dcs40-muscu

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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Willy MB
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Re: dcs40-muscu

Message par Willy MB »

il était chaud!!!

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Re: dcs40-muscu

Message par dcs40 »

Image

Et donc BONNE ANNEE à tous

Espérons que pour moi elle ressemble plus aux six premiers mois de 2021 qu'aux six derniers :evil: :evil:

Bon alors je suis allé fêter noël en famille en région parisienne et je me suis fait mal au dos ... en dormant :!: :!: :twisted: dans le lit pourri chez mon beau-père... bref stop entrainement la semaine dernière

Heureusement ça ne devait pas être trop grave (mais bon ça ne dit rien qui vaille quand même)

Je reprends ce jour et l'objectif est de refaire cette semaine la dernière semaine

et sinon @Cr91 : ben je fais un peu en aveugle en ce moment... donc je cherche ce que je peux faire notamment sur la dernière séries pour savoir si j'ai de la marge et que je peux monter la charge ou les reps ou pas... bref comme dit WIlly, si je le sens je pousse un peu pour voir. On n'est à des charges si faible que c'est dur d'évaluer le RPE je trouve

@Willy : et oui tout à fait !!

Et ce matin ça a donc donné ça

Bench @37 : 8-8-8-12
DMA @10 x 2 : 5-5-5
RCI @18 x 2 : 5-5-5
Curl barre @20 : 5-5-5
Crunch : 20-10

donc ok objectif atteint :wink:
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Willy MB
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Re: dcs40-muscu

Message par Willy MB »

j'te bas encore au bench.... C'est positif... :mrgreen:

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Cr91
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Re: dcs40-muscu

Message par Cr91 »

Ok 👍
Limite ça te fait un amrap pousse le en rpe 9 :mrgreen:
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Re: dcs40-muscu

Message par dcs40 »

Coucou

@Cr91 : tout à fait c'est un peu l'idée mais je me cherche un peu pour le moment en terme de limite et de réponse du corps

@Willy : oui on peut dire ça :lol: :lol: :lol: :lol: pour le moment je tente de rester positif en conservant un poil de mobilisation plus que de musculation

Ce matin d'ailleurs j'avais un peu le dos bloqué (sans raison évidente). Pas une grosse douleur non plus mais une raideur (j'ai du m'y prendre à plusieurs fois et finalement me mettre sur le côté avant de me lever du lit par ex).

Je me suis demandé si je laissais tomber et puis je me suis dit que j'allais bien voir ce qui se passait en faisant très léger

BS @60 : 6-6-6-6
Bulgare 18x2 : annulé
Hips thrust @40 :annulé
Dips PDC : 6-6-6
Tractions : 4-3-3
Roulette : 20 (purée j'en ai chié pour les sortir ces 20!!)

Bon en fin de séance j'aurais tendance à trouver que je suis plus souple qu'avant et je ne sens rien de douloureux mais bon on va voir sur les prochaines heures :roll: :roll:
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Willy MB
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Re: dcs40-muscu

Message par Willy MB »

Faut pas laisser refroidir!! HOP HOP HOP!!!

:mrgreen:
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Re: dcs40-muscu

Message par Willy MB »

Abandon d'poste?? ça va vous couter cher!!!! :evil:
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Re: dcs40-muscu

Message par Clamos »

Il galère un peu pour sortir du lit, il l’a dit dans son dernier post icon12

Il va revenir !
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Re: dcs40-muscu

Message par dcs40 »

Coucou

bon après une nouvelle blessure en janvier, j'ai mis en pause et puis ensuite j'ai un un gros coup de mou général accompagné d'une sorte de "frénésie" au travail qui faisait que j'avais toujours une raison de ne pas reprendre :oops: J'ai juste poursuivi du cardio quasiment tous les matins au moins 40 minutes...

Pas trop mon style habituel mais j'ai l'impression que je finis, moi-aussi, par avoir des étranges "séquelles" de la période COVID... bref, il est temps de se reprendre

Je me suis pas pesé depuis un bout mais ça doit pas être brillant, ce sera une de mes priorités sur les prochains mois : retrouver une silhouette qui me convienne (tant pis si les perfs restent basses)

Evidemment le deuxième objectif qui lui est très lié c'est de ne pas me blesser et de retrouver suffisamment de motiv' pour poursuivre à m'entretenir de façon un peu continue ce qui va nécessiter que je ne me vexe pas tout seul d'être très loin très loin de mes perfs d'il y a un an. Si vous avez des idées de programme "sympa" et adapté à mes objectifs je suis preneur mais sinon je vais me le faire tout seul sans trop inventer le "fil à couper le beurre" :wink:

Je vais donc viser des séances de max 40 minutes et je ferais probablement les exos en tempo 3" (pour éviter de se blesser d'une part et pour pas pouvoir trop comparer directement avec les perfs de l'année dernière qui n'étaient pas en tempo)

Ce matin donc reprise des affaires
BS : 8@40 - 8@40 - 8@40
Bulgare @18 : 4/4 - 4/4 - 4/4 (pas en tempo et j'ai trouvé ça lourd mais il y a le désentrainement)
Dips : 5 - 5 - 5
Tractions : 2 +1 - 3 - 2 :oops: :oops: (les bras en chamallow :lol: )
Roulette : 10
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Re: dcs40-muscu

Message par Clamos »

Bonne reprise icon12
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Re: dcs40-muscu

Message par dcs40 »

Et ben merci Clamos icon12 icon12

Ce jour
Warmup
DC @ 37 : 8 - 8 - 8
DMA Incliné 60° @ 10x2 : 5 - 5 - 5
RCI 45° @ 18x2 : 5 - 5 - 5
Curl barre @ 20 : 5 - 5 - 5
DCPS @27 : 5 - 5 - 5
Crunch : 20 + 10

le tout en 37 min
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Clamos
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Re: dcs40-muscu

Message par Clamos »

Bonne séance icon11
Tout ça en 37min, tes RIS doivent être sacrément courts non ?
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Cr91
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Re: dcs40-muscu

Message par Cr91 »

Ah dom

Un bon retour parmi nous
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Re: dcs40-muscu

Message par Uhtred »

Bon retour. icon12
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Μετά Ἐγώ
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Re: dcs40-muscu

Message par Μετά Ἐγώ »

Bon retour. Bonne reprise.
Vas-y mollo, ça va revenir.
Carnet % + RTS
"celui qui souhaite la répétition est un homme"
Søren Kierkegaard, La Répétition
Squat : 150 kg /Bench : 115 / Deadlift : 3@175 kg
(Total = 440)
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Re: dcs40-muscu

Message par Willy MB »

Ah quand même!! :twisted:

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Re: dcs40-muscu

Message par dcs40 »

Coucou

@Willy : ben oui quand même :roll: mais espérons que ça tienne cette fois

@Μετά Ἐγώ : merci, c'est exactement mon plan (mollo) mais tu fais bien de l'écrire quand même car parfois on s'emballe... J'ai comme l'impression que cette fois ce ne sera pas le cas mais qu'il faudra par contre que je lutte contre la lassitude

@Uhtred : merci icon12

@Cr91 : merci icon12

@Clamos : eh ben oui ils sont assez courts les RIS (entre 30sec et 2 min max) et encore irrégulier d'ailleurs mais bon avec les charges dont on parle ce n'est pas très étonnant non plus

Ce matin
DL : 6@60 - 6@60 - 6@60
DCIH : 6@10 - 6@10 - 6@10
Band Pull Apart : 10 - 10 - 10
Leg ext@40/Leg curl Dt/G : 5/5/5 - 5/5/5 - 5/5/5
Chaise 2 min

et voili voilou pour aujourd'hui
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Re: dcs40-muscu

Message par Willy MB »

Elle est là!!!
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Re: dcs40-muscu

Message par Clamos »

Il est in da place le Dom !!
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Re: dcs40-muscu

Message par dcs40 »

@Clamos : en tout cas il y a mis un orteil :mrgreen:

@Willy : où ça :?: où ça :?: :smilies4: :smilies4: :lol: ... ben non toujours pas de retour de pharmacienne :cry:

Allez toujours en mode "réadaptation à l'effort"

BS @40 : 8 - 8 - 8
DC @37 : 8 - 8 - 8
Larsen press @30 : 8 - 8 - 8
Tractions pronation : 2 - 2 - 2 ... "deux? ?" ... "ben oui : deux!"... "ah bon!" :lol:
Crunch 20 +10

en tout cas ça sert de base à une reprise, je vais faire une deuxième semaine comme ça, genre un peu "off" mais pour réapprendre à bouger avant de me réinstaller dans une logique de type programme avec des charges qui ressembleront plus à quelque chose même si ça restera mollo et tempo
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Re: dcs40-muscu

Message par Willy MB »

Donc là, si ton max (de tractions) c'est 6 rep, tu vas faire 6+3 (50% donc) => 3 série de 3 répétitions. :wink:
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Re: dcs40-muscu

Message par Clamos »

Non c’est le max de reps sur 1 série qu’il faut prendre. Donc 2 pour Dom.

Ca ferait 2 + 1 = 3, donc
W1D1 : 3x1
W1D2 : 3x2
W1D3 : 3x3 ce qui risque de coincer.

C’est pour ça que le programme est pas recommandé si ton max est pas au moins 5 :mrgreen:

Avant 5, le mec recommande de s’entraîner sur les négatives et en faisant de l’isométrique jusqu’à ce que t’atteignes un max de 5 reps complètes.

