La méthode "Waterbury"

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

Modérateur : modération

Invité

Message par Invité »

de toute facon comme le dit patrick c est en essayant que tu verras ce qui convient et ce qui ne convient pas.

j ai commence avec un programme et j ai constater avec l experience que certaine chose ne convenait pas.
2 exemples
_les super set pecs/dos en format volume sont tres difficile avec seulement 1' de repos,donc je le fais uniquement le jour ou j ai une forme olympique
_je pense aussi qu il faut eviter d utiliser trop d exos pour un meme groupe musculaire (2 exos suffit)aussi non les exos reviennent moins frequement et cela devient encore plus difficile d evaluer l augmentation des charges.

pour la question sur l autre forum,voila comment tu dois proceder.

imagine que tu dois faire du dc en 4x10
imaginon que ton 10rm est 120kg
cela veut dire evidemment que tu es incapable de faire 4x10 a 120kg avec en + des temps de repos court.
tu dois donc trouver une charge qui te permet de respecter le format,dans le cas cite cela doit etre au environ de 100/110kg
cette methode te permet de travailler sur des formats lourd sans mettre des charges maximum (environ 80%)meme au 10x3
et ne crois pas ,je trouve bien plus usant le 4x10 que le 10x3 mais ca tu verras bien.
il est sur que si tu recalculerais ton 10rm a chaque serie et que tu procederais comme ca a chaque exos tu serais a plats bien avant la fin de seance.
Invité

Message par Invité »

maitenant il faut que tu te lances et on commentera ce que tu fais pour rester dans le vrai
jc24
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Message par jc24 »

Anonymous a écrit :maitenant il faut que tu te lances et on commentera ce que tu fais pour rester dans le vrai
Merci, je suis en effet bien motivé pour faire tout cela... Il me reste 2 semaines et demie avant la fin de mon cycle actuel, puis une semaine de repos avec un peu de cardio et c'est parti!!! :twisted: :twisted: :twisted:
Babar

2 fois par semaine avec un résultat

Message par Babar »

Salut à tous

Voici se que je fais depuis Juillet 2005 , j'ai décidé de me reprendre en main à la fin de ce mois :) , depuis longtemps je me disais que je devais prendre de la masse tout en perdant du poids. C'est pas tres facile mais c'est possible.

Manque de temps , 2 bébés à m'occuper , boulot sur 3 horaires différentes , jour , nuit, soir , même avec tous ca , j'ai réussi à me trouver du temps pour m'entrainer un minimum , soit, du Full Body 2 fois par semaine.

Pour ceux qui manquent de motivations pour un programme trop chargé ou manque de temps , ce programme est excellent et pour moi j'ai eu un tres bon résultat.

Mon poids:

Juillet 2005 : 88kg
Novembre 2005 : 79kg

+ prise de masse musculaire.

Mon programme tres simple :

Mardi: Full body
Vendredi : Full body

Full body = Abdo, Bicept, Tricept, Epaule, Trapeze, Dos, Pectoraux et pour finir les jambes.

Bye.

Babar
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BODYnat59
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progrés

Message par BODYnat59 »

Bonjour a tous,

Je suis intéressé également par cette méthode, est ce que quelqu'un a testé cette méthode assez longtemps pour :

> montrer les progrés ( photos, perfs....)
> durée de ce cycle
> quel alimentation ?

Merci à vous.

bodynat59
kupo
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Message par kupo »

Moi cela fait 8 mois que je me suis mis à la salle... avant bcp de sport d'endurance pendant 1 an et demi et j'ai voulu redessiner ce corps tout flasque ....
J'ai fait 4 mois de léger pendant lesquels j'ai vu mes charges augmenté au fur & à mesure et ensuite pendant les 4 mois suivant de l'entrainement intensif (5seances par sem en travaillant 1 Groupe Musculaire par seances)
et en pyramidal.

Là je sens que depuis 1 mois les progrès ne sont plus aussi "spéctaculaire" qu'avant et je pense changer de méthode pour passer à celle ci...
Si vous avez d'autres types d'entrainement à proposer je suis tout ouîe :)
Pour l'instant je fini ma semaine en pyramidale et je test mes RM Max :)
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Donzeky
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Message par Donzeky »

Bonjour tout le monde,

premier message :D

Voilà, je voudrais savoir quel temps de repos vous conseillez lors d'un 10*3 ?
Je serais tenter de dire 1m30 au vu de la logique du programme Waterbury, mais je ne suis pas sûr :?:
pat_10
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Message par pat_10 »

1 minute en théorie, un poil plus si t'estime que c'est pas suffisant
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Yoki
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Message par Yoki »

In reference to the recommended rest periods, here’s what you should do. Try the 10 x 3 method with a compound exercise and utilize 60 second rest periods with a 5-6RM load. If your strength begins to drop off (i.e. you can’t perform all three reps) by the tenth set, increase the rest period by 30 seconds the next time you perform the workout (90 seconds).

