[DE RETOUR] Carnets d'entrainement - Oldweeder - // Full body // -9kg // 1m88

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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oldweeder
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[DE RETOUR] Carnets d'entrainement - Oldweeder - // Full body // -9kg // 1m88

Message par oldweeder »

Bien le bonsoir :)

Ayant commencé la musculation depuis le mois de novembre, cherchant à en apprendre d'avantage dans ce domaine, je suis tombé sur ce forum, et j'ai trouvé que l'idée de "carnet d'entraînement" était la pièce manquante à mon puzzle pour me motiver chaque jour.

Je me surnomme Oldweeder, j'approche des 24 ans, et je vous souhaite la bienvenue dans mon carnet d'entraînement ! N'hésitez pas à donner votre avi vis-à-vis du programme ainsi qu'à "l’harmonie" de mon développement musculaire (ne pas hésiter à me pointer du doigt un point faible).






La base depuis laquel je suis parti Début novembre :
  • 65kg
  • 188 cm
  • pas de sport
  • Sédentaire
J'ai tout de même, il y a 2 ans, fait 6 mois de musculation en salle.





Le programme : PULL // PUSH // LEGS : j'alterne (une séance lourde, une séance poids léger avec plus de répétitions)



Jour 1 :
  • Abdos roulette : poids du corps - 4 X 10

  • Développé incliné : altères // Barre - 4 X 10
  • Développé couché : barre - 4 X 10
  • Dips buste avant : poids du corps - 4 X 10

  • Élévation latérale : altère - 4 X 15

  • Dips buste droit : poids du corps - 3X 10
  • Extension poulis haute à la corde - 3X 10



Jour 2 :
  • Abdos roulette : poids du corps - 4 X 10

  • Tirage horizontal poulie basse assis : un bras léger 3 X 15
  • Rowing : barre - 4 X 10
  • Tractrion prise neutre : poids du corps - 4 X 6 Super Set tirage verticale prise neutre - 4 X 12

  • Tirage horizontal front : corde - 4 X 10

  • Curl marteau en travers : altères - 3X 10
  • Curl : altères - 3X 10



Jour 3 :
  • Squat - 4 X 10
  • Soulevé de terre - 4 X 8
  • Presse à cuisse - 4 X 12

  • Fente avant à la barre guidée - 4 X 10

  • Legs extension 3 X 15
  • Legs curl- 3 X 15

  • Exercice mollets 4 X 15



Le 4e jour enguise de jour de repos, je fais une petite routine d'abdos à la maison et rien d'autre. Etant débutant et assez faible au niveau des abdos, il ne m'est pas productif selon moi d'utiliser des poids.

Photos prise le jeudi 27 décembre : environ 2 mois après avoir commencé : Poids : 67kg

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Je vais actualiser ma forme actuelle tous les mois, n'hésitez pas à me faire de vos critiques, du moment qu'elle sont constructive et me pousse à aller de l'avant.

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Modifié en dernier par oldweeder le 30 oct. 2019, 17:24, modifié 12 fois.
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Qyers
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Re: Carnets d'entrainement - Oldweeder - // PPL // Photos // 67kg

Message par Qyers »

Hello

Tu as pas dit ta taille ?

Tu fais ppl repos et rebelotte ?
Ou une fois ppl par semaine ?

À mon avis ton prof est trop chargé (surtout si cest pplr pplr ...)
oldweeder
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Re: Carnets d'entrainement - Oldweeder - // PPL // Photos // 67kg // 1m88

Message par oldweeder »

Il est trop chargé, ou il a trop chargé mon programme d'entraînement ? :mrgreen:

Dans les deux cas, ça mène à dire que mon programme est trop chargé, j'imagine ? Je n'ai encore jamais fait appel à un prof cependant.

