Spar_ta Carnet d'entrainement : Objectif Rattrapage point faible

[Spar_ta]

Bonjour à tous,

J'ai décidé d'ouvrir ce carnet afin de partager l’expérience que j’entame, à savoir rattraper deux points faible visuel après bientôt 10ans de musculation, à savoir les pectoraux et les triceps.

En effet malgré l'utilisation de charge relativement lourde c'est 2 muscles sont assez récalcitrant à la progression en comparaison des muscles du Dos, des cuisses et des Biceps.

Pour compléter un peu le profil, j'ai 30ans, un boulot prenant mentalement mais pas physiquement, ce qui fait que j'arrive à avoir une récupération correct.
Un métabolisme de base qui doit être assez lent puisque qu'avec 2300 calories j'arrive à maintenir 89Kgs pour 1m82.

J'aimerais donc votre avis sur le programme qui va suivre, la principale séance atypique étant la numéro 3 :

SEANCE 1

Quadriceps - Ischios

Squat à la barre 5x5
Squat à la barre 4x10

Mollets à la barre 4x15

Soulevé de terre Jambes tendues 4x10

Gobelet Squat avec Elastiques 4x15

Sissy Squat 4x15

Leg curl debout à la poulie 4x15

Mollets en chameau 4x15 avec contraction de 3sec isométrique

SEANCE 2

Dos-Biceps

Tractions pronation large 5x5
Rowing barre 5x5
Tirage verticale prise neutre 4x10
Rowing sur banc à la poulie basse 4x10

Curl barre EZ 4x10
Curl marteau bras en travers 4x10
Spider Curl 4x15

SEANCE 3

Pectoraux -Triceps (série de 100) Épaules

Développé décliné convergent avec Élastique 3x100
Développé décliné barre 3x100
Écartes incliné 5x20

Magic triceps à la barre EZ 3x100
Extension triceps poulie haute corde 3x100

Elevations laterales avec élastiques 6x20
Oiseaux buste penché 6x20


SEANCE 4

Quadriceps - Ischios

Squat Barre 5x5
Squat Barre 3x10
Gobelet Squat halteres + Elastiques 4x10
Sissy Squat 4xéchec

Leg curl debout 4x15

Mollets à la barre 4x15

SEANCE 5

Abdos - Cardio

Relevé de jambes à la barre fixe (jambes tendues) 5xéchec
Relevé de jambes à la barre fixe (jambes pliées) 3xéchec
Crunch à la poulie haute 5x15
Obliques aux halteres + élastiques 3x15
Abs wheels 3xéchec

Cardio

[Alexjansen]

Salut,

Avant même de parler programme, je peux déjà te dire que ton problème c'est la sous-nutrition. Tu risques pas de faire du muscle avec des apports caloriques de femme de 65kg. Va falloir monter ça, vas-y par paliers de 150kcal/semaine par exemple, tu verras qu'en parallèle tu gagneras en force et tu progresseras sur les exos, et ainsi le cercle vertueux apports/metabolisme/force/anabolisme pourra commencer. Go

[Spar_ta]

Salut et merci pour ton intervention

Malheureusement je ne pense pas que ce soit si simple, l'objectif est seulement de rattraper un point faible, musculairement parlant je ne pense pas pouvoir devenir bien plus gros, au stade ou j'en suis si j'arrive à corriger en grattant un peu ce sera le bout du monde.

J'ai déjà fait des Diet à 3500 calories (en montant par pallier progressivement) et à chaque fois c'est le même résultat, passer un stade je prend plus de gras que de muscles.

Certains on un métabolisme plus performant que d'autres on va dire.

[Uhtred]

Essaye peut être de taper tes pecs 3x semaine ?

[Alexjansen]

Poste une photo ce sera plus parlant

[Cr91]

Salut une bienvenue, tu dois avoir de sacrées perfs avec autant d'années de pratique

[cocokais]

Hello Welcome on board.

[Spar_ta]

Essaye peut être de taper tes pecs 3x semaine ?

Jusqu'a maintenant j'avais un programme sur 4 séances, mais comme je train 7j sur 7, parfois 6, je les ai toujours fait 2 fois tous les 8 jours, comme tous les autres muscles d'ailleurs.

Avec ce léger changement de programme intégrant de la série de 100 j'aurais mes 3 séances par semaine, en espérant que ce ne soit pas trop éprouvant.

Poste une photo ce sera plus parlant

Je suis pas très photo sur le net, j'ai pas d'insta, pas de publications musculation facebook, à réfléchir haha.

Salut une bienvenue, tu dois avoir de sacrées perfs avec autant d'années de pratique

Salut ! merci pour la bienvenue,

Les perfs sont pas trop dégueu, meme si les 5 premieres années c'était du Lafay donc jamais de fonte.

En 1Rm quand je faisais 97Kgs j'avais j'ai 150kgs au couché, 150Kgs au squat, 5 reps à 40Kgs de lest aux tractions

Depuis j'ai jamais re-test, ça va faire un an, je dois avoir bien moins maintenant car le premier confinement j'ai arrêté 3mois le sport avec pas mal de soucis perso. Je posterai les "perfs" au fur et à mesure mais ça remonte gentillement.

