Prendre de la force sans masse.

[misterzero]

Bonjour à tous!
Alors voilà,je débute en musculation et je cherche une méthode,un programme pour prendre beaucoup de force sans prendre trop de masse car mon objectif est d'obtenir de bonne performance sans pour autant devenir monsieur muscle,si je peux juste être "tracé" c'est très bien.

[Vato]

Salut,

Et la question, c'est quoi exactement ?

[misterzero]

Bha je demande si il existe un programme pour prendre beaucoup de force sans prendre trop de masse.

[Vato]

La masse est apportée principalement par l'alimentation. Donc pratiquement n'importe quel programme peut convenir.

[misterzero]

Ok merci pour ta réponse
J'ai entendu parlé d'un programme pour prendre juste de la force sans prendre beaucoup de masse,ce programme c'est le "5X5" je cois,quelqu'un serait me dire si c'est plus efficace que un programme normal constitué de série de 12?

[SebG]

le 5*5 est un format classique destiné à la prise de force, ce qui ne veux pas dire que tu ne prendras pas en masse

[PrinceBow]

Force et masse sont liés, donc arrivé à un point, pour prendre plus de force tu devra prendre en masse. Mais ne t'en fait pas, si t'as peur de devenir schwarzenegger ou avoir le physique d'un catcheur je te rassure, ça demande des années et des années d'entrainement et une alimentation très stricte et ultra abondante. La masse t'auras largement le temps de la voir venir.

[Médine]

Non force et masse ne sont pas lié. Pour la masse il faut que 'alimentation suivent. Tu peux avoir beaucoup de force sans aucune force. Il suffit de voir les moines de shaoling par exemple. Ils sont musclé mais super sec et super fin. Et il sont plus que fort

[BanditRider]

ah voilà un sujet qui parle de la meme chose que moi (voir mon sujet dans la partie pour débutant).
gagner-de-la-force-et-endurance-t78174.html

Force et masse sont liées puisque plus on a de fibres musculaires, plus on peut soulever et plus on est fort. Cependant, ce que dit Médine n'est pas tout à fait faux car c'est à condition de savoir utiliser toutes ses fibres musculaires. Des gens moins costaud peuvent être plus forts que d'autres costauds car les premiers utilisent leur masse musculaire à 100%

En effet, un homme normal est a 80% de son maximum d'utilisation du muscle et il existe des entrainements qui permettent de l'amener à 95 voir 100 %. En effet il faut apprendre au corps à utiliser l'ensemble des terminaisons nerveuses qui sont reliées au muscle.
J'ai aussi entendu parler du 5*5 charge très lourde mais il va endomager tes muscles (micro déchirures) et te donner du volume à force de le pratiquer (par la reconstruction musculaire).

C'est pour ça que je recherche aussi une méthode permettant d'arriver à cette force maximale sans prendre du volume (je pratique la boxe, donc l'endurance et très important pour moi, il ne faut pas que je prenne du poids sous peine d'abaisser mon endurance)

[PrinceBow]

Non force et masse ne sont pas lié. Pour la masse il faut que 'alimentation suivent. Tu peux avoir beaucoup de force sans aucune force. Il suffit de voir les moines de shaoling par exemple. Ils sont musclé mais super sec et super fin. Et il sont plus que fort

Si ils le sont.

Mais, sachez que force et volume sont liés. Si vous devenez très fort sans prendre beaucoup de volume, vous serez encore plus fort en prenant quelques kilos de plus.

(Je cite ici Olivier Lafay.Tiré du livre 110 exercices sans matériel, t'as sauté l'intro ou quoi ? )

DONC, comme je le disais, prendre de la force sans trop de volume n'est pas exclu, mais arrivé à un certain point, si tu veux continuer a prendre en force, il faudra gagner en masse.

[Médine]

Tu trouves que les moines de shaolin sont volumineux?

[D33p]

J'ajouterais que commencer par un 5x5 quand on débute est très très stupide et dangereux, vu que tu dois normalement charger lourd, comme tu ne connait pas les mouvements, tu vas avoir de gros risques de blessures...

[misterzero]

Merci pour toutes vos réponse,j'aurais une dernière question. (excusé moi pour le hors sujet mais je pense que c'est pas la peine de rajouter un topic pour cette question)
Je pratique le taekwondo et j'aimerais savoir si prendre de la masse musculaire me ferait ralentir?
Est-ce que je perdrais ma vitesse de frappe? Ou est-ce des conneries que plein de monde raconte?

[BanditRider]

plus tu es lourd et massif, plus tu perds du peps dans l'exécution de tes mouvements, mais en contre partie tu as plus de puissance.
Donc oui si tu fais une prise de masse sérieuse tu perdras en vitesse mais gagneras en puissance...

[D33p]

Est-ce que je perdrais ma vitesse de frappe?

C'est en très grande partie une légende...
SI tu prends 30kg de muscle, oui, tu perdras en vitesse...Mais si tu n'en prends qu'une 10aine, ça ne te sera que bénéfique. Suffit de voir Bruce lee...

[misterzero]

Oui puis de toute façon je ne compte pas prendre 30 kg vu ma taille (1M62,57kg) prendre 10 kg (voir 13 grand maximum pour arrondir à 70 :p) c'est déjà beaucoup non?Mais ce que je ne comprend pas c'est le pourquoi on perd de la vitesse dans l'exécution du mouvement alors qu'on à plus de force pour soulever nos membres...
Il a aussi des champions de MMA très massif qui on une vitesse de frappe impressionnante malgré leur masse (fedor emelianenko pour citer un exemple). Comment ils font pour avoir une telle vitesse?

