dcs40-muscu
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Re: dcs40-muscu
il était chaud!!!
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Re: dcs40-muscu
Et donc BONNE ANNEE à tous
Espérons que pour moi elle ressemble plus aux six premiers mois de 2021 qu'aux six derniers
Bon alors je suis allé fêter noël en famille en région parisienne et je me suis fait mal au dos ... en dormant dans le lit pourri chez mon beau-père... bref stop entrainement la semaine dernière
Heureusement ça ne devait pas être trop grave (mais bon ça ne dit rien qui vaille quand même)
Je reprends ce jour et l'objectif est de refaire cette semaine la dernière semaine
et sinon @Cr91 : ben je fais un peu en aveugle en ce moment... donc je cherche ce que je peux faire notamment sur la dernière séries pour savoir si j'ai de la marge et que je peux monter la charge ou les reps ou pas... bref comme dit WIlly, si je le sens je pousse un peu pour voir. On n'est à des charges si faible que c'est dur d'évaluer le RPE je trouve
@Willy : et oui tout à fait !!
Et ce matin ça a donc donné ça
Bench @37 : 8-8-8-12
DMA @10 x 2 : 5-5-5
RCI @18 x 2 : 5-5-5
Curl barre @20 : 5-5-5
Crunch : 20-10
donc ok objectif atteint
Re: dcs40-muscu
j'te bas encore au bench.... C'est positif...
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Re: dcs40-muscu
Ok
Limite ça te fait un amrap pousse le en rpe 9
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Bench pausé 167,5kg
Squat 207kg
Développé militaire assis 112kg
Deadlift (en Reprise)
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Re: dcs40-muscu
Coucou
@Cr91 : tout à fait c'est un peu l'idée mais je me cherche un peu pour le moment en terme de limite et de réponse du corps
@Willy : oui on peut dire ça pour le moment je tente de rester positif en conservant un poil de mobilisation plus que de musculation
Ce matin d'ailleurs j'avais un peu le dos bloqué (sans raison évidente). Pas une grosse douleur non plus mais une raideur (j'ai du m'y prendre à plusieurs fois et finalement me mettre sur le côté avant de me lever du lit par ex).
Je me suis demandé si je laissais tomber et puis je me suis dit que j'allais bien voir ce qui se passait en faisant très léger
BS @60 : 6-6-6-6
Bulgare 18x2 : annulé
Hips thrust @40 :annulé
Dips PDC : 6-6-6
Tractions : 4-3-3
Roulette : 20 (purée j'en ai chié pour les sortir ces 20!!)
Bon en fin de séance j'aurais tendance à trouver que je suis plus souple qu'avant et je ne sens rien de douloureux mais bon on va voir sur les prochaines heures
@Cr91 : tout à fait c'est un peu l'idée mais je me cherche un peu pour le moment en terme de limite et de réponse du corps
@Willy : oui on peut dire ça pour le moment je tente de rester positif en conservant un poil de mobilisation plus que de musculation
Ce matin d'ailleurs j'avais un peu le dos bloqué (sans raison évidente). Pas une grosse douleur non plus mais une raideur (j'ai du m'y prendre à plusieurs fois et finalement me mettre sur le côté avant de me lever du lit par ex).
Je me suis demandé si je laissais tomber et puis je me suis dit que j'allais bien voir ce qui se passait en faisant très léger
BS @60 : 6-6-6-6
Bulgare 18x2 : annulé
Hips thrust @40 :annulé
Dips PDC : 6-6-6
Tractions : 4-3-3
Roulette : 20 (purée j'en ai chié pour les sortir ces 20!!)
Bon en fin de séance j'aurais tendance à trouver que je suis plus souple qu'avant et je ne sens rien de douloureux mais bon on va voir sur les prochaines heures
Re: dcs40-muscu
Faut pas laisser refroidir!! HOP HOP HOP!!!
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Re: dcs40-muscu
Abandon d'poste?? ça va vous couter cher!!!!
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Re: dcs40-muscu
Il galère un peu pour sortir du lit, il l’a dit dans son dernier post
Il va revenir !
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Re: dcs40-muscu
Coucou
bon après une nouvelle blessure en janvier, j'ai mis en pause et puis ensuite j'ai un un gros coup de mou général accompagné d'une sorte de "frénésie" au travail qui faisait que j'avais toujours une raison de ne pas reprendre J'ai juste poursuivi du cardio quasiment tous les matins au moins 40 minutes...
Pas trop mon style habituel mais j'ai l'impression que je finis, moi-aussi, par avoir des étranges "séquelles" de la période COVID... bref, il est temps de se reprendre
Je me suis pas pesé depuis un bout mais ça doit pas être brillant, ce sera une de mes priorités sur les prochains mois : retrouver une silhouette qui me convienne (tant pis si les perfs restent basses)
Evidemment le deuxième objectif qui lui est très lié c'est de ne pas me blesser et de retrouver suffisamment de motiv' pour poursuivre à m'entretenir de façon un peu continue ce qui va nécessiter que je ne me vexe pas tout seul d'être très loin très loin de mes perfs d'il y a un an. Si vous avez des idées de programme "sympa" et adapté à mes objectifs je suis preneur mais sinon je vais me le faire tout seul sans trop inventer le "fil à couper le beurre"
Je vais donc viser des séances de max 40 minutes et je ferais probablement les exos en tempo 3" (pour éviter de se blesser d'une part et pour pas pouvoir trop comparer directement avec les perfs de l'année dernière qui n'étaient pas en tempo)
Ce matin donc reprise des affaires
BS : 8@40 - 8@40 - 8@40
Bulgare @18 : 4/4 - 4/4 - 4/4 (pas en tempo et j'ai trouvé ça lourd mais il y a le désentrainement)
Dips : 5 - 5 - 5
Tractions : 2 +1 - 3 - 2 (les bras en chamallow )
Roulette : 10
bon après une nouvelle blessure en janvier, j'ai mis en pause et puis ensuite j'ai un un gros coup de mou général accompagné d'une sorte de "frénésie" au travail qui faisait que j'avais toujours une raison de ne pas reprendre J'ai juste poursuivi du cardio quasiment tous les matins au moins 40 minutes...
Pas trop mon style habituel mais j'ai l'impression que je finis, moi-aussi, par avoir des étranges "séquelles" de la période COVID... bref, il est temps de se reprendre
Je me suis pas pesé depuis un bout mais ça doit pas être brillant, ce sera une de mes priorités sur les prochains mois : retrouver une silhouette qui me convienne (tant pis si les perfs restent basses)
Evidemment le deuxième objectif qui lui est très lié c'est de ne pas me blesser et de retrouver suffisamment de motiv' pour poursuivre à m'entretenir de façon un peu continue ce qui va nécessiter que je ne me vexe pas tout seul d'être très loin très loin de mes perfs d'il y a un an. Si vous avez des idées de programme "sympa" et adapté à mes objectifs je suis preneur mais sinon je vais me le faire tout seul sans trop inventer le "fil à couper le beurre"
Je vais donc viser des séances de max 40 minutes et je ferais probablement les exos en tempo 3" (pour éviter de se blesser d'une part et pour pas pouvoir trop comparer directement avec les perfs de l'année dernière qui n'étaient pas en tempo)
Ce matin donc reprise des affaires
BS : 8@40 - 8@40 - 8@40
Bulgare @18 : 4/4 - 4/4 - 4/4 (pas en tempo et j'ai trouvé ça lourd mais il y a le désentrainement)
Dips : 5 - 5 - 5
Tractions : 2 +1 - 3 - 2 (les bras en chamallow )
Roulette : 10
Re: dcs40-muscu
Et ben merci Clamos
Ce jour
Warmup
DC @ 37 : 8 - 8 - 8
DMA Incliné 60° @ 10x2 : 5 - 5 - 5
RCI 45° @ 18x2 : 5 - 5 - 5
Curl barre @ 20 : 5 - 5 - 5
DCPS @27 : 5 - 5 - 5
Crunch : 20 + 10
le tout en 37 min
Ce jour
Warmup
DC @ 37 : 8 - 8 - 8
DMA Incliné 60° @ 10x2 : 5 - 5 - 5
RCI 45° @ 18x2 : 5 - 5 - 5
Curl barre @ 20 : 5 - 5 - 5
DCPS @27 : 5 - 5 - 5
Crunch : 20 + 10
le tout en 37 min
Re: dcs40-muscu
Bonne séance
Tout ça en 37min, tes RIS doivent être sacrément courts non ?
