Camaris - 31ans / 1m77 / 65.6kg (photo P10/P16)

[pierre176]

Le DL si tu n’a pas une charge 1,5 PDC au minimum c’est inutile je trouve .

Tu as sur le roumain en uni un bon TST car tu peux travailler en série moyenne et une bonne négative .
De plus ça te permet de rééquilibrer et d’améliorer ta proprioception pour le squat.

[Camaris]

Je comprend. J'ai un petit doute concernant la charge par contre car pour le coup c'est vraiment un exercice que je connais pas du tout. Avec quelle charge je peux attaquer ça ?

[pierre176]

Tu montes tranquille , par ex tu démarres à 10 kg

[Camaris]

Impec' merci beaucoup !

[Camaris]

Samedi 28/11 :

- Glute Bridge 3x80s (+30s)
- Superman 3x100s (+30s)
- Vaccum 3x120s (+30s)
- Shrugs Barre 3x15@40.0 (+2 kg)
- Livre Vert full étirements.

[Camaris]

Dimanche 29/11 :

- L-Fly allongé au sol : 2x35/35@0.5 (+4 reps)
- Développé Couché Haltère : 1x12/12, 2x9/9@15.0 (+1.0 kg / -6 reps)
- Ecarté Décliné : 3x15/15@3.0 (Ajout)
- Rowing uni' : 3x12/12@16.0 (+1 reps)
- Oiseau uni' : 3x30/30@4.0 (+6 reps)
- Triceps Dips : 1x22, 1x23 (+3 reps)
- Curl Marteau Haltère : 1x12/12, 1x11/11, 1x9/9@9.0 (+1.0 kg / -13 reps)

L-Fly : RaS, ca montes.
Développé couché : Vraiment chaud à 15kg, j'était confiant après ma première série, mais les suivantes... xD
ecarté décliné : RaS. Ca fait vraiment du bien après du Développé couché par contre.
Rowing : 16kg validé plutôt pépère même par rapport à la séance de mercredi, ca m'a surpris.
Oiseau : L'inverse du rowing, j'en ai chier aujourd'hui.
Triceps Dips : RaS. Je prend par contre 1min30 de repos entre les séries, contre 1min auparavant.
Curl Marteau : Je pensais pas perdre autant de répétitions, mon bras droit en voulait par contre le gauche été en PLS, c'est assez curieux parce que d'habitude c'est l'inverse.

Bonne séance niveau ressentis sinon, je me sentait plus en forme après mes 2 gros exo que lors des séances passées, malgrè la perte sévère de rep en curl. J'aurais voulu varier un peu les exo épaules, mais pour l'instant ce n'est toujours pas possible.

[pierre176]

[Camaris]

Mensurations au 30/11 (je le fait tout les 15 jours) :

Poids : 61.9 (+0.8)
Cou : 37.0 (+1.0)
Epaules : 115.0 (-)
Bras : 30.3 G / 30.3 D (+0.8)
Avant-bras : 26.5 G / 26.5 D (+0.5)
Poitrine : 98.5 (-)
Taille : 70.0 (+0.5)
Cuisses : 50.0 G / 49.5 D (+2.0 G / + 1.5 D)
Mollets : 33.5 (-)

Fait à jeun ce matin du coup. Pas grand chose à en dire si ce n'est que je suis content que ca commences à partir côté bras (et côté cuisses aussi oO). Je pensais avoir pris un peu côté poitrine, mais niet.

Après sur les 0.8 kg je pense qu'il y a bien 300/400 gr que je vais perdre en allant aux toilettes, mais bon je suis habitué a l'effet yoyo des pesées. :°)

M'bon en tout cas y'a pas de baisse, que de la hausse ou pas de changements.

Cet aprem j'expérimente le roumain one leg haltère, par contre je pense que je vais me casser la gueule avec l'haltère, si je suis bancale, posé une main sur un banc ça le fait ?

[pierre176]

Aide toi au début, mais le propre de cet exo et justement le rééquilibrage...donc

[Camaris]

Ca marche chef ! Je vais tester à 10kg comme tu l'avais dit en m'aidant d'un support si besoin. et si besoin d'un support je pense que je resterais à cette charge jusqu’à ce que ce rééquilibre soit fait. De toute façon comme on avais vu je me finirais à coup de fentes marchés derrière.

[Camaris]

Lundi 30/11 :

- WH Squat : 3x12@18.0 (+1 kg)
- Soulevé de Terre Roumain Uni : 1x12/12@10.0, 2x12/12@12.0 (Ajout)
- Fentes AV : 1x12/12@20.0, 2x8/8@20.0 (+2 kg / -8 reps par côté)
- Extension mollets sur 1 jambe : 3x15/15@12.0 (+1 kg)
- Crunch lesté : 2x35@10.0, 1x33@10.0 (+13 reps)
- Flexions latérales : 1x30/30@13.0, 2x25/25@13.0 (+1 kg / -10 reps par coté)
- Crunch Inversé : 1x22, 1x21, 1x22 3x20 (+5 reps)

WH Squat : Un peu de mal sur la première série, j'ai bien senti le +1kg d'ajout.

