Re: Meta carnets - RTS, % etc

[Μετά Ἐγώ]

Front Squat =
- 1x 7@40
- 1x 7@60
- 1x 7@70@6
- 1x 7@62,5@sub5

Bench 3ct =
- 1x 3@55
- 1x 3@65
- 1x 3@77,5@5,5
- 3x 3@70@sub5

tirages haut =
- 1x 8@60
- 1x 8@70
- 1x 8@75@7,5
- 2x 8@70@7,5

Militaire (débout) =
- 3x 8@30@7,5

Élévations latérales =
- 2x 10@2x10@6,5
- 1x 14@2x10@8,5

Le militaire, debout c’est plus dur, mais ça fait moins mal aux épaules

[Μετά Ἐγώ]

Trop d’exercices.
Je me suis dit : je vais enchaîner avec les exos de demain, comme ça, ce sera fait.
Mais en fait, non.

[Clamos]

Sage decision
T’as failli nous faire une Camaris

[Μετά Ἐγώ]

Squat (50%)
- 5x 5@72,5

Bench (60%)
- 5x 5@65

Élévations latérales :
- 2x 10@2x10@6-7
- 2x 8@2x2x12@8

Curls barre
- 3x 10@32,5@6-7

[Μετά Ἐγώ]

Comme j’avais l’air de plafonner ➟ test
- squats = échec@150
- Bench = 1@110 (avec pause + accrochage des supports au passage) ➟ du coup test@115 = pause mais echec.

Je me tâte pour un test au DL demain (175 si possible)

[Clamos]

Allez go test DL

[Μετά Ἐγώ]

Maintenant, c’est clair : je suis grillé.
Je peinais avec un single à 137,5, alors que j’avais fait 5x140 en RPE 7-8 la semaine dernière.
Du coup, j’ai laissé tomber et fait un peu DL@102,5 de Bench@65 et de rowing@60. Un chouïa de tirage@60. Tout ça en 3x5 / 3x8.
Et voilà. A priori je n’y retourne que vendredi

[Clamos]

Bien tenté

[Μετά Ἐγώ]

Aujourd’hui :

Front Squat (no belt)
- 1x 7@60@sub5
- 1x 7@50

Bench Spoto large :
- 2x 6@65@-20

Presse oblique
- 2x 8@200@sub6

Pecs (Convergent)
- 1x 8@80@sub6

Leg ext :
A priori jusqu’à 70-80kg, mais mes tibias ont lâché avant les quadriceps

[Alexjansen]

Bench Spoto large :
- 2x 6@65@-20

Intéressant

Si light par contre pas sûr que ce soit très productif..?

[Μετά Ἐγώ]

Semaine de deload.

Par contre ça fait quelque temps que je teste ça et c’est pas mal.
Prise large, spoto bas. T’as pas l’agressivité sur les articulations du Bench classique, mais ça travaille bien le départ « en pecs ».
J’ai fait ça parce que je poussais de plus en plus en triceps-épaules au Bench.

[Alexjansen]

C'est pas un problème de pousser avec dominante triceps. Y'a plein de bencheurs ultra forts avec cette dominante: Ashton rouska, John haack, Julius Maddox (exemple ultime ), beaucoup de heavyweight en général. Faut juste souvent adapter un peu la technique : barre qui touche plus bas en dessous des pecs et coudes un peu plus rentrés.

Après, en réalité n'importe quel bench recrute beaucoup les pecs, les différences d'activation entre pecs/triceps sont beaucoup plus faible qu'on l'imagine (j'avais vu des études là dessus..)

[Μετά Ἐγώ]

Oui, je sais que je serais toujours en dominante triceps. Mais là, je commençais à mettre limite les pecs hors jeu et je perdais de la force.
C’est juste pour « réveiller » les pecs et tenter de relancer des progrès.

[Μετά Ἐγώ]

Séance bodybuildingue (fin du deload)

militaire (debout) :
- 4x 5@30@6

Tirages hauts :
- 2x 8@60
- 2x 8@70@loin

Élévations latérales :
- 4x 10@2x10@6

Curls barre
- 4x 8-10@je ne sais pas en augmentant progressivemen@6
(Sans doute jusqu’à 34)

[Μετά Ἐγώ]

Bon sang, mais c’est bien sûr !