Tout ça en 37min, tes RIS doivent être sacrément courts non ?
Re: dcs40-muscu
Ah dom
Un bon retour parmi nous
Un bon retour parmi nous
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Squat 207kg
Développé militaire assis 112kg
Deadlift (en Reprise)
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Re: dcs40-muscu
Bon retour.
Mon carnet d'entraînement > viewtopic.php?f=13&t=158579
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Bench (125) / Squat (160) / Deadlift (240) / Traction (+55) / Dips (+70)
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- Μετά Ἐγώ
- Messages : 10296
- Enregistré le : 26 févr. 2017, 17:38
- Localisation : Dans mon Meta Bunker, c'te blague...
Re: dcs40-muscu
Bon retour. Bonne reprise.
Vas-y mollo, ça va revenir.
Vas-y mollo, ça va revenir.
Carnet % + RTS
"celui qui souhaite la répétition est un homme"
Søren Kierkegaard, La Répétition
Squat : 150 kg /Bench : 115 / Deadlift : 3@175 kg
(Total = 440)
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Re: dcs40-muscu
Ah quand même!!
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Re: dcs40-muscu
Coucou
@Willy : ben oui quand même mais espérons que ça tienne cette fois
@Μετά Ἐγώ : merci, c'est exactement mon plan (mollo) mais tu fais bien de l'écrire quand même car parfois on s'emballe... J'ai comme l'impression que cette fois ce ne sera pas le cas mais qu'il faudra par contre que je lutte contre la lassitude
@Uhtred : merci
@Cr91 : merci
@Clamos : eh ben oui ils sont assez courts les RIS (entre 30sec et 2 min max) et encore irrégulier d'ailleurs mais bon avec les charges dont on parle ce n'est pas très étonnant non plus
Ce matin
DL : 6@60 - 6@60 - 6@60
DCIH : 6@10 - 6@10 - 6@10
Band Pull Apart : 10 - 10 - 10
Leg ext@40/Leg curl Dt/G : 5/5/5 - 5/5/5 - 5/5/5
Chaise 2 min
et voili voilou pour aujourd'hui
@Willy : ben oui quand même mais espérons que ça tienne cette fois
@Μετά Ἐγώ : merci, c'est exactement mon plan (mollo) mais tu fais bien de l'écrire quand même car parfois on s'emballe... J'ai comme l'impression que cette fois ce ne sera pas le cas mais qu'il faudra par contre que je lutte contre la lassitude
@Uhtred : merci
@Cr91 : merci
@Clamos : eh ben oui ils sont assez courts les RIS (entre 30sec et 2 min max) et encore irrégulier d'ailleurs mais bon avec les charges dont on parle ce n'est pas très étonnant non plus
Ce matin
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et voili voilou pour aujourd'hui
Re: dcs40-muscu
Elle est là!!!
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Re: dcs40-muscu
Il est in da place le Dom !!
Re: dcs40-muscu
@Clamos : en tout cas il y a mis un orteil
@Willy : où ça où ça ... ben non toujours pas de retour de pharmacienne
Allez toujours en mode "réadaptation à l'effort"
BS @40 : 8 - 8 - 8
DC @37 : 8 - 8 - 8
Larsen press @30 : 8 - 8 - 8
Tractions pronation : 2 - 2 - 2 ... "deux? ?" ... "ben oui : deux!"... "ah bon!"
Crunch 20 +10
en tout cas ça sert de base à une reprise, je vais faire une deuxième semaine comme ça, genre un peu "off" mais pour réapprendre à bouger avant de me réinstaller dans une logique de type programme avec des charges qui ressembleront plus à quelque chose même si ça restera mollo et tempo
@Willy : où ça où ça ... ben non toujours pas de retour de pharmacienne
Allez toujours en mode "réadaptation à l'effort"
BS @40 : 8 - 8 - 8
DC @37 : 8 - 8 - 8
Larsen press @30 : 8 - 8 - 8
Tractions pronation : 2 - 2 - 2 ... "deux? ?" ... "ben oui : deux!"... "ah bon!"
Crunch 20 +10
en tout cas ça sert de base à une reprise, je vais faire une deuxième semaine comme ça, genre un peu "off" mais pour réapprendre à bouger avant de me réinstaller dans une logique de type programme avec des charges qui ressembleront plus à quelque chose même si ça restera mollo et tempo
Re: dcs40-muscu
Donc là, si ton max (de tractions) c'est 6 rep, tu vas faire 6+3 (50% donc) => 3 série de 3 répétitions.
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Re: dcs40-muscu
Non c’est le max de reps sur 1 série qu’il faut prendre. Donc 2 pour Dom.
Ca ferait 2 + 1 = 3, donc
W1D1 : 3x1
W1D2 : 3x2
W1D3 : 3x3 ce qui risque de coincer.
C’est pour ça que le programme est pas recommandé si ton max est pas au moins 5
Avant 5, le mec recommande de s’entraîner sur les négatives et en faisant de l’isométrique jusqu’à ce que t’atteignes un max de 5 reps complètes.
J’vous retrouverai la vidéo après le boulot.
Ca ferait 2 + 1 = 3, donc
W1D1 : 3x1
W1D2 : 3x2
W1D3 : 3x3 ce qui risque de coincer.
C’est pour ça que le programme est pas recommandé si ton max est pas au moins 5
Avant 5, le mec recommande de s’entraîner sur les négatives et en faisant de l’isométrique jusqu’à ce que t’atteignes un max de 5 reps complètes.
J’vous retrouverai la vidéo après le boulot.
Re: dcs40-muscu
j'ai pas dis son max... j'ai dis SI ton max... Et j'ai réduit le nombre pour qu'il se sente moins seul..
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Re: dcs40-muscu
Voilà la vidéo
Re: dcs40-muscu
Coucou
@Tous les deux : merci beaucoup!
Alors vraiment je pense que je vais sans doute m'y mettre, je l'ai trouvé sympa cette façon de faire
Pour le moment je suis en reprise donc 2 ou 3 tractions c'est quand même pas "vraiment" mon niveau mais il est vrai que même en forme j'arrivais jamais à 10 propres non plus (je crois que mon max absolu en propre c'est 12). Je verrais où j'en suis en fin de reprise progressive mais je pense que je vais plutôt tenter de faire le prog qu'il conseille aux 0-5 (aussi à prendre en compte c'était des tractions pro et moi je suis plus à l'aise en supi mais bon je viens d'en faire et c'est à peine mieux )
Ce matin donc
BS : 8@50 - 8@50 - 8@50 (ajout de 10 kg je pense ajouter 10 encore en fin de semaine puis de "commencer vraiment en tempo à 70)
Bulgare @18 : 4/4 - 4/4 - 4/4 (pour le moment je pense que je vais pas trop tenter de progresser sur celui-là qui me "finit" les fessiers)
Dips : 5 - 5 - 5
Tractions supi : 3 - 3 - 3 ... no comment
Roulette : 10
@Tous les deux : merci beaucoup!
