Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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Spar_ta
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Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par Spar_ta »

Bonjour à tous,

J'ai décidé d'ouvrir ce carnet afin de partager l’expérience que j’entame, à savoir rattraper deux points faible visuel après bientôt 10ans de musculation, à savoir les pectoraux et les triceps.

En effet malgré l'utilisation de charge relativement lourde c'est 2 muscles sont assez récalcitrant à la progression en comparaison des muscles du Dos, des cuisses et des Biceps.

Pour compléter un peu le profil, j'ai 30ans, un boulot prenant mentalement mais pas physiquement, ce qui fait que j'arrive à avoir une récupération correct.
Un métabolisme de base qui doit être assez lent puisque qu'avec 2300 calories j'arrive à maintenir 89Kgs pour 1m82.

J'aimerais donc votre avis sur le programme qui va suivre, la principale séance atypique étant la numéro 3 :

SEANCE 1

Quadriceps - Ischios

Squat à la barre 5x5
Squat à la barre 4x10

Mollets à la barre 4x15

Soulevé de terre Jambes tendues 4x10

Gobelet Squat avec Elastiques 4x15

Sissy Squat 4x15

Leg curl debout à la poulie 4x15

Mollets en chameau 4x15 avec contraction de 3sec isométrique

SEANCE 2

Dos-Biceps

Tractions pronation large 5x5
Rowing barre 5x5
Tirage verticale prise neutre 4x10
Rowing sur banc à la poulie basse 4x10

Curl barre EZ 4x10
Curl marteau bras en travers 4x10
Spider Curl 4x15

SEANCE 3

Pectoraux -Triceps (série de 100) Épaules

Développé décliné convergent avec Élastique 3x100
Développé décliné barre 3x100
Écartes incliné 5x20

Magic triceps à la barre EZ 3x100
Extension triceps poulie haute corde 3x100

Elevations laterales avec élastiques 6x20
Oiseaux buste penché 6x20


SEANCE 4

Quadriceps - Ischios

Squat Barre 5x5
Squat Barre 3x10
Gobelet Squat halteres + Elastiques 4x10
Sissy Squat 4xéchec

Leg curl debout 4x15

Mollets à la barre 4x15

SEANCE 5

Abdos - Cardio

Relevé de jambes à la barre fixe (jambes tendues) 5xéchec
Relevé de jambes à la barre fixe (jambes pliées) 3xéchec
Crunch à la poulie haute 5x15
Obliques aux halteres + élastiques 3x15
Abs wheels 3xéchec

Cardio
Modifié en dernier par Spar_ta le 26 déc. 2020, 10:36, modifié 2 fois.
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Alexjansen
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Re: Spat_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par Alexjansen »

Salut,

Avant même de parler programme, je peux déjà te dire que ton problème c'est la sous-nutrition. Tu risques pas de faire du muscle avec des apports caloriques de femme de 65kg. Va falloir monter ça, vas-y par paliers de 150kcal/semaine par exemple, tu verras qu'en parallèle tu gagneras en force et tu progresseras sur les exos, et ainsi le cercle vertueux apports/metabolisme/force/anabolisme pourra commencer. Go icon13
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Spar_ta
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Re: Spat_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par Spar_ta »

Salut et merci pour ton intervention

Malheureusement je ne pense pas que ce soit si simple, l'objectif est seulement de rattraper un point faible, musculairement parlant je ne pense pas pouvoir devenir bien plus gros, au stade ou j'en suis si j'arrive à corriger en grattant un peu ce sera le bout du monde.

J'ai déjà fait des Diet à 3500 calories (en montant par pallier progressivement) et à chaque fois c'est le même résultat, passer un stade je prend plus de gras que de muscles.

Certains on un métabolisme plus performant que d'autres on va dire.
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Uhtred
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par Uhtred »

Essaye peut être de taper tes pecs 3x semaine ?
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Alexjansen
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par Alexjansen »

Poste une photo ce sera plus parlant
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par Cr91 »

Salut une bienvenue, tu dois avoir de sacrées perfs avec autant d'années de pratique
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cocokais
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par cocokais »

Hello Welcome on board.
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

La base ––> Dips - Tractions - Squat - Soulevé de Terre


Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Spar_ta
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par Spar_ta »

Tushy a écrit :
22 déc. 2020, 11:03
Essaye peut être de taper tes pecs 3x semaine ?
Jusqu'a maintenant j'avais un programme sur 4 séances, mais comme je train 7j sur 7, parfois 6, je les ai toujours fait 2 fois tous les 8 jours, comme tous les autres muscles d'ailleurs.