Any rest period between 60-120 seconds will work, but each trainee will require a different rest period based on previous training and other neuromuscular issues.
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Donzeky
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Message par Donzeky »

D'accord, je viserais idéalement la minute alors, merci beaucoup pour ces réponses rapides :wink:
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Fuong
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Message par Fuong »

Patrick, Stephen, je me permets de copier/coller ton message initial sur un autre forum (généraliste). Je n'y ai pas le droit de faire de la pub directe pour ce forum et me contenterait d'attribuer ce message à "patrick de Musculaction" mais je ne me prive pas pour donner l'adresse du forum par MP. Ca attirera tout de même du monde ici.
pat_10
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Message par pat_10 »

en fait le 10*3 peut etre effectué avec quels exos ?
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Yoki
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Message par Yoki »

Tou ce qui n'est pas exos d'isolation (dips,Dc,SDT,SQT,tractions,...)
pat_10
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Message par pat_10 »

poutant yoki, mis a part pour le DC, peu de personnes utlisent ce format dans leurs training par exemple pour les tractions et les dips

un 10*3 au squat ou au sdt ça doit etre affreusement dangereux



:?: :?: :?:
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Yoki
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Message par Yoki »

pat_10 a écrit :poutant yoki, mis a part pour le DC, peu de personnes utlisent ce format dans leurs training par exemple pour les tractions et les dips

un 10*3 au squat ou au sdt ça doit etre affreusement dangereux



:?: :?: :?:
Pour les tractions et les dips pour du 10*3 faut se lester c'est pour ca peut etre que personne ne le fait

Pour le SDT et le SQT , c'est pas trop le format en lui meme qui est dangereux mais le conseil de CHAD de faire la série le plus vite possible

Serieusement avec mon 5RM sur le dos au SQT je pense pas que je puisse remonter à une vitesse fulgurante :?
A tester ....[/img]
pat_10
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Message par pat_10 »

j'en conclu que le 10*3 est surtout applicable au dc

peut etre aussi aux tractions
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Switch
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Message par Switch »

Je suis d'accord avec yoki. C'est un des seukls paramètres que j'ai du mal à respecter , le tempo . Peut être que je charge trop sur les exos...

Autrement, Pat pas de problème sur le squat ou SDT en 10*3 , généralement c'est à partir de la 5/6 ème serie que je me sens le mieux.
pat_10
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Message par pat_10 »

ok
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andy
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Message par andy »

pat_10 a écrit :j'en conclu que le 10*3 est surtout applicable au dc

peut etre aussi aux tractions
la premiere fois que j ai aplique cette methode je me suis demande la meme chose.

pour les dips j ai fait 5x5 avec je crois plus de 50kg de lest et franchement moi qui n est pas de probleme a l epaule je sentais que je n avais pas le droit a l erreur en bas du mouvement.de plus si je me souviens bien la charge etait legerement trop legere pour ce format alors j imagine avec un 10x3.
de toute facon je prefere les dips en serie moyenne ou longue,j ai de bonne sensation comme ca.

les exos que je vois bien en 10x3 c est le dc/squat/sdt bref la base de la base.
pour les dips/traction/dn/tirage h/ je vois plus un format 5x5 pour le lourd.
andy
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Message par andy »

Switch a écrit :Je suis d'accord avec yoki. C'est un des seukls paramètres que j'ai du mal à respecter , le tempo . Peut être que je charge trop sur les exos...

Autrement, Pat pas de problème sur le squat ou SDT en 10*3 , généralement c'est à partir de la 5/6 ème serie que je me sens le mieux.
pour le tempo, l essentiel est d essayer de monter la charge le plus vite possible
il est evident que vous aurez plus de mal a la monte rapidement avec une charge a 80%(pour le 10x3) qu avec une charge a 70%(pour le 4x10).
pat_10
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Message par pat_10 »

merci andy, je pense que je suis dans le vrai au niveau de mon programme alors puisque je fais surtout du 5*5 pour les exos de force

pour les dips je commence à me lester au 5*5

pour les tractions j'ai autant de difficulté pour le moment en 5*5 ou 3*7 au pdc

pour le di je fais 5*5 pour la force idem pour le dc mais je pense que je vai faire aussi du 10*3 pour le dc de temps en temps
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andy
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Message par andy »

pat_10 a écrit :merci andy, je pense que je suis dans le vrai au niveau de mon programme alors puisque je fais surtout du 5*5 pour les exos de force

pour les dips je commence à me lester au 5*5

pour les tractions j'ai autant de difficulté pour le moment en 5*5 ou 3*7 au pdc

pour le di je fais 5*5 pour la force idem pour le dc mais je pense que je vai faire aussi du 10*3 pour le dc de temps en temps
le 10x3 au dc est exellent j ai hate d utiliser ce format pour le squat et le sdt.

le format 5x5 je l aime bien aussi pour le dc et je trouve que ce format est mieux adaptable a touts les exos de base que le 10x3 .
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Yoki
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Message par Yoki »

