Kélo'[♀/18 ans/1m74/Poids lourd] Bro Split Perso -> "PowerBuilding"

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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Kéloko'
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Kéloko' »

Yep je fais gaffe ^^ Dorénavant jvais me filmer + souvent

Alors, je viens vous montrer mon programme poids du corps, ou plutôt mes quelques séances. Parce que je vous explique : demain c'est la rentrée, et moi je suis en internat, donc toute la semaine je n'aurai pas accès à mes poids, du coup j'ai paré cette solution en intégrant du pdc dans ma semaine d'entraînement. Vu que je connais pas encore mon emploi du temps je peux pas être sûre à 100%, mais logiquement, dans une semaine, j'aurai :

- 2 séances haut du corps "normales" avec poids
- 1 séance haut du corps pdc
- 1 séance bas du corps "normale" avec poid
- 1 ou 2 séance bas du corps pdc

Voilà ce que j'ai fait :

Séance 1 (Haut)

Pompes large 4*15
Tractions larges 4*15
Pompes position ATR 4*15
Pompes serrées 4*15
Tractions serrées 4*15
Crunch 4*30 + Crunch rotation 4*30 x 2
Gainage

Séance 1 Alternative (Haut)

Dips 4*15
Tractions larges 4*15
Pompes position ATR 4*15
Tractions serrées 4*15
Crunch 4*30 + Crunch rotation 4*30 x 2
Gainage

Séance 2 (Bas)

Squat 4*20
Fentes 4*20 (par jambe)
Relevé de bassin 4*20
Extension de jambe 4*20 (par jambe)
Mollets 4*40 (par jambe)

Temps de repos : 30 sec entre chaque exo et série

Maintenant, mes questions : qu'en pensez vous ? J'ai augmenté les rep vu qu'il n'y a pas de poids, c'est une bonne chose ? J'ai aussi diminué mes temps de repos.
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pierre176
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par pierre176 »

C'est très bien icon10

Et oui augmente les réps, mais ne change las les temps de repos sauf si cela te semble vraiment pas assez pour valider les réps
bench 1@152.5 DL 1@235 kg squat 1@170 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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Kéloko'
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Re: [Nv prog p.5] Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody

Message par Kéloko' »

Merci ! :D

Ça marche, je vais d'abord tester une fois et je ferai mon choix entre diminution du temps de repos et augmentation des reps ^^
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Re: [Nv prog p.5] Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody

Message par Kéloko' »

Dernière séance avant la rentrée, et sans doute de la semaine, vu que je fête mon anniv ce week end icon12
J'avais plus de poids pour monter au dessus de 20kg en squat, du coup j'ai rajouté des rep x)

Séance du 01/09/2016

- Squat 4 x 15-15-15-15 : 20kg
- Fentes 4 x 12-12-12-12 (par jambe) : 20kg
- Soulevé de terre jambes tendues 4 x 12-12-12-12 : 20kg
- Relevés de bassin 4 x 20-20-20-20
- Kickback 4 x 20-20-20-20 (par jambe)
- Mollets debouts 4 x 20-20-20-20 (par jambe) : 12kg

Pour une fois rien à ajouter, c'était une bonne séance :D
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Re: [NV PROG] Kélo' [♀ - 17 ans - 1m76 - 65kg] Halfbody & Ca

Message par Kéloko' »

Saluuut tout le monde! Ca faisait longtemps x)
Je ne suis pas passée le week end dernier parce que c'était mon anniversaire, du coup j'étais occupée :lol:
J'ai donc mis à jour mon âge, et mon poids par la même occasion, vu que je me suis pesée récemment x)
J'ai eu de supers cadeaux, notamment ceci :

[insta]BJ8iNOWggCX[/insta]

