Jean-Luc, 63 ans, 173, 71 kilos, débutant

[jlbrugger]

Séance du 15 mars 2019

Rameur 6 minutes
Echauffement

Soulevé de Terre sumo barre libre 50 kilos 4x10 (première fois sans smith machine, la barre est plus basse donc plus dur)
squat bulgare 10g 10 dr 2x9 kilos (c'était nul, jambes fatiguées...)
Développé couché 10 x 30 kilos 10 9 9 40 kilos (la der à l'échec) je peine a arriver à ces 3x10 40 kilos et ça m’énerve !
Tracions assistées d'env 30 kilos 10 pronation 10 neutre 10 supination
DM haltère 2x12 kilos 3x10 2x14 kilos 1x6 (première tentative avec deux haltères de 14 kilos)
biceps poulie haute supination en set avec triceps poulie haute corde 3x10 de chaque
Gainage bosu 3x60 sec.
Etirement (40 secondes)

Durée 55 minutes hors échauffement.

Hors ce développé couché qui me prend la tête, bonne séance.

[phenri]

Pour le soulevé de terre, sois sûr de prendre deux disques de 20kg pour le diamètre et donc la hauteur de la barre.
C'est une belle séance avec du volume que tu as là.

[jlbrugger]

Oui j'ai pris 2 disques de 20 kilos... pour la hauteur, donc 20 + 20 + barre = 50 et merci pour la "belle" séance...

[jlbrugger]

Séance du 17 mars 2019

Rameur
échauffement global

Soulevé de Terre sumo barre libre 50 kilos 3x10 60kilos 1x8
squat bulgare sans poids 30g 30 dr
Développé incliné 1x8 20 kilos / 1x5 30 kilos / 2x10 40 kilos / 1x6 45 kilos
Tracions assistées d'env 30 kilos 10 pronation 10 neutre 10 supination (ça stagne depuis plusieurs séances !)
DM haltère 2x14 kilos 10 10 10
curl marteau 2x12 kilos 6 6 6
pec fly en écartant les boudins (deltoïdes et trapèzes) 23 kilos 20 12 12 12
Gainage bosu 3x60 sec.
Etirement (40 secondes)

Je devrais peut-être alterner le soulevé de terre et les jambes, parce que depuis plusieurs séances, j'ai les jambes lessivées et je ne fais presque plus rien à part quelques fentes...

[pépé95]

Pas facile de progresser qu’à d les séances sont très fournies

[phenri]

Un full body tous les deux jours c'est difficile de récupérer. Personnellement je suis en PPL donc plus léger et j'ai décidé de passer de 5-6 à 4-5 par semaine, c'est plus raisonnable.

[Rãmes]

Ça sent la motive a plein nez (j'ai le pif pour ça)
Bienvenue chez les repentis

Bienvenue J.L



(Oui un ptit allègement des seances pour une meilleure efficacité ,
Un recadrage disont )

[jlbrugger]

Un full body tous les deux jours c'est difficile de récupérer.

Je me rends bien compte, mais je ne sais pas comment faire autrement. 4 séances en half ça devient compliqué, sachant que j'ai en plus une heure de yoga le lundi soir, le PPL j'oublie totalement.
J'envisageais de mettre l'épaulé jeté avec haltères à la place du Soulevé de Terre et du DM, encore faut-il que je puisse le réaliser correctement, ça enlèverait un exo, sinon je suis en manque d'idées...

[phenri]

Pépé t'avait propose un split in peu avant.

Alternativement tu fais un full plus deux half-body par semaine, c'est complet et plus léger que ce que tu fais. En plus ça apporte de la variété car ça te laisse approfondir la séance lower-body et la séance upper-body. Deux stimulations par semaine de chaque groupe, tu es bon.

[jlbrugger]

En effet, ça peut être une alternative intéressante à voir quels exos mettre ?
Ce soir séance de yoga, c'est vraiment bien et pour moi c'est un bon complément à la muscu...

[phenri]

J'étais en half l'an dernier, je peux reposter les exos.

[jlbrugger]

Volontiers...

[phenri]

Tiens voici un haut et un bas de l'an dernier. B1 ne diffère de B2 que par le soulevé de terre à la place des fentes alternées. Intéressant pour moi de voir que j'ai assez peu progressé sur les exercices Pull mais beaucoup sur Legs. En H2 je mettais des dips à la place du barre-front. H est assez intense donc je ne faisais pas toujours l'exercice 6.