Avec ce léger changement de programme intégrant de la série de 100 j'aurais mes 3 séances par semaine, en espérant que ce ne soit pas trop éprouvant.
Alexjansen a écrit :
22 déc. 2020, 11:55
Poste une photo ce sera plus parlant
Je suis pas très photo sur le net, j'ai pas d'insta, pas de publications musculation facebook, à réfléchir haha.
Cr91 a écrit :
22 déc. 2020, 13:00
Salut une bienvenue, tu dois avoir de sacrées perfs avec autant d'années de pratique
Salut ! merci pour la bienvenue,

Les perfs sont pas trop dégueu, meme si les 5 premieres années c'était du Lafay donc jamais de fonte.

En 1Rm quand je faisais 97Kgs j'avais j'ai 150kgs au couché, 150Kgs au squat, 5 reps à 40Kgs de lest aux tractions

Depuis j'ai jamais re-test, ça va faire un an, je dois avoir bien moins maintenant car le premier confinement j'ai arrêté 3mois le sport avec pas mal de soucis perso. Je posterai les "perfs" au fur et à mesure mais ça remonte gentillement.
cocokais a écrit :
22 déc. 2020, 13:50
Hello Welcome on board.
Thank you !
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par Uhtred »

Bah après si t'as un point faible sur un muscle t'es juste sensé y mettre un peu plus de séries que les autres par semaine et avec le temps ça devrait se régler non ?
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par Spar_ta »

Tushy a écrit :
22 déc. 2020, 15:09
Bah après si t'as un point faible sur un muscle t'es juste sensé y mettre un peu plus de séries que les autres par semaine et avec le temps ça devrait se régler non ?
ça dépend de pleins de facteur je pense, aprés autant d'années j'ai essayé beaucoup de choses, le fullbody, le split, le UL, le PPL, les fréquences x2 etc etc...

Aujourd'hui c'est du peaufinage, les pectoraux et triceps auraient du prendre, surtout que c'est même pas un problème de recrutement moteur car ils congestionnent, c'est pour ça que les séries de 100 j'en ai jamais fait, ça reste cependant l'une des seules carte à jouer.

Pour autant, le soucis d'un point faible c'est que parfois ce sont des muscles qui récupèrent moins bien que les autres, donc l'augmentation du volume/intensité n'est pas toujours la solution malheureusement.

L'avantage des séries de 100 c'est que c'est du full congestion, l'impact nerveux et très faible, c'est juste du pump.
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par Spar_ta »

1er test de la séance Pectoraux - Triceps

Développé décliné avec élastiques 3x100 reps

Pompes décliné : 30-20-20-20-15-15-15-15-15-15-10-10 soit 12 séries pour 200 répétitions (RIS 1min00)

Magic triceps à la poulie : 6x50 reps à 10Kgs (Ris 1min)

Écartés avec élastiques blocage de la contraction 3sec : 6x15

Voilà tout, j'ai bien réduit le volume car les muscles étaient déjà gorgé de sang au maximum, jamais eu autant de congestion c'est impressionnant. Affaire à suivre
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par Cr91 »

Tu n'as pas de banc , cage ou autres ?
Bien icon10
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par Spar_ta »

Si si

Home gym complet

Cage à squat avec sécu, poulie haute et basse, haltères jusqu’à 60Kgs, élastiques etc etc

La séance que je viens de poster et très peu représentative :lol:

Hier pour le Dos j'ai fait :

Rowing barre 5x5 à 120Kgs
Rowing barre 4x10 à 100Kgs
Tractions prise large rythme lent et pause en bas : 4x6 à 10Kgs de lest
Tirage horizontale poulie basse 4x15 à 60Kgs (avec contraction de 2 sec en fin de course)
Tirage verticale nuque 4x15 à 40Kgs (avec contraction de 2 sec en fin de course)

Curl marteau en travers 4x15 à 16Kgs
Curl barre rythme lent 4x12 à 30Kgs
Spider curl 4x15 à 12Kgs par bras
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par Cr91 »

Ah. OK .
Jolie séance icon10 ,. il ya un niveau sérieux ici
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par Uhtred »

Tu as des perfs de malade. 😅
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par Spar_ta »

Cr91 a écrit :
23 déc. 2020, 20:46
Ah. OK .
Jolie séance icon10 ,. il ya un niveau sérieux ici
Merci ! Pourtant c'est pas vraiment satisfaisant encore, j'ai mon home gym depuis 3 semaines, faut que je rattrape énormément le temps "perdu" ou j'ai fait ce que j'ai pu avec ce que j'avais.
Tushy a écrit :
23 déc. 2020, 20:46
Tu as des perfs de malade. 😅
Haha merci !
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par Cr91 »

T'avais quoi comme max sur les gros lifts ?
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par torrent67 »

de belles charge ici icon10 icon10
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par pierre176 »

Salut!

