Les meilleures méthodes de musculation

Il existe de nombreux systèmes d'entraînement, protocoles, programmes et routines provenant de divers coachs et personnalités du monde de la musculation et du bodybuilding. Mais quelle est la meilleur méthode de musculation ?  Toutes ces méthodes ne sont pas adaptées aux débutants.

En tant que débutant, nous vous conseillons de suivre le programme full-body du site et d'appliquer les principes de progression expliqués dans les bases de la musculation.

Si vous souhaitez tester les systèmes ou méthodes citées plus bas, nous vous suggérons les programmes de Chad Waterbury, le système Hardgainer ou encore le protocole HST pour ceux qui font de la musculation en salle. La méthode Lafay conviendra bien pour ceux qui veulent faire de la musculation au poids du corps, sans matériel. En revanche, le Heavy Duty ou le Superslow sont rarement conseillés, et les techniques Weider doivent être utilisées avec précaution.

La méthode Lafay

La méthode Lafay est une méthode de musculation inventée en 2004 par Olivier Lafay et proposée sous forme d'un livre de 221 pages. Utilisant uniquement des exercices au poids du corps, elle s'adresse à toute personne souhaitant se muscler sans matériel de musculation. La méthode Lafay vise à développer toutes les qualités athlétiques : force, endurance, résistance, puissance, souplesse et détente, et convient à des pratiquants et pratiquantes qui visent des objectifs divers : perte de poids tout en tonifiant son corps, hypertrophie musculaire, gain en puissance en complément d'une autre activité sportive ou encore entretien.

Comment fonctionne la méthode Lafay ?

C'est une méthode qui utilise uniquement le poids du corps comme résistance. Plus précisément, il s'agit d'un ensembles de principes, de techniques et d'exercices organisés selon un programme cohérent regroupant diététique, musculation, souplesse et cardio.

Le programme est conçu pour éviter la stagnation et maintenir la motivation (sentiment de contrôle, progressivité), et utilise pour favoriser la croissance musculaire le principe de surcharge progressive, résultat de la synergie entre le choix des exercices (qui travaillent l'ensemble du corps sous tous les angles), l'augmentation progressive de la difficulté des exercices et du nombre de répétitions par exercice, et l'utilisation de temps de repos assez courts.

Le cœur de la méthode est donc l'entraînement progressif en 13 niveaux, afin de guider le pratiquant vers une efficacité maximale. Les séances durent environ une heure (hors échauffement et étirements), à raison de 2 ou 3 séances par semaine.

Méthode Lafay – JT 19/20 Champagne-Ardenne – France 3…

La condition physique est un critère très important de la méthode Lafay. Celle-ci se trouve à la croisée des chemins entre l'entraînement des commandos, celui des arts martiaux, des gymnastes et l'entraînement des bodybuilders. L'endurance de force, les repos courts, permettent d'obtenir une bonne condition physique. Le travail sous des angles multiples, l'alimentation abondante, les séries répétées, nombreuses, permettent d'obtenir du volume. Les charges moyennes épargnent le système nerveux et le squelette. Bref, c'est une musculation qui n'empêche pas de vivre, mais qui, au contraire, apporte des qualités qui rendent la vie plus agréable.

A travers le livre, l'auteur vous explique la méthode de musculation, une méthode accessible à tous. Les entraînements sont variés de niveau en niveau, et les séances sont assez « flexibles ». Grâce à cette méthode vous pouvez vous entraîner où vous le souhaitez : chez vous, en déplacement, voyage… Et à n'importe quelle heure. Pas besoin d'aller dans une salle de sport loin de chez vous, de payer un abonnement. En plus de tous ces avantages la méthode développe beaucoup de qualités athlétiques : force, endurance, résistance, puissance (force et vitesse), souplesse, détente.

Cette méthode a fait ses preuves, aussi bien pour perdre du poids tout en gagnant du muscle et de la force, prendre beaucoup de masse, s'améliorer dans son sport. Certains vous diront que cette méthode est limitée, ou une méthode pour débutant, que l'on ne peut pas progresser à partir d'un certain niveau. Pourtant, l'histoire a démontré le contraire.

La méthode Lafay est-elle efficace ?

Peut-on devenir très musclé grâce à cette méthode ? La réponse est OUI. La méthode Lafay, suivie d'une alimentation adaptée pour une prise de masse, s'est montrée efficace. Il faut bien évidemment suivre la méthode à la lettre, bien se reposer et aussi ne pas négliger les étirements. Ces 4 facteurs sont très importants, et si vous les respectez parfaitement, alors vous allez vous muscler. Un des avantages de la méthode, est qu'elle offre en général une prise de masse plus « propre » avec moins de gras, mais bien sûr cela dépend aussi de votre alimentation.

La Méthode Lafay est n°1 des ventes en sport depuis des années !

Peut-on perdre du gras tout en prenant du muscle avec cette méthode ?

La réponse est OUI. Il y a pas mal de pratiquants qui ont commencé la méthode avec pour but au début de vouloir maigrir, et certains on eu des progrès remarquables en peu de temps. Beaucoup sont passé de « gros » à « balèze ». Il est possible tout en maigrissant de prendre du muscle. Certes, vous ne prendrez pas beaucoup de muscle, mais ce sera déjà pas mal. Bien sûr, pour cela il faut une bonne alimentation et un programme alimentaire adaptée à la perte de gras qui doit être varié, équilibré, hyper protéiné et suffisamment calorique. A côté de la méthode qui fait déjà travailler le cœur, vous pourrez rajouter quelques séances cardio, mais pas le même jour que la méthode.

Peut-on commencer la méthode Lafay quand on est adolescent ?

La réponse est encore OUI. Avec cette méthode, même en étant adolescent on peut se muscler rapidement. Le poids du corps est particulièrement adapté aux adolescents et présente moins de risques que les poids et haltères. A cet âge, rares sont ceux qui ne sont pas complexés par leur physique. Il ne faut pas hésiter à s'y mettre, cela donnera confiance en soi en plus d'améliorer le physique.

Peut-on faire la méthode Lafay quand on est une femme ?

Une méthode de musculation « féminine » a été crée par Olivier Lafay, l'auteur de celle pour hommes, et elle a aussi fait ses preuves, notamment sur les femmes qui voulaient maigrir tout en se tonifiant le corps, gagner de la souplesse, de l'endurance.

Quel est le matériel nécessaire pour commencer ?

La méthode a un grand avantage, c'est que vous n'avez vraiment besoin que du livre. Pas besoin de matériel « spécifique à la musculation ». Elle a été conçue pour permettre aux pratiquants de s'entraîner avec du matériel qu'ils utilisent au quotidien. Néanmoins, il vous faudra faire quelques petits aménagements ou alors s'équiper de 2 ou 3 accessoires pour faciliter l'entraînement. Par exemple, une barre de traction ou une chaise romaine pour faire des dips et des tractions. Mais si vous ne voulez ou ne pouvez pas, la méthode offre des exercices de substitutions aux tractions qui sont très efficaces. Si vous êtes bricoleur, avec un peu de matériel vous vous ferez une joie de vous créer vos objets de musculation. Tout est expliqué dans le livre.

En savoir plus : Méthode Lafay.

Programmes de Chad Waterbury

Chad Waterbury est un des innombrables gourous de la musculation outre Atlantique. Ses programmes ont été testés avec succès et fonctionnent bien. Dans les grandes lignes, avec ce programme on suit des entraînements full-body, on s'entraîne souvent, on utilise des mouvements poly-articulaires, on travaille simultanément sur différents formats avec des périodes de repos courtes entre les séries, et on évite l'échec musculaire.

Ce n'est pas une méthode, c'est un gourou ! C'est simplement un des innombrables gourous de la musculation outre Atlantique : Chad Waterbury. Alors pourquoi choisir lui plutôt qu'un autre ? Pour plusieurs raisons :

Les principaux points de la méthode Waterbury :

- Travailler avec des entraînements full body
- Utiliser des mouvements poly articulaires
- Garder des périodes de repos courtes entre les séries
- Ne pas aller à l'échec musculaire
- S'entraîner souvent
- Travailler simultanément sur différents formats
- Pratiquer des tempos rapides
- Utiliser des mouvements antagonistes quand c'est possible
- Comprendre les qualités du 10*3

Travailler avec des entraînements full-body

D'après Chad, il faut définitivement oublier la notion qu'un groupe musculaire doit être travaillé seulement une fois par semaine. Les récentes découvertes de la science ont en effet démontré qu'un groupe musculaire sollicité plusieurs fois par semaine aura une croissance beaucoup plus rapide qu'un groupe travaillé moins souvent. Le minimum semble être 2 fois par semaine, l'optimum entre 3 et 4 ! On notera la cohérence avec le protocole HST, partant des mêmes constats scientifiques, et la contradiction apparente avec HIT. Plus sur ce point un peu plus loin.

Il est donc plus performant de travailler l'ensemble des muscles du corps à chaque session d'entraînement pour réaliser cette règle. En particulier, si on veut minimiser les sessions d'entraînement, cela reste la seule possibilité valable. En effet, les gens normaux, surtout ceux/celles avec un travail, une famille et d'autres activités, ont rarement la possibilité d'aller à la salle plus de 3 fois par semaine. La seule façon productive d'entraîner le même groupe musculaire plus de 2 fois par semaine devient donc l'entraînement en full body. A se demander comment on a pu oublier une chose aussi élémentaire !

Étrangement, les anciens bodybuilders d'avant les années 70 travaillaient suivant cette notion en pratiquant pour la plupart 3 entraînements full body par semaine. Ils arrivaient ainsi à des physiques impressionnants, sans assistance chimique d'ailleurs. Cette sagesse intuitive s'est donc perdue dans les années 70 et 80, pour ne réapparaître que 20 ans plus tard, alors que les progrès de la connaissance scientifique ont démontré le bienfait des anciennes méthodes.