29/04/2018, dimanche, H1
(Repos entre séries, repos après exercice)
1.Tractions barre fixe prise large 4*8, 10-8-8-8, 2’, 2’
2. Développé couché barre 4*10, 10-10-8-8, 50.5kg, 2’, 2’
3. Bent-over-row, 4*10, 50.5kg, 1.5’, 2’
4. Développé devant assis 3*10, 10-10-7, 33kg, 1.5’, 2’. L
5. Barre front triceps, 3*10, 10-6-6, 25kg, 1’, 1’
6. (Oiseau assis, 3*15, 2*7kg, 1’, 1’ ou Elévations latérales 3*15, 2*7kg, 1’, 1’ ou Ecarté-couché sur banc (chest flyes) 3*10, 2*12kg, 1’, 1’ pas fait)

27/04/2018, vendredi, B2
(Repos inter séries, repos inter exercices)
1. Squat barre nuque, 4*8, 8-8-5-4, 60.5kg, 2’, 2’
2. Fentes alternées, 4*8, 33kg, 2’, 2’
3. Mollets debout à une jambe, 3*25, 25-20-20, 10kg, 30’’,1’
4. Abdos : AB Wheel, 4*12, 1’, 2’
5. Banc à lombaires, 3*16, 10 kg, 1’, 2’
6. Abdos : planche et variantes latérales droite-gauche, 3*1’+ 2*45’, 1’, 1’

[jlbrugger]

Merci beaucoup,
C'est intéressant comme half, je vais méditer et peut-être m'en inspirer...

[jlbrugger]

Séance du 20 mars 2019

J'ai pas encore décidé de l'évolution de mes séances. Aujourd'hui je suis resté sur du full, mais angle différent et allégé.

Rameur 5 minutes
Échauffements
Presse à cuisse 100 kilos 4x12
Leg curl couché 3x10 30 kilos
Développé couché haltères 2x14 kilos 3x10 (léger pour me familiariser avec le mouvement)
Dips assistés 1x10
Tirage horizontal 40 kilos 3x10
Tirage vertical 40 kilos 3x10
biceps triceps en set 3x10 de chaque
Crunch machine 35 kilos 3x20
Extension du dos espalier 50 secondes

Le tout pour 48 minutes hors rameur et échauffement.

[phenri]

Simple et condensé, c'est bien. Faut pas être lessivé.

[pépé95]

[jlbrugger]

Entraînement du 22 mars

Rameur 6 minutes 1260 mètres
Échauffement

Soulevé de Terre sumo barre libre 50 kilos 1x10 60 kilos 2x10 65 kilos 1x6 (en progrès)
Chest press 35 kilos 1x10 37.5 1x10 40 1x10 42.5 1x7 + 1x10 dips assistés
(toujours dans l'idée de stresser différemment mes pec pour progresse au Développé couché)
Tracions assistées d'env 30 kilos 10 pronation 10 neutre 10 supination 8 neutre (+ 8 rep)
DM haltère 2x12 kilos 10 2x14 kilos 2x8 (nettement moins bien, fatigué par le Soulevé de Terre je pense)
Gainage bosu 3x60 sec.
Etirement (40 secondes)

50 minutes hors rameur et échauffement

[pépé95]

Belle séance

1x6 au sumo... il manque pas quelque chose là ? Pareil pour le DM 2x8... je saisis pas.

[jlbrugger]

c'est simple j'étais à l'échec...

[jlbrugger]

Le 24 mars 2019

Rameur 6 minutes
Échauffements

Presse à cuisse 90 kilos 4x10 (il y a 2 presses dans ma salle et celle d'aujourd'hui est plus dure que l'ancienne donc 90 kilos...)
Leg curl 4x10 35 kilos
Développé incliné 10 à 20 kilos 10 à 30 kilos 7 à 40 kilos 7 6 6 42.5 kilos
Tractions assistées 12 10 10 (- 6 rep fatigué par le DI)
Epaules shoulder press 25 kilos 10 10 10 (à la place du DM)
(il y a 6 mois 17,5 kilos à cette machine)
biceps curl marteau alterné 2x10 kilos 9 9 9
triceps poulie haute (env 15 kilos / 3 plaques) 10 10 10
Crunch machine 35 kilos 3x20
gainages 3x60 sec
Extension du dos espalier 50 secondes

Le tout pour 62 minutes hors rameur et échauffement.

[Lio974]

Salut

Faut attention à ne pas être trop en echec à chaque séance, tu auras plus de mal à récupérer.
Tu as un full bien chargé. Si tu vois qu'à chaque séance tu n'arrives pas a finir ta série, c'est que ça peut venir de là...

