Justaman - 32ans - 1m73 - 73Kg (+17Kg/11mois)

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Zicko
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par Zicko »

:lol: :lol: :lol: :lol:
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Willy MB
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par Willy MB »

C'était pas senser resté secret ça?? :mrgreen:
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Alexmuscleroad
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par Alexmuscleroad »

La secte SBD un peu zicko icon13
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pierre176
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par pierre176 »

C’est. Rai qu’Alex il est jamais venu encore :mrgreen:
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Zicko
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par Zicko »

C’est. Rai qu’Alex il est jamais venu encore
La raie d'Alex ? Dans la cave ? :lol: :lol: :lol:
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Cr91
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par Cr91 »

:lol:


Vous allez voir si il est nette sa raie
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Zicko
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par Zicko »

:lol: :lol: :lol: :lol:
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pierre176
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par pierre176 »

Même si je te dis que j’ai une chèvre toute neuve?
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Gremik
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par Gremik »

Même si je te dis que j’ai une chèvre toute neuve?
Attend un peu qu'elle fasse son trou
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Lio974
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par Lio974 »

Du coup l'espérance de vie des powers et plus faible que les body non ?

:arrow: 🚪
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Justaman
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par Justaman »

Ah non mais j'appuyais ce que tu disais juste avant, que rien qu'avec vos 4-5 séries de chauffe sur un squat ou un DL ça prend déjà la blinde de temps, en BB (après c'est p-e juste moi et parce que je prends pas encore des charges de ouf) je fais pas autant d'échauffement mais la séance me prend autant de temps. C'était pas genre vous c'est moins bien ou quoi :lol:
C'est qui la mère de ton pote ?
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par leo76 »

C'est qui la mère de ton pote ?
Attention.... le genre de question qui finit en lien pornhub ça...
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Alexmuscleroad
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par Alexmuscleroad »

Les power que je connais cest 4h la séance SBD
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Gremik
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par Gremik »

Moi je connais un power, il prend des RIS de 4h
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Lio974
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par Lio974 »

Bordel 4h cest énorme je trouve
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Willy MB
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par Willy MB »

comme ris? ouais carrément....
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Pepc
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par Pepc »

Ça fait que 6 series dans la journée... :mrgreen:
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Justaman
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par Justaman »

Séance du 29/01 (Séance B)

Développé incliné H : x10 x9 x9 @36Kg (+0, +2, +1 rep) +1x15 @22Kg
Tractions supination : x10 x10 x10 @PDC +5Kg (+2Kg)
Dips : 2x10 @ PDC + 14Kg (-1Kg) 2x10 @10Kg (-5Kg)
Soulevé de terre barre hexa : 3x12 @85Kg (=)
Élévations latérales debout : 3x10 @12Kg (=)
Curl pupitre : 3x10 @35Kg (+2Kg)

Dips : les exercices précédents m'ont tués, je voulais descendre un peu pour diminuer le RPE mais finalement même si je n'avais aps voulu j'ai pas eu le choix, j'ai préféré deload un peu plus sur les 2 dernières séries pour les faire a grande amplitude et temps de repos plutôt que pousser comme un fou et forcer sur les épaules avec 14 ou 15Kg

Soulevé de Terre: 3x15 c'est vraiment chaud niveau cardio, faudra changer ça sur le prochain programme en préparation

Curl pupitre: je confirme que le bauc plus haut enlève toute douleur dans l'avant bras ou le poignet, malgré tout j'ai bien pris note de vos remarques et cet exercice disparaitra quand le prochain programme commencera (tout bientôt)

J'ai diminué mon apport calorique depuis une grosse semaine, de 200Kcal pour être en maintenance plutôt qu'en excès, parce que j'ai atteint les 15% de gras et que au rythme ou la masse prenait, c'était plus de gras que muscle. Du coup j'ai vraiment l'impression que je le ressens ce manque calorique. Mais je dois passer des tests militaire mi mars et si mon BMI dépasse 25 je serai recalé donc pas le choix de faire plus propre.
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Zicko
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par Zicko »

Très forte la maman de ton pote icon11,
bien vu pour la diet, courage ça va le faire icon10

Je suis pas fan de faire autant de rep sur le terre.
Jolie séance icon12
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Justaman
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par Justaman »

Très forte la maman de ton pote icon11,
bien vu pour la diet, courage ça va le faire icon10

Je suis pas fan de faire autant de rep sur le terre.
Elle a pas été championne pour rien :mrgreen:
Merci Zick', à l'écoute de son corps, on s'adapte, mais je continue à prendre du poids, même encore plus vite qu'avant j'ai l'impresson :cry:

Maintenant que les charges deviennent raisonnables moi non plus mdrr, j'ai l'impression de faire du cardio :lol: sur le prochain programme je passerai en 6x5 ou 5x6
Jolie séance icon12
merci, ça fait plaiz venant de toi icon12
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Cr91
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par Cr91 »

Bon boulot icon10
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pierre176
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par pierre176 »

Pareil icon10
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Testute
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par Testute »

belle séance icon10
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Willy MB
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par Willy MB »

idem icon10
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leo76
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par leo76 »

pas mieux icon10 icon10
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Zicko
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par Zicko »

mais je continue à prendre du poids, même encore plus vite qu'avant j'ai l'impresson
Si c'est du muscle ça va :mrgreen:
Même si le muscle va faire monter ton BMI, j'aime pas cet indicateur en mousse. Mais bon si c'est l'armé y a pas le choix :mrgreen:
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Justaman
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S

