Qyers , muscu pour handicapé

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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Qyers
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Qyers , muscu pour handicapé

Message par Qyers »

Salut à tous

Après avoir ouvert un carnet de nutrition, je vais commencer un carnet d’entrainement, histoire d’avoir des avis ou des idées.

J’ai 36 ans, je fais 1m77 pour actuellement 68Kg.

Petit historique 3615mylife :
A 18 ans je pesais à peine 58Kg, et je faisais pas mal de sport.
A partir de là j’ai commencé à bosser et j’ai en gros tout arrêté. Une chose en entrainant une autre je suis monté jusqu’à 73kg vers 25 ans. A priori c’était surtout une bonne prise de graisse bien réussie icon6 (même si j’avais pas l’air gros, un bon skinny fat quoi)
Petite reprise en main, un peu de cap pendant 6 mois puis début de l’escalade. Gros kiff : je suis repassé sur du 8H de grimpe/semaine. Même si mon poids n’a pas tellement varié je suis revenu à un physique un peu plus tonique sur quelques années.
Je me suis mis à la muscu alors que j’étais arrêté d’escalade pour cause de blessure aux doigts il y a 3-4 ans.
Depuis je n’ai plus arrêté, d’autant plus que je me suis fait les ligaments croisés il y a deux ans, suivi du ménisque il y a six mois, ce qui m’empêche de grimper.
En résumé depuis deux ans c’est muscu sur le haut du corp, et rééducation sur la jambe opérée …

Après un split pourri sur mes débuts, je suis passé sur du full body qui me permettait d’en faire un par semaine en plus de mes trois séances d’escalade, ou 3 / semaines lors des arrêts.
J’ai ensuite choisi un push pull de janvier à mai. J’ai bien aimé ce format mais j’ai décidé de repasser sur un half body depuis juin pour mettre un peu plus l’accent sur ma jambe.
/mylife

Programme Half juin 2018 à ??? a écrit : Lower :
Séance A :
Presse pyramidale, 15 12 10 8 6, RIS 2', tempo 3010
SDTR, 4x10-12, RIS 2'
Squat bulgare, 4x10-12, 1' par jambe
Mollet, 4 séries à l'échec
Side plank + battement de jambe, 3 séries alternées sans repos

Séance B :
SDT tradi, 5x5, 2'
Presse Pyramidale, 15 12 10 8 6, RIS 2', tempo 3010
Single leg romanian deadlift, 3x10-12, 1' par jambe
Mollet, 4 séries à l'échec

Upper :
Séance A :
DC, méthode 853
Tirage horizontal supination, 4x10-12, 1'30
DMH, 3x8-12, 1'30
Tirage vertical poignées neutre, tempo 2011, 3x10-12, 1'30
Oiseau unilatéral à la poulie, 45s par coté

Séance B :
DC, méthode 853
Tirage vertical, 4x10-12, 2'
DIH, 3x8-12, 1'30
Rowing T bar avec squeez, 3x10-12, 1'30
Giant set : oiseau couché, bus driver, BPA
Programme Half focus épaules novembre 2017 à fevrier 2018 a écrit :
Trapèze volant le mercredi et :

Séance upper 1 :
Préfatigue EL 4x20@4KG
DCIH 30°, 2' de RIS
Pyramidal 15/12/10/8/6 + 2 drop set
DM, 4x max-1, RIS 1'30
Tractions prona PDC, 4xmax-1, RIS 2'

Giant set épaules :
oiseau assis 6Kg 3xmax-1
Bus driver 5K 3xmax-1
Pull band appart 3xmax-1

Séance upper 2 :
Pré fatigue pec dec : 4x15-20
DC 4xéchec-1 @50, RIS2'
en S/S avec
Écartés couchés 4x8
Tirage horizontal pronation large, 4x10-15, 2s d'isométrie
Row coude ouvert sur banc incline en prona 3x10@12 en S/S avec Oiseau sur banc 3x12-15, 3s d'isométrie
Curl barre 3x15 (7 avec une pause a 90°) en S/S avec Dips entre deux bancs 3xmax

Lower :
Préfatigue Leg extension 3x20@14
Presse horizontale, 4x10-15, RIS1', tempo 3010
Leg extension, 3x15-20, RIS1', tempo 5011
Leg Curl unilatéral, 3x10-15, RIS30s par coté, tempo 30X1
hip thrust : 3x15-20, RIS1'
programme Half juin - juillet 2017 a écrit :Haut lourd (lundi):
Traction prise large en pronation, 3x5-8 repos 1’30
Tirage horizontale, prise neutre serrée, 3x5-8 repos 1’30
Développé couché, 3x5-8, repos 1’30
Développé incliné 30° haltères 3 x 8-10 1'30
curl haltères 3 x 8-12 1’
Triceps barre haute ou une main en supination : 3 x 8-12 1’

Haut léger avec tempo (jeudi) :
Pec deck : 4x10-12, 1’, tempo 112 1’
Tirage verticale pronation 3 x 10-12, 1’, tempo 112 1’
Tirage horizontale prise neutre serrée 3 x 10-12 112 1’
Triceps au-dessus de la tête corde poulie basse 3 x 8-12 1’
Curl marteau 3 x 8-12 1’


Jambes + épaules (mardi et vendredi) :

Presse jambe opérée uniquement 4 x 10-12 1'30
Leg Curl unilatérale 4 x 10-12 40'
Leg extension jambe opérée ou fentes 3 x 10-12
Extension de mollet jambe opérée 3 x 10-15 1'

Développé haltères assis 3 x 5-8 1'30
OU
Élévation latérale poulie unilatérale 3 x 12-15 tempo 112 40'

Oiseau poulie 3 x 8-10 1'
OU
Face pulls tempo 112 1'
Modifié en dernier par Qyers le 19 juil. 2019, 20:56, modifié 27 fois.
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Qyers
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

Et voila déjà mes entrainements de juin/juillet !

