Jean-Luc, 63 ans, 173, 71 kilos, débutant

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 05 avr. 2019, 15:18

Ok je prend note... et là les dernières rep étaient difficiles, c'est la première fois que je faisait 4x10 avec 2x 14 kilos...

pépé95 · Message par **pépé95** » 05 avr. 2019, 16:26

C’est tout bon

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 07 avr. 2019, 11:30

Séance A2

Rameur 6 minutes
Échauffement
Dips assistés 4x10
Ecartés 2x7 kilos 4x10 +2 kilos
Pompes PDC 4x12
Curl marteau 4x10 +10 rep
gainage 3x 1'30 ( + 30 sec. / dur sur les dernières secondes)
Étirement espalier 60 sec
Durée hors rameur et échauffement 46 minutes

Ce nouveau format me convient bien, je sors de la salle sans être épuisé...

pépé95 · Message par **pépé95** » 07 avr. 2019, 12:41

Et en prime ça progresse!

L’idée c’est de rester jeune et beau !

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 07 avr. 2019, 15:03

Jeune et beau c'est fait, a part une p...n de calvitie, de la peau de ventre frippée après régime, un reste de gras sur les pecs, une perfection donc ! Sans parler de mes pieds creux, de mon scheurmann et de ma scoliose...
A part ça tout baigne....
En fait en croisant d'anciens copains et copines de mon âge, je suis assez content de moi.
Et si j'en crois ma balance Tanita qui est sensée être précise (avec le prix qu'elle coûte ce serait la moindre des choses !) Je suis passé depuis novembre 2018 de 18,3 % de masse grasse à 14,4% et j'aurais pris 2,6 kilos de muscles... La mesure des plis me donne un résultat assez proche, donc ça paraît réaliste.
Bon je me remet au taf (jour de la compta et des factures après l'entraînement du matin...)

pépé95 · Message par **pépé95** » 07 avr. 2019, 16:58

Alors: pour la peau du ventre j’ai un bon système. Tu gardes une (bonne ) dose de fat et le tour est joué, plus de plis

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 07 avr. 2019, 21:06

MDR

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 08 avr. 2019, 21:15

Soirée yoga, je suis définitivement pas souple !!!
C'est assez étrange, j'ai parcouru le livre vert et en particulier la partie "souplesse". Mr Lafay a oublié de citer ses sources, il y a une foultitude de posture de yoga dans ses exos de souplesse !
Pas beau de piquer les trucs à des gus de 1000 ans qui ne peuvent pas réclamer un droit d'auteur...

pépé95 · Message par **pépé95** » 08 avr. 2019, 23:15

il Lafay ça!?! Quel vilain gourou

MD87 · Message par **MD87** » 09 avr. 2019, 12:56

Je vois que Pépé te prodigues de bons conseils comme à son habitude

Le yoga en plus c'est une bonne idée pour améliorer la souplesse

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 10 avr. 2019, 15:01

Entraînement du 10 avril 2019

Rameur 6 minutes
Échauffement
Soulevé de Terre Sumo 10x40 kilos puis 4x10 63 kilos ris 1.30 (+3 kilos)
Tractions assistées (25 kilos) 10 10 9 8 ris 1.30 (aide -5 kilos)
Poulie basse, prise étroite, pronation 45 kilos 10 10 9 8 (difficile sur les dernières rep.) ris 1.30 (+5 kilos)
Triceps poulie haute 20 kilos 4x10 ris 60 sec
Gainage avant bras sur Bosu 3x1.30
Etirement du dos 60 sec

Durée hors échauffement et rameur 48 minutes

Je suis moi-même étonné, hier je n'étais pas bien, froid, nausée, maux de tête, a peu près pas mangé, je pensais ne pas m'entraîner aujourd'hui ! Et pourtant c'était une bonne séance...

pépé95 · Message par **pépé95** » 10 avr. 2019, 15:09

Ça progresse bien cette affaire

Et en plus tu t'étonnes

j’espère que t’es pas au bout de tes surprises

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 10 avr. 2019, 15:12

J'espère aussi, et encore une fois je te remercies, le format que tu m'as proposé me convient vraiment bien !

pépé95 · Message par **pépé95** » 10 avr. 2019, 17:37

Travaille bien, la suite pourrait bien te surprendre encore

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 12 avr. 2019, 18:54

Séance C du 12 avril 2019

Rameur 6 minutes
Échauffement
Squat à la smith machine 30 kilos 10 / 40 kilos 4x10 ris 1.30 (première fois que je refaisait des squat, la position est un peu meilleure avec une charge légère).
Leg curl 37.5 kilos 4x10 (+2 kilos)
DM 2x16 kilos 4x8 ris 2' (+2 kilos par haltères / pas encore en pleine amplitude et dur)
Ecarté 6 kilos 4x10 (due sur les dernières rep de chaque série)
shrug haltères 2x16 kilos 4x10 (première fois sur cet exo,. je pense que je peux prendre plus lourd)
Planches avant bras sur bosu 3x1.30
Etirement du dos 60 sec

