Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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Kazou
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Kazou »

A vue de nez vous pourriez me dire a combien de % de masse graisseuse je suis ? Je dirai 14 ou 15 % ca vous semble coherent ?
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Qyers
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Qyers »

Si tu contractes les abdos et/ou si t’es à jeun sur cette photo (https://image.noelshack.com/fichiers/20 ... 111304.jpg) c’est plus.
Kazou
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Kazou »

Ok j'ai compris. J'avais l impression d avoir bien perdu deja (d ailleurs on m a dis que j avais maigri) et j avais peur de trop perdre je ne veux pas etre trop fin non plus.

Mais au vu de ta reponse et apres reflexion je vais jouer le jeu a fond et pour les deux dernieres semaines je vais suivre ton conseil je vais arreter je chocolat meme si j en mangeais peu je vais passer de 110 g de glucides a 60 comme tu me l' a conseillé.

J'avais l habitude de manger un fromage blanc et une compote en dessert a midi ( ce n est pas indiqué a la base dans le plan alimentaire) je vire ca aussi ?
Kazou
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Kazou »

Poid moyen cette semaine 84,3 kgs.
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Qyers
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Qyers »

Tu suis pas ton tour de taille ?
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Kazou »

Non je t avouerai je n ai pas de metre ruban
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Qyers
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Qyers »

Ca coute 2€, et c'est un bon indicateur :wink:

Si tu met une ceinture, tu devrais avoir reculé d'un trou.
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Kazou »

Ouep je vais acheter ca
J'hesite a rajouter une seance de cardio dans la semaine histoire de fondre mon gras plus vite.
Vraiment envie de voir mes abdos '😁

EDIT : En fait maintenant que j'ai réalisé que j avais pris beaucoup de gras et que j'en avais perdu pas mal j'aimerai vraiiiiment allez le plus loin possible pour enfin avoir mes abdos bien definis.
Même si ce n'était pas l'objectif premier de cette "mini seche" j'me sens bien chaud à jouer le truc à fond.
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Kazou »

82,8 kgs poid moyen ce mardi
87 cm en tour de taille au nombril

Me reste une semaine je suis en train d'anticiper la suite.

J'aimerai dans l ideal rester sec en essayant de développer ma masse musculaire. Est ce possible ?
Ou alord essayer de stabiliser jusque septembre et reprendre une prise de masse classique apres.

Qu'en pensez vous ?
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Qyers »

t'as mon tour de taille pour 10kg de plus :lol:

Sinon, si tu veux rester "sec" bah suffit de rester à maintenance jusqu'a septembre.
Tu pourras perdre encore un poil de gras et gagner un peu de muscle, mais à ton niveau ca sera pas miraculeux (spas comme un débutant a 25% de gras).
Et hop en septembre petite prise de masse lente.
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Kazou »

D accord.
Concretement niveau diete je fais quoi ? Je garde l actuel ? Non sinon je continuerai a maigrir je dois donc reaugmenter les glucides ?
Merci
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Qyers »

oui ou les lipides (je sais plus ou t'en es niveau macros).
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Kazou »

D'accord
et quand tu dis prise de masse "lente"
On est dans l'ordre des 500 g par mois de muscle ? Moins ? Plus ?
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Qyers »

500g par mois oui, mais ça sera pas que du muscle :mrgreen:
Imagine ça ferait 6kg par an. Dans deux ans t’es pro icon12
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Kazou »

Ahah c'était une question en fait je n'ai aucune idée de combien de muscle on peut prendre par mois.
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Qyers »

Plutot 200-300, mais personne ne peut prendre QUE du muscle, on prend tjr du gras.
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Kazou »

Alors nous arrivons à la fin des 6 semaines et autant dire que l'objectif est atteind :

81,5 kgs de poids moyen ce matin, soit presque 5 kgs.