Alors vraiment je pense que je vais sans doute m'y mettre, je l'ai trouvé sympa cette façon de faire
Pour le moment je suis en reprise donc 2 ou 3 tractions c'est quand même pas "vraiment" mon niveau mais il est vrai que même en forme j'arrivais jamais à 10 propres non plus (je crois que mon max absolu en propre c'est 12). Je verrais où j'en suis en fin de reprise progressive mais je pense que je vais plutôt tenter de faire le prog qu'il conseille aux 0-5 (aussi à prendre en compte c'était des tractions pro et moi je suis plus à l'aise en supi mais bon je viens d'en faire et c'est à peine mieux )
Ce matin donc
BS : 8@50 - 8@50 - 8@50 (ajout de 10 kg je pense ajouter 10 encore en fin de semaine puis de "commencer vraiment en tempo à 70)
Bulgare @18 : 4/4 - 4/4 - 4/4 (pour le moment je pense que je vais pas trop tenter de progresser sur celui-là qui me "finit" les fessiers)
Dips : 5 - 5 - 5
Tractions supi : 3 - 3 - 3 ... no comment
Roulette : 10
Re: dcs40-muscu
Ce jour
Warmup
Développé couché @ 37 : 8 - 8 - 8
DMA Incliné 60° @ 10x2 : 5 - 5 - 5
RCI 45° @ 18x2 : 5 - 5 - 5
Curl barre @ 20 : 5 - 5 - 5
DCPS @27 : 5 - 5 - 5
Row inversé PDC : 5 - 5 - 5
Crunch : 20 + 10
le tout en 36 min (avec un exo de plus que semaine dernière)
les sensations sont en train de revenir un peu (pas de courbature pour la "séance" d'hier)
Warmup
Développé couché @ 37 : 8 - 8 - 8
DMA Incliné 60° @ 10x2 : 5 - 5 - 5
RCI 45° @ 18x2 : 5 - 5 - 5
Curl barre @ 20 : 5 - 5 - 5
DCPS @27 : 5 - 5 - 5
Row inversé PDC : 5 - 5 - 5
Crunch : 20 + 10
le tout en 36 min (avec un exo de plus que semaine dernière)
les sensations sont en train de revenir un peu (pas de courbature pour la "séance" d'hier)
Re: dcs40-muscu
Joli
Gogogo les tractions
Gogogo les tractions
Re: dcs40-muscu
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Re: dcs40-muscu
Merci merci merci à tous les 2 ... pour le moment je n'ai aucune douleur et ça a l'air de revenir doucement donc je continue
Ce matin
BS@60 : 8 - 8 - 8
Développé couché @37 : 8 - 8 - 8
Larsen press @40 : 8 - 8 - 8
Suspension barre de tractions 20" - 30" puis 40"
Engagement épaule 180-140 (selon vidéo) 4 - 4 - 4
Crunch 20 +10
Ce matin
BS@60 : 8 - 8 - 8
Développé couché @37 : 8 - 8 - 8
Larsen press @40 : 8 - 8 - 8
Suspension barre de tractions 20" - 30" puis 40"
Engagement épaule 180-140 (selon vidéo) 4 - 4 - 4
Crunch 20 +10
Re: dcs40-muscu
Engagez vous qu'il s disaient....
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Re: dcs40-muscu
Et tant qu'on y est dans les citations culturelles
"QUI est GROS??"
Ce matin
DL : 8@70 - 8@70 - 8@70
DCIH @ 10x2 : 8 - 8 - 8
Band Pull Apart : 10 - 10 - 10
Leg ext@40/Leg curl Dt/G : 5/5/5 - 5/5/5 - 5/5/5
Row inv : 6 - 6 - 6
Chaise 2 min
"QUI est GROS??"
Ce matin
DL : 8@70 - 8@70 - 8@70
DCIH @ 10x2 : 8 - 8 - 8
Band Pull Apart : 10 - 10 - 10
Leg ext@40/Leg curl Dt/G : 5/5/5 - 5/5/5 - 5/5/5
Row inv : 6 - 6 - 6
Chaise 2 min
Re: dcs40-muscu
T'es resté 2 minutes assis???
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Re: dcs40-muscu
Coucou
@Clamos :
@Willy : faudrait peut-être que je tente cet exo aussi??
Bon alors on commence ce que je vais appeler mon "programme"...
semaine 1 séance 1
1. BS @ 70 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS2' : 6 - 6 - 6 ––> ben c'est pas simple
2. Bulgare @18 : 4/4 - 4/4 - 4/4 ––> celui-là pour le moment je n'y touche pas
3. Dips : 6 - 5 - 5 ––> +1
4. Traction en isométrique : 5" - 5" - 5" ––> pas trop dur
5. Traction en excentrique : 3" - 3" - 3" ––> facile (mais on verra avec l'augmentation temps et rep)
6. Roulette : 10
@Clamos :
@Willy : faudrait peut-être que je tente cet exo aussi??
Bon alors on commence ce que je vais appeler mon "programme"...
semaine 1 séance 1
1. BS @ 70 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS2' : 6 - 6 - 6 ––> ben c'est pas simple
2. Bulgare @18 : 4/4 - 4/4 - 4/4 ––> celui-là pour le moment je n'y touche pas
3. Dips : 6 - 5 - 5 ––> +1
4. Traction en isométrique : 5" - 5" - 5" ––> pas trop dur
5. Traction en excentrique : 3" - 3" - 3" ––> facile (mais on verra avec l'augmentation temps et rep)
6. Roulette : 10
Re: dcs40-muscu
@Clamos : eh oui
semaine 1 séance 2
1. Développé couché @ 37 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 6 - 6 - 6 ––> pas facile du tout mais je vais quand même monter à 40 voir ce que ça donne
2. DMA Incliné 60° @ 12x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2': 5 - 5 - 5 ––> chaud++ on va monter les reps
3. RCI 45° @ 18x2 TEMPO 3sec descente, RIS 1'30 : 6 - 6 - 6 ––> y'a de la marge, je vais monter la charge à 20
4. Curl barre @ 20 TEMPO 3sec descente, RIS 1' : 5 - 5 - 5 ––> y'a de la marge aussi mais je vais y aller doucement car d'expérience quand je monte trop vite ça devient dégueu
5. Tractions iso : 7" - 7" - 7"
6. Tractions tempos excentrique : 5" - 5" - 5"
7. Crunch : 20 + 10
Bon ben content mais elle est un peu longue du coup...ça passe pour un dimanche
semaine 1 séance 2
1. Développé couché @ 37 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 6 - 6 - 6 ––> pas facile du tout mais je vais quand même monter à 40 voir ce que ça donne
2. DMA Incliné 60° @ 12x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2': 5 - 5 - 5 ––> chaud++ on va monter les reps
3. RCI 45° @ 18x2 TEMPO 3sec descente, RIS 1'30 : 6 - 6 - 6 ––> y'a de la marge, je vais monter la charge à 20
4. Curl barre @ 20 TEMPO 3sec descente, RIS 1' : 5 - 5 - 5 ––> y'a de la marge aussi mais je vais y aller doucement car d'expérience quand je monte trop vite ça devient dégueu
5. Tractions iso : 7" - 7" - 7"
6. Tractions tempos excentrique : 5" - 5" - 5"
7. Crunch : 20 + 10
Bon ben content mais elle est un peu longue du coup...ça passe pour un dimanche
Re: dcs40-muscu
En effet, y'a du monde!
