La méthode "Waterbury"

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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Drok
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Message par Drok »

Beaucoup de gens disent être trop en avance au niveau des cuisses.
Surement parce que les cuisses contiennent les muscles les plus puissants du corps.
basketteurennais
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Message par basketteurennais »

Bonjour tout le monde, j'aurais aimé avoir une précision sur les mouvements antagonistes.
Faut-il faire une série de développé couché (par exemple) suivi d'une série de traction et ainsi de suite ou faire les 4,5 séries de développé couché puis les séries de traction avant de reprendre par un exercice visant les pecs.
Merci, A +
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SebG
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Message par SebG »

Utiliser des mouvements antagonistes

Les mouvements antagonistes sont ceux visant des groupes musculaires opposés, par exemple la poitrine et le dos. L'entraînement des muscles antagonistes permet de récupérer plus rapidement entre les séries grâce aux propriétés du système nerveux : Quand on active un groupe musculaire à son maximum, le système nerveux inhibe le groupe antagoniste pour une plus grande efficacité. Ce phénomène diminue le temps nécessaire pour la récupération des muscles, et facilite donc la restauration de la force musculaire.

Par exemple, pendant une série de curls pour les biceps, les triceps sont totalement au repos pour ne pas s'opposer à l'action de flexion du bras exercée par les biceps. C'est le système nerveux qui fonctionne ainsi. S'il en était autrement, il serait impossible de fléchir le bras !

En alternant les exercices de groupes musculaires opposés, on tire profit de cette propriété du système nerveux, en permettant aux muscles non travaillés de récupérer plus vite.

Les avantages de l'entraînement de muscles antagonistes sont de permettre de s'entraîner en moins de temps qu'en travaillant chaque partie séparément. Pourquoi s'en priver, alors ?

Avantages : récupération plus rapide, meilleurs niveaux de force, et entraînements plus courts.
tu altèrnes une série pour un exo A et une série pour un exo B
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Dorian
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Message par Dorian »

Sur le papier, ça paraît facile. Mais essaie d'enchainer une série de dos après une dure série pour les pecs : bon courage !
Au fil de la séance, tu n'arrives plus à reprendre ton souffle (même en prenant un petit temps de repos entre les séries) et tu finis par arrêter ta série de dos parce que tes avant bras n'en peuvent plus : pas très productif pour le groupe qui vient en deuxième.
Par contre, ça peut être intéressant pour les petits groupes comme les bras.
C'est pas parce qu'ils sont nombreux à avoir tort qu'ils ont raison.
Coluche
roni01
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Message par roni01 »

Ce qui est intéressant et que je fais, c'est d'alterner un exo pecs et un exos dos (sans superset). L'un travaille pendant que l'autre se repose.
Pour quelqu'un qui est en upper/lower split, c'est très facile à faire.
Séance 1 : Tractions/Dips lestés/Rowing/DI
Séance 2 : DC/Tractions/Dips PDC/Rowing
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Dorian
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Message par Dorian »

Pourquoi pas, mais là un autre problème se pose : tu perd l'afflux sanguin dans le groupe qui se repose le temps de faire tes séries du groupe antagoniste, et donc tu perds les sensations.
Sans la sensation de congestion à l'entrainement, la motivation est moindre. De plus tu disperses trop ton afflux sanguin, et pendant trop longtemps, ce qui nuit à mon avis au développement.
C'est pas parce qu'ils sont nombreux à avoir tort qu'ils ont raison.
Coluche
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SebG
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Message par SebG »

toi aussi tu es du genre à dire qu'il ne faut pas bosser les cuisses et les épaules lors de la même séance sinon on perd la congestion au niveau d'un des groupes.

Waterbury préconise cela dans ces programmes, ceux qui les ont suivis en ont retiré une entière satisfaction.
roni01
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Message par roni01 »

Chez moi çà semble fonctionner, je congestionne bien et pas de perte de sensations, au contraire.
Plusieurs plans d'entraînement de split haut/bas se présentent ainsi (tous sont anglais), c'est d'ailleurs étrange que sur des sites français, on n'est pas cette répartition.
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4lex
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Message par 4lex »

Pour sa qu'il ne faut pas réfléchir pendant l'acte avec madame sinon tout le sens qui est en bas passe dans le cerveau :lol:
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Dorian
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Message par Dorian »

