Maedhros 41ans intermittent du sport

Maedhros · Message par **Maedhros** » 06 sept. 2016, 12:08

Bon allez je me (re)lance;

Maedhros 38 ans (évolutif), 1m75 (quoique sur la fiche de la médecine du travail il est noté 1m73), 73 kg fluctuant!

Je suis "dans le monde" de la musculation depuis +/- 15 ans à présent sans en avoir ni le corps ni les perfs mais je sais pourquoi.

Mon objectif est avant tout de me bouger quand je le peux pour me maintenir en +/- bon état. J'ai un disque écrasé en L4-L5 et je dois le gérer; j'ai surtout 2 enfants avec pas mal d'activités extra-scolaires entre lesquelles je dois jongler et me trouver des créneaux libres pour le sport....(et encore quand je n'ai pas d'autres projets nécessitant du temps libre).

Quand la routine hebdomadaire est bien huilée, je m'entraîne régulièrement (avec pour objectif de maintenir 3 trainings/semaine); il arrive qu'il y ait des breaks (prévus ou non, qui se prolongent ou non).

Et tant qu'on est aux confidences j'ai du mal à être assez carré en nutrition

(ce qui explique au moins partiellement la question du physique).

C'est bon je peux me lever du canapé?

Maedhros · Message par **Maedhros** » 06 sept. 2016, 12:23

Et donc après un trop long arrêt pour cause de projets/travaux à faire,
le temps d'une reprise à +/- sonné; +/- parce que, septembre oblige, je dois encore voir quand je peux m'entraîner mais ça se précise.

Parlant de précisions, je m'entraîne à la maison avec un peu de matos à disposition.

Je reprends un programme qui m'avait assez bien réussi dans le temps mais je dois encore "trouver" 1 séance sur la semaine.
Le planning qui se dessine semble être:

Lundi: Training avec 45min de dispo max

Mercredi Training

Vendredi: Natation

(enfin c'est le cas 1, dans le cas 2 la natation serait le mardi)

et pour les trainings actuels dont entraînement hier ça donne:

En théorie:
Travail sur 4 semaines en circuit training; 3 séances par semaine
rep range 20-30
Ric: 1'30"
C1: Push-up/Pull Up/Swing/Lancés léger
C2: Press/Tractions serrées/Airsquat/Crunch

Semaine 1: 2 C1/2 C2
Semaine 2: 3 C1/2 C2
Semaine 3: 3 C1/3 C2
Semaine 4: 2 C1/3 C2

En pratique pour hier ça a donné:

C1: Pompes au sol/Traction pro avec élastiques noir et rouge/Swing KB 16kg/Lancés légers KB 12kg

C2: Strict press à la barre 16kg/Tractions serrées élastiques noir et rouge/Airsquat/Crunch (1/3)

Les pompes: 20 reps ça passe....pas sans mal

Tractions pro: 20 reps faut retrouver le niveau....c'est pas du UB malgré les élastiques

Swings: 30 reps...il faut que j'achète une KB 20

Lancés léger: 20 reps (entre les swing et ceux-ci ça tape bien le cardio)

Press: 20 reps, je suis vraiment faible; nécessité de stopper sur le 2ème passage pour modifier la prise j'avais un lancement dans un nerf du côté du coude gauche

Tractions serrées: ça reste des tractions donc chaud.....

Airsquat : ça passe....faut que je (re) travaille ma mobilité

Crunch: ça chauffe bien dès qu'on ralentit le rythme

"et vlà"

Prochainement séance prévue mercredi....si tout va bien!

pléhystocène · Message par **pléhystocène** » 06 sept. 2016, 12:40

Bonne idée (le carnet) bienvenue (chez toi ) et bon courage

Nous avons le même âge au fait, mais moi c'est pas évolutif, j'ai arrêté le compteur

dcs40 · Message par **dcs40** » 07 sept. 2016, 05:38

Coucou Mae
Et bonjour au canapé aussi

Le training a l'air sympa, je vais suivre ça...
Pour les tractions tu mets deux élastiques, ma question est sans doute un peu con mais ça m'a eu l'air bizarre, deux élastiques, tu les mets au même endroit les deux?

pierre176 · Message par **pierre176** » 07 sept. 2016, 06:48

Salut Mae!

