Demande de conseils musculation

[Xuyama]

Bonjour,
Je m'inscrit tout juste sur ce forum donc je m'excuse d'avance si je me suis trompé d'endroit pour ce post.

Tout d'abord j'ai 21 ans je pratique la musculation depuis 2ans.
Je pratique a mon domicile et m'entraine avec ce type de programme


Je remarque donc d'énorme changements au niveau de mes capacités ( et c'était le but de mes débuts en musculation ) mais j'avoue que je cherche maintenant a voir des changements physique.
Je ne cherche pas un physique de body builder mais plus un physique comme Brad Pitt dans Fight Club...

Je suis sec a la base et j'ai assez de mal a prendre du muscle au niveau des épaules que j'aimerai bien arrondir.

Quelques chiffres :
Taille 1m77
Poids 59 kilos
Tour de poitrine 1m
Tour d'épaules 1m10
Bras 31cm

Matériel a disposition :
Banc de DC
Haltères
Swiss Ball
Medecine Ball
Corde a sauter
Barre de tractions et dips

Mon maximum au DC est de 75kilos ...

Je pense avoir été le plus précis possible
Je cherche donc des conseils ( exercices a privilégier, nombre de répétitions et de séries, quelle charge utiliser, nutrition etc ) afin d'arriver a mon but.

C'est une demande très large mais je vous remercie d'avance pour prendre le temps de me répondre.

[Saibot]

Salut pour tes épaules je te conseille le développé militaire assis sur le banc en faisant passé la barre derrière la tête et en prenant la prise le plus large possible ( au niveau des poids en faite tu doit les touché ac ta main ) ,4*10 c'est bien , pour la charge essaye 35kg, après baisse ou augmente. Pour le 2e exercice d'épaule je te conseille les écartés ,part sur une base de 14-15kg et pareil augmente ou baisse, sur du 4*10, et pour finir 2*10 dips

[yam57]

exemple de fullbody:

tractions ou tirage nuque
rowing ou tirage horizontal
développé couché ou dips larges
développé nuque barre ou haltères
squat ou presse à cuisse ou fentes
mollets
abdos

[Xuyama]

Merci pour vos réponses,

Si je souhaite continuer mon mode d'entrainement actuel pour ne pas perdre en capacités et que je rajoute 2x par semaines un entrainement de ce style est ce que je pourrais arriver a prendre des formes sans pour autant faire de la prise de masse pure ( je ne souhaite pas favoriser l’esthétique sur les performances ) ?

Je prendrai environ 60-70% de ma charge maximum sur chaque exercices

Rowing menton 5x10
Développé militaire 5x10
Squatt 5x10
Arraché terre 5x10
Biceps avec haltère a une main 5x10
Dips 6x12
DC 5x10
Tractions 5x10 ( je ne connais pas le nom mais celles ciblé sur les dorsaux )
Abdos + Obliques

Si ce programme est correct, le temps de pause a prendre entre chaque série serait d'environ combien de temps ?

[yam57]

je t'ai donné un programme fullbody. ajouter des exercices n'est pas une façon de progresser. si tu veux faire plus d'exercices, fais un split. travailler à 60 70%, c'est bien pour l'échauffement. il faut travailler entre 70 et 90%. encore faut il choisir le nombre de reps qui correspond au pourcentage.

[Xuyama]

Justement je tourné un peu sur le forum et je pense tourné sur du split je pense que ce sera le mieux et j'ai le temps necessaire pour m'y tenir.

Pour un gain de masse mais aussi de puissance, j'ai lu je ne sais plus sur quel site qu'il fallait travailler avec environ 80% du max et faire 4-5 séries de 6-8 rep avec environ 3min de pause

Est ce vrai ? Et est ce que les parties du corps que je travaillerai en split le supporterons ?

Si c'est une bonne facon de progresser combien d'exercices par split vous me conseillé ?

Halala les débutants et leurs questions

[Elena.Julia]

Bonjour,

Je suis nouvelle sur le forum, cela fait environ 1 moi que je pratique la méthode lafay et j'ai une petite question ...j'ai du mal a comprendre les exercices pour le ventre (programme avec les exos i, j..), j'essaye de les faire mais je ne vois pas quels sont les effets..je ne ressens rien..

Merci d'avance pour votre réponse

Elena

[yam57]

travailler toujours avec le même pourcentage n'est pas une solution. il faut travailler entre 70 et 90% suivant les exercices. 3mn de repos c'est trop long, sauf pour un exercice comme le squat en séries lourdes.