Super Coco ---1m67 / 66kg--- Halfbody ==> Photos p.99

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 26 juil. 2016, 08:51

Elias08 a écrit :Sacrée progression alors

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 28 juil. 2016, 08:06

Séance du mercredi 27/07/2016

Dips => 10-10-10-8 @2kg ; ris 1' ; +2kg
Tractions pro large => 8-6-5-5 @5kg ; ris 1'30 ; +3kg
Développé devant => 10-10-8-5 @21kg ; ris 1' ; +1kg
Soulevé de terre => 8-7-6-5 @54kg ; ris 1'30 ; +4kg
Curl haltère => 10-8-6 @10kg/h ; ris 1' ; +1kg
Dev couché prise serrée => 10-10-10 @26kg ; ris 1' ; +2kg

Bilan
Je continue à monter les poids sur quelques séances et ensuite je retournerais valider les précédents, ça me permet en plus de situer ma force actuelle et de voir mes limites

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 31 juil. 2016, 18:13

Séance du vendredi 29/07/2016

Développé incliné => 10-10-10-8 @32kg ; ris 1'30 ; +7rep
Tractions supination => 10-8-5-5 @5kg ; ris 1'30 ; +3kg
Squat => 8-6-6-5 @54kg ; ris 1'30 ; +4kg
Elévations latérales => 8-6-5 @7kg/h ; ris 1' ; +1kg
Curl incliné => 10-10-6 @8kg/h ; ris 1' ; +1kg
Extension tête => 10-8-6 @7kg ; ris 1' ; +1kg

Bilan
- Bonne séance de fin de semaine
- Enfin les vacances pour 3 semaines

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 04 août 2016, 19:52

Séance du lundi 01/08/2016

Développé couché => 10-10-10-10 @38kg ; ris 1'30 ; +3rep
Tractions supination => 10-10-8-5 ; ris 1' ; =
Développé devant => 10-10-10-7 @19kg ; ris 1' ; =
Soulevé de terre => 10-10-7-7 @46kg ; ris 1'30 ; -3rep
Curl barre => 10-10-6 @16kg ; ris 1' ; -2rep
Barre front => 10-10-6 @15kg ; ris 1' ; -2rep

Bilan
- séance à oublier ! espérons un accident

- seule satisfaction la validation du dév couché ça c'est cool

Elias08 · Message par **Elias08** » 04 août 2016, 20:22

Aïe une petite baisse de forme ?

Par contre je n'ai pas compris pour le développé couché; -12kg par rapport à ton dernier Développé couché c'est ça ?
Par contre t'emmerdes pas à isoler les biceps/triceps en FB si tu manques de jus pendant ta séance, autant garder toute ton énergie pour les gros exos comme le couché, les tractions et le soulevé/squat.

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 04 août 2016, 21:01

Elias08 a écrit :Aïe une petite baisse de forme ?

Exact j'étais déjà fatigué avant la séance je pense que c'est ponctuel je verrais demain sur ma prochaine séance

Elias08 a écrit :Par contre je n'ai pas compris pour le développé couché; -12kg par rapport à ton dernier Développé couché c'est ça ?

Non la dernière fois au Développé couché je suis monté jusqu'à 44kg et sur cette séance je suis redescendu à 38kg pour valider mon format (4*10)

Elias08 a écrit :Par contre t'emmerdes pas à isoler les biceps/triceps en FB si tu manques de jus pendant ta séance, autant garder toute ton énergie pour les gros exos comme le couché, les tractions et le soulevé/squat.

C'est pas faux mais de toute façon je les fait en fin de séance donc ça n'aurait rien changé aux perfs sur les gros exos qui ont été fait avant

Elias08 · Message par **Elias08** » 04 août 2016, 21:10

Ça va revenir pour la forme, sans problème ! En plus tu es en vacances apparemment

coconuts71 a écrit :
Elias08 a écrit :Par contre t'emmerdes pas à isoler les biceps/triceps en FB si tu manques de jus pendant ta séance, autant garder toute ton énergie pour les gros exos comme le couché, les tractions et le soulevé/squat.
C'est pas faux mais de toute façon je les fait en fin de séance donc ça n'aurait rien changé aux perfs sur les gros exos qui ont été fait avant

Pas sûr, inconsciemment tu peux en garder un peu en réserve pour les iso. Tu ne bosses pas les abs dans ta séance ?

