Suite à plusieurs questions dans la partie « Programme de musculation » où Qyers m’a très bien orienté
, j’ai décidé d’ouvrir mon carnet d’entraînement pour partager avec vous l’évolution de mes performances.Présentation :
Je m’appelle Lucas, j’ai 24 ans et je suis en master de commerce en alternance. Fin et maigre jusqu’à la fin de lycée (62 kgs pour 1m72), je me suis d’abord mis à la méthode Lafay pendant environ 6 mois. Au final, j’avais perdu du poids (58 kgs), mais j’avais amélioré toutes mes mensurations.
Arrivé dans une grande ville, les cours, la vie étudiante, j’ai mis le sport de côté (même si j’ai fait un mois d’entraînement par si et par là, du foot de temps en temps, du tennis, etc.). Du coup, j’ai pris un peu de muscle mais surtout pas mal de gras en 7 ans. Je vais reprendre mes mensurations + poids prochainement, mais j’ai tapé les 89 kgs la dernière fois que je me suis pesé chez le médecin (environ 6 mois).
J’ai désormais décidé de pratiquer régulièrement la musculation en salle en m’organisant au mieux avec les différents impératifs (travail, cours, mémoire, projets perso, etc.).
Objectif : Améliorer mes performances, prendre du plaisir, sécher.
Programme d’entraînement : FB 3x/semaine avec 3 séances différentes que voici MAJ 27/06/2019
Séance 1 :
Squat
Développé couché à la barre
Tirage poulie au sol (horizontal)
Extension triceps aux haltères (en superset avec curl)
Curl incliné aux haltères (en superset avec triceps)
Séance 2 :
Développé couché incliné aux haltères
Tirage poitrine prise large
Presse à cuisses
Face pull
Barre au front ou Extension triceps poulie haute à la corde
Séance 3 :
Soulevé de terre
Dips
Rowing un bras
Elévations latérales
Curl marteau (debout)
Afin d'améliorer mes performances, je vais procéder comme suit :
Mouvements polyarticulaires :
Passage de 8 rep à 9 rep à 10 rep (en 3 séances). Retour à 8 reps avec charge +10% environ
Mouvements d'isolations :
Passage de 12 reps à 13 reps à 14 reps (en 3 séances). Retour à 12 reps avec charge + 10% environ
Il me semble avoir lu que c'est du "rep range" mais je ne suis pas sur du tout
Mensurations : 19/02/2019 puis 23/04/2019
Taille : 172cm / 172cm => =
Poids : 83kg / 80,7kg => -2,3kg
Cou : 37cm / 37cm => =
Epaules : 118cm / 116,5cm => -1,5cm
Poitrine : 99,5cm / 101,5cm => +2cm
Biceps G : 37,6 cm / 38,4cm => +0,7cm
Biceps D : 38,3 cm / 39,3cm => +1cm
Taille : 89cm / 87cm => -2cm
Cuisse G : 65cm / 61cm => -4cm
Cuisse D : 65cm / 61cm => -4cm
Mollet G : 39,5cm / 38,4cm => -1,1cm
Mollet D : 39,5cm / 38,6cm => -0,9cm
J’attends impatiemment vos avis et conseils tout au long du déroulement de ce carnet !
Carnet d'entraînement : 