Personnellement, je pense que 12*3 voir 15*3 c'est encore mieux ...
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Message par andy »

Yoki a écrit :Personnellement, je pense que 12*3 voir 15*3 c'est encore mieux ...

ah oui , pourquoi ?

t as essaye?

on peu y voir un inconvenient de rajouter des series ,c est qu il faut garder un peu d energie pour les autres groupes musculaires,non?
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Yoki
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Message par Yoki »

andy a écrit :
ah oui , pourquoi ?

t as essaye?

on peu y voir un inconvenient de rajouter des series ,c est qu il faut garder un peu d energie pour les autres groupes musculaires,non?
Ouais c'est vrai que moi je fais peu d'exo donc ca passe plutot bien aprés c'est sur que si t enchaines avec d'autres exo sur le meme groupe musculaire c'est peut etre pas top ...
Le truc c'est d'etre a environ 80% de ton 1RM or si j'estime mon 1RM à 95k j'ai passé 17*3 @ 80% avec 1"30 de repos ...
Peut etre essayer 1 min de repos

Tu prends combien de tps de pause sur ce format ?

"Oftentimes, trainees feel invigorated after finishing all ten sets of three reps with 80% of their 1RM. This is a very important aspect that leads to high levels of motivation"
"But 10 x 3 training allows you to leave the gym with minimal fatigue and maximum motivation ...." Chad

Ahh j'avais raison 10 séries c'est de la branlette :lol:
En conclusion si t'as un bon mental et t'es en forme tu peux augmenter le nombre de séries :P
A faire de tps en tps peut etre ....
andy
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Message par andy »

je parle tres mal l anglais donc...................


pour les repos ca depend,si je suis en superset je fais 1exo/1'/1exo/1'

si je suis pas en super set je prends entre 1'15 et 1'30 pour ce format (10x3)
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Yoki
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Message par Yoki »

andy a écrit :je parle tres mal l anglais donc...................
"Apres les 10 séries tu ne te sens pas fatigué mais au contraire revigoré (fortifié) ce qui est un aspect trés important car cela apporte bcp de motivation ..."
CHAD
andy
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Message par andy »

c est pas faut ,on a pas l impression d avoir deverse tant d energie que cela une fois fini le format ,mais je pense que c est trompeur.
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Message par Yoki »

Archimède a écrit :Est-ce que la méthode de Waterbury peut être adapté à une fréquence de deux entraînements par semaine :?:
Oui
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Archimède
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Message par Archimède »

OK, mais comment gérer l'alternance des exercices et des formats (sets/reps) d'une séance à l'autre et d'une semaine à l'autre :?:
"Mon corps est mon jardin, ma volonté est mon jardinier" Shakespeare
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Yoki
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Message par Yoki »

Exemple de programme :

J1 : DC//SQT//Rowing//Barre front

J2: Dips//SDT//Tractions//DM

Basique,complet
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Yoki
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Message par Yoki »

Pour quoi ?? le programme que j'ai fais au dessus ??

Biceps :arrow: Rowing et Tractions
Abdos t'en fais quand tu veux ca ...
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Yoki
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Message par Yoki »

Tous les tirages exercent les biceps ainsi que les tractions

Les abdos c'est à part , tu les bosses quand tu veux pas besoin de les inclure au sein de ton programme ..
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Archimède
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Message par Archimède »

Question concernant les changements de format :

Si j'ai bien compris, les changements de format servent à empécher le corps de s'adapter et ainsi optimiser ses résultats.

Est-ce que l'alternance des deux formats suivant va créer le résultat souhaité : (objectif, hypertrophie et secondairement force)

a) 3x12 avec 90'' à 120'' de repos (15RM selon certains tableaux)
b) 6x6 avec 60'' de repos (12RM selon les mêmes tableaux)

Ou alors vaut-il mieux passer à du 5x5 avec 60'' (~8RM).

Qu'en pensez-vous :?:
"Mon corps est mon jardin, ma volonté est mon jardinier" Shakespeare
Switch
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Message par Switch »

Perso je suis encore plus radical , alterne du 3*12 à 15 RM avec un 10*3 à 5/6 RM ou bien 3*12 15RM avec un 3*6 8RM, et pourquoi pas alterner un 4*4 5RM avec un 3*15 20RM ( les deux derniers formats ne sont pas préconisés par Waterbury) .
andy
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Message par andy »

super yoki ,je suis hyper content d avoir lu cette article.

si ces 8semaines de planification rentrent avec mon nouveau programme de 4 semaines avant ma seche je le fais.

en attendant je prepare ce programme a partir de ces recommandations,je le posterais ici pour savoir ce que vous en pensez.
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slaes
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Message par slaes »

Merci Yoki!
Ahh j'ai vu celui de Patrick, j'attends le tiens avec impatience Andy!