Haut lourd :
Traction 3 x 5-8 1'30
6 6 6
6 6 4
6 6 6 2'
6 6 6 dur
6 6 6 forme moyenne 3 lasts
6,8 5,8 5,4
7 7 6
7 6,8 5 (fait après les pecs)

tirage horizontal 3 x 5-8
@64 8 8 6+2 neg
@64 7 7 7?
@64 7 7 7 (ampli bof à la fin)
@64 7 7 7,5
@64 8 7 7
@64 8 8 7,8
@64 8 8 8

développé couché 3 x 5-8 1'30
@50 8 8 8
@55 8 8 7 ampli faible
@50 9 8 8 bonne ampli
@50 8 8 8
@52,5 8 7 8(2 à peine aidées 1 aidée)
@52,5 8 8 8 s
@55 8 8 8 sans doute un poil aidé
@57.5 6 4+2 aidées 4+2

développé incliné halteres 3 x 8-10 1'30
@20 9 9 8
@20 9 9 9
@20 10 10 7
@20 10 9 7
@20 10 8 7
@20 9 8 9 ampli plus faible
@20 10 10 9
@20 10 9,7 7


curl halteres 3 x 8-12
@8 : 12 12 11
@8 : 12 12 12 ok
@10 : 10 9 7 100% 1'20
@10 : 9 9 6 cramé
@10 : 10 10 9
@10 : 10 9 5 vidé

Triceps barre haute 3 x 8-12
9@41 @36 : 10 10
@36 : 11 11 10
@36 : 12 12 12
Supination une main 40s
@11 10 10 10 (3 aide gauche)
@11 10 10 10 (2 assist)
@11 10 10 10 (2/3 assist )
@11 10 10 10


_________________________________
haut léger : jeudi

Pec deck 112
@50 11 10 7+2 112
@50 10 10 10 73
@50 10 10 10 631
@50 10 10 10 82
@50 10 10 10 631


tirage verticale 3 x 10-12 112
@39 10 10 10
@39 10 10 10 chaud à la fin
@39 11 11 8+2 plus rapide
@39 11 11 11 99%
@39 11 11 11
@39 12 12 12

tirage horizontale 3 x 10-12 112
@41 12 12 9 s
@41 10 10 9
@41 11 11 9
@41 11 11 9
@41 11 11 10,5
@41 11 11 11

triceps corde poulie basse 3 x 8-12
@20 12 12 12
@20 13 13 13
@23 13 13 12
12@23 @27 10 10 dur
@27 3x10
@27 11 11 11

curl marteau 3 x 8-12
@8 10 10 10
@8 10 10 10
@8 11 11 11
@8 12 12 12 dur ampli bof gauche ?
@8 12 12 12 à up
@10 9 9 8


_________________________________
Bas (X2):

Presse 4 x 10-12 1'30
@39 12 12 12 12 up poids ou ampli
3x12@39 12@42 h3 pas dur / bobo rotule
@32 12 12 12 16 202 1' brûle fesse
12@39 @42 @52 59kg : 12 12 12 2'
3x12@59 12@63 très dur
12@59 12@63 8@66 6@69 4@72 1@75
Presse a 45
2x10@0 10@10 @20 @30 5@40
10@0 @10 @20 @30 @40 5@50 10@30
1@0 @10 @20 @20 301

Leg Curl 4 x 10-12 40'
12@16 12@18 12@18 112
10@16 2x12@18 12@20 112
12@18 12@20 2x12@23 explo
@18 12 12 12 1@ 23 27 30 32 34(demi droit) 41 (demi gauche)
@20 10 10 10 10
3x10@20 10@23 Explo
@20 11 11 11 11
@18 12 12 @16 12 12 meilleur ampli 112
10@20 puis @23 : 10 10 10 explo
@20 11 11 11 11

Leg extension
10@ 14 18 23 explo 10@18 lentes
4x10@18 112
Fentes 2 x 10-12
2x10@8
2x10@8
2x12@8
2x10@8

extension de mollet 3 x 10-15 1'
4x15
3x16 20
3x16 23
3x17 21
3x18 23 5390
@43x15 17
@43x16 19
@63x16 14
@63x15 16
@6 4x16
@6 4x17

développé haltères assis 3 x 5-8 1'30
3x7@16
@16 8 8 7
@16 8 8 7
@16 8 8 8 ps super propre last
@16 8 8 8 presque propre
@18 7 7 6 2 pas très propre
@18 6 6 6