Tu peux aussi tester les jambes en dernier pour avoir plus de peps pour le haut du corps aussi

[jlbrugger]

C'est vrai que j'ai toujours mis les jambes en premier, je pourrais modifier cela. L'idée du half est aussi en réflexion.
Par contre je me dis que mon progression globale en 7 mois n'est pas si mauvaise que cela à mon âge.
35 kilos à 42,5 au développé, 17,5 à 25 au DM machine (2x14 avec haltère), assistance pour les tractions - 15 kilos, même si par rapport à certain ce sont des poids de fillette...
Mon objectif de cette année est d'atteindre 50 kilos au développé, tractions au poids du corps et Soulevé de Terre à 100 kilos. On verra si cela est réaliste...

[pépé95]

Avec de tels volumes d’entraînements il est fort possible que tu arrives à stagner assez rapidement...

En tant que jeune pratiquant il te faut exécuter en priorité les trois mouvements de base et, vraiment si tu sens que rien n’entrave ta progression, tu peux rajouter une petite séance " petits muscles" une ou deux fois /semaine mais pas plus.

Je te l’ai déjà dit: tu vas te cramer au début, on prend toujours très vite du muscle: c’est normal... mais limité. Et on pense logiquement qu’un entraînement encore plus fourni va encore améliorer ces résultats.... quasiment tout le monde fait cette erreur. Sur un gamin, c’est déjà pas bien, alors imagine sur une mécanique éprouvée

Aller, je ne t’embête plus avec ça: tu vas dire que je radote

[jlbrugger]

Je prends en compte tes remarques, je vais adapter...

[Lio974]

+1 avec Pépé

Fait un full:
Bench
Squat
DL et variantes...

Au moins 3 fois par semaine. Tu verras, tu de passeras tes objectifs

Après je n'ai que 1 an de pratique à mon actif. Donc je suis pas le mieux placé pour te donner les meilleurs conseils

[jlbrugger]

lundi 25 mars
Ce soir séance de yoga... C'est vraiment, pour moi, une approche complémentaire à la muscu. On retrouve la concentration, la respiration et un gros travail sur la souplesse du dos, des épaules, des hanches...

Pour en revenir à la muscu, ce qui me gène dans ta proposition (bench, squat, DL) c'est qu’il n'y a ni dos ni épaules ? Peut-on se contenter de ces 3 exos ?

[pépé95]

Ce sont les 3 exos de base que tout débutant se devrait de travailler avant de penser à faire des exos d’isolations.
Il fut un temps ici ou un fier adepte chevronné nous démontrait par ses entraînements que les exos de base suffisaient à se construire un corps harmonieux très musclé et des bras et des épaules bigrement bien devellopés

Le soulevé de terre a lui seul travaille énormément le dos et le corps tout entier.
Les squats sont l’exercice anabolisant par excellence!
Le develloppé couché ou les pompes finissent de bosser les pectoraux.

En exos de base à alterner avec ses trois indispensables on peut choisir:

Les tractions et les rowing
Les fentes, split, squats bulgares.
Les devellopes et écartes haltères, les Dips....

Déjà, en alternant studieusement ces exercices de base, les bras et les épaules vont prendre cher!

[coconuts71]

Papy a tout dit

[jlbrugger]

On est d'accord sur la base, mais je ne devrais faire que 3 exos par séance ? et si oui combien de série et combien de rep. ?
J'avais toujours pensé (en full):
Soulevé de Terre
Squat ou presse
Développé couché ou dips
Tractions ou tirages
DM
abdos et gainage (facultatif)

[pépé95]

En tant que senior il faut rester mesuré, ce serait bien de faire 8 à 12 répétitions sur 3, 4 ou cinq séries par exercice suivant ta progression.

Surtout n’oublie pas l’echauffement général avant de jouer avec la fonte. Ensuite, avant la série de travail, il faudra monter progressivement en charge pour chaque exo.

Et bien sûr, pour finir, quelques minutes d'étirements en douceur.

L’idée est de pouvoir progresser longtemps sans stagner trop vite et de ne pas partir en miettes.

[pierre176]

Il me semble que je te l’avais dis au début JL

À nos âges il faut être prudent quand on démarre la fonte

La règle de base c’est l’echauffement Qui doit être au top

Ensuite il faut pour garder la forme 3 choses

1: Progresser si possible en force ce qui maintiendra tes muscles au pire et les renforcera au mieux
Ça permettra aussi de renforcer tes articulations et tout les éléments périphériques comme les tendons.....
Ça permettra aussi de maintenant ta densité osseuse.

2: ne pas se tuer au training , donc limiter le temps de travail à 1 h Max par séance et donc limiter le nombre d’exos Et pour cela il faut être productif le plus possible.
3/4 exos ça suffit et pas besoin de faire des isolations, concentre toi sur les polyarticulaire.