De nouveaux poids, haltères, et une barre ! :mrgreen: Je suis troooop refaite :D :D
Du coup, comme on le voit plus ou moins sur la photo, j'ai transporté tout ça dans mon "nouveau chez moi", que je retrouve après 2 mois de vacances : l'internat ! Et accessoirement les cours icon6
Alors j'en ai profité pour mettre à jour mon entraînement, en l'adaptant à mon emploi du temps : vous pouvez le retrouver à la première page, sur le premier message :) Il ne change pas beaucoup de l'ancien, étant donné que je ne suis pas "contrainte" à faire des séances pdc comme je le redoutais x)

Ah oui, en obtenant ce joli kit d'haltères, je me suis aperçu d'un truc : les petites barres font chacunes 2kg :shock: Je pensais qu'elles n'en faisaient qu'1 :roll: Donc comme une débile je "sous-estimais" mes charges, donc voilà étonnez vous pas si vous voyez mes charges bien plus hautes sur les séances à venir :mrgreen:

Voilà voilà, je crois avoir tout dit icon6 Petit récap de ce que j'ai fait cette semaine, du coup !

Séance du 06/09/16

- Squat 4 x 12-12-12-12 : 21,5kg
- Fentes 4 x 12-12-12-12 (par jambe) : 21,5kg
- Soulevé de terre jambes tendues 4 x 12-12-12-12 : 21,5kg
- Relevés de bassin 4 x 20-20-20-20
- Kickback 4 x 20-20-20-20 (par jambe)
- Mollets debouts 4 x 20-20-20-20 (par jambe) : 12kg

Séance du 07/09/16

- Développé couché 13,5kg 12-12-12-12
- Rowing barre 18,5kg 12-12-12-12
- EL 7kg 12-12-10-10
- Extensions triceps 6kg 12-12-12-12
- Curl à la barre prise large 12,5kg 12-12-12-12
- Crunch 4 x 30 + Crunch rotation 2 x 4 x 25
- Gainage 3 x 40 sec avec 10 sec de repos

Séance du 09/09/16

- Squat 4 x 12-12-12-12 : 23,5kg
- Fentes 4 x 12-12-12-12 (par jambe) : 23,5kg
- Soulevé de terre jambes tendues 4 x 12-12-12-12 : 23,5kg
- Relevés de bassin 4 x 25
- Kickback 4 x 25 (par jambe)
- Mollets debouts 4 x 20-20-20-20 (par jambe) : 12kg

Séance du 10/09/16

- Ecarté couché 8kg 4 x 12
- Rowing 1 bras 13kg 4 x 12
- Développé assis haltères 7kg 4 x 12
- Extensions triceps 7kg 12-11-9-8
- Curl marteau 7kg 4 x 12
- Crunch swiss ball 4 x 30 + Crunch rotation 2 x 4 x 25
- Gainage 3 x 3 x 40 sec

Je pourrai pas passer beaucoup la semaine, peut être une fois ou deux si j'ai le temps, mais le we j'en profiterai pour tout poster icon10
Apparemment y'aurait de la muscu à l'UNSS au lycée le mercredi, dans un gymnase pas loin, je pense que j'irai me renseigner cette semaine, ça pourrait être pas mal si y'a des machines à disposition, pour varier un peu icon6
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Ylena
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Re: [NV PROG] Kélo' [♀ - 17 ans - 1m76 - 65kg] Halfbody & Ca

Message par Ylena »

Holalala de supers cadeaux !! :bave: C'est super !
Pour l'AS voit ça, ça peut être intéressant !
Et de bons trainings ! icon10
micke56
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Re: [NV PROG] Kélo' [♀ - 17 ans - 1m76 - 65kg] Halfbody & Ca

Message par micke56 »

bon training en éspérant que ça te pénalise pas trop avec es cours

jolie cadeaux dis donc et oui le poids d'une haltére c'est 2kg je te rassure moi aussi au début je pensais pareil ^^
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Kéloko'
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Re: [NV PROG] Kélo' [♀ - 17 ans - 1m76 - 65kg] Halfbody & Ca

Message par Kéloko' »