élévation latérale poulie 3 x 12-15 112 40'
@7 10 10 10 brûlure horrible
@7 10 10 10
@7 11 11 8
@7 3x11

oiseau poulie 3 x 8-10 1'
Uni @11 11 11 11
Bi @9 10 10 7+3negatives
@9 10 6+4 5+4 .
@9 9 8+1 5+4
@9 9 6+3 5+4
Uni @11 12 12 12
Face pulls 112 1'
@18 14 14 14
@18 15 15 15 bonne congestion
@18 16 16 16

c'est un copier / coller de la note qui me sert de carnet dans mon tel, donc vous avez mêmes mes commentaires avec :)
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MD87
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par MD87 »

Bienvenue par ici.
.perso je te serais d aucune aide car j'y connais rien!
Bonne idée ce carnet ca va te permettre de recueillir des conseils avisés
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section-nutrition
md87-suivi-programme

Un jour j'irai vivre en théorie parce que en théorie tout se passe bien.
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Qyers
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

Séance de vendredi annulée, genou douloureux :(

Séance de ce lundi :

RIS : 1'30 (1' pour les bras)
RIE : 2'

Tractions : 7 6,8 6,4 (+1 rep)
tirage horizontal : @64 : 8 8 8
Dvlp couché : @57.5 : 6 6 5 (+3 rep)
Dvlp incliné : @20 10 10 8 (+1 rep)
Curl : @10 : 9 9 8
Triceps à la poulie haute : @36 13 13 13 (+3 rep)

J'étais content du développé couché (mais il faut que je fasse attention à l'amplitude).

Petite question : Je suis le seul à avoir les biceps qui congestionnent sur le développé incliné ?
C'est un problème de technique ?
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pierre176
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par pierre176 »

salut!

ton kiné ne t'as pas dis qu'in ne fallait pas travailler en chaine ouverte aprés un croisé? (leg ext)
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
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Qyers
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

Si, mais je suis a +18 mois post op donc en théorie j'ai le droit et le médecin rééducateur est d'accord.
Dans la mesure ou mon quadri ne réagit toujours pas en chaine fermée (pas de sensation, pas de courbatures, pas de congestion ...) le kiné m'a demandé de faire un peu de leg extension pour voir.
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pierre176
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par pierre176 »

ha bon étonnant 8)
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

Ouais je suis d'accord, d'autant que ma Kine en ville, et ma Kine du centre de rééducation sont pas d'accord :)
Maintenant le médecin est OK pour que je test, donc je test (mais tranquillement).
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pierre176
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par pierre176 »

perso je suis kiné aussi, c'est pour cela que je suis étonné!

je te conseil de travailler en TST et en leger :wink:
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

Sur le leg extension ou dans l'absolu ?

La j'etais parti pour faire comme sur mon upper, une séance plutot lourde sans tempo à la presse, et une séance léger en tempo 103 ou 112 sur le leg extension.

Vu que tu es kiné, ca te parlera :
opéré en janvier 2016 en didt
1er test iso en juin 2016 : -35%
test iso de septembre 2016 : -30%
janvier 2017 : toujours -30% et c'est le jour ou la suture au ménisque a explosé
Février 2017 : méniscectomie
Juin 2017 : toujours -30% au test iso

à se taper la tête sur les murs cette progression ...
Bon depuis la méniscectomie j'ai quand même retrouvé une meilleur amplitude (plus de flexum, et -7° de flexion), c'est déja ça.
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pierre176
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par pierre176 »

non , pas de lourd sur ton leg ext , je te conseil un tempo 4/0/1/1 série de 15/20reps normalement ça devrais bien réveiller le quadri
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

On est d'accord.
Et je garde du lourd sur la presse.
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Qyers
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

Séance jambes / épaules en lourd


Presse, RIS 1'45
4x12@63 (+4Kg sur les trois premières séries)

Leg Curl unilatéral RIS 1'20 à 2', tempo 2011
4x12@18 (+2Kg sur deux séries)

Leg extension RIS1', tempo 5011
@16Kg : 20 20 11

Extension mollet, RIS 1'
4x15@8Kg (+2Kg)

Développé haltères : RIS1'30
@18 : 7 7 5 (+1 rep)

Oiseau poulie en unilatéral : RIS 40s
@14 : 3x10 a droite, 10 9 8 à gauche (+3Kg, -6/-9 rep).

Effectivement les quad au leg extension en 5011 je les ai bien sentis. La 2ème série était bien dure à finir, la troisième a commencé à piquer à 5 rep ...

Sur l'oiseau j’étais arrivé a 3x12 donc j'ai monté le poids mais j'ai beaucoup moins de sensation. Je vais plutôt essayer de monter les rep la prochaine fois.
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Akiy
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Akiy »

Bon training :) Mais c'est dommage que tu ne fais pas d'exercice en poids libre pour les jambes... ;)
Qyers a écrit :Sur l'oiseau j’étais arrivé a 3x12 donc j'ai monté le poids mais j'ai beaucoup moins de sensation. Je vais plutôt essayer de monter les rep la prochaine fois.
Pour la progression, n'hésite pas à lire le système de progression de Full sur la 1ère page de son carnet : full-power-carnet-d-entrainement-t151798.html
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Qyers
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

Ouep mais comme dit dans mon premier post j'ai une hernie discale donc le squat et le deadlift sont pas conseillés.
Accessoirement je travaille que la jambe opérée (sauf au leg curl), donc ça limite encore plus.
Mais ça me démange d'apprendre le deadlift la, peut être qu'en y allant prudemment quand je serais revenu à moins de 10% d'écart entre les deux jambes ...

