Jean-Luc, 63 ans, 173, 71 kilos, débutant

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Re: Jean-Luc, 63 ans, 173, 68 kilos, débutant, nouvelle routine pour les vieux !

Message par jlbrugger »

ok pour les étirements, de plus je fais des auto massages au rouleau...
Modifié en dernier par jlbrugger le 01 avr. 2019, 20:54, modifié 1 fois.
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Re: Jean-Luc, 63 ans, 173, 68 kilos, débutant full

Message par pépé95 »

icon10 icon12
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j’arrete d’accélérer pour monter au plus vite, l’heure est venue de freiner pour redescendre tranquillement :lol:
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Re: Jean-Luc, 63 ans, 173, 68 kilos, débutant full

Message par jlbrugger »

Entraînement du 29 mars

Rameur 6 minutes
Echauffement général
Presse à cuisse 90 kilos 4x10
Leg curl 4x10 35 kilos
Développé incliné 10 à 20 kilos 5 à 30 kilos 3x10 40 kilos 7 42.5 kilos
Tractions assistées 12 10 10 6 (- 5 kilos d'assistance soit env -25 kilos sur mon PDC
biceps curl marteau alterné 2x10 kilos 3x10 en set avec:
triceps poulie haute 3x10
gainages 3x60 sec
Extension du dos espalier 50 secondes
ris entre série 60 sec, entre exos 1.30
durée 55 minutes hors rameur et échauffement.

J'avais beaucoup de peine aux exos jambes, restes de courbatures des Soulevé de Terre de mercredi. Je pense que cette fois je vais passer à du half, je dois encore réfléchir aux exos...
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Re: Jean-Luc, 63 ans, 173, 68 kilos, débutant full

Message par pépé95 »

Oui, passe au half :mrgreen:
Parce que t’as pas pu t’empêcher d’inclure discretos deux exos de chez Kékéland icon13 :lol:
icon12

Ou une petite routine sympa sur 3 jours:
Pecs/biceps
Dos/triceps
Cuisses/épaules
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Message par jlbrugger »

Ça donnerait quoi ta petite routine en terme d’exos ? » »
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Re: Jean-Luc, 63 ans, 173, 68 kilos, débutant full

Message par pépé95 »

Par exemple

A
Développé couché
Écartes haltères
Pompes
Curl biceps (il n’est pas nécessaire d’en faire des tonnes: 1 exercice suffit à mon avis)

B
DL
Tractions
Rowing haltères ou poulie basse
Extension triceps

C
Squats
Mollets
DM
Reverse fly

L’idéal est d’alterner les gros mouvements polyarticulaires d’une séance à l’autre genre:

A1: Développé couché/A2: Dips.

B1: DL/B2: Rowing Yates

C1: squat/C2 leg press ou fentes lestées

On peut également alterner les exos bras et épaules d’une séance à l’autre.
Ce format permet de récupérer d’avantage surtout au niveau SN. Un peu comme une semaine lourd/une semaine Leger.

icon12
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Message par jlbrugger »

Merci,
Je vais me pencher sur ce programme et mettre cette routine en route...
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Re: Jean-Luc, 63 ans, 173, 68 kilos, débutant full

Message par pépé95 »

Essaye, au pire tu risques de progresser :)

Il faut arriver à accepter notre âge, si nous voulons progresser encore et longtemps et atteindre un niveau appréciable l'idéal est de ne surtout pas solliciter exagérément notre SN et de respecter (même à contre cœur) les jours de récupération. (Une séance légère bras/épaules peut servir de tampon avant le jour de pause).
La pause peut aussi, et surtout, être active: promenade à pied, vélo, YOGA :wink: ou tout autre activité aerobique douce.

Déjà que les jeunes calquent bêtement leur programme sur des entraînements de sportifs professionnels, on serait imprudents de se conformer à ces trainings établis pour des gamins! icon12
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Message par jlbrugger »

Je prends le risque... quant au repos, il est toujours actif avec mon taf et mes chevaux... Et le yoga...
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Re: Jean-Luc, 63 ans, 173, 68 kilos, débutant full

Message par pépé95 »

toujours actif avec mon taf et mes chevaux... Et le yoga...
Le meilleur moyen de rester jeune et beau ! icon10 icon10 icon10
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Re: Jean-Luc, 63 ans, 173, 68 kilos, débutant full

Message par jlbrugger »

Si je suis ton programme (je m'entraîne soit demain soit lundi), je commence la séance pec avec: (hors échauffement)

Développé couché 4X10 40 kilos (jusqu'à validation)
Ecarté haltère 4x10 (jamais fait donc on verra le poids)
pompes 4x10 ?
curl biceps 4x12 barre ou haltère ?

pas d'abdos ?

Les pompes c'est pompes normales ?

ça a l'air de le faire ou il faut mettre plus de séries ?

Les débutants c'est chiant ça pose sans arrêt des questions, merci d'avance...
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Re: Jean-Luc, 63 ans, 173, 68 kilos, débutant full

Message par pépé95 »

Belle seance icon10
Pour les pompes tu fais comme tu veux. C’est selon le besoin, en fonction de ce que tu désires favoriser.