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 04 août 2016, 22:58

Elias08 a écrit :Tu ne bosses pas les abs dans ta séance ?

Abs = abdos ?
Normalement ils sont prévu au programme ainsi que les mollets mais ça fait quelques séances je me contente du minimum a cause du manque de temps et la chaleur. Enfin bref je me laisse un peu aller

Elias08 · Message par **Elias08** » 04 août 2016, 23:01

Yep les abdos.
Les mollets pas obligatoire sur un FB non plus comme l'iso biceps/triceps, un petit plus c'est tout

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 07 août 2016, 09:48

Séance du vendredi 05/08/2016

Développé incliné => 10-10-6-6 @36kg ; ris 1'30 ; +2kg
Rowing barre => 10-10-8-7 @40kg ; ris 1'30 ; +4kg
Squat => 10-10-10-10 @48kg ; ris 1'30 ; +4rep
Elévations latérales => 10-10-6 @6kg/h ; ris 1' ; +3rep

Bilan
- Séance courte car manque de temps malgré les vacances et pas mal de travail physique à l'extérieur de la maison

- Squat validé à 48kg

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 08 août 2016, 18:53

Séance du lundi 08/08/2016

Développé couché => 10-10-8-7 @40kg ; ris 1'30 ; +4rep
Tractions neutres => 10-8-6-4 @5kg ; ris 1'30 ; +3kg
Développé devant => 10-10-10-6 @20kg ; ris 1' ; +5rep
Soulevé de terre => 10-10-10-10 @46kg ; ris 1'30 ; +3rep

Bilan
- Bonne séance courte mais intense
- Soulevé de terre validé à 46kg

- Elias je dois avouer que tu avais raison inconsciemment j'ai réussi à valider le Soulevé de Terre car je savais qu'il n'y avais plus rien derrière donc je me suis déchiré pour y arriver

Elias08 · Message par **Elias08** » 08 août 2016, 19:04

Bien la séance

coconuts71 a écrit : - Elias je dois avouer que tu avais raison inconsciemment j'ai réussi à valider le Soulevé de Terre car je savais qu'il n'y avais plus rien derrière donc je me suis déchiré pour y arriver

Les vacances doivent aider aussi un peu

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 08 août 2016, 19:42

Elias08 a écrit :Les vacances doivent aider aussi un peu

Non justement parce que je fais beaucoup de travail physique pendant les vacances donc pas vraiment de repos

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 01 mai 2017, 14:13

Bonjour à tous ! Je suis de retour aux affaires après plusieurs mois d'arrêt contre ma volonté. Evidemment je repars d'assez bas au niveau des charges mais ça remonte gentiment. J'ai repris il y a un mois dans mon coin mais ça me manquait d'afficher mes "performances" sur mon carnet donc aujourd'hui je le déterre...

01/05/2017

Tractions pronation
Ris : 1'30
Séance : 9-9-4
Evolution : +3rep

Développé couché
Ris : 1'30
Charge : 34kg
Séance : 12-12-12
Evolution : +9rep

Soulevé de terre
Ris : 1'30
Charge : 30kg
Séance : 12-12-12
Evolution : +2kg

Elévations latérales
Ris : 1'
Charge : 2kg/h
Séance : 12-12-12
Evolution : +3rep

Curl haltère
Ris : 1'
Charge : 4kg/h
Séance : 12-12
Evolution : +2rep

Extension tête
Ris : 1'
Charge : 6kg
Séance : 12-12
Evolution : +1kg

Gainage abdos

Bilan
- Les sensations reviennent tout doucement
- Les tractions placées au tout début m'ont bien usé pour la suite

Pour info je ne compte pas les barres dans mes charges c'est juste pour m'éviter des calculs inutiles au moment de charger, quitte à avoir l'impression de ne pas lever beaucoup

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 02 mai 2017, 14:05

Besoin de vous les musclés !