3: avoir une bonne recup ( sommeil nuit et sieste si possible plus une bonne alimentation)

[pépé95]

J’ajoute une petite subtilité (lire le post de Patrick "HST":

patrick a écrit :
Déconditionnement des muscles :

Un point très important de la méthode HST, car absolument non intuitif. Il est nécessaire de déconditionner le muscle à l’augmentation de stimulation qu’il a reçu. Sans ce déconditionnement, l’athlète arrive toujours à une limite après laquelle il est impossible d’ajouter de la charge. Pire, les muscles étant adaptés à la charge, il n’y a aucune raison pour qu’ils continuent à grossir encore. Hors les expérimentations semblent prouver que c’est la soumission à des stimuli inhabituels qui déterminent la croissance musculaire.

Pour permettre au muscle de progresser encore, il est donc nécessaire de le déconditionner. Avec HST, cette période de déconditionnement est comprise entre 9 et 16 jours, pendant lesquels aucun entraînement de force ne sera effectué. Les 7 premiers jours servent à réparer les muscles (et les tendons et articulations) des dommages reçus au cours des entraînements précédents. A partir du 7ème jour, les muscles se déconditionnent des charges précédentes. Ils sont ainsi mis dans l’état de pouvoir à nouveau grossir avec les charges sous maximales et progressives que vous allez leur appliquer. Etonnant, non ?

Ainsi, il a pu être constaté qu'un muscle pouvait augmenter en taille, même si la charge appliquée n'était pas la charge maximale atteinte précédemment. HST reprend donc ces principes, et les met en pratique avec une méthode applicable simplement.

[jlbrugger]

Je prends note... Intéressant l'idée du déconditionnement...

Ceci dit, depuis 20 ans, je m'occupe de chevaux, donc charges à porter, tirer, pousser tous les jours, beaucoup de marche (accompagnement à pied de personnes handicapées à cheval, 2 chiens à promener), etc...
Dans ma jeunesse j'ai joué au foot, au hockey, beaucoup de ski de piste et un peu de tennis... Je fais encore du ski et du vélo.
Donc je n'ai pour l'instant aucun soucis d'articulations et de tendons, ce qui n'enlève en rien la nécessité d'être prudent et de bien s'échauffer.

N'étant pas du tout souple je me suis mis au yoga. Je reste prudent avec mon dos (Scheurmann donc cyphose et fissure d'une dorsale lors d'une chute à cheval), c'est pourquoi j'ai temporairement abandonné le squat que j’exécute mal.

Pour le repos par contre c'est moins bien, pas le temps pour les siestes et en moyenne 7 heures par nuits.

Je vais donc abandonner pour le moment les isolations biceps et triceps. Les soulevés de terre je les mets 1 fois sur 2 sinon je me sens trop fatigué.

[pépé95]

C’est pas parce qu’on a fait du foot toute sa vie qu’on va performer au squat instantanément

Le DL te fatigue beaucoup: normal. Alterne un DL et des tractions une séance sur deux (principe du push/pull)

A+ Maître Yogi

[jlbrugger]

pour le maître yogi faudra repasser dans 25 ans

je pense alterner
séance A
Dips
Soulevé de Terre
Presse à cuisse
DM haltères
abdos
Séance B
Développé couché ou DI
Tractions
Squat bulgare
legs curl
abdos
Objectif: 4 series de 10 rep

ça semble mieux à vos yeux de pro ?

[pierre176]

Oui, mais quand tu fais du terre pas besoin de faire les abs

[pépé95]

Tu peux alléger la séance B en retirant le leg Curl. Le squat bulgare suffit à travailler l’ensemble de la jambe, il suffit de régler l'écartement des pieds: petit écart: quadriceps - Grand écart: ischios et fessiers.

Si tu tiens à faire de l’isolation tu peux incorporer entre les deux séances une troisième séance brève de bras/épaules/abdos peu fatiguante.

[jlbrugger]

Entraînement du mercredi 27 mars 2019
En tenant compte des remarques pertinentes de Pierre176 et Pépé95

Rameur 6 minutes
Échauffement

Dips assistés 4x10 ris 60 sec.
Soulevé de Terre sumo 60 kilos 2x10 65 kilos 2x10 ris 60 sec
Squat bulgare à vide 10g 10d 2x5 kilos 10g 10d 2x6 kilos 2x10g 2x10d
DM 2x12 kilos 10 10 10 9
Crunch poulie hate 3x20

total 47 minutes hors rameur et échauffement.

[pépé95]

Bien!
Essaye 5 mn d’etirements des muscles travaillés