Rico/Débutant Full Body [1m96, 98kg, 32 ans)

Ricopacino · Message par **Ricopacino** » 18 avr. 2019, 22:32

Hello à tous,

J’ai commencé la musculation et un changement de régime alimentaire il y a 4 semaines sur un coup de tête et je suis hyper motivé. (Arrêt cigarette en novembre et prise de 3kg)
Je n’ai pas un passé très sportif, 4 ans de kickboxing et 2 ans de rugby où je n’y allais pas régulièrement et je n’ai jamais été musclé.
J'ai une bonne carrure mais je suis plutôt mince des bras / pecs / epaules, petit brioche et poignée d’amour et j’ai des cuisses et mollets plutôt musclés enfin tout est relatif lol

Descriptif :

32 ans
1m96
96 kg

Objectif :

prendre du muscle, surtout sur la partie haute du corp pour l'esthétisme et la ceinture abdominale (j’ai une hernie légère L4-L5 que je dois protéger). Idéalement j’aimerais perdre ou gainer mon bide aussi.

J’ai décidé de consigner mes séances pour bénéficier de vos conseils et me motiver d’avantage !

Moyens à disposition :

Je suis inscris à Keepcool parce que ma nana y est inscris aussi et du coup ça me limite pas mal car il n’y a aucun poids libres... je suis uniquement sur machine et poulies.
Je vais en salle 1x tous les 2 jours à peut près sur le même programme.

Séance N•13 du 18/04 :
(Durée 1h05)
Pause de 1m30 entre chaque série

Rameur : 8 mins

-Développé assis (chest Press) : 4x12 = 35kg
-Développé vertical (shoulder Press) : 1x11 = 30 kg à l’échec, 3x12 = 25kg je finis les bras en feux
-Poulie tirage vertical poitrine : 4x12 = 40kg
-Tirage horizontal (Low Row) : 4x12 = 55kg
-Presse à cuisse : 4x12 = 100kg
Iso
-Poulie barre front (triceps) : 3x10 = 17.5kg

3x1min planche + 4x12 Crunch + 3x1min banc lombaire

Constat, j’ai l’impression de plus galèrer avec mes triceps que biceps et je n’en comprends pas pourquoi le développé assis je n’en sens pas que les pecs travaillent...

Je ferais une maj avec des photos (pas très reluisante lol).

Merci pour vos conseils, soutient ou commentaire

Clamos · Message par **Clamos** » 19 avr. 2019, 04:48

Salut et bienvenue

Pas de poids libres c’est dommage... tu devrais voir avec ta nana pour t’inscrire dans une vraie salle

Mais bon en attendant tu peux faire pas mal de choses avec des machines quand même, à condition qu’elles soient bien foutues !

Courage pour la suite

pierre176 · Message par **pierre176** » 19 avr. 2019, 05:02

Bienvenu

Ricopacino · Message par **Ricopacino** » 19 avr. 2019, 10:03

Merci les gars !

Voici des photos (pas exactement les mêmes je les est trouvées sur internet) des machines que j'utilise :

Chest Press

Leg Press

Tirage poulie torse :

Double poulie : (cette machine est souvent squatté)

Merci de vos remarques

Ricopacino · Message par **Ricopacino** » 20 avr. 2019, 22:28

Apéro vendredi soir couché tard, baisse de progression et grosse difficulté à finir les exos..