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Re: dcs40-muscu
Ah oui t’as pas chaumé
Re: dcs40-muscu
Coucou
@Merci à tous deux
Pas très lourd mais avec pas mal d'exo différents pour le moment ça a l'air de pas trop mal m'aller mais il faudra que je vois car avec le prog tractions qui va aller en s'allongeant ça risque de devenir peut-être un poil long... on verra bien
semaine 1 séance 3
1. BS @ 75 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS2' : 5 - 5 - 5 : +5kg mais ça coince déjà (j'avais prévu 6 x 3 mais pas pu aller au delà de 5, bon faut aussi que je revois le warmup)
2. Développé couché @ 40 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 5 - 5 - 5 : idem (mais seulement avec +3kg)
3. Larsen press @45 : 8 - 8 - 8 ––> j'ai de la marge, j'hésite à passer en tempo ou à monter, je pense que je monterais la charge plutôt (pour pas "tout" faire TEMPO)
4. DC prise serrée @30 : 5 - 5 - 5 ––> ça travaille un peu mais j'ai de la marge
5. Tractions iso : 9" - 9" - 9" ––> on sent bien que ça travaille
6. Tractions tempos excentrique : 7" - 7" - 7" ––> pas simple de descendre en 7secondes!!
7. Roulette 10
Bon alors mon prog de semaine prochaine va déjà être perturbé car je ne vais pas être là samedi matin... J'ai un peu le choix de faire ma séance en anticipé jeudi ou plutôt dimanche et rattraper un jour de repos semaine pro... Je pense que je vais plutôt faire ça pour ne pas forcer trop sur la toute petite machine
@Merci à tous deux
Pas très lourd mais avec pas mal d'exo différents pour le moment ça a l'air de pas trop mal m'aller mais il faudra que je vois car avec le prog tractions qui va aller en s'allongeant ça risque de devenir peut-être un poil long... on verra bien
semaine 1 séance 3
1. BS @ 75 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS2' : 5 - 5 - 5 : +5kg mais ça coince déjà (j'avais prévu 6 x 3 mais pas pu aller au delà de 5, bon faut aussi que je revois le warmup)
2. Développé couché @ 40 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 5 - 5 - 5 : idem (mais seulement avec +3kg)
3. Larsen press @45 : 8 - 8 - 8 ––> j'ai de la marge, j'hésite à passer en tempo ou à monter, je pense que je monterais la charge plutôt (pour pas "tout" faire TEMPO)
4. DC prise serrée @30 : 5 - 5 - 5 ––> ça travaille un peu mais j'ai de la marge
5. Tractions iso : 9" - 9" - 9" ––> on sent bien que ça travaille
6. Tractions tempos excentrique : 7" - 7" - 7" ––> pas simple de descendre en 7secondes!!
7. Roulette 10
Bon alors mon prog de semaine prochaine va déjà être perturbé car je ne vais pas être là samedi matin... J'ai un peu le choix de faire ma séance en anticipé jeudi ou plutôt dimanche et rattraper un jour de repos semaine pro... Je pense que je vais plutôt faire ça pour ne pas forcer trop sur la toute petite machine
Re: dcs40-muscu
Jolie séance
Bench pausé 167,5kg
Squat 207kg
Développé militaire assis 112kg
Deadlift (en Reprise)
Squat 207kg
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Re: dcs40-muscu
Tu pourras toujours enlever un exo de développer quand les tractions s’allongeront.
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Re: dcs40-muscu
coucou
@Willy : on fera sans doute cela
@Clamos : en tout cas, elle a le mérite d'exister
semaine 1 séance 4
1. DL : 6@80 - 6@80 - 6@80 ––> je pense que je vais repartir en topset/back up sur cet exo
2. DCIH @ 12x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2' : 6 - 8 - 8 ––> relativement facile (je m'attendais à pire, je vais charger un peu)
3. Band Pull Apart : 10 - 10 - 10
4. Leg ext@40 TEMPO 3sec descente/Leg curl élastique Dt/G : 5/5/5 - 5/5/5 - 5/5/5
5. Row inv : 6 - 6 - 6
6. Chaise 2 min 30"
et voilà encore une de faite !
@Willy : on fera sans doute cela
@Clamos : en tout cas, elle a le mérite d'exister
semaine 1 séance 4
1. DL : 6@80 - 6@80 - 6@80 ––> je pense que je vais repartir en topset/back up sur cet exo
2. DCIH @ 12x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2' : 6 - 8 - 8 ––> relativement facile (je m'attendais à pire, je vais charger un peu)
3. Band Pull Apart : 10 - 10 - 10
4. Leg ext@40 TEMPO 3sec descente/Leg curl élastique Dt/G : 5/5/5 - 5/5/5 - 5/5/5
5. Row inv : 6 - 6 - 6
6. Chaise 2 min 30"
et voilà encore une de faite !
Re: dcs40-muscu
Et bien faite!
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Re: dcs40-muscu
Eh bien, faites comme ça
Re: dcs40-muscu
Bien dom
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Squat 207kg
Développé militaire assis 112kg
Deadlift (en Reprise)
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Re: dcs40-muscu
Merci @Tous les 3, vous êtes sympas
J'ai conscience que c'est un peu ridicule mais je suis content d'y arriver et de reprendre doucement (et même ça "doucement" j'en suis content car je pense vraiment qu'il faut pas que je me re-grille une nouvelle fois)
semaine 2 séance 1
Warm up et fin par BS @40: 6 - @50 : 4 - @60 : 2
1. BS @ 75 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS2' : 6 - 6 - 5 ––>à fond, pour dire j'étais RPE 9 voir 9,5
2. Bulgare @ 18 x 2 : 5/5 - 4/4 - 4/4 ––> chaud mais plus stable de semaine en semaine
3. Dips : 6 - 5 - 5 ––> +1
4. Traction en isométrique : 5" - 5" - 5" - 5" ––> pas trop dur
5. Traction en excentrique : 3" - 3" - 3" - 3" ––> facile encore
6. Roulette : 10
et je pars courir un brin (45min)
J'ai conscience que c'est un peu ridicule mais je suis content d'y arriver et de reprendre doucement (et même ça "doucement" j'en suis content car je pense vraiment qu'il faut pas que je me re-grille une nouvelle fois)
semaine 2 séance 1
Warm up et fin par BS @40: 6 - @50 : 4 - @60 : 2
1. BS @ 75 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS2' : 6 - 6 - 5 ––>à fond, pour dire j'étais RPE 9 voir 9,5
2. Bulgare @ 18 x 2 : 5/5 - 4/4 - 4/4 ––> chaud mais plus stable de semaine en semaine
3. Dips : 6 - 5 - 5 ––> +1
4. Traction en isométrique : 5" - 5" - 5" - 5" ––> pas trop dur
5. Traction en excentrique : 3" - 3" - 3" - 3" ––> facile encore
6. Roulette : 10
et je pars courir un brin (45min)
Re: dcs40-muscu
Bien le squat temporisé! Mais si t'as la force de courir après.... C'est que....