Content de te retrouver ici

Maedhros · Message par **Maedhros** » 07 sept. 2016, 08:20

Salut Dom (vu que je cherchais "Dom" je comprends à présent pourquoi je ne trouvais pas

)

Le prog a été concocté en son temps par le même qui te fait le tien donc....

Pour les élastiques; en fait je n'ai pas de bandes élastiques mais des élastiques avec poignées. Donc oui je les passe tous les deux au-dessus de la barre de traction, je passe chaque pied dans une poignée "noire" et une "rouge".....la partie la plus délicate étant bien sûr de le faire....et d'enlever les pieds sans prendre un élastique dans la g.... parce que je suis plus tout frais quand j'ai fini les tractions

Enfin, par rapport au training, il n'est pas évident de lever les bras pour les tractions serrées juste après les press....

@Pierre: On va faire ainsi, j'ai et aurai toujours besoin de conseils

Bon la séance de lundi m'a laissé (bien) moins de courbatures que celle de la semaine dernière; c'est plutôt bon signe pour la reprise. Toutefois elle m'avait complètement liquidé...
J'ai passé la journée d'hier en mode zombie.....vu que Mme sort de maladie, je crois qu'en fait mon corps est (était) occupé de lutter. Du coup j'ai sorti ma vit C hier soir (je la gardais pour la collection automne-hiver)

pierre176 · Message par **pierre176** » 07 sept. 2016, 08:22

on va peaufiner

Maedhros · Message par **Maedhros** » 07 sept. 2016, 08:29

Je reprends mes marques

Faut pas oublier qu'il y a l'aspect timing qui sera très important. Sur la séance de lundi j'étais entre 20 et 30min de séance hors échauffement; ce qui passe pour un lundi (à partir de lundi prochain je saurai de combien de temps je dispose exactement, pour l'instant j'estime à 1h grand max).

Pour la séance du mercredi si ça se passe comme ça semble se dessiner, je disposerai de bien plus de temps...

Par contre je ne vois toujours pas quand placer la troisième séance

pierre176 · Message par **pierre176** » 07 sept. 2016, 08:32

maintenant il est temps de passer à autre chose je pense tu es resté assez longtemps sur ce type de sollicitations il faut évoluer! en bien et en qualité

si tu veux revoir ça il me faut savoir de nouveau de quel type de matos tu disposes
le temps des séances max
le nombre de séance par semaine

Maedhros · Message par **Maedhros** » 07 sept. 2016, 09:25

Bah c'est ce que je viens de faire non?

Ce qu'il y a c'est que j'avais bien progressé niveau ceinture scapulaire et renforcement sur ce prog;
là où l'année dernière j'ai beaucoup plus bossé sur le bas de corps.

Puis un break sport plus long que ce que je crois à cause de ce p.... de terrain qui me prenais énormément de temps (et plus que ce que j'imaginais) bref.

Du coup dans un temps 1 je pensais faire trois mois sur ce prog pour réveiller le corps et renforcer; mais je suis toujours ouvert à toutes propositions.

Bon je te fais déjà un topo:

Niveau matos:

2 barres de 8kg
2 haltères de 1 kg
1 banc
Des bonnes chandelles pour poser les barres
1 barre de traction
De la fonte (là de suite je ne sais plus exactement combien mais j'ai déjà chargé à 100kg et il en restait, je ferai un inventaire à l'occasion)
Des tréteaux (je sais que tu aimes les dips, perso je suis moins fan et les tréteaux ne sont plus aussi stables qu'à leurs débuts mais tiennent)
1 KB de 16Kg
1 KB de 12Kg
1 Corde à sauter
Des push-up bar
Un set d'élastiques (celui-là)
https://bodytrading.fr/collections/acce ... ance-bstrt
J'ai aussi des anneaux de balançoire que je peux accrocher à la barre de traction
1 sac de frappe
1 moto