J’ai pour autant voulu me donner encore plus pour compenser et maintenant j’ai mal au coude lol

Séance N•14 du 20/04 :Durée 1h10
Rameur : 2mins30

-Développe incline (chest incline) : 1x12 =35kg 3x12 = 30kg
-Développe assis (chest Press) : 4x12 = 35kg
-Poulie haute tirage poitrine : 4x12 = 40kg
-Tirage devant (low row) : 4x12 = 55kg
-Facepull corde (poulie haute): 3x12 = 17.5kg je pense avoir mal réalisé l’exo Car douleur coude
-Poulie basse curl barre : 3x10 17.5kg
-Poulie haute corde triceps : 3x10 17.5kg
-Presse à cuisse : 4x12 100kg

3x1min planche + 4x12 Crunch + 3x1min banc lombaire

Complètement cuit en fin de séance!!

pierre176 · Message par **pierre176** » 22 avr. 2019, 09:02

En gros 3 fois trop d’exos

Ricopacino · Message par **Ricopacino** » 22 avr. 2019, 10:52

J’en m’en doutais un peu mais j’ai envie de me fumer à chaque séance et d’en faire trop pour finir séché..

Si on met à part les 3 exo d’abdo

Ça fait 8 exercices, j’avais lu qu’un full body c’etait Entre 6 et 8.. ?

Si je recroise les conseils pris ici et les vidéos sur les programme (notamment Nico Dalam) il y a des exercices que je ne peux pas faire à cause du manque de poids libres.

Exemple

-> Développé couché : je dois remplacer par développe assis ou incliné, dois-je varier ou choisir un des deux ?

-> Rowing Barre : si je veux travailler épaisseur ET largeur du dos j’ai du remplacer par 2 exos (tirage vertical poulie + Low Row)

-> Squat : je remplace par leg press

-> développé épaules aux haltères, je remplace par shoulder press

-> 2 exo d’isolations biceps triceps poulies

Je retomberais donc sur 7 exos.

Ça vous semble trop ? Je risque de ne pas progresser avec ça ? Je suis un adepte de vaut mieux trop que pas assez dans la vie en général lol

Je suis aussi septique car les réponses diffères selon si il faut varier les exos pour un débutant à chaque séance full body. Beaucoup disent que pour que le cerveau mémorise bien et pour bien maîtriser les mouvements il vaut mieux répéter à chaque séance les 6/7 mêmes exercices dans un ordre différent

Ricopacino · Message par **Ricopacino** » 22 avr. 2019, 22:25

Je n’ai pas cherché à augmenter mes poids mais plutôt a mieux maîtriser le geste (merci aux visionnages youtube).
J’ai bien sentis chaque muscles travailler et notamment mes pecs sur le développé que je ne sentais pas avant !
J’ai aussi supprimé un exo.

Séance N•15 du 22/04
Durée1h05
Rameur : 2mins + échauffement

-Développe vertical (shoulder Press) : 3x12 = 25kg (-1 série)
-Développe assis (chest Press) : 4x12 = 35kg
-Poulie haute tirage poitrine : 4x12 = 40kg
-Tirage bas (Low Row) : 4x12 = 55kg
-Presse à cuisse : 4x12 = 100kg
-Poulie haute barre triceps : 3x12 = 17.5kg (+2 rep)
-Poulie basse barre curl : 3x12 = 17.5kg (+2 rep)

3x1min planche + 4x12 Crunch + 3x1min banc à lombaire

Étirements

Ricopacino · Message par **Ricopacino** » 24 avr. 2019, 21:02

Séance N•16 du 24/04 :
Objectif : Réduction des exos et augmentation des charges pour gagner en intensité

Durée : 1h10
Rameur : 2mins + échauffement

-Poulie haute tirage poitrine : 10 / 10 / 10 / 8 = 45kg (+5kg -10rep)
-Tirage bas (low row) : 10 / 10 / 10 / 12 = 60kg (+5kg -6rep)
-Développé assis (chest Press) : 10 / 10 / 10 / 10 = 40kg (+5kg -8rep)
-Développe vertical (shoulder press) : 6 / 9 / 7 / 6 = 30kg (+5kg -20rep)
-Presse à cuisse : 12 / 12 / 12 / 12 = 110kg (+10kg)

3x1min planche + 4x12 Crunch + 3x1min banc à lombaire lesté 4kg

Étirements

Bilan ultra satisfaisant pour moi

, j’avais essayé de monter les charges il y a 2 semaines et je n’y arrivais pas. Je ressors plus crevé de la séance avec pourtant moins de séries et d’exos

J’ai un peu de mal avec la machine shoulder press et je m’en demande si elle est adaptée à ma morphologie..
Connaissez-vous une alternative à la poulie aussi efficace

Merci

le_peintre · Message par **le_peintre** » 25 avr. 2019, 10:54

Hello !