Hello Welcome on board.

Thank you !

[Uhtred]

Bah après si t'as un point faible sur un muscle t'es juste sensé y mettre un peu plus de séries que les autres par semaine et avec le temps ça devrait se régler non ?

[Spar_ta]

Bah après si t'as un point faible sur un muscle t'es juste sensé y mettre un peu plus de séries que les autres par semaine et avec le temps ça devrait se régler non ?

ça dépend de pleins de facteur je pense, aprés autant d'années j'ai essayé beaucoup de choses, le fullbody, le split, le UL, le PPL, les fréquences x2 etc etc...

Aujourd'hui c'est du peaufinage, les pectoraux et triceps auraient du prendre, surtout que c'est même pas un problème de recrutement moteur car ils congestionnent, c'est pour ça que les séries de 100 j'en ai jamais fait, ça reste cependant l'une des seules carte à jouer.

Pour autant, le soucis d'un point faible c'est que parfois ce sont des muscles qui récupèrent moins bien que les autres, donc l'augmentation du volume/intensité n'est pas toujours la solution malheureusement.

L'avantage des séries de 100 c'est que c'est du full congestion, l'impact nerveux et très faible, c'est juste du pump.

[Spar_ta]

1er test de la séance Pectoraux - Triceps

Développé décliné avec élastiques 3x100 reps

Pompes décliné : 30-20-20-20-15-15-15-15-15-15-10-10 soit 12 séries pour 200 répétitions (RIS 1min00)

Magic triceps à la poulie : 6x50 reps à 10Kgs (Ris 1min)

Écartés avec élastiques blocage de la contraction 3sec : 6x15

Voilà tout, j'ai bien réduit le volume car les muscles étaient déjà gorgé de sang au maximum, jamais eu autant de congestion c'est impressionnant. Affaire à suivre

[Cr91]

Tu n'as pas de banc , cage ou autres ?
Bien

[Spar_ta]

Si si

Home gym complet

Cage à squat avec sécu, poulie haute et basse, haltères jusqu’à 60Kgs, élastiques etc etc

La séance que je viens de poster et très peu représentative

Hier pour le Dos j'ai fait :

Rowing barre 5x5 à 120Kgs
Rowing barre 4x10 à 100Kgs
Tractions prise large rythme lent et pause en bas : 4x6 à 10Kgs de lest
Tirage horizontale poulie basse 4x15 à 60Kgs (avec contraction de 2 sec en fin de course)
Tirage verticale nuque 4x15 à 40Kgs (avec contraction de 2 sec en fin de course)

Curl marteau en travers 4x15 à 16Kgs
Curl barre rythme lent 4x12 à 30Kgs
Spider curl 4x15 à 12Kgs par bras

[Cr91]

Ah. OK .
Jolie séance ,. il ya un niveau sérieux ici

[Uhtred]

Tu as des perfs de malade.

[Spar_ta]

Ah. OK .
Jolie séance ,. il ya un niveau sérieux ici

Merci ! Pourtant c'est pas vraiment satisfaisant encore, j'ai mon home gym depuis 3 semaines, faut que je rattrape énormément le temps "perdu" ou j'ai fait ce que j'ai pu avec ce que j'avais.

Tu as des perfs de malade.

Haha merci !

[Cr91]

T'avais quoi comme max sur les gros lifts ?

[torrent67]

de belles charge ici

[pierre176]

Salut!

Ton total calorique te permet un maintien ?
Pour ton poids ça partait peu , j’ai 200 kc de plus que toi pour 67 kg, mais bon tu as peut être un métabolisme lent.

Sinon tu fais de belles charges pour le peu que je vois

[Cr91]

Nous attendons des vidéos des perfs.

[Pepc]

Sacré physique!
Tu restes tout le temps sec comme ça ?

[Camaris]

C'est pété. Tu as de la chance de pouvoir maintenir un poids pareil en ingurgitant si peu o_O

[Uhtred]

J'avoue, 89 kg pour 2300 cal, j'en suis déjà à 3400 pour 79 lol...

[Spar_ta]

T'avais quoi comme max sur les gros lifts ?

En gros 150Kgs au D.C
210 au Soulevé de terre jambes tendu (jamais fais de tradi)
190Kgs au Squat
60Kgs de lest sur une tractions pro large.

ça c'est des perfs d'il y a un an quand je faisais 97Kgs, les perfs fluctuent en fonction de mon Pdc.

de belles charge ici

Merci, mais le 1er confinement dans la tronche m'a fait perdre énormément, maintenant avec le Home Gym complet je vais pouvoir remonter ça.

Salut!

Ton total calorique te permet un maintien ?
Pour ton poids ça partait peu , j’ai 200 kc de plus que toi pour 67 kg, mais bon tu as peut être un métabolisme lent.

Sinon tu fais de belles charges pour le peu que je vois

Yes entre 2300 et 2500 en ce moment, je me permet deux trois "écart" tout en restant dans cette tranche, les fetes de fin d'années étant propice aux écarts je me fais plaisir.

