Méta debulk - FBR

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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pépé95
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Re: Meta Debulk — Retour au half sur 3 jours par semaine

Message par pépé95 »

J’essaye d’en faire autant. Rester sage!
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Μετά Ἐγώ
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Re: Meta Debulk — Retour au half sur 3 jours par semaine

Message par Μετά Ἐγώ »

Oui, enfin ! je reste sage jusque lundi.
Là je repasse à 89,25 et à 44,75.
C'est la diète finale !!!
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Alexjansen
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Re: Meta Debulk — Retour au half sur 3 jours par semaine

Message par Alexjansen »

Pas sûr que je vais garder les sets alternés.
Je crains que ça n'accélère des syndromes du type "gros cœur de sportif" (parois trop épaisses pour que le cœur suive facilement et risque sérieusement accru d'arrêt cardiaque).
Abuse pas, c'est pas du crossfit non plus :mrgreen:
Ne le fais pas avec le squat à la rigueur, mais honnêtement row/bench tu crains rien du tout... au contraire si ça fait bosser un peu le cardio c'est très bien icon12
Celà dit faut pas attaquer les séries coeur battant non plus pour pas sacrifier la technique (crossfit... :roll: :mrgreen: )

Bien le bench, tu vas très vite voir les bénéfices d'alterner les intensités icon10
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Μετά Ἐγώ
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Re: Meta Debulk — Retour au half sur 3 jours par semaine

Message par Μετά Ἐγώ »

Avec le squat je ne le fais pas ;)
Là, il faut avouer que c’est assez simple : deux séances lourdes avec peu d’exercices (2-3) en début de semaine et deux entraînements avec de la base en light et un peu d’isolation à intensité normale en deuxième partie de semaine. A chaque fois on est sur 1h environ
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Re: Meta Debulk — Retour au half sur 3 jours par semaine

Message par Μετά Ἐγώ »

Comme je ne dormais pas et que ma journée risque d'être plus chargée que prévue, j'ai fait rapidement ma séance ce matin :

Front squat : 3x8@66 kg (séance de fixation)
Leg curls couché : 4x10@32,5 kg
SDJT : 4x10@61,5 kg
Mollets debout à la yoke bar : 4x12@65 kg
Abdominaux à l'elastique : 4x10

45 minutes

J'aurais peut-être dû faire un peu d'avant-bras.
A voir plus tard.

Vite fait, bien fait, en tout cas.
Niveau de fatigue nerveuse de cette semaine (au niveau de l'entraînement, parce que pour le reste c'est plus que mitigé) : pas énorme.
Modifié en dernier par Μετά Ἐγώ le 26 avr. 2019, 08:27, modifié 1 fois.
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Willy MB
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Re: Meta Debulk — Retour au half sur 3 jours par semaine

Message par Willy MB »

Ben t'as tenu la yoke bar non? ça a bossé les avant bras. :mrgreen:
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Re: Meta Debulk — Retour au half sur 3 jours par semaine

Message par Μετά Ἐγώ »

Ben t'as tenu la yoke bar non?
Même pas.
A la limite le bûcheron
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Re: Meta Debulk — Retour au half sur 3 jours par semaine

Message par Willy MB »

J'ai été voir ce qu'est une Yoke bar, et du coup... Effectivement... :mrgreen:
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Re: Meta Debulk — Retour au half sur 3 jours par semaine

Message par Μετά Ἐγώ »

Au squat, je la tiens, mais c'est vrai que ça ne fait pas trop les avant-bras.
Sinon ça me semble utile de les faire pour encaisser des mouvements comme le front squat au niveau des poignets.
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Re: Meta Debulk — Retour au half sur 3 jours par semaine

Message par Willy MB »

Pour le front squat, j'aurai plutôt dis des assouplissements. Mais bon... Un renforcement doit aussi pouvoir aider.
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Re: Meta Debulk — Retour au half sur 3 jours par semaine

Message par Μετά Ἐγώ »

Difficile de s'assouplir quand on est douloureux.
J'ai eu l'impression que le renforcement marchait bien dans toutes les douleurs aux poignets, y compris celle-là.
J'ai été assez gêné au front squat. Dernièrement j'ai fais quelques entraînements d'avant-bras et ça m'a effacé les douleurs.
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Re: Meta Debulk — Retour au half sur 3 jours par semaine

Message par Alexjansen »

Tu mets des bandes de poignet ? J'ai les poignets hyper tendus aussi sur mon squat low bar, et depuis que j'en mets ça soulage à mort
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Re: Meta Debulk — Retour au half sur 3 jours par semaine

Message par Μετά Ἐγώ »

