Torrent, ça sent l'ephad par ici

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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torrent67
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Torrent, ça sent l'ephad par ici

Message par torrent67 »

Bonjour,
je mets mon carnet ici bien que je n'utilise pas de charge (pour l'instant du moins) mais il n'est pas Lafay non plus.
Après avoir pratiquer plus ou moins assidument la méthode Lafay et étant un peu lassé j'ai décidé de changer de programme avec l'aide de certains membres.

1ère séance :
-Dips 4*10 avec 1:30min de repos entre les séries
-3min de repos
-Traction pronation horizontale (prise large) avec les pieds au sol 4*8 avec 1:30min de repos entre les séries
-3min de repos
-Traction supination à la barre (prise neutre) 4*3 avec 1:30min de repos entre les séries
-3min de repos
-Pompes (prise large) avec pied surélevés de 40cm : 4*8 vec 1:30min de repos entre les séries
-2min de repos
-Abdos au sol 4*15 avec 1:00min de repos entre les séries
-1:30min de repos
-Abdos accroché à la barre de traction 4*2 avec 1:00min de repos entre les séries
-1:30min de repos
-squat sur une jambe 4*6 avec 1:00min de repos entre les séries

Bilan :
comme c'est la 1ère fois que je faisais le programme je tâtonnais sur le nbre de rep à faire. Pour définir ce nombre je faisais la 1ère série et quand ça commençais à chauffer j'arrêtai et pense avoir bien fait. des fois la 4ème série était assez dure (mais je ne suis pas arrivé une fois à l'échec pour l'instant).
J'avais des congestions tout le long.
Comme prévu les tractions supination à la barre n'ont pas des masses de rep. Ça a toujours été mon point faible.
Les pompes prises larges je ne sens pas les muscles des épaules travailler (il me semblait que c'était le but de cet exo)
J'ai réduit les temps de repos pour le bas du corps car je ne ressentait clairement pas le besoin d'attendre plus. Ils seront certainement revus lors de ma progression.
Les tractions suspendues sont très bas en rep car je n'ai jamais vraiment réussi à maîtriser le mouvement. Si quelqu'un a une idée d'exercice de substitution je serais preneur.
A la prochaine séance j'essaierai de rajouter le travail des mollets, là je n'avais plus trop le temps : 1h15 hors échauffement de séance ça fait long.

Comme c'est la 1ère fois que je fais ce genre de programme, concernant la progression, j’essaie de rajouter 1 rep à chaque série ou je diminue les temps de repos pour la prochaine fois?
Modifié en dernier par torrent67 le 09 juin 2023, 19:05, modifié 17 fois.
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pierre176
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par pierre176 »

Perso je placerais les pompes entre les 2 tractions :wink:
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
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torrent67
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 »

Je vais faire comme tu dis.
Je ne comprends pas pourquoi les tractions pêchent tant. De tout temps ça veut pas alors que sur le reste je progresse quand même un peu
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elb
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par elb »

Bienvenue :wink:

Place les tractions avant les row (traction pro horizontale), t'es déjà grillé là!
Garde-les, quitte à commencer un cycle du genre 2-2-2-2 puis 3-2-2-2 puis... et ainsi de suite en essayant de finir au moins sur 4-3-3-3 si tu bloques sur 3 séries de 4.

Sinon perso je virerai les abdos et je mettrais des curls ischios (slidding leg curl ou nordic glute ham raise au poids du corps)

Passe voir mon programme à l'occasion (dernière page de mon carnet au milieu d'un gros bordel de commentaires et trolls) , je fais pratiquement les même exos.
Modifié en dernier par elb le 26 août 2019, 22:00, modifié 1 fois.
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elb
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par elb »

1 min 30 de repos pour les tractions c'est peu aussi.
N'hésite pas à passer à 2 voire 3 minutes.

Tu peux aussi alterner les séries des exercices pour pouvoir prendre de grand temps de repos entre deux séries d'un même exo sans que la seance ne dure trois heures.
1 série traction puis une dips puis une traction puis ...
C'est pas mal pour les exos pdc où tu jongles pas avec tes poids et tes spots de travail.

Et dernier truc, pour les pompes prise large, si tu veux plus travailler les épaules augmente simplement la hauteur du support.
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cocokais
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par cocokais »

Hey Torrent.

C'est pas mal, ça à l'air équilibré.
Pourquoi tu mets pas les pompes juste après les dips ?

Bonne idée de Elb de mettre les tractions verticales juste avant les horizontales.


PS : tu pourras nous faire un feedback dans quelques temps de ces temps interséries plus long que ceux de Lafay ?
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
torrent67
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 »

merci pour toutes les infos.