C'est en effet du pplr pplr, cependant j'ai oublié une partie essentiel de mon programme : j'alterne les séance avec lourd et léger

J'ai ajouté ma taille, 188 cm
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Qyers
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Re: Carnets d'entrainement - Oldweeder - // PPL // Photos // 67kg // 1m88

Message par Qyers »

Prog pas prof effectivement, con de correcteur.

A ce rythme de ppl, 4 exos ca suffit, 5 au pire.

Mieux veut mettre plus lourd et en faire moins.
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Clamos
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Re: Carnets d'entrainement - Oldweeder - // PPL // Photos // 67kg // 1m88

Message par Clamos »

Bienvenue Oldweeder icon12

Bonne idée de commencer un carnet ici, tu verras, ça motive grave icon10
Bon courage pour la suite !

Je vais suivre tout ca, surtout qu'on a l'air d'etre parti a peu pres du meme physique de base toi et moi.
Et ton programme ressemble beaucoup au miens (c'est donc un prog fort sympatique :lol: ).

Par contre comme dit Qyers c'est vrai que c'est vraiment charge. A la lecture de ces seances j'en ai attrape des courbatures, et je pense que je vais pas pouvoir m'entrainer ce soir :P . Surtout trop d'exos de base sur ton push day et ton leg day a mon avis. Les copains plus experimentes confirmeront sans doute, mais je pense que tu risques de vite epuiser tes muscles ET ton SN, ce qui serait contre productif en termes d'hypertrophie musculaire et de prise de force.

Encore une fois les anciens t'orienteront mieux, mais comme on est sur le meme type de prog je me permets de te donner mon humble avis :
Jour 1, j'enleverais soit le developpe incline, soit un des exos de dips (soit les 2 :mrgreen: ).
Jour 2, bien sympa, mais ce "superset" sur 2 exos quasi identiques que sont les tractions prise neutre et le tirage vertical prise neutre... :shock: c'est parceque tu aimes la violence ? :twisted: J'enleverais ca (d'ailleurs les supersets se font plutot sur les muscles antagonistes, ex dos/pecs, biceps/triceps, quadri/IJ etc).
Jour 3, j'enleverais soit la PAC soit les fentes (voir les 2 et du coup on aurait le meme leg day).

Ah et je ferais les abdos un peu moins souvent aussi. Comme pour le reste des muscles, tous les jours c'est trop, pas top pour la recup :wink:
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coconuts71
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Re: Carnets d'entrainement - Oldweeder - // PPL // Photos // 67kg // 1m88

Message par coconuts71 »

Salut et bienvenue ! tu as une très bonne base physique icon10
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pierre176
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Re: Carnets d'entrainement - Oldweeder - // PPL // Photos // 67kg // 1m88

Message par pierre176 »

Salut , je vais te suivre :wink:

et oui prog trop chargé c'est sur, au début ça ne pose pas de probléme, mais quand tu vas monter les poids....
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oldweeder
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Re: Carnets d'entrainement - Oldweeder - // PPL // Photos // 67kg // 1m88

Message par oldweeder »

Salut Clamos et merci ! icon12 emote

Merci pour tes precieux conseils, j'ai effectuer un changement dans la séance push de hier :

PUSH : semaine force - réduction du nombre de de répétition avec augmentation des poids

  • Développé couché : barre - 4 X 6
  • Développé incliné : altères // Barre - 4 X 6
//
  • Élévation latérale : altère - 4 X 15
//
  • Dips buste droit : poids du corps - 3X 10
  • Extension poulis haute à la corde - 3X 10

Je vais appliquer une modification du genre à ma séance PULL et LEG et voir ce que mon corp en dit :D




Salut coconuts71, merci, ça motive ! J'ai regardé ton Carnet d'entrainement, tu as une forme physique impressionnante !