Pour revenir au système de progression, le plus dur ça va être de rester raisonnable et de ne viser que 4 kg sur 10 mois au couché (et au squat ?). J'ai bien compris qu'on n'est pas censé finir en RPE10, mais ça semble peu, vu comme ça.
Bon, ceci dit, je suis tout de même à un palier en ce moment avec mes séries de 4-6 reps à 90. Donc, ça vaut sans doute le coup d'essayer.
Bon, ceci dit avec un de mes systèmes, je suis quand même monté de 5x70 au couché à 6x80 en 6 semaines, et alors que je bloquais depuis des lustres. Donc je n'ai pas que des trucs qui ne marchent pas. Mais apparemment ça ne passe plus en ce moment. Sauf peut-être une variante avec un entraînement léger toutes les 3 séances, justement, mais en allant à RPE10 quand même.
Bref ! On va voir.
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Re: Meta Debulk — Retour au half sur 3 jours par semaine

Message par Μετά Ἐγώ »

Les bandes, j'ai essayé, et j'ai l'impression que pour le front ça ne sert à rien. Parce qu'en fait où tu sers pas mal et ça te bride dans le mouvement ou tu ne sers pas assez et bon! ben rien, quoi!
bon! il faut dire que j'ai des bandes de merde achetées chez Décathlon. Les anciennes étaient mieux (comme souvent chez Décathlon) mais je les ai paumées.
Le problème avec la prise, au front, c'est que ta posture dépend énormément de ta prise. Un poil moins loin et tu descend beaucoup moins droit.
Et là je suis en mode reptation off! (je n'en ai jamais vraiment fait, mais là ça ne m'arrive plus du tout)
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Re: Meta Debulk — Retour au half sur 3 jours par semaine

Message par Willy MB »

Moi les bandes, ça m'aide bien au front squat, pour le "lourd" (enfin là, j'en fais plus...)

C'est pour le bs que je vois pas trop à quoi ça sert :mrgreen: Mais y'a sans doute un intérêt que je ne connais pas.

Et pour la progression: 4kg en 10 mois? ah oui, c'est léger. Mais après, si c'est le corps qui le demande. :mrgreen:
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Re: Meta Debulk — Retour au half sur 3 jours par semaine

Message par Alexjansen »

Pour revenir au système de progression, le plus dur ça va être de rester raisonnable et de ne viser que 4 kg sur 10 mois au couché (et au squat ?). J'ai bien compris qu'on n'est pas censé finir en RPE10, mais ça semble peu, vu comme ça.
Faut pas voir ta progression juste en termes de kg sur la barre. Exemple: si tu commences à 107.5 RPE10 et que tu finis à 112.5 RPE9, t'as pris bien plus que 5kg icon10
Après c'est possible que tu prennes en force plus rapidement que l'évolution du prog, dans ce cas tu peux ajuster ensuite

Par contre, 4kg en 10 mois t'es sûr ? C'est pas plutôt 10 semaines ? :mrgreen:

Pour les bandes, prends des vraies de PL, perso j'ai des Metal homologuées c'est autre chose que du decat...
Après évidemment les bandes ne doivent pas réduire ton amplitude de mouvement, mais elles donnent un très bon support en cas de forte flexion. Un peu comme les bandes de genou quoi.
Je les sers fort pour le bench, et moyen pour le squat, de sorte à ne pas les enlever après chaque série
C'est pour le bs que je vois pas trop à quoi ça sert :mrgreen: Mais y'a sans doute un intérêt que je ne connais pas.
Quand tu squat barre basse avec les poignets cassés c'est un très bon support
Modifié en dernier par Alexjansen le 26 avr. 2019, 09:31, modifié 1 fois.
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Re: Meta Debulk — Retour au half sur 3 jours par semaine

Message par pépé95 »

Et pour la progression: 4kg en 10 mois? ah oui, c'est léger. Mais après, si c'est le corps qui le demande. :mrgreen:
Au début, on progresse à toute vitesse, et par la suite prendre 4 kgs (sur la barre) en 10 mois: c'est déjà ça de pris!
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Re: Meta Debulk — Retour au half sur 3 jours par semaine

Message par Μετά Ἐγώ »

Oui, 10 semaines. Hum!
Oui je sais pour les RPE. C’est ce que je me dis. Je vois que tu as calculé le maxi de départ.
Ce qui m’embête un peu c’est que les maxi c’est pas ma culture (physique). Mais au couché ça m’arrive de me tester.
Au squat je ne descend en général pas sous les 3 reps.
Pour ce qui est de réajuster. Oui, mais quand ?
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Re: Meta Debulk — Retour au half sur 3 jours par semaine

Message par Alexjansen »

Non mais façon de parler, de toute façon si ton 1rm monte, tes 3/5/8rm montent aussi donc t'as pas besoin de tester forcément en 1 rep pour voir que t'as progressé
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Re: Meta Debulk — Retour au half sur 3 jours par semaine

Message par Μετά Ἐγώ »

Oui, je m'en doute en fait.
Et quand je me testais sur mon 3M au front, en général je le faisais en RPE9 à tout casser.
Par contre le 1RM sur le couché, j'allais jusqu'au moment où ça ne passait plus (mais sans insister grossièrement pour la finir à l'agonie : faut que ça passe proprement).
J'avoue que serais assez content de passer le cap des 110 kg.