Message par Justaman »

Séance du 01/02 (Séance C)

Développé couché barre : x10 x10 x10 @75Kg (+2,5kg)
Rowing inversé : 3x10 @PDC +15Kg (séries complètes)
Fentes : 4x20 @18Kg (dans chaque main) (=)
Face-Pull : 3x10 @19Kg (=)
Tirage horizontal : 3x10 @ 68Kg (=)
Extension poulie haute : 3x10 @27Kg (+2Kg)
Curl barre prise serrée : x10 x10 x9 @ 35,5Kg (séries complètes)

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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par Lio974 »

Bien ! icon10
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par pierre176 »

ça monte le bench icon10
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par Cr91 »

Bonne séance icon10
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par Zicko »

impek icon10 icon10 icon10 icon10
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par Willy MB »

Ouais! icon10
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par Lio974 »

Oui.
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Justaman
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par Justaman »

Salut la compagnie !

Je suis pas passé depuis une dizaine de jours parce que ça a été une période de transition entre l'ancien et un nouveau programme, j'ai fait une semaine avec certains exo en deload/plus grandes séries et overload/série plus courtes, qui n'étaient pas très intéressant à noter ici.

L'ancien programme comptait 9 exos/séance ce qui faisait de très longues séances, avec la faim et la fatigue qui devenait plus difficile à concilier avec les charges de plus en plus élevées, j'étais quasiment uniquement en RPE 9-10.

Me voici de retour avec un nouveau programme un peu plus light, toujours en fullbody 3j pour les 4 à 8 prochaines semaines. C'est +- le même sans les exercices d'isolation (sauf pour les bras), avec une redistribution séries/reps (mais toujours 30reps/exo) et une nouvelle répartition des exercices sur les séances. Les charges sont choisies pour viser un RPE 8, RIS 2 à 3min :

Séance A


Développé couché (barre) 5x6
Squat à la barre 5x6
Tractions lestées (pro/supi une semaine sur 2) 3x10
Développé devant (barre) 3x10
Barre front 3x10
Abdos

Séance B


Soulevé de terre 5x6
Rowing 5x6
Dips 4x10
Pompes diamant jambes surélevées 3x10
Curls barre (prise normale) 3x10
Abdos

Séance C


Développé incliné 5x6
Presse à cuisse 3x15
Développé Arnold 3x10
Tirage horizontal 3x10
Extension poulie haute (corde) 3x10
Abdos

Détail abdos : 6min sans ris (crunchs 1', lat. crunch 1', planche 1', side bridge gauche 30", droite 30", relevé hanche 1', crunch 1')

Bien évidemment vos remarques et conseils sont les bienvenus (et même souhaités :mrgreen: )
Modifié en dernier par Justaman le 12 févr. 2020, 04:00, modifié 2 fois.
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Justaman
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par Justaman »

Et voici donc le compte rendu de la première séance du nouveau programme :

Séance du 11/02 (séance A)

Développé couché (barre) 2x6 @82,5Kg 3x6 @80Kg
Squat à la barre 5x6 @80Kg
Tractions lestées (supi) 3x10 @PDC+5Kg
Développé devant (barre) 3x12 @38Kg
Barre front 3x10 @25Kg
abdos 6min

Développé couché: montée de 7,5Kg (sur les 2 premières séries) par rapport à l'ancien 3x10. je ne le note jamais, mais il y a une série de chauffe 1x15 @40Kg 2ct et cette fois ci une série de finition de 1x15 @60Kg 3,5ct
Squat : J'ai descendu la barre plus bas sur les épaules, ça change tout niveau équilibre/remontée/hanche/dos et les complètes deviennent bcp plus abordables, sur cette séance certaines étaient en parallèle et d'autres en complètes et d'autres encore entre les 2, il me faudra encore 1 ou 2 séances pour maîtriser le mouvement et faire des complètes propres sur chaque rep. Quand je les trouverai propres je vous ferai un vidéo (donc pas tout de suite)
Tractions : pas de changement sur cet exo, +2Kg par rapport à la dernière fois effectuée
développé décliné: nouvel exo maintenant que j'ai renforcé les rotateurs pendant 2mois, avant j'avais mal l'épaule avec la barre à 15Kg, ici je pourrai faire 3x10 avec 40 voire 42 ou 45 sans souci, du coup j'ai fait 3x12 au lieu de 3x10. Il faut le temps que je trouve ma charge de travail.
Barre front: je suis redescendu de 5Kg pour faire le mouvement derrière la tête en gardant les coudes serrés (au lieu d'amener au front). J'ai fini par une série de 10 "magic tryceps"* à 20Kg qui m'ont donné un super ressenti.

* j'ai combiné un pull over et un barre arrière avec une haltère, sans descendre aussi bas que les vidéos "magic tryceps" que j'ai vues (après coup), du coup je suis pas sûr que ce soit vraiment un magic tryceps, si les mecs exagèrent pas leurs mouvements dans les vidéos.
Modifié en dernier par Justaman le 12 févr. 2020, 05:36, modifié 2 fois.
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Lio974
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois) PHOTO

Message par Lio974 »

Bravo 👏🏿 ne lâche rien icon10
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois)

Message par Cr91 »

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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+15Kg/6mois)

Message par Willy MB »

C'est complet! icon10
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