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Re: dcs40-muscu
Coucou
c'est plutôt pour s'asseoir et se relever que ça peut être dur après le squat pour moi, c'est pas vraiment un handicap pour faire de la course en endu juste derrière (enfin bon c'est vrai que ça a été allure pèpère aussi )
bon je suis vénère car tout allait bien et hier j'ai pas pu faire ma séance car je commençais très tôt mais ce matin pour une raison inconnue je me réveille avec un torticolis du feu de Zeus...
J'ai pu faire cette séance mais je n'aurais pas pu faire le moindre squat (c'est pile poil à l'endroit où se met la barre que je suis coincé) donc j'espère que ça va se remettre vite
semaine 2 séance 2
1. Développé couché @ 40 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 6 - 6 - 6 ––> je vais pouvoir monter un poil
2. DMA Incliné 60° @ 12x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2': 6 - 5 - 5 ––> là on est dans le dur
3. RCI 45° @ 20x2 TEMPO 3sec descente, RIS 1'30 : 6 - 6 - 6 ––> y'a de la marge, je dois pouvoir monter la charge
4. Curl barre @ 20 TEMPO 3sec descente, RIS 1' : 6 - 6 - 6 ––> y'a de la marge aussi
5. Tractions iso : 7" - 7" - 7"- 7"
6. Tractions tempos excentrique : 5" - 5" - 5" - 5"
7. Crunch : 20 + 10
et voilà le tout en 37 min
c'est plutôt pour s'asseoir et se relever que ça peut être dur après le squat pour moi, c'est pas vraiment un handicap pour faire de la course en endu juste derrière (enfin bon c'est vrai que ça a été allure pèpère aussi )
bon je suis vénère car tout allait bien et hier j'ai pas pu faire ma séance car je commençais très tôt mais ce matin pour une raison inconnue je me réveille avec un torticolis du feu de Zeus...
J'ai pu faire cette séance mais je n'aurais pas pu faire le moindre squat (c'est pile poil à l'endroit où se met la barre que je suis coincé) donc j'espère que ça va se remettre vite
semaine 2 séance 2
1. Développé couché @ 40 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 6 - 6 - 6 ––> je vais pouvoir monter un poil
2. DMA Incliné 60° @ 12x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2': 6 - 5 - 5 ––> là on est dans le dur
3. RCI 45° @ 20x2 TEMPO 3sec descente, RIS 1'30 : 6 - 6 - 6 ––> y'a de la marge, je dois pouvoir monter la charge
4. Curl barre @ 20 TEMPO 3sec descente, RIS 1' : 6 - 6 - 6 ––> y'a de la marge aussi
5. Tractions iso : 7" - 7" - 7"- 7"
6. Tractions tempos excentrique : 5" - 5" - 5" - 5"
7. Crunch : 20 + 10
et voilà le tout en 37 min
Re: dcs40-muscu
Bien envoyée!
Et bon rétablissement.
Et bon rétablissement.
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Re: dcs40-muscu
Bien bossé
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Développé militaire assis 112kg
Deadlift (en Reprise)
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Re: dcs40-muscu
@Willy, Cr91 et Clamos : Merci les aminches
Je n'ai plus mal depuis hier mais je sens que c'est quand même pas tout à fait "détendu"... J'ai hésité mais je em suis dit que même si je peinais à cause du TEMPO et de la reprise, ça restait des charges assez faibles...
Donc séance! et on verra bien
semaine 2 séance 3
Warm up et fin par BS @40: 6 - @50 : 4 - @60 : 2 - @67,5 : 1
1. BS @ 77,5 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS2' : 4 - 4 - 4 : +2,5kg ouch !!
2. Développé couché @ 42 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 4 - 4 - 4 : idem
3. Larsen press @50 : 6 - 6 - 6 ––> j'ai de la marge, je vais monter un peu les reps
4. Développé couché prise serrée @30 : 6 - 6 - 6 ––> j'ai de la marge
5. Tractions iso : 9" - 9" - 9" - 9" ––> ça travaille
6. Tractions tempos excentrique : 7" - 7" - 7" - 7 " ––> idem
7. Roulette 10
Bon ben voilà... à ce stade tout va bien
Par contre 52 min... le DC prise serrée va certainement sauter
Je n'ai plus mal depuis hier mais je sens que c'est quand même pas tout à fait "détendu"... J'ai hésité mais je em suis dit que même si je peinais à cause du TEMPO et de la reprise, ça restait des charges assez faibles...
Donc séance! et on verra bien
semaine 2 séance 3
Warm up et fin par BS @40: 6 - @50 : 4 - @60 : 2 - @67,5 : 1
1. BS @ 77,5 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS2' : 4 - 4 - 4 : +2,5kg ouch !!
2. Développé couché @ 42 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 4 - 4 - 4 : idem
3. Larsen press @50 : 6 - 6 - 6 ––> j'ai de la marge, je vais monter un peu les reps
4. Développé couché prise serrée @30 : 6 - 6 - 6 ––> j'ai de la marge
5. Tractions iso : 9" - 9" - 9" - 9" ––> ça travaille
6. Tractions tempos excentrique : 7" - 7" - 7" - 7 " ––> idem
7. Roulette 10
Bon ben voilà... à ce stade tout va bien
Par contre 52 min... le DC prise serrée va certainement sauter
Re: dcs40-muscu
52 min, c'est raisonnable...
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Re: dcs40-muscu
51, c’est mieux
Re: dcs40-muscu
90-120 min c'est mieux
Mon carnet d'entraînement > viewtopic.php?f=13&t=158579
Instagram > https://www.instagram.com/uhtred_building/
Bench (125) / Squat (160) / Deadlift (240) / Traction (+55) / Dips (+70)
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Bench (125) / Squat (160) / Deadlift (240) / Traction (+55) / Dips (+70)
Re: dcs40-muscu
@Tous les 3 : je dis pas le contraire... mais disons que pour faire 45 min je suis obligé de me lever à 4h45... et j'ai pas trop envie de me lever à 4h35 ni même à 3 et merci de vos passages
semaine 2 séance 1
Warm up et fin par BS @40: 6 - @50 : 4 - @60 : 2 - 67,5 : 1
1. BS @ 77,5 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS2' : 5 - 4 - 4 ––> à fond
2. Bulgare @ 18 x 2 : 5/5 - 5/5 - 4/4 ––> chaud
3. Dips : 6 - 6 - 5 ––> +1
4. Traction en isométrique : 5" - 5" - 5" - 5" - 5" ––> pas trop dur
5. Traction en excentrique : 3" - 3" - 3" - 3" - 3" ––> facile encore
6. Roulette : 10
bonne fin de semaine
semaine 2 séance 1
Warm up et fin par BS @40: 6 - @50 : 4 - @60 : 2 - 67,5 : 1
1. BS @ 77,5 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS2' : 5 - 4 - 4 ––> à fond
2. Bulgare @ 18 x 2 : 5/5 - 5/5 - 4/4 ––> chaud
3. Dips : 6 - 6 - 5 ––> +1
4. Traction en isométrique : 5" - 5" - 5" - 5" - 5" ––> pas trop dur
5. Traction en excentrique : 3" - 3" - 3" - 3" - 3" ––> facile encore
6. Roulette : 10
bonne fin de semaine
Re: dcs40-muscu
courageux,C'est bien dom
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Deadlift (en Reprise)
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Re: dcs40-muscu
Matinal ce monsieur
Re: dcs40-muscu
Oui, c'est vrai.
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Re: dcs40-muscu
Bonjour à tous
Désolé de mon peu de présence sur le fofo mais je vis une période pas facile (une de plus) au taf...
