Méta debulk - FBR

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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Μετά Ἐγώ
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Μετά Ἐγώ »

@Alex — Je m’interroge. La progression au couché sur 10 semaines, elle est pertinente au squat où il faut réévaluer les pas ?

Bon, en même temps c’est du front
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Buzhug
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Buzhug »

Tu me demandais si mes séries de 8 sont difficiles: en général non, les 2 premières sont faciles, le fait de baisser d'une 15aines de kg vs les séries lourdes donne une impression de legereté.
Comme le dit Alex, le format est taxant, il faudrait peut être faire 3x3 +2×8. Je vais y réfléchir car je sens un peu de fatigue en ce moment.
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Μετά Ἐγώ
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Μετά Ἐγώ »

Oui. Tu dois avoir pas mal d’influx, et ça semble porter ses fruits mais parfois il faut savoir lever un peu le pied.
Tes gênes au lombaires, c’est peut-être un petit avertissement.
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Alexjansen
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Alexjansen »

Meta: oui c'est valable pour squat ou deadlift aussi, après la charge ajoutée ça dépend... là où je mettrai +1 ou +0.5 au couché je mettrais +1.5/2 au deadlift par exemple, faut que ce soit proportionnel
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Μετά Ἐγώ »

OK. Les charges dans l’absolu sont proches. On peut partir du principe que les charges sont supérieures pour le bas du corps (je crois que Stuart McRobert par exemple doublait les progressions aux squats et deadlifts par rapport au Développé couché), mais pour le front squat c’est plus proche.
Je vais rester là-dessus et voir ce que ça donne. D’autant plus que j’etais à deux dois de me blesser au dos et que j’en ai quelques restes, qui s’en vont doucement.
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Μετά Ἐγώ »

J’avoue que je trouve la routine que je suis en ce moment assez agréable. Les formats variables et les fatigues différentes, ça rend le truc assez attrayant.

Les jours lourds, c’est marrant : ça va bien pendant l’entraînement. Je reste motivé. Par contre dis minutes après environ j’ai un Mega coup de barre. Je dormirais si je pouvais.
Et puis ça passe.
En gros : en forme pendant le training, coup de barre brutal puis la forme revient une demi-heure après et j’enchaîne les séances sans fatigue.
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Alexjansen »

Oui je pense que tu peux rester sur la même fourchette de charge sur les 2 exos, vu que les deux sont proches en charge. Mieux vaut monter un peu trop doucement qu'un peu trop vite de toute façon !

C'est clair que c'est aussi agréable de varier les intensités, et parfois quand tu fais ta séance light tu te surprends à faire voler la barre encore mieux qu'avant, c'est aussi un indice de progression
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Μετά Ἐγώ »

Je suis dans la deuxième semaine, et vu comme je tiens bien, aussi bien au niveau plaisir qu'au niveau récupération (pour un entraînement sur 4 jour, ça a l'air de bien passer, il faut dire que je totalise genre 3h dans la semaine, si on fait les comptes), je pense que je vais aller jusqu'au bout des 10 semaines (à moins que ça tourne mal, évidemment, mais ça ne me semble pas parti pour).
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Buzhug »

En gros tes séances sur 10 semaines vont ressembler a quoi? Possible que je m'en inspire
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Μετά Ἐγώ »

Je pars du programme proposé par Alex p. 63, soit :
Alex a écrit :Je te propose un prog simple et efficace sur bench2x/semaine, sur 10 semaines:



W1S1

7x4@80% 1rm

W1S2

3x8@60%



W2S1

7x3@83%

W2S2

3x9@60%



W3S1

7x4@80% +1kg

W3S2

3x10@60%



W4S1

7x3@83% +1kg

W4S2

3x11@60%



W5S1

7x4@80% +2kg

W5S2

3x12@60%



W6S1

7x3@83% +2kg

W6S2

3x8@60% +1kg



W7S1

7x4@80% +3kg

W7S2

3x9@60% +1kg



W8S1

7x3@83% +3kg

W8S2

3x10@60% +1kg



W9S1

7x4@80% +4kg

W9S2

3x11@60% +1kg



W10S1

7x3@83% +4kg

W10S2

3x12@60% +1kg



Si après ça ton 1rm n'a pas augmenté, j'arrête la muscu
Je l'ai organisé comme ça :

Lundi
- Développé couché + Rowing d'un bras haltère (sets alternés) : 7x3 ou 7x4 selon le plan d'Alex (sur les deux mouvements)
Mardi :
- Front squats : 7x3 ou 7x4 selon le plan d'Alex
- Leg curls : 4x6 (a priori en augmentant à coup de 500g par semaine)
- Relevés de jambes : 4xx (en augmentant d'une rep toutes les 2 semaines si possible)
La dernière fois j'ai fait ça en sets alternés : la première partie en alternant les front et les leg curls, la seconde en alternant avec les abdos.

