Corben01

[Corben01]

Sois le/la bienvenu(e) sur mon log, visiteur !

Update 02/06/2020 :

PPL + Circuit HIIT

Photos à venir... incessamment plus tard bientôt dans quelques temps ça arrive pas la peine de gueuler

Update 16/04/2018 :

Fullbody 3x semaine

(ordre des exos interchangeable)

Séance A
- Développé couché barre 4x10
- Rowing dos 4x10
- Squat 4x12
- Développé haltères assis 3x12 biset oiseau debout 3x12
- Curl pupitre 3x10
- extesnion triceps haltère 3x10

Séance B
- DIH 4x10
- Tractions 4x10
- Fentes ou HP 4x12
- Leg ext
- Leg curl
- DM nuque debout 3x12

+ abs et cardio en off 2-3 x semaine.


Photo d'août 2014 :



Programme actuel :

Half 1 jour/2

La diète c'est la plupart du temps plus ou moins maîtrisé avec des écarts réguliers

Bilan avril 2017 :

















PDC au 07/02/2017 : 80...ça dégraisse un peu...

Toujours le même objectif : maintien entre 78 et 82 kilos

Nouvelles photos prochainement (c'est un peu le bordel mon premier post... Je vais ranger tout ça....)

Petit bilan photos comparatif 01/2016 (à gauche) -01/2015 (à droite) :



Quelques photos de mi-janvier 2016 :









Mensus au 26/07/2015 à éditer
Tour de taille (maj 05/02/2017) : 81 cm (j'étais monté genre à 84 donc content je suis)
Tour de ceinture : 88 cm
Tour de cou : 39
Bras gauche : 37
Bras droit : 38
Cuisse gauche : 58
Cuisse droite : 57
Mollet gauche : 36
Mollet droit : 39

Mensus au 19/12/2015
Tour de taille : 81
Tour de ceinture : 89 +1
Bras gauche : 38,5 +1,5
Bras droit : 38
Cuisse gauche : 59 +1
Cuisse droite : 58 +1
Mollet gauche : 38,5 +2,5
Mollet droit : 40 +1


Photo évo 08/2014-07-2015






Update programme à partir du 20/06/2015 :






Pour le souvenir : une de mes premières séance :

Ma séance d'hier détaillée :

1) Pectoraux : pompes pieds surélevés :
4x16 reps
2) Biceps : curl isolés assis :
- 2x9x 14 kilos
- 2x8x 14 kilos
(x2)
3) Triceps : extension au-dessus de la tête :
4x12x12kilos (x2)
4) Epaules : extensions latérales debout :
4x12x 8 kilos
5) Dos : rowing haltères :
4x12x16 kilos (x2)
6) Abdos : Crunch
4x50


Photos évo :

- Août 2014 :





- Novembre 2014






- Février 2015







- Mars 2015















Mars 2017 :

[Smugg]

salut

J'ai commencé en full body mais j'avoue que j'ai du mal à tout faire... Pas assez d'énergie... Du coup j'ai modifié mes séances pour faire travailler alternativement les cuisses, les ischios ou les mollets.

ça veux dire que tu dédie une séance uniquement pour les jambes ?

sinon, un avis, tu devrais modifier l'ordre de tes exos concernant ta séance d'hier.

Comme mettre le dos plutot après les Pecs, par exemple.



Bienvenue sur les carnets

[Corben01]

Merci !

J'me suis mal exprimé. Je fais ma séance comme plus haut puis en fin de séance, alternativement :

Squats 1 jambe : 4x15
Extension mollets lestés : 4x14
Soulevé de terre : 4x12

Avec le running, mes jambes restent jamais longtemps sans rien faire. Du coup, travailler tout le bas après le haut ça m'est quasi impossible dans la même séance... Question de temps mais surtout d'énergie.

Sinon, oui, j'ai vu qu'il valait mieux placer le dos dans les premiers. Je vais bouger ça, merci !

[Smugg]

ah ok

mais tes séances durent combien de temps, du coup ?

