Degeeb 41 ans 1m93 88kg obj prendre du muscle

[dgeeb]

Bonjour,
Je me suis rapidement présenté dans la section débutant mais je me dis que t'en qu'à faire ça sérieusement un petit carnet s'impose !
Quelques infos donc : je fais plutôt des sports d'endurance normalement (ski de rando, fond, course à pieds, trail, kitesurf) mais je me suis mis à Lafay l'année dernière et j'ai bien aimé les sensations d'un entrainement plus en puissance. Alors, la fonte, ça pourrait m'intéresser (sachant que je me lassais un peu des mêmes exos de Lafay!). Donc je voulais de la variété et là sur le sujet débutant Pierre et Cocokais et Ringomayo m'ont branché comme quoi fallait faire 3 ou 4 exos par séance max en Full body pour un débutant comme moi !

Du coup j'ai bien écouté ce qu'ils ont dit et je suis parti dans ce programme.
Je remets une petite photo de mon projet d'entrainement pour les 3 prochains mois:

J'ai gardé les abdos, c'est bon pour moi du fait que je suis grand et tout !

C'est parti !

Note programme entrainements:
Le 8-5-3: merci Clamos pour les liens

La Pierretech:
cycle force de 3 semaines en faisant :
6*3 / 6*4 / 5*5 @ RPE 9
cycle power de 2 semaines :
4x6 / 3x7 / 3x8 en RPE 8
Rajouter pour le plaisir un ou deux backoff set avec un peu plus de rep et un RPE -1
Le lien vers le tableau RPE/RM qui va bien

Conseil Zicko
sur un objectif de rep range 4-5, augmenter les séries et pas les rep.
entrainement 1 : 4sets x 4reps
entrainement 2 : 5x4
entrainement 3 : 6x4
+5kg sur la barre
entrainement 4 : 4x4

[Clamos]

Bienvenue

[dgeeb]

Carnet du 08/11/2019

Dips : 10xPDC,10xPDC,10xPDC,10xPDC
Tirage vertical devant : 10x57kg,10x57kg,10x57kg,10x57kg
Élévations latérales : 15x3kg,15x3kg,15x3kg,15x3kg
Hacksquat : 12x30kg,12x30kg,12x30kg,12x40kg
Relevé de jambes : 15xPDC,15xPDC,15xPDC,15xPDC,15xPDC,15xPDC

Les dips sont faciles (enfin assez) du coup je peux pas encore ajouter de poids, je vais ajouter en nombre.
Je voulais faire des tractions, mais en fait j'arrive pas à bouger mon gros cul. J'en aurai fait genre 5. Du coup je vais voir, c'est peut-être bien de changer alors vendredi prochaine je ferai 4 séries de 5 pour voir...

Pour les élévations latérales, je fais surtout attention à pas me blesser. Du coup, c'était mes premières alors je fais léger.

Hacksquat pareil, je découvre la machine et l'exercice, je vais monter doucement pour trouver mon max 10 rep.
Voilou

Si vous avez des conseils, idées je suis preneur

[pierre176]

Bienvenu

Les EL laisse tomber ça sert à rien comme exo, fais plutôt dû face pull pour ton arrière d’épaule se sera plus profitable

[dgeeb]

Cool je vais changer, j'avais pas de très bonnes sensations sur l'exo!

[Pepc]

Salut,
Moi aussi je viens de faire 1 an de lafay.
Je vais suivre ton carnet pour suivre ta progression

[leo76]

Bienvenue

[Cr91]

Une bienvenue

[Alexmuscleroad]

En quoi les EL ça sert à rien ?? Cest la base pour développer la largeur d'épaule à part ça...

[dgeeb]

Merci à tous pour l'accueil ! C'est sympa de se sentir soutenu!


Séance du jour
Carnet du 11/11/2019

Développé couché : 10x34kg,10x38kg,10x42kg,8x48kg,6x48kg
Tirage vertical devant : 10x57kg,10x57kg,10x57kg,10x57kg
Développé militaire : 10x18kg,10x24kg,9x24kg,10x20kg
Squat : 10x44kg,10x44kg,10x48kg,10x48kg
G crunch abdo : 45xPDC,45xPDC,30xPDC,20xPDC,23xPDC,20xPDC,23xPDC

Je débute donc je suis vraiment encore à chercher le poids qui me convient. J'essaye aussi de faire gaffe à ne pas me blesser sur des exos un peu techniques je trouve comme dev militaire et squat. Je fais bien gaffe !

