Les Techniques d'Intensification

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

Modérateur : modération

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patrick
Messages : 3413
Enregistré le : 08 oct. 2004, 22:35
Localisation : Alpes de Haute Provence

Message par patrick »

Je peux jouer aussi ?

Alors je vous propose l'escalier :

Low volume -> Avec votre 6RM (6 reps max avec une forme parfaite)

- 1 reps, 15 secondes de pause
- 2 reps, 30 secondes de pose
- 3 reps, 1 minute de pause
- recommencer autant de fois que possible, jusqu'à ne plus pouvoir faire 3 reps au dernier bloc

High volume -> Avec votre 10RM (10 reps max avec une forme parfaite)

- 1 reps, 10 secondes de pause
- 2 reps, 20 secondes de pose
- 3 reps, 30 secondes de pose
- 4 reps, 40 secondes de pause
- 5 reps, 1 minute de pause
- recommencer autant de fois que possible, jusqu'à ne plus pouvoir faire 5 reps au dernier bloc

C'est plus dur que cela n'en a l'air.... Le poids n'a pas besoin d'être rigoureusement celui préconisé, soyez plutôt conservateurs.

Bonne chance !
claude
Messages : 24
Enregistré le : 22 mars 2006, 22:10

Message par claude »

3 x 7

° les 7 premières reps sont faites de la partie inférieure à intermédiaire du mouvement
° les 7 suivantes sont faites de la partie intermédiaire à supérieures du mouvement
° les 7 dernières reps sont faites en amplitude complète ( et ça brûle )

Négatif

°ça consiste à rajouter du poids sur la barre ( entre 110 et 125 % ) et à faire une rep négative le plus lentement possible .
Le gros avantage , le système nerveux recrute plus de fibres que d'ordinaire si on fait une série conventionnelle après .
L'inconvénient > on emploie des poids auxquels on n'est pas habitué et qu'on ne maîtrise pas .

Entrainement de Qualité

° ça consiste à refaire exactement une séance qu'on a déjà faite , mais en diminuant les temps de repos .
Les muscles s'habituent peu à peu à bosser avec moins d'oxygène et lorsqu'on reprend ses temps de récup habituel , les perfs explosent ( à condition d'avoir conserver un style d'éxécution strict )
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Eric E.
Messages : 121
Enregistré le : 31 oct. 2005, 12:58

Message par Eric E. »

Switch a écrit :Superset antagonistes

DC :arrow: arrière des épaules machine : delto ant / delto post
DC :arrow: tirage p.basse : pecs, triceps / dos,biceps
Dips :arrow: curl barre ou haltères : triceps /biceps
squat :arrow: curl ischios :quad/ischios ( pas terribles perfs baissent)
SDT :arrow: abdos : lombaire / abdos
Traction supi :arrow: kick back : biceps /triceps ( pas essayé :) )
Dips :arrow: traction supi : dos, biceps / pecs , triceps ( pour Andy :wink: )
DI :arrow: rowing barre : haut pecs /dos
abdos :arrow: banc à lombaires
...

temps de repos 1mn30 ( pour moi )

exemple :
DC 10*3 *tirage 8*4
:arrow: 3 reps DC + 8 reps tirage+1,30 mn...ect puis quand les quatres séries de tirage sont finies tu repasses à moins d'1.30, :arrow: Si tu as le courage tu te finis avec des tractions...
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