[mehdi25400]

de l'entrainement pour gagnez en vitesse achete toi un sac et frappe

[misterzero]

J'en ai un mais je ne vous pas comment gagner en vitesse avec un sac de frappe,en rajoutant des lets sur mes bras et jambes peut être? Au taekwondo on a des entrainements de vitesse (coups de pied en réaction) malheureusement il faut un partenaire pour ca et j'en ai pas sous la main =/

[mehdi25400]

par la musculation je ne pense pas que si tu gagne en force tu gagnera en vitesse pour garder ta vitesse fait pluto des seance de 15 min au sac jambe et poing ce qui te permetra de gagner en vitesse lorsque tu fera de la muscu

[D33p]

Oui, vu ton poids et ta taille actuelle, 10kg ça sera déjà énorme...Donc si tu prends même 5kg, ce qui n'est encore pas gagné, tu n'es pas obligé de prendre du poids, tu ne perdras pas en vitesse. C'est en grande partie une légende...qui vient du fait que les gens associent la muscu au culturisme...

[RHEY]

MOI je pense qu'en prennant de la masse (meme musculaire) tu perdra en vitesse!
il suffit de regarder rick rouffus dans les années 90,il a battut kaman relativement facilement car il etait tres rapide et agile,quelques temps plus tard je l'ai revu combattre sa musculature avait bien grossi et ce n'etait plus le meme!moins percutant,plus lourd,plus vite essoufflé,etc....
10kg c'est enorme,tu verra de toi meme....

[-Sh4d0w-]

j'ai pris 10 kilos au début sans faire de cardio ... énorme érreure si tu prends du poids met toi ou continue le cardio pour ne pas perdre en vitesse de déplacement , pour le TKD ( j'en ai fait ) il va falloir que tu continue à bien t'entrainer pour que ton poids ne soit pas une contrainte . ( Attention à la souplesse ... )

[josselin]

Tu peux facilement prendre beaucoup de force sans masse, il suffit de voir les haltéro dans les catégories de poids basse.
Tu as un programme qui donne de bon résultat par retour de ceux qui l'ont expérimenté c'est le PTTP de Pavel tsatsouline.
En gros tu choisis ton exo, tu fais une série de 5 à 90% du maxi, puis tu baisse la charge à 80% du maxi et après 5 minutes de repos, une autre série de 5. C'est tout, cependant il convient de s'entrainer 5 fois dans la semaine.
Une autre version plus récente et pourrais être mieux c'est garder toujours 90% du maxi et faire 3 séries au total, une de 5, une de 3 et une de 1, toujours avec 5 minutes de repos.
Pour la progression de la charge il faut voir en fonction de la progression, le but étant de pas aller à l'échec, il est donc interessant de commencer un peu en dessous des 90% et augmenter petit à petit pour éviter le plateau trop rapidement.

Après le 5*5 donne de bon résultat et il n'est pas dangereux, surtout si tu commence ton 5*5 avec ton 10 RM et que tu augmentes la charge petit à petit.

[Benraminworkout]

Bonjours je pense pouvoir répondre a ta questions je pratique la musculation depuis pas mal d'années maintenant, et j'ai atteint un physique qui me plait... je ne veut pas arrêter la musculation mais je veut arrêter de prendre en masse Alors je commence par diminuer la fréquence de mes séances d'entrainement (3 séances par semaines 1 groupe musculaire par semaine)

-la puissance (obtenue en prise de masse) c'est la capacité de soulever de lourdes charges ou de pousser très fort...

-la force c'est plutôt, l'explosivitée, pouvoir utiliser toutes ses fibres musculaires très rapidement... Part exemple un coup de poing très rapide ou dans les sports de raquettes.

-une chose a savoir, pour gagner en force tu doit travailler sur des groupes musculaires ou (des chaines) c'est pareil... les exercices permettant cela se sont les poids de corps ! pompes, tractions, squat, dead lift. Les exercices de la méthode Lafay coi ...

-pour ne pas prendre en masse mais en force tu doit faire des séries courtes 3-5 répétitions

donc finalement un mec de 120 kilo de muscle pourra effectuer des actions lentes surprenantes comme soulever 150 au développé couché (se qui nécessite de la masse)

alors que toi tu pourra donner de rapides et précis coup de poing... sauter très haut courir très vite

Voila alors entraine toi sur des chaines musculaires très rapidement en série de 3 ou 5 reps !

[piment 17]

tu as raison pour ma part trop de masse je ne trouve pas ca vraiment top je cherche beaucoup d'example d'entrainements sur le net et j'ai trouve ca!!! bonne continuation!!!!! <a href="http://go.piment17.fabienforme.2.1tpe.net" target="_blank"><IMG src="http://www.forme-et-compagnie.com/wp-ad ... at%201.jpg" border="0" ></a>

[garulfo]

@ Benraminworkout et aux autres : Petite appartée sur la notion de Puissance :

La Puissance instantanée c'est l'énergie que tu dégage à un instant T exprimée en Watt et est grosso modo le produit de La Force x la Vitesse cela n'a donc strictement rien à voir avec la masse ni la capacité à soulever une charge lourde (ça c'est la Force).

Pour aller plus loin ... la Force est inverse de la Vitesse, plus tu exécutes un mouvement rapide et moins tu es capable d'appliquer de la force (ce qui explique que les entraînements lourds sont généralement exécutés assez lentement et inversement les entraînement légers sont exécutés plus rapidement).

Donc si tu veux développer ta puissance (là on va parler de puissance mécanique c'est à dire l'énergie que tu es capable de dégager sur un temps plus long) il faut donc trouver le meilleur équilibre possible entre la vitesse et la force que tu mettras dans ton mouvement.

Il s'agira donc en général d'entraînement avec une vitesse d'exécution moyenne (donc charges 70-75% sur du 8-10 reps)