Y'a un juste un des principes de CW, que je n'applique pas d'ailleurs (que je n'appliquerai pas qd je reprendrai), qui me gêne. Celui du changement de format pour un même exo d'une séance à l'autre. La recherche de la bonne charge lorsque l'on commence un nouveau format et/ou un nouvel exo prend plusieurs séances! Ainsi je suis plus partisan de garder un même format pour un exo donné durant 2 à 3 semaines. Le SNC reste préservé du surentraînement puisqu'il y a des formats différents suivant les exos au sein de la même séance et entre les séances.
Prenons le cas des Pecs et Dos, perso je serai plus partisan de faire un truc du genre :

Séance 1 :
3x5 DC, en SS avec :
3x8 Row horizontal

Séance 2 :
3x8 Dips, en SS avec :
3x5 Traction ou Tirage vertical

Séance 3 = 1

Donc durant 3 semaines, pour le DC ce sera tjs le format 3x5 ; pour les Dips ce sera tjs 3x8 ... Ainsi au bout de 3-4 séances on a trouvé la charge de travail adéquate et on peut vraiment faire son format comme il se doit! Puis au bout de 3 semaines on change de format pour chaque exo, on change de tps de repos, on change de premier duo travaillé ...

CW préconiserait plutôt de faire par ex :
séance1 : 3x5 DC
séance2 : 3x8 Dips
séance3 : 3x12 DC
séance1bis : 3x5 Dips
séance2bis : 3x8 DC
séance3bis : 3x12 Dips ...
Je pense que ça devient trop contraignant dans le choix de la bonne charge et il faudrait x semaines pour trouver cette dernière puisque 1 format précis pour chaque exo n'est réalisé que 1 séance sur 6! (contre 1séance sur 2 pour moi).

De plus, s'il préconise de changer d'exos toutes les 2 semaines, on a tout bonnement jamais le tps de trouver la bonne charge de travail.

Je pense donc que garder un même format pour un groupe pendant un cycle entier (3 semaine) est plus pratique et pourrait se révéler plus efficace du fait que l'on travaille avec une charge plus adéquate... Par ailleurs la stagnation ne pourra pas avoir le tps de s'installer puisqu'il y a alternance d'exos et par conséquent de formats 1 séance sur 2 (2exos avec formats différents pour chaque gpe, sont alternés 1 séance sur 2), et qu'on chamboule tout au bout de 3 semaines.

Qu'en pensez-vous?
andy
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Message par andy »

je manque de temps pour te repondre mais comme la dit patrick les programmes que donnent waterbury sont souvent prescrit pour des bb d un niveau avance.

je pense que c est tout a fait dans les cordes de ce genre de bb de trouver la charge adequate des la 1ere seance.

moi meme j ai commence mon nouveau prog waterbury avec une charge prescrite a 80% du maxi la 1ere semaine et je pense pas mettre trompe dans chacun de mes exos.

mais je suis d accord avec toi c est pas evident pour tout le monde.
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slaes
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Message par slaes »

Effectivement, si tu mets la bonne charge dès la première séance, y'a plus aucun problème. En tout cas, chapeau de se connaître à ce point là!
Charge: Prendre un poids qui vous conduit à frôler l'échec à chaque série.
Rassurez-moi, on ne fait que la dernière série en maxrep.. Parce que maxrep = frôler l'échec, et on sait l'impact que cela a sur le SNC...
D'ailleurs c'est en contradiction avec l'article de Patrick :
En conséquence, Chad recommande de rester toujours en deçà de l'échec musculaire. Seule la dernière répétition de la dernière série du dernier mouvement d'un groupe musculaire donné peut approcher cet échec, mais le mieux serait de rester à une répétition de ce dernier
Switch
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Message par Switch »

Je n'ai pas pu trouver ce que préconise C.Waterbury pour les semaines de repos en fin de cycle ?
-avez vous lu quelque chose sur T.nation ?
-que faites vous à titre perso?

Je me semande s'il ne serait pas sage de s'arrêter au bout de 8 semaines de cycle ( une petite semaine) afin de surcompenser complétement.
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slaes
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Message par slaes »

Alors impossible de remettre la main sur la référence, mais j'avais retenu 3-4-5 js de repos (voir 1 semaine) tous les 2-3 cycles, soit toutes les 6 semaines, et 2 semaines de repos tous les 6 mois.
andy
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Message par andy »

slaes a écrit :Effectivement, si tu mets la bonne charge dès la première séance, y'a plus aucun problème. En tout cas, chapeau de se connaître à ce point là!
Rassurez-moi, on ne fait que la dernière série en maxrep.. Parce que maxrep = frôler l'échec, et on sait l'impact que cela a sur le SNC...
D'ailleurs c'est en contradiction avec l'article de Patrick :


moi aussi je me pose la question,surtout que vu comme c est ecrit on ne peu pas avoir de doute,il a bien marque a "chaque serie" yoki?
Switch
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Message par Switch »

