Camaris - 31ans / 1m77 / 68.4kg road to 80.0kg (3.200 Kcal)

[Camaris]

Salutations,


Programme :

Lundi Upper "A" :

- Bench
- Rowing Inversé (table)
- Développé couché prise serré
- Rowing Menton prise large
- Barre Front
- Pompes

Mardi "Gainage" :

- HDJ : Cardio

- Glute Bridge
- Superman
- Planche
- Planche latérale
- Dorsal
- Vaccum

Mercredi Lower "A" :

- Squat Bulgare
- Soulevé de Terre Roumain à l'unilatéral
- Sissy Squat
- Extension mollet à l'unilatéral
- Crunch lestés
- Flexions latérales

Jeudi :

- Repos

Vendredi Upper "B" :

- Dips
- Rowing à l'unilatéral
- Développé couché haltère
- DMA à la barre
- Curl à la barre EZ
- Ecartés inclinés

Samedi Lower "B" :

- Squat Bulgare
- Soulevé de Terre Roumain à l'unilatéral
- Sissy Squat
- Extension mollet à l'unilatéral
- Crunch inversés
- Flexions latérales

Dimanche :

- Repos


Mensurations au 04/10/2020 :

Poids : 60.0
Cou : 34.0 (prise sous la pomme)
Epaules : 111.5 (prise sous la clavicule)
Bras : 28.5 (contracté)
Avant-bras : 26.0 (poing serré, bras le long du corps)
Poitrine : 96.5 (prise tétons)
Taille : 69.0 (nombril)
Cuisses : 46.0 (prise sous la fesse)
Mollets : 33.0 (prise au plus gros)

Poignets : 16.5

Mensurations au 04/01/2021 :

Poids : 64.8
Cou : 38.0
Epaules : 118.0
Bras : 31.5
Avant-bras : 27.0
Poitrine : 101.0
Taille : 72.5
Cuisses : 52.0
Mollets : 34.5


Objectifs "2021":


- Atteindre les 74kg (IMG à 12%, voir 15% grand maximum).

- Rattraper mes points faibles ou mes retards : Pectoraux & bras notamment. Une amélioration niveau pec' s'est marquée depuis le passage de 1 a 3 exercices (sélectionnés par Pierre, que je remercie).

- Passer un : 12@80 au bench / 12@40 au Soulevé de Terre uni + Bulgare / 15@50 en extension mollets / 15@32 au curl barre + barre front / 12@50 au DMA + Rowing Menton


Début : 15/05/2020
Arret : 10/07/2020
Reprise : 14/10/2020


A bientôt,


Camaris.

[Camaris]

Séance du vendredi 29/05 (Semaine 3 - Séance 4/5) :

Echauffement : 15 min de course à pieds

- Extension mollets 4x8
- Squat 4x8
- Fentes 4x8
- Gainage Soulevé de fesses 4x20s
- Gainage Vaccum (transverse) 4x20s
- Crunch avec rotations 4x20
- Crunch 4x20
- Gainage ventral 4x20s

Collation post-training :

- 100ml lait / 40gr de Whey.
- 100ml jus d'orange / 200gr ananas.
- 50gr d'emmental
- 1 c.a.s. d'huile d'olive

Un poil douloureux le crunch avec les courbatures du mercredi qui sévissent encore.

[Camaris]

B'jour !

Séance du samedi 30/05 (Semaine 3 - Séance 5/5) :

Echauffement : 15 min d'étirements / frappe sur sac.

- Shrugs 4x10 (+2 rep / +1 kg)
- Extension poignets 4x10 (+2 rep / +1 kg)
- Dev. Mil 4x8
- Elev. Latérales 4x8
- Elev. Frontales 4x8
- Triceps sur mur 4x8
- Kick Back 4x8

J'ai supprimé l'Oiseau c'est vraiment pas fait pour moi. C'était la première séance ou j'intégré le Kick Back et j'ai eu une sacrée couille avec. Je joue la totalité de l'amplitude du mouvement sauf que j'ai visé trop lourd moralité après 2 rep j'ai eu les triceps en feu avec une douleur insoutenable qui as persistée pendant un bon dix minutes. Du coup j'ai pu faire mes series quand meme, mais avec une charge moindre.