Encore plus étrangement, beaucoup de sportifs s'entraînent aussi de cette manière, à commencer par les sportifs de force (haltérophiles, powerlifters). A se demander pourquoi ce qui réussit à tant de personnes ne marcherait pas pour un pratiquant de musculation.

Chad est donc un fervent partisan du full body. Il dit lui même ne pratiquer que ce type d'entraînement, et le conseille à tous ses clients. Donc acte ! Si vous avez encore envie de garder votre split en 3 parties, lisez la suite !

Utiliser des mouvements poly-articulaires

Il existe une excellente raison d'utiliser ces mouvements : ils marchent ! Toute personne croyant que le chemin vers une plus grande masse musculaire passe par des exercices d'isolation risque au mieux une cruelle désillusion.

Quand on s'entraîne pour la croissance musculaire, le mieux est de choisir des exercices qui permettent la plus grande charge pour un groupe musculaire donné (NB : Ce raisonnement est aussi valable pour les gains en force). Quand on s'entraîne avec un mouvement poly articulaire, on recrute le maximum de fibres musculaires. En plus, on utilise beaucoup d'autres muscles stabilisateurs non sollicités par les mouvements d'isolation. C'est la raison pour laquelle le squat est un meilleur exercice pour le développement des quadriceps que les extensions de jambes, ou que les dips sont infiniment supérieurs à toute extension des triceps.

Les mouvements préconisés par Chad sont a peu près identiques à ceux préconisés par Stuart McRobert, à quelques exceptions, dues sans doute à la jeunesse de Chad.

Garder des périodes de repos courtes entre les séries

Chad défini comme période de repos courte entre les séries, toute période inférieure à 2 minutes. Il estime complètement démodé et contreproductive la notion de temps de repos de 3 ou 4 minutes entre les séries, encore préconisée par certains gourous. En pratique, beaucoup de ses prescriptions d'entraînement reposent sur des périodes de repos de l'ordre de la minute. Les raisons évoquées sont multiples :

En bref, les périodes de repos courtes permettent une meilleure focalisation de l'entraînement, et ont moins d'impact sur la fatigue du système nerveux que des périodes longues. En conséquence, ceux recherchant l'hypertrophie musculaire ou fortement intérêt à raccourcir leurs temps de repos !

La meilleure option consiste à utiliser de courtes périodes de repos en association avec des séries très courtes (1 à 5 répétitions). Une solution élégante pour raccourcir les temps de repos entre 2 séries est d'alterner les mouvements travaillant des muscles antagonistes (pectoraux et dorsaux par exemple).

Il est tout de même clair pour Chad que les séries longues (>20 répétitions) doivent au contraire être accompagnées de temps de repos plus longs. Qui a déjà réalisé une série de 20 répétitions de squat comprendra qu'il faut un peu plus d'une minute pour s'en remettre. En bref, séries courtes et temps de repos courts, séries longues et temps de repos plus long.

Ne pas aller à l'échec musculaire

L'entraînement à l'échec musculaire demande des temps de repos plus longs entre les séries. Une seule série de squat à l'échec musculaire peut amener n'importe quel athlète normalement constitué à ramper pendant plusieurs minutes avant d'arriver à se remettre de ses émotions. Un autre facteur important est que l'entraînement à l'échec musculaire a tendance à fatiguer beaucoup plus le système nerveux central, celui-là même qui a des temps de récupération beaucoup plus longs que les muscles proprement dit.

Grossièrement, un entraînement à l'échec musculaire demande un temps de repos supplémentaire d'au moins 48 heures. On se retrouve d'ailleurs en totale cohérence avec l'entraînement HIT sur ce point, qui préconise de longs temps de repos entre chaque entraînement mené à l'échec musculaire. Chad et HIT sont donc cohérents : pour le premier, il ne faut pas aller à l'échec musculaire, ce qui permet de s'entraîner plus souvent, pour le deuxième il faut aller à l'échec musculaire et laisser aux muscles et au système nerveux le temps de se reposer.

Comme cette notion d'échec musculaire est totalement incompatible avec la possibilité d'entraîner un groupe musculaire plusieurs fois par semaine, et encore plus avec des programmes en full body, le mieux est donc de l'éviter au maximum. Les anciens l'avaient bien compris lorsqu'ils pratiquaient 3 entraînement full body par semaine dont un seul était vraiment à 100% (les autres souvent à 80 et 90%).

En conséquence, Chad recommande de rester toujours en deçà de l'échec musculaire. Seule la dernière répétition de la dernière série du dernier mouvement d'un groupe musculaire donné peut approcher cet échec, mais le mieux serait de rester à une répétition de ce dernier. En pratique, ce n'est pas toujours facile à doser, et cela demande une certaine pratique pour le juger. Mais proche de l'échec ou non, il faut tout de même autant que possible progresser régulièrement.

S'entraîner souvent

On l'a bien vu, chaque groupe musculaire doit être sollicité plusieurs fois par semaine pour atteindre son potentiel de croissance. Ceci implique donc de s'entraîner souvent, l'optimum étant de 3 à 4 fois par semaine pour un groupe musculaire donné. Le minimum recommandé se situerait à 2 sollicitations hebdomadaires. Souvent, Chad recommande de s'entraîner tous les deux jours pendant des périodes de 6 semaines environ, et de laisser 5/7 jours environ au bout de cette période avant de reprendre un nouveau cycle pour laisser les muscles compenser complètement.

Cette approche fait bien entendu la promotion des programmes full body, seuls capables d'amener cette fréquence d'entraînement de chaque groupe musculaire. Chad recommande aussi de laisser au moins un jour de repos entre deux entraînements.

Travailler simultanément sur différents formats

La raison essentielle de travailler sur différents schémas de séries et de répétitions est d'abord d'éviter le surentraînement. En effet, différents schémas entraînent différentes qualités musculaires, et ainsi permettent de travailler différents types de fibres musculaires. Marteler tout au long de l'année ses muscles avec le même format 5*5 (ou autre) est la meilleure manière d'arriver à la stagnation. En effet, on travaille alors toujours les mêmes fibres musculaires de la même manière, ce qui a pour effet de n'exciter qu'une partie des types de fibres musculaires, mais surtout de fatiguer plus le système nerveux central.

On aura ainsi à coeur de travailler au cours de la même période plusieurs formats pour un même exercice donné, afin d'éviter la saturation d'un type de fibre donné, mais aussi la fatigue du système nerveux et même l'ennui de l'entraînement. On pourra ainsi conserver plus longtemps une certaine fraîcheur nerveuse et musculaire, propice à l'hypertrophie musculaire. Exemples de formats travaillant différents qualités musculaires :

Ainsi, un même entraînement pourra comporter 2 ou 3 formats de séries et répétitions différents chaque jour d'entraînement. Un autre avantage de ce mode de travail : c'est fun ! En effet, répéter toujours et encore les mêmes exercices fini non seulement par créer une lassitude musculaire et nerveuse, mais aussi morale. Ainsi, il est rare de ne pas progresser dans au moins un des formats, pour un mouvement donné, quand on pratique cette façon de faire.

Pratiquer des tempos rapides

Cette recommandation est certainement l'une des plus surprenantes. Elle est due à ce que les tempos rapides pendant la partie concentrique du mouvement (la partie où on lève la charge) recrutent plus de fibres à fort potentiel de croissance volumique que l'entraînement avec des tempos lents. Les muscles peuvent être soumis à une tension élevée, même avec des poids relativement légers, si le tempo est très rapide. C'est encore une des découvertes de la science des fibres musculaires, mise en pratique par Chad. Est-il utile de dire que Chad Waterbury a le protocole superslow en horreur ? D'après lui, le corps humain n'est pas conçu pour des mouvements lents, et le futur de l'entraînement réside dans les tempos extrêmement rapides.

Bien sûr, il y a une limite aux tempos rapides : celles de l'exécution du mouvement dans une forme correcte. D'autre part, la charge peut varier grandement le tempo : il est clair qu'un athlète ne pourra pas soulever son 3RM avec un tempo très rapide. Par contre, un 20RM le permet. En pratique, le tempo dépendra donc de la charge.

En résumé, le tempo doit être aussi rapide que la charge le permet. La phase excentrique (descente) du mouvement s'effectuera sous contrôle, en une à 3 secondes.

Utiliser des mouvements antagonistes

Les mouvements antagonistes sont ceux visant des groupes musculaires opposés, par exemple la poitrine et le dos. L'entraînement des muscles antagonistes permet de récupérer plus rapidement entre les séries grâce aux propriétés du système nerveux : Quand on active un groupe musculaire à son maximum, le système nerveux inhibe le groupe antagoniste pour une plus grande efficacité. Ce phénomène diminue le temps nécessaire pour la récupération des muscles, et facilite donc la restauration de la force musculaire.

Par exemple, pendant une série de curls pour les biceps, les triceps sont totalement au repos pour ne pas s'opposer à l'action de flexion du bras exercée par les biceps. C'est le système nerveux qui fonctionne ainsi. S'il en était autrement, il serait impossible de fléchir le bras !

En alternant les exercices de groupes musculaires opposés, on tire profit de cette propriété du système nerveux, en permettant aux muscles non travaillés de récupérer plus vite. Les avantages de l'entraînement de muscles antagonistes sont de permettre de s'entraîner en moins de temps qu'en travaillant chaque partie séparément. Pourquoi s'en priver, alors ? Avantages : récupération plus rapide, meilleurs niveaux de force, et entraînements plus courts.

Comprendre les qualités du 10*3

Ce format d'entraînement est un des préférés de Chad. En effet, il permet de cumuler de nombreux bénéfices :

En pratique, pour exploiter ce format 10*3, il faut choisir un mouvement poly articulaire posant quelques difficultés (ou non, d'ailleurs), et le réaliser au moins une fois par semaine. Alternativement, il faut pratiquer le même mouvement avec un autre format (par exemple, 5*5 ou 3*10). Ceci permet de conserver le système nerveux aussi frais que possible, et donc éloigner le spectre du surentraînement. En principe, les résultats viennent en 4 à 6 semaines, d'après Chad.