Donc ma prochaine séance sera dans cet ordre
dips, traction, pompes, row, abdos (voir si je passe sur les slidding leg curl si j'arrive à trouver une notice en français de cet exo), squat 1 jambe et mollets.

est-ce que les slidding leg curl remplace aussi les abdos suspendu à la barre?
PS : tu pourras nous faire un feedback dans quelques temps de ces temps interséries plus long que ceux de Lafay ?[/quotes]
Pas de soucis, je verrais d'ici 2-3mois si ça me convient plus ou moins que Lafay
Concernant la progression, au niveau des reps l'idéal serait d'arriver à combien en maxi (le but étant de prendre du volume) ?
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cocokais
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par cocokais »

Tu connais la fameuse règles par ici = entre 75% et 85% de RM
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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elb
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par elb »

est-ce que les slidding leg curl remplace aussi les abdos suspendu à la barre?
Non pas du tout, c'est de l'isolation pour les ischios.
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torrent67
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 »

Bonjour,
ça y est 2ème séance de bouclée :

-Dips 4*11 avec 1:30min de repos entre les séries
-1:30min de repos
-Traction supination à la barre (prise neutre) 4*4 avec 1:30min de repos entre les séries
-1:30min de repos
-Pompes (prise large) avec pied surélevés de 50cm : 4*8 vec 1:30min de repos entre les séries
-1:30min de repos
-Traction pronation horizontale (prise large) avec les pieds au sol 4*9 avec 1:30min de repos entre les séries
-1min de repos
-Abdos au sol 4*15 avec 1:00min de repos entre les séries
-1min de repos
-Abdos accroché à la barre de traction 4*3 avec 1:00min de repos entre les séries
-Pas de repos
-squat sur une jambe 4*7 avec 0:30min de repos entre les séries

Bilan :
c'est peut être lié au changement de routine mais j'ai eu plus de congestions que je n'en ai jamais eu avec la méthode.
j'ai modifié l'ordre comme cela m'a été recommandé par certains. C'est mieux (bien que les tractions supinations je sens que c'est hard).
Je n'ai pas augmenté les pompes vu que j'ai augmenté la hauteur du support des pieds de 10cm (je pense tenter de monter entre 12-15 et encore augmenter la hauteur)
Pour les rows je me suis rendu compte que je n'avais pas les jambes tendues la dernière fois. Du coups ça a piqué beaucoup plus. Je pense continuer à faire comme la 1ère jusqu'à 15rep et ensuite passer sur les jambes tendues (je serai plus à l'aise avec le mouvement pour mieux réussir quand se sera plus dur)
Comme je ne me suis pas pris le temps qu'il fallait pour trouver une explication d'exo concernant les slide leg curl j'ai fait les abdos
pour les abdos suspendus, en essayant de faire le mouvement correctement c'est vachement plus dur (à mon je devais de la m**de depuis des années à cet exo)
J'ai changé la façon de faire mes squats : 1série jambe gauche, direct 1 série jambe droite, 30 sec de repos et rebelotte jusqu'à avoir fait 4 séries avec les 2 jambes.
Je ne sais pas si c'est lié à la chaleur, la fatigue de la journée mais j'en étais quasi essoufflé :shock:
Je n'ai pas eu le temps de faire les mollets...
Concernant les temps de repos, comme j'ai trouvé la dernière séance un peu longue, j'ai décidé de diminuer les temps inter exo de moitié (le fait d'avoir réorganiser les exos aide aussi). Je verrais si ça coince dans les prochains temps ou pas.
Pour les sensations c'était agréable comme séance.
Passe voir mon programme à l'occasion (dernière page de mon carnet au milieu d'un gros bordel de commentaires et trolls) , je fais pratiquement les même exos.
@elb : je t'avoue que je ne l'ai pas lu entièrement, mais il a l'air un peu plus corsé que le mien (du moins mon niveau actuel ne me permet surement pas de le faire)
Tu peux aussi alterner les séries des exercices pour pouvoir prendre de grand temps de repos entre deux séries d'un même exo sans que la seance ne dure trois heures.
Dès que je stagnerai de trop je pense appliquer ta méthode pour continuer à essayer de progresser
Tu connais la fameuse règles par ici = entre 75% et 85% de RM
euh.. :oops: :oops: non je vais essayer de voir si je trouve ça

prochaine séance je vais tenter de rajouter une rep à chaque série
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pierre176
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par pierre176 »

Tu peux réduire à 3 séries si tu trouve long :wink:
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torrent67
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 »

Avec la réduction du temps entre les exos, ça allait mieux. Juste bien en durée je trouve
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par pierre176 »

Je te suggère quand tu sera vers 3*15 au dips d’acheter une Ceinture pour lester

De resserrer tes mains sur les pompes en revenant au sol puis en montant les pieds ( la prise large aux pompes est une hérésie )

Plus tu resserres les mains et plus sera complémentaire avec les dips pour le groupe pecs/épaules/triceps.
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elb
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par elb »

Tu ferais mieux de virer les abdos que de réduire les ris à mon avis.

Sérieusement, les crunchs c'est pas vital (et peut être même dangereux) et si tu fais des exos pdc tu travailles déjà bien le gainage.

