Alexjansen - strength road / 1.87m 100kg BLABLA DEADLIFT P312

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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Ghal
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 91kg

Message par Ghal »

ah la c'est pas moi qui va dire le contraire ;)
pour ça qu'il faut pas squatter (lol jeu de mot) les machines!
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Alexjansen
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 91kg

Message par Alexjansen »

yep, perso j'essaie de trouver le meilleur des deux mondes, fonte/câbles + machines. Je pense pas avoir de problèmes particuliers en mobilité (mon squat est clean top to bottom, enfin je ferai une vidéo quand même on sait jamais :P ), c'est juste le stretch des épaules qui est améliorer (j'avais déjà noté ce souci avant sur une machine vertical press dont la position me gênait du fait de l'étirement des épaules vers l'arrière, et également une presse à pecs qui me provoquait des douleurs pas nettes)
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Deadpool27
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 91kg

Message par Deadpool27 »

Beau physique Dude icon10

Y a pas à rougir sur les jambons icon11 pas trop de volume ils look bien là !
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Alexmuscleroad
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 91kg

Message par Alexmuscleroad »

J'ai cru comprendre que tu te met au squat, bonne idée ;) Tu as du potentiel vu la photo! Manque encore de masse sur le haut du corps mais ça viendra :)
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pierre176
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 91kg

Message par pierre176 »

bien le squat icon10
bench 1@152.5 DL 1@235 kg squat 1@170 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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Alexjansen
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 91kg

Message par Alexjansen »

Manque encore de masse sur le haut du corps mais ça viendra :)
T'inquiète, c'est que mon premier cycle masse/sèche, étant actuellement en sèche (-11kg), ce qui ne m'empêche pas d'avoir 4cm de tdb de plus que toi :mrgreen:
bien le squat icon10


Thanks, mais c'était vraiment du repérage, j'ai même pas calculé les ris... :mrgreen:
on fera ça mieux à la prochaine séance !
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marcofrasson
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 91kg

Message par marcofrasson »

Pas mal le squat pour une première icon10
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Alexmuscleroad
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 91kg

Message par Alexmuscleroad »

Je me basais sur la photo mais de profil niveau bras c'est gros oui âpres je suis plus sec. Mais du coup t'es à 43?
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Alexjansen
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 91kg

Message par Alexjansen »

43 actuellement oui (44.5 en fin de masse).
âpres je suis plus sec
Envoie une photo sur ton carnet ! :wink:
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Alexmuscleroad
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 91kg

Message par Alexmuscleroad »

Sacré bras alors en effet!

Jaime pas trop poster de photo je cherche pas spécialement l'esthétique en plus ;)
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PaugBa
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 91kg

Message par PaugBa »

Joli Physique !
Combien de temps avant une bonne prise de masse?!
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Akiy
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 91kg

Message par Akiy »

Ah, top le squat ! :mrgreen:
Niveau sensations, ça ta changé quelque chose ?

Bon, bas niveau physique tjrs le top hein ! 8)
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Alexjansen
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 91kg

Message par Alexjansen »

Niveau sensations, ça ta changé quelque chose ?
Oui, beaucoup moins bonne et surtout moins complètes que sur la squat machine (ça focus + les quads en libre j'ai trouvé et moins ischios/fessiers) mais bon c'est dur de se prononcer vraiment pour l'instant, je vais continuer à en faire sur quelques séances et on verra bien :o
Bon, bas niveau physique tjrs le top hein ! 8)
Thanks, pas encore le top non mais j'y travaille :twisted:


Bon sinon grosse séance aujourd'hui, dos/biceps/abs

1. tractions pdc (FULL AMPLITUDE BORDEL :P ): 7-5-4-3 + 3 freeze en rest-pause RIS 2mn
2. machine hammer high row (défonçage de delts+traps) 80kg, 4 à fond RIS 1mn45 (range 8-12)
3. rowing unilatéral poulie haute: 30kg, 4 à l'échec + reps forcées de chaque côté, 45s entre chaque série (range 9-12)
4. oiseau haltères 2x10kg, à fond, ris 1mn30
5. curl alterné haltères 2x16kg (7-13 en freinant les négatives)
set avec
6. ab bench crunch, 4 à la brûlure, freeze 2s sur chaque rep
7. rotations de buste poulie, 4x15 de chaque côté, 45s entre chaque serie
8. curl pupitre poulie basse: 10kg, 4 à l'échec + 2/3 reps forcées, contraction 1s en haut et négatives 2s, RIS 30s entre chaque côté

voilà, et nouvelle vidéo tractions + rowing poulie haute, 7 reps les tractions en full amplitude, Ghal tu m'as sous-estimé :mrgreen:

https://youtu.be/P_QXlQVtd88
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 91kg