Ça me parait délicat aussi de booster la charge sur les deux élévations, mais il me semble qu'il ne faut pas spécialement chargés sur ces exo', si ?

Collation post-training :

- 100ml lait / 40gr de Whey.
- 200gr ananas.
- 2 tranche de blanc de dinde
- 1 c.a.s d'huile d'olive


A bientôt,


Camaris.

[Antée]

L’oiseau te servira à l’avenir.
Bien plus que des shrugs ou des extensions de poignets mais bon...
Si c’est ton choix...

[Camaris]

Ah ! Merci pour ton retour.

Disons que ma position n'est pas bonne, j'ai initialement essayé de faire ce type d'oiseau : https://www.fitnessheroes.fr/oiseau-sur-banc-incline/

Mais je me retrouve avec le front sur le banc ce qui me ruine littéralement la nuque. Je testerais samedi prochain (je fait mes épaules le samedi) sans banc pour voir si c'est plus confortable pour moi.

Pour le shrug c'est un plaisir personnel j'avoue en revanche les extensions ce n'est pas très utile surtout que je fait pas mal de pince quand j'ai une main vaccante donc potentiellement voir pour le supprimer.

Par contre élévations avant/latérales/dev mili + oiseau ca fait pas trop pour les épaules ?


edit : Au final je vais prendre ça en 4x10 https://fr.myprotein.com/thezone/entrai ... deltoides/ ca m'ajoute l'oiseau et le développé arnold qui m'a l'air fort sympathique je garde le shrug et les deux exo' triceps, je vire les poignets. Ca vous semble correct ?

[Antée]

Oui, tu peux tenter l’oiseau sans banc
Ça marche aussi.

[Camaris]

Bon ben impec' ! Merci à toi pour ton aide. Je vais également ajouter un écarté incliné sur les séances du mardi/jeudi. Je vous ferait un retour mardi du coup.

[Camaris]

Salut à vous !

On attaques la 4eme semaine de training. Du coup... Nouvelles mensu' :



Du coup ca fait un mois que je me pèse/mesure. Je suis assez perplexe sur mon tour de taille, surtout quand j'ai vu le résultat de la pesée, mais y'a pourtant pas d'erreur. Un peu agacé par mes cuisses/biceps aussi, mais le reste me satisfait.

Je vais passer et tester un programme que m'a suggéré Alexmuscleroad (un peu moins d'exos, plus de charges) en Upper/Lower/Upper/Lower/Upper (parce que j'ai tenu à garder mes 5 séances) je vous détaillerais ça un peu plus tard dans la journée et je tacherais de vous fournir quelques photos.

Je n'ai pas de avant/après, mais les résultats sont bien visibles dans mon cas.

A touti,


Camaris.

Edit (nouveau programme) :

Mardi / Jeudi / Samedi :

- Dev couché 3x10
- Rowing haltère 3x10
- Élévation latérales 3x10
- Curl Pupitre 3x10
- Kick Back 3x10
- Shrugs 3x10
- Gainage "Dorsal" 3x25s
- Gainage "Soulevé de fesses" 3x25s

Mercredi / Vendredi :

- Fentes haltère 3x10
- Soulever de terre roumain en unilatéral 3x10
- Extensions mollet 3x10
- Crunch classique 3x25
- Crunch avec rotations 3x25
- Gainage "Planche" 3x25s
- Gainage "Vaccum" 3x25s
- Gainage "Soulevé de fesses" 3x25s

[Camaris]

Désolé pour le doublon. J'ai ajouté le programme juste au dessus. Puis j'ai pris ça à froid (désolé pour la qualité merdique je tacherais d'y remédier prochainement) :