Pas du tout.
Tu bosse d'abord tes cuisses à fond, puis seulement après tu passes aux épaules. Mais tu fais pas les 2 en même temps.
C'est pas parce qu'ils sont nombreux à avoir tort qu'ils ont raison.
Coluche
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SebG
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Message par SebG »

c'est d'ailleurs étrange que sur des sites français, on n'est pas cette répartition.
c'est normal, on a toujours un train de retard et on reste assez figé sur de vieux préceptes démodés.
basketteurennais
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Message par basketteurennais »

ok les mecs, je vous remercie.
je vais essayer d'abord d'alterner exo par exo plutôt que par série ça me parait plus abordable pour l'instant, je verrai comment ça se passe et je déciderai à ce moment là.
en tout cas, merci les réponses, c'était clair net et précis. bonne soirée
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arnogote
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Message par arnogote »

je vais essayer cette méthode dans 2 semaines elle a l'air pas mal. De plus je suis passer au full body il y a environ 3 mois et mes progrets on été satisfaisant enfin pour moi c'est pourquoi je vais essayer cette méthode

par contre j'ai encore quelques zones sombre sur le programme
en lisant le sujet on pet trouver un prog pour 8 semaines ici :http://img266.imageshack.us/img266/3049 ... tfraf2.jpg

je croyait avoir compris que sur 8 semaine c'était du style:

semaine 1

jour 1 séries de 3*5
jour 3 séries de 3*8
jour 5 séries de 2*15

semaine 2 idem en antagoniste

semaine 3 idem semaine 1 en inversant les exos
ex : si jour 1 semaine 1 commencé par du DC le jour 1 semaine 2 commencer par un autre exo comme le tirage horizontal
Et ainsi de suite pour les autres jours et les autres semaines, mais sur le prog c'est pas du tout ça en fait les reps augmente tous les semaines d'ou la difficultée de trouver les bonnes charge
soit j'ais pas tout compris ou pas le bon tableau?
Je vais toujour essayer de trouver un carnet d'entrainement avec cette méthode
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arnogote
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Message par arnogote »

en cherchant j'ai trouvé :viewtopic.php?t=5873
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Drok
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Message par Drok »

Chad préconise plutot les séries courtes (10*3) que les séries longues (3*10). Donc quand je lis certains programmes de cette rubrique Chad Waterbury je suis plutot étonné!
:|


Je vais encore passer pour un casse noix mais il y a des gens qui ne connaissent pas l'intérêt du travail lourd! Au passage je précise quand même qu'il ne faut pas pousser lourd (3RM à 5RM) à chaque séance pour ne pas compresser la colonne vertébrale (plu précisément les disques intervertébraux).
Modifié en dernier par Drok le 24 janv. 2009, 16:16, modifié 1 fois.
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SebG
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Message par SebG »

non, non Chad fait des programmes avec toute une gamme de format jusqu'à 100 reps

ce qu'il préconise c'est de varier au maximum les formats
sonny43
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Message par sonny43 »

C'est la variation des formats entre autre qui permet de progresser
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Drok
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Message par Drok »

Mouais d'un côté c'est vrai que ses programmes comportent des séances légères et moyennes en plus des lourdes mais tout au long de son livre il fait l'éloge du travail lourd...Mais peut être que vous n'avez pas lu ce livre.
:smilies7:
A lire les premiers chaptires on est beaucoup plus porté à penser que les séances légères et les séances moyennes ne sont là que pour éviter tout tassement de colonne. D'ailleurs quand il décrit l'étape "lift big to get big" il élève presque le 10*3 au rang de format ultime!
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SebG
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Message par SebG »

Waterbury ce n'est pas que du 10*3 (même si c'est son format de prédilection) de plus tu ne peux pas t'entrainer lourd toute l'année
Comprendre les qualités du 10*3

Ce format d'entraînement est un des préférés de Chad. En effet, il permet de cumuler de nombreux bénéfices :

- La charge utilisée est importante (>80% de 1RM). Cette charge est nécessaire pour recruter les fibres musculaires à plus fort potentiel de croissance.
- On peut en 3 répétitions, réaliser des tempos suffisamment rapides pour recruter un maximum des fibres mentionnées ci-dessus.
- La durée totale d'un série est extrêmement courte (<10 secondes). Ceci est impératif pour recruter ces fameuses fibres à fort potentiel de croissance. Quand la série devient plus longues, les fibres recrutées offrent moins de potentiel de croissance.
- Les fibres à fort potentiel de croissance sont conservées, voire d'autres recrutées pour changer vers ce type de fibres.

En pratique, pour exploiter ce format 10*3, il faut choisir un mouvement poly articulaire posant quelques difficultés (ou non, d'ailleurs), et le réaliser au moins une fois par semaine. Alternativement, il faut pratiquer le même mouvement avec un autre format (par exemple, 5*5 ou 3*10). Ceci permet de conserver le système nerveux aussi frais que possible, et donc éloigner le spectre du surentraînement. En principe, les résultats viennent en 4 à 6 semaines, d'après Chad.

