Modjibe [32ans - 1m86 - 85kg]

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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mojibe
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Modjibe [32ans - 1m86 - 85kg]

Message par mojibe »

Bonjour :D 🏋‍

*** PRESENTATION ***
Mojibe, 31ans et je mesure 1m86 pour 82kg actuellement. j'ai commencer la musculation en 2017 avec la méthode lafay, puis je suis passer à un mix fonte/PDC quelque mois après, ci dessous un résumé photo de mon évolution...

*** EVOLUTION ***
Image

[mai/juin 2017] 65/67kg je commence la méthode lafay
[decembre 2017] environ 77kg je commence à avoir des résultats avec cette méthode :D
[juin 2018] environ 75kg, je suivais un programme PPL que je fesais à la maison et en salle
[decembre 2018] ET LA... PATATRA grosse blessure à l'epaule et j'ai arreter pendant 1 an...
[janvier 2020] 82kg, j'ai toujours mal à l’épaule 1an après mais je supporte plus mon corps :lol:

*** AUJOURDHUI ***
Donc aujourd'hui je suis limité, certain mouvement sont devenu bien trop douloureux à exécuté j'ai repris un entrainement depuis 20 jours a peu près et je modifie mon programme régulièrement pour l'instant car je cherche celui qui me conviendra le mieux avec les mouvements adapté...

Quelques mouvement sont impossible pour moi : développer militaire, elevation lateral...

Je souhaite m'entrainer au minimum 5 jours par semaines voir 6 jours quand c'est possible, je veux des séances relativement courte entre 45 et 1h grand max, j'ai donc choisie le PPL que j'ai deja un peu expérimenté et j'ai bien aimer cette répartition :)

Poids :
janvier 2020 : 82kg
mars 2020 : 85kg :oops:
Modifié en dernier par mojibe le 02 mars 2020, 16:20, modifié 10 fois.
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mojibe
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par mojibe »

Et pour la première séances :

***PULL // REPOS : 1"30 // durée 55mn
Traction larges...@PDC...12-11-10-10 (aidé au élastique jaune)
Rowing penché...@50k...11-11-11-11
Shrug 4*15-20....@50k....20-20-20-20
Butterfly..........@2*12k.10-10-10-10
Curl barre EZ....@24k....12-12-12
curl marteau....@2*12k..8-8
Modifié en dernier par mojibe le 29 janv. 2020, 10:40, modifié 3 fois.
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pierre176
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par pierre176 »

Bienvenu 8)

Perso je ne ferais pas les biceps le jour avant les tractions :wink:

Et je placerai le squat avant le JT.

Lés Élévation frontal c’est une hérésie avec ton prog, tu devrais faire des EL voir mieux du travail delto post pour la réhab de ton épaule.
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Cr91
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par Cr91 »

Salut, une bienvenue.

Pierre. = le chef du fofo, le chef de la cave.

Respecte bien ce qu'il te dit sinon tu iras faire un tour à la cave :mrgreen:
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mojibe
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par mojibe »

Merci pour vos réponses :D
Perso je ne ferais pas les biceps le jour avant les tractions :wink:
Je ne comprend pas pour les biceps, je les ai placé le même jour que les tractions, ou j'ai peut être mal compris.
Et je placerai le squat avant le JT
Tres bien, j'inverse le squatt et le soulever de terre.
Lés Élévation frontal c’est une hérésie avec ton prog, tu devrais faire des EL voir mieux du travail delto post pour la réhab de ton épaule.
Je retire les élévation frontal pour les latéral !
Pour ce qui est du travail de l’arrière de l’épaule je fait le butterfly reverse que j'ai placer dans la séance pull, désoler je l'avais simplement noté butterfly dans mon programme ce qui n'est pas la même chose :/. Et d'ailleurs je suis en train de me dire qu'il est placer dans la mauvaise séance :lol:

en tous cas merci pour ces retour j'améliore tout de suite le programme, je veux pas finir à la cave :lol:
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pierre176
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par pierre176 »

Bon ça va pour cette fois :mrgreen:

Sinon j’étais pas réveillé pour les bibi c’est ok :wink: icon10
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Pepc
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par Pepc »

Bienvenue ?