(oups je m'égare)
tapis de gym et rouleau de massage (rumble roller)
Le tout dans un garage qui est parfois rangé
1 corps +/- fonctionnel (des genoux un peu foireux, un dos sensible dont disque écrasé en L4-L5, 1 coude sensible)
De la volonté fluctuante

Je crois que je n'ai rien oublié

Ensuite le timing, comme signalé les choses seront complètement mises en place dans une semaine, deux max. A l'heure actuelle voici comment je vois les choses:

Lundi: 1h de dispo max (et quand je dis 1h ça veut dire qu'à la fin de l'heure je dois être dans la voiture et donc apte à conduire)

Mercredi: Du temps (donc envisageable de dépasser l'heure sans trop de soucis....à confirmer par la suite)

Vendredi: +/-45' de natation (là aussi à confirmer par la suite, il se peut que ce soit le mardi)

C'est le temps libre dont je dispose; peut-être une possibilité fluctuante le week-end en fonction des matchs du fiston, travaux à la maison etc.....donc je n'en parle pas encore (mais idéalement il faudrait tout de même 3 séances muscu....)

pierre176 · Message par **pierre176** » 07 sept. 2016, 09:39

3 séances en full c'est parfait 3*45' chrono!

lundi

Développé couché 4*8@40 ris 2'
traction pro 10*3 ris 1' sans élastique si tu peux tu montes aux yeux c'est bon dnas la mesure ou tu tend bien en bas
squat 4*10@30 ris 1'30
abdos roulette (chez decathlon (10euros) 3*6 à genoux (garde le dos rond) ris 1'

mercrdi
row inversé aux anneaux 6*6 ris 1'30
squat 4*11@30
dips 10*3 ris 1'
abdos gainage ventral + lateral 4*30" sans pause

vendredi
squat 4*12@30
DI 4*10@30
tractions supi 10*3 ris 1'
roulette 3*7 ris 1'

Maedhros · Message par **Maedhros** » 07 sept. 2016, 09:52

ça se joue....enfin sauf pour la séance du vendredi qui aura lieux à un autre moment

Oui parce que quand j'annonce 45' de natation le vendredi c'est parce que la piscine est à côté de l'école de danse de ma fille et donc durant son cours je peux y aller, par contre je ne peux pas rentrer chez moi m'entraîner....mais 45' ça doit être casable le week-end!

pierre176 · Message par **pierre176** » 07 sept. 2016, 09:55

si tu traîne pas trop à mon avis c'est jouable

Maedhros · Message par **Maedhros** » 07 sept. 2016, 09:57

Le vendredi? Euh non, parce que l'école de danse est à 15-20' de route de la maison

pierre176 · Message par **pierre176** » 07 sept. 2016, 10:05

non pour l'ensemble j'ai bien compris pour le vendredi, j'suis pas gâteux

Maedhros · Message par **Maedhros** » 07 sept. 2016, 10:09

Ah oui pour l'ensemble ça devrait passer;
puis c'est l'intérêt d'un prog "fixe", une fois en place je sais exactement ce que je fais et il n'y a pas de temps mort à contrôler l'un ou l'autre truc, à trouver où placer le matos ou que sais-je....c'est ce qu'il me faut!

pierre176 · Message par **pierre176** » 07 sept. 2016, 10:13

je commence à te connaitre

Maedhros · Message par **Maedhros** » 07 sept. 2016, 10:26

Bon du coup j'analyse un peu la proposition,
pour être sûr :

Lundi
Développé couché c'est bien 4 séries de 8 reps

Mercredi

le gainage c'est 4x les trois faces c'est bien ça?

pour tout le reste je saisis;

on commence par ça,
par la suite il faudra peut-être (ou pas) voir si on ajoute un exo pour cibler plus précisement les lombaires que je dois renforcer....

pierre176 · Message par **pierre176** » 07 sept. 2016, 10:28

je vais te faire faire du Soulevé de Terre, mais chaque chose en son temps

Maedhros · Message par **Maedhros** » 07 sept. 2016, 10:34

Oki je m'en remets à toi; puis on causera un peu alim à moyen terme

pierre176 · Message par **pierre176** » 07 sept. 2016, 10:40

quand tu veux

dcs40 · Message par **dcs40** » 09 sept. 2016, 06:35

Oh le beau programme !

pierre176 a écrit :j'suis pas gâteux

Euh... Non capitaine non non!

marcb03 · Message par **marcb03** » 09 sept. 2016, 10:35

Salut Mae !