NB : l'essence du 10*3 n'est pas le nombre de séries. En suivant les écrits de Chad et les conseils donnés ci-dessus, il apparaît clairement que tout format possédant les mêmes caractéristiques convient. Cela pourrait aussi bien être 6*3, 8*3, 12*2 ou 15*1 !

En conclusion

Comme on peut le constater, les théories de Chad Waterbury sont assez proches de celles du HST. C'est assez normal, dans la mesure où ces méthodes partent des mêmes constats faits par les dernières études sur les muscles et leurs comportements. La différence vient de l'aspect moins systématique des séries et des répétitions, telles que promus dans le HST, et de la promotion des séries multiples, à éviter en HST. Il est à noter que Chad évolue au fur et à mesure de ses articles, en fonction des connaissances apprises et de la pratique avec ses élèves, ce qui rend très vivant ses écrits. Néanmoins, il n'a pas jusqu'ici été en contradiction avec lui-même, et c'est rassurant !

On pourra aussi noter que beaucoup d'athlètes de force (powerlifters, haltérophiles, strongmen) s'entraînent avec des principes proches de ceux proposés par Chad Waterbury. Ils ont ainsi de tout temps trouvé instinctivement les méthodes de travail les plus efficaces permettant de conjuguer prise de force et entraînement fréquents.

Enfin, mais ce n'est pas la moindre des qualités de ces méthodes d'entraînement : il y a un véritable plaisir et une nouvelle motivation à suivre ces conseils d'entraînement. Tous ceux qui arrivent à un point de stagnation de leur entraînement, ont aussi intérêt à jeter un oeil à cette méthode. Comme la méthode Hardgainer, l'irrespect des méthodes des années 70, crées par le dopage et pour les dopés, est total et encore plus profond : Chad pense très sincèrement qu'il est possible d'atteindre les mêmes résultats en volume musculaire sans dopage, en suivant les principes appris sur les propriétés des muscles.

On retrouvera les articles originaux de Chad Waterburry sur t-nation.com.
Chad possède aussi un site propre : chadwaterbury.com.

Le système Hardgainer

La méthode Hardgainer est promue par Stuart McRobert, depuis la fin des années 80 en réaction contre la dérive du bodybuilding, consistant à utiliser massivement des produits chimiques afin de permettre au corps d'absorber toujours plus de volume (la dérive des fameuses méthodes Weider).

Il écrivait ainsi pour la majorité des gens qui n'ont ni les capacités génétiques des champions, ni l'envie de se droguer pour parvenir à de bons résultats en bodybuilding. Ses constats étaient simples :

Sa conclusion fut donc simple : les programmes d'entraînement proposés n'étaient tout simplement pas adaptés à la majorité des pratiquants, n'ayant ni les avantages génétiques des champions ni l'envie de se doper pour progresser dans leur activité.

Ainsi la méthode Hardgainer est née de cette réaction face à un monde du bodybuilding mobilisé par des exemples n'ayant aucun rapport avec le commun des mortels. L'adage « si tu veux devenir un champion, entraîne toi comme un champion » n'a malheureusement aucune valeur, ni en bodybuilding, ni ailleurs. Des millions de pratiquants du bodybuilding l'ont appris à leurs dépend pendant des dizaines d'année : ils ont amèrement constaté qu'ils finissaient tous par stagner, voire à régresser en pratiquant ces fameuses méthodes d'entraînement. Ils sont ainsi sans doute des millions à avoir abandonné le bodybuilding, convaincu que cette activité n'était définitivement pas faite pour eux.

D'après M. McRobert, au moins 75% des personnes n'ont pas la génétique de base des champions. Certains sont encore plus pessimistes, et pensent que près de 95% de la population ne pourra de toute façon pas se comparer aux plus grands champions. Ce dernier chiffre me paraît tout à fait réaliste : on admet assez bien que très peu de personnes sont capables de devenir des champions dans les sports les plus variés, alors pourquoi pas pour le bodybuilding ?

Stuart McRobert a lui aussi peiné pendant des années avant d'avoir un bon physique. Il estime que les programmes conventionnels ne sont pas faits pour tout le monde et est devenu un grand avocat des entraînements courts mettant l'accent sur les exercices de base.

Les principes de base de la méthode Hardgainer sont les suivant :

- Utiliser le plus possible les mouvements de base et éviter l'isolation,
- Travailler suivant un principe de cycles,
- S'entraîner une à trois fois par semaine,
- Des entraînements courts et intenses,
- Se reposer et manger,
- Éviter de fractionner les entraînements,
- Limiter les exercices de haute intensité,
- Persister

Mouvements de base vs mouvements d'isolation

Selon Stuart McRobert, et beaucoup d'autres, la majorité des personnes ne peut tolérer qu'une petite quantité d'exercice de musculation, sinon elles risquent le surentraînement. Ces personnes ne peuvent pas multiplier les exercices et les séries, et par là même ne doivent pas se préoccuper d'avoir un parfait équilibre de proportion. Cette dernière préoccupation n'est de toute façon d'aucune utilité face aux différences génétiques entre les personnes : certains ont déjà naturellement un torse puissant, d'autre des jambes musclées, un bassin plus ou moins large, etc. C'est de toute façon la charpente, le squelette, qui détermine au départ la forme du corps. Vouloir en changer est tout simplement une perte de temps.

D'autre part, puisque la quantité de séries est limitée, et que le but du jeu est de créer une surcharge pour que le corps s'adapte en faisant grossir ses muscles, il faut utiliser les exercices les plus efficaces. Ces exercices sont :

- le squat (et ses variantes),
- le soulevé de terre (normal, sumo, et jambes tendues),
- les développés (couché, décliné, incliné, au-dessus de la tête),
- les tractions à la barre fixe,
- les dips,
- Les tirages.

Les mouvements d'isolation n'ont que peu de place dans les programmes d'entraînement de la majorité des bodybuilders. L'importance erronée donnée dans les milieux du body-building traditionnel aux programmes de spécialisation et aux exercices d'isolation vient de l'utilisation de modèles inappropriés. Ces modèles sont issus de gens doués génétiquement et/ou assistés par des drogues, et qui répondent bien aux programmes de spécialisation pour les parties du corps, ainsi qu'à beaucoup d'exercices mono articulaires d'isolation, et ce avant même d'être gros et forts. Pour Stuart il est clair que ce modèle est totalement inadapté à l'immense majorité des gens. Malheureusement, ces modèles sont souvent ceux promus par les magazines de muscles, dont il ne faut jamais oublier qu'ils ne sont que des supports pour les annonceurs de produits liés au bodybuilding. Ainsi, un bodybuilder sain ne devrait jamais lire ces magazines, ni les sites Internet dérivés.

Les champions apportant leurs témoignages dans les revues de muscles et de fitness ont une génétique suffisamment bonne et/ou pris assez de produits, pour grossir en pratiquant quasiment n'importe quel programme. Aussi longtemps que l'importance de la génétique en bodybuilding sera sous-estimée ou ignorée, ce qui a marché pour Arnold Schwarzenegger ou Dorian Yates continuera d'être imité par les masses, même en version « allégée« . Et bien sûr cela se terminera par un échec. En clair, il est inutile d'acheter la dernière publication du dernier champion du monde en titre : ce bouquin n'est pas fait pour vous.

« Si au lieu de s'occuper de spécialisation pour les biceps, deltoïdes, triceps, pectoraux et dorsaux, tous les bodybuilders ne se préoccupaient que de devenir plus fort avec le squat, le soulevé de terre, le développé couché, le développé vertical et les rowings horizontaux, avec l'addition prudente de quelques exercices mono articulaires (mollets, abdos, prise, cou), il y aurait des tonnes de muscles en plus dans le monde ces prochains mois. » Et ceci sans aucun programme de spécialisation pour une quelconque partie spécifique du corps, leg extension, élévation latérale, écartés couchés, curls, extension pour les triceps, etc.

A quel moment pratiquer les exercices d'isolation alors ? D'après Stuart McRobert, il faut attendre d'avoir au moins le niveau d'effectuer cinq répétitions à 125 kg au développé couché, 5*160 kg au squat, 5*180-200 kg au soulevé de terre, soit un niveau entre « avancé»  et « expert» , avant de penser à des programmes de spécialisation pour partie du corps. Vous en êtes où, vous ?

Travailler en cycles

Une personne normale ne peut travailler tout le temps jusqu'à l'échec musculaire sans risquer le surentraînement. C'est pourquoi, en plus de prendre périodiquement une à deux semaines de repos complet (par exemple tous les six mois), vous devez travailler par cycle.

Le premier type de cycle proposé est simple : A la reprise de l'entraînement, reprendre avec des poids inférieurs à ceux pratiqués à la fin du cycle précédant, et monter les poids progressivement, jusqu'à dépasser le record précédant. Exemple, pour quelqu'un capable de faire une série de 6 répétitions à 100 kg :

Voilà une progression de 8% en 10 entraînements, ce qui est déjà énorme lorsque l'on atteint des poids importants. Bien des bodybuilders seraient déjà contents d'ajouter 5% de poids sur un mouvement en 3 mois. Néanmoins, jusqu'à un niveau « avancé», de telles progressions restent possibles.

Quand les entraînements deviennent difficile, la fréquence des séances pour un exercice donné sera réduite : 2 fois par semaine d'abord, puis 3 fois en 2 semaines, enfin 1 fois par semaine. Idem avec le nombre de séries. Il est impératif de ne pas aller trop vite dans l'ajout des poids, sinon le bodybuilder arrivera très vite à un plafond. Plus l'augmentation des charges est progressive, plus le cycle durera longtemps. Pour les séries longues (squat et soulevé de terre), au fur et à mesure des semaines, il faudra certainement prendre plus de respirations entre les répétitions, mais cela ne pose pas de problème tant que la forme d'exécution du mouvement reste parfaite. Cette approche est assez proche de la méthode HIT (High Intensity Trainig), même si Stuart McRobert ne s'y réfère jamais dans ses écrits.