Je vous explique le topo :
- plus de 20 ans passés avec un problème pyramidal-psoas. Psoas pour ainsi dire bloqué pendant toute cette période
- restriction plus ou moins inaperçue de la mobilité de la hanche durant toute cette période ➟ équivalente à une quasi sédentarité complète pour certains mouvements et peut-être aussi attaque gestes quotidiens par des variantes plus agressives. Exemple : je n’ai plus passé mon pied droit sur ma jambe gauche pour mettre mes chaussures et je passe par l’autre côté en me penchant sur le côté
➟ encapsulation de la hanche avec de moins en moins de jeu disponible.
➟ douleurs au squat en depth dès que je passe les 100kg alors que je faisais du cul par terre sans douleur à cette charge quand j’étais jeune (donc pas un probleme dés conflit de hanche inné, mais aussi acquis). Plus jeune j’ouvrais davantage la stance aussi, il me semble, mais ça n’explique pas tout.
- je notes au passage une faiblesse du psoas (et non une raideur)

Il semblerait qu’on peut redonner du jeu à la hanche avec des exercices aux élastiques.
J’espère, parce que clairement ce problème me pourrit mes progrès aux squats et sans doute aussi à terre (au moins par effet rebond du blocage au squat sur les progrès envisageables au terre).
Et se faire pourrir sur ce qui devrait être un point fort, ça gave.

[Alexjansen]

Tu as de longs fémurs donc forcément tu as besoin de beaucoup de mobilité de hanches au squat. Il faut trouver la position qui fait que tout s'emboîte comme il faut à l'articulation. Tu as essayé d'ouvrir un peu les pointes de pieds ?
Sinon voir à diminuer la fréquence sur le mouvement

[Clamos]

Il faut trouver la position qui fait que tout s'emboîte

Gremik tu la prends celle là ou je la prends ?

[Gremik]

Je veux bien la prendre mais je cherche la bonne position

[Μετά Ἐγώ]

Je sens que ça va être pire s’ils prennent le temps de réfléchir.

@Alex : ce que dis justement ç’est que j’ai sans doute un eu tort de chercher du côté de la conformation de ma hanche et que c’est plutôt une perte de mobilité acquise.

[Μετά Ἐγώ]

Reprise de cycle :

Squats =
- 1x 4@110@8
- 5x 4@95@7

Bench =
- 1x 4@95@8
- 5x 4@85@7

Pour un début de cycle, ça repart fort.
En fait j’ai repris mes poids de fin de cycle.

Ceci dit je fais un tour en trois semaines. Je ne fais pas partie des veinards qui tournent à six sans sourciller.

[Μετά Ἐγώ]

major.jpg (60.11 Kio) Vu 167 fois

Ça. l'air de me m'améliorer largement la hanche

[Alexjansen]

Nickel pour la hanche

Le squat sent bon, très proche de ton 1rm en début de prog ça part bien

[Μετά Ἐγώ]

DL :
- 1x 5@140@7
- 1x 0,2@180
- 4x 5@115@sub6

Spoto :
- 1x 6@77,5@sub6
- 1x 6@80@7
- 1x 6@60

Rowing :
- 3x 8@70@7

Je n’ai pas arrêté de me planter dans les poids sur les backoff.
N’importe quoi. Et au DL j’ai fait x séries à l’échauffement parce que je calculais à partir de mes squats au lieu de de mes DL.

[Clamos]

[Μετά Ἐγώ]

C'est pas drôle.
Sinon je suis reparti des mêmes barres qu'en fin de cycle aussi.
Et a priori je suis même descendu un peu en RPE.

[pépé95]

Je ne poste pas mais je lis… et je vois 0,2@180

[Μετά Ἐγώ]

C'est peut-être optimiste. 0,1, disons.

[pépé95]

Mais pourquoi tenter ce 1 RM en début de cycle ?
La chaleur fait ses dégâts

[Μετά Ἐγώ]

Parce que théoriquement j'approchais les 180. Donc j'ai eu envie de les tenter.
Je me suis fait mal, par contre.
Pas ce jour-là, mais le lendemain.
J'espère que mes exercices de hanche ne m'ont pas rebloqué le psoas.

[Bégnei]

Tu essayais de battre mon pr ?

[Μετά Ἐγώ]

Pour être honnête, je ne l'avais pas encore vu.
Mais je devais le sentir

[Μετά Ἐγώ]

W1 — D3 (jour calme + bodybuildingue)

Front Squat =
- 1x 7@75@sub6
- 1x 7@67,5

Bench 3ct =
- 1x 3@77,5@6
- 2x 3@70

Militaire SS Tirages haut
- 2x 8@30 - 1x 5@35
- 2x 8@70 - 1x 8@75

Élévations latérales =
- 2x 10@2x10@sub6
- 1x 8@2x12@8

[pépé95]

Si on résumait ton parcours on se rendrait compte que tu multiplies les bévues … ça me fait penser à mon cursus personnel à moi qui fut très chaotique

[Μετά Ἐγώ]

Pas si simple.