NB : l'essence du 10*3 n'est pas le nombre de séries. En suivant les écrits de Chad et les conseils donnés ci-dessus, il apparaît clairement que tout format possédant les mêmes caractéristiques convient. Cela pourrait aussi bien être 6*3, 8*3, 12*2 ou 15*1 !
http://blog.ifrance.com/pumping-koston/ ... -waterbury

The Official List of All of Chad Waterbury's Workouts :

10x3 For Fat Loss
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=795366

The High Frequency Secret
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=755131

Perfect 10 Training
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=725763

The Art of Waterbury
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=693794

The Set/Rep Bible
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=651322

Hybrid Hypertrophy
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=580380

Son-Of-A-Bitch (SOB) Training
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=561180

The Science of 10x3
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=547470

The Waterbury Method
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=534922

Total Body Training (TBT)
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=508031

Triple Total Training (TTT)
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=476508

GPP ASAP
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=468125

Singles Club
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459290

The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Training Routine #1
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459341

The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Training Routine #2
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459211

Quattro Dynamo
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459216

Big Boy Basics
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459533

Build a Huge Chest in 6 Weeks
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459382

Outlaw Strength and Conditioning Program
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459262

The VOS Program
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459515

100 Reps to Bigger Muscles
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459605

Push Up Your Explosive Strength !
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=460371

The Next "Big Three"
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459914

Old School Grip Training
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459819
Modifié en dernier par SebG le 25 janv. 2009, 17:46, modifié 1 fois.
cj
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Message par cj »

et le dieu du lien envoya tous le monde au tapis icon11
arturo13
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Message par arturo13 »

c'est quand méme dingue mais ce format 10*3 je le vois jamais pratiqué en salle :shock:
régle numéro une:ne jamais parler du fight club régle numéro deux ne jamais parler du fight club...
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SebG
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Message par SebG »

comme du one set c'est pas pour ça que c'est mauvais, ça doit d'ailleurs être plus courant par chez lui
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Drok
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Message par Drok »

Les gens s'entrainent nimporte comment en salle de muscu...
J'y suis allé un jour et j'ai eu l'occasion de voir le comble de l'horreur: des types qui font du biceps curl sur le rack de squat, des gens qui conseillent le rythme lent, d'autres qui passent leur temps sur les machines à charge guidée ou encore pire des gens qui ne pratiquent que des exercices d'isolation...
icon5
arturo13
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Message par arturo13 »

ué et genre ceux qui s'entrainent chez eux ils savent mieux s'entrainer...
c'est comme partout tu en as qui savent s'entrainer d'autres non.
mais crois moi le 10*3 (peut étre excellent) j'ai pas vu un seul gros de ma salle le faire
régle numéro une:ne jamais parler du fight club régle numéro deux ne jamais parler du fight club...
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SebG
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Message par SebG »

au risque de te surprendre, je répondrais oui à ta question, la plupart du temps, ceux qui s'entrainent chez eux ont une vision moins étriqué de ce sport car ils sont obligés de faire plus de recherche, de tester plus de sorte de programme que certains bossant en salle et qui reproduisent tout simplement ce qu'ils voient tous les jours c'est à dire un split, certains pratiquant en salle ne savent même pas ce qu'est un fullbody, du one set...

Le 10*3 et autre format peu courant sont surtout pratiqués dans d'autres pays (tu n'as qu'à voir le nombre de forum parlant du one set à l'étranger et en France)

mais enfin ce n'est pas le sujet de ce topic.
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Drok
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Message par Drok »

@arturo13

Quand on prend certains produits dopants on peut prendre du muscle sans trop se soucier de la façon dont on doit s'entrainer...
arturo13
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Message par arturo13 »

et pourquoi parles tu de dopés?lol
j'espére que c'est pas parce que j'ai dit "les gros de ma salle''
régle numéro une:ne jamais parler du fight club régle numéro deux ne jamais parler du fight club...
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Kobe24
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Message par Kobe24 »

J'y suis allé un jour et j'ai eu l'occasion de voir le comble de l'horreur: des gens qui conseillent le rythme lent
C'est quoi le problème avec le rythme lent :? ? T'en sais quoi toi que le rythme rapide c'est mieux que le rythme lent... euh rien ! C'est pas à cause que c'est pas conseillé par Waterbury que c'est nécessairement mauvais. Ya pas mal d'études qui démontre qu'en ralentissant la phase concentrique on gagne plus en force et on sollicite plus le système nerveux.