Concentre toi vraiment sur l'évolution de tes gros exos: traction sup, dips et pistols pour les jambes.
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par elb »

la prise large aux pompes est une hérésie
Pourquoi?
Tu peux développer? Je me posais justement des questions à ce sujet.
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torrent67
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 »

Je te suggère quand tu sera vers 3*15 au dips d’acheter une Ceinture pour lester
un doux rêve que d'arriver à 15rep sur 3 séries. Le moent venu (s'il veut bien venir :lol: ) tu me conseille quoi comme matériel?
Si je te suis 4 séries c'est une de trop? ou c'est juste par rapport à la longueur de la séance?
la prise large aux pompes est une hérésie
je testerai ça à la prochaine séance pour voire les sensations.
Sérieusement, les crunchs c'est pas vital (et peut être même dangereux)
je note. Pour le côté potentiellement dangereux tu penses à la nuque?
je pense les supprimer et voudrais faire les ischios comme tu me le recommandais mais je n'ai pas encore pris le temps pour trouver un exo sans matériel. si tu as quelque chose en stock je serais preneur
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par elb »

Déjà pour les abdos: https://www.musculaction.com/mefaits-crunchs.htm

Pour les ischios:

ou


ou un truc avec des élastiques si tu es possède.
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torrent67
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 »

je viens de découvrir une nouvelle rubrique sur le site grace à toi. Je ne savais pas qu'il y des pages avec les exos :oops: :oops: :oops:
les vidéos je les avais vu mais sans les ouvrir car en anglais (et je pipe pas un mot d'anglais).
je vais les visionner pour voir le mouvement, est-ce qu'il y a quelque chose à faire en particulier que je ne pourrais voir (contracter tel ou tel muscle, faire attention à un mouvement, ...?)
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par elb »

Le but est de travailler les ischios jambiers, donc il faut se concentrer sur ces muscles.
Le premier exercice est beaucoup plus facile que le second.

Observe bien le mouvement, ça devrait aller.
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pierre176
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par pierre176 »

Pour la question dips et pompes.

Les dips bossent déjà la plus grande part des pectoraux + triceps
Les pompes étroites surtout pieds surélevé vont mettre l’accent sur les épaule en muscle principal et permettront la complémentarité sur les pecs et triceps.

Un peu comme l’incliné après le bench

Les pompes larges n’apportent pas grand chose derrière les dips.

Concernant les séries il vaut mieux monter 3 séries avec plus de ris que 4 séries avec moins de ris .

Si tu tapes 3*15 facile là oui tu peux faire la 4 eme. Si tu ne veux pas charger sinon tu lests.

Perso j’ai attendu de faire 3*20 aux dips avant de charger et je prenais 3’ entre les séries ....c’etait Un certain Jojo qui m’avais formé ( pour les anciens :wink: )

Et c’est dipsman qui te le dis :lol:
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par elb »

Tu penses que la prise étroite travaille mieux les épaules que la large?

Je remarque que les pecs prennent le dessus en prise large, mais je me disais qu'en élevant plus les pieds les épaules allaient redevenir prioritaires et la prise large placerai plus l'effort sur les delts médians.
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pierre176
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par pierre176 »

Le delto moy ne travail qu’en relais du delto ant vu qu’il ne bosse pas dans le sens antero postérieur Elb.

Pour le bosser on doit se mettre en HSPU
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par elb »

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torrent67
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 »

Bonjour,
ça y est 3ème séance de bouclée :

-Dips 3*12 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-Traction supination à la barre (prise neutre) 3*5 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-Pompes (prise neutre) avec pied surélevés de 50cm : 4*8 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-Traction pronation horizontale (prise large) avec les pieds fléchis à 90° au sol 3*10 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-Slide leg curl 4;7;5 avec 2:00min de repos entre les séries
-2min de repos
-Abdos accroché à la barre de traction 3*4 avec 1:30min de repos entre les séries
-2min de repos
-squat sur une jambe 3*8 avec jambe puis jambe droite sans temps de repos, puis 1min de repos entre les séries

Bilan :

J'avais une grosse fatigue avant de commencer (cela fait quelques mois que je traîne ça, va falloir que je m'en occupe sérieusement). J'ai essayé de faire les mouvements le plus proprement possible, je verrais lors de la prochaine séance si c'est bon ou pas.
j'ai diminué tous les exos à 3 séries (4 ne seraient de toute façon pas passées) comme conseillé plus haut tout en allongeant un peu tous les temps de pauses.
Ça fait que ma progression du jour est faussée.
Le fait de faire les pompes en prises neutre est assez déroutant quand on a pas l'habitude. Il fallait que je "trouve" l'équilibre avec les push up barres et la bonne position des coudes. je vais peut être me faire encore 1 ou 2 séances au même nombre de rep le temps d'être bien dedans.
Pour les tractions pronation horizontales je n'ai pas vraiment senti le dos travaillé (le mouvement n'était peu être pas super propre).
Pour les slide leg curl, comme je fais ma séance dans la cave sur un sol en béton, j'ai utilisé comme support pour les pieds une planches à roulettes qui sert à déplacer les meubles etc. la 1ère série était foirée, la 2ème le mouvement n'était propre du tout. A la 3èmes je pense avoir bien fait le mouvement (il faut bien aligner le tronc et les cuisses?) : les ischios chauffaient bien (ça doit être la 1ère fois que je les travaillais :shock: ). J'ai l'impression que ça travaille aussi un peu les mollets??
Pour les abdos accroché à la barre de traction, les 2 1ères séries, le mouvement n'était pas propre (effet de balancier et aucune sensation dans le ventre). Le soucis avec cet exo est que comme c'est fin de séance j'ai les bras ruiné et ça me perturbe pour le mouvement. Il faudrait que je trouve un exo de substitution qui utilise moins les bras.
Quasiment pas de congestions ce coups-ci, je verrai lundi comment ça se passe.