En tout cas merci de vos encouragements et de vos passages, cela m'aide à ne pas fléchir en motiv'
donc dimanche j'ai fait ça (mais pas trop eu le temps de poster)
semaine 2 séance 2
1. Développé couché @ 42 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 5 - 4 - 4 ––> chaud
2. DMA Incliné 60° @ 12x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2': 6 - 6 - 5 ––> très chaud
3. RCI 45° @ 20x2 TEMPO 3sec descente, RIS 1'30 : 7 - 6 - 6 ––> y'a de la marge
4. Curl barre @ 20 TEMPO 3sec descente, RIS 1' : 7 - 6 - 6 ––> y'a de la marge aussi
5. Tractions iso : 7" - 7" - 7"- 7" - 7"
6. Tractions tempos excentrique : 5" - 5" - 5" - 5" - 5"
7. Crunch : 20 + 10
semaine 2 séance 3
Warm up et fin par BS @40: 6 - @50 : 4 - @60 : 2 - @67,5 : 1
1. BS @ 77,5 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS2' : 5 - 5 - 4 : RPE 9
2. Développé couché @ 42 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 5 - 5 - 4 : RPE 8,5
3. Larsen press @50 : 7 - 7 - 7 ––> y'a de la marge
4. Tractions iso : 9" - 9" - 9" - 9" - 9" ––> chaud
5. Tractions tempos excentrique : 7" - 7" - 7" - 7" - 7" ––> idem
6. Roulette 10
et cette fois en 46 min
Désolé de mon peu de présence sur le fofo mais je vis une période pas facile (une de plus) au taf...
En tout cas merci de vos encouragements et de vos passages, cela m'aide à ne pas fléchir en motiv'
donc dimanche j'ai fait ça (mais pas trop eu le temps de poster)
semaine 2 séance 2
1. Développé couché @ 42 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 5 - 4 - 4 ––> chaud
2. DMA Incliné 60° @ 12x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2': 6 - 6 - 5 ––> très chaud
3. RCI 45° @ 20x2 TEMPO 3sec descente, RIS 1'30 : 7 - 6 - 6 ––> y'a de la marge
4. Curl barre @ 20 TEMPO 3sec descente, RIS 1' : 7 - 6 - 6 ––> y'a de la marge aussi
5. Tractions iso : 7" - 7" - 7"- 7" - 7"
6. Tractions tempos excentrique : 5" - 5" - 5" - 5" - 5"
7. Crunch : 20 + 10
semaine 2 séance 3
Warm up et fin par BS @40: 6 - @50 : 4 - @60 : 2 - @67,5 : 1
1. BS @ 77,5 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS2' : 5 - 5 - 4 : RPE 9
2. Développé couché @ 42 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 5 - 5 - 4 : RPE 8,5
3. Larsen press @50 : 7 - 7 - 7 ––> y'a de la marge
4. Tractions iso : 9" - 9" - 9" - 9" - 9" ––> chaud
5. Tractions tempos excentrique : 7" - 7" - 7" - 7" - 7" ––> idem
6. Roulette 10
et cette fois en 46 min
Re: dcs40-muscu
Au top Dom.
Lâche rien
Lâche rien
Re: dcs40-muscu
surtout pas la barre!!!
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Re: dcs40-muscu
@Clamos : oui faudrait faire ça (ou pas faire ça)
@Willy : c'est prudent indeed
semaine 1 séance 4
1. DL : warm up 5@60
Top set : 4@85 : RPE 8
Back off : 6@80 - 6@80 - 6@80 : RPE 7
2. DCIH @ 14x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2' : 4 - 4 - 4
3. Band Pull Apart : 10 - 10 - 10
4. DCS @32 TEMPO TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2' : 5 - 5 - 5
5. Row inv : 6 - 6 - 6
6. Chaise 2 min 30"
une de plus de faite
@Willy : c'est prudent indeed
semaine 1 séance 4
1. DL : warm up 5@60
Top set : 4@85 : RPE 8
Back off : 6@80 - 6@80 - 6@80 : RPE 7
2. DCIH @ 14x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2' : 4 - 4 - 4
3. Band Pull Apart : 10 - 10 - 10
4. DCS @32 TEMPO TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2' : 5 - 5 - 5
5. Row inv : 6 - 6 - 6
6. Chaise 2 min 30"
une de plus de faite
Re: dcs40-muscu
2’30 de chaise c’est pas rien
Re: dcs40-muscu
C'est sur!
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SDT: 3x162,5Kg / BS: 1x156Kg (2022) / DC: 1x106Kg
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Re: dcs40-muscu
@Tous les 2... à ma grande époque j'atteignais et je dépassais même 4... mais là...c'est pas pour demain matin
Pas le moral ce matin
Je me suis réveillé avec une douleur de cheville. Ce n'est pas inhabituel quand je marche pas mal et ça a été le cas samedi et dimanche (avec pas mal d'escaliers d'ailleurs). Mais du coup lorsque j'ai commencé le BS j'ai pas pu... Pas confiance du tout en ma cheville qui vrillait dès l'échauffement... j'ai donc juste fait 6@40-5@50-4@60-3@70-2@80 et stop
Ensuite du coup j'ai squisé le bulgare pour la même raison
BOn les dips ok sont passés sans problème (3x6) mais ensuite je devais faire mon "bilan" des 3 semaines d'entrainement pour les tractions avec objectif > 5...
J'en ai sorti 3!! nul ... J'ai même pas eu le coeur à continuer
Donc j'ai fait 10 sur la roulette et puis voilà... en espérant un peu plus de forme demain et surtout jeudi pour l'autre test de BS
Pas le moral ce matin
Je me suis réveillé avec une douleur de cheville. Ce n'est pas inhabituel quand je marche pas mal et ça a été le cas samedi et dimanche (avec pas mal d'escaliers d'ailleurs). Mais du coup lorsque j'ai commencé le BS j'ai pas pu... Pas confiance du tout en ma cheville qui vrillait dès l'échauffement... j'ai donc juste fait 6@40-5@50-4@60-3@70-2@80 et stop
Ensuite du coup j'ai squisé le bulgare pour la même raison
BOn les dips ok sont passés sans problème (3x6) mais ensuite je devais faire mon "bilan" des 3 semaines d'entrainement pour les tractions avec objectif > 5...
J'en ai sorti 3!! nul ... J'ai même pas eu le coeur à continuer
Donc j'ai fait 10 sur la roulette et puis voilà... en espérant un peu plus de forme demain et surtout jeudi pour l'autre test de BS
Re: dcs40-muscu
En espérant que la cheville se remette vite.
Bon bah 3 tractions, t’as déjà progressé un peu par rapport à y a 3 semaines non ?
3 semaines c’est court, y a pas de petit progrès. Lâche rien
Bon bah 3 tractions, t’as déjà progressé un peu par rapport à y a 3 semaines non ?
3 semaines c’est court, y a pas de petit progrès. Lâche rien
Re: dcs40-muscu
Le bilan c'est pas à la fin du prog normalement?
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Re: dcs40-muscu
Coucou
@Willy : oui mais j'aurais aimé avoir un bilan intermédiaire un peu rassurant étant donné la séance de naze... et ça a été un bilan de naze
@Clamos : +1 rep mais en série unique alors qu'il y a 3 semaines c'était 2 mais avec 3 séries... disons que le progrès est plus que discret sachant que historiquement j'en sortais 8 ou 9 ...
et ce matin... j'ai mal aux cervicales (le mec en sucre.... c'est chi.nt!!)
