Bonjour a tous,voila j'ai trouve ce petit redigé sur un site mais je ne le comprend pas.
Échauffez vous en faisant une série (deux séries pour des exercices lourds comme le développé couché, le squat et le soulevé de terre.) avec environ 60% de votre meilleure charge sur 15 reps. Veillez à ce que les reps soient effectuées lentement et parfaitement. Les muscles devront alors être prêts à passer aux choses sérieuses. Augmenter la charge pour qu'elle corresponde à votre maxi en 15 reps et allez y à fond pour réaliser le maximum de reps jusqu'à l'épuisement musculaire. Dans cette première série pyramidale, votre objectif est 15 reps mais faites-en plus si vous le pouvez. Après une pause brève (une à deux minutes en fonction de l’intensité de l'exercice), augmentez de nouveau la charge et visez un minimum de 12 reps. Augmentez la charge une fois de plus et forcez vous à effectuer au moins 8 à 10 reps pour cette troisième et dernière série. Vous aurez alors terminé un vrai travail pyramidal au terme duquel vos muscles seront gonflés à bloc et ne manqueront pas de se développer
Qu'est ce qu'il faudrai entendre par "meilleure charge" sur les 15 reps de depart?
En fait sur la deuxieme serie il faut monter la charge pour qu'elle corresponde au maxi donc j'ai du mal a faire la difference entre les deux premières series.
D'accord Yam,et pour la deuxieme serie il dit d'augmenter la charge pour qu'elle corresponde a mon maxi en 15 reps,en gros si j'ai mon 1rm admettons a 30kgs comment ca se calcule?
Merci
pas besoin de calculer. tu essayes et tu réajuste progressivement. ça donnerait à peu près ça:
échauffement: 20x8kg puis 12x15 kg
séries : 15x19 kg, 10x23kg, 8x24,5kg...
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Je t'avoue je comprend pas grand chose,je concois que tu cherches a m'orienter,mais j'ai du mal a faire le rapprochement entre ce que tu porposes et ce qui est dit dans le paragraphe.
Ne peux tu pas m'expliquer autrement?
échauffement: 20 reps à 27% du max, puis 15 reps à 50% du max (8 et 15 kg)
séries:
15 reps à 62% (19 kg)
puis tu rajoutes environ 5% pour faire 2 reps de moins.(+1,5kg)
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Merci pour ces precisions,mais si je comprend bien sur un pyramidal comme ca,on privilégie donc moins le volume avec des faibles pourcentages comme ceux la ou bien c'est une maniere comme une autre d'apporter de la congestion?
Par contre en general sur ce genre d'exo on y incremente des temps de repos entre les series?(Echauffement compris)
Yam que penses tu de travailler cet exo au pupitre et poulie basse?
En effet mon pupitre est vraiment degueulasse pour bosser,car son inclinaison ne va pas au dela de 50%(envion).
De plus mes biceps sont tres haut et j'ai un mal fou a les bosser avec la methode pupitre +barre curl,je pense que la poulie apporterai un plus meme avec cette inclinaison faible,car sur le mouvement negatif il y a cette tension qui pourrai etre interessante.
mais si je comprend bien sur un pyramidal comme ca,on privilégie donc moins le volume avec des faibles pourcentages comme ceux la ou bien c'est une maniere comme une autre d'apporter de la congestion?
pas du tout car tout dépend des répétitions. je travailles toujours en pyramidal, mais mes séries peuvent commencer par 15 reps et finir à 6, mais aussi par 8 reps et finir à 4
si tes biceps sont court, évites le pupitre et préfère le curl incliné. travailles en amplitude complète.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Tres bien,me reste plus qu'a essayé le curl incline en series longues,je vais me repositionne car c'est un mouvement que j'avai deja teste mais je me rend compte qu'il devait etre mal executé,en effet sur beaucoup de videos,je vois donc que le bancest incline a environ 45 degres,mais la tete est ressorti,en gros je pense que c'est pour garder les epaules alignées,je testerai,merci a toi Yam