Stuart McRobert détaille essentiellement le cycle long : ce cycle peut durer 3 mois et plus. Pour commencer, il faut partir avec des poids inférieurs à ses records précédents (typiquement 75 à 80%), et rajouter peu à peu du poids. En 4 à 6 semaines, on arrive à son ancien record, puis la progression continue sur la lancée, aussi longtemps que cela reste possible. Il fait aussi la promotion des très petits poids (500 g, 250 g, 125 g), permettant à chaque séance d'ajouter un petit quelque chose pour retarder d'autant la fin du cycle. Il cite néanmoins l'existence de cycles beaucoup plus courts, sur une à deux semaines, ou se réfère à la double progression : deux pas en arrière, trois pas en avant. L'essentiel reste toujours : il faut progresser !

S'entraîner 1 à 3 fois par semaine

Voici certainement un des points les plus difficiles à admettre lorsque l'on est gavé de lectures sur le bodybuilding promus par les revues, ou même sans, tellement cela paraît contraire à la « logique » . Comme les routines utilisant le squat et/ou le soulevé de terre en séries longues sont très exigeantes, et du fait des capacités limitées de récupération d'un bodybuilder normal, Stuart McRobert conseille de s'entraîner 1 à 3 fois par semaine. En général deux fois représente la meilleure fréquence d'entraînement, mais elle dépend de la partie dans laquelle on se situe dans un cycle (plus fréquent en début de cycle, à contrario moins fréquent en fin de cycle).

C'est à chacun de sentir quand son corps a récupéré : par exemple, il est possible d'effectuer deux séances à quatre jours d'intervalles car le repos a été suffisant, comme il est possible d'espacer deux séances à six jours d'intervalles car l'intensité était élevée et que le bodybuilder n'a pas mangé et récupéré suffisamment. Il faut distinguer la fatigue systémique de la fatigue locale : il est possible de ne plus avoir de courbatures localement alors que votre corps en lui-même n'a pas récupéré (le système nerveux central, en particulier). Il est souvent conseillé dans la méthode « hardgainer » d'attendre au moins un jour après l'arrêt des courbatures avant de reprendre une séance d'entraînement. Ce point est un des rares en contradiction avec les méthodes « scientifiques» .

NB : Comme on le verra ci dessous, ce conseil s'applique surtout aux personnes pratiquant des entraînements de type « full body» . Il est à noter que Stuart considère qu'un entraînement en split body est d'abord un entraînement full body partagé en deux. Ce n'est que lorsque l'athlète a atteint un niveau très avancé qu'il faut considérer des splits tels que décrits couramment.

Des entraînements courts et intenses

Les bodybuilders normaux doivent s'assurer que les exercices qu'ils font sont les plus efficaces et ceux qui produisent le plus de résultats. Ils doivent recueillir le plus d'effet possible de la quantité la moins grande possible d'exercice, d'où l'accent mis sur les grands exercices de base, c'est-à-dire les mouvements poly-articulaires ou composés. Pour cela, ils se contenteront d'ajouter progressivement du poids sur ces exercices de base sans chercher à multiplier ni les exercices, ni les séries.

En général, Stuart propose de travailler chaque exercice avec 1 à 3 séries mais pas plus. Les fins de cycle seront en particulier caractérisées par l'utilisation d'une seule série afin de solliciter les muscles le plus possible mais sans créer de condition de surentraînement. C'est sous la condition d'utiliser des entraînements courts, intenses et peu fréquents, que le bodybuilder normal progressera vers son plus haut potentiel de croissance.

Concernant le nombre de répétitions, Stuart McRobert ne fait pas de recommandations autres que celles émises dans la plupart des ouvrages sur le bodybuilding. Il constate simplement que pour le squat ou le soulevé de terre, l'expérience montre qu'il est plus efficace pour stimuler la croissance musculaire de faire des x 15-20 répétitions. Pour les autres exercices le nombre de répétition 6-8, 10-12, 12-15, n'a pas tellement d'importance. Il faut utiliser la plage qui convient le mieux à chacun, le but du jeu étant d'augmenter les charges, et peu importe si c'est sur 6 répétitions ou 15, tant que cela devienne plus lourd, tout en gardant une technique correcte. Stuart McRobert ne recommande pas de descendre en dessous de 6 répétitions par série, comme il ne recommande pas non plus d'essayer de faire des maxis.

En résumé, les préconisations de Stuart sont :

En pratique, Start n'est pas aussi rigide, et admet parfaitement que chacun puisse se trouver bien avec d'autres formats. En particulier, Stuart considère le 5*5 comme un excellent format, à condition de limiter les nombre d'exercices à 3 ou 4 par entraînement.

Se reposer et manger

Voilà un point sur lequel tous les gourous sont d'accord : pour grossir, il faut manger plus et il faut laisser les muscles se reposer pour surcompenser par rapport à l'effort fourni. Stuart McRobert ne fait pas exception, et ses recommandations concordent tout à fait avec ce qui est écrit ici.

Éviter de fractionner les entraînements

Un entraînement fractionné (split routines) réduit le temps passé par entraînement. Elles encouragent aussi l'addition d'exercices et de séries supplémentaires, car chaque entraînement peut alors paraître trop court. C'est dans ce sens qu'elles peuvent conduire au surentraînement par fatigue systémique au lieu de faciliter la récupération.

Idéalement, un entraînement fractionné serait un entraînement full body partagé en 2 parties. Ainsi un programme comprenant 10 exercices (ce qui est certainement trop) couvrant tout le corps pourra être partagé en 2 programmes travaillant chacun une partie. Chaque programme serait alors réduit à 5 exercices, les 2 programmes s'alternant par exemple dans un programme global de 3 entraînements par semaine. Ainsi, chaque exercice serait réalisé 3 fois toutes les 2 semaines. Stuart McRobert recommande même d'espacer un peu plus les entraînements, par exemple réaliser chaque programme tous les 3 jours, chaque exercice étant alors exécuté tous les 6 jours.

Quelle que soit la façon dont on regarde les entraînements proposés dans la méthode « Hardgainer », le credo reste le même : en faire plutôt moins que plus, surtout en cas de doute et de stagnation.

Limiter les techniques de haute intensité

Il ne faut utiliser que très parcimonieusement les techniques de haute intensité comme les répétitions forcées ou négatives. Augmenter les charges un petit peu à chaque séance est largement suffisant pour progresser. Si vous prenez plus lourd sur un mouvement tout en gardant une forme d'exécution correcte, vous prendrez du muscle. C'est le but du jeu ! Pour paraphraser Stuart McRobert : « après tout, peu importe si les autres dans le gymnase s'entraînent cinq fois par semaine avec des exercices d'isolation, tant que vous ajoutez du poids, même si vous vous entraînez une fois tous les dix jours, vous êtes dans le vrai. »

Une technique qui peut grandement intensifier votre entraînement sans vous « brûler » est de réduire le temps de repos entre les séries. Par exemple vous pouvez enchaîner votre série de squat avec du pull-over, puis des tractions, du développé couché, etc. en prenant comme temps de repos juste le temps nécessaire à la préparation des barres. Votre échauffement spécifique, pour chaque exercice étant bien entendu effectué avant.

Une autre technique d'intensification d'un entraînement consiste à multiplier les séries pour un exercice donné. Stuart cite ainsi l'exemple du 6*6 avec une minute de repos entre 2 séries. Ce genre de technique d'intensification est à réserver seulement aux cas spécifiques et à utiliser parcimonieusement sur très peu d'exercices (pas plus d'un par séance, conseille-t-il).

Persister

La route est longue pour les bodybuilders ayant une génétique moyenne et ne se dopant pas. Seule la motivation et la satisfaction d'avoir des entraînements apportant peu à peu leur construction à l'édifice peut satisfaire l'apprenti bodybuilder sur le long terme.

Stuart McRobert propose comme objectif ce qu'il appelle le stade 300-400-500, soit 300, 400 et 500 livres respectivement au Développé Couché, au Squat et au Soulevé de Terre comme 1RM. Ces performances situent le bodybuilder au niveau « avancé»  environ. Avant d'en arriver là, il peut se passer des années d'entraînement, mais Stuart McRobert « garanti » que tout bodybuilder motivé peut arriver à ce stade.

La méthode « Hardgainer » ne se base pas sur des faits scientifiques, et c'est sans doute sa plus grande lacune à l'heure actuelle, mais apporte un énorme dose de bon sens en remettant l'église au milieu du village : admettre que tous les hommes ne possèdent pas les mêmes facultés vis à vis du bodybuilding. Il est tout de même notable que les méthodes « scientifiques»  ne sont pas totalement contradictoires avec la méthode Hardgainer. La principale différence reste la fréquence d'entraînement, mais les conseils vis à vis du surentraînement restent les mêmes.

C'est ce genre de méthode, avec l'aide de nombreuses autres sans doute, qui enterrera définitivement toute la codification créée dans les années 70, période de la découverte et de l'utilisation massive des stéroïdes, et qui reste encore ancrée dans le cerveau de milliers de pratiquants et de non pratiquants du bodybuilding : des milliers de séries et de répétitions tous les jours, pour des résultats nuls pour la majorité.

Il est à noter, et c'est un constat fait par d'autres, que les anciens pratiquaient des entraînements assez proches des concepts « Hardgainer » et « scientifiques » actuels, et ce jusque dans les années 60.

En conclusion

Stuart McRobert apporte un regard différent sur le bodybuilding : celui fait pour les gens « normaux », c'est à dire sans capacité génétique particulière et avec une vie à coté (travail, famille, loisirs). Il a donc apporté un souffle d'air frais sur une activité dominée par des volumes complètement surhumains, réservés aux seuls dopés et génétiquement doués.