[Corben01]

En moyenne 1h15, 1h30. Jamais moins.

Et franchement je me vois mal faire plus.

[TheTyler]

Ca tombe bien, il faut pas faire plus

A ta place, j'enleverais la séance de running du jeudi, un seul jour de repos pour 6 jours d'activités c'est pas assez. Tu cours droit vers le sur-entrainement et une fatigue contre-productive.

[Tommy]

Tu court beaucoup , tu veut maigrir ou ca n'a pas de rapport ?

[Corben01]

J'étais à 100-102 kilos début juillet. Maigrir là c'est bon, je pense que j'ai donné.

Je garde la course à pied parce que je veux rester performant en endurance vu je me suis inscrit à plusieurs courses.

J'envisage un marathon dans un futur plus ou moins rapproché. C'est un de mes défis.

[Tommy]

Ok

[Fab74]

Welcome Corben et belle perte de poids

[Muscle40]

Bienvenue

Soulevé de terre : 4x12

Je te conseille pas le deadlift en séries longues, la technique peut trop se détériorer, vaut mieux rester sur des séries courtes à ce mouvement pour la santé de ton dos

[Corben01]

Merci Fab !

Ok Muscle 40, je baisse le nombre !

[Tommy]

Surtout a ton age avancé

[Corben01]

Merci de t'inquiéter pour ma santé et pour mon grand âge !

[Tommy]

De rien , faut prendre soin de nos vieux machins

[Corben01]

Séance du 26 novembre 2014 :

1) Pecs :

Dips entre 2 chaises :

1X10
1X9
2X8

(1 minute)

2) Rowing dos :

4x12x18 kilos (1 minute)

3) Triceps :

Dips entre 2 bancs :
1x16
3x14

4) Biceps :

Curl marteaux (finition supination)

4x8x14 kilos

5) Epaules :

Rowing menton haltères :

4X12X12 kilos

6) Abdos :

3x Séries géantes :
- Thread the needle left x15 ;
- Thread the needle right x15 ;
- Scissor legs x20 ;
- Crunch reach up x20 ;
- Crunch x20

(1 minute de repos)

Voilà, c'est tout pour aujourd'hui...

Je sais je néglige le bas mais j'ai pas le temps aujourd'hui !

[Tommy]

On commence avec le bas

[max-speed11]

bonne séance dommage pour les jambes

[Fab74]

Ne commence pas avec les excuses pour zapper le bas.....

[Corben01]

T'as raison Fab !

Promis je m'appliquerai à la prochaine ! Squats, etc.

[Corben01]

29/11/2014 :

1) cuisses : Squats 1 jambe : 4x15 (x2)

2) mollets : Extension mollets (lesté avec 20 kilos) : 4x15 (x2)

3) Fessiers/ Ischios : Soulevés de terre : 4x10X 34 kilos

4) Pecs Dips :
1x11
1x9
1x8
1x9

5) Biceps : curl concentration :

2x9x14kilos
2x8x14kilos

6) Triceps : extension verticale 1 haltère à 2 mains :

3x12x16kilos
1x14x16 kilos

7) Epaules : oiseau

4x12x8kilos

8 ) Abdos :

- Crunchs lestés (10 kilos) : 2x50
- Crunchs avec rotation : 1x30 (x2)
- Scissor legs : 1x20
- Crunch Reach Up : 1x20 (x2)

Gainage : 2x1 minutes (dont 30 secondes 1 jambe/ 1 bras)

J'suis crevé !!! Le bas ça tue !!!!

[Corben01]

01/12/2014 :

Pecs : Dips :
1x11
3x10

Dos : rowing dos

4x12x18 kilos

Biceps : Curl debout à la barre :

1x12x30 kilos
3x8x26 kilos

Triceps : Extension verticale 1 haltère à 2 mains :

3x12x16 kilos
1x14x16 kilos

Epaules : rowing menton :

3X12X12 kilos
1X14x12 kilos

Abdos : crunch avec rotation :

2X50 (X2)


Le curl à la barre c'était la première fois et j'avoue que j'ai été surpris par la difficulté !