Message par anto59 »

bonne séance (tractions propres)
le squat ça dépend de la morpho les sensations, moi je sens tout perso (en bas de mouvement fessiers ishios, après les quads)
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les lipides c'est la trique, surtout ne jetez pas vos jaunes :D
Silverston
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 91kg

Message par Silverston »

T'as de bonnes sensations sur les tractions ?
Elle a l'air bien sympa ta salle en tout cas 8)
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Alexjansen
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 91kg

Message par Alexjansen »

Oui je sens bien les grands dorsaux. La salle est vraiment très bien oui, en même temps gigagym y'a pas mieux en france je crois 8)

je reposte le lien pour ceux qui zapperont la page précédente:
https://youtu.be/P_QXlQVtd88
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Alexmuscleroad
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 91kg

Message par Alexmuscleroad »

Gros bras en vidéo et bonne exécution :)
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Alexjansen
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 91kg

Message par Alexjansen »

Thanks !
Squat: 220 / Bench: 135 / Deadlift: 263.5

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pierre176
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 91kg

Message par pierre176 »

c'est mieux les tractions icon10
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 91kg

Message par Alexjansen »

Tu m'Elton John ! peux pas faire mieux là ! :P

Séance pecs/triceps aujourd'hui:

1. Développé couché: 80kg, 3 séries (6-6-5) puis 60kg 3 séries tempo 3010 + freeze à l'échec sur dernière rep, RIS 2mn
2. incline chest press: 70kg, 4 fond RIS 1mn45
3. low cable fly, 4 au max (range 10-13), RIS 1mn30
4. Dips prise serrée, 4 au max, dernière série rest-pausée, RIS 1mn45
5. Skullcrushers haltères, 2x10kg, 4 à l'échec dont dernière rest-pausée 3x, RIS 1mn30

voilà, je retourne devant Portugal-Pologne :mrgreen:
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 91kg

Message par Alexjansen »

Bon je me suis pris 3 jours de repos, j'avais plein de trucs à faire et j'ai passé le plus clair de mon temps sur la route. Hier j'ai fait une séance à Gigagym Villeurbanne, pas mal. Je suis parti sur une séance upper, 2 gros exos pecs (Développé couché + incline chest press), 2 gros exos pull (rowing haltère + pulldown machine), et curl haltères alterné / skullcrushers en superset.
Y'a un mec avec ses potes qui m'a clashé gentiment quand je suis arrivé dans le vestiaire, ils étaient en train de parler de foot genre "les arabes faut qu'ils se calment avec Ronaldo faut qu'ils arrêtent de se prendre pour des portugais" (ils étaient eux-mêmes arabes :lol: ) j'arrive et un des mecs me dit "t'en penses quoi toi ? ... Iron maiden nan ? ouais lui c'est iron maiden hah" et je lui réponds "nan moi c'est Garret Bale" (j'aurais pu sortir zlatan aussi) "ah ouaaaais..." le mec qui venait de capter qu'il existe des footballers aux cheveux longs :mrgreen:

bref c'est naze.

Demain séance jambons de porc + abs + épaules :twisted:
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 89kg

Message par Alexjansen »

Bon l'heure est grave. Pesée ce matin: 89.0kg.
Je suis donc à 89kg pour 1.87m, et j'ai TOUJOURS PAS ce foutu 6pack. Clairement, j'ai fondu beaucoup de gras, viré plein de flotte, mon tour de taille a drastiquement baissé, j'ai gagné en définition un peu partout et j'ai une meilleure masse musculaire qu'au début de ma prise de masse où j'étais un peu plus gras et même légèrement plus lourd. MAIS, toujours ce petit surplus là, très localisé sur le bas du ventre. Je pense avoir un bf assez bas là, comme ça je dirais 13/14% (vous en pensez quoi ?), sauf que je ne suis plus vraiment satisfait de la masse musculaire globale et je commence un peu à flipper de continuer sur cette lancée. J'ai perdu encore un peu de force (bon c'est pas drastique loin de là mais je le sens quand même, même sur les tirages), et là, étant à 2600 kcal, j'ai peur de trop baisser mon métabolisme.

