Débutant demande votre aide

[Ahrein]

Bien le bonjour, je suis débutant et je souhaiterai prendre du volume musculaire ainsi que de la force mais pour cela j'ai besoin de l'avis de connaisseurs .
Pour le moment ça va faire une semaine et demi que j'ai commencé à suivre un programme que je me suis fabriqué en regardant différent programme sur le site, je pense que je peux l'améliorer mais je m'y connais pas assez pour savoir comment le modifier . De plus je n'ai pas accès à une salle de muscu donc je me muscle à domicile...

Voilà mon programme :
Tous les 2 jours je répètes le même programme dans cet ordre :
- Pecs : 2x10 pompe main ecarté / 2x10 pompe pied surélevé/ 2x10 pompe normale/ 2x6 pompe main rapproché ( 6 étant mon max après je n'arrive pas à remonter)
Repos : 1min30 entre chaque série

- Dos : traction en pronation 1ère série x7/ 2ème série x5
traction en supination 1ère série x5/ 2ème série x3
Repos: 2 min entre chaque série

- Epaule/Trapèze: Développé nuque (avec un haltère de 5kg dans chaque main) 4x10
Repos : 1min entre chaque série
Elévation latérale bras tendu avec 5kg dans chaque main 3x10
Repos: 1min entre chaque série

- Biceps : Flexion assis avec un haltère de 12kg x 10 x 3 série (j'alterne bras droit/bras gauche après 10 réps en comptant 1 série = 10 rep bras droit + 10 rep bras gauche)
1min de repos entre chaque série

- Jambe : Squat à une jambe sans charge : 3 x 10 rep par jambe ( une série = 10 rep droit + 10 rep gauche)
Repos: 1min30 entre chaque série

- Abdo : Crunch 4 x 20
Repos : 30 sec entre chaque série

Je possède un peu de matériel mais pas beaucoup :
Une barre de traction/ 2 chaise pour éventuellement faire des dips/ 2 petits haltère de 2kg / 1 barre pour developpé couché de 5.5kg/ 6 disque de 5kg/ 2 disque de 2kg et 12 disque de 0.5kg

Je fais des séance de kine 2 à 3 fois par semaine où je muscle ischio/quadriceps/mollet ainsi que 40 min de cardio (velo et elliptique)

Voilà tout j'attends vos conseils avec impatience et merci d'avance pour vos réponses

[abdoudimenoir]

Bien puise que tu débute, je vais t’explique de A a Z.
Bon pour commencer tu travaille a domicile.OK, donc on va parler du temps de repos entre les série et le nombre de répétition :
1- tu dois déminé le temps repos entre les séries (1 minute maximum)
2- le temps de repos que je te suggère est de 30 seconde (chaque un ses capacité de récupération)
3- Répétition de 4-6 avec du pois lourd voir très lourd (seul toi peut savoir quel est le poids qui te permettra d'atteindre minimum 4 répétition, bref tu travaille la force
4- répétition de 8-12 Hypertrophie, pour de la masse musculaire
5-15-20 voir plus, travaille l'endurance
Bon maintenant en va parler des traction et des pompes, si tu veut ajouté de la difficulté a ses deux exercice, prend un sac a dos est remplie avec ta de plus lourd puis met le sur ton dos est fait l'exercice que se soit pompe ou traction
6- ta Diete (régime si tu veut) doit être optimal si tu veut gagner de la masse
7- fait du vélo pour les jambes, mais n’exagère pas, une fois par semaine (mon frère a des jambes très muscle et pourtant il ne pratique que du vélo)
8-ajoute d'autre exercice pour les abdo pour travailler le bas des abdominaux et le haut et les oblique

Voila j’espère t'avoir aider, si ta d'autre question n’hésite pas

[Commando]

Salut,

Pourquoi tu te tourne pas vers la méthode LAFAY. Une methode qui demande uniquement une barre de traction, tu l'as possède déjà c'est parfait ! Methode bien evidement payante. Tu auras un programme optimal, avec également le livre nutrition.

Tu peu également visiter le deuxième lien de ma signature conçernant les haltères.

Si tu as d'autres questions, n'hésite surtout pas.

Bon courage !


Sportivement,


EDIT : photos-avant-apres-de-membres-t7031.html

[Ahrein]

ok merci de vos réponses je vais voir pour la méthode Lafay alors vu qu'elle semble particulièrement efficace