Je pense que je vais couper une semaine , ce matin outre ma blessure à la cuisse, j'ai des tensions aux cervicales dues au DC d'hier soir. D'ailleurs hier j'ai péniblement atteind les 75 au DC... Je dois être en zone rouge-––->surentrainement.
jimwhite18
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Message par jimwhite18 »

oki
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Message par slaes »

Par définition non, mais si cela t'arrange tu peux le faire. Même si le fait d'entraîner tous ses muscles dans la même séance permet de déclencher une réponse anabolique plus importante, il n'en faut pas pour autant sacrifier le côté pratique. A chacun de peser le pour et le contre...
andy
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Message par andy »

4) Changez constamment les exercices pour chaque catégorie. En d'autres mots, ne commencez pas toujours par un duo Pectoraux / Dos. Vous devez changer les exercices et les muscles que vous travaillez en commençant une séance.


5) Ne réalisez pas le même exercice plus de 2 semaines de suite. Par exemple, si vous commencez par du développé couché pour la semaine 1 et 2 vous devez changer pour un autre exercice travaillant les pectoraux (Décliné, Incliné, avec haltères etc...) pendant 2 semaine avant de changer à nouveau.

ces 2 recomendations me pose probleme pour elaborer un programme

est ce qu il preconise de changer d exo a chaque seance?

du genre

seance 1 dc
seance 2 di
seance 3 dips
dans ce cas forcement les memes exos reviendront plus souvent pour les autres semaines

ou alors toute les 2 semaines

semaine 1 dc
semaine 3 di
semaine 4 dips

ou alors un mixe des 2

semaine 1 et 2
seance 1 dc
seance 2 dips
seance 3 dc

semaine 3 et 4
seance 1 di
seance 2 dd
seance 3 di

qu en pensez vous?
Switch
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Message par Switch »

Je dirais :

S1

DC
DI
DH


S2

DC
DI
DH

S3
DIH
DD
DIP

S4
DIH
DD
DIP

S5
DI
DC
DH

S6
DI
DC
DH

... ect, tous les 15 jours on change les exos et leurs ordre d'exécution.

votre avis ?
andy
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Message par andy »

oui ,donc toi aussi t es pour la 3eme solution .
andy
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Message par andy »

ca fait 5 presonnes qui ont choisi la 3eme solution,y a plus cas attendre patrick le porte parole de la pense de chad waterbury pour confirmer :wink:
pat_10
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Message par pat_10 »

puisque la méthode waterbury est populaire et efficace,

alors...pourquoi n'existe-t-il pas de livre sur cette méthode ?

ça c'est un truc que je comprend vraiment pas... :?
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Yoki
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Message par Yoki »

Pasqu il vend pas sa méthode :lol: , il publie sur internet

Il gagne assez d'argent en tant que coach , mais bon c'est tout à son honneur car il pourrait trés bien vendre des livres
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slaes
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Message par slaes »

ces 2 recomendations me pose probleme pour elaborer un programme

est ce qu il preconise de changer d exo a chaque seance?

du genre

seance 1 dc
seance 2 di
seance 3 dips
dans ce cas forcement les memes exos reviendront plus souvent pour les autres semaines
Garder le même format, le même temps de repos, le même premier groupe travaillé, durant 3 semaines permet selon moi une meilleure focalisation sur les exos et par conséquent une meilleure progression (plutôt que de tout changer à chaque séance... ) (En plus c'est plus simple, et "les prog les plus simples sont généralement les plus efficaces"...). Perso, je dirais : trop de changement tue le changement...

De plus, en gardant même format, tps de repos et premier groupe travaillé, durant 3 semaines, on arrivera à créer un changement beaucoup plus important lorsqu'une fois ces 3 semaines passées, on changera de cycle (cycle de 3 semaines suivant : formats différents, premier groupe travaillé différent, temps de repos différents : le changement est brutal et plus important). Le choc pour les muscles sera plus gros, et qui dit choc plus gros, dit meilleure progression une fois de plus.
Par ailleurs, comme je veux travailler les groupes musculaires sous différents angles (pour un développement complet), je suis obligé de faire plusieurs exos par groupe, et ainsi, la seule chose que j'alterne à chaque séance est l'exo pour chaque groupe.
andy
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Message par andy »

slaes a écrit : Garder le même format, le même temps de repos, le même premier groupe travaillé, durant 3 semaines permet selon moi une meilleure focalisation sur les exos et par conséquent une meilleure progression (plutôt que de tout changer à chaque séance... ) (En plus c'est plus simple, et "les prog les plus simples sont généralement les plus efficaces"...). Perso, je dirais : trop de changement tue le changement...