D'ailleurs LBJ travaille en rythme lent (phase concentrique de 3-4 même 5 secondes) depuis le tout début si je ne m'abuse, et il a des gains de force énorme. Pas mal plus que la majorité des gens sur ce forum.
"La motivation, c'est comme la protéine. En prendre que pour une journée, c'est aussi futile qu'une paire de seins sur un taureau." Charles Poliquin
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Nono_
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Message par Nono_ »

Je bosse souvent en rythme lent aussi.
Je trouve que j'ai des meilleures sensations même si les perfs ne sont pas aussi grandes que si mes séries seraient plus rapide (normal le muscle reste contracté plus longtemps et on a moins la possibilité de bénéficier du rebond ou de l'élan pour tricher), mais ça je m'en fous ^^.
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Drok
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Message par Drok »

Kobe24

Force = masse x acceleration

...
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olivier.lafay
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Message par olivier.lafay »

Faux.
cedm
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Message par cedm »

Sauf que ça n'a rien à voir.

EDIT: doublé par Olivier :o
Kirk
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Message par Kirk »

j'ai cru comprendre que durant la phase négative seulement 20% des fibres sont recrutées d'où les micro-déchirures qui causent les courbatures , qui ont un effet sur l'hypertrophie musculaire .

donc plus on accentue la phase négative (plus on met du temps dessus) , mieux c'est non ?

j'espere que je dis pas n'importe quoi :lol: .
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SebG
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Message par SebG »

disons que ce n'est pas vraiment l'objet de ce topic et qu'on en a déjà parlé à plusieurs reprises sur le forum : fonction "recherche" :wink:
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Drok
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Message par Drok »

Si on ne fait pas l'éloge du travail lourd dans la section Waterbury où doit on la faire?

Depuis que j'effectue des séances en travail lourd régulières:
-je n'ai plus besoin de la sécurité de mon banc
-mes gains de force sont nettement plus rapides
-mes performances sont également meilleures dans les exercices poids du corps
-mes séances sont plus intensives et plus courtes (gain de temps)
-je n'ai plus aucune nausée même en pratiquant seulement 20 minutes après un bon repas

Okay j'admets que ça n'a pas valeur de preuve mais entre le 10*3 et le 3*10 mon choix est fait. Le deuxième format ne correspond plus qu'à une séance par semaine dans mon programme.
LBJ
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Message par LBJ »

J'aimerais que t'élabore drok sur ton équation dans la page précédente.
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Max60
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Message par Max60 »

C'est une formule de physique de base, pour avoir fait de la physique j'en sais probablement plus que Drok..

L'accélération viens du corps en chute (libre pour la théorie normalement) donc le fameux 9.8 m/sec² puisqu'on parle de la gravité d'un corps en chute libre...

Donc en gros, peut importe la masse, la même force sera nécessaire pour la soulever puisque le ''g'' de l'équation (f=m*g et non +g au fait) restera toujours le même (normal la masse reste la même, et l'accélération aussi) tout ce qu'on fait en gros c'est retenir cette ''force'' que nous devons fournir pour soulever la charge, ou bien moins la retenir, mais peu importe, la force restera la même, donc on voit bien que la formule n'a rien a voir avec des gains musculaires...

On savait déjà tous que 20 Kg pèse toujours 20 Kg, on va plutôt dans les contextes musculaire pour la rapidité du mouvement (tension et ...)
Mon Carnet fonte
Carnet Lafay

'' Abandonner n'est jamais une solution ! ''
''I have a dream...'' -Martin Luther King JR.
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Drok
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Message par Drok »

@Max60

J'en ai fait aussi de la physique: j'ai eu mon bac S Sciences et Vie de la Terre spé physique-chimie à 17 ans.

Avec cette formule je voulais simplement faire remarquer que si vous voulez augmenter la tension musculaire vous n'aurez pas d'autres choix que d'augmenter soit la masse soit l'acceleration soit les deux à la fois. C'est élémentaire. Si vous augmentez la charge de la barre vous aurez besoin de générer une plus grande tension musculaire pour la lever et si vous voulez la lever plus rapidement eh bien vous aurez également besin d'augmenter cette tension musculaire...

Aucun besoin d'avoir fait de la physique pour tirer ces conclusions.