Durée hors échauffement et rameur 62 minutes

pépé95 · Message par **pépé95** » 12 avr. 2019, 19:17

Bien vu ! Et ça progresse toujours

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 14 avr. 2019, 17:37

Dimanche 14 avril

Rameur 6 minutes
Échauffement

Développé couché (après series de chauffe) 42.5 kilos 4x8 (-8 rep + 2.5 kilos) ris 1.30'
(Le cap des 40 kilos est passé !)
Ecartés 2x7 kilos 4x10
Pompes PDC pieds sur banc de step 4x10
Curl marteau 9 kilos 4x10
gainage 3x 1'30
Étirement pronation espalier 60 sec

Durée hors rameur et échauffement 52 minutes

pépé95 · Message par **pépé95** » 14 avr. 2019, 22:36

Et v’lan encore du progrès

Clamos · Message par **Clamos** » 15 avr. 2019, 05:07

Bien joué Jean Luc

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 17 avr. 2019, 18:19

17 avril 2019

Rameur 6 minutes
Échauffement

Soulevé de Terre Sumo 10x48 kilos puis 4x10 68 kilos ris 1.30 (+5 kilos) poids 60 kilos barre 8 kilos smith machine
Tractions assistées (25 kilos) 10 10 10 8 ris 1.30 ass. 25 kilos (+ 1 rep)
Poulie basse, prise étroite, pronation 45 kilos 10 10 10 10 ris 1.30 (+3 rep)
Triceps poulie haute corde 20 kilos 9 9 9 8 ris 60 sec (plus dur avec la corde ! -5 rep)
Gainage avant bras sur Bosu 3x1.30
Etirement du dos 60 sec

A part les triceps, bonne séance !

pépé95 · Message par **pépé95** » 17 avr. 2019, 22:30

Yes ! Ça progresse

Ne monte pas trop vite les charges. Laisse le temps à tes tendons de se renforcer. Si tu as la possibilité de monter de 1 kg c’est top.

Pour les triceps à la corde. Les coudes doivent être au dessus du niveau des yeux pour bien étirer les triceps et à la fin de l'extension tu dois ouvrir le "v" pour solliciter les trois segments. N’oublie pas que tes coudes doivent être fixes, sinon tu déplaces la force sur les épaules. C’est un mouvement qui exige une exécution stricte pour être productif.
Et, effectivement, bien exécuté, ça cogne!

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 17 avr. 2019, 22:39

Je crois que je les exécute pas trop mal...si j'en crois la peine que j'ai eu.
Je prend en compte les augmentation de poids... plus faibles...

pépé95 · Message par **pépé95** » 17 avr. 2019, 22:41

Les muscles gonflent plus vite que les tendons se renforcent. Autant ne pas prendre de risques

Clamos · Message par **Clamos** » 18 avr. 2019, 05:01

Bien joué Jean-Luc ca bosse dur

Avec les bons conseils de pépé t'es parti pour aller loin !

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 18 avr. 2019, 06:46

Oui, Pépé est devenu pour moi une sorte de coach en ligne...désolé Street...

pépé95 · Message par **pépé95** » 18 avr. 2019, 17:10

Merci, c'est trop d'honneur

Je ne prétends pas maîtriser la science autant que notre bon Street. Restons modeste!
Il y a seulement que je pratique depuis pas mal de temps en tant que "Senior" (haut grade honorifique) et qu'ayant essayé pas mal de formats (que j'aime toujours pirater chez les "BONS" en adaptant à mon age) je pense connaitre ce qui marche et ce qui ne marche pas pour les anciens. (les Vrais!)
J'ajoute à cela que j'adore aller à la rencontre des youtubers et autres sportifs qualifiés pour parfaire mes connaissances.

Ça ne fait pas de moi un coach confirmé... Un vieux briscard sûrement...sans plus

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 19 avr. 2019, 12:29

It was a joke !!! Pour Street bien entendu...
Bien que ça m'emmerde de réfléchir en terme de senior, il y a hélas du vrai dans ce que tu dis... Et j'en ai la preuve avec la routine que tu m'as proposé qui me convient parfaitement bien. Je suis aussi friand d'info que ce soit dans des livres (Delavier Coia, Lafay) ou sur le net, par contre mon absence de recul m'empêche souvent de traiter ces informations avec pertinence.