Ceux et celles qui auront alors le courage de se remettre en question, ainsi que les écrits des gourous sponsorisés par les pharmaciens, verront sans doute une autre lumière briller avec ce style de méthode alternative. Il en existe d'autres, comme les méthodes « scientifiques » (HST, Waterbury), qui apportent aussi cette dose de bon sens et permettent de sortir des impasses du bodybuilding.

Pour cela, sa méthode mérite plus qu'un coup d'oeil. Si vous stagnez dans votre progression, c'est que vous vous entraînez trop, tel est son credo. Si vous êtes dans ce cas, un petit coup d'oeil sur sa méthode et ses écrits peuvent en valoir la peine. Bien sûr, sa méthode ne s'appuie sur aucune base scientifique, mais seulement sur celle d'un certain bon sens. Depuis, d'autres approches sont arrivées (HST, Waterbury), plus scientifiques, mais non contradictoires. En effet, beaucoup de points communs rapprochent les visions de ces méthodes actuelles. Pour les anglophiles, ne pas hésiter à commander le livre « Brawn » sur hardgainer.com.

Le protocole HST

Il existe des centaines de méthodes de bodybuilding. Toutes ou presque se clament universelles dans leur capacité à produire des muscles plus gros et plus forts. Certains de ces programmes se basent sur le travail à l'échec musculaire, d'autres sur des volumes toujours plus importants, certains combinent parfois les deux.

Malheureusement, l'immense majorité de ces programmes se basent sur l'observation d'athlètes d'élite ayant peu de points communs avec la majorité des pratiquants des salles de gym (la méthode Hardgainer étant une exception notable). Ces observations sont ensuite démultipliées vers le commun des mortels, avec des résultats très souvent médiocres.

Avec HST, nous entrons dans le cadre des méthodes "scientifiques". Cette méthode a été développée par Bryan Haycock, bodybuilder ayant eu au cours de ses études l'opportunité de découvrir les dernières recherches scientifiques en matière de croissance musculaire. Il pu ainsi constater que la majorité des méthodes de bodybuilding partaient sur des expériences empiriques, et que les récentes découvertes au niveau des principes physiologiques au niveau cellulaire remettaient grandement en cause ces expériences.

Il a pu ainsi, à partir des observations tirées de ces expériences, développer une méthode dont l'objectif est la croissance musculaire. Bien sûr, entre l'éprouvette de laboratoire et le monde réel il y a parfois de grandes différences, mais sa méthode a au moins le mérite d'essayer de partir d'éléments scientifiques issus des différentes expérimentations et théories en matière de croissance musculaire. Enfin, contrairement à la plupart des méthodes citées ci-dessus, HST s'adresse à tout le monde, et pas seulement à une élite génétiquement favorisée et/ou sous produits dopants.

Les principes tirés de ces études et repris par la méthode HST sont :

- La charge mécanique est nécessaire pour induire l'hypertrophie musculaire.
- La stimulation des muscles doit être fréquente pour maximiser l'hypertrophie.
- La charge des muscles doit être progressive.
- Le muscle doit périodiquement être déconditionné pour ne pas s'habituer.

La charge mécanique

Très souvent, on juge l'efficacité d'un programme pour produire la croissance musculaire à sa capacité à fatiguer le muscle. En suivant ce raisonnement, on doit travailler le muscle jusqu'à l'échec afin de travailler le plus possible de fibres musculaires pour les faire croître. Il est même souvent suggéré que les fibres musculaires porteuses de croissance sont celles que l'on recrute lors des dernières répétitions d'un set (on lit souvent : les répétitions productives).

En pratique, la science montre que toutes les fibres musculaires sont sollicitées dès que l'on applique au muscle une charge suffisante. C'est la raison pour laquelle HST met l'accent sur la charge, celle-ci devant être la plus lourde possible.

Fréquence de stimulation des muscles

Dans le protocole HST, un muscle doit être chargé 3 fois par semaine, plutôt qu'une fois par semaine comme dans un programme de split routine traditionnel. En effet, les observations démontrent qu'un muscle croît plus vite lorsqu'il est chargé le plus souvent possible. C'est la mise en charge fréquente qui conditionne le muscle à grossir plus vite. En d'autres termes, lorsque le muscle est peu sollicité, il s'adapte dans les 2 jours qui suivent le stimulus pour rester en état semi catabolique jusqu'à l'entraînement suivant.

Progressivité des charges

Les muscles s'adaptent à une stimulation donnée. Une fois cette adaptation faite, le muscle n'a pas de raison de s'adapter, sauf s'il est soumis à une stimulation supérieure à la fois précédente. Il y a plusieurs façons d'augmenter la stimulation d'un muscle (augmentation des charge, augmentation des répétitions, diminution des temps de repos). Celle choisie par HST est l'augmentation progressive de la charge supportée par le muscle.

Déconditionnement des muscles

Un point très important de la méthode HST, car absolument non intuitif. Il est nécessaire de déconditionner le muscle à l'augmentation de stimulation qu'il a reçu. Sans ce déconditionnement, l'athlète arrive toujours à une limite après laquelle il est impossible d'ajouter de la charge. Pire, les muscles étant adaptés à la charge, il n'y a aucune raison pour qu'ils continuent à grossir encore. Hors les expérimentations semblent prouver que c'est la soumission à des stimuli inhabituels qui déterminent la croissance musculaire.

Pour permettre au muscle de progresser encore, il est donc nécessaire de le déconditionner. Avec HST, cette période de déconditionnement est comprise entre 9 et 16 jours, pendant lesquels aucun entraînement de force ne sera effectué. Les 7 premiers jours servent à réparer les muscles (et les tendons et articulations) des dommages reçus au cours des entraînements précédents. A partir du 7ème jour, les muscles se déconditionnent des charges précédentes. Ils sont ainsi mis dans l'état de pouvoir à nouveau grossir avec les charges sous maximales et progressives que vous allez leur appliquer. Etonnant, non ?

Ainsi, il a pu être constaté qu'un muscle pouvait augmenter en taille, même si la charge appliquée n'était pas la charge maximale atteinte précédemment. HST reprend donc ces principes, et les met en pratique avec une méthode applicable simplement.

Exposé de la méthode HST développée par Brian Haycock

1 - Établir ses 15RM, 10RM et 5RM avant de commencer, sur les principaux mouvements que l'on intégrera dans son programme. Ceci peut prendre quelques semaines. On peut aussi s'aider de tables existantes pour calculer théoriquement les autres maximums.

2 - Établir un programme de type full body, travaillant l'ensemble des groupes musculaires. C'est ce programme que l'on exécutera 3 fois par semaine, à raison de une à deux séries par exercice (voir plus loin - . Ce programme inclura essentiellement des exercices poly articulaires, les plus efficaces. Il est conseillé de ne pas dépasser 8 à 10 exercices.

3 -  Ne pas s'entraîner pendant 9 à 12 jours. C'est la mise en condition pour déshabituer les muscles au travail de force (Strategic Deconditioning)

4 - Pendant les deux premières semaines, on réalise des séries de 15 répétitions. Il faut travailler le programme en augmentant la charge entre deux sessions d'environ 5% jusqu'à arriver à 100% sur les six séances, soit 75, 80, 85, 90, 95 et 100% de 15RM.

5 -  Pendant les troisième et quatrième semaines, on réalise des séries de 10 répétitions. Il faut travailler le programme en augmentant la charge entre deux sessions d'environ 5% jusqu'à arriver à 100% sur les six séances, soit 75, 80, 85, 90, 95 et 100% de 10RM.

6 - Pendant les cinquième et sixième semaines, on réalise des séries de 5 répétitions. Il faut travailler le programme en augmentant la charge entre deux sessions d'environ 5% jusqu'à arriver à 100% sur les six séances, soit 75, 80, 85, 90, 95 et 100% de 5RM.

7 - Pendant les septième et huitième semaines, on réalise des séries de 5 répétitions négatives jusqu'à arriver à 100% sur les six séances, soit 75, 80, 85, 90, 95 et 100% de 2RM. Cette partie du programme est la plus délicate à mettre en oeuvre, car peu d'exercices permettent de le faire sans partenaire d'entraînement En pratique, seuls les tractions et les dips sont faisables seuls de cette manière. On peut alors soit refaire le même programme que les semaines 5 et 6, soit rajouter une série, soit mixer les possibilités (voir plus loin pour plus de détails).

8 - A la fin du cycle de huit semaines, on recommence la période de déconditionnement musculaire, et on peut reprendre le cycle suivant en rajoutant environ 5% de poids sur tous les exercices.

Un programme HST est donc un programme planifié sur 8 semaines à l'avance. Il n'y a jamais d'échec musculaire, et c'est préférable eu égard au volume global. Il faut se rappeler que ce qui est recherché est l'hypertrophie musculaire, et non pas le gain de force, même si de facto un tel programme apporte aussi des gains de force.

Il est important que le nombre de séries reste à un ou deux par exercice, chaque exercice étant travaillé 3 fois par semaine. Certains trouveront certainement très ennuyeux de savoir quel entraînement ils vont faire dans les 2 mois qui suivent, et c'est certainement une faiblesse de cet entraînement. Mais tout dépend bien sûr des objectifs de chacun.

Pratiquement, ce type d'entraînement ne s'adresse pas aux débutants. Brian Haycock ne le précise pas dans ses écrits, mais beaucoup de bodybuilders ayant essayé la méthode la préconisent pour des personnes ayant déjà une bonne expérience de l'entraînement, et donc une bonne connaissance de leurs corps. D'ailleurs un débutant ayant des gains avec n'importe quelle méthode, autant en appliquer une plus simple et plus amusante.

A noter : beaucoup d'anciens bodybuilders ont remarqué des similitudes entre les entraînements des anciens (avant les années 70) et le HST. En particulier, travailler 3 full body par semaine avec des charges croissantes était une pratique courante à l'époque. On avait alors une sessions facile (80%), une session moyenne (90%) et une session lourde (100%) au cours de la semaine. La semaine suivante étant la reprise de la précédente avec 2% de charge en plus. Il semble qu'avec l'arrivée des années 70, des méthodes Weider et des stéroïdes, on ait perdu de vue l'essence des découvertes des anciens concernant la croissance musculaire. A méditer...