Soulevé de Terre Roumain Uni : Première série faites avec 10kg, un bras posé sur un pupitre à biceps. J'ai tenté a vide aussi, puis j'ai pris mon courage à deux mains avec une augmentation de la charge et sans appui sur la suite. Ca passes. Un peu chaud par moment niveau équilibre, mais c'est good. Seul hic : Les deux premières séries ont vraiment mis un coup à mon bas du dos, mais curieusement plus de douleur sur la 3eme (j'étais plus concentré sur le mouvement il faut dire, j'avais moins de souci d'équilibre en série 3). J'ai bien senti les tensions jambes par contre, il est cool comme exo'.

Fentes AV : Ca aurait du etre des fentes marchées, mais j'ai pas réagencé mon spot d'entrainement, c'était vraiment trop la merde. Sinon j'ai bien senti le contrecoup du Squat+Soulevé de Terre. Ma progression vas en prendre un sérieux coup, mais je préfère vraiment me concentré sur le squat/Soulevé de Terre roumain uni'. Point positif : Je ne trainais pas des pieds en arrivant sur cet exo', d'habitude il me flingue le moral.

Extension mollets : Peaufinage du mouvement (je joue sur la tension en figeant le mouvement une seconde).

Abdos : C'était ma limite en lesté sauf sur la première série ou j'aurais pu bombarder, mais je pense que les deux suivantes auraient été catastrophiques. J'ai stoppé les flexions dès l'arrivée des tensions lombaires trop soutenues. Crunch inversé c'est mon maximum.

Durée : 1h15, beaucoup plus long que d'habitude, mais l'intégration du Soulevé de Terre roumain uni' à facilement occupé un bon 15min, le temps que j'apprivoise le mouvement. Donc c'est plutôt normal.

[pierre176]

tu dois apprendre le bracing pour tes lombaires

[Camaris]

Pas évident avec une hyperlordose, ça me réclames vraiment une très très grosse concentration (et c'est loin d'etre indolore ). Je vais voir avec un type demain pour qu'il corrige mon mouvement (c'est lui qui soignes ma posture).

Merci pour la vidéo !

[Uhtred]

Pas évident avec une hyperlordose, ça me réclames vraiment une très très grosse concentration (et c'est loin d'etre indolore ). Je vais voir avec un type demain pour qu'il corrige mon mouvement (c'est lui qui soignes ma posture).

Merci pour la vidéo !

Bienvenue au club des hyperlordoses.

[pierre176]

Moi aussi j’ai une hyperlordose...et donc?

[Uhtred]

Ah bah c'est rassurant si le grand chef en a une aussi, ça veut dire que ça nous empêchera pas de devenir des montres de PR.

[pierre176]

Renforcez votre core, c’est tout

[Uhtred]

Renforcez votre core, c’est tout

Vu les perfs que tu envoies tu dois avoir un core solide de ouf.

[pierre176]

oui

je vous conseil de penser à faire des exos comme les hip thrust et le relevé de buste et le top le rack pull (mais il faut maitriser le bracing)!

aprés roulette +++ et landmine 180°

[Uhtred]

Je fais tout ceux que tu as cité en fin de training comme exo de renforcement y'a juste le landmine 180° j'en ai jamais fais je vais essayer.

[pierre176]

il faut le faire en leger, inutile de charger cer exo !

au départ tu fais un max de reps barre à vide sur 3 séries , perso je fais avec +10kg de disques pas plus, sinon ce sont les bras qui font le boulot

[Uhtred]

Ouais logique vu la forme de l'exo préférable d'y aller mollo lol

[Camaris]

Vitamines, Zinc et créatine reçue. Je vais commencer une cure de ça pendant quelques temps pour voir ce que ça donnes vraiment.

Ma posture as été corrigée en Soulevé de Terre roumain uni' (mais charges de mouche) à voir vendredi donc

Mardi 01/12 :

- Marche tranquille 5.2 km (1h15)
- Tennis de table 30 min.

Je risque bientôt d'avoir le "jeudi" de libre, ce qui me fera : Lundi/Mercredi/Jeudi/Samedi/Dimanche sans HDJ, je vais sans doute modifier l'ordre de mes jours de training pour avoir quelque chose de plus propre niveau repos, l'intensité ne changera pas.

[pierre176]

le bracing expliqué

[Camaris]

C'est vachement bien expliqué merci Pierre !

[Camaris]

Salut, salut.

J'ai commencé depuis deux bonnes semaines à calculer mon quotas calorique (sachant que je n'ai pas le contrôle sur certains repas du midi).

J'ai pu tirer la moyenne suivante avec ces calculs : 2350 Kcal

Pour le moment je dirais que cela me permet de prendre un bon 0.5kg/mois (je me pèse/mesure 2x par mois), sur ces deux pesées il y a toujours un effet "yoyo".

