Je me présente rapidement : j'ai une petite trentaine d'années, je mesure 1m74 pour 73kg et je pratique la musculation (en home gym) sérieusement depuis août 2012 en complément d'autres activités sportives qui sont le judo et le jujitsu.
Mon programme est le suivant :
Lundi :
- développé couché
- front squat
- rowing haltère unilatéral
Mardi : Jujitsu
Mercredi :
- rowing planche
- bulgarian split squat
- développé incliné haltères
Jeudi : Repos
Vendredi : Judo
Samedi : Repos
Dimanche : Jujitsu
Pour l'échauffement :
- global avec avec élastiques : écarté, band pull appart, pull over, extension nuque, curl debout, squat, leg curl, élévations latérales et L-fly (15 reps pour chaque).
- spécifique sur chaque exercice : 1 série de 6 reps à 50% de la charge de travail + 1 série de 4 reps à 70% + 1 série de 2 reps à 90% puis 2 à 3min de repos.
Fin de séance :
- dead hang : 1min.
- décompression du dos avec élastique : 1min.
Ma façon de gérer les différentes phases de progression sur les exercices polyarticulaires :
- 1. Apprentissage (ou réapprentissage) technique : on démarre avec une charge facile à maîtriser qui permet de faire du 3x12 reps (pour les exercices de base, donc 3x20 reps pour l'isolation suivant l'exercice) avec une vitesse d'exécution modérée pour bien contrôler le mouvement et se concentrer sur la technique. Donc 3x12 et on monte de 1kg (0,5kg/haltère) à la séance suivante (si c'était vraiment trop léger, on peut augmenter la charge dès la 2ème série). Le tout avec 2min de repos maximum entre les séries.
- 2. Mise en place du cycle de progression : quand le 3x12 et +1kg par séance bloque (blocage ou utilisation de rest-pause pour valider), on cycle en 3x9-12 (3x12-20 pour l'isolation), +1 rep par série (+2 reps par série pour l'isolation) et toujours +1kg (0,5kg/haltère) après validation. Exemple : 3x12x64kg et à la séance suivante : 12-12-10x65kg donc on tente 3x12x65kg à la séance d'après (ou éventuellement 3x11 puis 3x12x65kg), puis 3x9x66kg avant de passer à 3x10x66kg puis 3x11x66kg et enfin 3x12x66kg, ensuite +1kg et 3x9x67kg etc... Le temps de récupération peut aller de 2 à 3min (si 2min ne suffisent pas à valider, on retente avec 2min30 à la séance suivante puis 3min si ce n'est toujours pas passé) et l'exécution du mouvement est plus explosive.
- 3. Fin du cyle : lorsque la stagnation arrive (pas de progression sur 2-3 séances, impossibilité de faire 3x12 avec 3min de RIS, bloqué à 3x10 par exemple), on cycle en 3x7-10 (même système de progression que le 3x9-12 précédent). Ensuite lorsqu'on stagne sur le 3x7-10, on peut passer en 3x5-8, puis en 3x3-6 (ou autre cycle de force en démarrant avec la charge qui bloque ou un peu moins lourd si on veut un peu plus de marge : RPT, 5/3/1, HML, 5x5, 10x3,... Si besoin on peut également monter les RIS à 4-5min pour ces formats force). Pour l'isolation : 3x10-15 (cette fois +1rep/série seulement) puis éventuellement 3x8-12 suivant l'exercice.
- 4. Recyclage : Une fois arrivé au bout de la progression sur le dernier cycle, on diminue la charge d'environ 20%, en augmentant les répétitions (par exemple, stagnation à 90kg, on décharge entre 70 et 75kg et on revient sur du 3x12. On en profite pour perfectionner/retravailler la technique, la coordination etc... On repart donc de l'étape 1 voire 2 ci-dessus. (Sinon on peut éventuellement remplacer l'exercice par un exercice similaire, ici développé couché avec haltères par exemple).
Je précise que je recherche plus la performance que l'esthétique (sachant que de toute façon généralement le physique suit les perfs, pour peu qu'on s'alimente correctement, on n'a pas des cuisses de flamand rose quand on squatte à 120kg ^^), d'où l'absence d'exercices d'isobranlette que je trouve moins efficaces pour ne pas dire inutiles (ce n'est qu'un avis personnel qui n'engage que moi ^^).
Aussi je m'entraîne chez moi donc je n'utilise que des charges libres (barres, haltères et ceinture de lest), je n'ai ni la place ni le budget pour des poulies et autres machines (que je trouve de toute manière moins efficaces, autre avis perso... donc même si je pouvais me le permettre je n'en achèterais pas).
Bref du simple, du basique (tout ce que j'aime). Pas besoin de techniques d'intensification style préfatigue, post-fatigue, dropset, superset, biset, pyramidal, échec et j'en passe...
Allez pour finir, une petite dédicace aux Jean Curl et aux adeptes de la presse à cuisses
Oui un chauve qui fait du full pourtant ça passe pas inaperçu 
Oui on m'a dit que c'était très sympa ici alors j'ai hâte de voir ça 
Je vous ai bien fait marcher 
), par contre une rep de moins sur la dernière série (là ça a commencé à être dégueulasse dès la 4ème rep, j'ai continué jusqu'à 6 comme ça, je pense que j'aurais pu en avoir au moins une de plus mais avec cette exécution ça ne valait pas la peine de prendre le risque de la tenter). Bref cette fois c'est décidé, je suis vraiment dans le rouge, plus vraiment de marge de progression donc je recycle à 70kg (et puis ça ne me fera pas de mal de retravailler ma technique).