J’vous retrouverai la vidéo après le boulot.
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Re: dcs40-muscu

Message par Willy MB »

j'ai pas dis son max... j'ai dis SI ton max... Et j'ai réduit le nombre pour qu'il se sente moins seul.. :mrgreen:
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Re: dcs40-muscu

Message par Clamos »

Voilà la vidéo

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Re: dcs40-muscu

Message par dcs40 »

Coucou

@Tous les deux : merci beaucoup!
Alors vraiment je pense que je vais sans doute m'y mettre, je l'ai trouvé sympa cette façon de faire
Pour le moment je suis en reprise donc 2 ou 3 tractions c'est quand même pas "vraiment" mon niveau mais il est vrai que même en forme j'arrivais jamais à 10 propres non plus (je crois que mon max absolu en propre c'est 12). Je verrais où j'en suis en fin de reprise progressive mais je pense que je vais plutôt tenter de faire le prog qu'il conseille aux 0-5 (aussi à prendre en compte c'était des tractions pro et moi je suis plus à l'aise en supi mais bon je viens d'en faire et c'est à peine mieux :oops: )

Ce matin donc
BS : 8@50 - 8@50 - 8@50 (ajout de 10 kg je pense ajouter 10 encore en fin de semaine puis de "commencer vraiment en tempo à 70)
Bulgare @18 : 4/4 - 4/4 - 4/4 (pour le moment je pense que je vais pas trop tenter de progresser sur celui-là qui me "finit" les fessiers)
Dips : 5 - 5 - 5
Tractions supi : 3 - 3 - 3 ... no comment :roll:
Roulette : 10
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Re: dcs40-muscu

Message par dcs40 »

Ce jour
Warmup
Développé couché @ 37 : 8 - 8 - 8
DMA Incliné 60° @ 10x2 : 5 - 5 - 5
RCI 45° @ 18x2 : 5 - 5 - 5
Curl barre @ 20 : 5 - 5 - 5
DCPS @27 : 5 - 5 - 5
Row inversé PDC : 5 - 5 - 5
Crunch : 20 + 10

le tout en 36 min (avec un exo de plus que semaine dernière)
les sensations sont en train de revenir un peu (pas de courbature pour la "séance" d'hier)
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Re: dcs40-muscu

Message par Clamos »

Joli icon11

Gogogo les tractions icon13
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Re: dcs40-muscu

Message par Willy MB »

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Re: dcs40-muscu

Message par dcs40 »

Merci merci merci à tous les 2 ... pour le moment je n'ai aucune douleur et ça a l'air de revenir doucement donc je continue icon10

Ce matin
BS@60 : 8 - 8 - 8
Développé couché @37 : 8 - 8 - 8
Larsen press @40 : 8 - 8 - 8
Suspension barre de tractions 20" - 30" puis 40"
Engagement épaule 180-140 (selon vidéo) 4 - 4 - 4
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Re: dcs40-muscu

Message par Willy MB »

Engagez vous qu'il s disaient....


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Re: dcs40-muscu

Message par dcs40 »

:lol: :lol: Et tant qu'on y est dans les citations culturelles

"QUI est GROS??" :lol:

Ce matin
DL : 8@70 - 8@70 - 8@70
DCIH @ 10x2 : 8 - 8 - 8
Band Pull Apart : 10 - 10 - 10
Leg ext@40/Leg curl Dt/G : 5/5/5 - 5/5/5 - 5/5/5
Row inv : 6 - 6 - 6
Chaise 2 min
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Re: dcs40-muscu

Message par Willy MB »

T'es resté 2 minutes assis???


:mrgreen:

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Re: dcs40-muscu

Message par Clamos »

:lol:

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Re: dcs40-muscu

Message par dcs40 »

Coucou

@Clamos : icon12

@Willy : faudrait peut-être que je tente cet exo aussi?? :roll: :lol:

Bon alors on commence ce que je vais appeler mon "programme"...

semaine 1 séance 1
1. BS @ 70 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS2' : 6 - 6 - 6 ––> ben c'est pas simple :!: :twisted:
2. Bulgare @18 : 4/4 - 4/4 - 4/4 ––> celui-là pour le moment je n'y touche pas
3. Dips : 6 - 5 - 5 ––> +1
4. Traction en isométrique : 5" - 5" - 5" ––> pas trop dur
5. Traction en excentrique : 3" - 3" - 3" ––> facile (mais on verra avec l'augmentation temps et rep)
6. Roulette : 10
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Re: dcs40-muscu

Message par Clamos »

C’est parti icon11
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Re: dcs40-muscu

Message par dcs40 »