C'est vraiment dommage que tu n'ais pas accès à des poids libres parce que ça te limite quand même sur pas mal d'exercices qui sont importants.. Il n'y a pas la possibilité de changer de salle pour toi ?

Après si vraiment tu veux rester dans ta salle, pourquoi pas, mais tu risquerais d'être limité à un moment.

Ricopacino · Message par **Ricopacino** » 25 avr. 2019, 11:20

Salut lepeintre !

Je me suis inscris à la salle en suivant ma copine et je ne pensais pas me prendre au jeux...

Ca fait plus d'un mois je suis tombé dedans e malheureusement c'est une inscription annuelle.

D'après ce que j'ai lu pour une première année ça peut quand même me permettre de bien progresser... après c'est sûr qu'il faudra changer de salle pour l'année prochaine mais j'ai le temps !

J'essaye de trouver des alternatives aux exercices "classiques" comme je peux...

Je suis d'ailleurs preneur pour varier les exercices au maximum avec les moyens à ma disposition.

Avec les machines + la double poulie il y a de quoi s'occuper à mon stade non ? il y a de quoi faire tractions et dips mais je m'y suis pas encore frotté à ce stade.

Tu penses à quoi comme exercices "importants" ? (hormis squat et Soulevé de Terre j'ai des équivalences non ?)

fred 750 · Message par **fred 750** » 25 avr. 2019, 12:04

Salut et bienvenue...

le_peintre · Message par **le_peintre** » 25 avr. 2019, 15:40

Ok, je vois !

Assez marrant ta première phrase que je traduis en "Je me suis inscris pour ma copine mais de base, je ne pensais pas y aller"

Je parlais du squat, soulevé de terre, développé couché avec barre ou haltères, les différents rowing etc.

Du coup, oui il y a des alternatives que tu as déjà trouvé j'ai l'impression.

Chest press / Shoulder press / Leg press / Tirage poitrine et les bras à la poulie en gros.

Vu que tu débutes, ce sera peut-être compliqué pour les tractions mais penses-y plus tard ! Par contre, je pense que tu peux débuter les dips. Ca va bien te travailler les pecs et les triceps

Ricopacino · Message par **Ricopacino** » 25 avr. 2019, 16:37

Tu es dans le vrai c'est complètement ça la base

c'est elle qui est partie sur une régime alimentaire + sport et qui m'a motivé pour m'inscrire

Et au final c'est moi qui suis rentré à fond dedans

et elle qui rale parce que maintenant on mange ultra sainement et qu'on se bouge tous les 2 jours à la salle, j'ai obtenu ma vengeance ahah

Je sais bien que je passe à côté d'un tas d'exercices et je suis dégouté mais en même temps il y a 1 mois de ça je ne faisais rien donc je me dis que c'est toujours une évolution !

Oui je confirme les tractions 96 kg je galère grave

Je vais suivre ton conseil et commencer les DIPS

En plus de ça il y a une machine qui permet de réaliser DIPS + traction au poids de corp OU de se faire aider en mettant des poids. Je peux donc essayer DIPS pdc et traction "aidée" dessus, avec le tirage vertical poulie en plus ya bien un moment ou je vais y arriver

Ricopacino · Message par **Ricopacino** » 26 avr. 2019, 11:27

Séance N•17 du 26/04 : Séance matinale, pas l’habitude l’impression d’avoir le corp endormis... et moins de 48h de recup je le ressens !
Durée : 1h