De plus, en gardant même format, tps de repos et premier groupe travaillé, durant 3 semaines, on arrivera à créer un changement beaucoup plus important lorsqu'une fois ces 3 semaines passées, on changera de cycle (cycle de 3 semaines suivant : formats différents, premier groupe travaillé différent, temps de repos différents : le changement est brutal et plus important). Le choc pour les muscles sera plus gros, et qui dit choc plus gros, dit meilleure progression une fois de plus.
Par ailleurs, comme je veux travailler les groupes musculaires sous différents angles (pour un développement complet), je suis obligé de faire plusieurs exos par groupe, et ainsi, la seule chose que j'alterne à chaque séance est l'exo pour chaque groupe.

ok donc t es pour la 3eme option aussi mais par contre tu preferes garder le meme format,temps de repos,ect...durant 3 semaines.

une question ,t es sur que ce programme t interresse parcequ il preconise le contraire concernant l alternance des formats,temps de repos....a chaque seance.
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slaes
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Message par slaes »

une question ,t es sur que ce programme t interresse parcequ il preconise le contraire concernant l alternance des formats,temps de repos....a chaque seance.
Boh, on peut faire un prog sans le suivre à la lettre... Et puis je préciserais tout de suite que je compte également le faire à la lettre, histoire d'en apprécier les effets, ainsi que créer un changement tout simplement!
Vaut-t-il mieux garder certains paramètres constant durant 3 semaines, ou alors justement, vaut-il mieux les varier tout au long de ces 3 semaines? Bien que je préfère qd même les garder constant, autant faire les 2! 3 semaines sans changer et 3 semaines en changeant! C'est une façon de plus de diversifier afin de contrer la stagnation!

Par ex :
1 cycle plutôt typé force avec format 3x5 et 3x8 suivants les exos (les formats restant les mêmes pour chaque exo durant les 3 semaines du cycle), avec 3' de repos inter-séries, en commençant par le duo pecs-dos à chaque séance .

3-4js de repos.

1 cycle "normal" avec formats 4x8, 5x5 et 10x3 suivants les exos (les formats restant les mêmes pour chaque exo durant les 3 semaines du cycle), avec 1' de repos inter-séries, en commençant tjs par deltos (pas de SS).

3-4 js de repos.

1 cycle "pur CW" avec variation des formats, des temps de repos, des premiers groupes ou duos travaillés...

Etc.
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slaes
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Message par slaes »

Un seul exo par groupe par séance.
Néanmoins, certains groupes "doivent" être sollicités sous plusieurs angles, donc tu pourras alterner 2 exos différents pour un même groupe 1 séance sur 2 (ex: séance1 Dips ; séance2 DI). Dans certains cas, tu peux faire 2 exos pour un groupe dans un même séance : 1 exo poly-articulaire et un exo d'isolation (par ex : rowing pour le dos [sollicite également les biceps] et curl pour les biceps), mais il ne faut pas dépasser 6 exos par séance, donc à toi de faire le choix...
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Yoki
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Message par Yoki »

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slaes
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Message par slaes »

Si mes souvenirs sont bons, oui, ce sont bien les mêmes temps de repos!
Switch
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Message par Switch »

La méthode Chad Waterbury , est en fait un ensemble de sous-méthodes, car les fréquences d'entrainement et les formats diffèrent en fonction du niveau des BB , et aussi du temps dispo...ect , le dénominateur commun est le full body.

Je te conseille de débuter par des mvmts de base, quand la technique sera acquise tu pourra y rajouter un mvmt d'iso par semaine :

Ce que je fais en ce moment :

Lundi :
Chins prise serré
DC
Squat 1jambe
abdos

mercredi
tractions prise pro
Dips prise large
SDTJT superset abdos
curl biceps

Vendredi
rowing barre T
épaulé
SQT
Abdos
gainage
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Eric E.
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Message par Eric E. »

Dc/Rowing OU Dips/Traction :D

Dc/Rowing 10*3
Curl/barre front 4*8
Sqt/Sdt jt 3*12
Elev Lat 3*15
Abdos 3*max
Modifié en dernier par Eric E. le 30 oct. 2006, 21:01, modifié 2 fois.
nico la gambas
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Message par nico la gambas »

elle a l air pas mal cette méthode !
il y a des principes interessant !
pat_10
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Message par pat_10 »

sur trois scéances, si pour un exo polyarticulaires je fais trois formats : 10*3 , 5*5 et 4*8, quel serai l'ordre optimal ?

scéance 1 : 10*3
scéance 2 : 5*5
scéance 3 : 4*8

ou

scéance 1 : 4*8
scéance 2 : 5*5
scéance 3 : 10*3

ou une autre répartition...
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texmeister
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Message par texmeister »

pat_10 a écrit :sur trois scéances, si pour un exo polyarticulaires je fais trois formats : 10*3 , 5*5 et 4*8, quel serai l'ordre optimal ?

scéance 1 : 10*3
scéance 2 : 5*5
scéance 3 : 4*8

ou

scéance 1 : 4*8
scéance 2 : 5*5
scéance 3 : 10*3

ou une autre répartition...
L'option 2, me semble la mieux en tout cas c'est se que je fais. En fait, c'est comme en HST le but est d'allé vers une charge toujours plus lourde. Donc 8-5-3 reps me semble le mieux. En revanche si tu met un format endurance je le mettrai à la fin. Mais tu veux faire une séance entière en 10*3 parce que sa fait long...
log
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Message par log »

patrick a écrit :Bien sûr, 4 séances par semaine c'est (peut-être) beaucoup. J'aurai mis systématiquement 1 jour de repos entre chaque séance, ce qui te fait un prog sur 8 jours. Mais c'est toi qui vois.