@Clamos : eh oui icon11 icon12

semaine 1 séance 2
1. Développé couché @ 37 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 6 - 6 - 6 ––> pas facile du tout mais je vais quand même monter à 40 voir ce que ça donne
2. DMA Incliné 60° @ 12x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2': 5 - 5 - 5 ––> chaud++ on va monter les reps
3. RCI 45° @ 18x2 TEMPO 3sec descente, RIS 1'30 : 6 - 6 - 6 ––> y'a de la marge, je vais monter la charge à 20
4. Curl barre @ 20 TEMPO 3sec descente, RIS 1' : 5 - 5 - 5 ––> y'a de la marge aussi mais je vais y aller doucement car d'expérience quand je monte trop vite ça devient dégueu
5. Tractions iso : 7" - 7" - 7"
6. Tractions tempos excentrique : 5" - 5" - 5"
7. Crunch : 20 + 10

Bon ben content mais elle est un peu longue du coup...ça passe pour un dimanche
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Re: dcs40-muscu

Message par Willy MB »

En effet, y'a du monde! :o

icon10 icon10 icon10
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Re: dcs40-muscu

Message par Clamos »

Ah oui t’as pas chaumé icon12
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Re: dcs40-muscu

Message par dcs40 »

Coucou

@Merci à tous deux icon12 icon12
Pas très lourd mais avec pas mal d'exo différents pour le moment ça a l'air de pas trop mal m'aller mais il faudra que je vois car avec le prog tractions qui va aller en s'allongeant ça risque de devenir peut-être un poil long... on verra bien

semaine 1 séance 3
1. BS @ 75 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS2' : 5 - 5 - 5 : +5kg mais ça coince déjà (j'avais prévu 6 x 3 mais pas pu aller au delà de 5, bon faut aussi que je revois le warmup)
2. Développé couché @ 40 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 5 - 5 - 5 : idem (mais seulement avec +3kg)
3. Larsen press @45 : 8 - 8 - 8 ––> j'ai de la marge, j'hésite à passer en tempo ou à monter, je pense que je monterais la charge plutôt (pour pas "tout" faire TEMPO)
4. DC prise serrée @30 : 5 - 5 - 5 ––> ça travaille un peu mais j'ai de la marge
5. Tractions iso : 9" - 9" - 9" ––> on sent bien que ça travaille
6. Tractions tempos excentrique : 7" - 7" - 7" ––> pas simple de descendre en 7secondes!!
7. Roulette 10

Bon alors mon prog de semaine prochaine va déjà être perturbé car je ne vais pas être là samedi matin... J'ai un peu le choix de faire ma séance en anticipé jeudi ou plutôt dimanche et rattraper un jour de repos semaine pro... Je pense que je vais plutôt faire ça pour ne pas forcer trop sur la toute petite machine :wink:
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Re: dcs40-muscu

Message par Cr91 »

Jolie séance icon10
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Re: dcs40-muscu

Message par Willy MB »

Tu pourras toujours enlever un exo de développer quand les tractions s’allongeront. :wink:

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Re: dcs40-muscu

Message par dcs40 »

coucou

@Willy : on fera sans doute cela :roll: icon12 icon12

@Clamos : en tout cas, elle a le mérite d'exister :!: icon12 icon12

semaine 1 séance 4
1. DL : 6@80 - 6@80 - 6@80 ––> je pense que je vais repartir en topset/back up sur cet exo
2. DCIH @ 12x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2' : 6 - 8 - 8 ––> relativement facile (je m'attendais à pire, je vais charger un peu)
3. Band Pull Apart : 10 - 10 - 10
4. Leg ext@40 TEMPO 3sec descente/Leg curl élastique Dt/G : 5/5/5 - 5/5/5 - 5/5/5
5. Row inv : 6 - 6 - 6
6. Chaise 2 min 30"

et voilà encore une de faite ! :wink:
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Re: dcs40-muscu

Message par Willy MB »

Et bien faite! icon10 icon10
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Re: dcs40-muscu

Message par Clamos »

Eh bien, faites comme ça icon12
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Re: dcs40-muscu

Message par Cr91 »

Bien dom icon10
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Re: dcs40-muscu

Message par dcs40 »

Merci @Tous les 3, vous êtes sympas icon12 icon12 icon12
J'ai conscience que c'est un peu ridicule mais je suis content d'y arriver et de reprendre doucement (et même ça "doucement" j'en suis content car je pense vraiment qu'il faut pas que je me re-grille une nouvelle fois)

semaine 2 séance 1
Warm up et fin par BS @40: 6 - @50 : 4 - @60 : 2
1. BS @ 75 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS2' : 6 - 6 - 5 ––>à fond, pour dire j'étais RPE 9 voir 9,5
2. Bulgare @ 18 x 2 : 5/5 - 4/4 - 4/4 ––> chaud mais plus stable de semaine en semaine
3. Dips : 6 - 5 - 5 ––> +1
4. Traction en isométrique : 5" - 5" - 5" - 5" ––> pas trop dur
5. Traction en excentrique : 3" - 3" - 3" - 3" ––> facile encore
6. Roulette : 10

et je pars courir un brin (45min)
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Re: dcs40-muscu