Rameur 2mins + échauffement

-Développé assis (chest Press) : 12 / 12 / 12 / 12 = 40kg (+8 rep)
-Élévation frontale corde poulie basse : 10 / 10 / 10 / 10 = 17.5kg
-Presse à cuisse : 12 / 12 / 12 / 12 = 110kg
-Poulie haute tirage poitrine : 12 / 12 / 12 / 12 = 45kg (+10rep)
-Poulie haute barre triceps : 12 / 12 / 12 = 20kg (+2.5kg)
-Poulie basse barre curl : 12 / 12 / 12 = 17.5kg

3x1min planche + 4x12 Crunch + 3x1min banc à lombaire lesté + 4kg

Étirements

pierre176 · Message par **pierre176** » 26 avr. 2019, 16:05

Attention le matin il faut au moins 3/4 d’heure pour bien se réveiller et il faut soigner l’echauffement

fred 750 · Message par **fred 750** » 26 avr. 2019, 16:09

Bien joué !!

Ricopacino · Message par **Ricopacino** » 29 avr. 2019, 20:25

Merci les gars

Séance N•18 du 29/04 : première fois que je m’accorde 2 jours de pause d’affilé depuis 1 mois et j’ai l’impression d’être moins en forme

Durée : 1h10
Rameur 2mins + échauffement

-Poulie haute tirage poitrine : 12 / 12 / 12 / 12 = 45kg
-Tirage bas (low row) : 12 / 12 / 12 / 12 = 65kg (+5kg) j’ai terminé mais les biceps en feu !
-Développé assis (chest Press): 12 / 12 / 12 / 12 = 40kg je pense que j’étais à une rep de l’échec..
-Élévation frontale corde poulie basse : 10 / 10 / 10 / 10 = 15kg (-2.5kg) cet exercice est vraiment duuuur
-Presse à cuisse : 15 / 15 / 15 / 15 = 110kg (+12 rep)
-Poulie haute barre triceps : 12 / 12 / 12 = 20kg
-Poulie basse barre curl : 12 / 12 / 12 = 20kg (+2.5kg)

3x1min planche (pas de crunch car mal aux lombaires..) + 3x1min banc lombaire

Étirements

Ricopacino · Message par **Ricopacino** » 01 mai 2019, 19:45

Séance N•19 du 1er mai : repas de famille le midi avec gros apéro, séance du soir compensatrice

!! J’ai vraiment galéré globalement l’abus de rosé à pas aidé les perfs !
Durée : 55 mins
Rameur 2mins + échauffement

-Développé assis (chest Press): 12 / 12 / 12 / 12 = 40kg
-Développé vertical (shoulder press): 9 = 30kg à l’échec puis 10 / 10 / 10 = 25kg (-5kg)
-Poulie haute tirage poitrine : 12 / 12 / 12 / 12 = 45kg
-Presse à cuisse : 15 / 15 / 15 / 15 = 110kg
-Poulie haute barre triceps : 12 / 12 / 12 = 20kg
-Poulie basse barre curl : 12 / 12 / 12 = 20kg

2x1min planche + 2x1min banc à lombaire
- 1 série de chaque par manque de temps

Étirements

Ricopacino · Message par **Ricopacino** » 03 mai 2019, 21:06

Séance N•20 du 3/05 : bonne séance
Durée : 1h
Rameur 2mins + échauffement

-Poulie haute tirage poitrine : 12 / 12 / 12 / 12 = 45kg
-Tirage bas (low row) : 4x12 = 65kg
-Développé assis (chest Press): 12 / 12 / 12 / 12 = 40kg
-Élévation frontale corde poulie basse : 10x4 = 15kg
-Presse à cuisse : 15 / 15 / 15 / 15 = 110kg
-Poulie haute barre triceps : 12 / 12 / 12 = 20kg