Il n’est pas utile pour l’instant de rajouter des séries. Petit à petit tu pourras rajouter du poids (il faut que tu gardes environ 3 à 4 répétitions encore possibles sous le coude) quand tu le sens bien (il ne faut pas forcer hein) tu augmentes de 1 ou deux kilos. Normalement tu dois pouvoir augmenter tous les deux entraînements similaires. (Si tu décides de faire un entraînement sur deux en changeant d’exo principal)

Dans 8 semaines de cet entraînement il sera temps de passer à un format force pour savoir comment tu as progressé.

Les abdos... c’est controversé. Beaucoup disent que ça augmente le tour de taille et que ça donne un ventre proéminent.
Pierre, a juste titre, pense que le DL suffit à renforcer la sangle abdominale. J’ajouterais les squats et les rowings.
Les abdos comme les bras suivent la progression du reste du corps en s'entraînant par le biais des autres exercices.

Maintenant, si tu veux les travailler: pourquoi pas. Il faut aussi s’entourer de précaution puisque les vertèbres sont fragiles.
Éviter les longues séries. Éviter les crunch. Lors des relevés de jambes: ne pas les tenir tendues. Favorise les isométries :wink: et le vacuum-je-sais-plus-quoi...(demande à Clamos :D )

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Modifié en dernier par pépé95 le 30 mars 2019, 22:17, modifié 1 fois.
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Message par jlbrugger »

reste plus qu'à ... Ce sera lundi, trop de taf demain...
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Re: Jean-Luc, 63 ans, 173, 68 kilos, débutant full

Message par pépé95 »

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J’ai édité pour les abdos :wink:
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Message par Clamos »

Le stomach vacuum :

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Re: Jean-Luc, 63 ans, 173, 68 kilos, débutant full

Message par jlbrugger »

Merci pour l'info... Par ailleurs il existe des postures de respiration de yoga qui ressemble à cela. je vais donc oublié les crunch et me contenter du vacuum et des gainages... Bon dimanche à vous...
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Re: Jean-Luc, 63 ans, 173, 68 kilos, débutant full

Message par Clamos »

Oui c’est un exo de yoga :wink:
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Message par jlbrugger »

Séances du 1 avril 2019 (nouvelle répartition proposée par pépé95)

Séance A
Rameur 6 minutes
Échauffement
Développé couché 40 kilos 4x10
Ecartés
2x5kilos 10 10 2x6 kilos 10 2x7 kilos 10 (première fois pour cet exo. Je pense pouvoir charger plus)
Pompes PDC 4x12
Curl marteau 3x10 (impossible de faire un 4ème série mes bras ne voulaient plus)
gainage 3x70 sec
Étirement espalier 60 sec
Durée hors rameur et échauffement 48 minutes
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Re: Jean-Luc, 63 ans, 173, 68 kilos, débutant full

Message par pépé95 »

Elle séance l’ami! icon10
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Message par jlbrugger »

Je suis toujours, hélas, autant débutant qu'au début ... Donc rempli de questions...

1/ j'ai validé 4x10 rep à 40 kilos au Développé couché, qu'est-ce que je fais a ma prochaine séance A:
- je monte à 42.5 et je reste à ce poids jusqu'à validation de 4x10 ou j'augmente les séries à 40 kilos ou je fais 2 série à 40 kilo et 2 series à 42,5 kilos ou encore autrement ?

2/ Pépé tu disais 8 semaine puis passer à un format force, ça veut dire quoi en terme d'exos et de series (j'ai le temps mais j'aime bien comprendre les choses - un défaut de ma carrière d'éducateur...)

Merci d'avance pour vos réponses éclairées... Malgré de nombreuses lectures (Delavier & gundill, Coia, Street, etc...) je me rend de plus en plus compte que je ne sais rien et surtout rien de mon corps et de ses réactions... A 64 ans, c'est con non ? Et en même temps, ce cheminement me passionne.
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Re: Jean-Luc, 63 ans, 173, 68 kilos, débutant full

Message par coconuts71 »

Il n'y a pas de règle tu gères ta progression comme tu le sent. Perso je te conseille d'augmenter le poids de 1/2/2,5kg et de repartir à 4x8, une fois validé tu tentes 4x9, puis 4x10 et quand tu valides ce dernier tu augmentes à nouveau le poids icon10
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Re: Jean-Luc, 63 ans, 173, 68 kilos, débutant full

Message par pépé95 »

Coconuts a tout dit :wink:
Sachant qu’il ne faut pas oublier qu’il ne faut pas aller à l'échec pour valider coûte que coûte . Il vaut mieux travailler à RPE 7 ou 8 :wink:

Pour le format FORCE: il faudra exécuter en premier l’exercice à valider. Par exemple les dips lestés : tu montes en charge pour chauffer les articulations et tendons genre: 10@pdc 8@+5kgs 4@10kgs et tu passes à 5 séries de 1 ou 2 @ 15kgs.... RPE 9