[Antée]

A froid ?
Il y a vraiment beaucoup de buée

[Camaris]

Malheureusement. J'ignore d’où proviens ce flou horrible, mais sur une dizaine de prise j'ai pas pu sortir mieux. Je vais essayer avec un autre appareil dans la semaine ou à défaut je demanderais à quelqu'un. :p

[Alexmuscleroad]

Tu es maigrichon mais assez sec et une belle ligne, du potentiel

[Camaris]

Mhh j'ai un peu de gras sur les abdos. Mais jusqu’à il y a trois mois j'avais un bide énorme il as fondu en quelques semaines dès que je suis sorti de mon fauteuil donc j'ai bon espoir que cela s'affine davantage.

Je renseignerais les poids que je soulève a partir de demain (ce topic vas devenir le nouveau topic poilade du forum, info' sure ), puis une ou deux photo post training (de meilleure qualité) ce sera plus parlant j'ai quelques asymetries.

[torrent67]

Je renseignerais les poids que je soulève a partir de demain (ce topic vas devenir le nouveau topic poilade du forum, info' sure ),

faut bien commencer par quelque part et quoiqu'il arrive se sera toujours plus lourd que de lever une canette assis dans un fauteuil

t'as l'air motivé donc ça devrait le faire

[Antée]

+1
Tu commences comme tu peux.
Ça montera petit à petit...

[Camaris]

De toute façon je vais pouvoir chargé plus sur certains exo' vu que j'en garde qu'un par muscle. Genre le Développé couché haltère j’étais sur du 4x8-10 (2x 6kg), je sait que j'aurais pu commencer par le double. Je voulais surtout me réhabituer a la gestuelle donc au final c'est plutôt favorable puis ça m'a permis de voir aussi sur quels exo' je ne développerais pas plus la charge pour l'instant.

Puis j'ai pas peur du ridicule, j'ai fait d'la marche athlétique au niveau régional !

[Gremik]

faut bien commencer par quelque part et quoiqu'il arrive se sera toujours plus lourd que de lever une canette assis dans un fauteuil

T'as jamais vu la taille de mes cannettes

[torrent67]

Puis j'ai pas peur du ridicule, j'ai fait d'la marche athlétique au niveau régional !

oui mais... non en fait tout est dit

[Pepc]

Bienvenue à toi !

Si c'est des photos d'art comtemporain, t'es pas sur le bon forum...
Bon ben, voilà un bon petit programme... Ya plu qu'à... ça manque un peu de tractions quand même...

[Camaris]

Les tractions ca m'a traumatisé par le passé. La barre a lâchée je me suis éclaté les genoux sur le plancher haha (surtout qu'elle été bien haute cette saloperie). Mais je vais voir pour remonter ma chaise romaine (j'ai aussi une presse a cuisse démontée qui dort depuis 11 ans dans ses cartons ).

Ouaip merci à @Alexmuscleroad pour l'aide au programme ! Hate d'etre a demain pour tester tout ça, haha !

et merci pour votre accueil aussi !

[Cr91]

Salut, une bienvenue

[Camaris]

Toujours à froid mais de meilleure qualité (pas compliqué d'un côté ) :

[cocokais]

Nan mais les photos pourries sont EXCEPTIONNELLES ! même en faisant exprès j'y arrive pas


Sinon bon physique de base bien sec ! allez au boulot

[Antée]

Bah ouais nickel...
Il n’ya plus qu’à bosser

[Cr91]

Tu n'as plus qu'à...

[Camaris]

Yo/Re !

Séance du mardi 02/06 (Semaine 4 - Séance 1/5) :

Echauffement :

- 5 min de course a pieds (franchement il faisait trop chaud).
- Séries a poids légers/barres vides (en revanche je me suis appliqué là dessus).