Message par Willy MB »

icon12 icon12 icon12

Bien le squat temporisé! Mais si t'as la force de courir après.... C'est que.... :mrgreen:
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Re: dcs40-muscu

Message par dcs40 »

Coucou

c'est plutôt pour s'asseoir et se relever que ça peut être dur après le squat pour moi, c'est pas vraiment un handicap pour faire de la course en endu juste derrière (enfin bon c'est vrai que ça a été allure pèpère aussi :roll: )

bon je suis vénère car tout allait bien et hier j'ai pas pu faire ma séance car je commençais très tôt mais ce matin pour une raison inconnue je me réveille avec un torticolis du feu de Zeus...

J'ai pu faire cette séance mais je n'aurais pas pu faire le moindre squat (c'est pile poil à l'endroit où se met la barre que je suis coincé) donc j'espère que ça va se remettre vite :evil: :evil: :evil: :evil: :evil:

semaine 2 séance 2
1. Développé couché @ 40 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 6 - 6 - 6 ––> je vais pouvoir monter un poil
2. DMA Incliné 60° @ 12x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2': 6 - 5 - 5 ––> là on est dans le dur
3. RCI 45° @ 20x2 TEMPO 3sec descente, RIS 1'30 : 6 - 6 - 6 ––> y'a de la marge, je dois pouvoir monter la charge
4. Curl barre @ 20 TEMPO 3sec descente, RIS 1' : 6 - 6 - 6 ––> y'a de la marge aussi
5. Tractions iso : 7" - 7" - 7"- 7"
6. Tractions tempos excentrique : 5" - 5" - 5" - 5"
7. Crunch : 20 + 10

et voilà le tout en 37 min
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Re: dcs40-muscu

Message par Willy MB »

Bien envoyée! icon10 icon10


Et bon rétablissement.
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Re: dcs40-muscu

Message par Cr91 »

Bien bossé icon10
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Re: dcs40-muscu

Message par Clamos »

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Re: dcs40-muscu

Message par dcs40 »

@Willy, Cr91 et Clamos : Merci les aminches icon12 icon12 icon12

Je n'ai plus mal depuis hier mais je sens que c'est quand même pas tout à fait "détendu"... J'ai hésité mais je em suis dit que même si je peinais à cause du TEMPO et de la reprise, ça restait des charges assez faibles...

Donc séance! et on verra bien

semaine 2 séance 3
Warm up et fin par BS @40: 6 - @50 : 4 - @60 : 2 - @67,5 : 1
1. BS @ 77,5 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS2' : 4 - 4 - 4 : +2,5kg ouch !! :twisted:
2. Développé couché @ 42 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 4 - 4 - 4 : idem :twisted: :twisted:
3. Larsen press @50 : 6 - 6 - 6 ––> j'ai de la marge, je vais monter un peu les reps
4. Développé couché prise serrée @30 : 6 - 6 - 6 ––> j'ai de la marge
5. Tractions iso : 9" - 9" - 9" - 9" ––> ça travaille
6. Tractions tempos excentrique : 7" - 7" - 7" - 7 " ––> idem
7. Roulette 10

Bon ben voilà... à ce stade tout va bien :mrgreen:
Par contre 52 min... :roll: :roll: :roll: le DC prise serrée va certainement sauter
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Re: dcs40-muscu

Message par Willy MB »

52 min, c'est raisonnable...

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Re: dcs40-muscu

Message par Clamos »

51, c’est mieux icon12
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Re: dcs40-muscu

Message par Uhtred »

90-120 min c'est mieux :mrgreen:
Mon carnet d'entraînement > viewtopic.php?f=13&t=158579
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Bench (125) / Squat (160) / Deadlift (240) / Traction (+55) / Dips (+70)
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Re: dcs40-muscu

Message par dcs40 »

@Tous les 3 : je dis pas le contraire... mais disons que pour faire 45 min je suis obligé de me lever à 4h45... et j'ai pas trop envie de me lever à 4h35 ni même à 3 :roll: :lol: :lol: et merci de vos passages icon12 icon12

semaine 2 séance 1
Warm up et fin par BS @40: 6 - @50 : 4 - @60 : 2 - 67,5 : 1
1. BS @ 77,5 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS2' : 5 - 4 - 4 ––> à fond
2. Bulgare @ 18 x 2 : 5/5 - 5/5 - 4/4 ––> chaud
3. Dips : 6 - 6 - 5 ––> +1
4. Traction en isométrique : 5" - 5" - 5" - 5" - 5" ––> pas trop dur
5. Traction en excentrique : 3" - 3" - 3" - 3" - 3" ––> facile encore
6. Roulette : 10

bonne fin de semaine
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Re: dcs40-muscu