Ylena a écrit :Holalala de supers cadeaux !! :bave: C'est super !
Pour l'AS voit ça, ça peut être intéressant !
Et de bons trainings ! icon10
Hehe ouais, ça c'est du cadeau 8)
Yep, en espérant que ce soit pas le genre de cours remplis de kékés passant leur temps aux bancs de Développé couché icon6
Thanks icon10
micke56 a écrit :bon training en éspérant que ça te pénalise pas trop avec es cours

jolie cadeaux dis donc et oui le poids d'une haltére c'est 2kg je te rassure moi aussi au début je pensais pareil ^^
Merci ! :D Bah pour l'instant non, au contraire je m'entraîne avant les cours le plus souvent et ça me met la pêche pour toute la journée :mrgreen: Maintenant c'est à voir sur le long terme x)

Haha contente de pas être la seule à s'être faite avoir :lol:
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micke56
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Re: [NV PROG] Kélo' [♀ - 17 ans - 1m76 - 65kg] Halfbody & Ca

Message par micke56 »

d'accord du coup c'est quoi les horaires de tes entraitements
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Re: [NV PROG] Kélo' [♀ - 17 ans - 1m76 - 65kg] Halfbody & Ca

Message par Kéloko' »

Le lundi, mardi et vendredi c'est de 5h40 à 6h40-50 à peu près, et le mercredi c'est l'aprèm :)
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Re: [NV PROG] Kélo' [♀ - 17 ans - 1m76 - 65kg] Halfbody & Ca

Message par Kéloko' »

Hey les gens!

Petit passage pour vous dire que maintenant j'ai accès à une sorte de salle le mercredi grâce au lycée :D
Elle est pas mal équipée, beaucoup de machines diverses (presse, chaise romaine, machine à squat, peck deck, poulies...) mais elle n'a pas d'haltères :lol: Juste des poids pour barres olympiques, et pour les machines aussi x) Mais bon y'a largement de quoi faire une bonne séance. Du coup j'en ai profité pour découvrir pleins de nouveaux exos, ça change la routine et c'est cool icon10
Faut que je trouve le courage de poster toutes mes séances maintenant :lol:
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Bruns
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Re: [NV PROG] Kélo' [♀ - 17 ans - 1m76 - 65kg] Halfbody & Ca

Message par Bruns »

L'essentiel, c'est que tu t'entraines icon10
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Re: [NV PROG] Kélo' [♀ - 17 ans - 1m76 - 65kg] Halfbody & Ca

Message par Kéloko' »

Effectivement haha, et c'est bien le cas icon11
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Re: [Reprise p.6] Kélo' [♀/17 yo/1m74/64kg] Halfbody & Run

Message par Kéloko' »

Salut tout le monde !

Après quelques temps de flemmardise de remplir ce carnet, je me décide à le reprendre histoire d'avoir quelques avis sur mon programme/et ou mes séances.
J'ai tout mis à jour dans le premier message :D
Je me suis pesée et mesurée histoire d'avoir des mensurations exactes, aussi. ^^

Du coup je commence avec ma séance de ce matin :

Séance du 04/12/16 : Haut du corps (Pecs/Dos/Epaules/Biceps/Triceps)
- développé couché avec haltères @12kg/h 10-10-9-9
- Rowing unilatéral @20kg 10-9-8-7
- DMH @8kg/h 10-10-8-7
- Curl marteau @7kg 12-12-12
- Extensions triceps barre @8kg 12-12-12
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Re: [Reprise p.6] Kélo' [♀/17 yo/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Bon, je rechange mon programme pour un fullbody, après réflexion je pense que ça me sera plus bénéfique vu ma répartition des séances :mrgreen: Mais maintenant j'y touche plus, je suis ce prog au moins jusqu'à la fin de l'année scolaire et j'aviserai après :lol:
Comme d'hab j'ai tout mis à jour dans le premier message :wink:

Séance d'hier :

Séance du 09/12/16 :
- développé couché avec haltères @12kg/h 4 x 10
- Rowing barre @35,5kg 9-8-8-7
- Soulevé de Terre @27,5kg 4 x 10
- DM @19,5kg 8-7-7-7