Qu'est que tu t'es fait à l'épaule, sans être indiscret ?
Put**, que du 4*12,le maître va pas être content... C'est direct la cave ça ! :lol:
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mojibe
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par mojibe »

Bon ça va pour cette fois :mrgreen:
oufff ! merci :lol:
Qu'est que tu t'es fait à l'épaule, sans être indiscret ?
J'ai fait que des bêtises :lol: mauvaise exécution du mouvement (je rentrait pas les omoplates) pas d’échauffement, et j'ai voulu mettre trop lourd... et ce qui m'a finis c'est un coach en formation à la salle ou j'etait, je lui est expliqué que je commençais a avoir des douleurs dans l’épaule et il m'a fait faire du développer coucher haltère ULTRA lent, genre j'ai mis 1h pour faire 10 series, et bha mauvaise posture, il m'a rien dit par rapport à ça, j'ai l'impression d'avoir massacré mon épaule ce jour et depuis c'est mort...
Par contre j'ai toujours pas été voir de médecin par rapport à ça je pensais que c'etait une tendinite qui passerais mais ça fait un peu plus d'un an maintenant, j'irais consulter y'a peut etre encore quelquechose a faire, je reve de pouvoir refaire des dips et du developper coucher (mais bien cette fois ci !) :twisted:

non ne dit pas ça au maitre c'est notre secret :oops:
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pierre176
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par pierre176 »

J’ai eu un problème comme ça .

Fais faire déjà une échographie et si il y’a un soucis demande un IRM pour poser un bon diagnostic.
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mojibe
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par mojibe »

Merci pierre j'irais surement faire une échographie icon10

Et toi tu as réussie à résoudre ce problème ?
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pierre176
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par pierre176 »

oui j,'avais une grosse inflammation au niveau de l'acromio claviculaire avec une belle arthrose et une grosse géode osseuse sur l'acromion.

on m'a proposé une infiltration sous echo et depuis ce jour impec , ça fait bien 5/6 ans de ça :wink:

j'ai fais aussi un gras travail de réhab de l'épaule en //
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mojibe
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par mojibe »

***PUSH // REPOS 1"30 // durée : 51mn
DIPS barre fixe...@PDC...10-10-10-9
pull over.........@20k...12-12-12-12
pompes diamant....@PDC...10-10-8-5 // biset pompe diamant main sur-elever...5-4-3-2
elevation frontal.@8k....12-12-11-11
triceps nuque.....@8k....10-8-7
kick back.........@8k....12-12

Sensation : hum je suis septique j'ai les biceps plus congestionné qu'une séance biceps :lol: je me demande si c'est pas les pompes :roll: je voudrais pas les retirer c'est le seul exo ou j'arrive a sentir un peu les pec :lol: , j'aime pas le kick back je vais remplacer par un exercice de triceps au TRX et le pull over par le butterfly reverse, j'ai encore pas mal de chose à revoir sur le programme, j'ajusterais au fur et a mesure

AH oui tu avais un bon handicap de l'épaule Pierre, c'est rassurant de voir que c'est peut être pas à vie :D
Modifié en dernier par mojibe le 29 janv. 2020, 10:43, modifié 1 fois.
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pierre176
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par pierre176 »

dips en 1° impec
aprés je ferais les pompes sérrées , mais sans le biset en montant sur 3*20 avant de changer qq chose
aprés je ferais EL à la place de frontal , voir mieux du DMAH (dev militaire haltére assis)
je finirais pas du K2 spé (tu connais je pense en série longues)
et si tu veux pour finir un peu D'El à l'alastique par ex, voir mieux du PBA (pull band apart)
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mojibe
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par mojibe »

ça marche je retire le biset et je me fixe l'objectif de 3*20 avant toute modif icon10
Mais oui... je sais pas pourquoi j'ai fait des frontal j'ai oublier de le changer sur mon carnet papier... promis la prochaine des latéral, bon sang ! :lol:
Pour le developper militaire je peux pas en faire ça me lance de trop sur la douleur :/ je vais rester sur les latéral
le k2 spécial c'est avec la barre qui bouge ? j'ai pas de quoi faire ça rassurer :lol: , j'aime bien les sensation au TRX je pense faire ça a la place des kick back
Et pour le pull band apart ça a l'air cool je vais mettre ça en fin de séance, j'ai 3 elastique je savais pas trop quoi en faire, a la base je les ai pris pour m'aider au traction larges !

hummm je me bois un shaker de proteine de riz que c'est... pas bon :lol:
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pierre176
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par pierre176 »

tu es végétarien?
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mojibe
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par mojibe »

Non je ne suis pas végétarien, juste "très chiant" sur l'alimentation selon ma copine :lol:

Je limite ma consommation de viande à une petite portion par jour au max (et principalement du poisson), et j'evite le lait aussi, je le digère pas spécialement et la whey me file encore plus d'acnée, déjà qu'a mon age j'en est encore j'en veux pas en plus :lol:
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pierre176
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par pierre176 »

tu as la prot d'oeuf qui est mieux et pour les vegan celle de chanvre me semble pas mal non plus!