Message par Cr91 »

courageux,C'est bien dom icon10
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Re: dcs40-muscu

Message par Clamos »

Matinal ce monsieur icon12
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Re: dcs40-muscu

Message par Willy MB »

Oui, c'est vrai. icon10 icon10
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Re: dcs40-muscu

Message par dcs40 »

Bonjour à tous

Désolé de mon peu de présence sur le fofo mais je vis une période pas facile (une de plus) au taf...
En tout cas merci de vos encouragements et de vos passages, cela m'aide à ne pas fléchir en motiv' icon12 icon12 icon12

donc dimanche j'ai fait ça (mais pas trop eu le temps de poster)
semaine 2 séance 2
1. Développé couché @ 42 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 5 - 4 - 4 ––> chaud
2. DMA Incliné 60° @ 12x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2': 6 - 6 - 5 ––> très chaud
3. RCI 45° @ 20x2 TEMPO 3sec descente, RIS 1'30 : 7 - 6 - 6 ––> y'a de la marge
4. Curl barre @ 20 TEMPO 3sec descente, RIS 1' : 7 - 6 - 6 ––> y'a de la marge aussi
5. Tractions iso : 7" - 7" - 7"- 7" - 7"
6. Tractions tempos excentrique : 5" - 5" - 5" - 5" - 5"
7. Crunch : 20 + 10

semaine 2 séance 3
Warm up et fin par BS @40: 6 - @50 : 4 - @60 : 2 - @67,5 : 1
1. BS @ 77,5 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS2' : 5 - 5 - 4 : RPE 9
2. Développé couché @ 42 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 5 - 5 - 4 : RPE 8,5
3. Larsen press @50 : 7 - 7 - 7 ––> y'a de la marge
4. Tractions iso : 9" - 9" - 9" - 9" - 9" ––> chaud
5. Tractions tempos excentrique : 7" - 7" - 7" - 7" - 7" ––> idem
6. Roulette 10
et cette fois en 46 min icon10 :wink:
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Re: dcs40-muscu

Message par Clamos »

Au top Dom.
Lâche rien icon12
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Re: dcs40-muscu

Message par Willy MB »

surtout pas la barre!!!
icon10 icon10
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Re: dcs40-muscu

Message par dcs40 »

@Clamos : oui faudrait faire ça (ou pas faire ça) :roll: :lol: icon12

@Willy : c'est prudent indeed :lol: icon12

semaine 1 séance 4
1. DL : warm up 5@60
Top set : 4@85 : RPE 8
Back off : 6@80 - 6@80 - 6@80 : RPE 7
2. DCIH @ 14x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2' : 4 - 4 - 4
3. Band Pull Apart : 10 - 10 - 10
4. DCS @32 TEMPO TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2' : 5 - 5 - 5
5. Row inv : 6 - 6 - 6
6. Chaise 2 min 30"

une de plus de faite :wink:
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Re: dcs40-muscu

Message par Clamos »

2’30 de chaise c’est pas rien icon11
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Re: dcs40-muscu

Message par Willy MB »

C'est sur! icon10 icon10
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Re: dcs40-muscu

Message par dcs40 »

@Tous les 2... à ma grande époque j'atteignais et je dépassais même 4... mais là...c'est pas pour demain matin :!:

Pas le moral ce matin

Je me suis réveillé avec une douleur de cheville. Ce n'est pas inhabituel quand je marche pas mal et ça a été le cas samedi et dimanche (avec pas mal d'escaliers d'ailleurs). Mais du coup lorsque j'ai commencé le BS j'ai pas pu... Pas confiance du tout en ma cheville qui vrillait dès l'échauffement... j'ai donc juste fait 6@40-5@50-4@60-3@70-2@80 et stop

Ensuite du coup j'ai squisé le bulgare pour la même raison

BOn les dips ok sont passés sans problème (3x6) mais ensuite je devais faire mon "bilan" des 3 semaines d'entrainement pour les tractions avec objectif > 5...

J'en ai sorti 3!! nul :oops: :oops: ... J'ai même pas eu le coeur à continuer

Donc j'ai fait 10 sur la roulette et puis voilà... en espérant un peu plus de forme demain et surtout jeudi pour l'autre test de BS
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Re: dcs40-muscu

Message par Clamos »

En espérant que la cheville se remette vite.