J'ai passé ma soirée d'hier à calculer une "diet" qui en l’occurrence pourra me permettre de gonfler cette moyenne ou d'avoir en tout cas quelque chose de plus stable (malgré le manque de contrôle sur certains repas).

Ce que j'ai préparé me filerais : 2.465 Kcal / 128.2 Prot / 78.7 Lip / 294.7 Glu (sans compter l'un des repas)

Du coup on as les 100kcal de plus pour m'assurer de prendre un minimum de poids et si j'ajoute un dernier repas (contrôlé) j'obtient : 3056 Kcal / 160 P / 95.4 L / 370.4 G

Le dernier calcul est fait dans l'optique ou j’obtiens un contrôle sur l'intégralité de mes repas (c'est pas pour demain), les protéinés sur ce dernier calcul sont clairement en surplus, mais ce surplus me sera facile à dégager (suffit de dégager mes 40g de Whey par quelque chose non protéiné ou moins protéiné).

[pierre176]

ça à l'air bon!

tu dois compenser tes repas non contrôlés par contre sur les repas suivants en faisant une estimation à la louche du surplus ou du déficit.

[Camaris]

Dans la cantine de l'HDJ hier par exemple si je me fit à l'oeil au contenu du repas ca donnait un truc comme :

entrée : 50gr de betterave
Plat : 200gr de pomme de terre (potentiellement plus) / 150/200 gr de chou de bruxelles (à la crème) / 150gr d'escalope de poulet (j'ai pris 2 tartine de pain en supplément)
Dessert : 1 yaourt de 100gr, 2 banane

(D'ailleurs à peine 1h après j'avais la dalle lol c'est assez amusant car au tout début je laissais 50% de mon assiette, je touchais pas aux desserts et je prenait pas de pain)

Sachant que je peux réclamer la même chose en rabe. Le seul hic c'est qu'après j'ai rien dans le corps avant 16h30 ces jours là, alors que chez moi je mange moins par repas, mais je bouffe toutes les 2/3h je saurait pas dire si ca compense vraiment ou pas.

[pierre176]

Ce qui compte c’est le total sur la journée complète .

Voir sur 2j si tu fais un excès le we.

[Camaris]

Je vais déjà tester aujourd'hui et demain pour bien me rendre compte, aujourd'hui je suis chez moi, demain non. Ce sera un bon test pour savoir si j'arrive à réajuster proprement en cas de manque, là pour aujourd'hui je suis mon pattern a 3000kcal (déjà pour voir si mon estomac supportes, si je prend trop vite en poids je baisserais en conséquence, prendre 4kg de gras ne m’intéresses pas vraiment).

Il y a qu'un truc qui m'apparait flou c'est le nombre de kcal que je crame dans mes séances muscu', quand je fais du cardio je sais combien je dépense, mais pour mes séances fonte c'est le flou total.

[Uhtred]

Le plus dur je trouve c'est d'atteindre le quota de glucides tous les jours quand tu arrives à genre 450 500 par jour, c'est dur.

[Camaris]

Clairement. Là pour les glucides avec mon pattern actuel je suis a 6xPDC c'est plutôt correct mais je pèse que 62kg, si je montes a 72 (mon objectif) ce sera compliqué de sortir plus de glucides (à moins de m'attaquer au pain).

[pierre176]

Perso j’arrive à 250/300g de G sans aucun féculent à part le pain

[Uhtred]

La suis à 150p 480g et 70l et les 480g je les atteins pas tous les jours.

[Camaris]

J'ai mis à jour mon "carnet" diet pour l'instant y'a 0 pain dedans. Mais bon en virant tout ce qui est gainer & cie quand mes dents iront mieux j'ajouterais le pain.

[Camaris]

Mercredi 02/12 :

- L-Fly allongé au sol : 2x38/38@0.5 (+6 reps)
- Développé Couché Haltère : 3x12/12@15.0 (+6 reps)
- Ecarté Décliné : 3x15/15@4.0 (+1.0 kg)
- Rowing uni' : 3x12/12@17.0 (+1.0 kg)
- Oiseau uni' : 1x26/26, 1x24/24, 1x23/23@5.0 (+1.0 kg / -17 reps)
- Triceps Dips : 1x23, 1x22 (/)
- Curl Marteau : 1x13/13, 1x11/11, 1x10/10@9.0 (+2 reps)

Grosse patate sur les polyarticulaires.

[Camaris]

Jeudi 03/12 :

- Marche pépère 4.0km (1h) avec la pluie, le froid et le vent comme compagnie.

[torrent67]

avec ce temps là, je me mettrais même à la course pour en finir plus vite

[Camaris]

Malheureusement je n'ai "pas vraiment le droit" de courir. Cela dit au risque d'apparaitre comme un alien, j'aime bien le vent, le froid et la pluie moi. Par contre j'ai horreur du soleil ou de la chaleur (je dort à poil, sans couette, fenêtre ouverte et radiateur coupé en hiver pour te donner une idée. )

[pixel27]

ha oue quand meme
Apres avoir lu ton poste je t'imagine comme ça lors de tes training tu serais le plus heureux là non ?