le mieux pour moi étant de manger 2/3 œufs à la poêle .(c'est le meilleur pour l'anabolisme)associé à qq glucides ig haut c'est parfait en post 8)
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mojibe
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par mojibe »

ok je note ça, j'essaye de me faire une diet aussi en ce moment, j'ai au moin 5kg de gras a perdre... :lol: pour les oeufs je peux pas trop en manger, je me limite a 6 par semaine au max j'avais fait des analyse et j'avais trop de cholesterol ! quand je dit que je suis chiant sur la bouffe c'est vrai :lol:
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pierre176
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par pierre176 »

tu devrais te renseigner alors car le cholestérol alimentaire n'a rien a voir avec le taux de cholestérol que tu trouves dans ton organisme et cela tant soit peu que cela soit vraiment mauvais :mrgreen:

perso 6 oeufs par jour et aucun soucis depuis au moins 15ans et j'ai 56 piges, mes analyses n'ont jamais étaient aussi bonnes!

il y a beaucoup de bulshit a ce niveau

c'est comme le beurre....
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Alexmuscleroad
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par Alexmuscleroad »

+1000 avec Pierre

Si tu peux faire un plan de ta diète balance !
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mojibe
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par mojibe »

Ah d'accord, j'ai cru voir que le corps fabriquais de lui même 70% du cholestérol et que le reste était apporté par l'alimentation. Il se dit un peu tout et son contraire ce n'est pas évident d'en tirer une conclusion certaine :/

Je n'ai pas encore de plans bien définie niveau alimentaire, pour l'instant je cherche à me rapprocher le plus du régime méditerranéen, beaucoup de fruits et légumes (ça y va en ce moment les soupes, les pot-au-feu et les salades :lol: ) et 80% de la viande que je mange proviens de la mer.

Je veille juste pour l'instant à apporter a peu près 1.5gr de protéine par PDC, ça passe surtout par le riz, les galette de sarasin, les légumineuse et la proteine de riz en poudre

Et surtout j'ai un gros soucis avec le sucre... j'ai du mal à me limité mais je suis en train de me soigné vu le corps que je me tape en ce moment ça motive :lol:

En bref pour l'instant je compte pas mes calories, je change de régime alimentaires et si pas de résultat avec le sport et la reprise d'un travail, la je commencerais à compter mes calories !
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Alexmuscleroad
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par Alexmuscleroad »

Vu tes sources de prot tu devrai monter mini à 2g. Les prot végétal ne sont pas otpi donc il en faut d'avantage .
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pierre176
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par pierre176 »

+1
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par Gremik »

Ça fait 3gr de prot alors?
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par Alexmuscleroad »

Déjà 2, 2,5 c'est pas mal ! Surtout qu'ils mange quand meme quelques produits animaux
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mojibe
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par mojibe »

***LEGS // REPOS 2" // durée : 38mn
squatt..............@50k...8-8-8-8
superset abdo roue.............12-12-12-8
soulever terre SUMO.@50k...8-8-8-5
superset abdo chaise romaine...10-10-8-8
mollet debout.......@50k...20-20-20-20


Sensation : je met moins lourd sur les squatt la prochaine je fait encore trop mal le mouvement, douleur legere au dos
j'ai remplacer le soulever terre jambe tendu par le sumo, plus de sensation au bonne endroit, je pense que je fait mal le JT car je sens que le dos et quasi pas les jambes
j'ai retirer les fentes, j'ai cru que mon coeur allais me lacher apres le soulever de terre :lol: je prefere pas faire n'importe quoi et y allez tout molo avec mon cardio
seance assez difficile, j'ai du arreter, j'ai encore du mal sur les jambe et le cardio assosié :lol: la prochaine je baisse les poids pour faire de meilleurs mouvement

Je vais tenter de monter a 2gr/prot :p, plus tard j'irais vers des protéine végétal avec un meilleurs aminogramme qui se rapproche de la whey icon10
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pierre176
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par pierre176 »

film ton squat ont pourra te corriger :wink:

tien un lien trés complet pour apprendre le squat et comment le corriger:

https://www.youtube.com/channel/UCyPYQT ... w92LDvtClw
bench 1@152.5 DL 1@235 kg squat 1@170 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par mojibe »

Merci pour le lien pierre ! le mec a carrément écrit une bible sur le squat :lol: , je vais voir pour filmer la prochaine série dans 3/4 jours !
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mojibe
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par mojibe »

***PULL // REPOS 1"30 // durée : 46mn
Traction larges.@PDC...12-12-11-9 (+1 rep) (aidé au élastique jaune)
Rowing penché...@50k...12-12-12-12 (+4 rep)
Shrug...........@60k...15-15-15-15 (+10kg)
facepull TRX....@......12-12-12-12 (new)
Curl barre EZ...@24k...13-13-13 (+3 rep)
curl marteau....@2*12k.10-10 (+4 rep)