Bon bah 3 tractions, t’as déjà progressé un peu par rapport à y a 3 semaines non ?
3 semaines c’est court, y a pas de petit progrès. Lâche rien icon13
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Re: dcs40-muscu

Message par Willy MB »

Le bilan c'est pas à la fin du prog normalement?
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Re: dcs40-muscu

Message par dcs40 »

Coucou

@Willy : oui mais j'aurais aimé avoir un bilan intermédiaire un peu rassurant étant donné la séance de naze... et ça a été un bilan de naze :roll: :lol:

@Clamos : +1 rep mais en série unique alors qu'il y a 3 semaines c'était 2 mais avec 3 séries... disons que le progrès est plus que discret sachant que historiquement j'en sortais 8 ou 9 ...

et ce matin... j'ai mal aux cervicales (le mec en sucre.... :!: :evil: c'est chi.nt!!)

Je me suis pas écouté (on verra bien) et j'ai fait la séance comme si de rien n'était

semaine 3 séance 2
1. Développé couché @ 42 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 5 - 5 - 5
2. DMA Incliné 60° @ 12x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2': 6 - 6 - 6
3. RCI 45° @ 20x2 TEMPO 3sec descente, RIS 1'30 : 7 - 7 - 7
4. Curl barre @ 20 TEMPO 3sec descente, RIS 1' : 6 - 6 - 6
5. Tractions iso : 7" - 7" - 7"- 7" - 7" - 7"
6. Tractions tempos excentrique : 5" - 5" - 5" - 5" - 5" - 5'
7. Crunch : 20 + 10

Bon ben au moins elle est faite! :wink:
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Re: dcs40-muscu

Message par Willy MB »

dcs40 a écrit :
31 mai 2022, 06:11
le mec en sucre....
essaie pas de me piquer la place! :evil:

:mrgreen:
icon12
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Re: dcs40-muscu

Message par Clamos »

Alors tout roule pour les tractions icon10
Trust the process, comme on dit.

Encore une bonne séance au compteur icon11
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Re: dcs40-muscu

Message par dcs40 »

@Clamos : ok ok j'ai fait ça... j'ai trusté le process :wink:

@Willy : je te laisse sucre en morceaux, je prends sucre en poudre :lol:

samedi
semaine 4 séance 1
Warm up et fin par BS @40: 6 - @50 : 4 - @60 : 2 - 70 : 2
1. BS @ 80 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS2' : 3 - 3 - 3 ––> à fond
2. Bulgare @ 20 x 2 : 5/5 - 5/5 - 5/5 ––> chaud
3. Dips : 6 - 6 - 6 ––> +1
4. Traction en isométrique : 5" - 5" - 5" - 5" - 5" - 5" ––> pas trop dur
5. Traction en excentrique : 3" - 3" - 3" - 3" - 3" - 3"––> facile encore
6. Roulette : 10



dimanche
semaine 3 séance 2
1. Développé couché @ 42 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 6 - 5 - 5
2. DMA Incliné 60° @ 13x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2': 3 - 3 - 3 (+1kgx2)
3. RCI 45° @ 22x2 TEMPO 3sec descente, RIS 1'30 : 4 - 4 - 4 (+2kgx2)
4. Curl barre @ 22,5 TEMPO 3sec descente, RIS 1' : 3 - 3 - 3 (+2,5kg)
5. Tractions iso : 7" - 7" - 7"- 7" - 7" - 7"
6. Tractions tempos excentrique : 5" - 5" - 5" - 5" - 5" - 5'
7. Crunch : 20 + 10

et ce jour
semaine 1 séance 4
1. DL : warm up 5@60
Top set : 5@85 : RPE 8 ––> je vais charger sur la prochaine
Back off : 6@80 - 6@80 - 6@80 : RPE 7
2. DCIH @ 14x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2' : 5 - 4 - 4
3. Band Pull Apart : 10 - 10 - 10
4. développé couché prise sérrée @32 TEMPO TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2' : 6 - 5 - 5
5. Row inv : 7 - 6 - 6
6. Chaise 2 min 45" (+15")
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Clamos
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Re: dcs40-muscu

Message par Clamos »

On est sur un bon rythme là icon12

Et pas mal du tout ce squat icon13
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Willy MB
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Re: dcs40-muscu

Message par Willy MB »

Belle récap'! :mrgreen:

icon10 icon10
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dcs40
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Re: dcs40-muscu

Message par dcs40 »

Coucou

@eh oui Willy : pas beaucoup le temps de poster même en fin de semaine en ce moment :roll: :roll: :evil:

@Clamos : en tout cas ça se régularise, à défaut de "perf" c'est déjà ça

J'aimerais bien aussi reprendre un peu de surveillance alimentaire car j'ai pas mal dérapé de ce côté là aussi... Je n'arrive pas à trop trouver la motivation tout de suite mais ça va venir

semaine 4 séance 4
Warm up et fin par BS @40: 6 - @50 : 5 - @60 : 4 - @70 : 2
1. BS @ 80 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS2' : 4 - 3 - 3 : RPE 9
2. Développé couché @ 42 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 6 - 6 - 5 : RPE 8,5
3. Larsen press @55 : 5 - 4 - 4 ––> purée, au bout de ma vie!! et j'ai vérifié ensuite en fait c'est un PR mais c'est dingue l'augmentation de difficultés entre 50 et 55
4. Tractions iso : 9" - 9" - 9" - 9" - 9" - 9' ––> très chaud
5. Tractions tempos excentrique : 7" - 7" - 7" - 7" - 7" - 7" ––> idem
6. Roulette 10
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Clamos
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Re: dcs40-muscu

Message par Clamos »

Ahhh, ici aussi la saison des PR commence icon12
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Alexjansen
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Re: dcs40-muscu

Message par Alexjansen »

J'aimerais bien aussi reprendre un peu de surveillance alimentaire car j'ai pas mal dérapé de ce côté là aussi... Je n'arrive pas à trop trouver la motivation tout de suite mais ça va venir
Tu peux très bien te faire un plan avec calories calculées mais avec que les trucs que t'aimes icon12
Squat: 260 / Bench: 150 / Deadlift: 282.5 = 692.5

Training log: viewtopic.php?f=13&t=141158&start=10320
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Willy MB
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Re: dcs40-muscu

Message par Willy MB »

du bien beau RPE!!! icon10 icon10
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dcs40
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Re: dcs40-muscu

Message par dcs40 »

Bonjour

@Willy : à défaut de perf, c'est déjà ça :wink: et pour le moment c'est le mieux que je peux faire icon13

@Alexjanssen : Merci de ton passage par ici icon12 icon12 , oui c'est ce que je devrais faire mais même ça j'ai un peu de mal à m'y mettre... J'ai un peu trop d'anxiété au taf en ce moment et du coup je fais trop souvent des écarts (3 ou 4 f par semaine). Le reste du temps je ne gère pas trop mal donc je ne suis pas si loin du compte mais les écarts sont la réponse à des "pics de stress"... On espère toujours que ça va se calmer... Peut-être les vacances?

@Clamos : oui et en plus je me suis gouré en fait j'ai fait un maga PR (c'était 65 au lieu de 55 donc forcément je l'ai senti passé :!: )

samedi
semaine 5 séance 1
Warm up et fin par BS @40: 6 - @50 : 4 - @60 : 2 - 70 : 2
1. BS @ 80 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS2' : 4 - 4 - 3 ––> à fond
2. DCPS @30 4 - 4 - 4 ––> new
3. Dips : 7 - 6 - 6 ––> +1
4. Traction en isométrique : 5" - 5" - 5" - 5" - 5" - 5" - 5" ––> ça commence à faire
5. Traction en excentrique : 3" - 3" - 3" - 3" - 3" - 3"- 3"––> pas trop dur encore
6. Roulette : 10

dimanche
semaine 5 séance 2
1. Développé couché @ 42 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 6 - 6 - 6
2. DMA Incliné 60° @ 13x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2': 4 - 3 - 3
3. RCI 45° @ 22x2 TEMPO 3sec descente, RIS 1'30 : 5 - 4 - 4
4. Curl barre @ 22,5 TEMPO 3sec descente, RIS 1' : 5 - 4 - 4
5. Tractions iso : 7" - 7" - 7"- 7" - 7" - 7" - 7"
6. Tractions tempos excentrique : 5" - 5" - 5" - 5" - 5" - 5' - 5"
7. Crunch : 20 + 10

le petit curl


semaine 5 séance 3
Warm up et fin par BS @40: 6 - @50 : 5 - @60 : 4 - @70 : 2
1. BS @ 80 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS2' : 4 - 4 - 4 : RPE 9 avec un vertige à la fin :roll:
2. Développé couché @ 46 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 3 - 3 - 3 (+4kg)
3. Larsen press @55 : 5 - 5 - 4 ––> j'ai repris à 55 pour pas me faire mal
4. Tractions iso : 9" - 9" - 9" - 9" - 9" - 9' - 9" ––> très chaud
5. Tractions tempos excentrique : 7" - 7" - 7" - 7" - 7" - 7" - 7" ––> idem
6. Roulette 10

Le BS final (3e séries)... on sent que c'est dur


et le Larsen
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Clamos
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Re: dcs40-muscu

Message par Clamos »

Le gangster de la cave a de nouveau frappé icon11

Il est beau ce squat ass to grass pausay
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