Diverses petites questions et objectif 100kg DC

[Mirco]

Bonjour, cela fait quelques semaines que je parcours le forum pour trouver des petits renseignements ou des petites astuces mais il me reste quelques questions.

Tout d'abord, j'ai 22 ans, je mesure 1m80 pour 78kg. J'ai commencé la musculation en salle il y a un an environ avec deux amis. J'ai toujours était un sportif dans l'âme et la musculation me plaisait bien donc je me suis lancé.

Niveau perfomance : en un an, je suis passé de 66kg (au bout de 2mois le temps de maitriser un peu le DC) à 80kg (au bout de 7 mois environ) ensuite, je me suis blessé au poignet (1mois et demi), contraint à l'arrêt, j'ai légèrement perdu mais je suis vite revenu à mes 80kg et depuis je stagne ( 3mois environ).

Niveau poids : je suis passé de 75kg à 78kg, en m'amincissant un peu et en gagnant du muscle ( visuellement je parle). d'après une balance qui mesure la MG, je serai à 13% de MG.

Niveau entrainement : je vais 2 fois à la muscu par semaine.
1séance je réalise : Pecs/biceps
2 séance je réalise : Dos/ triceps
Et j’intercale des exos pour les épaules et trapèzes sur les deux séances.
Ensuite gainage et abdos quasiment tous les jours.

(là vous devez vous dire : encore un kéké qui muscle que le haut du corps) : mais non, je réalise un entrainement physique une fois par semaine pour entrainer soit ma PMA soit des exercices de vitesse et coordination. ( je réalise palier 13 au test luc léger, celui de la navette entre deux plots).

Niveau alimention : je n'ai pas un plan alimentation parfait, cependant mangeant au self, ou rarement chez moi certaines semaines, je ne peux manger ce que je veux. J'essaie donc de manger au mieux et le plus équilibré possible. Je ne peux donc pas vous donner mon alimention puisque sa change toujours ...
Depuis quelques semaines, j'essaie de manger un peu fromage blanc et flocons d'avoine en milieux d'après midi ou la fin de la séance de muscu ( c'est toujours mieux que les gateaux d'apéro et le coca ou voir même les mac do comme je faisait au début).

Niveau entrainement : je recherchais principalement un gain de force et de puissance jusqu’à présent.
Donc en gros mon entrainement se déroulait comme ceci :

-échauffement 10min

-DC : 5*5 ( ou 6*6 ou 4*3 ou meme 3*3), je changeais chaque mois environ). (3min récup)
-Développé incliné haltère : 2*10 ou 3*10 (1min30 récup)
-un troisième exo que je varié soit butterfly, soit pull over ou autre en 2*10 ou 3*10 (1min30 récup)

-dévellopé nuque, ou une machine pour les épaules dont je ne connais pas le nom en 3*10 (3min récup)

-traction supination en 6*10 ou 5*5 en me lestant (3min récup)
-biceps avec les haltères 2*10 ou 3*10 (1min30 récup)
-une machine pour les biceps donc je ne connais pas le nom. 2*10 ou 3*10. (1min30 récup)

-10-15min d'abdos et de gainage pour finir

En gros voici mon entrainement Pecs/biceps. mon entrainement dos/triceps se passe de la même manière mais avec des exos pour ceux-ci.


Mon premier objectif était d'arriver à 80kg mon PDC en gros et depuis je stagne comme mes amis qui bloquent aussi à leurs PDC depuis quelques temps aussi. On s'est désormais fixer comme objectif 100kg au DC (tous les mois on met 5euro, et le premier à y arriver gagne le tout ^^).

Tout d'abord merci de m'avoir et maintenant voici mes petites questions :

-Que pensez-vous de mon entrainement ?( j'ai peur)
- Est-il possible de passer les 100kg avec un PDC à 80kg ?, gagner 5-6kilo m'aiderait-il ? ( c'est à dire faire du volume musculaire quelques temps ? c'est ce que je comptait faire).
-Exemple : lorsque je réussi mon 5*5 à 70 au DC, est qu'a la séance suivante, je dois passer à 71 ou 72kg ? pareil pour tous les autres exos.
-En combien de mois pensez-vous que je puisse atteindre les 100kg au DC ( et gagnez les sous du pari ^^). ( je précise aussi que je prend aucun complément style protéine ou créatine).

Je précise que je ne prend pas de complément alimentaire style protéine en poudre ou comme ça. N'y connaissant rien, je n'ai pas préférer prendre de risque et débutant la musculation j'ai préféré commencer sans.

Merci de m'avoir lu et merci de votre aide.

[yam57]

je n'ai pas tout lu. il faut éviter les posts trop long sur un forum et poser une question à la fois. mais en regardant vite, tu ne fais pas tout le corps. tu n'a pas de jambes?

[Mirco]

je n'ai pas tout lu. il faut éviter les posts trop long sur un forum et poser une question à la fois. mais en regardant vite, tu ne fais pas tout le corps. tu n'a pas de jambes?

Je me suis rendu compte en postant que j'avais fait un gros pavé ... mais j'ai essayé d'être le plus complet possible en donnant les informations que vous demandiez en général ( entrainement, alimentation)

Pour répondre à ta question,

(là vous devez vous dire : encore un kéké qui muscle que le haut du corps) : mais non, je réalise un entrainement physique une fois par semaine pour entrainer soit ma PMA soit des exercices de vitesse et coordination. ( je réalise palier 13 au test luc léger, celui de la navette entre deux plots).

Pour les jambes, grâce à mes entrainements, elles sont déjà bien musclés et les muscler davantage ne m'interresse pas ... je préfère passer du temps pour augmenter mon cardio ou ma vitesse de déplacement plutôt que de les muscler plus. ( je suis à un peu plus de 330kg à la 1RM de la presse à 45° test que j'avais réalisé après 2mois de muscu).
Je ne néglige pas le bas du corps ne t’inquiètes pas

Si tu pouvais tout lire, et m'aider, ça serait gentil de ta part.

Pour une question simple : quelle est le meilleur entrainement pour arriver à lever 100kg au DC ?

[yam57]

je suis à un peu plus de 330kg à la 1RM de la presse à 45° test que j'avais réalisé après 2mois de muscu).

les tests de force ne se font pas sur des machines, mais avec des barres libres.

pour progresser (en charge) au développé couché il faut travailler la force. exemple de séance pyramidale force:
échauffements:
25x27%
15x45%
10x65%
6x80%
séries:
4x90%
4x90%
6x80%
6x80%

et tu ajoutes un petit pourcentage à chaque séance ( 500gr par exemple)

[Mirco]

Ok ok pour le pyramidal.

Au niveau du temps de récup, je garde 3min ou je descend à 1min30 ?
et ensuite, je passe à un autre exercice pour les pecs ou je passe à un autre muscle ?

[yam57]

si tu cible la force, garde un repos entre 2 à 2:30, voir 3mn si tu te sens fatigué. pour les autres exercices tu peux diminuer les temps de repos.

[yam57]

évites aussi de faire cet exercice trop souvent. alterne par exemple avec un développé incliné orienté masse ou un développé haltère.