Commentaire : je me suis filmer sur tout les exos... on se rend mieux compte de ce qu'ont fait :lol: pas mal de chose à corriger encore sur les postures...
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Cr91
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par Cr91 »

icon10 icon10
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Bench 137kg
Dm 87kg
Dips 6x+60kg pdc 84kg
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Willy MB
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par Willy MB »

Et aller voir un osthéopathe? ou un médecin osthéopathe? pour cette épaule... Non?
mon carnet d'entrainement
Soulevé de Terre: 3x162Kg / BS: 1x130Kg (01/2019) / Développé couché: 100Kg
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par mojibe »

***PUSH // REPOS 1"30 // durée : 48mn
DIPS barre fixe.....@PDC...12-11-11-9 (+4 rep)
pompes diamant......@PDC...10-10-10-10 (+7 rep)
Butterfly reverse...@8k...15-15-15-15 (-4kg)
elevation frontal...@8k....12-12-12-12 (+2 rep)
triceps nuque.......@8k....12-12-12 (+11 rep)
triceps TRX.........@PDC...12-12 (new) biset tirage elastique orange

Commentaire : j'ai retirer 4kg du butterfly reverse pour bien me concentrer sur la position !
bon c'est bien les pompes diamant qui me font travailler les biceps, ça m'embete un peu et je peux pas faire d'autre pompes, c'est etrange ça devrais travailler les triceps... je me demande si j'ai un corps fait normalement ahah
les elevations lateral y'a pas moyen et pour le militaire non plus, j'ai réesayer c'est mort... ducoup retour en frontal, faut que je trouve d'autre variante

Oui faut que j'aille voir un doc ! j'attend d'avoir un taf et j'arrange cette épaule j'ai envie de faire du developper coucher et militaire :'(
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par mojibe »

***LEGS // REPOS 2" // durée : 24mn
squatt..............@50k...8-8-8-8
superset abdo roue.............12-12-12-12
soulever terre SUMO.@50k...8...@40k...8-8
superset abdo chaise romaine...12-12

Commentaire : bon j'arrete les connerie a la prochaine seance, j'etait a jeune et j'ai laisser les meme poids j'ai arreter je me sens pas bien :lol:
Je recommence avec des squat et soulever SUMO à 20kg et quand j'arriverais a faire 15rep je monte de poids, pour l'instant le cardio suis pas dutout ! :(
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par mojibe »

Finalement... je voulais finir ma séance alors 45mn apres j'ai manger un peu de sucre et ça allais mieux :

soulever terre SUMO @40k : 8
abdo chaise romaine..........12-12
fentes @PDC + elastique vert.12-12-12-12
mollet debout @50k...........25-25-25-25
oblique @2*22kg..............12-12-12-12
gainage......................1mn30 sur ventre puis 30" par coté

voila j'ai finis molo :)
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pierre176
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par pierre176 »

le DL @40 c'est ne hérésie :mrgreen:
bench 1@152.5 DL 1@235 kg squat 1@170 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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mojibe
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par mojibe »

J’écoute mon corps faible ! Je préfère y allez doucement, mon cœur a du mal a suivre je suis pas presser icon10
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mojibe
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par mojibe »

***PULL // REPOS 1"30 // durée : environ 50mn
Traction larges.@PDC...12-12-12-11 (+3rep, elastique jaune)
Rowing penché...@50k...13-13-13-13 (+4rep)
Shrug...........@60k...17-17-17-17 (+8rep)
facepull TRX....@......13-13-13-13 (+4rep)
Curl barre EZ...@30k...12-10-8 (+6kg)
curl marteau....@2*12k.12-12 (+4rep)

Ca monte tranquillement, je suis un peu limité par les poids pour le shrug, je peux pas allez au delà des 60kg pour l'instant
Modifié en dernier par mojibe le 04 févr. 2020, 15:00, modifié 1 fois.
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Zekepo
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par Zekepo »

Merci de ton passage sur mon carnet!
Et bravo de ta reprise, c'est une super décision! :)
Tu as consulté un kiné pour ton épaule?
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Full body au poids du corps (en anglais): Recommended Routine


"Il y a deux réponses à cette question, comme à toute les questions : celle du poète et celle du savant. Laquelle veux-tu en premier ?" P. Bottero
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Alexmuscleroad
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par Alexmuscleroad »

Pourquoi limite au shrug ?
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mojibe
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Re: Modjibe [31ans - 1m86 - 82kg]

Message par mojibe »

@Zepeko non pas encore 🚫 des que je me retrouve un travail icon10

@Alex faut juste que je passe à decat' m'acheter des poids de 10 :lol:
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