Jeudi :
- Développé couché et rowing haltère uni, toujours selon la méthode d'Alex, donc 3x8 à 12 reps, en sets alternés
- Elévations latérales et oiseau, en sets alternés : 4x10 (en essayant d'augmenter de 0,125g par haltère et de 500g pour l'oiseau machine toutes les semaines)
- Curls barre EZ et barre au front en sets alternés : 4x10 (en essayant d'équilibrer les exercices et en visant si possible un + 500 ou un + 250g)

Vendredi :
- Front squats méthode Alex : 3x8-12 reps
- Leg curls : 4x10 (progression par + 500g si possible)
- SDJT (progression par +500 voire moins, ça doit rester Easy)
(j'hésite entre alterner les leg curls avec les squats ou avec les SDJT)
- Mollets à la yoke bar (4x10 ou 4x12)
- Abbominaux à l'élastique (4x10)

Les séances évoluent entre 30 minutes ou 1h selon les séances et le fait que j'alterne ou pas.
Je bosse raisonnablement et en série sur les iso, tout en essayant d'augmenter les poids. Mais je me laisse porter par les gros exos.
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Alexjansen »

Nickel !
T'en es à quelle semaine déjà ?
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Μετά Ἐγώ »

Je suis dans la semaine 2.
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par pierre176 »

Il est sympa ce prog meta icon10
bench 1@152.5 DL 1@235 kg squat 1@170 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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https://www.instagram.com/devinci17/
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Μετά Ἐγώ »

Ça ne m'étonne pas qu'il te plaise. :mrgreen:
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Μετά Ἐγώ »

ENTRAÎNEMENT A' (couché-rowing léger + épaules-bras)

SETS ALTERNÉS 1
Développé couché : 3x9@64,5 kg
Rowing uni haltère : 3x9@42,5 kg

SETS ALTERNÉS 2
Elévations latérales : 4x10@2x10,5 kg
Oiseau machine : 4x10@63,5 kg

SETS ALTERNÉS 3
Curls EZ : 4x10@38,5 kg
Barre au front : 4x10@38,5 kg

55 minutes

Je pense que j'ai été trop gourmand pour les iso. J'ai augmenté de 125g par haltères pour les EL (en même temps j'avais un peu baissé mes barres) et de 0,5 kg pour le reste. Pour la barre au front j'ai même voulu ajouter 1 rep en prime.
C'est passé correctement pour l'oiseau, et pas trop mal au final, vu ce que je visais, à la barre au front. J'ai eu du mal aux curls et encore plus aux élévations latérales.
Pour la barre au front ça ne m'étonne pas, je pense que les triceps sont un point fort que je n'exploite pas assez. L'oiseau ça ne m'étonne pas aussi. Mais je vais essayer d'uniformiser un peu tout ça et d'être plus raisonnable. Je vais viser +250g aux biceps - triceps (même si ça m'ennuie un peu pour les triceps) et + 62,5 g pour les élévations latérales pour harmoniser ça avec le reste. Pour l'oiseau, je me tâte encore un peu, mais je vais sans doute baisser aussi la progression.
A priori il faudrait que je vise la moyenne d'un peu plus de 0,5 % par séance comme pour les gros mouvements.
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Μετά Ἐγώ »

Pour revenir aux iso, je sais que la mode, c'est de les pousser à la limite à l'échec, mais j'ai vu l'inverse.
Vouillot permettait à Miguel Marie Sainte de faire des bras parce que ça lui plaisait de les bosser, mais l'obligeait à rester sur des barres de 30 kg (on parle d'un athlète qui passait plus de 200 kg au bench en compétition). Et Marie Sainte avait des bras énormes (peut-être qu'il les avait bossé plus lourd à d'autres moment, je ne sais pas).
J'ai vu aussi un power avec une allure à la Defaria et des résultats au Soulevé de Terre dans le même genre faire des séries interminables avec des petites charges au tirages.
Bon ! Je ne pense pas aller jusqu'à ces extrêmes, je vous rassure. Je vais rester sur des 4x10 à des poids que je maîtrise et pas très loin de l'échec.
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Μετά Ἐγώ »

En gros, je me demande : qu'est-ce qui se passerait si je prenais 60% d'1RM aux iso et que je faisais comme pour les séries de fixation de la base : 3x8 à 3x12 en ajoutant une rep par semaine, puis augmentation relative au poids.
Par exemple comme je fais 10@2x12 kg à la base pour les élévations latérales je ferais 3x8@2x10 kg puis 9-10-11-12, puis augmentation de 125g par haltère et suivant.
Au curls il faudrait que je parte de 32 kg, et que j'augmente de 250g au bout de 4 semaines.
Je perdrais en force, j'imagine
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Μετά Ἐγώ »

ENTRAÎNEMENT B' (front squat léger + iso chaîne postérieure)

SETS ALTERNÉS 1
Front squats : 3x9@66 kg
Leg curls couché : 4x10@32,75 kg

SETS ALTERNÉS 2
SDJT : 4x10@61,75 kg
Abdominaux à l'élastique : 4x10

Mollets debout à la yoke bar : 4x10@75 kg

Détente à la barre fixe (+ poigne, du coup :mrgreen: )

48 minutes

Bon ! Pas sûr que ce soit l'idée du siècle d'alterner les SDJT avec une variante de crunch. Je n'ai rien senti de spécial, mais dans l'absolu un mouvement où l'on courbe la colonne avec un mouvement où on est censé la garder droite : bof ! quoi !
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Μετά Ἐγώ »

Bon, la semaine prochaine on passe à 87 et 89 en 7x4, respectivement pour le Développé couché et le FS.