Concernant la longueur des séries, comme conseillé pour les dips je pense aller jusqu'à 15 puis je lest (enfin faut que j'y arrive). Pour les autres exos et quand c'est possible, je ne pense pas dépasser les 10 car au delà je trouve ça long et lassant (après j'ai tendance à "bâcler" le mouvement). Je lesterai ou passerai sur des variantes plus dures. Est-ce que c'est judicieux comme raisonnement ?
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Antée
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par Antée »

Bravo icon10
Et la durée de ta séance, avec ces pauses plus longues ?
Ectomorphe ça n’existe pas. T'es juste gras et pas musclé. Entraîne-toi.
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par elb »

Pour les slide leg curl, comme je fais ma séance dans la cave sur un sol en béton, j'ai utilisé comme support pour les pieds une planches à roulettes qui sert à déplacer les meubles etc. la 1ère série était foirée, la 2ème le mouvement n'était propre du tout. A la 3èmes je pense avoir bien fait le mouvement (il faut bien aligner le tronc et les cuisses?) : les ischios chauffaient bien (ça doit être la 1ère fois que je les travaillais :shock: ). J'ai l'impression que ça travaille aussi un peu les mollets??
Oui c'est comme ça qu'il faut faire.

Les mollets sont bi-articulaires, ils participent aussi à la flexion des genoux.
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pierre176
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par pierre176 »

Tu manges bien et assez?
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 »

Et la durée de ta séance, avec ces pauses plus longues ?
Pour être honnête, comme c'est samedi je n'ai pas fait attention, j'avais le temps (en plus il fait plus frais dans ma cave donc c'est bonheur)
Tu manges bien et assez?
Au niveau diète, je suis à la ramasse totale. je ne suis aucun programme et pour le repas de midi c'est souvent sandwich vite fait.
Mais cette fatigue dure depuis un moment, bien avant que je ne reprenne le sport.
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par pierre176 »

Ben alors ça peux expliquer l'état De faiblesse .
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 »

Il est évident que ma diète n'est pas idéale. Je suis un bon vivant (le gras c'est la vie :lol: ). les repas de midi en semaine sont vraiment minimaliste et le boulot n'aide pas (assez physique) et pour exemple les 2 derniers jours j'ai fait 22heures au pas de course.
Ne pouvant changer mon alimentation à midi et souhaitant me faire plaisir le w-e est-ce que ça vaut le coups que je prenne des choses comme des barres protéinées au courant de journée pour combler un peu?
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par pierre176 »

Non tu dois t’organiser!

Si tu ne peuX pas bien manger à midi pas grave tu mange ton sandwich.

Par contre le petit dej et le dîner tu peux gérer je pense :wink:

C’est là que tu dois trouver ton équilibre.
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 »

tu as raison.
je vais aller voir du côté nutrition sur le forum pour m'inspirer de ce qui est bon en diète.

Pour en revenir à la séance du jour penses tu que se soit bon ma logique de progression (en dehors des dips, ne pas dépasser les 10 reps par série mais augmenter la difficulté)?
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pierre176
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par pierre176 »

Oui , mais dans un 1 er temps tu dois gafdeca l’esprit la notion de non échec donc oui tu monte la difficulté , mais tu reviens sur du light par ex 6 rep puis 7....
Rien ne sert d’etre Toujours à fond , juste de la progression .
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torrent67
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 »

pour être honnête je pensais plus revenir sur 4-5 rep et remonté jusqu'à 10 (ou stagnation).
bien que se soit un peu prématuré, concernant la ceinture de lest, il y a quelque chose de particulier à vérifier lors de l'achat, ou alors celle à 20€ de chez decat fait l'affaire?
au niveau poids je commence par 10kg ou plus ou moins? ( se serait les dips et peut être un jour les tractions qui seraient concernés ––> les autre exos je ne vois pas comment les lester)
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Antée
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par Antée »

10 kgs, dès le premier lestage, ça me semble beaucoup...
Ectomorphe ça n’existe pas. T'es juste gras et pas musclé. Entraîne-toi.
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool, le foot, les "faux copains" alccolos haïssant tes efforts, le questionnement au lieu de l’action, etc...
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 »

plutôt 5 kg alors?
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Antée
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par Antée »

Ouaip, 5 kgs, c’est déjà bien...
Ectomorphe ça n’existe pas. T'es juste gras et pas musclé. Entraîne-toi.
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool, le foot, les "faux copains" alccolos haïssant tes efforts, le questionnement au lieu de l’action, etc...
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 »

et pour la ceinture? des préférences ou n'importe laquelle fait l'affaire?
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elb
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par elb »

2 kg voire 1 kg c'est même bien aussi.