Ton total calorique te permet un maintien ?
Pour ton poids ça partait peu , j’ai 200 kc de plus que toi pour 67 kg, mais bon tu as peut être un métabolisme lent.

Sinon tu fais de belles charges pour le peu que je vois :wink: icon10
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par Cr91 »

Nous attendons des vidéos des perfs. :mrgreen:
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par Pepc »

Sacré physique! icon10
Tu restes tout le temps sec comme ça ?
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par Camaris »

C'est pété. Tu as de la chance de pouvoir maintenir un poids pareil en ingurgitant si peu o_O
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Uhtred
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par Uhtred »

J'avoue, 89 kg pour 2300 cal, j'en suis déjà à 3400 pour 79 lol...
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par Spar_ta »

Cr91 a écrit :
23 déc. 2020, 20:57
T'avais quoi comme max sur les gros lifts ?
En gros 150Kgs au D.C
210 au Soulevé de terre jambes tendu (jamais fais de tradi)
190Kgs au Squat
60Kgs de lest sur une tractions pro large.

ça c'est des perfs d'il y a un an quand je faisais 97Kgs, les perfs fluctuent en fonction de mon Pdc.
torrent67 a écrit :
23 déc. 2020, 21:23
de belles charge ici icon10 icon10
Merci, mais le 1er confinement dans la tronche m'a fait perdre énormément, maintenant avec le Home Gym complet je vais pouvoir remonter ça.
pierre176 a écrit :
23 déc. 2020, 22:04
Salut!

Ton total calorique te permet un maintien ?
Pour ton poids ça partait peu , j’ai 200 kc de plus que toi pour 67 kg, mais bon tu as peut être un métabolisme lent.

Sinon tu fais de belles charges pour le peu que je vois :wink: icon10
Yes entre 2300 et 2500 en ce moment, je me permet deux trois "écart" tout en restant dans cette tranche, les fetes de fin d'années étant propice aux écarts je me fais plaisir.

Métabolisme très lent, mais bizarrement quand j'étais à 97Kgs je pouvais manger full Junk food à 4500Kcal par jour je monté pas plus sans pour autant faire énormément de Fat.
Cr91 a écrit :
23 déc. 2020, 22:08
Nous attendons des vidéos des perfs. :mrgreen:
Why not, après je me vois pas les mettre sur Youtube, on peux poster autrement ?
Pepc a écrit :
23 déc. 2020, 22:21
Sacré physique! icon10
Tu restes tout le temps sec comme ça ?
Merci !
Tu dois parler de l'avatar en signature, ça c'était au mieux de ma forme en décembre l'année dernière à 92Kgs, là je suis à 89Kgs mais un peu plus gras. Mais j'ai jamais les abdos qui disparaissent, j'ai essayé et après les régimes sont beaucoup trop long. A mes yeux il vaut mieux ne pas monter trop haut en BF si on veux ensuite sécher.
Camaris a écrit :
23 déc. 2020, 22:27
C'est pété. Tu as de la chance de pouvoir maintenir un poids pareil en ingurgitant si peu o_O
Oui et non, en effet c'est plus agréable en prise de masse car j'ai vite l'estomac qui sature, du coup 3500Kcal c'est le max du max quand je suis à fond, en revanche pour perdre du poids sur la fin je tourne dans les 1700... et là c'est hyper dur
Tushy a écrit :
23 déc. 2020, 22:30
J'avoue, 89 kg pour 2300 cal, j'en suis déjà à 3400 pour 79 lol...
T'es plus jeune que moi :lol:
Non mais je suis conscient que c'est bas, mais avec la reprise de l'entrainement depuis 1mois et une diet à 2300Kcal je maintiens mes 89Kgs donc c'est bien ça.
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par Uhtred »

Bof 2 ans de plus ça change pas grand chose lol.
La je suis à 79 pour 1.76 et je suis à 3400 cal.
Si je veux arriver à 85 kilos je vais devoir m'enquiller 4000 cal+ j'ai la flemme lol.
Après je suis loin loin de tes perfs. 🤣
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par pierre176 »