Voici quelques photos du rendu actuel, 89kg, à froid évidemment
Image
Image
Image

Ce que je pense tester, c'est le carb cycling. J'ai regardé quelques vidéos sur le sujet et voilà comment je pense mettre ça en place: sur une semaine, 4 jours à maintenance (~3200kcal) et 2 jours low carb (~2500/2600 kcal). Etant donné que je m'entraine 5 à 6 jours par semaine, je peux difficilement mettre un jour low carb sur un jour d'entrainement, d'autant plus que tous mes trainings sont intenses et chargés. Celà dit, il y aura forcément de temps en temps un jour de training en low carb mais bon ça devrait pas être si dur.
exemple:
- jour 1: dos/biceps/abdos - maintenance
- jour 2: pecs/triceps - maintenance
- jour 3: jambes/épaules/abdos - maintenance
- jour 4: repos - low carb
- jour 5: dos/biceps/abdos - maintenance
- jour 6: pecs/triceps - maintenance
- jour 7: jambes/épaules/abdos - low carb
- jour 8: repos - low carb
- jour 9: dos/biceps/abdos - maintenance
- jour 10: pecs/triceps - maintenance
- jour 11: jambes/épaules/abdos - maintenance
- jour 12: repos - low carb
- jour 13: dos/biceps/abdos - maintenance
- jour 14: pecs/triceps - maintenance
- jour 15: jambes/épaules/abdos - low carb
- jour 16: repos - low carb

etc... l'idée étant de placer les jours low carb sur les jours de repos, et une fois sur deux sur les jours jambes/épaules, qui précèdent toujours le jour de repos. Je pense pas que ce soit gênant de mettre un low carb sur un leg day car je m'entraine entre 11h et 15h, et l'énergie utilisée sera celle des repas de la veille et du matin, la restriction glucidique étant essentiellement placée le soir.

Voilà la diète en maintenance, avec réintroduction des glucides le soir (en espérant que les stocks de glycogène créés servent pour le training du lendemain midi):
Image

Et la diète en low carb:
Image

l'idée étant donc de stopper la baisse du métabolisme, retrouver un peu de force et placer le corps dans des phases alternatives d'anabolisme et de catabolisme, pour espérer peut-être virer le dernier surplus restant sans compromettre davantage de masse musculaire.

En tout cas, clairement je ne continue pas sur ma lancée actuelle sinon je sens que je vais très vite finir par le payer en force+muscle. Vous en pensez quoi ?
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 89kg

Message par Ghal »

2600*6=15600 cal sur 6 jours avec ta diet actuelle
3200*4+2500*2=17800 cal sur 6 jours avec que ce tu comptes faire
et tu comptes continuer à sécher avec ça? :mrgreen:
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Alexjansen
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 89kg

Message par Alexjansen »

Oui parce que là de toute façon je suis trop bas en apports, si je continuais en straight faudrait que je remonte à 2800 environ parce que là je fonds trop vite.

Ma DEJ se situe dans les 3200, d'où mon calcul pour le cycling
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 89kg

Message par Ghal »

4 jours à maintenance et 2 jours low carb ça fait trop ça devrait être l'inverse pour du carb cycling, 2 ou 3 jours à maintenance et le reste en low carb

après concentre tes glucides autour de l'entrainement (je sais pas si tu le fais actuellement ?)

au niveau des jours perso je garderai les high day pour les exos de poussée et de jambes
les tirage osef c'est la où tu perds le moins en sèche
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Alexjansen
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 89kg

Message par Alexjansen »

Oui sauf que là l'idée c'est plus de retrouver une maintenance avec un déficit ponctuel pour essayer de stimuler encore une petite fonte de gras, et non pas de perdre du poids à tout prix.