Application à l'entraînement

Le cycle HST est donc de huit semaines. Comme cité plus haut, ces 8 semaines seront découpées en 4 sous cycles de 4 semaines, chaque cycle se référant à un nombre de répétitions données. En général, les nombres de répétitions choisis sont 15, 10, 5 et « 5+ ». Ils pourraient tout à fait être autres, 12, 8, 6, 4, par exemple, mais pour simplifier l'auteur à choisi ces nombres (et nous verrons que c'est déjà assez compliqué comme cela). Le secret de HST ne réside pas dans ces nombres, mais bien dans l'application de charges de plus en plus lourdes de façon fréquentes.

Ces 4 cycles sont appelés 15s, 10s, 5s et 5s+, en général. L'objectif de nombres de reps est de vous aider à trouver facilement les charges à appliquer pendant tout le cycle HST. Le quatrième sous cycle peut d'ailleurs être traité de différentes manières, comme nous le verrons plus loin. Le cinquième sous cycle est celui du déconditionnement des muscles (Strategic Deconditioning).

La table suivante résume le cycle HST :

Semaines 1-2.............15s
Semaines 3-4..............10s
Semaines 5-6..............5s
Semaines 7-8..............5s+ (Négatives ou autres)
Semaines 9-10............SD

Chaque sous cycle contient donc 6 entraînements avec des charges de plus en plus lourdes sur chaque sous cycle.

Choix des exercices

Comme décrit ci-dessus, le principe clé de HST est de travailler chaque muscle plusieurs fois par semaine, au lieu des programmes « à l'ancienne » des années 70 et 80 suggérant de toucher chaque muscle une fois par semaine. Les exercices doivent donc toucher un maximum de muscles, ce qui exclut quasiment la totalité des exercices d'isolation lorsque l'on conçoit un programme HST. Les programmes doivent aussi être des programmes en full-body.

Exemple de programme :

Squat
Soulevé de Terre partiel (roumain)
Développé Incliné
Tractions
Rowing
Shrugs
Développé Vertical
Elévation mollets
Dips
Crunchs

Programme allégé:

Squat
Développé Incliné
Tractions
Dips

Ne sous estimez pas la charge des programmes : il faudra les réaliser 3 fois par semaine, ce qui fait assez lourd. Les recommandations générales sont de ne pas dépasser 8 à 10 exercices, beaucoup de bodybuilders se limitant à 6 ou 7 exos. En effet, il ne faut pas oublier qu'en fin de sous cycle, tous les exercices seront réalisés à l'échec musculaire ou presque, ce qui rend très éprouvant l'ensemble de l'entraînement.

Une autre approche assez répandue consiste à alterner les exercices touchant les mêmes groupes musculaires. Par exemple, alterner squat et soulevé de terre, ou développé couché et dips. Dans un sous cycle, le premier exercice (A) sera exécuté le lundi et le vendredi de la première semaine, ainsi que le mercredi de la deuxième semaine, alors que le deuxième exercice (B) sera réalisé le mercredi de la première semaine et le lundi et le vendredi de la deuxième semaine.

Exemple :

L M V L M V
A B A B A B

Exemple de programme full body impliquant des exercices alternés :

A................B
Squat.........SdT
DC.............Dips
Tractions.....Rowing
Shrugs........Tirage vertical
Mollets........Mollets
DM.............DI 45°
Crunchs......Side laterals

Les programmes peuvent éventuellement être splittés, mais sans ajout d'exercices supplémentaires. Cela peut être un partage du programme entre le matin et le soir ou un jour sur deux. Cette dernière option revient à travailler 6 fois par semaines, chaque partie du corps revenant 3 fois dans la semaine.

Quand vous choisissez vos exercices et votre planning, essayez de faire simple. Le mieux pour débuter est un programme full body appliqué 3 fois par semaine, travaillant tous les muscles du corps et comportant un maximum d'exercices poly articulaires. Le programme ne devrait pas dépasser 45 à 60 minutes pour être réalisé.

Calculer vos charges

Une fois choisis vos exos, vous devez trouver vos 15RM, 10RM et 5RM pour chacun de ceux-ci. L'idéal est de passer une à deux semaines à trouver ces valeurs pour tous les exercices. Vous commencez sans doute à comprendre qu'il vaut mieux faire simple dans le design de votre programme, car il est quasi impossible de faire cette mesure avec plus de 7 ou 8 exercices sans y passer plusieurs semaines.

La méthode consistant à chercher ses propres xRM est la plus pertinente. On peut bien sûr extrapoler les autres valeurs à partir d'une en s'aidant des tables ou des formules de calcul existantes, mais l'expérience prouve que les valeurs trouvées par calcul sont rarement les bonnes. Un bon compromis consiste à déduire les valeurs des 5RM, 10RM et 15RM à partir de vos 8RM et 12RM. En cas de doute, prendre toujours la valeur la plus basse.

Dernier conseil pour ces calculs, toujours chercher son xRM sur une seule série. On peut bien voir partout que un 3*8 se fait avec le 10RM, mais très souvent la recherche réelle de ce dernier prouve que l'on est faux avec ce type d'approximation.

Vous pouvez maintenant planifier vos charges pour votre cycle HST :

- Tout d'abord, déterminer une valeur d'incrément pour chaque exercice. Cette valeur d'incrément est en général de l'ordre de 5% de votre 5RM. Par exemple, si votre 5RM au squat vaut 80 kg, choisissez une valeur de 4 kg. En général, on prend un incrément de 2 kg entre 40 kg et 60 kg, 3 kg entre 60 kg et 80 kg, 4 kg entre 80 kg et 100 kg, etc.

- Il vous suffit ensuite de déterminer vos poids à partir de cette valeur d'incrément pour tout votre programme, de manière à ce que la dernière session d'un sous cycle vous amène à votre xRM. Exemple : vous avez déterminé pour votre Développé Couché que 5RM = 66 kg, 10 RM = 58 kg et 15 RM = 53 kg.

Votre planning d'entraînement pour le DC sera :

Séance......1......2.....3.....4.....5.....6
15s..........38.....41....44...47...50..53
10s..........43.....46....49...52...55..58
5s............51.....54....57...60...63..66

Cela signifie que la première séance du sous cycle 15s vous verra faire 15 répétitions à 38 kg au Développé Couché, la deuxième séance (2 jours plus tard, je le rappelle) vous verra faire 15 répétitions à 41 kg, etc. La sixième séance de 15s vous verra enfin tenter votre max à 53 kg pour 15 reps au DC.

La difficulté dans ces calculs est que chaque exercice aura ses propres xRM. En conséquence, chaque exercice aura sa propre valeur d'incrément et son propre tableau. La méthode ci-dessus devra donc être reprise individuellement par exercice. On comprend mieux alors, si besoin, la nécessité de simplifier au maximum son programme d'entraînement ;-).

Gérer les poids en zigzag

Le zigzag est le phénomène de recouvrement des poids lorsque l'on passe d'un sous cycle au suivant. On s'aperçoit alors que le démarrage du sous cycle se fait avec moins de répétitions et de poids que la fin du sous cycle précédant !

Reprenons notre exemple :

Séance......1......2.....3.....4.....5.....6
15s..........38.....41....44...47...50..53
10s..........43.....46....49...52...55..58
5s............51.....54....57...60...63..66

Nous voyons que les 4 premières sessions du 10s se font avec un poids plus faible que la dernière session du 15s, et que les 3 premières sessions du 5s se font avec un poids plus faible que la dernière session du 10s, la première session ayant même un poids inférieur au 15RM !

Afin de réduire l'effet zigzag, il y a plusieurs méthodes. Les plus courantes sont illustrées ci-dessous :

Séance......1......2.....3.....4.....5.....6
15s..........38.....41....44...47...50..53
10s..........49.....52....55...55...58..58
5s............60.....60....63...63...66..66

Les 10s reprennent les poids afin que seuls les deux premiers entraînements soient en dessous du 15RM. Ceci permet tout de même au Système Nerveux central de récupérer.

Les 5s prennent seulement les poids supérieurs au 10RM. Nous notons tout de même qu'un léger zigzag est bénéfique pour la récupération du SNC, et donc protéger du surentraînement. Il est donc productif d'en laisser un peu. A l'opposé, trop de zigzag peut nuire à la productivité globale du cycle. Nous verrons plus loin qu'il existe une autre alternative en jouant sur les volumes.

Quels volumes d'entraînement ?

Ceci est une des questions tarte à la crème du bodybuilding. En admettant que le volume soit le nombre de répétitions par exercice, on voit que la progression du volume dans un cycle HST est le suivant :

Sous cycle.....Sets....Reps/Set.......Volume
15s.................1..........15..............15 Reps
10s.................1..........10..............10 Reps
5s...................1...........5................5 Reps

Nous constatons immédiatement que le volume global décroît. Ceci peut éventuellement impacter l'efficacité de l'entraînement. On peut donc être tenté d'adapter son entraînement de la façon suivante :

Sous cycle.....Sets....Reps/Set.......Volume
15s.................1..........15..............15 Reps
10s.................2..........10,5...........15 Reps
5s...................3..........5,5,5..........15 Reps

Dans ce mode, le nombre de reps reste constant, et donc le travail augmente régulièrement. Malheureusement, il est peu probable que vous puissiez réaliser les 3 sets de 5 reps avec votre 5RM (sinon cela serait votre 7RM ;-)).

Une alternative est donc la suivante, pour garder le volume constant :

Sous cycle.....Sets....Reps/Set.......Volume
15s.................1..........15..............15 Reps
10s.................2..........10,5...........15 Reps
5s...................5......5,4,3,2,1........15 Reps

Ainsi, la performance est réalisable (mais pas pour tous) et le volume reste constant.