Tu places tes perfs sur yt en non referencé :wink:
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par torrent67 »

de très belles perfs que tu avais là;
ça promet avec ton home gym icon13
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par Cr91 »

Joyeux Noël 🥂
pierre176 a écrit :
24 déc. 2020, 18:22
Tu places tes perfs sur yt en non referencé :wink:
Exactement icon10
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par Spar_ta »

pierre176 a écrit :
24 déc. 2020, 18:22
Tu places tes perfs sur yt en non referencé :wink:
Je connaissais pas le principe, je vais faire ça ! On va attendre que les perfs remontent un peu car sur les carnets d'ici j'ai l'impression de voir des ovni :lol:
torrent67 a écrit :
24 déc. 2020, 19:12
de très belles perfs que tu avais là;
ça promet avec ton home gym icon13
Yes j’espère bien, j'ai tout ce qu'il faut pour bien progresser, à la salle j'étais beaucoup sur les charges libre à mes débuts et j'ai doucement migrer vers les machine. Avec le recul je pense que les charges libre sont plus intéressante pour la masse musculaire.
Cr91 a écrit :
25 déc. 2020, 14:06
Joyeux Noël 🥂 Exactement icon10
Yes je vais faire ça !
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par Cr91 »

Spar_ta a écrit :
26 déc. 2020, 10:34
Tu places tes perfs sur yt en non referencé
Je connaissais pas le principe, je vais faire ça ! On va attendre que les perfs remontent un peu car sur les carnets d'ici j'ai l'impression de voir des ovni
Clair que certains ont de très bonnes perfs.
On va tout faire pour rattraper le retard :lol:
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par torrent67 »

mouai... moi je fais tout pour rattraper les perfs des mecs qui ont du retard sur ceux qui ont du retard sur les ovnis du secteur
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Cr91
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par Cr91 »

Voilà soyons solidaire
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torrent67
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par torrent67 »

enfin je fais surtout ce que je peux et ça me console de croire que c'est par solidarité :lol:
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Spar_ta
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par Spar_ta »

Allez c'est parti, lancement du programme Road to 2021 :lol:


SEANCE 1

Quadriceps - Ischios

Squat à la barre 1x1 à 150Kgs (Easy de chez easy, faut que j’achète des poids...)
Squat à la barre 4x5 à 125Kgs
Squat à la barre 3x10 à 105Kgs

Soulevé de terre Jambes tendues 3x8 à 100Kgs (Vraiment facile, sans ceinture, mais pour une reprise j'y suis allez tranquille)

Gobelet Squat avec Elastiques 3x15 à 26Kgs + 2 bandes élastiques de 60Kgs (bande coincé entre le trapèze le le pied en X)

Sissy Squat 3x15

Leg curl debout à la poulie 4x15 par jambes

Mollets à la barre sur support surélevé 3x15 à 60Kgs
en superset avec
Mollets en chameau 4x15 avec contraction de 3sec isométrique


Voilà pour cette séance de "reprise sérieuse" pour les jambes

Hâte d’être demain pour voir ce que ça donne sur le D.C :twisted:
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Cr91
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par Cr91 »

Pas mal, du gros volume icon10
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par pierre176 »

Très gros volume oui.

Tu fais combien de fois les jambes/semaine?
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par Uhtred »

Volume de fou furieux, j'aime ça. 😏
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Spar_ta
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par Spar_ta »

Cr91 a écrit :
26 déc. 2020, 16:09
Pas mal, du gros volume icon10
Et encore la séance jambes c'est là ou j'en ai le moins quasiment :lol:
pierre176 a écrit :
26 déc. 2020, 16:32
Très gros volume oui.

Tu fais combien de fois les jambes/semaine?
J'ai 4 séances, +1 jours de repos puis je recommence, donc en gros j'ai 4 jours de repos entre chaque séance Jambes
Tushy a écrit :
26 déc. 2020, 16:52
Volume de fou furieux, j'aime ça. 😏
C'est pas prêt de baisser :mrgreen:
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pierre176
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par pierre176 »

C’est cohérent.
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Spar_ta
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Re: Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

Message par Spar_ta »

pierre176 a écrit :
26 déc. 2020, 17:32
C’est cohérent.
ça à l'air, la question se posera + pour les pectoraux avec la séance "classique" et la séance full volume en 100Reps

Je verrais assez vite, si il faut ré-aménager je le ferais
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