PS: lol je pouvais pas écrire S S-V-T car ça écrivait "S soulevé de terre à la place".
Un bac S soulevé de terre :D
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Lestat
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Message par Lestat »

Bonjour,

Il y a un point que j'ai du mal à comprendre avec les méthodes de Waterbury. Il conseille de changer d'exos, formats, ordre d'exo toutes les deux semaines environ, mais autant de changement revient pratiquement à changer de programme toutes les deux semaines, non? Pas très pratique pour jauger ses progrès, et pas très pratique tout court s'il faut gérer sont programme aussi fréquemment.
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Wyz09
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Message par Wyz09 »

j'ai cru comprendre que durant la phase négative seulement 20% des fibres sont recrutées d'où les micro-déchirures qui causent les courbatures , qui ont un effet sur l'hypertrophie musculaire .

donc plus on accentue la phase négative (plus on met du temps dessus) , mieux c'est non ?

j'espere que je dis pas n'importe quoi Laughing .
Si tu veux accentuer l'effet de la négative intéresse toi à ça :
http://www.coach-perso.fr/articles/inde ... elastiques

@ drock : pas forcément il y a de nombreux points qui influent sur la force, le corps humain n'est pas si basique :wink:
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Drok
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Message par Drok »

@Lestat

Le vrai problème de la méthode Waterbury c'est le matériel qu'il faut pour pratiquer les exercices de son livre. En gros si tu n'es pas abonné à une salle de muscu assez complète en terme de machines tu dois forcément remplacer un certain nombre d'exercices par d'autres similaires. Encore pire si tu t'entraine chez toi.

Mais ce n'est pas vraiment genant quand on aime faire des programmes personnalisés.
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Lestat
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Message par Lestat »

Merci pour ta réponse. Eh bien je suis dans une salle associative qui malgré ce fait dispose d'un excellent matos. Ceci dit, changer de prog toute les deux semaines, je trouve ça contraignant ^^ Toute les 6 semaines est une bonne fréquence je trouve.
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ultra_vegeta
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Message par ultra_vegeta »

Bonjour

je fais remontter ce post très interessant et vous pose quelques questions

1)inverser l'ordre des groupes: on commence 1 seance par pec, une autre dos, une autre jambes, je supose qu'on doit cependnat toujours commencer par des exos poly articulaire, genre on commence pas par du curl ou du tri extension?

2)j'ai vu que certains parle du format 10*3 pour le DC DI traction et dips lesté, vous pensez que ce n'est pas faisable sur du tirage verticale ou horizontal?

3) pour commencer je compte faire 3 séances avec format identique pour la séance
jour1 4*8
jour2 4*5
jour3 2 ou 3*15

ou faut il directe miwer les formats dans la meme seance
pec en 4*5
dos en 4*8
jambes en3*15 etc.... ?

Merci
"The pain you feel today will be the strength you feel tomorrow"
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SebG
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Message par SebG »

1) oui surtout que dans les programme Waterbury, les exos d'isolation ont peu d'importance

2) le 10*3 ça marche sur des exos ou tu peux mettre/prendre lourd

3) les 2 façons de faire sont faisables et proposées par Waterbury, certains de ses programmes proposent de changer de format à chaque séance, d'autres proposes de changer de format sur les différents exos composant la séance, donc à toi de voir, le tout est de varier pour éviter le surentrainement.
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ultra_vegeta
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Message par ultra_vegeta »

ok merci :wink:
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ultra_vegeta
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Message par ultra_vegeta »

quid des abdos? c'est à faire en plus des 6 exos? ou bien est ce a considerer comme un exo d'isloation et c'est a nous de l'integrer?

idem pour les mollets?

A propos du SDT roumain, si c'est bien le mvt auquel je pense c'esthau en gros la partie haute du mouvement complet SDT, on redescent la barre jusqu'aux genoux puis on remonte c'est bien çà? on travail du coup essentiellement dos, lombaires et trapeze? ou bien les jambes et fessier bossent tout de meme un peu?

merci
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SebG
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Message par SebG »

les exo pour abdos sont rarement considérés comme des exos à part entière, tu peux donc les faire quand tu veux.

pour les mollets idem (je pense que Waterbury ne s'en soucis pas dans ses programmes)

le SDT roumain c'est ça https://www.musculaction.com/jambes-exercice-10.htm
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ultra_vegeta
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Message par ultra_vegeta »

Merci

c'est vrai que je pense jamais à regarder le site...