pour les glucides oui, je m'entraine vers midi ou en début d'après-midi donc j'ai mon apport le matin avec l'avoine, par contre je trouve pas primordial de se gaver de glucides juste après le training. Il me paraît plus judicieux de ré-intégrer des glucides le soir afin de profiter du glyco pour l'entrainement du lendemain, t'en penses quoi ?
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 89kg

Message par Ghal »

pour les glucides oui mais je pensais surtout à les prendre en intra en fait, en sèche c'est assez important je pense
blinder le pré et l'intra (et le soir si tu t'entraines à jeun le matin)
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Bastoun34
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 89kg

Message par Bastoun34 »

Je te trouve un peu dur avec toi-même: OK, t'as pas le 6-pack super découpé, mais pour moi, on le devine, il est pas bien loin... Après, est-ce que ça vaut le coup de perdre du muscle partout ailleurs pour qu'on le voit un peu plus, c'est toi qui vois.
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
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Alexjansen
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 89kg

Message par Alexjansen »

Justement non ça vaut pas le coup ! d'où l'idée de cycler les carbs pour réguler très fortement tout ça et sortir d'un état hypocalorique constant
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 89kg

Message par Alexjansen »

Jambes/abdos/mid-front delt

1. Squat machine: 140kg, 5 séries proches de l'échec (12-10-9-8-8) RIS 2mn
2. Leg press incliné: 303kg, 5x5 ok, RIS 2mn
3. Développé Arnold: 2x16kg, 4 à l'échec (range 7-11)
en set avec
4. Crunch abdos sur banc, freeze 2s en haut
5. Side planks, 4 séquences de chaque côté, à la brûlure
6. Elévations latérales: 4 au max + dernière rest-pausée, RIS 1mn30

J'ai retenté le squat libre mais la prise me fait une vieille douleur dans l'épaule droite, du coup je laisse tomber pour l'instant, va falloir que je travaille ma mobilité des épaules.
En attendant, la machine fait LARGEMENT le job, sensations de truie ischios/fessiers/quads. Faut que je filme ça pour vous montrer.

Du coup je pars sur mon nouveau plan bouffe, 100g de riz ce soir bordel ça fait du bien icon12
Et on va refaire du muscle là parce que la sèche était sur le point de me laisser avec un corps de lâche.
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marcofrasson
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 89kg

Message par marcofrasson »

Pas mal la séance pourquoi tu fait du dvlp arnold et pas du dvlp militaire classique aux haltères ? La sensation peut être et quels est le plus de cette exo celons toi ?
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Alexjansen
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 89kg

Message par Alexjansen »

Je trouve le dvp Arnold très agréable à faire, très naturel. J'ai de très bonnes sensations avec cet exo. Comparé au DM haltères, le Arnold cible peut-être un peu plus la partie antérieure.
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 89kg

Message par marcofrasson »

Ok moi aussi j'aime le dvlp arnold ha et pour la partie antérieur ( l'avant je te conseille un exo a essayer pour voir si tu l'aime bien c'est du dvlp militaire barre ez en supination ) regarde a 2.10 minutes
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Deadpool27
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 89kg

Message par Deadpool27 »

marcofrasson a écrit :dvlp militaire barre ez en supination
La partie claviculaire entre pas mal en jeu en supi,si tu veux cibler les delto antérieur vaut mieux éviter de le faire en supinaton je pense...
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 89kg

Message par marcofrasson »

c'est l'avant qui est bien sollicité ( faisceau antérieur ) icon10
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Deadpool27
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 89kg

Message par Deadpool27 »

Je sens plus l'avant en pronation perso.
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 89kg

Message par marcofrasson »

Ha après selon la morphologie mais moi en supination et aussi celui de la vidéo le fait pour l'avant et puis l'avantage c'est que on sens bien aussi le haut des pecs donc a test juste pour voir la sensation si c'est moi qui est réceptif ou pas a cette exo mais je les sens super bien sur l'avant et le haut des pecs. A voir icon10
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pierre176
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 89kg

Message par pierre176 »

la question est :

es tu sur que tes baisses de perfs sont dues à ton alimentation ou bien à ta façon de t’entraîner?