Faut voir ça comme n'importe quel exo, on va pas ajouter 10kg au développé couché d'un coup non plus...
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torrent67
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 »

Bonjour,
ça y est 4ème séance de bouclée :

-Dips 3*13 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-Traction supination à la barre (prise neutre) 3*6 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-Pompes (prise neutre) avec pied surélevés de 50cm : 4*9 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-Traction pronation horizontale (prise large) avec les pieds tendus au sol 3*4 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-Slide leg curl 3*4 avec 2:00min de repos entre les séries
-2min de repos
-Abdos accroché à la barre de traction 3*5 avec 1:30min de repos entre les séries
-2min de repos
-squat sur une jambe 3*9 avec jambe puis jambe droite sans temps de repos, puis 1min de repos entre les séries

Bilan :
Les dips commencent à piquer un peu.
les tractions supinations, j'étais aux limites. le 3*7 je pense pas y arriver
pour les pompes je commence à bien sentir le travail des pec
Changements pour les tractions horizontales dont je suis descendu à 4 histoire de bien me mettre dedans
-Slide leg curl ben ça pique déjà.. je vais sûrement rester sur 3*4 le temps de bien intégrer le mouvement. en fin de série j'avais une petite douleur aux lombers. je me demande si je ne creuse pas trop le dos ou c'est une douleur d'adaptation?
Les abdos accrochés commencent à être douloureux dans les épaules (au niveau des deltoid). je me demande si je dois continuer ou pas cet exo?
le squat était assez rude après les ischios. c'est bizarre car se ne sont pas les même muscles travaillés lors de ces exos
En durée ça donne ~55min
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elb
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par elb »

Si les exos font mal, faut en trouver d'autres.
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pierre176
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par pierre176 »

Le squat uni travail pas mal la chaîne post, normal que tu ai des difficultés.

Et puis ton squat est trop loin dans la séance

Dips
Traction
Squat
Pompes
....

Et tu changes l’ordre à chaque séance

Tractions
Dips
Squat
....

Squat
Dips
Tractions
....
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torrent67
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 »

Donc faut modifier l'ordre des exercices.
Il me semblait qu'on m'avait dit que non, je ferais ça demain soir pour tester.
Pour le squat j'avais vu le squat bulgare sur le carnet d'elb et ça me branche pas mal. Ça vaut le coup que je tente sans poids pour l'instant ?
Pour les deltoid vous pensez que ça peut venir de quoi?
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cocokais
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par cocokais »

Essaie pourquoi pas ce sont vraiment des bonnes sensations.
Comme d'habitude applique toi bien sur le mouvement.
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par pierre176 »

ce n'est pas l'ordre qu'il faut changer trop souvent, mais les exos :wink:

par contre pour juger de ta progression base toi toujours sur l'exo 1 donc si tu fais du bench en 1er tout les luni par ex c'est du lundi au lundi que tu pourras juger de ta progression.
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 »

ce n'est pas l'ordre qu'il faut changer trop souvent, mais les exos :wink:
je comprends pas trop. Dans ton exemple c'était bien l'ordre que je changeais ?
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par pierre176 »

Je me suis mal exprimé peut être

Ce que je veux dire c’est qu’il fau t surtout garder les meme exos assez longtemps :wink:
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 »

ok, je comprends mieux du coups. J'avais peur qu'on se mette à parler périnée et philo d'un coups :lol: .

Concernant les abdos à la barre de traction qui me posent problème, est-ce que le relevé de bassin fait au sol peut le remplacer de façon efficace?
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par pierre176 »

fais du gainage et de la roulette :wink:
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par elb »

Même rien, c'est suffisant pompe + row inversé.
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 »

Bonjour,
5ème séance de bouclée :

-Dips 3*14 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-Traction supination à la barre (prise neutre) 7;7;6 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-Pompes (prise neutre) avec pied surélevés de 50cm : 4*10 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-Traction pronation horizontale (prise large) avec les pieds tendus au sol 3*5 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-Slide leg curl 3*4 avec 2:00min de repos entre les séries
-2min de repos
-Planche 3*20sec avec 1min de repos entre les séries
-1min de repos
-fente 3*4 avec 1min de repos entre les séries