Ceci dit, séance de ce jour:

19 avril 2019 séance C
Rameur 6 minutes
Échauffement
Leg curl 40 kilos 10 10 9 9 (+2 kilos)
Squat bulgare 2x9 kilos G 10 10 5 / D 10 10 5 (j'en pouvais plus)
DM 2x16 kilos 4x8 ris 2' (+ 4 rep)
Oiseau assis 5 kilos 10 10 10 10
shrug haltères 2x20 kilos 4x10 (+ 4 kilos)
Cruch machine 4x12 40 kilos (+2.5 kg)
Etirement du dos 60 sec

Durée hors rameur et échauffement 57 minutes

Clamos · Message par **Clamos** » 19 avr. 2019, 12:37

Encore une super séance JL

Moi je suis fan de JL

pépé95 · Message par **pépé95** » 19 avr. 2019, 12:51

La preuve est faite: tu progresses encore

Note bien le moment où tu as commencé ce cycle. Idéalement Il ne faudrait pas qu’il dure plus de 10 semaines . Pour des raisons d’adaptation du système musculaire et d'épuisement du système nerveux il faudra changer de format aux alentours de cette échéance.

J’ai eu l’occasion de discuter avec Delavier et Gundill sur le training des seniors. Ils ont travaillé sur le sujet mais à l'époque ou nous avons eu cette conversation Delavier avait des démêlés avec son éditeur ... dommage

Le marché des anciens au sport est en pleine expansion , aujourd’hui il y a de plus en plus de gens qui n’acceptent plus de vieillir moche. Il va sûrement y avoir de la bonne lecture a se mettre sous les yeux bientôt dans les bacs

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 19 avr. 2019, 20:37

Moi je suis fan de JL

Cléamos, serait-ce de l'ironie ???

Et toi Pépé (tu pourrais d'ailleurs me dire ton prénom ce serait probablement mieux que Pépé) tu arrêtes avec tes vieux, tes livres de vieux, etc... JE NE SUIS PAS VIEUX !!!

Bref, quand je vois travailler les vieux dans ma salle, ça me fout les angoisses, jamais de bench, de Soulevé de Terre ou de squat, pas plus de DM, de rowing, etc... Les machines avec des charges de misère et une série de 10, puis hop, machine suivante... Un peu de vélo, du blabla et le café - journal
Il n'y en a qu'un qui bosse dur a presque 70 balais, mais c'est un ancien haltérophile...

Le 1er juin, ça fera 8 semaines. Je pars seul en vacances le du 3 au 23 juin vers Perpignan et j'ai trouvé une salle à Argeles qui accepte à la semaine. Comme tu m'avais parlé de 8 semaines au départ, j'ai pensé commencer ce fameux format "force" pendant mes vacances...

pépé95 · Message par **pépé95** » 19 avr. 2019, 21:46

Ok

je vais t’envoyer ça

Tu me diras ce que tu en penses.

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 19 avr. 2019, 22:14

Ok,
Je me réjouis d'avance de voir quel programme tu vas me concocter...

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 21 avr. 2019, 14:53

Séance A dimanche 21 avril 2019

Rameur 6 minutes
Échauffement

Dips assistés (assistance 35 kilos donc - 5 kilos) 4x10 ris 1'
Ecartés 2x8 kilos 4x10 (+1 kilo) ris 1'
Pompes PDC pieds sur banc et poignées 4x9 ris 1.30 (dur dur...le banc est beaucoup plus haut que le banc de step de dimanche passé)
Curl barre droite pupitre 10 kg + barre 4x10
crunch poulie haute 35 kilos 3x15
Étirement pronation espalier 60 sec

Durée hors rameur et échauffement 56 minutes

pépé95 · Message par **pépé95** » 21 avr. 2019, 15:29

Accroche toi aux pompes . C’est tout bon pour le haut des pecs!

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 21 avr. 2019, 16:07

Je m'accroche aux pompes et au reste !!!

pépé95 · Message par **pépé95** » 21 avr. 2019, 16:23

T’as un bon objectif en ligne de mire

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 22 avr. 2019, 09:09

Cool les pompes pied surélevé, ce matin je n'arrive plus à lever ma brouette tant j'ai de courbatures !!! Avec en plus les jambes lourdes (1 heure de vtt hier après-midi) j'ai vraiment l'air d'un vieux

pépé95 · Message par **pépé95** » 22 avr. 2019, 14:15

On y échappe pas!!!

Clamos · Message par **Clamos** » 22 avr. 2019, 14:59

Cléamos, serait-ce de l'ironie ???

Ah non pas d’ironie

À 63 ans tu es un modèle à suivre, et j’espère être aussi actif que toi arrivé à cet âge. Tu es un de ceux qui prouvent que l’age c’est dans la tête

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 22 avr. 2019, 16:36

Question modèle, j'ai quelques doutes...

J'ai fumé pendant 40 ans, picolé beaucoup plus que normal, pesé jusqu'à 85 kilos et je passe sur le reste, les divorces, les relations toxiques etc... Et hélas je n'ai plus 63 ans, mais 64...

Ce qui m'a tenu debout pendant mes mauvaises périodes, ce sont mes chevaux et mes filles et c'est indiscutable que le travail physique, même sans beaucoup sport à côté m'a aidé a conserver un minimum de muscles et un cœur fonctionnel...

A cela s'ajoute probablement une bonne génétique (mes parents sont décédé à 95 et 96 ans ...) et c'est vrai que depuis 2 ans j'ai une bonne hygiène de vie... Inch Allah