Bon les EL alors je remplace ou pas par le face pull?

[pierre176]

Le vendredi tu vires les Weil et tu remplace par le FP

[Uhtred]

J'avoue que les élévations latérales ça passe bien, et encore mieux à la poulie en unilatéral le corps un peu penché.
Avec l'ajout du face pull c'est encore mieux.

[pierre176]

J’en ai jamais fait perso et j’ai peut être les meilleurs épaules du fofo

Forgé à coup de dips principalement

[Cr91]

C'est pas peut être, tu as les meilleurs épaules

[dgeeb]

Ok je pars donc sur le face pull! On verra ce que ça donne mais à priori ça me parait pas mal après mon essai ce matin.
j'ai pas posté la séance de mercredi donc la voici :

Carnet du 13/11/2019

Développé incliné avec haltères : 4*10*12kg
Développé militaire haltères : 4*10*8kg
Tirage horizontal : 4*12*43kg
Presse à cuisses : 10x100kg,10x120kg,10x140kg,10x140kg,10x140kg RIS 2min: en recherche du poids de travail
G crunch abdo : 6*max

> Bilan de cette séance:
Pour le dev incliné avec haltères, j'ai du mal à sentir les pec qui fonctionnent. J'ai reglé le banc à 45°. Je vais essayer de le régler à 35° (selon un mec à ma petite salle de sport au Vietnam ). Car là, je sens les épaules qui travaillent et les triceps.
L'enchainement avec le dév militaire haltère devient de fait très très dur.
Donc, je pense que je vais échanger les exos pour les épaules entre le mercredi et le vendredi et passer au face pull le mercredi et dev militaire avec haltères le vendredi. Sinon d'autres idée, peut-être mettre les élévations latérales à la place du dev militaire haltères le mercredi ?

Carnet du 15/11/2019
RIS de2min sauf rowing facepull 1min30 et abdos 30sec.
Dips : 3*8*+5kg + 1*10*+5kg: validé à 8 rep avec 5kg de leste (dans le sac à dos!) Je vais remonter doucement à 10 partout et ajouterait du poids plus tard.

Tirage vertical devant : 4*8*64kg : j'ai essayé de faire des tractions prises neutres avant pour voir si je pouvais échanger l'exercice : Bilan 5 tractions en prise neutres et j'ai légère douleur au coude qui me rappelle ce que j'avais eu avec les tractions supinations en Lafay. Donc à voir.

Rowing face pull : 4*12*36kg
Je découvre l'exercice: ça chauffe: je le fais doucement et garde la contraction 1sec.

Hacksquat : 12x40kg,12x50kg,12x50kg,12x50kg: je cherche le poids je l'ai trouvé.
Relevé de jambes : 6*max

> Bilan de la séance
Une bonne séance : les dips j'aime bien et les faire lesté c'était la première fois et ça passe bien. J'essaye de planifier mes séances avec le surcharge progressive que j'ai lu dans ton fil @Pierre: Objectif 10 rep puis je monte les poids et repars de 8 rep.

> Bilan général de la semaine:
Deuxième semaine de fontes (hi hi ça doit faire bizarre à tous les gros fonteux de lire ça!) et c'est sympa: des objectifs mesurables, des aspects techniques à améliorer... Sympa.

Le soucis que je rencontre c'est de faire 3 séances très différentes: cela fait que je mets plus de temps à monter sur les exercices puisque je ne les fais qu'une fois par semaine (bien que le groupe musculaire soit travaillé à priori 3 fois).
Parfois je sors de la salle en trouvant que j'ai pas mal aux bras (biceps notamment) est-ce que je devrais rajouter des exos biceps ?
Et j'ai vu qu'il y avait une trap barre est-ce que je devrai rajouter aussi du deadlift ?

voilou, plein d'interrogation, mais bien sympa de progresser doucement et de découvrir !

[dgeeb]

Nouvelle semaine c'est reparti :

Séance de lundi:

Dev couché: 4*8*48kg RIS 2' j'ai trouvé mon poids de travail je vais monter en rep.

Tirage devant: 4*9*64kg: RIS 2' : pareil

Dev Militaire: 24kg: 10/10/9/8 RIS 2' Aie. Pas facile cet exercice pour mes petites épaules... je vais repartir sur 10 rep et voir si ça change.

