Kélo'[♀/18 ans/1m74/Poids lourd] Bro Split Perso -> "PowerBuilding"

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Ylena
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Re: [Vidéos p.7] Kélo' [♀/17 ans/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Ylena »

Ce squat à presque 50 kg :shock:
Je suis une petite joueuse :cry:
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Re: [Vidéos p.7] Kélo' [♀/17 ans/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Mais non Ylena, je suis plus lourde que toi :lol: Et puis j'ai pas une amplitude maximale :?
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Re: [Vidéos p.7] Kélo' [♀/17 ans/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Séance du 18/01/17 :

- Tirage vertical 35kg 10-10-9-9
- Presse à cuisses 70kg 4*12
- Développé couché 30kg 4*10
- Développé devant guidé 30kg 10-10-9-8

Enfin passé les 4*10 à 30 kil au Développé couché :D La PAC m'a tuée mais ça passe aussi icon6 Par contre il me restait plus grand chose sur les épaules :lol:
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garulfo
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Re: [Vidéos p.7] Kélo' [♀/17 ans/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par garulfo »

@ Keloko : hello pour tes soucis de souplesse sur le squat .... ajoute un petit training que tu peux faire hors séance ....

Squat profond statique .... tu descends en squat en veillant à garder les talons au sol

- Premier objectif : arriver à la faire en descendant jusqu'en bas (donc tes ischios viennent buter contre tes mollets).

- Second objectif : Une fois que tu y arrives garder la position le plus longtemps possible .... au début 30s puis 1mn etc ....

Grâce à ce petit exercice j'ai regagné énormément de souplesse hanche et chevilles et ce en peu de temps et cela me profite aujourd'hui même sur des exos comme le Landmine Deadlift

Autre avantage de cet exo que je te conseille de garder même une fois tes soucis résolu ... c'est un excellent stretching pour le bas du dos. Il y a d'ailleurs un article sur le site sur les bienfaits de ce mouvement qui est réalisé quotidiennement par des milliards d'individus (y compris les bébés) mais que nous avons perdu dans les pays occidentaux du fait de l'utilisation de la chaise ou du siège :wink:
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Re: [Vidéos p.7] Kélo' [♀/17 ans/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Salut garulfo, merci pour ton passage :)
Et merci pour tes conseils ! Je les appliquerai à coup sûr, en espérant résoudre mes soucis de souplesse (c'est triste à 17 ans :oops: :lol: )
Road to squat complet ! :mrgreen:

Séance du 20/01/17

- développé couché avec haltères @14kg/h 10-10-10-8
- Rowing barre @36kg 4*10
- Soulevé de Terre @50kg 7-7-7-6
- DMH @10kg/h 10-10-7-7

De bonnes sensations sur cette séance, j'aime de plus en plus le couché aux haltères et le Soulevé de Terre où je pense avoir bien saisis le mouvement ^^ Pas pu me filmer encore :/
Par contre je met bien l'intensité sur les 3 gros exos, du coup mes perfs baissent sur le DM que je fais en dernier... fin j'imagine que c'est lié en tout cas :roll:
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Re: [Vidéos p.7] Kélo' [♀/17 ans/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Séance du 22/01/17

- développé couché @32kg 8-7-6-6
- Rowing 1 bras @22kg 10-9-9-9
- Squat @48kg 9-9-8-8
- DM @18kg 10-10-9-9

Ca monte icon11 Assistance sur le Développé couché :)
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Re: [Vidéos p.7] Kélo' [♀/17 ans/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Séance du 25/01/17 :

- Tirage vertical 35kg 4*10
- Presse à cuisses 80kg 4*12
- Développé couché 32,5kg 8-7-7-7
- Développé devant guidé 30kg 4*10
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Re: [Vidéos p.7] Kélo' [♀/17 ans/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Alexjansen »

Bien ! tu fais jamais d'isolation ?
Squat: 220 / Bench: 133.5 / Deadlift: 260

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Re: [Vidéos p.7] Kélo' [♀/17 ans/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Merci ! :)
Non j'ai arrêté d'en faire, à mon niveau ça sert pas à grand chose, je me crame déjà sur les gros exos ^^
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Re: [Vidéos p.7] Kélo' [♀/17 ans/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Alexjansen »

Oui c'est pas vital pour l'instant...
J'ai revu ton DM et je pense que tu peux encore l'améliorer sur la fin du mouvement où tu ne monte pas assez, exemple:
Squat: 220 / Bench: 133.5 / Deadlift: 260

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Re: [Vidéos p.7] Kélo' [♀/17 ans/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Ca marche, j'en prend compte ^^ J'ai toujours peur de verrouiller les coudes en montant trop.