La même chose pour le dos et les jambes en prenant soin de prendre plus de jours de repos entre les entraînements.
L'idéal est de ne pratiquer qu’une séance force par semaine. Exemple ... je te note ça quand j’ aurais du temps.
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Re: Jean-Luc, 63 ans, 173, 68 kilos, débutant full

Message par jlbrugger »

Je prend note... Merci pour les réponses ultra-rapides...
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Re: Jean-Luc, 63 ans, 173, 68 kilos, débutant full

Message par pierre176 »

dans une optique body je dirais plus rpe 8/9
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Re: Jean-Luc, 63 ans, 173, 68 kilos, débutant full

Message par pépé95 »

Oui mais quand on a atteint l’age de la sagesse il vaut mieux ne plus jouer avec le feu de l'ardeur :wink:
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Re: Jean-Luc, 63 ans, 173, 68 kilos, débutant full

Message par pierre176 »

si la charge est maitrisée et en rapport avec la force je ne vois pas pourquoi pépé :twisted:
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Message par jlbrugger »

Pas encore limpide pour moi, mais a priori j'ai 2 mois devant moi pour comprendre le format force...

Ce soir yoga... J'ai beaucoup de plaisir mais là, entre mon entraînement de ce matin, mon taf avec les chevaux et le yoga de ce soir, je suis fatigué !
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Re: Jean-Luc, 63 ans, 173, 68 kilos, débutant full

Message par pépé95 »

@ Pierre (le jeunot!): on en reparlera dans quelques années ... prends ton temps :|
par yam57 lundi 01 avr. 2019 15:50 sur le post: reprise créatine?:
arrivé à un age, il faut réduire le volume et augmenter la fréquence. pour que ça retombe moins.
En + :mrgreen:

@ Jean-Luc: je te griffonne un programme quand je peux et je le post. T’as au moins 8 semaines devant toi :wink:
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Message par jlbrugger »

ça roule, merci d'avance...
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Message par jlbrugger »

3 avril 2019
Séance B

Rameur 6 minutes
Échauffement
Soulevé de Terre Sumo 60 kilos 4x10 ris 1.30
Tractions assistées (30 kilos) 10x10 (2 series prise neutre - 2 séries pronation) ris 1.30
Poulie basse, barre droite, pronation 40 kilos 4x10 (difficile sur les dernières rep.) ris 1.30
Barre front 15 kilos 4x10 (exécution pas géniale première fois avec cet exo) ris 60 sec
Etirement du dos 60 sec)
Durée hors échauffement et rameur 52 minutes
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Message par Clamos »

Au top JL icon12
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Message par pierre176 »

Très bien icon10
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Message par jlbrugger »

N'ayant pas fait d'abdos hier, un petit brin de culpabilité m'a motivé ce matin:
4*20 abwheel ris 1'
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Message par Clamos »

Excellent l’ab wheel icon10
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Message par jlbrugger »

Le 5 avril 2019
Séance C

Rameur 6 minutes
Échauffement
Presse à cuisse 90 kilos 4x10 ris 1.30
Leg curl allongé 25 kilos 4x10
DM 2x14 kilos 4x10 (difficile sur les dernières rep.) ris 1.30
Oiseau assis 5 kilos 4x10
Planches 2x60' 1x1.30
Etirement du dos 60 sec

Durée hors échauffement et rameur 56 minutes
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Re: Jean-Luc, 63 ans, 173, 68 kilos, débutant full

Message par pépé95 »

Deux ou trois étirements des muscles jambiers eussent été de bon aloi!

Sinon, belle séance icon10
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Message par jlbrugger »

Je ferai les étirements... J'avais un peu zappé cela.

Autre problème, dans ma salle les haltères au delà de 10 kilos vont de 2 en 2, je ne sais pas encore comment passer de 14 à 16 kilos pour le DM, le passage de 12 à 14 a déjà été difficile !!!
Avec une barre peut-être ? mais il faudrait connaître le poids de la barre et les petits disques sont de 5 kg et 1.25 kg, je devrais arriver à 30 kilos soit +2 kg par rapport à mes 2x14 kg...
Je pourrais aussi passer en 4x12 avec le même poids ?

Sinon, après une semaine, je pense que le format proposé par Pépé me convient bien... Merci à toi...
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Re: Jean-Luc, 63 ans, 173, 68 kilos, débutant full

Message par pépé95 »

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Oui: passe à 4x12. Et n’hesite pas à rester sur le même poids pendant plusieurs séances :wink:

Il n’est pas utile de « monter » chaque semaine. Tu peux fixer l’augmentation de charges toutes les trois semaines si tu veux. De toutes façons, en fonction de la forme du moment , nos calculs sont plutôt approximatifs.

Si tu sens que ça passe bien, essaye même 2 kgs de + pourquoi pas: en redescendant à 6 reps par exemple. L'idée c’est de ne jamais aller à l’echec mais que la dernière rep ne soit pas facile (RPE 8. )
TeamTroll©

j’arrete d’accélérer pour monter au plus vite, l’heure est venue de freiner pour redescendre tranquillement :lol:
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