Bon courage à toi.
Mais tu es entre de bonne mains.

Sinon, pour résoudre tes problèmes de planning, il reste le matin à 5h00.

Et c'est pas Pierre qui va me contredire.

Maedhros · Message par **Maedhros** » 09 sept. 2016, 10:51

Je sais pour Pierre mais 5h du mat, pour moi c'est non....même si par le passé j'ai déjà adopté les séances de bons matins avant tout le reste; c'est vrai qu'il y a beaucoup d'avantage mais....ce ne sera que si j'y suis "obligé"

Merci

Maedhros · Message par **Maedhros** » 13 sept. 2016, 08:39

Allez hop, c'est pas tout ça mais faut bien s'y mettre un jour ou l'autre...
et pour le coup, c'était hier

Donc au programme

Développé couché 4*8@40 ris 2'
traction pro 10*3 ris 1'
squat 4*10@30 ris 1'30
abdos roulette 3*6 à genoux ris 1'

Bon je sais ce qui va se passer ensuite mais il faut tout de même que je le dise:

Développé couché: Pas de gros soucis dessus, je me suis permis de diminuer les ris (d'autant plus que j'étais short en timing, j'y reviens plus tard); en légère difficulté sur les dernières reps de la dernière série mais sans être au max!

Tractions Série de 3; ça passe..... mais 10 séries c'est long...et de fait les dernières séries passaient moins facilement. Je dirais que les 7 premières séries le mouvement était bien complet, sur les dernières j'amenais jusqu'au menton voir au nez sur 1 ou 2 reps.

Squat ça passe aussi; mais sur les 2 dernières séries je sens bien que ça bosse

dans le sens où je ressens bien le travail musculaire sans pour autant avoir de mal à me relever. Par contre après la séance je ressentais le tendon rotulien (enfin je crois, légère douleur en-dessous de la rotule sur la droite)....

Abdo roulette Bon je n'ai pas encore pris le temps de passer chez D4, du coup c'était avec haltère et poids en caoutchouc ....

c'est l'exo sur lequel j'ai le plus souffert; une tuerie ce truc. Sur la première reps j'ai senti des "crac" dans le dos (que je gardais droit Pierre), sinon j'ai fortement ressenti les sollicitation des obliques.

Voilà, séance de prise de marque faite.

Niveau timing, c'est du tout juste (et encore j'ai diminué des ris). Bon il faut dire que
1) je m'étais trompé sur l'heure de fin du solfège de ma fille, elle termine 10' plus tard que ce que je croyais
2) Des travaux sur la route qui me font perdre entre 2 et 5'
3) il faudra que je prenne l'habitude de préparer le matos et aménage le garage le dimanche soir parce que rien que ça, ça me fait perdre qqs précieuses minutes.

Aujourd'hui je sens que ça a bien bossé mais être trop à courbatureland

pierre176 · Message par **pierre176** » 13 sept. 2016, 08:50

impec!

pour la roulette au contraire des autres exos il faut arrondir le dos pour solliciter les abs

Willy MB · Message par **Willy MB** » 13 sept. 2016, 08:59

Alors la voilà cette reprise?

Et bien:

Maedhros · Message par **Maedhros** » 13 sept. 2016, 09:25

J'ai fait le dos rond Pierre, par contre faudra encore que je peaufine parce que de part la nécessité de garder le dos rond, j'ai un peu de mal à situer la fin du mouvement (quand on est au plus près du sol)....mais ça s'améliorera par la suite.

Et oui Willy, une fois n'est pas coutume

je fais un reprise

dcs40 · Message par **dcs40** » 14 sept. 2016, 06:53

Maedhros a écrit :le dos (que je gardais droit Pierre

Le même quelques posts plus tard.... a écrit :J'ai fait le dos rond Pierre

C'est un "faux plat" je dirais

Sinon bravo
le squat ça me parle déjà tu "commences" pas mal au dessus de mes perfs actuelles!