Une autre alternative, très souvent choisie par les pratiquants de HST est de combiner poids et volume :

Sous cycle.....Sets....Reps/Set.......Volume
15s.................1..........15..............15 Reps
10s sem 1.......2........10, 10...........20 Reps
10s sem 2.......1..........10...............10 reps
5s 1 et 2.........3........5, 5, 5...........15 reps
5s 3 et 4.........2..........5, 5.............10 reps
5s 5 et 6.........1............5................5 reps

Ainsi, le zigzag des charges est partiellement compensé par une augmentation du volume afin de maintenir un stimulus suffisant pendant tout le cycle. Seuls quelques entraînements représenteront de faibles volumes, ceci étant compensé par les fortes charges.

En conclusion, en ce qui concerne le volume, l'essentiel est de garder le bon volume qui rendra l'entraînement productif sans occasionner d'échec musculaire. Ce dernier est en effet à éviter le plus possibles, tant ces effets sont négatifs sur la qualité de l'entraînement.

Les règles liées au volume seront :

- Augmentez le volume si :

Vous n'avez jamais de courbatures
Vous n'êtes jamais fatigué
Vos muscles ne grossissent pas

- Maintenez le volume si :

Vous avez de légères courbatures tout le long du cycle
Vous êtes assez fatigué pour bien dormi, mais pas trop pour perdre la motivation à s'entraîner
Vous constatez que vous progressez

- Diminuez le volume si :

Vous ressentez de trop vives courbatures ou des douleurs dans vos muscles et articulations
Vous êtes fatigues, irritables, vous dormez mal
Votre force diminue

Le 5s+

Après avoir terminé le sous cycle 5s, vient le 5s+. Si vous vous sentez surentraîné à ce stade, ou êtes blessés, le meilleur choix consiste tout simplement à passer directement à la phase de déconditionnement des muscles. Si vous êtes toujours en pleine forme et motivés, plusieurs choix se présentent à vous.

Répétitions négatives avec le 2RM :

Ceci implique de s'entraîner avec 2 partenaires qui vous aideront lors de la phase de poussée du poids, alors que vous réaliserez 5 reps en phase négative avec le poids en question. En effet, à part les dips et les tractions, il est impossible de faire des répétitions négatives sans assistance. La partie négative ne doit pas être spécialement lente (2 à 4 s sont suffisants). Il est clair qu'il s'agit d'un choix « luxueux » que peu de personnes peuvent se permettre.

Drops sets :

Il s'agit d'enchaîner la série de 5 reps avec le 5RM avec 5 reps de votre 15RM, le plus vite possible après la première série. On conserve alors la même progression des poids, soit dans notre exemple de 60 et 38 kg à 66 et 53 kg. En pratique, seuls ceux s'entraînant avec des machines peuvent facilement pratiquer de cette manière.

Séries supplémentaires :

Il s'agit de rajouter une série de 3 à 5 reps, suivant votre gain de force. Dans ce cas, votre entraînement devient :

Sous cycle.....Sets....Reps/Set.......Volume
15s.................1..........15..............15 Reps
10s sem 1.......2........10, 10...........20 Reps
10s sem 2.......1..........10...............10 reps
5s 1 et 2.........3........5, 5, 5...........15 reps
5s 3 et 4.........2..........5, 5.............10 reps
5s 5 et 6.........1............5................5 reps
5s+ 1 et 2.......4.......5, 5, 5, 3........18 reps
5s+ 3 et 4.......3........5, 5, 3...........13 reps
5s+ 5 et 6.......2..........5, 3...............8 reps

L'augmentation du volume tient lieu d'augmentation de stimulus.

Augmentation du poids :

Vous pouvez travailler avec votre 3RM ou 4RM. Dans ce cas, le volume diminue encore et il faut rester attentif à l'échec musculaire qui survient très vite sur des séries aussi courtes. Vous pouvez aussi ajouter un peu de poids à votre 5RM si vous sentez avoir pris en force depuis le début du cycle, toujours en évitant l'échec musculaire.

Refaire un sous cycle 5s

Vous pouvez finalement tout simplement répéter le sous cycle 5s. Cette approche peut être bénéfique car le 5RM est suffisamment lourd pour rester productif.

Et ensuite ?

Si vous souhaitez refaire un cycle HST, il vous faut commencer par 2 semaines de déconditionnement des muscles. Vous pouvez recommencer le même cycle. Il est souhaitable pour cela d'augmenter un peu les poids par rapport au cycle précédent. 5% est un ordre de grandeur à essayer. En effet, si le cycle précédent a été assez productif, vos muscles auront grossi et seront plus forts. Vous pouvez donc envisager sans crainte d'ajouter des charges sur chaque exercice.

Les paramètres de votre nouvel entraînement dépendront de la réalisation de votre cycle précédent. Seuls vos données personnelles entrent en ligne de compte, et il est naturellement nécessaire d'ajuster les paramètres de votre prochain cycle en fonction de celles-ci. C'est par essais successifs que vous trouverez le cycle HST qui vous convienne le mieux.

Dernier point : il est plus important de comprendre l'esprit de HST (charge, fréquence, progression, déconditionnement) que d'appliquer la méthode à la lettre. En particulier, les choix de 15RM, 10RM et 5 RM sont arbitraires. Certains athlètes utilisent des charges différentes chaque semaine (15s, 12s, 10s, 8s, 6s, 5s) quand ils ont bien intégré la méthode. A vous de déterminer ce qui vous va le mieux après quelques essais !

Le HIT (High Intensity Training)

HIT est une méthode d'entraînement dont le papa serait Arthur Jones, le créateur des machines Nautilus, ce type d'entraînement a été popularisé par la suite par de grands champions, en particulier Mike Mentzer et Dorian Yates, mais aussi par de nombreux coachs dans le monde. Bizarrement, il semble qu'il n'y ait pas vraiment d'écrits de la part d'Arthur Jones pour développer et populariser cette méthode, mais bien d'autres s'en sont chargés ! Cela explique aussi pourquoi il y a plusieurs variantes de cette méthode.

Rarement une méthode aura eu autant de défenseurs acharnés (voire fanatiques), et tout autant de détracteurs tout aussi acharnés (et fanatiques) ! Il faut dire que rien que le nom est en soit une petite provocation : y a-t-il des méthodes d'entraînement à basse intensité ? Pourtant, cette méthode ne mérite ni autant d'enthousiasme ni telle opprobre. La difficulté est qu'il y a plusieurs interprétations de cette même méthode, des plus souples aux plus extrêmes. Néanmoins, il serait malhonnête de faire l'impasse sur une méthode ayant tant d'adeptes ayant appliqué celle-ci avec succès.

Ses principes

HIT vs Hardgainer

Les méthodes HIT et Hardgainer connaissent beaucoup de points communs. A ce titre, l'ensemble des thèmes abordés dans la méthode Hardgainer pourraient être repris tels quel pour décrire la méthode HIT. Beaucoup de personnes considèrent d'ailleurs la méthode Hardgainer comme étant une des variantes de HIT.

Les différences tiennent essentiellement sur 3 points :

- Le principe fondamental d'Hardgainer est la progression continue sur un exercice donné (toujours rajouter du poids, quitte à diminuer le nombre d'exercices et de séries sur la fin d'un cycle). Un cycle Hardgainer se termine toujours par une période de repos et recommence toujours sur des poids sous maximaux pendant quelques semaines. En HIT, il n'est jamais question de cycle, mais plutôt de double progression (charge et nombre de répétitions). Bien sûr, un cycle HIT a une durée déterminée, et il est fortement recommandé de faire des pauses de quelques jours périodiquement.
- HIT est extrêmement promoteur de la série unique, s'appuyant sur de nombreuses études démontrant que cette série unique apporte autant que des séries multiples en force et en taille musculaire. Hargainer admet que dans une certaine mesure, l'ajout de séries peut aussi avoir un effet positif sur la qualité de l'entraînement. Par exemple, Hardgainer reconnaît l'effectivité du format 5*5.
- Le recours à l'échec musculaire systématique dans HIT. Hardgainer reconnaît que beaucoup de bodybuilders progressent sans cette systématique, et recommande d'abord la progression des poids soulevés, avec ou sans échec musculaire.

Dernier point de différenciation entre Hardgainer et HIT : les promoteurs de HIT agacent souvent les autres en clamant haut et fort la supériorité et l'universalité de leur méthode. Hors, il est manifeste que HIT n'est certainement pas la seule méthode permettant de progresser. Hardgainer se contente seulement de dire que tous les pratiquants n'ont pas une génétique exceptionnelle ni un emploi du temps consacré au bodybuilding, et qu'en conséquence leur entraînement doit être adapté à leurs possibilités.

HIT vs les méthodes actuelles

Les méthodes actuelles, se référant à la science de l'entraînement, semblent en contradiction avec HIT : les recherches scientifiques sur l'accroissement musculaire recommandent plutôt de s'entraîner le plus fréquemment possible, et d'éviter absolument l'échec musculaire.

C'est peut-être ce dernier point qui peut laisser le plus dubitatif, même s'il est indéniable que beaucoup de personnes aient eu d'excellents résultats avec HIT. C'est le signe qu'il y a tout de même une adaptation musculaire avec cette méthode, même si celle-ci est théoriquement non optimale (NB : nous avons encore beaucoup à apprendre avec l'expérimentation scientifique, manifestement).

Mise en place d'un programme HIT

Les points ci-dessous sont ceux qui sont le plus souvent cités pour la mise en place d'un programme HIT. Bien entendu, HIT partage beaucoup de points avec d'autres méthodes, mais possède tout de même quelques spécificités. Les points cités ci-dessous sont principalement extraits d'un document écrit par un certain Robert E. Spector :

S'entraîner à haute intensité

La caractéristique principale des entraînements HIT est d'atteindre l'échec musculaire sur chaque exercice. La haute intensité ne se conçoit pas sans cet échec musculaire, qui serait, d'après les promoteurs de HIT, le principal facteur de la croissance musculaire. Contrepartie de ce travail systématique à l'échec, le temps de récupération est plus long que sans échec musculaire. C'est la raison pour laquelle les séances HIT doivent être autant espacées, le principe étant qu'il est nécessaire d'avoir totalement récupéré avant de refaire une séance.