2x1min planche + 2x20 Crunch + 2x1min banc à lombaire

Étirements

Ricopacino · Message par **Ricopacino** » 05 mai 2019, 22:51

Séance N•21 du 5/05 :
Durée : 55 mins
Pause entre chaque série 1m10

Rameur 2mins + échauffement

-Poulie haute tirage poitrine : 12 / 12 / 12 / 12 = 45kg
-Développé assis (chest press) : 12 / 12 / 12 = 40kg
-Développe incliné (incline press) : 12 / 12 / 12 = 30kg
-Élévation frontale corde poulie : 10 / 10 / 10 = 15kg
-Presse à cuisse : 15 / 15 / 15 / 15 = 110kg
-Poulie haute corde triceps: 12 / 12 / 12 = 20kg
-Poulie basse barre curl : 12 / 12 / 12 = 17.5kg

2x1min planche + 2x20 crunch+ 2x1min banc lombaire
Étirements

le_peintre · Message par **le_peintre** » 06 mai 2019, 11:37

Hello !

Lorsque tu valides tes séries, n'hésite pas à augmenter la charge pour la séance d'après

Ricopacino · Message par **Ricopacino** » 06 mai 2019, 23:52

Hey !
Yes merci je vais suivre ton conseil mais je suis limite sur certains exo en fin de série parfois. Je pense essayer en augmentant les charges et baissant le nombre’ de rep

Ricopacino · Message par **Ricopacino** » 07 mai 2019, 21:37

Séance N•22 du 7/05 : on augmente les charges !!
Durée : 1h
Pause entre chaque série 1m10 a 1m30

Rameur 2mins + échauffement

-Poulie haute tirage poitrine : 8 / 8 / 8 / 8 = 50kg (+5kg -4rep/série)
-Tirage bas (low row) : 8 / 8 / 8 / 8 = 70kg (+5kg -4rep/série)
-Développé assis (chest press) : 8 / 8 / 8 / 8 = 45kg (+5kg -4rep/série)
-Développe incliné (incline press) : 8 / 8 / 8 / 8 = 35 kg (+5kg -4rep/série)
-Développe vertical (shoulder press) : 8 / 8 / 8 / 8 = 30kg (+5kg -4rep/série)
-Presse à cuisse : 8 / 8 / 8 / 8 = 120kg (+10kg -7rep/série)
-Poulie basse barre curl : 8 / 8 / 8 = 20kg (+2,5kg -4rep/série)

2x1min planche + 2x20 Crunch + 2x1min banc lombaire
Étirements

Bonne forme sur la séance, bonne difficulté et contraction sur les différentes séries.
Presque à l’échec sur le développé épaules, toujours du mal sur les exos d’épaules.
Je suis vraiment à mon max sur la presse à cuisse pour l’instant.
Peut être trop d’exo car l’impression d’être vraiment rincé en fin de séance... limite du vertige lol

Ricopacino · Message par **Ricopacino** » 09 mai 2019, 19:45

Séance N•23 du 09/05 : augmentation des reps et test de nouveaux exercices d’épaules
Durée : 55 mins
Pause série 1m10 a 1m30

Rameur 2mins + échauffement

-Poulie haute tirage poitrine : 10 / 10 / 10 / 10 = 50kg (+8rep)
-Développe assis (chest press) : 10 / 10 / 10 / 10 = 45kg (+8rep)
-Rowing menton poulie basse (barre) : 12 / 12 = 15kg puis 10 a l’échec = 20kg
-Oiseau poulie haute vis à vis : 12 / 12 = 10kg (pas une bonne prise avec juste les attaches!)
-Presse à cuisse : 10 / 10 / 10 / 10 = 120kg (+8rep)

Crunch 3x20 (+20) + 2x1min15 planche + 2x1m15 banc lobaire
Étirements

2 premiers exos je sens que j’ai encore du jus pour progresser.
Rowing très bonne sentation épaules arrière et aussi avant bras (bizarre non ?!)
Oiseau (sans attache!) ça me faisait mal au main mauvaise prise.
Presse à cuisse me lessive je suis épuisé après.