En tout cas je finis ma semaine sur pas trop de fatigue et pas vraiment de douleurs (2 jours sur du RPE— — — pour la base et plus au taquet pour de l'isolation (peu présent en 1ère partie de semaine), c'est vrai que ça semble jouable et on se dit que la récupératiàon va être au RV.

On dirait aussi que ça passe au niveau articulaire, malgré les 2x sur la semaine.

Maintenant, j'ai eu petite appréhension pour les 3x7 de lundi et mardi. J'ai toujours peur de faire des contre perds quand je force modérément.
Wait and see.
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Re: Meta Debulk — Retour au half sur 3 jours par semaine

Message par Μετά Ἐγώ »

Je regarde un peu la planification proposée par Alex et je calcule un peu. Ca me permet de réaliser des trucs.
Pour la séance principale :
— La montée de poids assortie d'une descente sur 3 reps équivaut en fait à une augmentation plus ou moins de 1,5 kg par rapport à la barre d'avant, proportionnellement aux reps.
— La montée de + 1kg ensuite est en fait une redescente par rapport à cette montée sur 3 reps. En effet elle équivaudrait à une redescente de 500g.
— Puis on recommence.
L'augmentation des poids se fait donc en fait quand on descend les reps, mais du coup elle passe plus ou moins inaperçue. Par contre, quand on sait qu'on monte les poids de 1kg on est en réalité en train de redescendre vers un peu moins. Donc psychologiquement c'est plus inquiétant mais en fait c'est un pas en arrière, donc ça passe plus facilement.
Et le total équivaudrait à une progression de + 500g par semaine.
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Re: Meta Debulk — Retour au half sur 3 jours par semaine

Message par pépé95 »

Belle déduction icon10
Il faut donc ne pas oublier d’augmenter les charges chaque semaine. :wink:
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Re: Meta Debulk — Retour au half sur 3 jours par semaine

Message par Μετά Ἐγώ »





Bon, ben dommage !

Personnellement j’ai constaté que c’était possible. Donc voilà.
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Re: Meta Debulk — Retour au half sur 3 jours par semaine

Message par Μετά Ἐγώ »

Pépé a écrit :Je ne travaille que sur les 3 exos de base et sur le format 3x2 (évolutif) 3x8, 6x6 d’Andrélesbellejantes.
J’ai oublié : c’est quoi ces formats ? « Évolutif »?
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Re: Meta Debulk — Retour au half sur 3 jours par semaine

Message par Μετά Ἐγώ »

Je suis curieux de voir ce que ça va donner demain, en tout cas.
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Re: Meta Debulk — Retour au half sur 3 jours par semaine

Message par pépé95 »

J’ai oublié : c’est quoi ces formats ? « Évolutif »?
Tu vas sur son carnet et tu fais comme moi, tu copies ses séances sans le lui dire. :lol:
Évolutif parce qu’à chaque séance tu peux, tu dois ou bien tu es capable de rajouter du poids ou des reps. :wink:
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Re: Meta Debulk — Retour au half sur 3 jours par semaine

Message par Μετά Ἐγώ »

Développé couché : 7x3@89,25 kg
Rowing uni haltère : 7x3@44,75 kg

En sets alternés avec 1mn30 entre chaque exercice environ

45 minutes
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Re: Meta Debulk — Retour au half sur 3 jours par semaine

Message par Alexjansen »

Nickel icon10
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Re: Meta Debulk — Retour au half sur 3 jours par semaine

Message par pépé95 »

je dis comme le chef! icon10
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Re: Meta Debulk — Retour au half sur 3 jours par semaine

Message par Μετά Ἐγώ »

Merci, vous deux.
C'est sympa de commencer la semaine avec deux séances à la fois lourdes et réduites au strict minimum, pour raffiner ensuite facilement sur la 2e partie. Je continue à bien aimer ce système, j'avoue.
Demain, squat et ensuite on tricote.