Séance du 27/01/17 :

- développé couché avec haltères @14kg/h 10-10-9-8
- Rowing barre @38kg 10-10-10-9
- Squat @48kg 10-9-9-9
- DM @18kg 4*10

Enfin, j'ai trouvé une meilleure position sur mon squat, j'ai écarté un peu plus les jambes, ça me permet de descendre un peu plus bas, ça tue vraiment :lol:
Je pense augmenter mon rep range sur le rowing barre, je sens plus mes dorsaux en série "moyenne", genre 10-12. DM à 18kg validé, on passe à 20 ^^
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Re: [Vidéos p.7] Kélo' [♀/17 ans/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Séance du 27/01/17 :

- développé couché @32,5kg 9-7-6-6
- Rowing 1 bras @22kg 4*10
- Soulevé de Terre @52kg 4*6
- DMH @10kg/h 10-10-10-8

Je vais rester sur du 4*6 en augmentant la charge pour le Soulevé de Terre icon6
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Re: [Vidéos p.7] Kélo' [♀/17 ans/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Ylena »

Ces charges de belle gosse ! 8)
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Re: [Vidéos p.7] Kélo' [♀/17 ans/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Haha merci ! :lol:
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Re: [Vidéos p.7] Kélo' [♀/17 ans/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Alexjansen »

Nickel tout ça, keep going ! icon10
Squat: 220 / Bench: 133.5 / Deadlift: 260

Training log: viewtopic.php?f=13&t=141158&start=10320
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Re: [Vidéos p.7] Kélo' [♀/17 ans/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Schwartzy »

Tu portes lourd icon10
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Re: [Vidéos p.7] Kélo' [♀/17 ans/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Merci merci ! :D

Séance du 01/02/17 :

- Tirage vertical 40kg 9-8-8-8
- Presse à cuisses 90kg 4*10
- Développé couché 32,5kg 10-9-8-8
- Développé devant guidé 35kg 9-9-8-8
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Re: [Vidéos p.7] Kélo' [♀/17 ans/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par micke56 »

bien bonne seance ça monte bien :wink:
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Re: [Vidéos p.7] Kélo' [♀/17 ans/1m74/64kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Yep ça avance, merci ^^

Un peu en retard, mais mes 2 dernières séances :

Séance du 03/02/17 :

- développé couché haltères @14kg/h 10-10-10-9
- Rowing barre @38kg 4*12
- Squat @46kg (tests) 4 séries
- DM @20kg 9-9-8-7

► Je baisse ma charge au squat, maintenant que j'arrive à casser la parallèle bah forcément je mets moins lourd :roll: 46kg c'était encore trop, je repars sur du 42kg en 4*10 la prochaine fois icon6

Séance du 05/02/17 :

- développé couché @32,5kg 10-10-9-8
- Rowing 1 bras @24kg 4*8
- Soulevé de Terre @56kg 6-6-6-5 Vidéo !
- DMH @10kg/h 4*10

► Super séance, je suis grave contente du couché :D Bientôt les 4*10 ^^
Je me suis filmée, et je me suis aperçue que mon rowing était pas terrible niveau amplitude, mon coude montait pas jusqu'à mon épaule, du coup je vais baisser ma charge.
J'ai filmé mon Soulevé de Terre aussi, dites moi ce que vous pensez de mon exécution, tout conseil est bon à prendre :)
J'ai validé les 4*10 au DMH mais je suis dans la merde, je peux pas faire 11kg aux haltères, va falloir que j'achète des poids de 500gr icon13
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Re: [Vidéo DL p.8] Kélo' [♀/17 ans/1m74/66kg] Fullbody & Run

Message par MTLK77 »

surrélèves encore ta barre c'est trop bas t'es obligé de squatter pour aller la chercher c'est pas bon, et tes fesses remontent en premier du coup
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Re: [Vidéo DL p.8] Kélo' [♀/17 ans/1m74/66kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Oui c'est pas faux :? Le soucis c'est que je sais pas comment surélever encore plus ma barre, j'ai pas d'autres poids de 20kg... comment vous faîtes, les autres ?
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Re: [Vidéo DL p.8] Kélo' [♀/17 ans/1m74/66kg] Fullbody & Run

Message par Deadpool27 »

Tes semelles ont un léger drop ou elles sont plates ?
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Re: [Vidéo DL p.8] Kélo' [♀/17 ans/1m74/66kg] Fullbody & Run

Message par angel_paris »

il faut que tu travailles ta souplesse/mobilité chevilles/genoux/bassins hanches...

pourquoi tu ne te sert pas des 20kg sur la barre !?