Tour de taille : 87 cm
Tour de buste : 101 cm
Tour de bras : 37,5 cm
Tour de cuisse : 58 cm

Photos :
Juin 2018
Juin 2018 2

Dès le début où j'ai enlevé les glucides le soir, j'ai tout de suite vu une perte de poids, lente certes mais bien réelle.
Les 2 dernières semaines, j'ai littéralement fondu quand je suis passé de 110 g à 50g de glucide le midi et j'ai ressenti la fatigue ( + une rhino-pharyngite )

Merci à vous de votre aide jusque là et maintenant je suis prêt à attaquer la phase suivante


Mon objectif était d'avoir mes abdos dessinés, or je ne peux pas continuer à perdre du poid aussi vite.

J'avais pensé à ça :

Une première phase où je continuerai à perdre du poid (pendant 3 semaines max ) et ce manière très lente en ré augmentant mes glucides , de repasser de 50 grs à 110 par exemple.
Puis une deuxième phase pour le reste de l 'été où je stabiliserai vraiment mon poid pour le préparer à ma prise de masse que je commencerai en Septembre. Et la je réintégrerai 50 gr de glucide le soir par exemple.
Qu'en pensez vous ?



EDIT : je rectifie mon tour de bras je pense avoir mal pris la mesure, je fais en réalité 37,5 cm de tour de bras et pas 40 cm
Modifié en dernier par Kazou le 06 oct. 2018, 13:29, modifié 4 fois.
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Qyers »

moi je commencerai pas revenir à maintenance (ce qui implique de la trouver au passage).
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Kazou »

ok donc ne pas passer par une phase de transition mais directement stabiliser mon poid ?

Pourquoi me le conseilles tu ?
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Qyers »

bah pour éviter de trop crasher ton métabolisme.
tu es en sous alimentation depuis 6 semaines, commence par laisser entendre à ton corps que tout va bien, ya pas de famine. Sinon tu vas finir a 1500Kcal.
Kazou
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Kazou »

Ok je vois

Du coup je reaugmente mes apports calorique pour stabiliser mon poids je peux donc reprendre a mon plan alimentaire de base avec 110 g de glucide le midi et 110 g le soir ?
Kazou
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Kazou »

Bon donc je fais ça : 80 grs de glucide le midi et 50 grs le soir et je test ça une semaine voir si j'arrive à stabiliser.
Aussi j ai edité mon poste, j'avais mal mesuré on tour de bras
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Kazou »

heyy je suis entrain de réflechir à mon futur programme

Qu'en pensez vous ?
JOUR A : PECTORAUX, DOS, EPAULES, BRAS et ABDOS
Développé couché barre : 6*10 - 1 minute (repos entre séries)
Poulie vis à vis : 3*12 - 1 minute
Tirage vertical (En attendant que j'arrive à faire des tractions) : 6*10 - 1 minute
Développé haltère épaules : 4*10 + Oiseau banc incliné : 3*10
Curl barre : 4*10
Barre front : 4*10
Abdos--
crunch poulie 4 * 10/12 reps
oblique / serratus poulie 4* 10/12 reps
knee raise ou leg raise 4* 10/12 reps
pallof press 4* 10 / 12 reps

JOUR B : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
Squat barre nuque : 4*10 - 1 min
Presse à cuisses : 4*15 - 1 min
Soulevé de terre jambes tendues : 5*10 - 1 min
Leg curl ischios : 3*15
Mollets assis : 5*20
Abdos--
crunch poulie 4 * 10/12 reps
oblique / serratus poulie 4* 10/12 reps
knee raise ou leg raise 4* 10/12 reps
pallof press 4* 10 / 12 reps

JOUR A ' : PECTORAUX, DOS, EPAULES, BRAS ET ABDOS
Dips : 6*10 - 1 mins
Développé incliné haltères : 3*12 - 1 min
Rowing horizontal : 6*10 - 1 min
Développé devant : 4*10
Curl haltères : 4*10
Extensions au-dessus de la tête : 4*10
Abdos--
crunch poulie 4 * 10/12 reps
oblique / serratus poulie 4* 10/12 reps
knee raise ou leg raise 4* 10/12 reps
pallof press 4* 10 / 12 reps
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Qyers »

trop chargé, tu peux déja virer 80% des abdos.

