Kélo'[♀/18 ans/1m74/Poids lourd] Bro Split Perso -> "PowerBuilding"

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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Kéloko'
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Kéloko' »

Alexjansen a écrit :Cool la séance Kélo, mais à mon goût y'a trop d'iso et pas assez d'exos poly. A ta place je ferais 2 gros push et 2 gros pull (en laine :mrgreen: )
Ah, tu trouves? :? Sur certaines séances y'a plus de poly, mais j'essaye de varier un max mes exercices pour pas me lasser. Et 4 exos c'est pas trop peu pour une débutante ?
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Ghal
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Ghal »

justement en tant que débutante tu n'as pas besoin d'un gros volume au contraire
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Kéloko' »

1 exo en plus ou en moins ça fait vraiment la différence? Parce que hors abdos, j'en ai que 5...

C'est cette séance où y'a pas assez de poly ou c'est valable pour toutes ? :?

Oui je pose beaucoup de questions :mrgreen:
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Alexjansen
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Alexjansen »

justement en tant que débutante tu n'as pas besoin d'un gros volume au contraire
Tu trouves pas que c'est un peu juste un seul exo poly par groupe push/pull dans un half ?
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Ghal »

Après je ne fais pas que du squat dans mes séances, au final dur à dire quel exercice me bombarde les ischios... la dernière séance j'ai fait squat + fentes et j'ai chopé des courbatures ischios/fessiers (pas quads), c'est possible que ce soit les fentes. Thanks pour le lien anyway !
bah les fentes ça dépend comment tu les fais
mais si c'est le squat c'est un déséquilibre (retard quad ou glutes)
Tu trouves pas que c'est un peu juste un seul exo poly par groupe push/pull dans un half ?
si si je réagissais à ça
Et 4 exos c'est pas trop peu pour une débutante ?
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Kéloko' »

Donc sur 5 exos, il faudrait un minimum de 2 poly pour un half ?
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Alexjansen »

Non, 2 polys par push/pull soit 4
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Kéloko' »

Donc un programme avec que des polys ?? :shock:
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Ghal »

osef un peu de l'iso pour un débutant en vrai on devrait même pas en faire
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Kéloko' »

J'ai cherché un peu les différents exercices polys, au final je suis quand même assez limitée je trouve, y'aurait :

- Développé couché
- Squat
- Fente
- Soulevé de Terre
- Dips
- Rowing

Je peux faire un programme avec juste ça ??
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Julien75015 »

Tractions DCPS
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Kéloko' »

J'ai rien pour faire des tractions :|
Mais oui, y'a toutes les variantes de prises etc je suis d'accord, mais ça revient presque au même chaque séance.
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Julien75015 »

Pecs tu as quand même
Bench
Bench incliné
Pull over
Dips

Dos :
DL
Tractions à la poulie (hrizontale et verticale)
Pull over à la poulie haute

Epaules

DM
Rowing un bras
Tirage menton prise serrée

Jambes

Fente
Squat
Sumo DL
PAC

tu as un peu de choix ;)
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Ghal »

surtout que tu oublies plein de variantes
et que t'as pas besoin de faire 50 exos différents
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Kéloko' »

Je rappelle que je vais pas en salle, donc tout ce qui est poulie etc bah je peux pas les faire :? J'ai juste 2 haltères.
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Alexjansen
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Alexjansen »

Les pompes c'est un exo poly à part entière, tu peux les garder :o
Tu peux faire pompes prise large + pompes surélevées
Pompes prise serrée c'est nickel pour les triceps aussi, mais faut une certaine force déjà

Pour le dos t'as le rowing table :mrgreen:
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Kéloko' »

Haha... j'arrive même pas à faire des pompes normales :mrgreen: Justement je m'entraîne en faisant des pompes sur genoux et des demi, mais je suppose que je peux essayer de varier la prise oui !

Je m'entraîne dans le garage, j'ai vraiment rien de rien à quoi m'accrocher :?

Je suis un cas désespéré :roll:
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Alexjansen »

Eh bien fais tes pompes sur les genoux c'est pas un problème! :)

Pour le dos sinon tu prends 2 chaises, un balai et tu fais du rowing inversé
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Kéloko' »

Cool pour les pompes alors ^^ Un jour j'arriverai à en faire des normales je suppose x)

Chez moi je ne peux pas (mes chaises de jardin ont un dossier rond, le balai tient pas dessus) mais je pense qu'à l'internat je pourrai, donc du coup je modifierai mon programme à la rentrée en privilégiant les exos polys :) Merci de votre aide en tout cas.