Ce qui est marrant :
- Quand je suis passé à 4 séries sur mes exercices, un truc m'avait frappé : parfois (assez souvent) la 2e série était plus facile que la 1ère. Par contre, dès la 3e série en général j'entrais dans le dur.
- Là ce sont limite les 2 premières séries les plus dures. A partir de la 3e et jusqu'à la 7e, ça n'est pas que je pourrais accumuler forcément des reps derrière, mais j'ai l'impression que j'arriverai toujours à faire la dernière rep, comme si on arrivait à aller chercher de la ressource plus facilement, qu'on contractait plus efficacement ou qu'on trouvait plus facilement un angle favorable.

Le plus pénible ça a été les sets alternés, dans la mesure où je suis chez moi et qu'il faut que je compose avec mon matériel. Du coup il faut que je traîne le banc à chaque série pour le changer de place, que je vérifie si tout est en place à chaque fois. Du coup je suis sorti avec un léger mal au dos (ça n'est pas les séries de 3 au rowing, ça j'en ai déjà fait un paquet de fois, je me plaçais même facile, en fait).

Bref ! Couché passé à peu près facilement, très facilement pour le rowing.
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Buzhug
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Buzhug »

Bon boulot,
Pareil pour moi, la 1ere série n'est jamais la plus facile, pourtant je ne m'échauffz pas trop mal (a chaque fois je me dis que je vais en chier pour aller au bout des series, au final ça passe).
Je trouve pas mal aussi de faire 5x3xenv85% + 3x8xenv70%, je ne sais pas ce qu'en pense le chef?
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Μετά Ἐγώ
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Μετά Ἐγώ »

Oui j’ai vu que c’était ce que tu faisais. Et apparemment ça te propulse à un + 1 kg a chaque séance. Impressionnant.
Par contre je ne vois pas comment l’utiliser avec le système lourd léger que je fais.
Elles sont dures tes séries de 8 ?
Et là je m’en tiens à 83 % pour les séries lourdes.
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Alexjansen
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Alexjansen »

Buzhug: c'est une très bonne idée oui sauf que ça fait une sacrée charge de travail, dans tous les cas t'es obligé de calmer le jeu sur la séance suivante. Meta part sur 7 séries, et vu l'intensité utilisée (80%+) c'est pas utile d'en rajouter sur la même séance, mieux vaut garder le high rep léger sur la seance suivante
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Μετά Ἐγώ »

Je me disais aussi qu'il encaissait sec le bestiau.
Pas sûr que je tienne, moi.
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Μετά Ἐγώ »

Front squat : 7x3@91,25 kg
en sets alternés avec
Leg curls : 4x6@35,5 kg
puis
Relevés de jambes : 4x3 reps

30 minutes

Bon! Pas du tout au taquet sur les front squats, sur la dernière série je pense que j'étais en RPE 8-9, voire moins encore
Pour les leg curls idem, je pense que j'aurais pu aligner 4x7 reps sans difficultés.
Pour les relevés de jambes je vais sans doute essayer d'ajouter 1 rep la fois prochaine, ça devenait facile. Je sais : c'est misérable !

Ce qui m'a choqué le plus, hormis le temps que ça m'a pris, c'était la sensation de légèreté de la barre, dans les dernières séries, à chaque fois que je dérackais.

Sinon ! Sentiment tout de même d'avoir bien bossé et d'avoir tiré la maximum de l'entraînement dans les limites fixées.
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par pépé95 »

On s’étonne toujours de voir qu’on peut progresser avec des charges raisonnables. La charge c’est pas le principal, ce n’est qu’un élément du puzzle. :wink:
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Compétition? Trop exigeant! Kéké-Jacky? Trop affligeant! Persévérance et pérennité: ça me va bien :lol:
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Μετά Ἐγώ »

Ce qui est surtout étonnant c’est de progresser quand on n’est pas au taquet au niveau rep.
En tout cas j’en profite pour soigner la forme sur les 3 gros mouvements (et sur les autres aussi d'ailleurs).

Je viens de réaliser : je crois que j’ai mis la barre trop haut pour le couché.
Je ne suis pas sûr d’avoir passé 107,5. Je crois que c’était 105, mon maxi.
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Alexjansen »

Bon! Pas du tout au taquet sur les front squats, sur la dernière série je pense que j'étais en RPE 8-9
Eh bien c'est exactement ce qu'il faut ! T'aurais pas pu faire mieux icon10


Pour le couché tu verras si ça bloque, tu pourras toujours adapter, mais tant que ça passe bien pas de raison icon12
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Μετά Ἐγώ »

Ça passe. Mais pas aussi bien. Je dois être en RPE 9 sur le couché. Voire 9,5
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Re: Meta Debulk — Half sur 4 jours - S1 : low rep - S2 : tricot

Message par Μετά Ἐγώ »

Bon ! Maintenant, tricot !
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