Toutefois la première rep du sdt roumain est un SDT normal, à moins d'avoir un support adapté.
J'essairai de l'integrer dans mes prog
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Ben37400
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Interrogation

Message par Ben37400 »

Bonjour
ayant un emploi du temps chargé en semaine
je ne peux m entrainer que Le week end et occasionnellement la semaine.
Pensez vous que la methode Chad est la bonne?
Les supersets sont ils la meilleur solution?
Je viens de me faire mon prog.
Samedi
dv 10*3 en superset traction 10*5
1m30
squat 3*20
70s
sdtjt 3*20
70s
curl 4*8
1m30
dc prise serrée 4*8
1m30
srug trapeze 3*20
abdos 10min

dimanche
sdtjt 3*10 (70kgs) 1min
fente haltere de 12kgs 3*10 1min
dci 10*3 en superset avec rowing 10*8 et dci 10*4 le tout avec des halteres de 22kgs
2min
développé epaule 3*10
1m10
elevation mollet 3*10 1min
abdos
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italey
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Message par italey »

Je pense retenter Waterbury, suivre tout le cycle sur 8 semaines en suivant ce modèle : http://img266.imageshack.us/img266/3049 ... tfraf2.jpg

Mais aucune trace du format 10*3 dans ce modèle.
J'aimerai tenter voir ce que ca donne, pour le DC par exemple.

A quel moment l'inclure ?
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c_t
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Message par c_t »

Après 4 semaines de total body training prend une semaine de repos et passe à un autre programme La WM où le format 10x3 est utilisé tout simplement !
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italey
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Message par italey »

Ok merci ;)
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italey
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Message par italey »

I°) Ca serait intéressant de lister les programmes de Waterbury, avec liens.

Pour l'instant j'ai retenu la WM (signification = ??) et le Total Body Training.

Je me suis mis à celle ci : waterbury-plan-d-entrainement-full-body-t5873.html

II°) Pour les semaines paires, les gens disent une version et son contraire.

A savoir, avec par exemple une semaine 2, format 3*5, repos de 60'' entre chaque série :

1) Faire A1 - repos 60'' - A2 - repos 60'' - A1 ...
2) Faire A1/A2 - repos 60'' - A1/A2 - repos 60'' ...
3) Faire A1/A2 - repos 120'' - A1/A2 - repos 120'' ...

Quelle solution retenir ?

III°) Egalement, je me demande s'il est utile de respecter à la lettre Waterbury en faisant le format 2*15 pour le dernier jour de la semaine 1-2. Je trouve que pour 6 exos, c'est assez expéditif comme séance.
N'est-il pas préférable de faire 3*15 ?
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SebG
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Message par SebG »

Ca serait intéressant de lister les programmes de Waterbury, avec liens.
The Official List of All of Chad Waterbury's Workouts :

10x3 For Fat Loss
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=795366

The High Frequency Secret
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=755131

Perfect 10 Training
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=725763

The Art of Waterbury
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=693794

The Set/Rep Bible
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=651322

Hybrid Hypertrophy
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=580380

Son-Of-A-Bitch (SOB) Training
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=561180

The Science of 10x3
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=547470

The Waterbury Method
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=534922

Total Body Training (TBT)
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=508031

Triple Total Training (TTT)
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=476508

GPP ASAP
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=468125

Singles Club
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459290

The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Training Routine #1
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459341

The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Training Routine #2
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459211

Quattro Dynamo
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459216

Big Boy Basics
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459533

Build a Huge Chest in 6 Weeks
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459382

Outlaw Strength and Conditioning Program
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459262

The VOS Program
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459515

100 Reps to Bigger Muscles
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459605

Push Up Your Explosive Strength !
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=460371

The Next "Big Three"
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459914

Old School Grip Training
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459819
Quelle solution retenir ?
je peux me tromper mais il me semble que la question a déjà été posée, il doit donc y avoir la réponse.
Egalement, je me demande s'il est utile de respecter à la lettre Waterbury en faisant le format 2*15 pour le dernier jour de la semaine 1-2. Je trouve que pour 6 exos, c'est assez expéditif comme séance.
N'est-il pas préférable de faire 3*15 ?
non tu fais comme le monsieur il te dit, il s'est pas fait chier à réfléchir sur des programmes pour que les gonzes ne les suivent pas.
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italey
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Message par italey »

je peux me tromper mais il me semble que la question a déjà été posée, il doit donc y avoir la réponse.
Comme je l'ai dis, les avis divergent

non tu fais comme le monsieur il te dit, il s'est pas fait chier à réfléchir sur des programmes pour que les gonzes ne les suivent pas.
Quelle politesse !