Je me suis pas écouté (on verra bien) et j'ai fait la séance comme si de rien n'était
semaine 3 séance 2
1. Développé couché @ 42 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 5 - 5 - 5
2. DMA Incliné 60° @ 12x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2': 6 - 6 - 6
3. RCI 45° @ 20x2 TEMPO 3sec descente, RIS 1'30 : 7 - 7 - 7
4. Curl barre @ 20 TEMPO 3sec descente, RIS 1' : 6 - 6 - 6
5. Tractions iso : 7" - 7" - 7"- 7" - 7" - 7"
6. Tractions tempos excentrique : 5" - 5" - 5" - 5" - 5" - 5'
7. Crunch : 20 + 10
Bon ben au moins elle est faite!
@Willy : oui mais j'aurais aimé avoir un bilan intermédiaire un peu rassurant étant donné la séance de naze... et ça a été un bilan de naze
@Clamos : +1 rep mais en série unique alors qu'il y a 3 semaines c'était 2 mais avec 3 séries... disons que le progrès est plus que discret sachant que historiquement j'en sortais 8 ou 9 ...
et ce matin... j'ai mal aux cervicales (le mec en sucre.... c'est chi.nt!!)
Je me suis pas écouté (on verra bien) et j'ai fait la séance comme si de rien n'était
semaine 3 séance 2
1. Développé couché @ 42 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 5 - 5 - 5
2. DMA Incliné 60° @ 12x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2': 6 - 6 - 6
3. RCI 45° @ 20x2 TEMPO 3sec descente, RIS 1'30 : 7 - 7 - 7
4. Curl barre @ 20 TEMPO 3sec descente, RIS 1' : 6 - 6 - 6
5. Tractions iso : 7" - 7" - 7"- 7" - 7" - 7"
6. Tractions tempos excentrique : 5" - 5" - 5" - 5" - 5" - 5'
7. Crunch : 20 + 10
Bon ben au moins elle est faite!
Re: dcs40-muscu
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Re: dcs40-muscu
Alors tout roule pour les tractions
Trust the process, comme on dit.
Encore une bonne séance au compteur
Trust the process, comme on dit.
Encore une bonne séance au compteur
Re: dcs40-muscu
@Clamos : ok ok j'ai fait ça... j'ai trusté le process
@Willy : je te laisse sucre en morceaux, je prends sucre en poudre
samedi
semaine 4 séance 1
Warm up et fin par BS @40: 6 - @50 : 4 - @60 : 2 - 70 : 2
1. BS @ 80 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS2' : 3 - 3 - 3 ––> à fond
2. Bulgare @ 20 x 2 : 5/5 - 5/5 - 5/5 ––> chaud
3. Dips : 6 - 6 - 6 ––> +1
4. Traction en isométrique : 5" - 5" - 5" - 5" - 5" - 5" ––> pas trop dur
5. Traction en excentrique : 3" - 3" - 3" - 3" - 3" - 3"––> facile encore
6. Roulette : 10
dimanche
semaine 3 séance 2
1. Développé couché @ 42 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 6 - 5 - 5
2. DMA Incliné 60° @ 13x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2': 3 - 3 - 3 (+1kgx2)
3. RCI 45° @ 22x2 TEMPO 3sec descente, RIS 1'30 : 4 - 4 - 4 (+2kgx2)
4. Curl barre @ 22,5 TEMPO 3sec descente, RIS 1' : 3 - 3 - 3 (+2,5kg)
5. Tractions iso : 7" - 7" - 7"- 7" - 7" - 7"
6. Tractions tempos excentrique : 5" - 5" - 5" - 5" - 5" - 5'
7. Crunch : 20 + 10
et ce jour
semaine 1 séance 4
1. DL : warm up 5@60
Top set : 5@85 : RPE 8 ––> je vais charger sur la prochaine
Back off : 6@80 - 6@80 - 6@80 : RPE 7
2. DCIH @ 14x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2' : 5 - 4 - 4
3. Band Pull Apart : 10 - 10 - 10
4. développé couché prise sérrée @32 TEMPO TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2' : 6 - 5 - 5
5. Row inv : 7 - 6 - 6
6. Chaise 2 min 45" (+15")
@Willy : je te laisse sucre en morceaux, je prends sucre en poudre
samedi
semaine 4 séance 1
Warm up et fin par BS @40: 6 - @50 : 4 - @60 : 2 - 70 : 2
1. BS @ 80 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS2' : 3 - 3 - 3 ––> à fond
2. Bulgare @ 20 x 2 : 5/5 - 5/5 - 5/5 ––> chaud
3. Dips : 6 - 6 - 6 ––> +1
4. Traction en isométrique : 5" - 5" - 5" - 5" - 5" - 5" ––> pas trop dur
5. Traction en excentrique : 3" - 3" - 3" - 3" - 3" - 3"––> facile encore
6. Roulette : 10
dimanche
semaine 3 séance 2
1. Développé couché @ 42 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 6 - 5 - 5
2. DMA Incliné 60° @ 13x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2': 3 - 3 - 3 (+1kgx2)
3. RCI 45° @ 22x2 TEMPO 3sec descente, RIS 1'30 : 4 - 4 - 4 (+2kgx2)
4. Curl barre @ 22,5 TEMPO 3sec descente, RIS 1' : 3 - 3 - 3 (+2,5kg)
5. Tractions iso : 7" - 7" - 7"- 7" - 7" - 7"
6. Tractions tempos excentrique : 5" - 5" - 5" - 5" - 5" - 5'
7. Crunch : 20 + 10
et ce jour
semaine 1 séance 4
1. DL : warm up 5@60
Top set : 5@85 : RPE 8 ––> je vais charger sur la prochaine
Back off : 6@80 - 6@80 - 6@80 : RPE 7
2. DCIH @ 14x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2' : 5 - 4 - 4
3. Band Pull Apart : 10 - 10 - 10
4. développé couché prise sérrée @32 TEMPO TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2' : 6 - 5 - 5
5. Row inv : 7 - 6 - 6
6. Chaise 2 min 45" (+15")
Re: dcs40-muscu
On est sur un bon rythme là
Et pas mal du tout ce squat
Et pas mal du tout ce squat
Re: dcs40-muscu
Belle récap'!