C'est sur une base de 3 séances par semaine ?
Tu vas faire
A B A'
B A B
A' B A
B A' B ?

Les jambes c'est pas mal :
J'aurais mis le SDTR avant la presse, mais question de gout.
Tu peux garder 2 exos d'abdos, ca suffira.

Le haut, tu as trop de poussé, pas assez de tirage :
poussé :
Développé couché
poulie
DH
dips
DIG
Dvlp devant

Tirage :
Tirage vertical
rowing

Tu vois le souci ? :mrgreen:
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Qyers »

Ha et les exos a 6 séries j'y crois toujours pas, surtout en linéaire.
3 ou 4 ca suffit, sauf à faire une pyramide.
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Kazou »

Merci de tes reponse Qyers.

L objectif est de partir sur un HB a partir de septembre et de rajouter quelques exos d iso.
Je serai toujours a 3 seance semaines par contre ca serait un cycle ABA' fixe donc il n y aurait qu une seance jambe par semaine.

Donc pour les abdos je garde crunch poulie et leve de jambes ?
Tu conseils quoi comme exo d iso et donc de tirage pour les pecs ?
Edit: en fait je regardais il n y a pas d exo de tirage de pecs..je peux par contre remplace le developpe devant par un tirage menton pour les epaules par exemple et le barre frontal par un tirage corde pour les triceps
Kazou
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Kazou »

Après correction ça donnerait ça :



JOUR A : PECTORAUX, DOS, EPAULES, BRAS et ABDOS
Développé couché barre : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Poulie vis à vis : 3*12 - 1 minute
Tirage vertical (En attendant que j'arrive à faire des tractions) : 4*10 - 1 minute
Développé haltère épaules : 4*10 + Oiseau banc incliné : 3*10
Curl barre : 4*10
Tirage horizontale corde triceps : 4*10
Abdos--
crunch poulie 4 * 10/12 reps
knee raise ou leg raise 4* 10/12 reps


JOUR B : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
Squat barre nuque : 4*10 - 1 min
Presse à cuisses : 4*15 - 1 min
Soulevé de terre jambes tendues : 5*10 - 1 min
Leg curl ischios : 3*15
Mollets assis : 5*20
Abdos--
crunch poulie 4 * 10/12 reps
knee raise ou leg raise 4* 10/12 reps


JOUR A ' : PECTORAUX, DOS, EPAULES, BRAS ET ABDOS
Dips : 4*10 - 1 mins
Développé incliné haltères : 3*12 - 1 min
Rowing horizontal : 4*10 - 1 min
Tirage menton : 4*10
Curl haltères : 4*10
Extensions au-dessus de la tête : 4*10
Abdos--
crunch poulie 4 * 10/12 reps
knee raise ou leg raise 4* 10/12 reps
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Qyers »

Les tirages c’est pour le dos hein, normal de pas en trouver pour les pecs.
Et c’est bien le pb de ton programme, trop de travail des pecs et avant de l’épaule, pas assez du dos et de l’arrière des épaules.

Et en quel honneur les jambes deux fois moins que le reste ?
La ca fait 1x par semaine, c’est pas assez.
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Kazou »

Ahhh je vois ce que tu veux dire.

Apres a part rowing et tirage vertical pour le dos je vois pas trop. Elevation haltere sur le banc ?