Merci quand même pour les liens
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SebG
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Message par SebG »

super-set
A1, repos 60s, A2, repos 60s, A1, etc
waterbury-full-body-force-10-3-hypertro ... t5906.html
Quelle politesse !
désolé d'avoir heurté ta sensibilité
Merci quand même pour les liens
de rien quand même
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italey
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Message par italey »

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SebG
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Message par SebG »

ce n'est pas le même programme mais chez Waterbury, les principes généraux restent les mêmes : fullbody, exo poly, temps de repos courts, alternance des formats, superset...
The rest periods are prescribed at the beginning of each workout. Your confusion probably arises from the term "superset." Usually, trainees equate supersets with no rest between sets, but that's not how I, or Tudor Bompa, define such a method. For instance, on Day 1 you'll rest 70s between the 10 x 3 method with squats. Then, the supersets will utilize a 60s rest period between each exercise:

A1, rest 60s, A2, rest 60s, A1, etc
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italey
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Message par italey »

Ok merci
Ecthelion
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Message par Ecthelion »

Salut, je vais me lancer dans cet entrainement :
http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... 292F.hydra

et, dans la description des entrainements, je ne comprend pas très bien ce qu'il veut dire par "Movement Plane". Par exemple, au Day 1, il y a "Movement Plane: Horizontal" mais dans les exos proposés, il y a Rowing Barre et du Tirage à la Poulie. Pour moi, ces deux exos sont dans deux plans différents.

Seconde question : toujours en prenant comme exemple le "Day 1", il y a 10 séries dos et dix séries torse. Je n'ai rien vu d'écrit là dessus donc : conseille-t-il (ou conseillez-vous) de garder seulement un seul exo torse et un seul exo dos sur toute la séance puis de changer ces deux exo au prochain entrainement torse/dos ou bien de faire, par exemple, deux exos différents pour le dos et deux différents pour le torse dans la même séance?

Edit : Je viens de relire le programme et ai répondu tout seul à ma première question : le plan est donné par rapport au corps et pas au sol de la salle... autant pour moi.
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SebG
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Message par SebG »

normalement en full c'est 1 exo par groupe, d'autant plus que Waterbury est friant du format 10*3
Antho_NY
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Message par Antho_NY »

pour les formats suivants :

3*5
3*8
2*15

pouvez me dire avec quel RM je peux fixer le poid necessaire ?
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Yezidi
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Re: La méthode "Waterbury"

Message par Yezidi »

Bonsoir !

Pour casser la routine, j'ai décidé de faire une pause avec la méthode Lafay et de m'essayer à la méthode Waterbury. J'ai donc débuté le Total Body Training.

C'est un plaisir de varier car la triade et tout le tralala je commençais un peu à saturer. Cependant, j'ai un sérieux doute sur son efficacité car avec la méthode j'en étais au niveau 7, qui était assez intense et après une séance Lafay j'étais vraiment à bout alors que là j'ai juste un peu transpiré à la fin.
Mais dans une optique de prise de masse, peut-être que ce format est plus adapté. Les séances sont assez courtes (1h, échauffement compris) et apparemment ça conviendrait mieux à mon objectif que le niveau 7 par exemple, qui pouvait durer plus d'une heure et demi.
jeannot21
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Enregistré le : 12 juil. 2011, 10:37

Re: La méthode "Waterbury"

Message par jeannot21 »

Bonjour à tous,

je suis débutant et je vous remercie pour les traductions de l'entrainement "waterbury".

Ma question est la suivante:

d'après ce que j'ai lu sur le forum, Chad est un adepte du 10x3 mais dans modèle de programme proposé, on trouve beaucoup de series longues 2x15; 3x18; .... mais pas de séries courtes et encore mois le fameux 10x3???

Pkoi?
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SebG
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Localisation : DTC

Re: La méthode "Waterbury"

Message par SebG »

parce qu'il a fait une multitude de programme, certains avec du 10*3, d'autres non...le principe étant toujours le même : varier les formats de travail
tetsuo48
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Re: La méthode "Waterbury"

Message par tetsuo48 »

bonjour à tous, j'ai une petite question :

j'ai commencer le programme full body de waterbury , et j'en suis à la 3ème semaine.

J'ai décidé de suivre celui donner sur le forum au niveau des exercies, mais que faire après la huitième semaine ? reprendre à zéro comme lafay ?
Changer de programme ? dans ce cas vers lequel m'orienter ?

merci
Ukhan Kizmiaz
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Re: La méthode "Waterbury"

Message par Ukhan Kizmiaz »

Bonjour,

Question assez simple, j'approche la quarantaine et je suis en surpoids.

111 kg pour 1,76m

J'ai encore des restes, mais je n'ai plus fait de sport depuis une quinzaine d'années. Cette méthode me semble fort intéressante pour m'y remettre.