Squat: 4*10*48kg Je vais doucement sur cet exercice pour pas me faire mal. . Mais progressivement j'arrive à descendre davantage, les quadriceps/fessiers/abdos travaillent bien

Crunch abdo et latéraux 7*Max.

>Bilan:
Sympa de sentir que ça monte doucement. Les séries passent facilement avec les 2min de RIS. Je devrai peut-être baisser ce RIS sur les exos à petits muscle...
J'ai un peu peur de la séance du mercredi avec mes deux exos de push à la suite (dev incliné et dev militaire les deux aux haltères...)...
Bonne séance à tous

[leo76]

Salut !

De bonnes séances

Perso, je ne baisserai pas les ris si l'exo te semble facile mais plutôt monter les charges.

On a un programme à peu près similaire et sensiblement le même profil (âge, taille). Je suis en dessous des 2' uniquement sur quelques exos d'iso du style oiseau, lombaires.

[dgeeb]

Salut !
Merci des conseils je suis passé voir ton carnet ça donne envie de continuer. Je vois le Développé couché a plus de 100kg, c'est classe et ça motive !!!

[pierre176]

salut!

il a raison garde tes ris et monte progressivement les charges et au contraire monte les ris quand ça bloque

[dgeeb]

@pierre trop bien merci pour le conseil clair!
Je vais rester sur le mode surchargé progressive 8 à 12 rep pendant ses temps pour voir l'évolution.

Sinon est ce que c'est normal que après une séance avec 4 séries de travail au bench je ne sente pas vraiment que les pecs ont travaillés ? Je travaille peut être pas assez dur... pourtant je donne un peu mon max pour sortir mes 8 rep sur la dernière série....

[pierre176]

oui , il ne faut jamais se fier aux sensations, ne t’inquiètes pas tant que les poids montent!

je te conseil même de ne pas aller à l'echec sur la dernière série.

garde 1 rep de réserve, le stimuli est suffisant tant que ça monte tu ne changes pas de systéme;

par contre je te conseil sur 4 série de passer en rep range 8/10

[dgeeb]

par contre je te conseil sur 4 série de passer en rep range 8/10

Tu veux bien dire de faire les 4 séries avec 8 à 10 répétitions ? C'est ce que je fais. J avais lu un compte rendu de séance de toi ou tu faisais ça vers le début je crois 8 puis 9 puis 10 et hop on monte la charge pour repartir à 8. Du coup je m'en suis inspiré !

[pierre176]

[leo76]

Les pecs (surtout au bench) , c'est un muscle chelou : t'as l'impression de faire bosser que les triceps et les delto mais si tu suis les conseils de Pierre, tu vas progresser.

[Pepc]

Ça bosse bien ici.
3 exos polyarticulaires, ca me suffit amplement pour l'instant aussi. Avec quelques exos d'isobranlette, je suis bien rincé.

[dgeeb]

Oula j'ai pas été bon j'ai zappé de poster 2 séances la semaine dernière...

hop hop hop pour info et suivi !!!

Séance du mercredi 20/11

Développé incliné avec haltères : 2*9@14kg 2*10@14kg
Développé militaire avec haltères : 4*10@10kg
Tirage horizontal: 3*12*50kg 1*10*50kg
Presse à cuisse : PAs de PAC donc hacksquat 12*40kg 3*10*60kg
Crunch : 5 séries

Séance du vendredi 22/11
Dips : 4*9@5kg
Tirage vertical devant: @64 kg 10/10/8/7 Aie
Rowing facepull : 4*13@36kg
hacksquat : Presse à cuisse finalement 3*11*140 1*12160kg
relevé de jambes : 5*16. Pas facile!

Séance du lundi : 25/11/19
Développé couché : @48kg 9/9/9/9
Tirage Vertical devant : @ 64kg 10/10/10/10
Développé Militaire : @24kg 10/10/9/7 aïe ! Du mal sur cet exo. Bien taxé par les tirages juste avant. J'étais pourtant en RIS 2'
Squat : @48 11/11/11/11
Crunch : 5 séries

[dgeeb]

Séance du mercredi 27/11

Développé incliné avec haltères : RIS 1'30
@14kg: 12/12/12/12
Tirage horizontal: RIS 1'30
@43kg: 12/12/12/12
Développé militaire avec haltères : RIS 1'30
@10kg: 10/10/10/10
Curl Barre RIS 1'30 je vais baisser le RIS sur ces deux exos d'isolation.
@20kg: 10/10/10/7 > je vais baisser la charge pour faire une série plus longue.
Magictryceps : RIS 1'30
@10kg: 13/13/13/13
Presse à cuisse : RIS 2'
@140kg: 12/12/12/12

Bilan

Séance sympa mais je crois un peu longue: 1h15. Je voulais modifier qqs trucs à mes séances si vous avez un avis je suis preneur.
1: travailler plus en volume : à ce que j'ai lu c'est bien de commencer par du volume donc, séries plus longue et RIS plus court.
2. Je voulais rajouter des exos d'isolation biceps et triceps une séance sur 2. C'est peut-être inutile mais je voulais sentir un peu plus de brûlures dan les bras. Alors, inutile?