Salut pierre176, merci :)
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Alexjansen
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Re: Carnets d'entrainement - Oldweeder - // PPL // Photos // 67kg // 1m88

Message par Alexjansen »

Un bon point de départ niveau physique, une fois que t'auras mis du steak dessus ça va bien rendre icon10
Squat: 220 / Bench: 133.5 / Deadlift: 260

Training log: viewtopic.php?f=13&t=141158&start=10320
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fred 750
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Re: Carnets d'entrainement - Oldweeder - // PPL // Photos // 67kg // 1m88

Message par fred 750 »

Slt et bienvenue
Bonne base niveau physique pour un sédentaire
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Clamos
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Re: Carnets d'entrainement - Oldweeder - // PPL // Photos // 67kg // 1m88

Message par Clamos »

Taille fine, épaules larges, t’es un futur Zyzz
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oldweeder
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Re: Carnets d'entrainement - Oldweeder - // PPL // Photos // 67kg // 1m88

Message par oldweeder »

J'ai regardé une photo de Zyzz, j'ai du pain sur la planche :lol:


Je compte actualiser mon physique le 15 février, en ajoutant des nouvelles photos.

En attendant, j'ai pris du poids depuis ! Je suis à environ 69,5Kg ajeun. Donc à priori je progresse, ou bien je m'engraisse je ne sais pas :mrgreen:


Je voulais avoir vos avis vis à vis du poid que je soulève, j'ai parfois l'impression que c'est trop peu, et pourtant si je m'applique à bien effectuer les exercices, lors de la dernière répétition je suis à bout ! :?


Par exemple, en ce moment je m'entraîne avec ces poids :

Développé incliné + Développé couché : 16kg par bras aux haltères (j'effectue 4X10 répétitions pour chacun des ces deux exercices.)

Rowing barre : 40kg (et je galère un peu à effectuer un mouvement correcte avec emplitude complète tout au long des répétitions)

Squat : 40 kg (Je fais 4X12 répétitions en ce moment. (À noter que j'ai des longues jambes)



Donc voilà, je me demandais, c'est normal que je soulève si peu ? (Je mesure 1m88 pour actuellement 69,5kg)
Je me focus toujours à fond sur la bonne execution du mouvement, en tension continu, et à la fin de mes séries je suis capoute, et quand je vois à la salle des mecs pas si baraqué que ça soulevé le double de ce que je soulève, je me dit que peut être je devrais mettre un peu l'éxecution de coté pour revoir la charge de travail... :o


Qu'en pensez-vous ?
oldweeder
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Re: Carnets d'entrainement - Oldweeder - // PPL // Photos // 67kg // 1m88

Message par oldweeder »

Update : 18/01/19 (3 semaines après les premiers photos) + 1.5kg ( 68.5kg )

Au cour de ces 3 dernieres semaines, j'ai un petit peu chaque semaine modifié mon entrainement, j'ai réduit le nombre de répétition, augmenté les charges. Les développés, je les fais plus qu'au haltères à présent, j'ai aussi suprimé quelques exercices.

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J'ai très légerement pris, au pecs, abdos, dos, ça motive !
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Testute
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Re: Carnets d'entrainement - Oldweeder - // PPL // Photos // 67kg // 1m88 [update +3 semaines ; + 1.5kg]

Message par Testute »

De la lumière ici, un bienvenu parmi nous.
Un physique propre, une bonne base pour faire du muscle.
Normal que tu trouve que tes charges ne soient pas élevées, au début on est tous passé par là, suis une progression lente et continue et tu arrivera toi aussi à des charges respectable.
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Clamos
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Re: Carnets d'entrainement - Oldweeder - // PPL // Photos // 67kg // 1m88 [update +3 semaines ; + 1.5kg]

Message par Clamos »

Pitain bien le dos déjà icon10
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oldweeder
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Re: Carnets d'entrainement - Oldweeder - // PPL // Photos // 67kg // 1m88 [update +3 semaines ; + 1.5kg]

Message par oldweeder »

Bien le bonsoir :)

Merci Clamos, c'est motivant !! :)

Je fais une petite update de mon entraînement qui a un petit peu changé. J'ai enfin pris conscience que le squat n'est pas pour moi, du moins le squat avec la barre sur le dos. Je l'ai remplacé par du front squat, ça change du tout au tout !