Ricopacino · Message par **Ricopacino** » 13 mai 2019, 20:37

Séance N•24 du 13/05 : encore une augmentation des reps pour arriver au 4x12
Durée : 1h
RIS 1´10 a 1’30

Rameur 2mins + échauffement

-Poulie haute tirage poitrine : 12 / 12 / 12 / 12 = 50kg (+8rep)
-Tirage bas (low row) : 10 / 10 / 10 / 10 = 70kg (+8rep)
-Développe assis (chest press) : 12 / 12 / 12 / 11 echec = 45kg (+7rep)
-Presse à cuisse : 10 / 10 / 10 / 10 = 120kg
-Développe vertical (shoulder press) : 10 / 10 / 10 / 10 = 30kg (+8rep)

Crunch 3x20 + 2x1min15 planche + 2x1m15 banc lobaire
Étirements

Reprise après une pause de 3 jours pour avoir été malade comme un chien ce week-end..
Poulie et développé à la lutte pour finir les séries.
Mal au genou ce soir sans doute à cause de la presse...

Testute · Message par **Testute** » 14 mai 2019, 07:54

salut, pas encore passé ici.
de belles séances, un corps avec une bonne base, tout ce qu'il faut pour bien progresser

Ricopacino · Message par **Ricopacino** » 16 mai 2019, 20:58

Merci Testute c’est sympa

Séance N•25 du 16/05 : augmentation poids pour le haut du corp.
Baisse sur la presse (toujours mal au genou) pour reprendre la progression plus tard.
Durée : 55 mins
RIS 1´10 a 1’30

Rameur 2mins + échauffement

-Poulie haute tirage poitrine : 8 / 8 / 8 / 8 = 55kg (+5kg -16rep)
-Développe assis (chest press) : 8 / 8 / 8 / 8 = 50kg (+5kg -16rep)
-Rowing menton debout prise large (barre) : 12 / 12 / 12 / 12 = 20kg (+5kg +12rep)
-Poulie haute corde triceps : 12 / 12 / 12 = 20kg
-Presse à cuisse : 12 / 12 / 12 / 12 = 100kg (-20kg +8rep)

Crunch 3x30 (+30) + 2x1min15 planche + 2x1m15 banc lobaire
Étirements

Je me remet doucement de ma crève du week-end, j’ai laissé un jour de repos supplémentaire pour que mon corps récupère.
Ça tiiirreeee sur les exos mais ça passe encore les augmentations ça donne du courage lol
Moins de douleur au genou à la presse.

Testute · Message par **Testute** » 17 mai 2019, 06:10

belle séance

il faut savoir écouter les alertes du corps, mais attention que ton corps ne soit pas une chialeuse

Ricopacino · Message par **Ricopacino** » 17 mai 2019, 13:34

Ahah merci

Non habituellement ça va mais j’ai un peu tiré ce week end : malade, peu dormis et j’ai enchainée avec le taf lundi

Je suis content tant que je progresse(je sais que ca durera pas indéfiniment

) !

Furfur · Message par **Furfur** » 17 mai 2019, 13:42

Pouah je n'avais pas vu tes RIS, ils sont bien courts

Sinon belle progression, dommage pour la presse à cuisse, mais tu pousses déjà bien lourd mon salaud !

Ricopacino · Message par **Ricopacino** » 17 mai 2019, 14:51

Merci vieux toi aussi ça progresse bien

La presse j’espere que ça va passer en remontant tout doucement sinon il va falloir que je trouve une alternative...

Et pour les RIS c’est surtout que j’ai un peu la flemme d’attendre trop longtemps parfois

Tant que ça passe je continu comme ça et si ma progression bloque je pourrais toujours augmenter plus tard

elb02 · Message par **elb02** » 17 mai 2019, 14:53

Tu peux alterner aussi si t'aimes par les longs ris mais que tu dois augmenter le temps entre chaque série d'un même exo.

Ricopacino · Message par **Ricopacino** » 17 mai 2019, 15:31

C’est à dire alterner ?
Genre :
1 série développé
1 série tirage
1 série développé etc ?