Métabolisme très lent, mais bizarrement quand j'étais à 97Kgs je pouvais manger full Junk food à 4500Kcal par jour je monté pas plus sans pour autant faire énormément de Fat.

Nous attendons des vidéos des perfs.

Why not, après je me vois pas les mettre sur Youtube, on peux poster autrement ?

Sacré physique!
Tu restes tout le temps sec comme ça ?

Merci !
Tu dois parler de l'avatar en signature, ça c'était au mieux de ma forme en décembre l'année dernière à 92Kgs, là je suis à 89Kgs mais un peu plus gras. Mais j'ai jamais les abdos qui disparaissent, j'ai essayé et après les régimes sont beaucoup trop long. A mes yeux il vaut mieux ne pas monter trop haut en BF si on veux ensuite sécher.

C'est pété. Tu as de la chance de pouvoir maintenir un poids pareil en ingurgitant si peu o_O

Oui et non, en effet c'est plus agréable en prise de masse car j'ai vite l'estomac qui sature, du coup 3500Kcal c'est le max du max quand je suis à fond, en revanche pour perdre du poids sur la fin je tourne dans les 1700... et là c'est hyper dur

J'avoue, 89 kg pour 2300 cal, j'en suis déjà à 3400 pour 79 lol...

T'es plus jeune que moi
Non mais je suis conscient que c'est bas, mais avec la reprise de l'entrainement depuis 1mois et une diet à 2300Kcal je maintiens mes 89Kgs donc c'est bien ça.

[Uhtred]

Bof 2 ans de plus ça change pas grand chose lol.
La je suis à 79 pour 1.76 et je suis à 3400 cal.
Si je veux arriver à 85 kilos je vais devoir m'enquiller 4000 cal+ j'ai la flemme lol.
Après je suis loin loin de tes perfs.

[pierre176]

Tu places tes perfs sur yt en non referencé

[torrent67]

de très belles perfs que tu avais là;
ça promet avec ton home gym

[Cr91]

Joyeux Noël

Tu places tes perfs sur yt en non referencé

Exactement

[Spar_ta]

Tu places tes perfs sur yt en non referencé

Je connaissais pas le principe, je vais faire ça ! On va attendre que les perfs remontent un peu car sur les carnets d'ici j'ai l'impression de voir des ovni

de très belles perfs que tu avais là;
ça promet avec ton home gym

Yes j’espère bien, j'ai tout ce qu'il faut pour bien progresser, à la salle j'étais beaucoup sur les charges libre à mes débuts et j'ai doucement migrer vers les machine. Avec le recul je pense que les charges libre sont plus intéressante pour la masse musculaire.

Joyeux Noël Exactement

Yes je vais faire ça !

[Cr91]

Tu places tes perfs sur yt en non referencé
Je connaissais pas le principe, je vais faire ça ! On va attendre que les perfs remontent un peu car sur les carnets d'ici j'ai l'impression de voir des ovni

Clair que certains ont de très bonnes perfs.
On va tout faire pour rattraper le retard

[torrent67]

mouai... moi je fais tout pour rattraper les perfs des mecs qui ont du retard sur ceux qui ont du retard sur les ovnis du secteur

[Cr91]

Voilà soyons solidaire

[torrent67]

enfin je fais surtout ce que je peux et ça me console de croire que c'est par solidarité

[Spar_ta]

Allez c'est parti, lancement du programme Road to 2021


SEANCE 1

Quadriceps - Ischios

Squat à la barre 1x1 à 150Kgs (Easy de chez easy, faut que j’achète des poids...)
Squat à la barre 4x5 à 125Kgs
Squat à la barre 3x10 à 105Kgs

Soulevé de terre Jambes tendues 3x8 à 100Kgs (Vraiment facile, sans ceinture, mais pour une reprise j'y suis allez tranquille)

Gobelet Squat avec Elastiques 3x15 à 26Kgs + 2 bandes élastiques de 60Kgs (bande coincé entre le trapèze le le pied en X)

Sissy Squat 3x15

Leg curl debout à la poulie 4x15 par jambes

Mollets à la barre sur support surélevé 3x15 à 60Kgs
en superset avec
Mollets en chameau 4x15 avec contraction de 3sec isométrique


Voilà pour cette séance de "reprise sérieuse" pour les jambes

Hâte d’être demain pour voir ce que ça donne sur le D.C

[Cr91]

Pas mal, du gros volume

[pierre176]

Très gros volume oui.

Tu fais combien de fois les jambes/semaine?

[Uhtred]

Volume de fou furieux, j'aime ça.

[Spar_ta]

Pas mal, du gros volume

Et encore la séance jambes c'est là ou j'en ai le moins quasiment

Très gros volume oui.

Tu fais combien de fois les jambes/semaine?

J'ai 4 séances, +1 jours de repos puis je recommence, donc en gros j'ai 4 jours de repos entre chaque séance Jambes

Volume de fou furieux, j'aime ça.

C'est pas prêt de baisser

[pierre176]

C’est cohérent.

[Spar_ta]

C’est cohérent.

ça à l'air, la question se posera + pour les pectoraux avec la séance "classique" et la séance full volume en 100Reps

Je verrais assez vite, si il faut ré-aménager je le ferais