Le seul "poids libre" que je fais c'est des espèces de squat sur une jambe le week end quand mon genou est frais.
Je pars d'assis sur une chaise > extension > et je redescend au posant les fesses le plus lentement possible.

Pour le système de progression c'est en gros ce que je fais.
Mais la justement je trouve qu'en tombant à 10rep je devais trop forcer et j'isole moins bien le deltoïde.
Donc plutôt que 10-12 je vais plutôt faire 12-15 .
(faut dire qu'on peut monter que de 5lb en 5lb sur ces poulies, donc +20% de 25 à 30lb ça pique.)
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Akiy
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Akiy »

Qyers a écrit :Ouep mais comme dit dans mon premier post j'ai une hernie discale donc le squat et le deadlift sont pas conseillés.
Au temps pour moi, je comprends mieux oui ;)
Qyers a écrit :Mais ça me démange d'apprendre le deadlift la, peut être qu'en y allant prudemment quand je serais revenu à moins de 10% d'écart entre les deux jambes ...
Pourquoi pas oui ! A voir avec les médecins ou personnes qui te conseillent pour tes problèmes de dos. Car le deadlift ça peut être un exo assez "destructeur" si il est mal fait... Mais top dans le cas contraire.
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pierre176
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par pierre176 »

sur la presse monte à 20 reps avant de monter les charges, les cuisses absorbent bien les reps longues :wink:
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

Séance haut :

Tirage vertical : tempo 2011, RIS 1'
@39 : 13 13 12 (+2 rep)

Tirage horizontal : tempo 2011 , RIS 1'
@41 : 11 11 11

Pec deck : tempo 2011 , RIS 1'
@50 : 10 10 4 4 (-12 ...)

Triceps à la poulie basse au dessus de la tete, RIS1'
@27 : 12 13 13 (+5 rep)

Curl marteau, RIS 1'
@10 : 9 9 9 (+1 rep)

Obligé de faire la séance avant le déj, c'est vraiment pas mon heure. Je préfère 10 000 fois le soir.
Sur le pec deck j'étais cramé et mon épaule gauche morflait, j'ai préféré lâcher l'affaire.

Au final je trouve cette séance "légère" bien plus éprouvante que la séance en lourd. Je me demande si à la rentré je vais pas garder un seul exo de dos par séance avec 4 séries. A voir aussi quand je referais la séance à mon heure habituelle.
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par pierre176 »

le volume ça pompe :mrgreen:

bien je trouve!

pour le pec deck n'étires pas à fond il faut d'abord que tes épaules s'assouplissent un peu 8)
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

Pas de risque que j'étire à fond, je suis raide comme un piquet comme garçon :)
Mais effectivement j'ai du y aller un peu fort sur les deux premières séries.
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pierre176
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par pierre176 »

je te conseil de te tourner vers les rouleau de massages et la balle de lacrosse ainsi que penser à faire un travail de mobilité.
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Qyers
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

J'étire déjà, les auto massages on en voit partout en ce moment, donc je commençai justement à y penser.
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Qyers
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

Séance jambes + épaules en léger

élévations unilatérales à la poulie tempo 2011, RIS 40s
@7 : 12 12 10 (+1+1-1=+1)

Face pull, tempo 2011 RIS 1'
@18 : 3x17 (+3)

Presse : RIS 1'30
@59 : 4x15 (-4KG + 12 rep)

Leg extension, tempo 4011 RIS 1'
@16 17 17 12 (-5)

Leg Curl : RIS 1'
@20 4x12 (+4)

Extension mollet : RIS 1'
@8 4x16 (+4)
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Rãmes
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Rãmes »

J'ai lu ta life
C'est fort comme sensation l'escalade jamais fait mais
rien qu'en regardant hein :mrgreen:

Bienvenue icon10
Ps: je kiffe ta tête de chat
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Akiy
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Akiy »

Ca va mieux ton épaule du coup ? :)
Bien cette séance ! Efficace et ça progresse :mrgreen:
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Qyers
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

Re

Bébé en a eu marre de manger son quignon de pain devant le PC, j'ai dû le nourrir pour de vrai :)

Non l'épaule j'y pensais même plus, c'était plus du domaine de la brulure musculaire que de la blessure. 5 min après j'avais déjà plus mal. Je pensais avoir trop engagé les épaules, mais Pierre a sans doute raison sur l'étirement excessif.
A propos de brulure, les élévation latérales ont bien piqué la, je risquai pas d'en faire une de plus.

Le facepull relativement tranquille, je recherche surtout la posture sur cette exercice.

La presse : sur les conseils de Pierre j'ai essayé de remonter le nombre de rep en rebaissant à mon poids d'il y a 10 jours, au final 12 reps de plus. Mais bon c'est toujours pareil : je force je force, mais j'ai aucune sensation. Je dois compenser d'à peu près tous les muscles possibles.
Bon l'avantage c'est que ça m'évite de devoir gainer le tronc comme un porc (testez la presse à une jambe un jour, vous verrez c'est super chouette :roll: )

Au leg extension la en revanche ca pique bien. Même en partant de 17 au lieu de 20 je n'ai finalement réussi qu'à en faire une de plus. Mais bon pour le moment j'en suis encore au calibrage.