La prochaine fois je prendrai moins lourd au début ! Par rapport au curl haltère c'est plus hard pour moi.

Bonne soirée !

[Fab74]

C'est en forgeant qu'on devient forgeron

[Corben01]

Clairement !

Je vais tenter le dégressif sur les biceps à la prochaine séance, histoire de voir ce que ça donne...

[Corben01]

Séance abdos du 02/12/2014 (après 50 minutes de cardio) :

2x séries géantes :

1x20 thread the needle left ;
1x20 thread the needle right ;
1x20 levés de jambes ;
1x20 crunch reach up ;
1x30 tuck crunch.

Gainage :

2x 1m30



Séance du 3 décembre 2014 /

- Cuisses : squats 1 jambe :

4X15 (X2)

- Ischio/ jambier : soulevés de terre :

1x10x36 kilos
3x10x40 kilos

-Biceps : curl barre en dégressif :

1X12X30kilos
1X9X22 kilos
1X9X18kilos

- Pecs : pompes pieds surélevés/ bras écartés :

4X16

- épaules : oiseau :

4x12X8kilos

- Triceps :

Extension 2 mains avec 1 haltère :

4X12X18 kilos

-Dos : rowing dos :

4X8X20 kilos

[Corben01]

Séance abdos du 04/12/2014 après running :

Crunch lestés : 4X50


Séance du 05/12/2014 :

Pecs : Dips :

1X12
1X10
2X8

Rowing dos :

4X10X20 kilos

Biceps : Curl concentration :

1X8X16 kilos
2X8X14 kilos
1X9X12 kilos

Triceps : extension 1 haltère à 2 mains :

4X12X18 kilos

Epaules : Rowing menton

4X12X12 kilos

Ischios/ lombaires :

Soulevés de terre :

4X12X42 kilos


Je stagne sur les biceps (et j'ai fait un peu n'importe quoi...)... Si vous avez des conseils, ils sont les bienvenus !

[Corben01]

Séance du 8 décembre 2014 :

* Cuisses : Squat 1 jambe : 4X15 (X2)

* Ischios : soulevés de terre : 4X12X42 kilos

* Dips :

* 1X11
* 2X9
* 1X8

* Biceps : curl alternés marteau :

* 4X8X16 kilos

* Triceps : Extension 1 haltère 2 mains : 4x12x18kilos

* Epaules : Elévations latérales haltères :

* 2X12X6 kilos
* 2X14X6kilos

* Dos : Rowing dos :

* 1X12X18 kilos
* 1X10X20 kilos
* 1X8X22 kilos

* Abdos : Crunch avec rotation

* 2X50X2


Durée : 1h35

Bonne soirée les gens !

[Muscle40]

Belle séance, bons curls

[Corben01]

Merci mais pourtant je me suis vautré sur les dips. .. D'habitude j'en fais plus. D'ailleurs j'ai cru que j'allais abandonner après... par manque d'énergie. Comme quoi...

[Corben01]

Séance du 10 décembre 2014 :

Pecs : pompes pieds surélevés bras écartés :
3x16
1x18

Dos : Rowing dos

4x10x22 kilos (x2)

Biceps : cursl isolation

4x8x16 kilos

Triceps : extensions haltères couché :
1x12x14 kilos
1x10x14 kilos
2x10x12 kilos

Epaules : Rowing menton :
4x12x12 kilos

Abdos : Crunchs lestés (10kilos) :
4X50

Jambes laissées au repos pour cause de running intensif.

Bonne soirée les gens !