Bilan :
Je n'ai pas eu le temps de cogiter à la séance donc j'ai garder l'ordre des exos
J'approche des 3*15 dips.
Je savais que les tractions allaient coincer.
Faut que je revois le mouvement des Slide leg curl car c'était pas très propre aujourd'hui
Comme dit avant je suis rentré trop tard pour revoir la séance donc j'ai improvisé 3 séries de planche. c'est la 1ère fois que je faisais cet exo : quand je sens les abdos travailler lors de cet exo sur des très petites durées comme là, j'ai l'impression d'avoir perdu beaucoup de temps avec les 2 autres variantes de crunch.
j'avais pas de roulette sous la main donc pas d'éxo avec.
je voulais faire le squat bulgare mais dur quand c'est improvisé donc je suis passé sur les fentes histoire d'apprendre à maîtriser le mouvement et l'équilibre

prochaine j'augmente la hauteur pour les pompes et modifie l'ordre des exos, parcontre pour les tractions supinations je fait quoi à la prochaine séance?
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 »

Bonjour,
6ème séance :

-Dips 3*15 icon12 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-fente 3*4 avec 1:30min de repos entre les séries
-1min de repos
-Traction supination à la barre (prise neutre) 3*7 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-Pompes (prise neutre) avec pied surélevés de 74cm : 4*4 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-Traction pronation horizontale (prise large) avec les pieds tendus au sol 3*5 avec 2:00min de repos entre les séries
-1:30min de repos
-Slide leg curl 3*4 avec 2:00min de repos entre les séries
-1min de repos
-Planche 3*30sec avec 1min de repos entre les séries

Bilan :
les dips sont validées en 3*15. Si j'arrive à me prendre le temps lundi je cherche des poids et une ceinture de leste. Je recommencerai vers 3*3 histoire de me faire au fait d'avoir un poids accroché à la taille
les fentes, je n'ai pas eu trop de sensation (en même temps en pdc c'est pas étonnant), par contre au niveau mouvement j'avais le genoux droit qui claquait un peu en descendant. Faut que je trouve d'où ça vient pour rectifier le mouvement (si quelqu'un a une piste)
le fait d'avoir repousser les tractions m'a permis de péniblement de faire 3*7. 3*8 même en début de séance ne sont, à mon avis, pas envisageables. Je me demande si au lieu de forcer comme un âne dessus, se ne serait pas mieux de recommencer à 3*1 en lestant, et lorsque j'arrive au maxi, de reprendre en 3*5 en pdc?.
pour les pompes j'ai augmenter la hauteur (pour le delta j'ai fais avec ce que j'ai en meuble) mais c'est bien passé.
pour le reste ça augmente doucement.
La planche j'aime bien faire en fin de séance, ça fait du bien je trouve. comme je n'ai aucune idée de l'évolution de cet exo, est-ce que je continue à augmenter de 30sec à chaque séance ou est-ce qu'il faut viser un maxi à chaque fois? sur 1 ou 3 série?

pour la durée la c'était assez court (bien en dessous de 1h) et c'est vraiment agréble
Concernant la fatigue que je traînais, j'ai suivi les conseils donnés ici concernant l'alimentation. J'ai augmenté la la quantité et ça marche pas mal pour cette semaine. Le seul truc qui me chagrine un peu (mais c'est un détail), si j'étais "sous-alimenté" je n'aurais du avoir une perte de poids?
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Antée
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par Antée »

Pas forcément.
Si t’es descendu trop bas en calories, ça a bloqué le métabolisme en mode famine.
Donc, pas de perte de poids mais stockage de gras, perte de muscle et chute d’énergie...
Ectomorphe ça n’existe pas. T'es juste gras et pas musclé. Entraîne-toi.
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 »

ok,
ça expliquerait tout. Je vais continuer à ce rythme en espérant que ça fonctionne.

Ps : ta signature est.. tellement vrai :lol:
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par Antée »

On peut tous s’y retrouver, de près ou de loin, à un moment ou un autre :mrgreen:
Ectomorphe ça n’existe pas. T'es juste gras et pas musclé. Entraîne-toi.
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par elb »

Moi je mettrais les tractions supination en premier.

Essaie d'autres exos que les fentes ou d'autres variantes.
Tiens par ordre du plus actif sur le genoux au moins actif (mais malheureusement du plus efficace au moins efficace):
-Squat bulgare
-Fentes arrière
-Fentes arrière glissées
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 »

Concernant le genoux, ce n'était pas douloureux, juste un clac (bien que se ne soit pas forcément plus rassurant). je sais que je l'avais déjà lors des pistols et j'avais réussi à trouver une position qui ne le faisait pas, mais je ne m'en souviens plus.
je vais voir une ou deux séances si j'arrive aussi pour les fentes ou essayer de les faire en marchant.
cet exo me sert juste à me "préparer" squat bulgare (il faut que je trouve la position et l'équilibre qui va bien). si je n'arrive pas à trouver cette position je passerai à une variante plus soft comme celles que tu m'as proposées.

je suppose que placer les tractions en 1er exo est pour les faire sans avoir la fatigue des dips avant.
j'avais déjà tenté par le passé sans grand résultat (1 rep de plus).
il y a quelque chose qui ne vas pas sur les tractions (je n'ai pas trop de sensation dans les bras en les faisant) et ne me sens pas particulièrement fatigué après.

je peux retenter en 1er exo, mais le fait de lester sur des séries "plus petites" et revenir après en pdc ne pourrait pas m'aider ? (c'est une vraie question pas une affirmation)
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par elb »

Oui ça aide icon10

Même pas obligé de revenir au pdc après.