Leg curl et mollets : C'est passé pas trop mal.
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Akiy
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Akiy »

Qyers a écrit :Non l'épaule j'y pensais même plus, c'était plus du domaine de la brulure musculaire que de la blessure. 5 min après j'avais déjà plus mal. Je pensais avoir trop engagé les épaules, mais Pierre a sans doute raison sur l'étirement excessif.
A propos de brulure, les élévation latérales ont bien piqué la, je risquai pas d'en faire une de plus.
D'acc, tant mieux icon10
Pense à rajouter du l-fly en échauffement
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

J'en fais à chaque séance (bas, et haut) :)
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Akiy »

Qyers a écrit :J'en fais à chaque séance (bas, et haut) :)
Ah ! top 8)
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

Après une semaine de repos pendant le début des vacances, une petite séance full body sans matos pour pas trop perdre.

Traction supi 1'30
8 8 8 5

Pompes 1'30
15 15 15 13

One leg box squat 1'30
4x10

Extension mollet 1'
@8 16 16 16 16

One leg glute bridge 1'
4x10

J'avais pas fait de traction en supination depuis longtemps, je voulais mettre un peu l'accent sur les biceps en l'absence d'exo d'isolation.
Au final ça a pas mal pompé les biceps mais mes poignets kif bof.

Les pompes :
Pas fait de pompes depuis genre un an, c'était beaucoup plus facile que dans mes souvenirs (ou j'étais sur du 4x10) mais cette fois j'avais serré les omoplates. Au final la c'est les triceps qui ont stoppé la série.
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Akiy
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Akiy »

Bon retour parmi nous aha :mrgreen:

Nickel, triceps et biceps cramés icon10
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Qyers
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

Les courbatures sont enfin parties, nouvelle petite séance full body avec les moyens du bord :

Traction prona 1'30
7 7 7 5,5

Pompes 1'30
15 15 15 14 (+1)

One leg box squat 1'30
10 11 11 13 (+5)

Mollet 1'
@9 3x16 (+1kg)

Face pull 1'
3x15 élastiques rouge + bleu

Leg curl 1'
3x15 élastique rouge


Tractions
Je suis vraiment mieux en pronation, mes poignets me disent merci.
J'espère que le chambranle de la porte supportera mon poids encore 15 jours :)

Pompes :
C'est les triceps qui ont le plus chauffés encore, suivi de près par les deltoïdes.

Squat :
Au lieu d'essayer de tendre la jambe libre devant je l'ai laissée le long de l'autre. Au final plus à l'aise j'ai enchaîné pas mal de rep en plus.
Après je sais que ça change la façon dont on bosse (poids plus vers l'avant) mais je vois pas trop ce que ça change au niveau du recrutement musculaire. Plus de fessiers ?

Mollets :
Les deux dernières rep avaient une petite ampli et ça s'est terminé limite crampe :)

Face pull et leg curl : ras. Mes nouveaux élastiques sont pas mal.
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pierre176
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par pierre176 »

Pour ton recrutement au Squat c'est surtout la position du tronc qui compte
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

Pompes 1'30
15 15 15 15 (+1)

Tractions probation 1'30
8 7 6 6 (+0,5)

One leg box squat 1'30~2'
12 12 12 12 (+3)

Mollets 1'
@9 16 16 16 17

Élévations latérales 1' tempo 1120
3x20 élastique vert

Pompes
Me suis filmé et elles étaient degueux, j'enroule méchamment le dos. J'essaye de corriger ça.

Box squat
Avec la nouvelle position de la jambe libre j'ai réussi à enchaîner pas mal de rep en plus. J'ai le cul qui brûle mais le quadri a bien chauffé quand même.

Élévations latérales
Première fois à l'élastique, je suis parti pépère sur 20 sur la première série, mais sur les suivantes j'ai cru crever avec la brûlure ...
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pierre176
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par pierre176 »

Bien joué , corrige tout de suite les mauvaises positions tu as raison icon10
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Akiy »

Nickel ça progresse comme il faut 8)
Il ne faut pas hésite à se filmer oui ^^
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Qyers
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

La je suis en vacance d'où le travail au pdc, mais en salle j'assume pas trop de me filmer icon5

Et dans ma salle, je cite ces glands : "on est la pour faire du sport, pas s'admirer" donc il n'y a pas de miroir.
Je soupçonne surtout que ça les fasse chier de nettoyer les miroirs ...
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Qyers
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

Tractions pronation 1'30
8 8 6,8 5 (+1)

Pompes 1'30
16 16 15 14 (+1)

Split squat 20cm 1030 1'
12 12 12 12

Leg curl assis 1'
Rouge 12 12 12 18

Mollet 1'
@9kg 16 16 16 18 (+1)


Pompes :
Les épaules ont dérouillées, et les triceps stoppent la série

Split squat
Est-ce que je compense comme un malade avec ma jambe valide ou est-ce que vous aussi le quadri de la jambe arrière chauffe ? (La même que sur les fentes perso)
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pierre176
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par pierre176 »

Tu manques d'intensité sur un Full comme ça.

Je pense que pour être efficace tu devrais faire 2 exos polyarticulaire par groupe fort soit

2 pour les Cuisses
2 pour les Pecs/Epaules
2 pour les dorsaux

Par contre tu peux limiter à 3 series par exos, il faut être très intense!!!!