Oui, j'ai multiplié les bévues, mais comme la plupart des pratiquants de musculation.
J'ai eu le temps de voir plusieurs générations refaire les mêmes erreurs encore et encore. Les mêmes. En étant persuadé d'être les premiers à les faire.

Les entraînements de power sont bien plus cohérents, mais très difficile d'en cerner la logique et même de trouver des plans un peu complets.

Quand tu regardes bien tu t'aperçois que la masse des pratiquants de musculation / BB font des bourdes énormes. Quelques-uns arrivent à progresser malgré ces erreurs ou font moins d'erreurs que les autres, ou cumulent une génétique plus favorable avec un degré moindre d'erreurs.

Très peu savent vraiment comment progresser (on en a quelques-uns, ici, et ils se trouvent en général dans les rangs des power).

Cette ignorance généralisée passe inaperçue parce que quand on se cogne un arrêt des progrès pendant plus d'un an et qu'on est normalement constitué, on passe à autre chose. Ce qui évite de se retrouver dans mon cas avec bientôt quatre décennies de pratiques et des résultats plus que relatifs. De plus en plus, je pense que ma particularité neuro est ce qui m'a fait tenir dans une telle Bérézina au long cours, et que le fait que je veuille essentiellement apprendre et pas nécessairement réussir y est aussi beaucoup pour quelque chose. Je l'ai bien vu quand on me disait : "plus t'es con, plus t'es bon : applique et ne réfléchis pas", ça ne m'intéressait purement et simplement pas, alors que d'autres auraient sauté sur l'occasion pour avoir de plus gros muscles.

Pour ce qui est de mes erreurs du moment, celles que je suis en train de tenter de rectifier concernent ma très mauvaise gestion des semaines de deload que je prends très mal, au point de foirer mes débuts de cycles parce que je ne sais plus ou donner de la tête et que je n'ai pas assez déloadé.
L'autre problème que j'entrevois, c'est celui d'avoir des cycles de progressions très courts (pour les rallonger il faut que je passe maxi au RPE6 tout le long). Le but c'est donc de rentrer bien dedans en trois semaines pour finir sur quelque chose d'intéressant. Et de me contenter de deloader sans tout reprendre plus bas en début de cycle.
Le maxi, c'était mesuré : je n'ai pas exagéré sur l'influx que j'y ai mis et la semaine prochaine je fais un 5x5@50% pour le DL, ce qui va me permettre de récupérer un peu.

[pépé95]

De plus en plus, je pense que ma particularité neuro est ce qui m'a fait tenir dans une telle Bérézina au long cours, et que le fait que je veuille essentiellement apprendre et pas nécessairement réussir y est aussi beaucoup pour quelque chose.

C’est franc, lucide et honnête

[Alexjansen]

Je dirais juste une chose: se foirer sur un single, faire un truc imprévu, se faire mal... C'est du powerlifting.
Bien ignorant est celui qui pense qu'en suivant simplement un programme à la lettre, les résultats seront automatiquement là de façon linéaire et inarretable.
La force, ça ne se contrôle que partiellement. Tout le monde a des pics ou des baisses inattendues qui n'ont aucune corrélation avec le programme en cours, et ça il faut le comprendre et l'intégrer comme variable d'entraînement.

[Μετά Ἐγώ]

Je dirais juste une chose: se foirer sur un single, faire un truc imprévu, se faire mal... C'est du powerlifting.
Bien ignorant est celui qui pense qu'en suivant simplement un programme à la lettre, les résultats seront automatiquement là de façon linéaire et inarretable.
La force, ça ne se contrôle que partiellement. Tout le monde a des pics ou des baisses inattendues qui n'ont aucune corrélation avec le programme en cours, et ça il faut le comprendre et l'intégrer comme variable d'entraînement.

Pour ce qui est de ma tentative à 180, j’assume.
Je ne pense pas que ça suffira à me pourrir le cycle.

Quand je parle de bourdes, je ne parle pas de ça.
Les dernières en date qui m’ont coûté cher, c’est la mauvaise gestion des deload.
Là, j’ai plutôt bien géré.
Je monte aussi vite que possible pour être sûr d’avoir emmagasiné assez de progression, à la fin du cycle, et je ferais mon deload sérieusement pour tenter de repartir aussi vite que pour ce début de cycle la fois prochaine.
Le problème, c’est de trouver le bon timing et après avoir essayé le lent, j’en arrive à accélérer