Une rep en plus aux tractions c'est bien, faut gratter rep par rep sur cet exo.
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 »

ce que je pensais faire c'est lesté, arrivé à 3*4ou5 et dès que je coince reprendre en pdc à 3*5 pour essayer de dépasser les 3*7.
c'est sûr que c'est un exo où il ne faut pas vouloir faire x rep en plus à chaque fois, mais ce que je voudrais éviter, c'est comme avec la méthode où je suis resté plus de 2 mois au même niveau à essayer de forcer comme un âne pour grapiller les reps en plus (j'avoue que j'avais pas lu correctement le descriptif et aurais du changer au bout de 3-4 semaines de niveau quand même)

concernant la planche je fais quoi comme programme? série ou une fois? maxi ou avec des temps?
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par elb »

La planche bof...

Mais si ça t'amuse, fait un circuit planche durée donnée 30" ou 60" du plus difficile au plus facile genre
Planche un bras et un pied
Planche autre bras autre pied
Planche deux pieds un bras
...
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 »

suite à des douleurs sur les abdos accroché à la barre on m'avait recommandé de faire du gainage et la roulette. Je n'ai pas de roulette donc j'ai gardé que le gainage. trouvant cet exo complet je me suis dis que j'allais le faire.
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par pierre176 »

Jambes tendues pour le Row c’est pas la meilleure idée :wink:
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 »

Bonjour,
7ème séance :

-Traction supination à la barre (prise neutre) +5kg 3*2 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-Dips +5kg 3*4 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-fente 3*6 avec 1:30min de repos entre les séries
-1:30min de repos
-Pompes (prise neutre) avec pied surélevés de 74cm : 3*5 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-Traction pronation horizontale (prise large) avec les pieds tendus au sol 3*7 avec 2:00min de repos entre les séries
-2min de repos
-Slide leg curl 3*5 avec 2:00min de repos entre les séries
-1min de repos
-Planche 15s *2 (1 bras + 1 jambe 1 série de chaque côté) ; 30sec avec 2bras 2 jambes

Bilan :
j'ai récupéré un disque de 5kg donc je leste avec ça. 3kg auraient été mieux mais comme on dit c'est l'occasion qui fait le larron.
pour un début c'était assez facile (j'ai volontairement fait un bas nbre de rep pour m'habituer au fait d'avoir un disque qui se ballade lors des mouvements).
ambes tendues pour le Row c’est pas la meilleure idée
j'ai vu ton message qu'après avoir fait la séance. Il y a une raison particulière?
Quelle variante je peut faire pour corser l'exercice (lest, position des jambes surélevées,...?)
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par cocokais »

Hello

Tu fais de bien belles séances, surtout pour ton poids de 87 kg ! Bravo !

Par contre les jambes c'est un peu light les fentes au pdc...
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par pierre176 »

pour le row tu devrais garder une légère flexions des genoux, mais cette flexion doit rester fixe tout au long de l'exo pur que ça ne se transforme pas en exos cuisses :mrgreen:

meilleur posture :wink:
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 »

Tu fais de bien belles séances, surtout pour ton poids de 87 kg !
merci, mais quand je compare aux votres, je suis loinnnnnnnnnnnnnnnnnnn derrière. Y a encore du chemin
Par contre les jambes c'est un peu light les fentes au pdc...
clairement, mais c'est le temps d'apprivoiser le mouvement. Comme j'ai eu un petit soucis de genoux mais qui a disparu tout seul, la dernière fois je pense que je vais soit passer au squat bulgare, soit lester de 5kg au prochain coups
pour le row tu devrais garder une légère flexions des genoux
le "problème" avec cette position c'est que j'arrive à faire 3*10 sans trop de problème et ne voudrais pas faire des séries trop longues. il y a moyen de lester? ou alors comme j'utilise des tréteaux réglables je monte la barre de 10cm?
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par elb »

Bien le lest icon10
Il te faudra te procurer d'autres poids, des petits de préférence pour pouvoir varier de 1 ou 2 kg.
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 »

je pensais prendre un de 2.5 et un de 5 en plus comme ça j'augmente à 7.5 puis à 10 (ambitieux le jeune :lol: )

pour lester les row, je fais comment au mieux? disque posé sur le ventre? (je le sens moyen cette histoire)
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torrent67
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 »

Bonjour,
8ème séance :

-Traction supination à la barre (prise neutre) +5kg 3*3 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-Dips +5kg 3*5 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-squat bulgare 3*4 avec 1:30min de repos entre les séries
-1:30min de repos
-Traction pronation horizontale (prise large) +5kg avec les pieds à 90° au sol 3* avec 2:00min de repos entre les séries
-2min de repos
-Pompes (prise neutre) avec pied surélevés de 74cm : 3*6 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-Slide leg curl 3*6 avec 2:00min de repos entre les séries
-1min de repos
-Planche 15s *2 (1 bras + 1 jambe 1 série de chaque côté) ; 45 sec avec 2bras 2 jambes