En fait j ai essaye de garder la structure de mon Fullbody actuel et rajouter des exos.
Pour te repondre mon souhait etait de rajouter des exos d isolation des pecs pour peaufiner la partie sternal et le haut des pecs par exemple. Mais oui effectivement les autres muscles aussi meritent d etre isole.
Aussi je commence a ressentir la fatigue avec le full body et j ai l impression qu il sera bientot temps de passer en half body
Ou alors je passe en split carrement 2 muscles par jour en essayant de monter a 4 seances semaine.

Et pour les jambes je pensais qu une seance semaine suffirait sachant que je cours 2 fois par semaine a cote
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Qyers
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Qyers »

Idéalement il faudrait faire ton half 4x par semaine, 2 haut 2 bas.
La cap c'est pas ce qui va te faire prendre des jambes hein :)
Le split @1x par semaine c'est naz.

Pour les histoires de pousser/tirer c'est pour équilibrer les muscles. Donc en gros pousser = delto antérieur + pecs, tirer = dorsal, trap, delto post.
Donc faut essayer d'équilibrer les exos pour bosser autant l'avant que l'arrière (plutot plus l'arrière).
C'est pareil pour les jambes entre quad et ischios.

Les élévations latérales c'est neutre, l'oiseau c'est du "tirage".
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Kazou »

Ca ne me derange pas de faire les jambes mais venir a la salle deux fois par semaine pour ne faire que ca...

Ou alors je passe sur un full body sur 4 jours avec jambes en fin de seance deux fois par semaine.
Ce qui me permettrait deja d alleger mes seances t en penses quoi avec deux jours dedies a la pousse et deux jours au tirage
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Qyers »

Tu peux faire un half pousser/tirer dans ce cas.

Du coup ca fait :

Pec + delto antérieur + triceps + quad
vs
Dos + delto post + biceps + ischios

une séance pourrait être par exemple :
Développé couché
DIH
EL
Triceps
Squat

et
Traction
Rowing
oiseau
Biceps
SDTR
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Kazou »

EL pour elevations laterales?

Jpeux remplacer par du tirage menton ?
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Qyers
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Qyers »

C’est dangereux et pas super utile le rowing manton.
Kazou
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Kazou »

Tres bien merci

Derniere question ce type de seance 4 fois par semaine avec mes deux seance de running ca fait pas trop pour la recup ?
Kazou
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Kazou »

Bonjour je me permets de relancer puisque pas de reponse.
Et j'aimerai aussi rajouter,
Peut il etre pertinent dans le cas d un half body 4x/ semaine (donc avec deux fois deux seances identiques)
D alterner une seance lourde par exemple en debut de semaine avec serie courte 10 reps max en portant lourd et de faire sa jumelle en serie longue et legere 20 reps max ?
Que ca soit au niveau recup ou prise de muscle par exemple
Merci
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angel_paris
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par angel_paris »

res bien merci

Derniere question ce type de seance 4 fois par semaine avec mes deux seance de running ca fait pas trop pour la recup ?
running cad !?
si t'as la diète qui va avec pourquoi pas :wink:
Carnet d'entraînement
Celui qui croit savoir n'apprend plus...
Kazou
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Kazou »

C est a dire 2 fois une heure soit 18 km /semaine environ
Oui je suis une diete à cote
Kazou
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par Kazou »

Et concernant l alternance lourd/leger ?
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angel_paris
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Re: Kazou - 25 ans - 86,4 kg - 1m81

Message par angel_paris »

ce que je voulais dire concernant la diète c'est adapté à ton volume d'entrainement
4 séances musculation + 2 séances de foncier ça bouffe des kcal...

test lourd / léger chacun réagi différemment
perso je ferai exo poly pour le lourd
par ex séance 1
squat
mollets à la barre
curl barre
Développé couché serré

séance 2
tractions lestés
Soulevé de Terre
Développé couché
ohp

et les 2 autres séance axés volume (
press
chameau
ci ou pupitre
pushdonw etc à toi de voir (poulie / machine...)
Carnet d'entraînement
Celui qui croit savoir n'apprend plus...
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