[pierre176]

Déjà fais du dev couché à plat, l’incliné c’est naze.

Les ris ils doivent être adapté 2/3’ pour les gros muscles 1’30 pour les petits

Sauf sii tu as des cuisses de bœuf ne les mets pas à la fin mais au début.

Les bras tu peux pas de soucis

[dgeeb]

Déjà fais du dev couché à plat, l’incliné c’est naze.

Les ris ils doivent être adapté 2/3’ pour les gros muscles 1’30 pour les petits

Sauf sii tu as des cuisses de bœuf ne les mets pas à la fin mais au début.

Les bras tu peux pas de soucis

Merci de la réponse Pierre, mais je voulais faire aussi du dev incliné pour mobiliser le haut du pec.. enfin c'est ce que j'avais lu
Et erf oui je vais penser à mettre les cuisses au début.. Je crains que mes perfs (modestes!!!) en patissent!

Séance du vendredi 29/11/2019
Dips :
@5kg 10/10/10/8 > Moins bien. Je vas rallongé les RIS à 2min sur les dips.

Tirage vertical devant:
4*10*@64kg RIS 1'30"
Rowing facepull :
4*10@43kg.
Iso:
Biceps: je connais pas le poids de la barre :s
4*10@18kg
Magic Triceps: pareil connais pas le poids de la barre.
4*15@14kg
hacksquat :
4*11@60kg
relevé de jambes : 4*12@2kg entre les pieds.

[pierre176]

Ça mobilise queue dalle du haut des pecs le Développé couché incliné c’est du bulshit , ton haut de pec tu l’as génétiquement ou pas et qq soir l’expo tu le développeras comme le reste si tu fais n’importe quel exo de pec, sauf que tu as moins de force surcl’incliné , donc moins efficace.

[dgeeb]

Séance du lundi 2/12/2019:
Développé couché :
4*10@48kg

Tirage Vertical devant :
@64 10/10/10/8: un peu trop donné sur le dev peut-être.
Développé Militaire :
@22kg 11/11/11/11 . j'arrive 4*11*22 mais je bloquais à 4*10*24... Pas facile !
Squat :
@54kg 4*10
Iso
Biceps: faut que je pèse la barre...
@20kg 4*10
Magictriceps:
@20kg 4*10
Crunch : j'ai essayé de les faire à a poulie haute... j'arrive pas bien je sens rien d'autre que au sol... Je vais essayer sur le banc ou les virer pour faire plutôt de la roulette (?)

[dgeeb]

Ça mobilise queue dalle du haut des pecs le Développé couché incliné c’est du bulshit , ton haut de pec tu l’as génétiquement ou pas et qq soir l’expo tu le développeras comme le reste si tu fais n’importe quel exo de pec, sauf que tu as moins de force surcl’incliné , donc moins efficace.

je vais changer un peu mon programme pour faire plus de bench. C'est chiant en fait de n'en faire qu'une fois par semaine avec mon programme.

Je vais partir sur ça
Séance lundi et vendredi : séries : 17 séries + abs
Temps estimé: 1h10
Bench 4*8-10 RIS 2'
Tractions 3*5-8 RIS 2' > si passe pas partir sur 8x3 RIS 1' puis 6x4 RIS 2'30 puis 5x5 RIS 3'30 puis 3x6 +1xMax RIS 5'
Dips : 3*6-8 RIS 2'
DMH 3*6-8 RIS 2'
Squat 4*8-10 RIS 3' / Presse à cuisse 4*10-12 le vendredi
Crunch lestés 3*20

Séance mercredi : séries : 17 séries + abs
Temps estimé: 1h
Squat 1*20 / 1*10
Deadlift partiel 2*12 RIS3'
Bench 4*8-10 RIS 2'
Rowing poulie basse : 3*10 RIS 1'30
Rowing face-pull: 4*15 RIS 1'30
Iso biceps/triceps : en superset: 3*10 biceps / 3*12 triceps RIS 2'
planche / relevés de jambes 3-5'