Les isos laisse tomber c'est une perte de temps en debutant avec ce type de prog sauf si tu as un vrai point faible et là tu peux le bombarder en prefatigue par ex.
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Qyers
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

Dans l'absolu pourquoi pas mais :
Ma séance doit pas dépasser une heure sinon madame va gueuler que je la laisse trop longtemps seule avec les petits
J'ai 0 matos en dehors des élastiques (memes les tractions c'est sur un chambranle de porte)

Sinon sur traction et box squat ça reste intense, c'est sur pec/épaules que c'est light mais je vois pas quoi faire d'autre ?
Les isos c'est un peu d'épaule que je voyais pas trop commencer bosser au pdc et la jambe.

Anyway, dans une semaine je retrouve la salle et mon half.

Ps : je te trouve vache sur le "débutant" :oops:
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elb
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par elb »

Qyers a écrit : Split squat
Est-ce que je compense comme un malade avec ma jambe valide ou est-ce que vous aussi le quadri de la jambe arrière chauffe ? (La même que sur les fentes perso)
Il te faut te concentrer sur la jambe qui travaille, l'autre ne doit pas participer à la poussée (ou disons plutôt un minimum, elle y participe bien sûr un peu quoi qu'il arrive mais surtout sur la négative au final), sinon ton exécution va devenir de plus en plus pourrie en augmentant les charges.


Sinon d'accord avec Pierre, faut en rajouter un peu.
D'ailleurs ton full ressemble pas mal au mien :D
Je fais avec 2 exos pour les gros groupes sauf les jambes où je me contente du split squat que je trouve suffisant pour tout bosser, en tous cas dans mon cas.
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pierre176
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par pierre176 »

Non je ne suis pas vache, il faut le voir comme un conseil qui te permettra de ne pas perdre ton temps :wink:

Sur une seance sans matos tu pourrais faire par ex

Du jump Squat 3 series ris 1'
Du split derrière 3 serie ris 30" par jambe
Des Dips 3 series ou pompes diamants ris 1'
Des pompes classiques 3 series ou pieds surélevé ris 30"
Des Tractions 3 series ris 1' ou 1'30
Des Rowing inversé ( avec une table par ex) 3 series ris 30"

Si tu traines pas c'est bouclé en 45'
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

Du coup suis allé voir ton carnet .
Tu parles de ton nouveau programme :

rie 3' ris 30"
Alterné 1: Traction pro / HSPU 4x
Alterné 2: Rowing anneaux / Pompes 4x
Squat bulgare 2x4xAMRAP 30"
Sac de frappe 8x1'
Rowing je dois pouvoir me trouver une table.
Hspu je sais pas si je sais faire, au pire pike push ups

Sur le squat bulgare c'est effectivement surtout sur la négative que je sens ma bonne jambe travailler.
Et oui j'essaye de me concentrer sur l'autre mais j'ai qques soucis de recrutement depuis les opérations.
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Qyers
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

Ouais ça ressemble à celui de Elb un peu.
Les jump squats c'était prévu sur la séance d'avant mais le genou craquait à l'échauffement j'ai pas voulu tenter le diable :D

Je vais test quelque chose dans le genre de Elb en ajoutant les jump squat.
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elb
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par elb »

@Pierre
Très courts les ris que tu proposes Pierre, c'est juste pour répondre à sa contrainte de temps ou bien parce que ce n'est pas la peine de les faire plus long?
Je dis ça parce que des exos comme les pompes ou les row en 3 séries avec des ris de 30", ça va être vite expédié. :o

@Qyers
Oui, c'est ça, je l'ai déjà suivi quelques temps.
Pike push-up c'est très bien :wink:
Pour tes problèmes de recrutement suite à une opération je ne peux pas me prononcer et me substituer à l'avis d'un professionnel de la santé. Même si ça semble en voie de guérison, je ne prend pas ce risque :D
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pierre176
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par pierre176 »

C'est pour la contrainte de temps sinon j'aurais proposé des ris de 1'30 /2' en moyenne ce qui me paraît optimal :wink:
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

Je pensais faire agoniste/antagoniste avec 1'
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elb
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par elb »

Tu veux dire alterner du genre poussée/tirage?

Dans ce cas, si tu prends une minute de repos entre chaque séries, ça te fait 2min30" (en comptant qu'une série fait à peu près 30 secondes) de repos pour chacune des séries d'un même muscle.

À toi de voir si ça te convient, personnellement, je me contente de 30" de repos ce qui me fait 1min30" pour chaque muscle.
Mais c'est peut être un peu court aussi...
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

Je pensais enchaîner les deux sans pause puis prendre une minute complète.
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elb
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par elb »

C'est plus rapide mais le second exercice sera désavantagé.
À toi de voir si ça te convient :D
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

Hier pas de training finalement, ça été accro branche.

