Après avoir ouvert un carnet de nutrition, je vais commencer un carnet d’entrainement, histoire d’avoir des avis ou des idées.
J’ai 36 ans, je fais 1m77 pour actuellement 68Kg.
Petit historique 3615mylife :
A 18 ans je pesais à peine 58Kg, et je faisais pas mal de sport.
A partir de là j’ai commencé à bosser et j’ai en gros tout arrêté. Une chose en entrainant une autre je suis monté jusqu’à 73kg vers 25 ans. A priori c’était surtout une bonne prise de graisse bien réussie (même si j’avais pas l’air gros, un bon skinny fat quoi)
Petite reprise en main, un peu de cap pendant 6 mois puis début de l’escalade. Gros kiff : je suis repassé sur du 8H de grimpe/semaine. Même si mon poids n’a pas tellement varié je suis revenu à un physique un peu plus tonique sur quelques années.
Je me suis mis à la muscu alors que j’étais arrêté d’escalade pour cause de blessure aux doigts il y a 3-4 ans.
Depuis je n’ai plus arrêté, d’autant plus que je me suis fait les ligaments croisés il y a deux ans, suivi du ménisque il y a six mois, ce qui m’empêche de grimper.
En résumé depuis deux ans c’est muscu sur le haut du corp, et rééducation sur la jambe opérée …
Après un split pourri sur mes débuts, je suis passé sur du full body qui me permettait d’en faire un par semaine en plus de mes trois séances d’escalade, ou 3 / semaines lors des arrêts.
J’ai ensuite choisi un push pull de janvier à mai. J’ai bien aimé ce format mais j’ai décidé de repasser sur un half body depuis juin pour mettre un peu plus l’accent sur ma jambe.
/mylife
Programme Half juin 2018 à ??? a écrit : Lower :
Séance A :
Presse pyramidale, 15 12 10 8 6, RIS 2', tempo 3010
SDTR, 4x10-12, RIS 2'
Squat bulgare, 4x10-12, 1' par jambe
Mollet, 4 séries à l'échec
Side plank + battement de jambe, 3 séries alternées sans repos
Séance B :
SDT tradi, 5x5, 2'
Presse Pyramidale, 15 12 10 8 6, RIS 2', tempo 3010
Single leg romanian deadlift, 3x10-12, 1' par jambe
Mollet, 4 séries à l'échec
Upper :
Séance A :
DC, méthode 853
Tirage horizontal supination, 4x10-12, 1'30
DMH, 3x8-12, 1'30
Tirage vertical poignées neutre, tempo 2011, 3x10-12, 1'30
Oiseau unilatéral à la poulie, 45s par coté
Séance B :
DC, méthode 853
Tirage vertical, 4x10-12, 2'
DIH, 3x8-12, 1'30
Rowing T bar avec squeez, 3x10-12, 1'30
Giant set : oiseau couché, bus driver, BPA
Programme Half focus épaules novembre 2017 à fevrier 2018 a écrit :
Trapèze volant le mercredi et :
Séance upper 1 :
Préfatigue EL 4x20@4KG
DCIH 30°, 2' de RIS
Pyramidal 15/12/10/8/6 + 2 drop set
DM, 4x max-1, RIS 1'30
Tractions prona PDC, 4xmax-1, RIS 2'
Giant set épaules :
oiseau assis 6Kg 3xmax-1
Bus driver 5K 3xmax-1
Pull band appart 3xmax-1
Séance upper 2 :
Pré fatigue pec dec : 4x15-20
DC 4xéchec-1 @50, RIS2'
en S/S avec
Écartés couchés 4x8
Tirage horizontal pronation large, 4x10-15, 2s d'isométrie
Row coude ouvert sur banc incline en prona 3x10@12 en S/S avec Oiseau sur banc 3x12-15, 3s d'isométrie
Curl barre 3x15 (7 avec une pause a 90°) en S/S avec Dips entre deux bancs 3xmax
Lower :
Préfatigue Leg extension 3x20@14
Presse horizontale, 4x10-15, RIS1', tempo 3010
Leg extension, 3x15-20, RIS1', tempo 5011
Leg Curl unilatéral, 3x10-15, RIS30s par coté, tempo 30X1
hip thrust : 3x15-20, RIS1'
programme Half juin - juillet 2017 a écrit :Haut lourd (lundi):
Traction prise large en pronation, 3x5-8 repos 1’30
Tirage horizontale, prise neutre serrée, 3x5-8 repos 1’30
Développé couché, 3x5-8, repos 1’30
Développé incliné 30° haltères 3 x 8-10 1'30
curl haltères 3 x 8-12 1’
Triceps barre haute ou une main en supination : 3 x 8-12 1’
Haut léger avec tempo (jeudi) :
Pec deck : 4x10-12, 1’, tempo 112 1’
Tirage verticale pronation 3 x 10-12, 1’, tempo 112 1’
Tirage horizontale prise neutre serrée 3 x 10-12 112 1’
Triceps au-dessus de la tête corde poulie basse 3 x 8-12 1’
Curl marteau 3 x 8-12 1’
Jambes + épaules (mardi et vendredi) :
Presse jambe opérée uniquement 4 x 10-12 1'30
Leg Curl unilatérale 4 x 10-12 40'
Leg extension jambe opérée ou fentes 3 x 10-12
Extension de mollet jambe opérée 3 x 10-15 1'
Développé haltères assis 3 x 5-8 1'30
OU
Élévation latérale poulie unilatérale 3 x 12-15 tempo 112 40'
Oiseau poulie 3 x 8-10 1'
OU
Face pulls tempo 112 1'