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Re: dcs40-muscu
Coucou
@eh oui Willy : pas beaucoup le temps de poster même en fin de semaine en ce moment
@Clamos : en tout cas ça se régularise, à défaut de "perf" c'est déjà ça
J'aimerais bien aussi reprendre un peu de surveillance alimentaire car j'ai pas mal dérapé de ce côté là aussi... Je n'arrive pas à trop trouver la motivation tout de suite mais ça va venir
semaine 4 séance 4
Warm up et fin par BS @40: 6 - @50 : 5 - @60 : 4 - @70 : 2
1. BS @ 80 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS2' : 4 - 3 - 3 : RPE 9
2. Développé couché @ 42 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 6 - 6 - 5 : RPE 8,5
3. Larsen press @55 : 5 - 4 - 4 ––> purée, au bout de ma vie!! et j'ai vérifié ensuite en fait c'est un PR mais c'est dingue l'augmentation de difficultés entre 50 et 55
4. Tractions iso : 9" - 9" - 9" - 9" - 9" - 9' ––> très chaud
5. Tractions tempos excentrique : 7" - 7" - 7" - 7" - 7" - 7" ––> idem
6. Roulette 10
@eh oui Willy : pas beaucoup le temps de poster même en fin de semaine en ce moment
@Clamos : en tout cas ça se régularise, à défaut de "perf" c'est déjà ça
J'aimerais bien aussi reprendre un peu de surveillance alimentaire car j'ai pas mal dérapé de ce côté là aussi... Je n'arrive pas à trop trouver la motivation tout de suite mais ça va venir
semaine 4 séance 4
Warm up et fin par BS @40: 6 - @50 : 5 - @60 : 4 - @70 : 2
1. BS @ 80 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS2' : 4 - 3 - 3 : RPE 9
2. Développé couché @ 42 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 6 - 6 - 5 : RPE 8,5
3. Larsen press @55 : 5 - 4 - 4 ––> purée, au bout de ma vie!! et j'ai vérifié ensuite en fait c'est un PR mais c'est dingue l'augmentation de difficultés entre 50 et 55
4. Tractions iso : 9" - 9" - 9" - 9" - 9" - 9' ––> très chaud
5. Tractions tempos excentrique : 7" - 7" - 7" - 7" - 7" - 7" ––> idem
6. Roulette 10
Re: dcs40-muscu
Ahhh, ici aussi la saison des PR commence
- Alexjansen
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Re: dcs40-muscu
Tu peux très bien te faire un plan avec calories calculées mais avec que les trucs que t'aimesJ'aimerais bien aussi reprendre un peu de surveillance alimentaire car j'ai pas mal dérapé de ce côté là aussi... Je n'arrive pas à trop trouver la motivation tout de suite mais ça va venir
Squat: 260 / Bench: 150 / Deadlift: 282.5 = 692.5
Training log: viewtopic.php?f=13&t=141158&start=10320
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Re: dcs40-muscu
du bien beau RPE!!!
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Re: dcs40-muscu
Bonjour
@Willy : à défaut de perf, c'est déjà ça et pour le moment c'est le mieux que je peux faire
@Alexjanssen : Merci de ton passage par ici , oui c'est ce que je devrais faire mais même ça j'ai un peu de mal à m'y mettre... J'ai un peu trop d'anxiété au taf en ce moment et du coup je fais trop souvent des écarts (3 ou 4 f par semaine). Le reste du temps je ne gère pas trop mal donc je ne suis pas si loin du compte mais les écarts sont la réponse à des "pics de stress"... On espère toujours que ça va se calmer... Peut-être les vacances?
@Clamos : oui et en plus je me suis gouré en fait j'ai fait un maga PR (c'était 65 au lieu de 55 donc forcément je l'ai senti passé )
samedi
semaine 5 séance 1
Warm up et fin par BS @40: 6 - @50 : 4 - @60 : 2 - 70 : 2
1. BS @ 80 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS2' : 4 - 4 - 3 ––> à fond
2. DCPS @30 4 - 4 - 4 ––> new
3. Dips : 7 - 6 - 6 ––> +1
4. Traction en isométrique : 5" - 5" - 5" - 5" - 5" - 5" - 5" ––> ça commence à faire
5. Traction en excentrique : 3" - 3" - 3" - 3" - 3" - 3"- 3"––> pas trop dur encore
6. Roulette : 10
dimanche
semaine 5 séance 2
1. Développé couché @ 42 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 6 - 6 - 6
2. DMA Incliné 60° @ 13x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2': 4 - 3 - 3
3. RCI 45° @ 22x2 TEMPO 3sec descente, RIS 1'30 : 5 - 4 - 4
4. Curl barre @ 22,5 TEMPO 3sec descente, RIS 1' : 5 - 4 - 4
5. Tractions iso : 7" - 7" - 7"- 7" - 7" - 7" - 7"
6. Tractions tempos excentrique : 5" - 5" - 5" - 5" - 5" - 5' - 5"
7. Crunch : 20 + 10
le petit curl
semaine 5 séance 3
Warm up et fin par BS @40: 6 - @50 : 5 - @60 : 4 - @70 : 2
1. BS @ 80 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS2' : 4 - 4 - 4 : RPE 9 avec un vertige à la fin
2. Développé couché @ 46 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 3 - 3 - 3 (+4kg)
3. Larsen press @55 : 5 - 5 - 4 ––> j'ai repris à 55 pour pas me faire mal
4. Tractions iso : 9" - 9" - 9" - 9" - 9" - 9' - 9" ––> très chaud
5. Tractions tempos excentrique : 7" - 7" - 7" - 7" - 7" - 7" - 7" ––> idem
6. Roulette 10
Le BS final (3e séries)... on sent que c'est dur
et le Larsen
@Willy : à défaut de perf, c'est déjà ça et pour le moment c'est le mieux que je peux faire
@Alexjanssen : Merci de ton passage par ici , oui c'est ce que je devrais faire mais même ça j'ai un peu de mal à m'y mettre... J'ai un peu trop d'anxiété au taf en ce moment et du coup je fais trop souvent des écarts (3 ou 4 f par semaine). Le reste du temps je ne gère pas trop mal donc je ne suis pas si loin du compte mais les écarts sont la réponse à des "pics de stress"... On espère toujours que ça va se calmer... Peut-être les vacances?
@Clamos : oui et en plus je me suis gouré en fait j'ai fait un maga PR (c'était 65 au lieu de 55 donc forcément je l'ai senti passé )
samedi
semaine 5 séance 1
Warm up et fin par BS @40: 6 - @50 : 4 - @60 : 2 - 70 : 2
1. BS @ 80 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS2' : 4 - 4 - 3 ––> à fond
2. DCPS @30 4 - 4 - 4 ––> new
3. Dips : 7 - 6 - 6 ––> +1
4. Traction en isométrique : 5" - 5" - 5" - 5" - 5" - 5" - 5" ––> ça commence à faire
5. Traction en excentrique : 3" - 3" - 3" - 3" - 3" - 3"- 3"––> pas trop dur encore
6. Roulette : 10
dimanche
semaine 5 séance 2
1. Développé couché @ 42 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 6 - 6 - 6
2. DMA Incliné 60° @ 13x2 TEMPO 3sec descente - remontée - pause 3sec, RIS2': 4 - 3 - 3
3. RCI 45° @ 22x2 TEMPO 3sec descente, RIS 1'30 : 5 - 4 - 4
4. Curl barre @ 22,5 TEMPO 3sec descente, RIS 1' : 5 - 4 - 4
5. Tractions iso : 7" - 7" - 7"- 7" - 7" - 7" - 7"
6. Tractions tempos excentrique : 5" - 5" - 5" - 5" - 5" - 5' - 5"
7. Crunch : 20 + 10
le petit curl
semaine 5 séance 3
Warm up et fin par BS @40: 6 - @50 : 5 - @60 : 4 - @70 : 2
1. BS @ 80 TEMPO 3" descente + pause 3 sec + remontée libre, RIS2' : 4 - 4 - 4 : RPE 9 avec un vertige à la fin
2. Développé couché @ 46 TEMPO 3sec descente- pause 3sec - remontée, RIS2' : 3 - 3 - 3 (+4kg)
3. Larsen press @55 : 5 - 5 - 4 ––> j'ai repris à 55 pour pas me faire mal
4. Tractions iso : 9" - 9" - 9" - 9" - 9" - 9' - 9" ––> très chaud
5. Tractions tempos excentrique : 7" - 7" - 7" - 7" - 7" - 7" - 7" ––> idem
6. Roulette 10
Le BS final (3e séries)... on sent que c'est dur
et le Larsen
Re: dcs40-muscu
Le gangster de la cave a de nouveau frappé
Il est beau ce squat ass to grass pausay
Il est beau ce squat ass to grass pausay