Après 2h dans les petits circuits à porter les petits j'ai eu le droit vite fait a un circuits.
Me suis enchaîné le noir en speed :
Conclusion : après deux ans sans escalade j'ai monstrueusement perdu au grip :(
J'avais les mega bouteilles après trois ateliers.
Enfin c'est fun de pouvoir un peu s'envoyer en l'air.
Les tyroliennes au dessus du lac c'est sympa :) (un peu moins en mode remorqueur avec le petits :p)

Ce soir training, je devrais avoir le temps
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

J'ai enfin réussi à caser une séance :


Jump squat 1'
3x10

Split squat 1' 1030
3x12

Superset 1' ris
pompes diamants
8 8 8
rowing inverse supi
10 10 12

Superset 1'
Tractions pronation
7 6 6
pompes pieds surélevés
12 12 10
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par elb »

Top icon10

Tu t'es débrouillé comment pour le faire le rowing inversé supi?
Manche à balai entre deux chaises? Je faisais ça à un moment mais c'était très casse-gueule... ou t'as trouvé mieux?
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

Une table bien massive (un établi en fait). Mais comme elle a une traverse dessous j'étais obligé de mettre la tête plutôt que les jambes en dessous (d'où la supi) et j'avais la tête qui tapait dessus si je descendais trop vite (au moins j'avais les omoplates bien gainées icon13 ).
Et les angles carrés ça pique les doigts !

Tu avais fait entre les dossiers de chaise ?
Tu dois bien flipper qu'une chaise se renverse :shock:
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elb
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par elb »

D'accord je vois :D

Avant oui, mais maintenant j'utilise des anneaux de gym.
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Akiy
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Akiy »

Outch le tempo sur le split squat :twisted:
Nickel cet training "improvisé" icon10
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

Ouais enfin moi c'est au pdc, pas avec mon poids sur les épaules :)
J'ai inversé la position des orteils par rapport à la dernière fois (dessus des orteils sur la marche cette fois) et j'ai eu de bonnes sensations.
Faut dire qu'avec les jumps squats avant aussi :)
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

Bon bon bon, fin des vacances, retour à la salle à partir de lundi, il faut que je me fasse mon nouveau programme ...
Mais c'est un peu la prise de tête.

Sachant que je peux m'entraîner que du lundi au vendredi, et que je reprend le trapèze volant tous les mercredi soir.
Pour ceux qui se demande, ça donne ça le trapeze : https://m.youtube.com/watch?v=OhJXDWS2KpA
Donc en gros mes épaules et mon dos vont travailler le mercredi (et beaucoup de gainage surtout).

Je pensais repartir sur un half body mais en gardant les épaules avec le haut cette fois.
Ça ferait :
Lundi : upper
Mardi : lower
Mercredi : trapeze
Jeudi : lower
Vendredi : upper

Du coup j'ai mes deux lowers qui se suivent, mais sinon je dois enchaîner trapeze et upper deux jours de suite et ça serait une connerie.
Sachant que je bosse souvent ma jambe sur une mini séance à la maison le week end.
Ou alors je repars sur un full deux fois par semaine mais bof quoi. Ca risque de faire léger et j'aimais bien travailler half.

Le lower me pose pas trop de problème, je peux garder le même. Voir rajouter un exo vu que j'ai plus les épaules.

En revanche sur le upper je sais pas trop.
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

Bon après quelques réflexions j'ai sorti ça :

Lundi : upper 1
DC 3x5-8
Tirage horizontale : 3x9-12
Élévations latérales poulie : 3x10-15
Oiseau poulie unilatérale : 3x10-15
Curl : 3x8-12
Triceps corde haute : 3x8-12

Vendredi : upper 2
Traction pronation : 3x5-8
Dev militaire haltères : 3x5-8
DIH : 3x9-12
Face pull : 2x15-20
Curl marteau : 3x8-12
Triceps corde basse : 3x8-12


Mardi : lower 1

Presse : 3x10-15
Leg curl : 3x10-15
Leg extension : 3x15-20 tempo
Extensions mollet : 3x15-20

Jeudi : lower 2
Jump squat : 3x10
Split squat : 3x10-15 tempo
Leg curl : 3x10-15
Extensions mollet : 3x15-20
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Message par Qyers »

Petite séance de reprise basé sur mon nouveau programme.
J'ai baissé toute mes charges par rapport à ma dernière séance de juillet pour y aller tranquille.

DC : 3x6@50
Tirage horizontal : 3x10@41
élévation latérales à la poulie : 3x10@5
Triceps à la poulie en supination : 3x10@9
Curl haltere : 3x10@8

C'était assez pépère, j'aurai pu partir d'un poil plus bas sur le DC et le curl mais ca ira comme ca.
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Qyers
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

séance du jour bonjour :

tractions pronation : 3x4
Dvlp incliné halteres : 3x10@14
Face pull : 3x15@14
triceps à la poulie basse : 3x12@20

On continue tranquille la reprise.
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Akiy
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Akiy »

De bonnes sensations sur ces deux dernières séances ? :)
Bien la reprise, c'est bien parti icon10
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Qyers
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

On verra la semaine prochaine quand j'attaquerai avec des poids un peu plus réel.
La certains exo m'ont l'air déjà "dur" mais l'expérience m'a appris que parfois tu trouves pas ça plus dur à 60 qu'à 50...
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Qyers
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

D.C. 3x6@52,5
Dvlp militaire haltères : 6@14 2x6@16
Tirage horizontal neutre : 4x12@41
Curl marteau : 3x8@10
Planche : 3x1min

Le D.C. Étire pas mal mon épaule, mais la je peux pas réduire plus l'ampli.
On verra la semaine prochaine.

