lieu des séries à 3x100kg, j'ai fait du 12x20kg aux haltères.
J'ai réduit également pour le développé incliné machine à 25kg en faisant du développé sur banc incliné à 16 kg par haltère.
Du coup une séance moins intense mais avec tout de même de bonnes sensations.

Vendredi : Dos
La séance est à nouveau bien passé.
Le rowing a été réalisé avec facilité. J'attend une nouvelle séance pour confirmer avant de monter la charge.
Une traction supplémentaire par rapport à lundi, j'arrive à l'objectif du programme à 4x10. On verra une fois que la charge du rowing sera augmentée...

Résultat de la semaine :
Pour le dos et les jambes, la progression continue. On va bientôt passer au niveau supérieur pour le dos.
Pour les pecs, je n'ai pas plus les entraîner aussi lourd que prévu initialement, mais les sensations sont restées bonnes.
Pour ce qui est de mes épaules, cette semaine de décharge leur a fait beaucoup de bien. J'ai encore une légère douleur par moments, mais bien moins fréquemment et intensément que les dernières semaines. On va continuer mollo la semaine qui arrive et ça devrait rentrer dans l'ordre.
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pierre176
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Re: Yomgui

Message par pierre176 »

Tu fais un renfo pour tes épaules?
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Yomgui93
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Re: Yomgui

Message par Yomgui93 »

Je pense que cette douleur vient justement du surentrainement. Actuellement le programme travaille beaucoup la force. Je fais des séries de 3-4 reps sur mes exercices de base. Avec 3 jours de repos entre le développé couché militaire, ça devait faire trop peu pour les charges utilisées et la douleur est venue après plusieurs semaines.
Du coup je relâche un peu la pression sur les épaules 2-3 semaines pour que la douleur disparaisse totalement et après je reprendrais en retirant le développer militaire, mais en continuant l'entraînement des épaules, mais sans poids trop lourds.
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Yomgui93
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Re: Yomgui

Message par Yomgui93 »

Retour sur la semaine !

DIMANCHE : pectoraux
J'avais un créneau de libre le dimanche donc exceptionnellement j'en ai profité !
Séance toujours légère pour les épaules. Des séries de 12 x 30 kg au développé couché haltères au lieu des séries de 3 à la barre.
Développé incliné machine à 20kg au lieu des 25kg

LUNDI : Jambes
Séance passée sans soucis. On va rajouter une rep au squat
Je reste sur les extensions mollets à la machine, très bonne sensation. On adapte le poids à 50kg.

MARDI : Epaules
Séance totalement revue pour la décharge
travail de la coiffe des rotateurs très léger.
on commence par le travail des deltoïdes arrières, puis latéral, puis avant.
pas de charge lourde.
Développé cubain en séries de 12 à 4 kg en fin de séance, ça donne de bonnes sensations.
Je pense à supprimer cette séance pour la caler dans les autres et gagner un jour sur mon programme. A voir pour la durée des séances...

MERCREDI : repos
Manque de temps, pas de possibilité de faire de séance

JEUDI : Dos
Tout s'est bien passé, pour le rowing, les tractions on maintien les 4x10.
On va augmenter la charge de 4x50kg à 3x55kg au rowing unilatéral barre à mine à la prochaine séance.

VENDREDI : Pectoraux
Séance normale, mise à part une réduction de la charge de 100kg à 80 kg au développé couché.
On fera la séance normale la semaine prochaine.

Donc voilà, on continue de progresser sur les jambes et le dos.
C'était la dernière semaine de décharge pour les épaules. Je n'ai plus de douleur. Par contre je retiens la leçon, et je vais éviter de surcharger ce muscle. On va donc rester sur du travail léger des deltoïdes.
Les pectoraux pourront retravailler normalement, en espérant une bonne progression dans l'avenir !
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Yomgui93
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Re: Yomgui

Message par Yomgui93 »

Ces derniers jours ont été bien chargés, je n'ai pas eu le temps de passer sur le forum...

DIMANCHE : Jambes
Passage à 4 reps au squat. Exercice éprouvant, les 3 dernières séries sont restées à 3 reps

LUNDI : repos
Pas le temps d'aller à la salle

Mardi : Pectoraux
Reprise de la séance classique.
Les 3 reps à 100kg au développé couché passent sans soucis.

Mercredi : Dos
Les 4 reps au rowing passent toujours facilement, on augmentera la charge la prochaine fois

Jeudi : Epaules
A nouveau une séance légère sans développé militaire.

Vendredi : Jambes
Les séries de 4 reps au squat passent correctement.

Bilan de la semaine : Les pectoraux n'ont pas trop perdu, tant mieux. On a une progression sur les autres muscles.
Je vais supprimer la séance épaules et la caler avec les pectoraux et les dorsaux. Ca m'évitera de chercher une progression sur les deltoïdes et je gagnerai un jour de récupération en moins pour les muscles.
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Re: Yomgui

Message par Yomgui93 »

J'enchaîne avec la deuxième semaine :

LUNDI : repos
pas le temps pour une séance

Mardi : PUSH
On tente les 4 reps. C'est difficile. 2 séries de 4, 6 séries de 3.
Ajout de 4x12 élévations antérieures haltères à 10kg et 4x12 élévations latérales haltères.