Première fois que je testais le soulevé de terre, j'ai pas mis bien lourd mais j'ai bien senti les quadris bosser. A retester icon6
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Re: [Reprise p.6] Kélo' [♀/17 yo/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Séance du 11/12/16 :
- développé couché avec haltères @14kg/h 9-8-7-6
- Rowing 1 bras @20kg 10-9-8-8
- Fentes statiques @14kg/h 4 x 10
- DMH @8kg 9-8-7-7

Bonnes sensations, les fentes m'ont tuée, j'étais pas terrible sur le DM derrière icon6 La prochaine fois je changerai peut être l'ordre (alterner pec-dos-jambes avec jambes-pec-dos ou dos-jambes-pec)
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Re: [Reprise p.6] Kélo' [♀/17 yo/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Ylena »

Bonne idée le full-body, tu envoies du lourd ! Allez courage :D
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Re: [Reprise p.6] Kélo' [♀/17 yo/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Alexjansen »

Dis-donc pas mal du tout ton développé et ton rowing ! :o
Squat: 220 / Bench: 135 / Deadlift: 260

Training log: viewtopic.php?f=13&t=141158&start=10320
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Re: [Reprise p.6] Kélo' [♀/17 yo/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Ylena a écrit :Bonne idée le full-body, tu envoies du lourd ! Allez courage :D
Yep je pense aussi :D Merci beaucoup :)
Alexjansen a écrit :Dis-donc pas mal du tout ton développé et ton rowing ! :o
Merci haha x) Le rowing 1 bras ça m'a toujours étonnée, c'est un point fort je crois ^^ Le développé haltère j'aime trop, je sens bcp mieux mes pecs que sur celui avec la barre !
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Re: [Reprise p.6] Kélo' [♀/17 yo/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Séance du 14/12/16 :

- Développé couché @30kg : 10-10-9-8
- Tirage vertical @35kg : 8-8-8-7
- DM guidé @30kg : 9-9-8-7
- Squat guidé @40kg : 4x10

J'en reviens pas moi même sur le Développé couché :lol: Le squat aussi je sens que j'ai encore de la marge icon6
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Re: [Reprise p.6] Kélo' [♀/17 yo/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Séance du 16/12/16 :

- développé couché avec haltères @14kg/h 10-8-7-6
- Rowing barre @35,5kg 10-9-8-8
- Soulevé de Terre @37,5kg 7-7-7-6
- DM @19,5kg 7-7-6-6

Je change le rep range sur le soulevé de terre, je pars sur du 6-8, ça me semble bien.
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Re: [Reprise p.6] Kélo' [♀/17 yo/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Ylena »

Yep pour le Soulevé de Terre je trouve ça mieux aussi icon10
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Re: [Reprise p.6] Kélo' [♀/17 yo/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Je resterai là dessus du coup ^^

Séance du 18/12/16 :
- Fentes statiques @14kg/h 4 x 11
- développé couché @31,5kg 9-8-7-7
- Rowing 1 bras @20kg 10-10-9-7
- DMH @8kg/h 4x10

Je sais pas ce qui s'est passé sur le DM mdrr mes perfs se sont envolées :lol:
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Re: [Reprise p.6] Kélo' [♀/17 yo/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Séance du 20/12/16 :

- développé couché avec haltères @14kg/h 10-9-8-7
- Rowing barre @35,5kg 9-9-8-8
- Soulevé de Terre @41,5kg 7-7-7-6
- DM @17,5kg 9-8-7-7

J'ai l'impression que mon mouvement est pas terrible sur le Rowing, faudrait que je me filme.
Le Soulevé de Terre monte un peu, mais j'ai plus de poids icon6 En attendant je vais en profiter pour parfaire ma technique à fond.
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Re: [Reprise p.6] Kélo' [♀/17 yo/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Alexjansen »