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Re: [Vidéo DL p.8] Kélo' [♀/17 ans/1m74/66kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Deadpool27 a écrit :Tes semelles ont un léger drop ou elles sont plates ?
Elles ont un drop, c'est de vieilles shoes de basket
angel_paris a écrit :il faut que tu travailles ta souplesse/mobilité chevilles/genoux/bassins hanches...

pourquoi tu ne te sert pas des 20kg sur la barre !?

Ça c'est sur, mais c'est ce que je fais déjà :lol:
Parce que je monte progressivement en charge pour m'échauffer, et je commence pas avec 48kg (2x20 + barre), mais bon je les utiliserai si ils suffisaient à surélever ma barre, c'est le cas ?
Merci pour la vidéo ! :)
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Re: [Vidéo DL p.8] Kélo' [♀/17 ans/1m74/66kg] Fullbody & Run

Message par Deadpool27 »

Kéloko' a écrit :Elles ont un drop, c'est de vieilles shoes de basket
Go le faire en chaussettes.
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Re: [Vidéo DL p.8] Kélo' [♀/17 ans/1m74/66kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Deadpool27 a écrit :
Kéloko' a écrit :Elles ont un drop, c'est de vieilles shoes de basket
Go le faire en chaussettes.
C'est mieux niveau équilibre ? Ou par rapport à la barre ?
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Re: [Vidéo DL p.8] Kélo' [♀/17 ans/1m74/66kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Séance du 08/02/17 :

- Tirage vertical 40kg 10-9-8-7
- Presse à cuisses 90kg 12-12-11-10
- Développé couché 32,5kg 4*10
- Développé devant guidé 35kg 10-9-8-7

Petite forme ces temps-ci, mais ça monte quand même, satisfaite :D
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Re: [Vidéo DL p.8] Kélo' [♀/17 ans/1m74/66kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Séance du 10/02/17 :

- Tirage vertical 40kg 10-10-9-8
- Développé couché 35kg 8-8-7-7
- Soulevé de Terre 60kg 5*5
- Développé devant guidé 35kg 10-10-9-8

Séance faite dans la salle du lycée, d'où les variations d'exos icon6
J'ai tenté un nouveau format sur le Soulevé de Terre, vous pensez que c'est mieux ?
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Re: [Vidéo DL p.8] Kélo' [♀/17 ans/1m74/66kg] Fullbody & Run

Message par Lucia »

Tes perf's sont vrmt impressionnantes, quelle progression en 6 mois whaou !

Par contre je ne sais pas si 5x5 c'est mieux que 4x6. Je ne détermine jms le nb de séries et de réps à l'avance, je fais ça au feeling. J'ignore si j'ai une bonne méthode.

Moi aussi je te conseillerais de faire tes squats et Soulevé de Terre en chaussette. Ça permet au corps d'utiliser toute la superficie du pieds pour répartir le poids. Je fais de la muscu en converse ou chaussures de skate et c'est confortable.

Sinon qu'en est-t-il de ta mobilité pour t'accroupir talons au sol ?
Mon évolution, mes performances: c'est ici !
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Re: [Vidéo DL p.8] Kélo' [♀/17 ans/1m74/66kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Salut Lucia, merci pour ton passage :D

Pour mes perfs, étant donné mon gabarit elles sont loin d'être impressionnantes je pense, mais c'est vrai que je progresse linéairement pour l'instant donc c'est cool :mrgreen:

Niveau sensations j'ai bien aimé en tout cas le 5x5 au Soulevé de Terre ^^ J'ai un peu de marge je pense.
Je ne détermine jms le nb de séries et de réps à l'avance, je fais ça au feeling. J'ignore si j'ai une bonne méthode.
Tu ne te fixes même pas de rep range ? Genre une idée globale ? J'aime pas trop être dans le flou moi x)
Moi aussi je te conseillerais de faire tes squats et Soulevé de Terre en chaussette. Ça permet au corps d'utiliser toute la superficie du pieds pour répartir le poids. Je fais de la muscu en converse ou chaussures de skate et c'est confortable.
Bon, c'est à tester alors ^^
Sinon qu'en est-t-il de ta mobilité pour t'accroupir talons au sol ?
Je m'améliore ! Déjà au squat je me suis rendu compte qu'en écartant un peu plus les jambes j'avais une meilleure amplitude. Mais j'ai aussi intégrer ce geste dans mon quotidien (m'accroupir en gardant les talons au sol) et je sens que j'ai moins de difficultés icon6

Sinon pas de séance aujourd'hui, j'étais sur un Trail de 12km ce matin, donc on reprend tranquille mercredi :)
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Re: [Vidéo DL p.8] Kélo' [♀/17 ans/1m74/66kg] Fullbody & Run

Message par cdsb90 »

Un carnet féminun ! Bravo à toi pour tes performances qui grandissent bien, le programme est sérieux et assez bien conçu.