[Corben01]

Séance du 13 décembre 2014 :

* Mollets : extensions lestées :

4x14x22 kilos (x2)

* Ischios/lombaires : soulevés de terre

4x12x48 kilos


* Pecs : dips :

2x12
2x10


* Biceps: curl Barre:

1x12x26 kilos
1x10x28 kilos
1x9x30 kilos
1x8x32 kilos


* Triceps: extension 1 haltère à 2 mains :

3x12X18 kilos
1x14x18 kilos

* Epaules : oiseau :

4X12X8 kilos


* Abdos : crunch avec rotation

2X50 (X2)

[Corben01]

Séance du 15 décembre 2014 :

- Ischios/lombaires : Deadlift :

4x10x 50 kilos

- Pecs : Dips :

14-12-10-10

- Biceps : curl barre :
1 x 12 x 28 kilos
1x 11 x 30 kilos
2 x9 x 32 kilos

- Triceps : extension une haltère à une main :

4x12x 12 kilos (x2)

- Epaules : Rowing épaules :

4x12x 12 kilos

- Dos : Rowing Dos :

3x10x 22 kilos
1x 12x 22 kilos

- Abdos : crunchs lestés :

4x50 (10 kilos)

[Corben01]

Séance du 17 décembre 2014 :

- Pecs : pompes pieds surélevés mains écartées :
20 20 20 20

- Biceps : curl barre :
1x12x28 kilos
1x11x30 kilos
2x9x32 kilos

-Triceps : élévation 1 haltère 2 mains :
3x12x12kilos
1x14x18 kilos

-Epaules : élévation haltères :
4x12x12kilos

+ Rowing menton : 1x8x12 kilos

- Rowing dos :
4x10x22 kilos

- soulevés de terre :

1x10x 52 kilos
1X9X 52 kilos
1x8x52 kilos

- Abdos : Crunchs avec rotation

2x50 (x2)

[Corben01]

Séance du 21 décembre 2014 :


* Pecs : dips :

* 1x15
* 1x12
* 1X10
* 1X11



* Biceps : curl barre :

* 3X8X 32 kilos
* 1X10X 32 kilos (triche)



* Triceps : pompes prise serrée :

* 1X15
* 3X12




* Epaules : oiseau :

* 3X12X8 kilos
* 1X14X8 kilos




* Dos : Rowing barre :

* 1X12X32 kilos
* 1X12X40 kilos
* 2X12X44 kilos



* Abdos : crunch lestés :

* 4X50X 15 kilos
* Gainage : 3x 1 minute

[max-speed11]

Bien la séance, pourquoi des abdos en des série aussi longue ?

[Corben01]

Bien la séance, pourquoi des abdos en des série aussi longue ?

Merci.

Ben pour les abdos j'me suis basé sur le programme débutant et j'ai toujours fait 4 séries de 50 du coup.

https://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm

Ceux avec rotation j'en fais 2 séries de 50 de chaque côté par contre. Sinon ça prend trop de temps.

Souvent je travaille aussi en super séries quand je reviens de mon cardio, histoire de les travailler différemment.

[Fab74]

Bonne séance, çà fait des perfs déjà sympas

[Corben01]

Bonne séance, çà fait des perfs déjà sympas

Merci Fab.

Je vais aller me chercher de la fonte histoire de progresser sur le soulevé de terre.

Par contre, faudra que je réfléchisse à me rendre à la salle pour tâter du squat et autres joyeusetés. Je commence à être un peu limité avec mes seules haltères et ma barre chez moi.

[Corben01]

Séance jambes du 22 décembre 2014 :

- Mollets : extension mollet lesté

4X15X 24 kilos (X2)

- Ischio/lombaires : Soulevé de terre :

4X10X 52 kilos (j'ai mis tout ce que j'ai comme fonte chez moi )

- Cuisses : Squat sur 1 jambe :

4X16 (X2)

[Corben01]

Séance du 24 décembre 2014 :

- Pecs : Dips :

17-12-12-12

- Biceps : Curls barre debout :

3X8X 32 kilos
1X11X 32 kilos (triche)

- Triceps : Elévation 1 haltère 2 mains :

4X12X 18 kilos

- Epaules :

- développé Arnold :

1X12X 10 kilos
1X12X 11 kilos
1X10X 10 kilos
1X11X 10 kilos

- rowing menton haltères :

4X12X 12 kilos

- Dos : rowing dos :

4X12X 44 kilos

- Abdos : crunchs avec rotation

2X50 (X2)

Le développé Arnold c'est chaud !