Mercredi : PULL
On passe à 55kg au rowing barre à mine. C'est dur mais ça passe
Ajout de 4x12 oiseau haltères à 12kg et 4x15 shrugs machine à 80kg.

Jeudi : LEGS
Les séries de 4 reps au squat sont bien passé. Espérons que ça continue.

Vendredi : PUSH
Les 8 séries de développé couché sont passées à 4 reps. J'ai un peu triché sur les temps de repos. La performance sera à vérifier à la prochaine séance.

Bilan : On est passé à un PPL.
Les séances sont plus longues. On verra si ça coince dans l'emploi du temps, on supprimera un exercice biceps ou triceps. La sensation est bonne en fin de séance. Le rythme PPL me convient cette semaine. A voir pour la récupération sur les prochaines.
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Re: Yomgui

Message par Yomgui93 »

Les vacances, pas bien, mais j'ai sauté pas mal de séances... :oops: :oops:


Du coup reprise sans ressentir de progression :

SAMEDI : Pull
séance correcte, RAS

LUNDI : Push
Bonne séance, les 4 reps sont passées au développé couché sauf sur les deux dernières séries

MARDI : Legs
Séance correcte, RAS

JEUDI : Pull
séance correcte, les deux dernières tractions ne sont pas passées

VENDREDI : Push
Comme précédemment, les deux dernières séries ne passent pas à 4 reps

LUNDI : Legs
Les 4 reps au squat passent avec beaucoup de difficultés, manque d'énergie sûrement.

MERCREDI : Pull
Bonne séance, manque plus qu'une rep aux tractions.

JEUDI : Push
Manque de gouache, seules 3 séries passent à 4 reps

VENDREDI : Legs
Bonne séance, les reps passent facilement
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Re: Yomgui

Message par Yomgui93 »

Après quelques ajustements, le programme est le suivant :

PULL
Rowing barre à mine : 8x3 à 55kg
Tractions : 4x10
Tirage horizontal : 4x12 à 55kg
Tirage vertical : 4x12 à 55kg
Oiseau : 3x12 à 12kg
Shrugs machine : 3x15 à 80kg
Curl marteau : 3x12 à 10kg

PUSH
Développé couché : 8x4 à 100kg
Ecartés poulie : 4x12 à 12,5kg
Développé incliné machine : 4x12 à 25kg par bras
Dips : 4x12
Elévations frontales haltères : 3x12 à 12kg
Elévations latérales : 3x12 à 10 kg
Extensions triceps poulie haute : 3x12 à 30 kg

LEGS
Squat : 8x4 à 130 kg
Soulevé de terre jambes tendues : 4x12 à 50kg
Leg extension unilatéral : 4x12 à 20kg
Leg curl unilatéral : 4x12 à 15kg
Extensions mollets machine : 3x20 à 50kg
Roulette abdos : 3x10

J'ai supprimé un exercice biceps et triceps. En avoir deux en fin de séance s'avérait inutile, vu le manque d'énergie du muscle.
J'ai réduit les exercices des petits muscles à 3 séries afin de gagner du temps sur la séance. Le ressenti est aussi bon, voir meilleur.
Les séances étant légèrement plus longues, je n'ai pas forcément le temps d'entraîner les abdos en plus. J'ai donc supprimé un exercice mollets et l'ai remplacé par des abdos pour être sûr de les travailler au moins une fois.

Je teste encore pour trouver un bon rythme du programme.
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Re: Yomgui

Message par Yomgui93 »

Lundi : PULL
Les 4x10 tractions passent

Mercredi : PUSH
Les 4 reps à 100kg au développé couché passent toutes sauf une qui s'est limitée à 3 reps.

Jeudi : LEGS
Bonne séance, les 4 reps au squat à 130kg passent

Vendredi : PULL
RAS

Lundi : PUSH
Les 4 reps au développé couché sont toutes passées

Mardi : LEGS
RAS

Mercredi : PULL
Bonne séance, augmentation du curl marteau de 10 à 12kg sans soucis

Jeudi : PUSH
La dernière série de développé couché s'est limitée à 3 reps
Un peu moins d'énergie sur le développé incliné machine. 2 reps ne sont pas passées.
4 reps ne sont pas passées aux extensions triceps poulie.
Sûrement un manque d'énergie ce jour là.

Vendredi : LEGS
RAS

Mardi : PULL
On est passé à du 4x8x55kg au rowing barre à mine à une main. Le rajout de cette rep a été dur, mais elles sont passées.
Les 4x10 tractions sont passées, mais les dernières ont été très dures...

Le cycle me convient bien, malgré des jours d'entraînement qui sautent mais grâce auxquels j'ai eu un peu plus de repos.
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