Il n'était pas si facile, le tricot, cette semaine.
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Alexjansen »

Good job ! on se prépare pour le heavy day maintenant :twisted:
Squat: 220 / Bench: 133.5 / Deadlift: 260

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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Μετά Ἐγώ »

J'y pense déjà...
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Μετά Ἐγώ »

Tiens ! Je viens d'avoir une mauvaise surprise : ma barre "éco" de chez MegaFitness est donnée comme chargeable à 250 kg.
Sauf que non : les 250 kg sont carrément théoriques : ils ne concernent qu'un couché avec main aux bagues (ça existe?). Ca passe à 160 kg pour un couché un peu plus étroit que celui que j'utilise, et pour un squat... carrément à 120 kg !!!
C'est une blague ?

Je m'affole moyennement, mais 120 kg au front, je suis limite déjà capable de les faire sur une rep. J'avais fait un triplé à 110 il y a quelque temps. Donc, merde...

Je me demande ce qu'on risque ? Si c'est que la barre casse, sur du front, ça doit faire des dégâts.
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par pépé95 »

Normalement non. Les deux côtés doivent tomber au sol sans te toucher.... normalement.
Il existe des vidéos ou l’on voit la barre casser: le sportif n’est jamais blessé... enfin, sur celles que j’ai vues. :lol:
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Compétition? Trop exigeant! Kéké-Jacky? Trop affligeant! Persévérance et pérennité: ça me va bien :lol:
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Qyers »

au back squat, mais en front il se la prend dans les dents nan ? :evil:
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par pépé95 »

Oh pu... j’y avais pas pensé :?
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par pépé95 »

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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Μετά Ἐγώ »

Imagine si le gars derrière avait été plus prêt.
Dans les dents où tu te fais saigner au passage.
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Qyers »

ca lui aurait appris à parer un mec qui fait du 1/4 de squat ...
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Μετά Ἐγώ »

Regarde bien et tu verras qu’il ne se contente pas de la parer, d’ailleurs. ;)
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Μετά Ἐγώ »

Regarde bien et tu verras qu’il ne se contente pas de la parer, d’ailleurs. ;)
Il lui file un petit coup de barre

En fait c'est comme ça que ça s'est passé.
Le type a senti la barre sur le siège arrière.
Il s'est raidi.
Crac !
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par pépé95 »

:shock: :lol: :lol: :lol:
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pierre176
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par pierre176 »

Ha oui , là le pareur est pas passé loin :shock:
bench 1@152.5 DL 1@235 kg squat 1@170 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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Μετά Ἐγώ
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Μετά Ἐγώ »

Bon ! Je suis malade depuis hier.
Et ça fait un petit moment que ça ne m'était pas arrivé.
Je crains que ce soit les 4x par semaine. En général ça ne manque pas de me mettre dans l'état où je suis là : fatigue extrême, maladie opportuniste...
C'est la diète finale !!!
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pépé95
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par pépé95 »

Si séances fréquentes: séances courtes!
Sinon, fatigué. Tu n’es plus le jeune homme que tu fus :lol:

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Alexjansen
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Alexjansen »

Mais oui t'inquiète c'est juste l'hiver qui revient faire le malin 2-3 jours et il t'a pris par surprise ! Il neigeait pendant un moment hier carrément :lol:
Tu seras très vite sur pieds icon10
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Μετά Ἐγώ
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Μετά Ἐγώ »

@Pépé
C'est obsessionnel : non, j'ai toujours eu ces caractéristiques. Ça n'est pas lié à mon âge.
Je ne sais plus comment le dire : je suis limite plus endurant aujourd'hui.
@Alex
Peut-être. J'espère. Pour l'instant c'est juste un gros doute.
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pépé95
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par pépé95 »

Oui, c’est mon obsession :oops: ça ne me lache plus... :(
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Μετά Ἐγώ
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Μετά Ἐγώ »

Sets alternés :
Développé couché : 7x4@87 kg
Rowing uni haltère : 7x4@44,25 kg

47 minutes

Le couché devait être entre RPE9 - REP9,5 (à la fin)
Le rowing entre RPE8 et 9

Je ne sais pas ce qui m'a pris, je me suis levé à 6h30 et j'ai été m'entraîner.
Modifié en dernier par Μετά Ἐγώ le 06 mai 2019, 14:58, modifié 3 fois.
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Μετά Ἐγώ
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Μετά Ἐγώ »

@Pépé.
Oui, j'y pense aussi pas mal, même si jusqu'ici ça va. icon12
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pépé95
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par pépé95 »

Petite séance matinale icon10
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