On va voir ce que ça donne :
3 x du bench par semaine
2x du squat en 4*10 puis 1*20/1*10
1x DL partiel

[dgeeb]

Séance de mercredi 4/12/19

Deadlift partiel: @58kg 2*12 RIS 3'
Developpé couché : @52kg: 8/8/8/7
Tirage horizontal: @50 4*11
Rowing face pull: @43kg 4*11 avec une sec de pause en haut du mouvement
Squat : 1*20 @ 48kg
Crunch: haltère 4kg 5*25


Découverte du deadlift:
je mets une vidéo de l'exécution, pas terrible et pas très contrôle. + le haut du dos je vois sur la vid est pas très plat mais c'est aussi un peu ma morphologie qui veut ça? Des conseils ?
Avec en prime de la musique d'ambiance Vietnamienne


Pour le squat: Série de x20.
Pareil, pas très souple du coup du mal à bien descendre ! Des conseils ?


Bilan:
Bien cuit le lendemain. La série de 20 au squat m'a parue facile mais en fait peut-être plus sollicité que sur le coup.

[pierre176]

tu mets pas assez lourd au DL et les disques sont trop etits, donc tu ne peux pas avoir une bonne exécution.

tu fais un 1/4 de squat là il faut descendre bien plus bas pour que se soit efficace.

[Pepc]

Bon, je suis pas encore un expert mais en effet, tu ne descends pas assez bas et le dos me semble un peu arrondi en fin de mouvement...
Tu as peut être un problème de souplesse qu'il faut travailler (il doit bien y avoir des tutos sur YouTube)

[pierre176]

c'est pas le pb pepc, c'est tout simplement pas les bons disques , donc pas la bonne hauteur , donc mouv pourri

[Pepc]

Non mais je parle du squat...
On est d'accord pour le DL

[pierre176]

autant pour moi, d'accord alors

[Clamos]

Bons débuts quand même sur ces mouvs, ils font partie des plus techniques
Avec les conseils des copains ça va vite progresser

Tu vis au Vietnam ?

[dgeeb]

tu mets pas assez lourd au DL et les disques sont trop etits, donc tu ne peux pas avoir une bonne exécution.

tu fais un 1/4 de squat là il faut descendre bien plus bas pour que se soit efficace.

Aë la sanction ! Merci Pierre d'être clair ! Mais c'est clair qu'en voyant ces mouvements c'est pas terrible. J'étais pieds nus pour être plus bas sur le Deadlift.
Pour le DL, oui les diques sont petits je vais essayer de les relever davantage ( et de plus charger ! )

Bon, je suis pas encore un expert mais en effet, tu ne descends pas assez bas et le dos me semble un peu arrondi en fin de mouvement...
Tu as peut être un problème de souplesse qu'il faut travailler (il doit bien y avoir des tutos sur YouTube)

Je ne sais pas ce matin si c'était la remarque de Pierre, d'être en basket (running), d'avoir fait des assouplissements (Exo 33 du livre vert qu'on aime bien Pepc!) mais je descendais bcp plus bas. Et ben c'est pas la même !

Bons débuts quand même sur ces mouvs, ils font partie des plus techniques
Avec les conseils des copains ça va vite progresser

Tu vis au Vietnam ?

Merci pour les encouragements ! Sinon j'habite à Saigon depuis 2 ans, et je rentre 4 mois/an en France pour le boulot et les vacances. Et oui j'avais vu que tu étais en Chine. Tu as appris la langue?

Séance du 6/12/19
Développé couché: @52kg 8/8 @48kg: 8/8 : RIS 2' je suis reparti plus bas car ma technique commençait à devenir pourrie (genre je descends pas assez)
Traction pronation: 8*3 RIS 1' je vais refaire un coup comme ça et monter à 4 et allonger les RIS ensuite.
Dips: 4*6*5kg: je devais faire que 3 séries. j'ai zappé.
DMH: @10kg 8/10/10 @12kg 6 : je cherche à rester dans des rep 6-8 et je tâtonne un peu.
Squat: @54kg 4*10. Pierre tu m'avais conseillé de le mettre en premier pas encore fait de peur de pas avoir de jus sur le reste de la séance. Je vais essayer lundi quand même
Planche gainage.