Très très bien le couché ! :o
Squat: 220 / Bench: 135 / Deadlift: 260

Training log: viewtopic.php?f=13&t=141158&start=10320
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Re: [Reprise p.6] Kélo' [♀/17 yo/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Merci Alex ! :D

Aujourd'hui dernière séance avant Noël icon12

Séance du 23/12/16 :

- Fentes statiques @16kg/h 4 x 9
- développé couché @31,5kg 9-8-8-7
- Rowing 1 bras @20kg 9-8-8-7
- DMH @10kg/h 9-8-7-6

Ca me saoule mon bras gauche me fait chier, il est plus faible que le droit :/ J'ai commencé par lui au rowing et clairement j'en chiais pas autant de l'autre côté... Je sais pas trop quoi faire pour rattraper ce "retard" :?
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Re: [Reprise p.6] Kélo' [♀/17 yo/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Joyeuses fêtes à tous ! :D
Pour ma part j'ai été plutôt gâtée, avec un beau cadeau musclé 8)

BOekFAJAvPg

A moi le Saint Squat :mrgreen:

Je me suis empressée de tester mon nouveau jouet, du coup :

Séance du 26/12/16 :

- développé couché avec haltères @14kg/h 10-9-8-8
- Rowing barre @34,5kg 4*10
- Squat @36,5kg 4*10
- DM @18,5kg 9-8-7-7

De bonnes sensations sur cette séance de reprise après Noël ! J'ai baissé un peu sur le rowing pour un mouvement plus clean, je remonte la prochaine fois. Pas mis beaucoup sur le Squat étant donné que c'était la première fois que je n'utilisais pas la machine guidée (y'a pas le choix à la salle du lycée icon5 ) mais c'est passé tranquille, j'augmenterai aussi icon11
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Re: [Reprise p.6] Kélo' [♀/17 yo/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Séance du 28/12/16 :

- développé couché @30kg 8-7-7-6
- Soulevé de Terre @46kg 7-7-6-6
- Rowing 1 bras @20kg 4*8
- DMH @10kg/h 9-7-6-6

Petite baisse de perf, surtout sur le couché ou je vais mettre mon ego de côté pour une meilleure exécution la prochaine fois. Peut être devrais-je varier mon format d'entrainement d'une séance à l'autre ?
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Re: [Reprise p.6] Kélo' [♀/17 yo/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Schwartzy »

Kéloko' a écrit :Séance du 28/12/16 :

- développé couché @30kg 8-7-7-6
- Soulevé de Terre @46kg 7-7-6-6
- Rowing 1 bras @20kg 4*8
- DMH @10kg/h 9-7-6-6

Petite baisse de perf, surtout sur le couché ou je vais mettre mon ego de côté pour une meilleure exécution la prochaine fois. Peut être devrais-je varier mon format d'entrainement d'une séance à l'autre ?
Fait du 8 à 12 répétitions.

Tu valides 8 8 8 8
Ensuite 9 9 9 9
puis 10 10 10 10
puis 11 11 11 11
et 12 12 12 12

Puis t'augmente de 2,5 kg de chaque côté et tu retombes à 8.
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Re: [Reprise p.6] Kélo' [♀/17 yo/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Je pense faire ça avec un rep range moins large sur certains exos :)
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Kéloko'
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Re: Kélo' [♀/17 ans/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Séance du 30/12/16 :

- Rowing barre @36kg 4*8
- développé couché avec haltères @14kg/h 4*8
- Squat @40kg 4*10
- DM @18kg 4*8

Objectifs validés partout, c'est cool :mrgreen:
Je me suis filmé sur quelques mouvements histoire de voir si tout était correct... Si jamais y'a des trucs à modifier, n'hésitez pas icon6 Ca fait bizarre de se voir pendant l'effort :lol:
Rowing (2ème série) : https://www.youtube.com/watch?v=7ssffAk6McQ
Squat (2ème série) : https://www.youtube.com/watch?v=lRf9WfXNaDc
Squat (4ème série) : https://www.youtube.com/watch?v=Q20DSIltJuk
DM (2ème série) : https://www.youtube.com/watch?v=7EZztH1geJE
DM (4ème série) : https://www.youtube.com/watch?v=5trSnTbCQ7s
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Re: [Vidéos p.7] Kélo' [♀/17 ans/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Bonne année à tous ! icon12