Bonne continuation

Maedhros · Message par **Maedhros** » 14 sept. 2016, 08:10

Ouaip un faux plat....c'est ça

Merci, pour le squat faut dire que j'en ai bouffé en quantité l'année dernière!

Pour ce jour, rowing inversé aux anneaux, pieds à hauteurs des mains, pieds au sol....?

pierre176 · Message par **pierre176** » 14 sept. 2016, 08:13

pieds au sol

Maedhros · Message par **Maedhros** » 14 sept. 2016, 08:19

et les anneaux un rien plus haut que pour pouvoir les attraper en étant couché sur le sol je suppose?

Autre question au niveau de la prise; neutre, pro, suppi, "tournant" (prise pro pour arriver en prise neutre en haut?)

pierre176 · Message par **pierre176** » 14 sept. 2016, 08:20

oui et pour la prise neutre du début à la fin

Maedhros · Message par **Maedhros** » 14 sept. 2016, 08:22

Ok...
bon "yapluska" alors

Maedhros · Message par **Maedhros** » 15 sept. 2016, 08:39

Bonjour à tous,

bon hier il fallait bien continuer:

donc au programme:

row inversé aux anneaux 6*6 ris 1'30
squat 4*11@30
dips 10*3 ris 1'
abdos gainage ventral + lateral 4*30" sans pause

Donc dans les faits, j'étais short niveau timing

Row inversé Ouch, j'avoue j'avais sous-estimé l'exo, ça pique plus qu'un peu....bon j'avoue aussi j'ai diminué les ris à 1' cause du manque de temps. Quand on est en position haute, les mains doivent être sous les pecs?

Squat ça pique un zeste (faut dire qu'il y avait des restes de lundi) mais ça passe

Dips je n'étais pas trop chaud à attaquer les dips, j'ai dû en bouffer de trop par le passé...mais c'est mieux passé que je ne l'avais crains

Pffff quel sueur, faut dire qu'il fait 35°C dehors...dans le garage je ne sais pas mais il n'est pas réfrigéré

Là j'ai dû faire un pause cause "taxi papa";

J'ai donc fait les abdos hors séances, mais je les ai fait tout de même et re-sueur....pas facile ces 4 circuits...

Bon, check!

pierre176 · Message par **pierre176** » 15 sept. 2016, 08:52

c'est bien Jérôme!

oui,pour le row un poil sous les pecs!

sinon le reste RAS

tu sais comment évoluer?

Maedhros · Message par **Maedhros** » 15 sept. 2016, 09:11

Merci,

partiellement pour l'évolution;

déjà sur les quelques "nouveaux" faut les perfectionner dans un temps 1 (abdo roulette, rowing inversé)

Pour les squats je continue de monter d'une reps jusqu'à validation des 15, à ce moment-là je reviens à 10 reps et je monte la charge de 5kg

Pour les 10*3reps j'augmente de 1 rep jusqu'à valider 10*5 puis je reviens à 10*3 en augmentant la difficulté (lest ou rythme plus lent)

Pour le row, le Développé couché et le DI j'augmente jusqu'à 10 reps avant d'augmenter la difficulté?

Willy MB · Message par **Willy MB** » 15 sept. 2016, 09:24

Évolue bon sang!!!

pierre176 · Message par **pierre176** » 15 sept. 2016, 12:05

Pour le Row fais 4*8 ris 2' on va gagner du temps! Puis 4*9...
Pour le squat 4*12...15
Pour les Dips non tu montes la charge sans changer de ris donc +2kg ou 2,5 selon tes disques ( va falloir une ceinture de lest

Pour le gainage 4*35"...40"..1'

Maedhros · Message par **Maedhros** » 15 sept. 2016, 12:10

Oui chef

Donc pour les dips on n'augmente toujours la charge jamais les reps?
Du coup pour les traction pro je fais pareil?

Squat et Développé couché on fait comme j'avais dit donc...

Pour la ceinture de lest, j'ai toujours mon combo ceinture/chaîne/mousqueton...

(y'a un décath qui ouvre près de chez moi prochainement)

J'évolue Willy...mes cheveux s'éclaircissent