Pour cette reprise je n'ai pas envie de repartir sur un 4*10 banal en montant seulement la charge comme je faisais la dernière fois je trouve ça trop monotone. J'ai envie de partir sur plusieurs formats pour un même exercice et en rep range genre 3*9-12 / 4*6-8 / 5*3-5 pour varier les charges et nombre de rep est-ce une bonne idée ?

Balsheme · Message par **Balsheme** » 02 mai 2017, 14:11

Je ne saurai répondre à ta question, mais pour les tractions et le développé douché déjà tu peux partir sur un modèle 3 x 6-8. Tu prend une charge X en commençant à 3x6, quand tu passe 3x8 tu ajoutes 2,5kg en repartant à 3x6.

On me l'a conseillé récemment, j'ai bien plus de plaisir à m'entraîner.
Et cela s'applique assez bien aux tractions pronations, sauf si tu souhaite allonger un peu les séries mais essaie plutôt de passer 3x8 avant de tenter le 3x9, ton nombre de rép. sera lus important et tu seras certainement moins cramé.

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 02 mai 2017, 14:28

Merci de ta réponse Balsheme

En fait je n'aime pas les longues séries donc 6-8 ça me tente bien. Et c'est pour ça que je me demandais si je devais quand même garder un format avec des séries + longues genre 10 ou 12 à côté...

Pour les tractions tu as raison je me suis surestimé car avant j'en passait presque 4*10 mais je me rend compte que je dois repartir de bien bas finalement

pierre176 · Message par **pierre176** » 02 mai 2017, 14:33

+1 avec les autres prend un rep range

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 02 mai 2017, 14:43

pierre176 a écrit :+1 avec les autres prend un rep range

Merci pour le conseil

par contre au niveau du format je reste sur un seul pour le moment ou je peux varier ?

Elias08 · Message par **Elias08** » 03 mai 2017, 07:22

Bon retour parmi nous

Tu peux toujours varier les formats et les charges mais je trouve que c'est peu utile pour le moment par rapport aux charges du fait que tu reprends tout juste, ce sera bénéfique pour casser une stagnation ou pour laisser le sn se reposer lorsque les charges seront + lourdes.
Perso je te dirais bien de rester sur un rep-range fixe et de valider progressivement avant de monter les charges, si tu n'aimes pas les séries longues tu peux choisir un rep-range plus court (par exemple un 5-8).

Comme tu reprends, ça va vite revenir tout va remonter tranquillement. Après de toute façon les séries longues n'ont rien d'obligatoire, tout dépend de tes objectifs perso (force, volume, endu, ...)

Moi par contre ce que je remarque c'est que tu n'as pas d'exo qui cible les quads dans ta séance, c'est voulu ? Tu alternes ischios et quadri d'une séance à l'autre ?

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 03 mai 2017, 11:45

Salut Elias merci pour ton passage

Elias08 a écrit :Moi par contre ce que je remarque c'est que tu n'as pas d'exo qui cible les quads dans ta séance, c'est voulu ? Tu alternes ischios et quadri d'une séance à l'autre ?

J'alterne squat et Soulevé de Terre

Elias08 a écrit :Tu peux toujours varier les formats et les charges mais je trouve que c'est peu utile pour le moment par rapport aux charges du fait que tu reprends tout juste, ce sera bénéfique pour casser une stagnation ou pour laisser le sn se reposer lorsque les charges seront + lourdes.
Perso je te dirais bien de rester sur un rep-range fixe et de valider progressivement avant de monter les charges, si tu n'aimes pas les séries longues tu peux choisir un rep-range plus court (par exemple un 5-8)

Effectivement Je suis frustré de devoir repartir de plus bas donc je veux aller trop vite !
Du coup je me suis concocté un tout nouveau programme à base de rep range, changement d'exos et tout ce qui va bien

Je vais le garder un petit moment le temps de bien reprendre le rythme et j'aviserais par la suite pour faire des petites retouches mais en attendant il va falloir soulever pour rattraper tout ça

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 03 mai 2017, 13:42

Nouveau programme :

Semaine A

Séance 1
Développé couché
Tractions supi
DM assis
Soulevé de Terre
Gaingage abdos