Le tirage ça congestionne déjà, quand je vais remette le tempo ça va piquer :twisted:

On continue tranquille la remise en route suivant le plan que je me suis fait.
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pierre176
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par pierre176 »

Resserre un peu ta prise sur le DC :wink:
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
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Qyers
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

J'ai pas bougé les mains par rapport à avant les vacances :(

Mais ouais je vais test ça. Je risque pas de basculer un gros bout de travail sur les triceps? Bon on parle de quelques cm j'imagine bien :)
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Qyers
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dentsct

Message par Qyers »

Séance toute fraîche

Tractions pronation : 3x5
DMH : 3x7@16
DIH : 3x10@16
Oiseau poulie unilatérale : 3x10@9

J'avais une douleur au coude, je sais pas ce que j'ai foutu de spécial hier :(
J'avais mal aux tractions, j'ai pas fait d'iso biceps/triceps du coup.

Le DMH était déjà lourd, et suis censé être à 3x6@18 dans 10 jours :lol:

Le DIH c'est les triceps qui mangent le plus ...
A voir quand ça sera plus lourd.
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pierre176
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par pierre176 »

montes les reps au DMH avant de monter trop vite les charges :wink:
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

Je suis sur un rep range de 5-8, mais surtout je suis sur mon programme de reprise progressive sur 2-3 semaines.
J'étais presque à 3x7@18 en juillet.
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pierre176
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par pierre176 »

Faire de la "force" avec des H c'est moyen tu vas vite être bloqué sur les perfs 8)
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

Comment ça avec des H ? Des haltères ?
Tu le ferais avec une barre ?
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Akiy
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Akiy »

Yep haltères icon10
Disons que oui, pour pouvoir charger pour faire du "lourd", la barre c'est bcp plus "sécuritaire" et adéquat ^^
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Qyers
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

J'ai relu deux ou trois truc sur le DM à la barre et je sais pourquoi j'ai toujours utilisé la version haltères :
Ça nique le bas du dos donc avec ma hernie c'est pas un bon plan.
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pierre176
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par pierre176 »

Il faut le faire assis à la barre avec un dossier à 70° :wink:

Si tu te nique Le Dos c'estcque tu prends trop lourd pour toi et que tu gaines mal.
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

La seule fois où j'avais fait c'était à ma smith machine, c'était pas ouf en sensation.
Je ferais un test sur le banc à la barre la prochaine fois.
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

Training du jour :

DC : 3x6@55
tirage horizontal : 3x10@41 tempo 112
Élévations latérales à la poulie : 3x12@5 tempo 112
Triceps à la poulie en supination : 3x11@9
Curl : 3x12@8

DC : j'ai rapproché d'un doigt, c'était pas mal comparé à la dernière fois. J'ai une ampli de merde mais je sais qu'il n'y a que comme ca que je peux en faire. J'ai quand même de bonnes sensations sur les pecs.

Tirage horizontal : Le retour du tempo, ca pique tranquille. L'arrière des épaules est bien sollicité, je me demande si je dois vraiment ajouter un exo type oiseau dans cette séance (initialement prévu dans mon programme)

RAS sur le reste, je suis encore loin de mon max de toute façon.
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

Dernier trainer training de la "remise en route" :

Tractions pronation : 3x6
Pec deck 3x10@48 tempo 2110
Dev militaire halteres : 3x8@16
Face pull : 3x15@14 tempo 2110
Triceps au dessus de la tete poulie : 3x12@23
Curl Marteau : 3x8@10

La semaine prochaine on attaque le programme définitif, avec des charge/rep très légèrement inférieur à fin juillet.
babarneo
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par babarneo »

Il me tarde de voir ton futur programme après cette " remise en forme". Je lirais tes impressions avant de m'attaquer à l'élaboration du mien. Bon we
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Qyers
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers »

Pour le nouveau programme, à partir de la semaine prochaine

Lundi : upper 1
Mardi : lower 1
Mercredi : trapeze volant
Jeudi : lower 2
Vendredi : upper 2

Les lower, si le médecin que je vois lundi me donne le feu vert ...

Composés de :

upper 1 :

DC : 3x5-8 RIS 1'30
Tirage horizontale : 3x9-12, tempo 2110, RIS 1'
Elevations latérales à la poulie : 3x10-15, tempo 2110, RIS 40s
Oiseau à la poulie (unilatérale) : 3x10-15, RIS 40s
Triceps unilatéral à la poulie en supination : 3x8-12, RIS 40s
Curl biceps : 3x8-12, RIS 40s

Upper 2 :
Traction pronation : 3x5-8, RIS 1'30
Développé militaire haltères assis : 3x5-8, RIS 1'30
Pec deck : 3x9-12 tempo 2110, RIS 1'
Face pull : 3x15-20, tempo 2110, RIS 1'
Triceps au dessus de la tête à la poulie : 3x8-12, RIS 1'
Curl marteau : 3x8-12, RIS 1'

Lower 1 :
Presse : 3x10-15, RIS 1'30
Leg curl : 3x10-15, RIS 1'
Leg extensions : 3x15-20 tempo 4110, RIS 1'
Extension mollet : 3x15-20, RIS 1'

Lower 2 :
Jump Squat : 3x10, RIS 1'30
Squat bulgare : 3x10-15 tempo 2110, RIS 1'
Leg curl : 3x10-15, RIS 1'
Extension mollet : 3x15-20, RIS 1'

La seule modif que je vois venir grosse comme une maison c'est réduire le volume sur les épaules.
On verra.
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Akiy
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Akiy »

Il promet ce prog icon10
Par contre, tu as bcp + de quads sur les lower non ? Volontairement peut-être ? ;)
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