De même pour le rowing, je le fait avec une barre EZ, et ça change du tout au tout aussi !

Bref voici mes séances actuelles :




Jour 1 :



  • Développé incliné : altères // Barre - 4 X 8 : 20kg
  • Développé couché : altères - 4 X 8 : 20kg


  • Élévation latérale : altères - 4 X 15 :5kg

  • Dips buste droit : poids du corps - 3X 10 : poids du corps
  • Extension poulie haute à la corde - 3X 10 : 9kg



Jour 2 :

  • Tractrion prise neutre : poids du corps - 4 X 6 : poids du corps
  • Rowing : barre - 4 X 8 : 40kg
  • Tirage horizontal poulie basse assis : un bras léger 3 X 15
  • Tirage horizontal front (pour arrière d'épaule et trapèze) : corde - 4 X 10 : 4,5kg
  • Curl marteau en travers : altères - 3X 10 : 10kg
  • Curl pupitre : altères - 3X 10 : 8kg



Jour 3 :
  • Front Squat - 4 X 8 : Poid à évaluer encore
  • Soulevé de terre - 4 X 6 : 50kg
  • Presse à cuisse - 3 X 12 (poids à évaluer)
OU Fante avant à la barre guidée - 3X12 : 20kg (j'alterne d'une séance à l'autre)

  • Legs extension 3 X 15 : 39kg
  • Legs curl - 3 X 15 : 23kg
  • Exercice mollet 4 X 15 : 39kg

Mes points faibles :
- Les dips, j'essaie d'améliorer ma technique mais j'ai l'impression que ce n'est pas un exercice pour moi, j'ai l'impression de ne pas bien travailler mes triceps.
- J'ai aussi beaucoup de mal à finir mes répétitions de traction, j'hésites à acheter un élasitc.


Mes doutes :
- Étant donné que je suis grand, j'ai du mal à "remplir" mes jambes, et je souhaiterai travailler mes adducteurs d'avantage afin de leur donner un aspect plus rempli, cependant mes séances jambes sont déjà chargé au max, donc pas possible pour l'instant d'ajouter un exo d'adducteurs, je vais y méditer.

- J'ai entendu pas mal de grand conseillé au grand de travailler 2X plus le dos que les pecs, pour avoir une forme harmonieuse, je ne touche pas à mon programme pour l'instant, mais je vais y méditer aussi.
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Clamos
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Re: Carnets d'entrainement - Oldweeder - // PPL // Photos // 67kg // 1m88 [update +3 semaines ; + 1.5kg]

Message par Clamos »

Je trouve ton programme très bien icon10
Et t’as raison de changer d’exo quand tu vois qu’ils sont pas fait pour toi, aucun exo n’est obligatoire.
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pierre176
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Re: Carnets d'entrainement - Oldweeder - // PPL // Photos // 67kg // 1m88 [update +3 semaines ; + 1.5kg]

Message par pierre176 »

Ha les long fémurs....je connais :roll:
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oldweeder
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Re: Carnets d'entrainement - Oldweeder - // PPL // Photos // 67kg // 1m88 [update +5 semaines ; + 2.6kg]

Message par oldweeder »

@ Clamos Exacte ! Je n'avais pas conscience de cela avant :)

@ pierre176 les long fémurs, c'est une horreur dans mon cas pour le squat :mrgreen: Je vais échanger pour l'instant le front squat avec du squat à la Smith machine, bien qu'à parement, c'est moins efficace globalement que le squat, j'ai l'impression que ça peu me réussir à moi, car pour l'instant c'est chaotique aha ! J'ai pensé à bosser ma souplesse, ça doit pouvoir m'aider.




Petite update à semaine +5, avec +2.6kg.