Juste une petite remarque : le changement de format devrait être plus radical : 3*8 et 8*3 par exemple. Je doute que 3*10 et 3*8 changent grand chose. D'une manière générale, dans les formats x*y, une fois x<y et une fois x>y pour le même groupe musculaire.

Bon entraînement !
ce que je comprend pas c'est ce type de changement radical 3*8 et 8*3
on est censé faire ces deux format en changeant la charge et le temps de pose non? parcequ'en 3 rep le muscle doit pas avoir le temps de bruler, sauf si on charge lourd et on laisse des temps de repos court

le nb deRM est pas le meme non plus?

désolé je debute
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italey
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Message par italey »

Je relance le sujet car on dirait qu'il meurt petit a petit.

Le probleme avec Waterbury c'est qu'on entend une chose et son contraire sur un autre site.

Exemple : viewtopic.php?t=5873
Selon cette source, Chad explique de faire le meme format pour tous les exos d'une séance.
Et sur ce topic ici présent, on préconise de changer pour chaque exo.

Qui croire ?

Personnellement j'en suis a la fin de ma 2e semaine, et en 2 semaines de Waterbury je suis passé de 32kg a 36kg pour le meme exo, meme nombre de reps, en suivant la logique décrite dans l'autre topic :

semaine I

lundi 3*5
mercredi 3*8
vendredi 3*15

semaine II
idem mais en antagoniste


Voici mon programme:

LUNDI

Squat
Tractions
DC
DM
curl barre
curl ischios

MERCREDI

SDT
DIH
Dips
Elevations latérales
Curl marteau
Extension nuque

VENDREDI

Presse
DC
DM
Tirage dos
Curl barre
Barre-front


Mais je me dis que le probleme vient du fait que par exemple, je fais du barre-front seulement le vendredi, donc je bosserais cet exo qu'en 15 reps... (jusqu'a la semaine 5 où Chad modifie les reps).
Titi63
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Message par Titi63 »

Je vais certainement poser une question idiote (ou peut etre que la question a deja été posée)

Débutant, j'ai attaqué la methode voilà 7 semaine.
J'arrive à la 8eme semaine et aprés ? Je recommence la methode ou je m'inspire de ce que j'ai deja pu faire ?

En tout cas, pour moi dans l'immédiat, pas de raison de changer.
J'ai progressé, j'ai pris sans regime particulier 6 kg.
Je sens que j'ai encore une marge enorme de progression dans les charges.

Wait and see
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¿ Plume d'Acier ?
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Message par ¿ Plume d'Acier ? »

1 semaines de recupération active ( genre tu utilise une intensité de 50 % ) et ensutie tu repars dans un programme ( Waterbury pk pas, mais au bout de 8 semaines avec Waterbury normalement t'as pigé que le gain viens du changement, donc change un peu :D Ptet un cycle de force, ou du HIT, ou la methode dessel, etc... :wink: )
maxx
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Message par maxx »

¿ Plume d'Acier ? a écrit :.... le gain viens du changement...
Seconde fois que tu dis ça, seconde fois que je peux pas te laisser le dire.
Serre les poings et ils contiendront de l'air.
Tend les mains et le monde t'appartient.
Roden
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Message par Roden »

Bonjour,

J'aurais quelques petites questions :

- Qu'est ce que BB et DB ? (dans la version américaine des exercices)

- Quel est la diférence entre le Chin-up et SS grip pull-ups ? (je suppose que ce doit être Chin-up = Prise large (dos) et SS grip pull-ups = Prise serée (biceps) mais j'ai un doute)

- A quel vitesse doit on effectuer les differentes exercices ? 4 secondes par répétition ?

Voila,
Merci d'avance.
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Eric E.
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Message par Eric E. »

barbell et dumbell : barre et haltères

grip : prise

http://www.bodybuilding.com/fun/charles4.htm

pull up : traction pro
chins up : tractions supi
wide : large
close / narrow : serré

toutes les traductions anglais - français :

http://www.smart-weight-training.fr/ann ... lation.htm

pour le tempo regarde dans les articles de training il me semble que c'est expliqué en anglais :idea:
Roden
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Message par Roden »

D'accord merci :)

Je n'ai pas trouvé "SS grip" dans les traductions. Que signifie SS ?