Ricopacino · Message par **Ricopacino** » 19 mai 2019, 18:54

Séance N•26 du 19/05 :
Durée : 1h
RIS 1´10 a 1’30

Échauffement simple sans rameur (tous occupés!)

-Poulie haute tirage poitrine : 10 / 10 / 10 / 10 = 55kg (+8rep)
-Tirage bas (low row) : 12 / 12 / 12 / 12 = 70kg (+8rep)
-Développe assis (chest press) : 10 / 10 / 10 / 10 = 50kg (+8rep)
-Développe incliné (incline press) : 10 / 10 / 8 / 8 = 35kg (+4rep)
-Presse à cuisse : 13 / 13 / 13 / 13 = 100kg (+4rep)
-Rowing menton debout prise large (barre) : 12 / 12 / 12 / 12 = 20kg

Crunch 3x30 + 2x1min planche + 2x1m banc lobaire
Étirements

Pause de 2 jours après un petit week end en famille.
Trop d’exos j’ai commencé à galerer grave à partir de l’incliné!
Progression qui se poursuit je suis content

Testute · Message par **Testute** » 20 mai 2019, 05:59

belle séance

par contre 3 exo dos, c'est ton point faible?

leo76 · Message par **leo76** » 20 mai 2019, 08:21

Des petites questions vu qu'on a à peu près le même niveau et la même morpho (ok.... je ne fais QUE 1m91

)

Je rebondis sur la remarque de Testute: 3 exos dos, ça fait pas un peu beaucoup? t'as encore du jus pour le rowing debout en fin de séance?

Pourquoi tu les sépares d'ailleurs? Et enfin pourquoi le DM au milieu?

Aucune critique de ma part attention

je cherche juste à progresser et à m'inspirer des bonnes pratiques des autres

Ricopacino · Message par **Ricopacino** » 20 mai 2019, 18:54

Hello !
D’habitude je fais 1 dos-biceps (tirage hori ou verti) / 1 pecs-triceps (assi ou incline) / 1 épaules-trapeze (vertical ou rowing) / 1 jambes (press) + 1 iso triceps ou biceps.
En gros le programme débutant du site.

La j’ai fais 2 dos / 2 pecs / 1 jambe et 1 épaule sans iso.

Je vois pas de DM (développé militaire?) dans ma séance mais un assis et un incliné

Parfois il m’arrive de séparer quand je Fais 2 exo du même groupe musculaires car les machines ou poulies sont pas dispo

Dites moi si je me trompe mais le rowing menton debout à la barre est un exo d’epaules Qui muscle principalement deltoïdes et en complément trapeze, avant bras et biceps. En tout cas je ne sens pas mon dos travailler

https://www.musculaction.com/epaule-exercice-4.htm

C’est plutôt les biceps mon point faible, mais en tant que débutant j’evite De trop les isoler pour rester sur du polyarticulaire.

Et habituellement je fais-nous moins d’exo Donc oui la j’etais Rincé en fin de séance lol

Ricopacino · Message par **Ricopacino** » 21 mai 2019, 20:30

Séance N•27 du 21/05 :
Durée : 19h22
RIS 1´10 a 1’30

Rameur 2mins + échauffement

-Développe assis (chest press) : 10 / 10 / 10 / 10 = 50kg
-Poulie haute tirage poitrine : 10 / 10 / 10 / 10 = 55kg
-Rowing menton debout prise large (barre) : 12 / 12 / 12 / 12 = 20kg
-Poulie haute corde triceps : 12 / 12 / 12 = 20kg
-Presse à cuisse : 10 / 10 / 10 / 10 = 120kg (+20kg)

Crunch 3x30 + 2x1min planche + 2x1min banc lomaires
Étirements

Dormis 4h a cause du taf donc petite séance !

Testute · Message par **Testute** » 22 mai 2019, 06:09

petite petite manque juste les pecs