Je mets un comparatif de la première photo posté et de la dernière histoire d'avoir une source de motivation sous la main ^^.. Ce n'est pas super représentatif, car sur la 2e photo (à semaine +5) je contracte d'une manière différente le dos, (je trouve qu'on peu mieux juger ainsi à terme.)...


Avant (semaine +0) :

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Après (semaine +5) :

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Bref, je continue, ma motivation est grandissante, je continue coûte que coûte !
oldweeder
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Re: [Up +5 weeks + 2.6kg] Carnets d'entrainement - Oldweeder - // PPL // Photos // 67kg // 1m88

Message par oldweeder »

Update de mon entrainement:


"LOURD"


Jour 1 :



Développé incliné : altères // Barre - 4 X 8 : 20kg
Développé couché : altères - 4 X 8 : 20kg


Élévation latérale : altères - 4 X 15 :5kg

Dips buste droit : poids du corps - 3X 10 : poids du corps
Extension poulie haute à la corde - 3X 10 : 9kg



Jour 2 :

Tractrion prise neutre : poids du corps - 4 X 6 : poids du corps
Rowing : barre - 4 X 8 : 40kg
Tirage horizontal poulie basse assis : un bras léger 3 X 15
Tirage horizontal front (pour arrière d'épaule et trapèze) : corde - 4 X 10 : 4,5kg
Curl marteau en travers : altères - 3X 10 : 10kg
Curl pupitre : altères - 3X 10 : 8kg



Jour 3 :
Squat smith machine - 4 X 8 : Poid à évaluer encore
Soulevé de terre - 4 X 6 : 50kg
Presse à cuisse - 3 X 12 (poids à évaluer)
OU Fante avant à la barre guidée - 3X10 : 25kg (j'alterne d'une séance à l'autre)

Legs extension 3 X 15 : 39kg
Legs curl - 3 X 15 : 23kg
Exercice mollet 4 X 15 : 39kg(machine) OU 10kg haltère un pied



Jour 4 : ABDOS








"LÉGER"


Jour 1 :



Développé incliné : altères - 4 X 15 : 14kg
Développé couché : altères - 4 X 15 : 14kg


Élévation latérale : altères - 4 X 15 :5kg

Dips buste droit : poids du corps - 3X 10 : poids du corps
Extension poulie haute à la corde - 3 X 15 : 9kg (ou moins)



Jour 2 :

Tractrion prise neutre : poids du corps - 4 X 6 : poids du corps
Rowing : barre - 4 X 15 : 30kg
Tirage horizontal poulie basse assis : un bras léger 3 X 15
Tirage horizontal front (pour arrière d'épaule et trapèze) : corde - 4 X 10 : 4,5kg
Curl marteau en travers : altères - 3X 15 : 8kg
Curl pupitre : altères - 3X 15 : 7kg



Jour 3 :
Squat smith machine - 4 X 15 : Poid à évaluer encore
Soulevé de terre - 4 X 10 : 40kg
Presse à cuisse - 3 X 15 (poids à évaluer)
OU Fante avant à la barre guidée - 3X15 : 20kg (j'alterne d'une séance à l'autre)

Legs extension 3 X 15 : 39kg
Legs curl - 3 X 15 : 23kg
Exercice mollet 4 X 15 : 39kg(machine) OU 10kg haltère un pied



Jour 4 : ABDOS
oldweeder
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Re: [Up +5 weeks + 2.6kg] Carnets d'entrainement - Oldweeder - // PPL // Photos // 67kg // 1m88

Message par oldweeder »

Plop !

J'ai eu une petite remise en questions ces derniers jours, qui m'a donné envie de me lancer dans un full body, 3X par semaine, pour le coup, n'aillant pas trop le temps et l'envie de me faire un programme sur mesure, j'ai repris le programme proposé par Enzo tv :


Le programme :

Full body à réaliser 2 à 3 fois (3 fois c'est le top) par semaine, avec un jour de repos minimum entre chaque séance.