Séance 2
Squat
DI
Rowing barre
EL
Gainage abdos

Séance 3
Tractions pro
Développé couché
DM assis
Soulevé de Terre
Gainage abdos

Semaine B

Séance 1
Développé couché
Rowing barre
DM assis
Squat
Gainage abdos

Séance 2
Tractions neutre
Dips
Soulevé de Terre
Oiseau
Gainage abdos

Séance 3
Squat
Développé couché
Rowing barre
DM assis
Gainage abdos

Exercices

Développé couché => 4*6-10
DI => 4*8-12
Dips => 4*8-12
Tractions => 4*8-12 (je vais déjà partir sur du 4*6 au départ)
Rowing barre => 4*6-10
Squat => 4*6-10
Soulevé de Terre => 4*6-10
DM assis => 4*6-10
EL => 3*10-20
Oiseau => 3*10-20

Tous les exos sont en rep range, pas d'iso bras pour le moment, je me contente de séances courtes et intenses en essayant de valider à chaque fois

On est mercredi donc ce soir je commence par la séance A2

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 03 mai 2017, 20:46

03/05/2017 Séance A2

Squat
Ris : 1'30
Charge : 46kg
Séance : 6-6-6-6
Evolution : NEW

DI
Ris : 1'30
Charge : 32kg
Séance : 8-8-8-8
Evolution : NEW

Rowing barre
Ris : 1'30
Charge : 36kg
Séance : 6-6-6-6
Evolution : NEW

EL
Ris : 1'
Charge : 5kg/h
Séance : 8-8-8
Evolution : NEW

Abdos : gainage planche + gainage latéral

Bilan
- Le Fullbody c'est la vie

5 exos à l'ancienne j'ai adoré

- Un peu de marge sur l'ensemble mais ça va vite grimper
- Le rep range c'est hyper motivant c'est cool

PS : du coup je fais comme tout le monde je compte la barre dans les charges c'est plus motivant

Elias08 · Message par **Elias08** » 04 mai 2017, 07:42

Sympa le programme, juste sur les EL et oiseau monte le rep-range c'est des exos d'endu on charge pas dessus et avec un 8-12 tu vas vite monter en poids et te retrouver avec des charges limites pour ces exos, que ce soit par rapport au poids que tes deltos vont devoir encaisser et par rapport au fait de garder une exécution stricte.
Y'a pas de limite sur les reps c'est à toi de voir, tu peux aller loin sans problème

(Perso je suis encore sur du 4kg pour l'oiseau, mais à + de 50 reps

)

Top la séance

Oui compte la barre dans le total ça fait partie des charges

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 04 mai 2017, 08:30

ok c'est noté Elias je vais monter en rep pour les EL et oiseau un petit rep range 8-570 tranquil

Elias08 · Message par **Elias08** » 04 mai 2017, 08:33

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 05 mai 2017, 17:24

05/05/2017 Séance A3

Tractions pro
Ris : 1'30
Charge : PDC
Séance : 6-6-6-6
Evolution : NEW

Développé couché
Ris : 1'30
Charge : 46kg
Séance :6-6-6-6
Evolution : NEW

DM assis
Ris : 1'30
Charge : 22kg
Séance : 6-6-6-10
Evolution : NEW

Soulevé de Terre
Ris : 1'30
Charge : 46kg
Séance : 6-6-6-6
Evolution : NEW

Abdos : gainage planche + gainage latéral

Bilan
- Tractions : ça revient tout doucement mais je n'ai pas vraiment de marge pour en faire beaucoup plus pour le moment

je vais monter gentiment les rep
- Développé couché : RAS
- DM assis : j'ai n'ai vraiment pas assez chargé

j'augmente de 4kg la prochaine
- Soulevé de Terre : RAS

Elias08 · Message par **Elias08** » 05 mai 2017, 21:34

Good job

Pas normal d'augmenter les reps sur la dernière série de DM, tu devais vraiment être trop léger

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 06 mai 2017, 01:36

Elias08 a écrit :Good job

Merci

Elias08 a écrit :Pas normal d'augmenter les reps sur la dernière série de DM, tu devais vraiment être trop léger