J'aimerais des avis de pratiquants chevronnés comme vous :o
Ukhan Kizmiaz
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Re: La méthode "Waterbury"

Message par Ukhan Kizmiaz »

Je me suis entraîné une bonne dizaine d'années en salle suivant les principes Weider.
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SebG
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Re: La méthode "Waterbury"

Message par SebG »

salut,

les avis ne servent pas à grand chose tant notre sport est individuel, le mieux c'est de tester
Ukhan Kizmiaz
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Re: La méthode "Waterbury"

Message par Ukhan Kizmiaz »

Effectivement,

Cette méthode semble idéal pour ceux qui s'entraînent à domicile, avec peu de Matos.

Pour le moment, j'ai 2 paires d'haltères à combiner avec 34 kg en poids et j'ai récupéré un banc avec dossier inclinable.

Assez pour les Dc, Di, Dm, sdt par contre à part des Row 1 bras je ne vois pas d'autres exercices pour le Dos, dans l'appart que j'occupe, pas moyen de fixer une barre de tractions.

J'ai vu une barre à fixer dans l'encadrement du porte chez Decath mais avec mon poids actuel, suis pas sur que cela tienne le coup :o
romano93
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Re: La méthode "Waterbury"

Message par romano93 »

Pour travailler le dos tu peux faire l'exercice "oiseau".


Ou tu fais les mêmes mouvements allonger plat ventre sur ton banc.
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Vato
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Re: La méthode "Waterbury"

Message par Vato »

C'est un exo épaule et non dos.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
romano93
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Re: La méthode "Waterbury"

Message par romano93 »

Autant pour moi désolé
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Re: La méthode "Waterbury"

Message par romano93 »

Mais cela travail les trapezes aussi
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Re: La méthode "Waterbury"

Message par Vato »

Oui mais si on suit un raisonnement comme cela, la grande majorité des exos poly-articulaires travaillent bien plus que deux muscles ou trois muscles et on peut partir dans tous les sens (à ce moment là on peut dire que l'oiseau travaille la longue portion du triceps). Un exo a toujours un muscle qui est ciblé en priorité. Le squat travaille les mollets, c'est pas pour ça que je vais le choisir pour les bosser.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
romano93
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Re: La méthode "Waterbury"

Message par romano93 »

Oui c'est sur, mais s'il n'a pas de matériel je ne vois que ça :/
Ukhan Kizmiaz
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Re: La méthode "Waterbury"

Message par Ukhan Kizmiaz »

J'ai peu de matériel à disposition...

Je suis occupé de m'informer sur l'Epaulé en puissance combiné au Développé Militaire comme exercice poly-articulaire à part les pecs et les biceps... ça se pose un peu ^^

Le mieux est que j'installe une barre de traction et par la suite un investissement avec une barre longue et des charges est quand même souhaitable ainsi qu'un moyen pour les Dips.

Je cherche avant tout à me "refaire". Je vais faire des exercices avec le poids du corps (c'est pas ce qui manque... le poids).

1ier jour lundi prochain ! :D
Rem'
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Re: La méthode "Waterbury"

Message par Rem' »

"- Séries nombreuses avec peu de répétitions. Ex. : 6*3 (avec 5RM) ––> Pour la force maximale.
- Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) ––> Pour l'hypertrophie
- Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 2*20 (avec 24RM) ––> Pour l'endurance.
- Séries nombreuses avec peu de répétitions et faible poids. Ex. : 8*3 (avec 18RM) ––> Pour la force explosive.

Ainsi, un même entraînement pourra comporter 2 ou 3 formats de séries et répétitions différents chaque jour d'entraînement."

Est ce que ça veut dire que par exemple, un jour d'entraînement on fera la force maximale, et le prochain jour d'entrainement l'hypertrophie etc...?

Et sinon, pour les exercices comme le crunch ou les tractions, sa se passe comment?
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ShoGunRua
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Re: La méthode "Waterbury"

Message par ShoGunRua »

hola...

j ai deja posté concernant la methode water..., mais je prefere posez mes quelque question ici, cela semble plus adaptez !

donc je voulais en savoir plus sur le systeme de rep/serie etc de la methode. 6exo pour la séance complete ... donc c'et bien 4exo poly + 2exo isolé c'et bien cela ?

c'et plus le systeme de variation des repetition que j ai pas trop saisie ... si par exemple je fais des dips , je fais donc 10x3 et un autre coup 5x5 ?
josselin
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Re: La méthode "Waterbury"

Message par josselin »

Waterbury à fait des tonnes de programmes, la base reste une variation séries/répétitions sur les séances en gardant un volume identique sur la semaine avec des augmentations et diminutions.
Ex: 8*3, 2*12, 3*8, 4*6
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