Répartition hebdomadaire recommandé : jours d'entraînement: lundi-mercredi et vendredi.

2 min de repos entre chaque série.


- Développé couché barre ou haltères : 3 X 10

- Tractions barre fixe ou tirage poulie haute prise large : 3 X 10

- Squat ou presse inclinée : 3 X 10

- Lying leg curl ou soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 10

- Développé militaire menton ou Développé haltères : 3 X 10

- Curl à la barre ou haltères : 3 X 10

- Barre au front ou extensions poulie pronation : 3 X 10

- Elévations pointes debout (mollets): 3 X 12-15 (1min de repos, pour les débutants : à effectuer lors de la séance 2)

- Crunchs à la poulie ou crunchs poids de corps : 3 X 12-15 (1min de repos, pour les débutants :à effectuer lors de la séance 1 et 3)



J'ai testé cette séance ce soir, j'ai bien aimé l'idée d'entrainé l'ensemble du corp en une séance, et étant fin, je pense que c'est plutot bien adapté à ma morphologie pour l'instant :)

Cependant, je me demande... Si je suivais se programme d'entrainement, durant disons, 3 mois dans un premier temps, je ne verrais pas arrivé des déséquilibres ? Notamment au niveau des épaules, pecs, jambes ? Devrais-je modifier les exercices d'une séance à l'autre ? par ex: (Séance 1 : développé militaire, séance 2 : oiseau) ; (Séance 1 Développé couché, sance 2 : développé incliné) etc...

Toujours trop de question dans se sport... :mrgreen:
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coconuts71
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Re: [Up +5 weeks + 2.6kg] Carnets d'entrainement - Oldweeder - // PPL // Photos // 67kg // 1m88

Message par coconuts71 »

Salut ! oui tu peux faire 2 séances différentes et les alterner à chaque fois, ta réflexion et ton exemple sont bons icon10
oldweeder
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Re: [Up +5 weeks + 2.6kg] Carnets d'entrainement - Oldweeder - // PPL // Photos // 67kg // 1m88

Message par oldweeder »

Salut! Merci je me suis donc fait un porgramme full body un peu plus personnalisé, j'ai tout de même des questions qui reviennent .. :?

Séance 1 :

- Développé couché barre ou haltères : 3 X 10
- Tractions prise neutre : 3 X 10
- presse inclinée : 3 X 10
- soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 10
- Développé militaire : 3 X 10
- Curl à la barre ou haltères : 3 X 10
- extensions poulie pronation : 3 X 10
- Elévations pointes debout (mollets): 3 X 12-15


Séance 2 :

- Développé incliné barre ou haltères : 3 X 10
- Tractions prise neutre : 3 X 10
- presse inclinée : 3 X 10
- fente avant smithe machine : 3 X 10
- oiseau : 3 X 15
- Curl à la barre ou haltères : 3 X 10
- dips : 3 X 10
- Elévations pointes debout (mollets): 3 X 12-15


Lors de la séance 2, modifier traction par rowing à un intérêt pour un débutant ?
Lors de la séance 2 j'ai modifier le développé militaire par de l'oiseau (est-ce vraiment utile ?), mais la portion arrière des épaules ne sera donc pas travailler directement durant ce full body, dois laissé comme ça, ou tenté de faire un super set : (oiseau, oiseau arrière d'épaule) ?