Développé couché haltères : 3x10@9kg par haltère (+6 reps/+3kg)
Kick Back : 3x10@4kg par haltère (+6 reps/+1kg)
Curl Pupitre à l'unilatéral : 1x10@5kg / 2x10@6kg (+6 reps/+1kg)
Rowing haltère : 2x10@9kg / 1x10@10kg (+6 reps/+4kg)
Élévation latérales : 1x10@4kg / 2x10@5kg (+6 reps/+1kg)
Shrugs : 3x10@10kg (+6 reps/+4kg)
Gainage "Soulevé de fesses" : 3x25s (+15 sec)
Gainage "Dorsal" : 3x25s (+15 sec)

Collation post-training :

- Whey 40gr
- Lait entier 100ml
- 50gr emmental

J'avais plus d'ananas j'suis dégouté. J'ai oublié d'en racheter ce matin.

Autrement bonne sensations dans cette séance, j'ai pas eu ma couille passée avec le kick back, je pense pouvoir ajouter un peu aux élévations, un peu au Développé couché (mais pas beaucoup plus). Par contre le rowing je l'ai bien senti et le gainage dorsal m'a été plus compliqué que le soulevé de fesses.

[Antée]

T’es sûr de toi pour ta collation post-entraînement ?

[Camaris]

elle est moins top que d'ordinaire, mais j'ai mangé avant aussi et ce soir je mange du lourd donc j'ai préféré rester soft pour pas dépassé comme un sagouin mon quotas. Après je sais pas si c'est vraiment adapté, mais ca m'ennuirais de pas faire honneur a un plat fait typiquement pour moi.

[torrent67]

t'es bien sec

y a plus qu'à augmenter tranquillou les charges

[Alexmuscleroad]

Ayaaa par contre le rowing passe le avant l'isolation !

bench

rowing

ensuite l'isolation

Toujours les gros exos en premier!

[Camaris]

Hello ! Merci pour vos encouragements, ca fait plaisir !

Ca marche Alex merci je modifierais cet ordre demain du coup !

J'ai fait dans cet ordre today, ca va ?


Séance du mercredi 03/06 (Semaine 4 - Séance 2/5) :

Echauffement :

- 10 min de course a pieds.
- Séries a poids légers/barres vides.

Soulevé de Terre Roumain avec haltères : 1x10@6kg / 2x10@8kg par haltère
Fentes avec haltères : 3x10@8kg par haltère (+6 reps/+2kg)
Extension mollets avec haltères : 1x10@8kg / 2x10@10kg par haltère (+6 reps/+4kg)
Crunch classique : 3x25 (+15 reps)
Crunch avec rotations : 3x25 (+15 reps)
Gainage "Vaccum" : 3x25s (+15 sec)
Gainage "Planche" : 3x25s (+15 sec)
Gainage "Soulevé de fesses" : 3x25s (+15 sec)

Collation post-training :

- Whey 40gr
- Lait entier 100ml
- Tranche de blanc de dinde x2 / Mayonnaise
- Tortilla x1
- 1 c.a.s d'huile d'olive


Je prenait l'huile avant le shaker de prot' avant. Au final l'inverse a meilleur gout. :°)

Sinon côté compléments j'utilise la pure whey vanille eafit, j'ai stoppé la créatine (ça m’assoiffe trop) a votre avis serait t-il utile d'attaquer les BCAA ou mieux vaut t-il poursuivre sur la whey/peaufiné la diet' avant de renforcer les compléments ?

Pour le Soulevé de Terre roumain c'était ma première sur cet exo' donc la descente est bonne (je le fait avec la plus grande amplitude possible), mais je pense pas que je chargerais tout de suite mon dos s'est légèrement courbé sur la dernière répétition donc j’attends de corriger ça.

Par contre si ma pesée lundi est négative j'ai une excuse, j'ai perdu 400gr de cheveux today.

[Alexmuscleroad]

Les complément te focalise pas dessus du tout.