clairement il faudrait que tu perdes au moins 4 de Bf pour voir tes ABS y a pas a tortiller.

perso j'ai fais une séche de 3 mois et demi ou j'ai perdu 6kg , mais trés peu de muscles, il faut bien gérer c'est tout. et je fini avec 1600kc et une hausse des perfs (cherche l'erreur)

alors je trouve que tu as un trés bon physique et que tu pourrais faire bien mieux que ça .

pour moi tu fais 2 erreurs majeurs:

pour la bouffe c'est bien de penser au carb cycling tu vas rattraper la 1°, mais fais ça cool
je pense que tu ne devrais baisser tes kc que les jours off en fait baisser en dessous de 200g de G et monter tes L de 10g.

pour les training il te faut comprendre la notion de surcharge progressive sinon tu vas stagner ou même régresser , ce qui t'arrives en ce moment.

je sais je suis un vieux con, mais je ne peux pas m’empêcher de vouloir aider si je peux avec mes maigres connaissances.
surtout uand je vois un gars comme toi qui se donne du mal et qui est plein de motivations.
bench 1@152.5 DL 1@235 kg squat 1@170 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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Alexjansen
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 89kg

Message par Alexjansen »

Merci Pierre !

Ma baisse de perf est clairement, clairement due à ce foutu régime hypocalorique. Faut bien voir que j'étais à 4300 kcal en fin de prise de masse, c'est évidemment là où j'étais le plus fort. Là à 2600 kcal c'est pas la même... -14kg, baisse de force, perte de masse, et les derniers kilos perdus ont été les plus néfastes à ce niveau là, j'ai perdu en perfs même sur les exos biceps...
perso j'ai fais une séche de 3 mois et demi ou j'ai perdu 6kg , mais trés peu de muscles, il faut bien gérer c'est tout. et je fini avec 1600kc et une hausse des perfs (cherche l'erreur)
La différence c'est que t'avais surement beaucoup moins de gras que moi à virer ! Parce que moi sur les 6 premiers kilos perdus j'avais rien perdu non plus en perfs (peut-être un tout petit peu au Développé couché)
pour la bouffe c'est bien de penser au carb cycling tu vas rattraper la 1°, mais fais ça cool
je pense que tu ne devrais baisser tes kc que les jours off en fait baisser en dessous de 200g de G et monter tes L de 10g.
Donc baisser que les jours OFF ? par contre avec moins de 200g de glucides je me retrouve à 1000 kcal en-dessous de ma DEJ, ça me paraît un peu extrême...
pour les training il te faut comprendre la notion de surcharge progressive sinon tu vas stagner ou même régresser , ce qui t'arrives en ce moment.
Ce qui m'arrive en ce moment c'est dû à ma sèche, ni plus ni moins ! on pourra vérifier ça bientôt de toute façon, j'ai commencé le carb cycling hier donc ça devrait remonter tout doucement
Squat: 220 / Bench: 135 / Deadlift: 263.5

Training log: viewtopic.php?f=13&t=141158&start=10320
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Alexjansen
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Re: Alexjansen's workout (video inside) / 1.87m 89kg

Message par Alexjansen »

Training dos/biceps aujourd'hui

1. Tractions pronation prise large: 7-6-4 RIS 2mn
2. Tirage vertical poulie pronation prise large: 1 série à 80kg, 1 à 70kg, RIS 2mn
3. Rowing horizontal machine pronation: 120kg, 5 à l'échec (range 7-12), RIS 2mn
4. Tirage poulie haute unilatéral: 30kg, 4 à fond de chaque côté, RIS 30s entre côtés puis 45s entre chaque double
5. Curl incliné, 2x16kg, 4 à fond, j'ai du rest-pauser les deux dernières pour rester dans mon rep range.. la sèche c'est vraiment de la merde :mrgreen:
6. Curl marteau: 2 séries en mode cheat-bourrin à 2x22kg, puis 3 séries strictes à 2x16kg

Voilà, grosses sensations au dos
Squat: 220 / Bench: 135 / Deadlift: 263.5

Training log: viewtopic.php?f=13&t=141158&start=10320
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