Cdt :D
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coconuts71
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Re: [Up +5 weeks + 2.6kg] Carnets d'entrainement - Oldweeder - // PPL // Photos // 67kg // 1m88

Message par coconuts71 »

Alterner tractions/rowing c'est même conseillé icon10
Je pense que tu veux parler d'élévations latérales, tu peux faire les 2 avec l'oiseau oui.
oldweeder
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Re: [Up +5 weeks + 2.6kg] Carnets d'entrainement - Oldweeder - // PPL // Photos // 67kg // 1m88

Message par oldweeder »

Petite update :D


J'ai un peu grave beaucoup stagné niveau poid ces dernières semaines du à une alimentation très irrégulière, mais c'est reparti !
Malgré avoir stagné au niveau du poids, j'ai pu affiner mon programme, je pense pouvir garder se programme durant de longs mois sans le changer, quel plaisir :)


Jour 1:

Développé couché: 3X8 : 50KG
Traction: 3X8 : CORPS
Presse : 3X8 : 80KG
Soulevé de Terre : 3X8 : 40KG
Dév Militaire : 3X12 : 20KG
curle haltère : 3X8 : 10KG
Dips : 3X8 : CORPS
Mollet/aducteur : 3X12 :





Jour 2:

Développé Incliné : 3X8 :
Rowing : 3X8 :
Presse : 3X8 :
Fante smith : 3X8 :
Éléva latérale : 3X12 :
curle haltère : 3X8 :
tirage corde : 3X8 :
Mollet/aducteur : 3X12 :




Jour 3:

Développé couché: 3X8 :
Traction: 3X8 :
Presse : 3X8 :
Soulevé de Terre : 3X8 :
Dév Militaire : 3X12 :
curle haltère : 3X8 :
Dips : 3X8 :
Mollet/adducteur : 3X12 :



@@@@@ plushhh
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Testute
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Re: [Up +5 weeks + 2.6kg] Carnets d'entrainement - Oldweeder - // PPL // Photos // 67kg // 1m88

Message par Testute »

je trouve que ça te fait beaucoup trop d'exo par séance
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oldweeder
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Re: [Up +5 weeks + 2.6kg] Carnets d'entrainement - Oldweeder - // PPL // Photos // 67kg // 1m88

Message par oldweeder »

J'aimerai bien réduire le nombre d'exercice, mais si j'en enlevais, j'aurai tout de suite l'impression de favoriser des déséquilibre musculaire.. Je ne sais pas trop comment mieux organiser mon full body :?
oldweeder
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Re: [Up +5 weeks + 2.6kg] Carnets d'entrainement - Oldweeder - // PPL // Photos // 67kg // 1m88

Message par oldweeder »

Je suis arrivé au mois de juillet avec un poids de 71kg. Je n'avais jamais réussi à atteindre un tel poids.

L'été est arrivé, les festivals, le manque de motivation pour manger, m’entraîner, je me suis retrouvé au mois d'octobre à 62kg.

J'ai vraiment déconné, j'ai par nature jamais l'envie de manger, je peux me contenter d'un paquet de chips / jour, j'en ai subi les conséquences :mrgreen:

J'ai remarqué que mon seul objectif était de prendre le plus de masse jusqu'à l'été, une fois l'été arrivé je n'avais plus de raison de m’entraîner, c'est pourquoi j'ai redémarrer la musculation il y a trois semaine avec un objectif plus sein.

Content d'être de retour parmi vous !


Pour information, j'ai repris par du full body :

Développé couché 3x10
tirage verticale 3x10
squat 3x10
leg curl 3x12
développé militaire 3x12
curl haltère 3x10
extension poulie 3x10
abdos poulie 3x12
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Clamos
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Re: [DE RETOUR] Carnets d'entrainement - Oldweeder - // Full body // -9kg // 1m88

Message par Clamos »

Bon retour icon12

Allez, on reconstruit tout ça icon11
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pierre176
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Re: [DE RETOUR] Carnets d'entrainement - Oldweeder - // Full body // -9kg // 1m88

Message par pierre176 »

Bien icon10

Pour moi trop d’égo pour un FB quand même

Tu devrais t’arrêter au DM

Fais les abs en off si ça t’amuses
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oldweeder
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Re: [DE RETOUR] Carnets d'entrainement - Oldweeder - // Full body // -9kg // 1m88

Message par oldweeder »

Petit up des familles. Me voilà de retour à mes 70KG ! (+8kg)

Je suis repassé sur mon ancien PPL. (PPL, repos, PPL, repos et ainsi de suite).