La whey ca sert juste à avoir assez de prot si ça suffit pas avec l'alimentation . Rien d'obligatoire.

Donc oublie les Bcaa ca ne sert a rien .

Film toi sur les exos technique pour qu'on puisse corriger

[Camaris]

Me filmer ? J'ai battu le record des photos mal prises pour une vidéo vous etes pas prets les gars

[Alexmuscleroad]

Je veux bien te faire un programme gratosse mais si je dois faire un tuto "comment te filmer" je veux du cash

[torrent67]

c'est vrai que tes premières photos étaient d'anthologie

[Camaris]

Ah ça...

D'ailleurs j'ai deux questions quant à mon programme si jamais :

- Pour le moment j'augmentes la charge, mais à partir de quel moment on touche aux séries/répétitions ?
- Pour le crunch/crunch rota/gainage a mon avis je pourrais faire largement plus de reps serait t-il judicieux de pousser ma dernière séance de la semaine jusqu’à atteindre l'échec pour faire une moyenne ? Ou pour le moment je me contente d'augmenter tout de 5sec/5reps ?


edit : Message d’entête remis au propre / Ajout du bilan du premier mois, du nouveau programme et ajustements des objectifs.

[Camaris]

Yo !

Séance du jeudi 04/06 (Semaine 4 - Séance 3/5) :

Echauffement :

- 10 min de travail sur sac.
- Séries a poids légers/barres vides et étirements.

Développé couché haltères : 3x10@10kg par haltère (+1kg)
Rowing haltère : 3x10@10kg
Kick Back : 3x10@5kg par haltère (+1kg)
Curl Pupitre à l'unilatéral : 3x10@6kg
Élévation latérales : 1x10@6kg / 1x9@6kg / 1x8@6kg (-3 reps / +1kg)
Shrugs : 3x10@10kg
Gainage "Soulevé de fesses" : 3x30s (+15 sec)
Gainage "Dorsal" : 3x30s (+15 sec)

Collation post-training :

- Whey 40gr
- Lait entier 100ml
- 1 barre céréalière (son d'avoine)
- 50gr emmental
- 1 c.as d'huile d'olive
- 200gr d'ananas (Amen ! )

Du coup p'tit retour sur cette séance, grosse patate après l'échauffement je décide de passer sur 2 haltères de 10kg pour le Développé couché j'ai eu du mal a finir la toute dernière rep en série 3, mais c'est passé.

J'ai ajouté des miroirs zieuté en boucle la vidéo d'enzo j'ai fait un plus beau rowing que mardi, j'ai pas voulu ajouter plus sur cette séance, mais je me sent d'attaque a aller chercher ma limite samedi.

Kick back, j'ai pris ma revanche mes triceps été bien chaud, pas de douleur a 5kg

Curl pupitre/ élévation latérales... Là c'est le drame j'avais plus du tout de jus. J'en ai vraiment chier sur le curl, mais c'est passé de justesse (enfin c'est surtout mon biceps gauche qui pédale dans la sémoule). Puis sur les elev' j'ai augmenté d'un kg, mais j'ai perdu 3 reps.

R.a.s sur les trois derniers exo'.

[Antée]

Tu montes vite en poids...
2x6 kgs aux élévations latérales, vu ton gabarit, ça va vite t’écoeurer...
Prends ton temps. Tu as des années devant toi.

[Camaris]

Du coup tu me suggèrerais plutôt de redescendre a 5Kg (ou ça passe totalement crème) ? Ou de maintenir a 6 ?

[Antée]

Les costauds du forum te donneront sans doute de meilleurs conseils que moi mais bon.
Si c’était moi, au bout de si peu de séances et d’expérience, j’aurais gardé mon poids dedépart et j’aurais augmenté à chaque séance 1 rep par série (séance 1, 8 reps- séance 5, 12 reps).
Ensuite seulement, j’aurais augmenté de poids.