Cet aprèm ce sera les jambes icon6 :mrgreen:
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Bruns
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Bruns »

Je trouve que les pompes à genou ne sont pas très efficaces.
Mon épouse me suit un peu dans mes training cet été et en la voyant faire, je trouvais qu'elle ne forçait pas du tout. Elle ne parvient pas à faire de pompes classiques non plus.

Je lui ai conseillé de faire les pompes contre un meuble, donc les mains à hauteur du bassin par exemple.
Elle arrive a faire des séries, mais l'effort est un peu plus important important qu'à genou.
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Kéloko' »

Bruns a écrit :Je trouve que les pompes à genou ne sont pas très efficaces.
Mon épouse me suit un peu dans mes training cet été et en la voyant faire, je trouvais qu'elle ne forçait pas du tout. Elle ne parvient pas à faire de pompes classiques non plus.

Je lui ai conseillé de faire les pompes contre un meuble, donc les mains à hauteur du bassin par exemple.
Elle arrive a faire des séries, mais l'effort est un peu plus important important qu'à genou.
Je faisais des pompes contre un "meuble" aussi, jusqu'à arriver à cette hauteur là : http://www.enpratique.net/wp-content/up ... 00x300.jpg
Puis quand c'est devenu trop simple je suis passée aux pompes sur genoux, et honnêtement je sens que ma poitrine travaille (et on peut augmenter la difficulté en reculant les genoux)
Là maintenant j'arrive à enchaîner 2 x 15 demi-pompes : http://www.litobox.com/wp-content/uploa ... pompes.png donc voilà, sachant que y'a 2 mois je forçais de fou sur les pompes genoux, je pense que je suis sur la "voie de la progression" :mrgreen:
Mais merci du conseil quand même ! :)

Je reviens de ma séance jambes :D Il faisait chauuuuud :shock: Autant le run je l'ai fait à 6h ce matin pour avoir "un peu de fraîcheur" (23° icon13 ) autant là j'ai eu l'impression de m'entraîner dans un sauna :lol: Les gens en salle, vous avez la clim rassurez moi ?

Séance du 25/08/2016

- Squat 4 x 12-12-12-12 : 18kg
- Split Squat 4 x 12-12-12-12 (par jambe) : 16kg
- Soulevé de terre jambes tendues 4 x 12-12-12-12 : 16kg
- Relevés de bassin 4 x 20-20-20-20
- Kickback 4 x 20-20-20-20 (par jambe)
- Mollets debouts 4 x 20-20-20-20 (par jambe) : 10kg

Impressions :
Les 18kg au squat sont bien passés ! J'ai hâte d'avoir une barre pour pouvoir faire la comparaison.
Pour les kickback j'ai pas fait de temps de repos, j'alternais les jambes, ça pique bien plus, je préfère comme ça 8)

Par contre j'ai une question concernant le sdtjt : je sais pas si c'est parce que je débute ou quoi, mais j'ai du mal à avoir beaucoup de sensations sur cet exercice... Je l'exécute à côté d'un grand miroir : mon mouvement est correct, seulement je sens presque pas mes ischios :? Vous croyez que je charge pas assez ?
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Bruns
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Bruns »

Cool, si tu sens que ça bosse, c'est l'essentiel.
Et puis il faut monter progressivement icon10
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Alexjansen
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Alexjansen »

A 16kg au SDTJT c'est normal que tu sentes rien, les sensations viendront avec plus de charge. Mais profite que tu sois light pour affûter a fond ta technique sur cet exo qui peut devenir très dangereux si mal exécuté. J'ai une copine qui est droguée à cet exo et qui mettait trop lourd, au final au détriment de la technique... Bah elle s'est flinguée le dos et a du arrêter Soulevé de Terre/squat pendant un moment
Squat: 220 / Bench: 133.5 / Deadlift: 260

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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Kéloko' »

Bruns a écrit :Cool, si tu sens que ça bosse, c'est l'essentiel.
Et puis il faut monter progressivement icon10
Exactement ! :)
Alexjansen a écrit :A 16kg au SDTJT c'est normal que tu sentes rien, les sensations viendront avec plus de charge. Mais profite que tu sois light pour affûter a fond ta technique sur cet exo qui peut devenir très dangereux si mal exécuté. J'ai une copine qui est droguée à cet exo et qui mettait trop lourd, au final au détriment de la technique... Bah elle s'est flinguée le dos et a du arrêter Soulevé de Terre/squat pendant un moment
C'est bien ce que je pensais. Je vais me contenter d'augmenter doucement la charge (+2kg par séance) en faisant bien gaffe à mon mouvement.
Ah ouais c'est grave chaud pour elle ça :? Le genre de truc que j'aimerai pas qu'il m'arrive.