Bilan :
pour l'instant j'aime bien avec leste. ça provoque d'autres sensations je trouve.
je suis passé au squat bugare (pour l'instant en pdc car je veux maîtriser le mouvement avant de lester).
j'ai modifier les row comme dit plus haut et ai lesté de 5kg. c'est un peu compliqué à mettre en pratique (faut pas que le disque glisse entre les jambes sinon attention dégâts :lol: )
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torrent67
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 »

Bonjour,
8ème séance :
-Pompes (prise neutre) avec pied surélevés de 74cm : 3*7 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-Traction pronation horizontale (prise large) +5kg avec les pieds à 90° au sol 3*6 avec 2:00min de repos entre les séries
-2min de repos
-squat bulgare 3*5 avec 1:30min de repos entre les séries
-1:30min de repos
-Traction supination à la barre (prise neutre) +5kg 3*4 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-Dips +5kg 3*6 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-Slide leg curl 3*6 avec 2:00min de repos entre les séries
-1min de repos
-Planche 15s *2 (1 bras + 1 jambe 1 série de chaque côté) ; 45 sec avec 2bras 2 jambes

Bilan :
les tractions supinations commençaient déjà à piquer un peu (en même temps en 4ème exo fallait s'y attendre)
le reste ça allait sauf les slide leg durl : j'ai eu de gros vertiges et très chaud à la tête couché sur le dos et en me relevant après. il m'a fallu quelque secondes appuyé sur un meuble à chaque fois pour retrouver l'équilibre.
c'est comme si je me relevait trop mais avant même de me relever. il me reste à savoir si c'est exo qui me provoque ça, une grosse fatigue que je ne perçois pas ou un problème de santé plus sérieux.
Vous avez déjà eu ça avec cet exo?
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pierre176
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par pierre176 »

non, mais les tractions sur ce format c'est toujours en exo 1!!!!!!
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
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torrent67
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 »

Bonjour,
9ème séance :
-Traction supination à la barre (prise neutre) +5kg 3*5 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-Dips +5kg 3*7 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-squat bulgare 3*6 avec 1:30min de repos entre les séries
-1:30min de repos
-Pompes (prise neutre) avec pied surélevés de 74cm : 3*8 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-Traction pronation horizontale (prise large) +5kg avec les pieds à 90° au sol 3*7 avec 2:00min de repos entre les séries
-2min de repos
-Slide leg curl avec 2:00min de repos entre les séries
-1min de repos
-Planche

Bilan :
ça commence à piquer un peu sur les dips, mais ça passe. Les tractions c'était chaud. Le 3*6 va être compliqué
Pour le reste c'est passez assez bien.
Il y a juste les 2 derniers exo que je n'ai pas fait par faute de temps
non, mais les tractions sur ce format c'est toujours en exo 1!!!!!!
Ok, je laisserai les tractions en 1er exo
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par pierre176 »

Normalement pour lesxtractions c’est 6*4 puis 5*5 puis 4*6 puis 3*7 puis 2*8 :wink:
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 »

ok, j'ai pas souvenir d'avoir lu ça.
mais ça me parait compliquer de faire ça.
4*6 me semblent hors de portée vu mon niveau.
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par pierre176 »

tout dépend des temps de repos :wink:
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 »

Avec 2min de repos c'est 4x6 que je devais faire ?
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par pierre176 »

10*3 1’
6*4 1’30/2’
5*5 3’
4*6 4/5’
3*7 6/7’

8)
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 »

Ok je tente ça se soir avec 4min de ris
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 »

Bonjour,
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-Pompes (prise neutre) avec pied surélevés de 74cm : 3*9 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-Traction pronation horizontale (prise large) +5kg avec les pieds à 90° au sol 3*8 avec 2:00min de repos entre les séries
-2min de repos
-Slide leg curl 3*5 avec 2:00min de repos entre les séries
-1min de repos

Bilan :
j'ai fait comme dit plus haut pour les tractions et avec un ris de 4min c'est passé (même pas eu de congestions :shock: )
les dips ça va aussi (bien que ça commence à piquer un peu)
concernant le squat le mouvement commence à être propre je pense, pour lester je ne sais pas trop comment faire. je me demande si je ne vais pas me prendre un gilet comme lest (plus pratique sur certains exo que la ceinture et les disques)
les rows, je commence à me demander si je fais ça bien (avec le disque sur le ventre le mouvement est plus compliqué pour pas qu'il tombe). je ne sens pas trop mes dorsaux travaillés, le gilet aidera sûrement)
pour les Slide leg curl, je recommence petit et toujours ces fameux vertiges. j'ai remarqué que je les ai principalement en étant couché à plat sur le dos, tête droite ou tournée vers la droite. ça m'arrive aussi dans mon lit. ça supposerait un problème au niveau de l'oreille interne sinon je l'aurai en permanence. si ça ne passe pas je vais être bon pour consulter
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par pierre176 »

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