Quand Chad indique "Pull-Ups" cela sous entend quelle sorte de prise ? Car les personnes dans la salle que je fréquente utilisent juste "traction" pour prise large et serré. Quand c'est large ils indiquent que c'est tracton pour le dos et serré pour les bras. Donc avoir juste Pull-Ups me laisse perplexe :)

Merci d'avance.
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David85
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Message par David85 »

Koston t'as expliqué :

Pull-ups : tractions pro (pronation : paumes dos a ton visage)
Chin-ups : tractions supi (supination : paumes vers toi)
Préparateur Physique - Moniteur de Tennis
Comment créer son programme musculation full-body ?
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Eric E.
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Message par Eric E. »

SS : Super-Set

je t'ai donné des liens, meme si tu ne comprends pas l'anglais il y a des images
Roden
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Message par Roden »

Oui ca j'avais compris, mais la traction supination peut etre prise large comme serré.
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Eric E.
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Message par Eric E. »

ben ouai
lapedrille
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Message par lapedrille »

je n'ai peut-etre pas fait attention, mais est-ce qu'il existe des exemples d'entrainement qui respectent tous ces principes décrit dans le texte de patrick ? et surtout, avec ça;
Séries nombreuses avec peu de répétitions. Ex. : 6*3 (avec 5RM) ––> Pour la force maximale.
- Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) ––> Pour l'hypertrophie
- Séries nombreuses avec peu de répétitions et faible poids. Ex. : 8*3 (avec 18RM) ––> Pour la force explosive.
Image + icon6 + :smilies29: = icon10
jun fan
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Message par jun fan »

sa c'est des formats il suffit de les adopter avec les bons exos et tu travailleras ce que tu cherche a travailler que ce soirt le force maximale jusqu'a l'endurance
la force est mental le volume est musculaire
lapedrille
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Message par lapedrille »

ok. mais donc voilà, j'ai les principes de base, j'ai les exos, mais je ne sais pas comment mettre en forme le programme..

DC/DI/DIPS/PRESSE/HACK SQUAT/TIRAGE NUQUE/TIRAGE POITRINE/ROWING HORIZ./TIRAGE MENTON/ELEVATIONS LATERALES/DEV.ASSIS
Les principaux points de la "méthode" Waterbury :

- Travailler avec des entraînements full body
- Utiliser des mouvements poly articulaires
- Garder des périodes de repos courtes entre les séries (< 2)
- Ne pas aller à l'échec musculaire
- S'entraîner souvent
- Travailler simultanément sur différents formats
- Pratiquer des tempos rapides
- Utiliser des mouvements antagonistes quand c'est possible
- Comprendre les qualités du 10*3

- Séries nombreuses avec peu de répétitions. Ex. : 6*3 (avec 5RM) ––> Pour la force maximale.
- Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) ––> Pour l'hypertrophie
- Séries nombreuses avec peu de répétitions et faible poids. Ex. : 8*3 (avec 18RM) ––> Pour la force explosive.

Comprendre les qualités du 10*3
Ce format d'entraînement est un des préférés de Chad. En effet, il permet de cumuler de nombreux bénéfices :

- La charge utilisée est importante (>80% de 1RM). Cette charge est nécessaire pour recruter les fibres musculaires à plus fort potentiel de croissance.
- On peut en 3 répétitions, réaliser des tempos suffisamment rapides pour recruter un maximum des fibres mentionnées ci-dessus.
- La durée totale d'un série est extrêmement courte (<10 secondes). Ceci est impératif pour recruter ces fameuses fibres à fort potentiel de croissance. Quand la série devient plus longues, les fibres recrutées offrent moins de potentiel de croissance.
- Les fibres à fort potentiel de croissance sont conservées, voire d'autres recrutées pour changer vers ce type de fibres.

En pratique, pour exploiter ce format 10*3, il faut choisir un mouvement poly articulaire posant quelques difficultés (ou non, d'ailleurs), et le réaliser au moins une fois par semaine. Alternativement, il faut pratiquer le même mouvement avec un autre format (par exemple, 5*5 ou 3*10). Ceci permet de conserver le système nerveux aussi frais que possible, et donc éloigner le spectre du surentraînement. En principe, les résultats viennent en 4 à 6 semaines, d'après Chad.

NB : l'essence du 10*3 n'est pas le nombre de séries. En suivant les écrits de Chad et les conseils donnés ci-dessus, il apparaît clairement que tout format possédant les mêmes caractéristiques convient. Cela pourrait aussi bien être 6*3, 8*3, 12*2 ou 15*1 !
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jun fan
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Message par jun fan »

ta aussi le sdt et les tirages remplace les par des tractions c'est mieux et les élevations je les mettrai de temps en temps a la place je mettrai du dévellopé militaire
la force est mental le volume est musculaire
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kamui
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Message par kamui »

http://img266.imageshack.us/my.php?imag ... tfraf2.jpg

Voici Le cycle de 8 semaines du Total Body Training De Waterbury !!!
Less Pain, More Gain!

“No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable.” - Socrates
jun fan
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Message par jun fan »

interessant ce cycle !!
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