Voilà, dernière séance de la semaine (déjà :x ) faite, le matin c'est vraiment le mieux x)

Séance du 26/08/2016

- Écarté couché : 12-12-12-12 7kg par main
- Rowing haltère 12-12-12-12 10kg
- Rowing menton 12-12-11-11 14kg
- Extensions triceps 12-12-12-11 5kg
- Curl marteau 12-12-11-11 6kg
- Crunch inversé 4 x 25 + Crunch rotation swiss ball 4 x 25 (de chaque côté)
- Gainage : 40 sec x 9 avec 15 sec de repos entre chaque position

Impressions :
Pour une fois, rien à ajouter! Très bonne séance où je progresse encore :mrgreen:
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Alexjansen
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Alexjansen »

Bien ! keep going ! 8)
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Akiy »

Pour le Soulevé de Terre JT, pousses-tu bien les fesses en arrière comme si tu allais t’asseoir ? :) Perso, depuis que j'ai compris le truc, je sens enfin mes ischios et la différence est frappante.
Aussi, essaies peut-être un unilatéral, perso la sensation n'a rien à voir et j'arrive mieux sentir l'étirement de mes ischios !

Good la séance :mrgreen:
C'est top quand tout roule. Idem, je les fait le matin, car avec cette chaleur, c'est insoutenable ! :shock: Ce matin, j'étais déjà une fontaine à transpiration x)
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Deadpool27 »

Yo kelo.Tu peux aussi test pied ouvert et légèrement espacer. icon10
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Ylena »

Bonne séance icon10
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Kéloko' »

Merci tout le monde ! :D
Akiy a écrit :Pour le Soulevé de Terre JT, pousses-tu bien les fesses en arrière comme si tu allais t’asseoir ? :) Perso, depuis que j'ai compris le truc, je sens enfin mes ischios et la différence est frappante.
Aussi, essaies peut-être un unilatéral, perso la sensation n'a rien à voir et j'arrive mieux sentir l'étirement de mes ischios !

Good la séance :mrgreen:
C'est top quand tout roule. Idem, je les fait le matin, car avec cette chaleur, c'est insoutenable ! :shock: Ce matin, j'étais déjà une fontaine à transpiration x)
Ah nan, j'ai pas l'impression de pousser bien mes fesses comme tu dis, j'essayerai alors :wink: Merci! :)
En unilatéral ? Genre sur 1 jambe ? :shock: C'est pas ultra casse gueule ? :lol:

Haha pareil, c'était immonde, l'impression d'être une éponge :lol:
Deadpool27 a écrit :Yo kelo.Tu peux aussi test pied ouvert et légèrement espacer. icon10
Hey!
Je rajoute ça dans ma liste : "Tests pour enfin sentir mes put**** d'ischios au Soulevé de Terre" :mrgreen: Merci ;)
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Akiy
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Akiy »

Kéloko' a écrit :Ah nan, j'ai pas l'impression de pousser bien mes fesses comme tu dis, j'essayerai alors Merci!
En unilatéral ? Genre sur 1 jambe ? C'est pas ultra casse gueule ?
Yep, essaies, ça change touuut ^^ Il ne faut pas que "descendre" en bas, faut pousser derrière aha. Le plus possible, et ne te redresse pas totalement, ça va garder la tension dessus

Comme ceci : http://www.mensfitness-magazine.fr/wp-c ... /terre.jpg

Si, un chouilla au début pour trouver l'équilibre etc, mais chez moi, ça bosse bcp mieux icon10
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Kéloko' »

Thanks pour les conseils! :D
Je confirme tout ça mardi alors icon10
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Kéloko' »

Salut tout le monde! :)

Nouvelle semaine d'entraînement! :D

Séance du 29/08/2016

- Développé couché : 16kg 12-12-12-8
- Rowing haltère : 11kg 12-12-12-12
- Élévations latérales : 5kg 12-12-12-12
- Extensions triceps : 5kg 12-12-12-12
- Curl barre : 12kg 12-12-12-11
- Crunch swiss ball 4 x 25 + Crunch rotation 4 x 25 (de chaque côté)
- Gainage : 40 sec x 9 avec 10 sec de repos entre chaque position

Impressions :
De très bonnes sensations sur cette séance icon10 J'ai vraiment galéré au Développé couché, c'est la première fois que je fais pas beaucoup de rep x) Pour le reste ça augmente doucement, c'est cool :mrgreen:
J'ai réduit mon temps de repos au gainage, ça me laisse tout juste le temps de changer de position, c'est parfait. J'y touche plus, maintenant j'augmenterai doucement le temps de travail de temps en temps icon6 Histoire de continuer à détester cet exo :lol:

D'ailleurs aujourd'hui je vais commencer à créer mon programme "de rentrée", je vous ferai voir ça dès que ce sera abouti ^^
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Alexjansen »

Good job ! 8)
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Kéloko' »

Merci Alex ! :D

Je suis déjà de retour :lol: Après une séance jambes cette fois ^^ Sachant que j'ai couru 1h30 ce matin (j'ai déplacé ma sortie longue de samedi dernier à cause des températures x)), je suis détruite :mrgreen:

Séance du 30/08/2016

- Squat 4 x 12-12-12-12 : 20kg
- Fentes 4 x 12-12-12-12 (par jambe) : 18kg
- Soulevé de terre jambes tendues 4 x 12-12-12-12 : 18kg
- Relevés de bassin 4 x 20-20-20-20
- Kickback 4 x 20-20-20-20 (par jambe)
- Mollets debouts 4 x 20-20-20-20 (par jambe) : 11kg

Impressions :
Alors du coup, j'en ai profité pour essayer tous les conseils qu'on m'avait donné au Soulevé de Terre ! Verdict : Akiy, tu avais trouvé mon plus gros problème, je poussai pas assez du cul :lol: J'ai mieux senti mes ischios avec cette technique, donc c'était parfait icon10
Je suis resté devant le miroir pour faire les exos d'avant du coup, j'ai bien fait gaffe à ma position. Pis mon père m'a prêté une ceinture pour le dos, c'est génial pour ne pas courber :D
Et j'augmente encore mes charges vu que ça passe icon6

Encore merci à tous pour vos conseils ! :)
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par pierre176 »

la ceinture, ce n'est pas une bonne idée!!!!!

ça n'empéche pas de se faire mal , mais a pousser plus lourd.

si tu veux une bonne correction , c'est no belt
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Alexjansen »

si tu veux une bonne correction , c'est no belt
Pierre voyons, mais de quoi tu parles... ?

:mrgreen:
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Kéloko' »

pierre176 a écrit :la ceinture, ce n'est pas une bonne idée!!!!!

ça n'empéche pas de se faire mal , mais a pousser plus lourd.

si tu veux une bonne correction , c'est no belt
Ca n'empêche pas de se faire mal c'est sûr, mais on peut pas nier le fait que ça aide à garder le bas du dos droit. La mienne est assez large, un peu comme ça : http://www.biendanssondos.fr/site/media ... -diap1.jpg
Je fais toujours attention à mon mouvement, je veux pas risquer la blessure :?
Alexjansen a écrit :
si tu veux une bonne correction , c'est no belt
Pierre voyons, mais de quoi tu parles... ?

:mrgreen:
Omfg :lol: :lol:

Dernière séance haut du corps avant la rentrée icon6

Séance du 31/08/2016

- Pompes : Pompes genoux 1 x 15 + Demi-pompes 3 x 15
- Rowing barre 12-12-11-11 : 20kg
- Développé assis haltères 12-12-10-10 : 6kg
- Barre au front 12-12-12-12 : 14kg
- Curl concentration (par bras) 12-12-10-10 : 6kg
- Crunch 4 x 30 + Crunch rotation swiss ball 4 x 25 (de chaque côté)
- Gainage : 40 sec x 9 avec 10 sec de repos entre chaque position

Impressions :
Bonne séance, j'arrive à faire + de demi-pompes, je suis contente :D J'en ai grave chié sur le développé assis, je pense que je me suis cramé les épaules avant :? Je comprends mieux pourquoi faut pas "mélanger" les polys et isos. J'ai pas augmenté ma charge sur le barre au front, j'avais même plus la force de tenir les haltères correctement avec 16kg donc j'ai préféré décharger et m'appliquer sur le mouvement, plutôt x) Par contre j'ai rajouté un peu de crunch, je les sentais moins travailler les dernières séances :)
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pierre176
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par pierre176 »

Si ,si je réitère en de disant que ce n'est pas la ceinture qui va te permettre une bonne position, bien au contraire crois moi.

Il te faut trzvailler ton gainage et trzvailler ta posture cambrée
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Kéloko' »

Bon, je vais sans doute mettre la ceinture de côté alors vu qu'on me la déconseille à ce point icon6
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pierre176
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par pierre176 »

tu fais bien!

le probléme avec ces gros lifts, c'est l'égo que les charges procurent.

on a vite fait de dégrader le mouv
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