Les Techniques d'Intensification
Liens généraux :
http://www.bodybuilding.com/fun/betteru13.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/intensity.htm
http://members.shaw.ca/bodybuilding/Rou ... orkout.htm
http://www.strengthcats.com/NNmakeyoustronger.htm
http://www.ironmanmagazine.com/archive/ ... uperset%22
http://www.bodybuildingforyou.com/artic ... niques.htm
Drop set
http://www.abcbodybuilding.com/exercise ... nciple.htm
Super set
http://www.abcbodybuilding.com/magazine ... spart1.htm
Les Techniques d'Intensification
Modérateur : modération
Les Techniques d'Intensification
Modifié en dernier par Eric E. le 27 sept. 2006, 15:42, modifié 9 fois.
Je peux jouer aussi ?
Alors je vous propose l'escalier :
Low volume -> Avec votre 6RM (6 reps max avec une forme parfaite)
- 1 reps, 15 secondes de pause
- 2 reps, 30 secondes de pose
- 3 reps, 1 minute de pause
- recommencer autant de fois que possible, jusqu'à ne plus pouvoir faire 3 reps au dernier bloc
High volume -> Avec votre 10RM (10 reps max avec une forme parfaite)
- 1 reps, 10 secondes de pause
- 2 reps, 20 secondes de pose
- 3 reps, 30 secondes de pose
- 4 reps, 40 secondes de pause
- 5 reps, 1 minute de pause
- recommencer autant de fois que possible, jusqu'à ne plus pouvoir faire 5 reps au dernier bloc
C'est plus dur que cela n'en a l'air.... Le poids n'a pas besoin d'être rigoureusement celui préconisé, soyez plutôt conservateurs.
Bonne chance !
Alors je vous propose l'escalier :
Low volume -> Avec votre 6RM (6 reps max avec une forme parfaite)
- 1 reps, 15 secondes de pause
- 2 reps, 30 secondes de pose
- 3 reps, 1 minute de pause
- recommencer autant de fois que possible, jusqu'à ne plus pouvoir faire 3 reps au dernier bloc
High volume -> Avec votre 10RM (10 reps max avec une forme parfaite)
- 1 reps, 10 secondes de pause
- 2 reps, 20 secondes de pose
- 3 reps, 30 secondes de pose
- 4 reps, 40 secondes de pause
- 5 reps, 1 minute de pause
- recommencer autant de fois que possible, jusqu'à ne plus pouvoir faire 5 reps au dernier bloc
C'est plus dur que cela n'en a l'air.... Le poids n'a pas besoin d'être rigoureusement celui préconisé, soyez plutôt conservateurs.
Bonne chance !
3 x 7
° les 7 premières reps sont faites de la partie inférieure à intermédiaire du mouvement
° les 7 suivantes sont faites de la partie intermédiaire à supérieures du mouvement
° les 7 dernières reps sont faites en amplitude complète ( et ça brûle )
Négatif
°ça consiste à rajouter du poids sur la barre ( entre 110 et 125 % ) et à faire une rep négative le plus lentement possible .
Le gros avantage , le système nerveux recrute plus de fibres que d'ordinaire si on fait une série conventionnelle après .
L'inconvénient > on emploie des poids auxquels on n'est pas habitué et qu'on ne maîtrise pas .
Entrainement de Qualité
° ça consiste à refaire exactement une séance qu'on a déjà faite , mais en diminuant les temps de repos .
Les muscles s'habituent peu à peu à bosser avec moins d'oxygène et lorsqu'on reprend ses temps de récup habituel , les perfs explosent ( à condition d'avoir conserver un style d'éxécution strict )
° les 7 premières reps sont faites de la partie inférieure à intermédiaire du mouvement
° les 7 suivantes sont faites de la partie intermédiaire à supérieures du mouvement
° les 7 dernières reps sont faites en amplitude complète ( et ça brûle )
Négatif
°ça consiste à rajouter du poids sur la barre ( entre 110 et 125 % ) et à faire une rep négative le plus lentement possible .
Le gros avantage , le système nerveux recrute plus de fibres que d'ordinaire si on fait une série conventionnelle après .
L'inconvénient > on emploie des poids auxquels on n'est pas habitué et qu'on ne maîtrise pas .
Entrainement de Qualité
° ça consiste à refaire exactement une séance qu'on a déjà faite , mais en diminuant les temps de repos .
Les muscles s'habituent peu à peu à bosser avec moins d'oxygène et lorsqu'on reprend ses temps de récup habituel , les perfs explosent ( à condition d'avoir conserver un style d'éxécution strict )
Switch a écrit :Superset antagonistes
DC arrière des épaules machine : delto ant / delto post
DC tirage p.basse : pecs, triceps / dos,biceps
Dips curl barre ou haltères : triceps /biceps
squat curl ischios :quad/ischios ( pas terribles perfs baissent)
SDT abdos : lombaire / abdos
Traction supi kick back : biceps /triceps ( pas essayé )
Dips traction supi : dos, biceps / pecs , triceps ( pour Andy )
DI rowing barre : haut pecs /dos
abdos banc à lombaires
...
temps de repos 1mn30 ( pour moi )
exemple :
DC 10*3 *tirage 8*4
3 reps DC + 8 reps tirage+1,30 mn...ect puis quand les quatres séries de tirage sont finies tu repasses à moins d'1.30, Si tu as le courage tu te finis avec des tractions...