Oui carrément c'est pour ça que je vais augmenter direct la charge

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 07 mai 2017, 13:00

07/05/2017 Séance B1

Développé couché
Ris : 1'30
Charge : 46kg
Séance : 7-7-7-7
Evolution : +4rep

Rowing barre
Ris : 1'30
Charge : 36kg
Séance :7-7-7-7
Evolution : +4rep

DM assis
Ris : 1'30
Charge : 26kg
Séance : 6-6-6-10
Evolution : +4kg

Squat
Ris : 1'30
Charge : 46kg
Séance : 7-7-7-7
Evolution : +4rep

Abdos : gainage planche + gainage latéral

Bilan
- Développé couché : RAS
- Rowing barre : RAS
- DM assis : encore trop facile

j'augmente de 2kg
- Squat : pas assez lourd

j'augmente de 2kg

Elias08 · Message par **Elias08** » 08 mai 2017, 12:38

Ça monte tranquille

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 08 mai 2017, 13:54

Elias08 a écrit :Ça monte tranquille

Oui tranquille comme tu dis pour le moment

D'ici quelques séances ça commencera à se durcir un peu

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 10 mai 2017, 17:58

10/05/2017 Séance B2

Tractions neutre
Ris : 1'30
Charge : PDC
Séance : 6-6-6-6
Evolution : NEW

Dips
Ris : 1'30
Charge : PDC
Séance :8-8-8-8
Evolution : NEW

Soulevé de Terre
Ris : 1'30
Charge : 46kg
Séance : 7-7-7-7
Evolution : +4rep

Oiseau
Ris : 1'
Charge : 5kg/h
Séance : 8-8-8
Evolution : NEW

Abdos : gainage planche + gainage latéral

Bilan
- Tractions : ça commence à revenir

- Dips : facile
- Soulevé de Terre : RAS
- Oiseau : facile

l'impression de ne pas avoir forcé sur cette séance

Elias08 · Message par **Elias08** » 11 mai 2017, 09:04

Profites-en, tu vas vite forcer ensuite

Bien la petite séance, vu les ris ça devait être rapide

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 11 mai 2017, 09:28

Elias08 a écrit :Profites-en, tu vas vite forcer ensuite

Justement j'aurais tendance à vouloir augmenter les charges plus rapidement mais je vais y aller tranquille pour ne pas me cramer

Elias08 a écrit : Bien la petite séance, vu les ris ça devait être rapide

Merci oui pour le moment j'expédie mes séances en 45' environ et celle là un peu moins mais je sais qu'à un moment je devrais augmenter mes RIS

Full Power · Message par **Full Power** » 11 mai 2017, 10:12

Bien la séance ! Pas trop d'exos mais de la base, ça me plait bien

Et oui profites-en tant que c'est à peu près facile, ça ne durera pas longtemps

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 11 mai 2017, 10:42

Full Power a écrit :Bien la séance ! Pas trop d'exos mais de la base, ça me plait bien

Merci ! j'ai bien été aiguillé par Elias qui m'a mis dans le droit chemin

Full Power a écrit :Et oui profites-en tant que c'est à peu près facile, ça ne durera pas longtemps

ça je n'en doute pas

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 12 mai 2017, 20:31

12/05/2017 Séance B3

Squat
Ris : 1'30
Charge : 48kg
Séance : 6-6-6-6
Evolution : +2kg

Développé couché
Ris : 1'30
Charge : 46kg
Séance :8-8-8-8
Evolution : +4rep

Rowing barre
Ris : 1'30
Charge : 36kg
Séance : 8-8-8-8
Evolution : +4rep

DM assis
Ris : 1'30
Charge : 28kg
Séance : 6-6-6-6
Evolution : +2kg

Abdos : gainage planche + gainage latéral

Bilan
- Squat : facile

j'augmente de 2kg
- Développé couché : RAS

je monte les rep
- Rowing barre : de la marge

j'augmente de 2kg
- DM assis : facile

j'augmente de 2kg

anto59 · Message par **anto59** » 12 mai 2017, 22:46

Bon full avec l'essentiel, si je dis pas de bêtise ton Rowing doit être au niveau de ton couché si tu es bien équilibré
Après tu es "débutant" donc ça va se niveler

Full Power · Message par **Full Power** » 12 mai 2017, 23:53

ça fait voler les barres ici, bonne progression !