Si ça t’intéresse, il y a Chad Waterbury qui propose des entrainements full body prévus pour être complémentaire avec un autre sport. Le coach est sérieux, c'est vraiment des programmes adaptés (pas comme ce que l'on trouve sur les magazines fitness). Tu peux aller faire un tour sur ma page 13 de mon carnet pour avoir le détail.
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Re: [Vidéo DL p.8] Kélo' [♀/17 ans/1m74/66kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Merci à toi ;)

Je connais ces programmes, j'y avais déjà jeté un oeil. C'est celui qui est sur ta page 13 qui est fait pour être complémentaire avec d'autres sport ?
Je pense que je suis encore trop débutante pour me lancer dans un programme de ce type avec cycles etc...
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Re: [Vidéo DL p.8] Kélo' [♀/17 ans/1m74/66kg] Fullbody & Run

Message par cdsb90 »

Au contraire ! Ce type de programme mise sur les exos de base, donc plutôt pour des débutants. Pour calculer ses poids , il y a des calcaluteurs sur le net qui permettent d'ajuster au mieux son programme.

Un truc pour tous les programmes quand on fait un autre sport est de ne pas aller à l'échec, ou rarement (une série sur un exo). La fatigue mentale arrive vite et le risque de surentrainement avec.

Je fais que de la fonte par exemple, je m'arrache sur toutes mes séries. Quand je me suis préparé pour faire du foot, je limitais les charges et progressais doucement sur les poids (même si le corps pouvait faire plus)
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Re: [Vidéo DL p.8] Kélo' [♀/17 ans/1m74/66kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Hum je vois, je m'y pencherais peut-être un peu plus tard quand j'aurai déjà plus d'expérience.
Perso je pense aller à l'échec assez souvent, mais j'avoue que ta méthode m'intrigue, en gros tu te "réserves " en muscu ?
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Re: [Vidéo DL p.8] Kélo' [♀/17 ans/1m74/66kg] Fullbody & Run

Message par cdsb90 »

Par réserver, tu veux dire se limiter? En quelque sorte, un peu. Par expérience, être à bloc sur le long terme ne fonctionne pas. Où alors il faut le faire sur des cycles courts.

Quand tu fais un sport à côté et que c'est celui de prédilection, la muscu n'est qu'un renforcement musculaire qui permet d'améliorer des faiblesses/renforcer des poids forts. En faire de trop est contre-productif. Par exemple pour le foot, j'ai bossé l'explosivité pour développer plus d'accélération au démarrage + les changements de direction + un peu de développé/tirage pour les duels. D'ailleurs j'ai bossé plus en isolation sur machine car il ne fallait pas non plus prendre de masse.
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Re: [Vidéo DL p.8] Kélo' [♀/17 ans/1m74/66kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Je vois ce que tu veux dire ! Perso je suis en plein dilemme parce que j'adore autant le running que la musculation, et je sais pertinemment que je peux pas être "à fond" dans les 2...
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Re: [Vidéo DL p.8] Kélo' [♀/17 ans/1m74/66kg] Fullbody & Run

Message par cdsb90 »

Tu as 17 ans, fais comme tu le sens pour l'instant. L'essentiel est de toujours bien réaliser ses exos et de faire un programme cohérent. C'est pas mal pour l'instant. Le choix viendra de lui même. Les blessures ont eu raison de moi pour le foot, la muscu me permet de faire du sport de manière plus adapté (et plus pratique)
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Re: [Vidéo DL p.8] Kélo' [♀/17 ans/1m74/66kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Oui t'as pas tort, même si ça me fait mal au coeur d'y penser haha. J'espère que tu trouves ton compte dans la muscu en tout cas :D

Séance du 15/02/17 :

- PAC @90kg 4*12
- Développé couché @35kg 4*8
- Tirage vertical @40kg 10-10-9-8
- Développé devant guidé @35kg 10-10-10-9

► Amplitude pas terrible sur la presse, la prochaine je baisserai un peu la charge.
Satisfaite du reste icon11
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Alexjansen
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Re: [Vidéo DL p.8] Kélo' [♀/17 ans/1m74/66kg] Fullbody & Run

Message par Alexjansen »

Veeeery nice ! keep going 8)
Squat: 220 / Bench: 133.5 / Deadlift: 260

Training log: viewtopic.php?f=13&t=141158&start=10320
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Kéloko'
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Re: [Vidéo DL p.8] Kélo' [♀/17 ans/1m74/66kg] Fullbody & Run

Message par Kéloko' »

Merci :D
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