Séance du 02/01/16 :

- développé couché @30kg 10-10-8-8
- Squat @44kg 4*10
- Rowing 1 bras @20kg 10-10-10-9
- DMH @10kg/h 10-10-8-8

J'ai changé ma façon de m'échauffer ; avant je faisais sans doute trop de séries, peut être que ça influençait mes perfs, j'en sais rien. En tout cas c'est mieux comme ça x)
Le squat commence à être bien dur :mrgreen:
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Re: [Vidéos p.7] Kélo' [♀/17 ans/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par angel_paris »

c'est pas mal tout ça icon10
sur ton rowing pense à rétracter (d’avant en arrière) tes épaules en premier et tirer après avec tes coudes :wink:
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Celui qui croit savoir n'apprend plus...
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Re: [Vidéos p.7] Kélo' [♀/17 ans/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

angel_paris a écrit :c'est pas mal tout ça icon10
sur ton rowing pense à rétracter (d’avant en arrière) tes épaules en premier et tirer après avec tes coudes :wink:
Merci ! :D
Ca marche, je rectifie ça la prochaine fois.

Séance du 04/01/17 :

- Développé couché 30kg 10-10-10-9
- Tirage vertical 35kg 10-8-8-8
- Presse à cuisses 60kg 4*12
- Développé devant guidé 30kg 10-10-10-9

Retour à la salle du lycée, du coup j'ai repris la presse ; j'augmente de 10 en 10 car je n'atteint pas vraiment "l'échec" encore, je dois avoir un peu de marge. J'aime bien le tirage vertical :mrgreen:
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Re: [Vidéos p.7] Kélo' [♀/17 ans/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Séance du 06/01/17 :

- développé couché avec haltères @14kg/h 4*9
- Soulevé de Terre @50kg 4*6
- Rowing barre @36kg 4*9
- DM @18kg 4*9

Tout augmente en rep, c'est cool :D
Je me filmerai sur le Soulevé de Terre la prochaine fois.
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Re: [Vidéos p.7] Kélo' [♀/17 ans/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Séance du 08/01/17 :

- développé couché @30kg 9-9-8-7
- Squat @48kg 4*8
- Rowing 1 bras @20kg 4*10
- DMH @10kg/h 9-9-9-7

Dernière séance avant une petite pause d'une semaine :)
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Re: [Vidéos p.7] Kélo' [♀/17 ans/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Alexjansen »

Super tout ça ! 8)

Le squat je pense que tu peux descendre un tout petit peu plus.
Pour le rowing je rejoins Angel, il faut décrocher l'épaule en bas et bien rétracter les omoplates en haut
Squat: 220 / Bench: 135 / Deadlift: 260

Training log: viewtopic.php?f=13&t=141158&start=10320
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Re: [Vidéos p.7] Kélo' [♀/17 ans/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Merci pour ton message ^^
Yep faut que je bosse ma souplesse, je descends pas assez bas sur le Squat je m'en rends bien compte, même à vide j'ai du mal :/
Et okay pour le rowing :)

Séance de reprise aujourd'hui, "tranquille" avec les mêmes perfs, j'augmente sur la prochaine :mrgreen:

Séance du 15/01/17

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Alexjansen
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Re: [Vidéos p.7] Kélo' [♀/17 ans/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Alexjansen »

Good ! Pour le squat il faut identifier le probleme, chevilles ou hanches?
Squat: 220 / Bench: 135 / Deadlift: 260

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Re: [Vidéos p.7] Kélo' [♀/17 ans/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Merci :)
J'arrive pas à m'accroupir sans lever les talons, donc je suppose que ça vient des chevilles ?
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