J'ai constaté une difficulté à progresser en force et en masse. Comme on me l'a conseillé, j'ai décidé de réduire le nombre d'exercices.

Je pars à partir d'aujourd'hui sur ce programme (qui est mon ancien PPL avec quelques exercices en moins) :



Jour 1 :

Développé incliné : altères // Barre - 4 X 8
Développé couché : altères - 4 X 8
Élévation latérale : altères - 4 X 15
Dips buste droit : poids du corps - 3X 10


Jour 2 :

Tractrion prise neutre : poids du corps - 4 X 7
Rowing : barre - 4 X 8
Face Pull (pour arrière d'épaule et trapèze) : corde - 4 X 10
Curl haltère 4x10

Jour 3 :

Back squat - 4 X 8
Soulevé de terre - 4 X 6
Legs extension 3 X 15
Legs curl - 3 X 15
Exercice mollet 4 X 15



Je vais utiliser la méthode de progression suivante (dans le cas du développé couché par exemple) :

Augmenté de 1 le nombre de répétitions à chaque séance, jusqu'à arriver à 12. Ensuite, j'ajoute 2kg et je re-decend à 8 répétitions.


Concernant mon plan alimentaire, j'ai eu beaucoup de remarque négatives, mais quelques-unes positives, n'hésitez pas à me faire un retour dessus :

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N'hésitez pas à me faire un retour aussi sur mon PPL, il a été très critiqué parmi les personnes que j'ai questionné.

@ plus icon12
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pierre176
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Re: [DE RETOUR] Carnets d'entrainement - Oldweeder - // Full body // -9kg // 1m88

Message par pierre176 »

A moins d’être total débutant le ppl simple ne te permet pas de progresser.

Ton plan alim c’est pas tenable sur le long terme tu te dois d’être plus simple dans tes choix alimentaires et plus flexible.
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oldweeder
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Re: [DE RETOUR] Carnets d'entrainement - Oldweeder - // Full body // -9kg // 1m88

Message par oldweeder »

Salut @pierre176 ! :)

Pour le plan alimentaire, que veux-tu dire par "plus simple" ? Par exemple pour mon repas du midi : riz, dinde, haricot, c'est simple non ? :mrgreen:


Je me situe, je pense en tant que débutant/intermédiaire, quel type de PPL me faudrait-il pour progresser ?

Petite photo de ma shape actuelle :

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pierre176
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Re: [DE RETOUR] Carnets d'entrainement - Oldweeder - // Full body // -9kg // 1m88

Message par pierre176 »

Pour ton plan alimentaire, tu te vois manger ça indéfiniment?

Simple ça veux dire penser ce qu’on mange au quotidien en terme de kc c’est le plus important
Nutriments 2 eme truc important ( fruits/légumes frais)
Variétés des repas pour éviter l’ennui

Il faut gérer ton alimentaire en fonction de ton envie du jour et pas comme un compétiteur bb
Si tu veux/dois par obligation manger par ex un sandwich à midi et bien tu dois savoir gère le reste de tes repas pour compenser.

Si tu veux manger un bon cassoulet idem...

Tu vois l’idée ?

Tu dois connaître ta dej et donc à peu près tes kc journalière et tu gère en fonction.

Pour Ton PPL tout simplement pas assez de fréquence par groupe .
Tu peux faire 3 full body c’est mieux
Ou 2 half body
Ou 2 half+ 1 Fb....
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Clamos
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Re: [DE RETOUR] Carnets d'entrainement - Oldweeder - // Full body // -9kg // 1m88

Message par Clamos »

Bon retour le weeder icon12
Cool que t’ais réussi à revenir à 70kg icon11

On en est rendus au même PDC :mrgreen:
Niveau shape on est vraiment similaires je trouve.
Allez road to 80kg icon13

+1 avec Pierre, passe en FB
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