Échec signifie : impossibilité de faire une répétition positive de plus. En pratique, on atteint l'échec sur une répétition que l'on n'a pas pu terminer.

Ce mode de travail implique de prendre quelques précautions, en particulier sur les exercices où l'athlète est placé sous la barre (Squat, Développé Couché, Développé Vertical….), étant donné que la fin de la série se termine inexorablement par l'impossibilité de terminer la dernière répétition.

Travailler en double progression

Seule la montée des charges et des répétitions vous fera progresser. La méthode la plus couramment conseillée est celle du 8 à 12 répétitions :

- Choisir un poids que l'on peut soulever pour 8 répétitions.
Lors de l'entraînement suivant, essayer de passer 9 répétitions pour le même exercice.
- Lorsque les 9 répétitions sont passées, tenter 10 répétitions sur les entraînements suivants pour le même exercice, jusqu'à que cela passe.
Lorsque l'on est capable de faire 12 répétitions, ajouter environ 5% du poids, et recommencer à 8 répétitions.

Cette façon de faire peut être assez éprouvante. C'est la raison pour laquelle elle nécessite de longs temps de récupération. Le passage à 8 répétitions avec le nouveau poids est aussi une occasion de récupérer un peu pendant une à deux sessions. Aussi n'en faites pas trop en ajoutant trop de poids à la fois.

Faire une à trois séries de chaque exercice

Les puristes du HIT préconisent de ne pas faire plus d'une série par exercice. Ils partent sur la base de certaines études ayant démontré qu'une série à haute intensité donne autant de résultats en force et en volume musculaire que 2 ou 3. Ceci serait vrai à condition que la série soit menée à l'échec musculaire.

Cet aspect peut bien entendu être interprété : beaucoup d'athlètes contournent ce paramètre en réalisant une deuxième voire une troisième série du même exercice en intercalant d'autres mouvements entre les séries de ce même exercice. A chacun de juger ce qu'il y a de mieux.

Atteindre l'échec musculaire dans un intervalle donné de répétitions

Pour HIT, plus vous vous entraînez dur, meilleure est le résultat. En conséquence, vous devez toujours vous battre pour aller le plus loin possible dans la répétition impossible. Chaque centimètre compte !!! Il est possible que cette répétition inachevée dure 10 ou 15 secondes voire plus, comme une sorte de contraction statique. Il est néanmoins considéré comme inutile de retenter de faire une rep partielle après celle à l'échec (ce que l'on pourrait très bien imaginer avec des curls biceps, par exemple).

Vous devez choisir de vous entraîner dans un intervalle de répétitions donné (8 à 12, par exemple). Si l'échec musculaire intervient avant cet intervalle, il faut baisser le poids pour votre prochain entraînement. Si le nombre de répétitions excède l'intervalle, il faut augmenter le poids pour la prochaine séance. D'une manière générale, des incréments ou décréments de 5% sont une bonne base de départ. Il est possible que vous mettiez plusieurs entraînements à trouver le bon poids pour un nouvel exercice.

L'intervalle de répétitions peut varier entre les exercices, en particulier entre les exercices pour le haut et le bas du corps. Il est important de savoir que pour la méthode HIT, ce n'est le nombre de répétitions qui est le plus important, mais le temps pendant lequel le muscle reste sous tension. Ainsi, pour certaines personnes, une répétition de 60 secondes est équivalente à 12 répétitions pendant le même temps. Ceci est un des points qui diffère fondamentalement de la plupart des autres méthodes, en particulier des méthodes les plus récentes qui prêchent plutôt pour des mouvements les plus rapides possibles dans le respect d'une bonne exécution.

La recommandation générale pour commencer un programme HIT est de choisir un intervalle de 8 à 12 répétitions. Mais ceci peut varier d'un individu à l'autre, et entre le haut et le bas du corps. Ainsi, beaucoup de bodybuilders utilisent un intervalle de 6 à 8 répétitions pour le haut du corps et de 12 à 15 répétitions pour le bas du corps.

Comment déterminer l'intervalle optimal de répétitions

Comment déterminer votre intervalle de répétitions optimal ? Si l'intervalle 8-12 semble convenir à la majorité, il est possible d'affiner celui-ci. Pour cela, on procède de la façon suivante :

- Déterminer votre 1RM sur un exercice donné. HIT ne favorise pas la recherche du 1RM car cette pratique est considérée comme dangereuse. Il faudra donc le faire sur un exercice qui ne présente pas de danger majeur pour cela.
- Se reposer 5 minutes, prendre 80% du poids trouvé et réaliser autant de répétitions possibles du même exercice en conservant une forme correcte.
- Rajouter 15% au nombre trouvé pour avoir la limite supérieure de l'intervalle, et retrancher 15% pour avoir la limite inférieure.

Exemple: si vous faites 8 répétitions à 80% de votre 1RM, alors travaillez dans un intervalle de 7 à 9 répétitions.

Avec quels mouvements tester ceci ? Un bon consensus consiste à prendre les biceps curl comme mouvement représentatif des mouvements du haut du corps et l'extension de la jambe comme représentatif du bas du corps. Concernant l'extension de la jambe, ce mouvement peut encore être trop dangereux (je considère ce mouvement comme étant potentiellement porteur de bien des problèmes, si la machine sur laquelle on le fait est mal conçue).

Il existe une autre approche, moins génératrice de problèmes : chercher le 3RM du squat et du DC, et calculer le nombre de répétitions de référence avec 90% du poids trouvé. Le reste du calcul se fait de la même manière. Cette approximation vous évite la recherche du 1RM, et permet d'utiliser des mouvements plus représentatifs du haut et du bas du corps.

Enfin, beaucoup d'athlètes choisissent de toute façon des intervalles de 15 à 20 répétitions pour le Squat et le Soulevé de Terre, et ont eu d'excellents résultats comme ceci. Ce choix dépend donc au final de chaque individu. Seul quelques essais successifs vous montreront la bonne voie.

Tempo des répétitions

Quel est le temps moyen d'une répétition ? En général, la méthode HIT préconise de commencer avec une répétition de 6 secondes environ, 2 pour la phase concentrique, 4 pour la phase excentrique. L'emphase est donnée sur la partie excentrique, ou négative ou descente du poids, la recherche ayant montré que cette partie est la partie la plus productive (NB : ceci est l'interprétation de HIT. La réalité est plus subtile : la partie négative est plus destructrice, et donc occasionne plus de déchirures musculaires et plus de courbatures, mais la liaison directe avec l'accroissement de force et de volume est incertaine).

Ainsi, chaque série de 8 à 12 répétitions menée à l'échec devrait durer de 50 à 70 secondes, voire plus car les dernières répétitions sont toujours plus lentes.

La méthode HIT « diabolise » les tempos de répétitions très rapides, ou les mouvements dits « explosifs ». Ces mouvements sont considérés comme dangereux et potentiellement porteurs de blessures. Il est clair que l'approche HIT, en particulier la réalisation d'une série à l'échec musculaire est incompatible avec la notion de réalisation rapide des mouvements. D'ailleurs, les personnes indiquant d'intégrer des mouvements « explosifs » dans un entraînement précisent toujours que cela doit se faire dans le respect de la bonne réalisation du mouvement, ainsi qu'avec des charges sous maximales ne pouvant en aucun cas mener à l'échec musculaire. Il y a donc une certaine cohérence jusqu'ici.

Dans le même ordre d'idée, les mouvements dérivés des mouvements olympiques (Power Clean, Power Snatch) n'ont rien à faire dans un entraînement de type HIT et ne peuvent qu'amener à terme à la blessure dans ce contexte. En effet, ces mouvements sont par natures « explosifs », et ne peuvent pas rentrer dans une logique d'échec musculaire.

Réalisation des mouvements et des entraînements

La méthode HIT préconise de réaliser les entraînements de la façon la plus sûre possible. La recommandation concernant la vitesse d'exécution des répétitions est un exemple. En plus de cela, HIT rajoute quelques consignes générales :

- Utilisation de l'amplitude complète de mouvement. Les répétitions avec des mouvements partiels ne sont pas recommandées, car elles sont réputées créer des faiblesses dans la partie de mouvement non entraînée. D'autre part, les répétitions partielles permettent de prendre des charges plus lourdes qui mettent les tendons à rude épreuve.
- Réaliser d'abord les mouvements utilisant les plus grandes masses musculaires. Ainsi, les hanches et fessiers, jambes et torse doivent être entraînés en premier. En particulier, il est recommandé de ne pas entraîner les bras en premier, car ceux-ci sont ensuite un point de faiblesse pour l'entraînement du torse. Cela signifie aussi qu'il faut placer les mouvements d'isolation en fin d'entraînement.
- Aller rapidement d'exercice en exercice. Vous devez être capables de recouvrer votre souffle et de faire l'exercice suivant en le moins de temps possible. L'intervalle de temps suggéré va de 1 à 3 minutes, pas plus. C'est le seul moyen pour conserver un environnement métabolique positif, et aussi de conserver la durée totale de l'entraînement en un temps le plus court possible.

Design des entraînements

Les entraînements HIT doivent le plus possible s'intégrer dans les règles de design suivantes :

- S'entraîner en full body. La philosophie HIT est de s'entraîner de façon la plus intense possible en un minimum de temps (est-il possible de courir 5000 mètres au rythme de 100 ?). En général les splits ne sont qu'un moyen de faire plus d'exercices par groupe musculaire, hors HIT met l'emphase sur l'intensité, pas le volume. Un trop gros volume d'entraînement en HIT conduit inexorablement au surentraînement. En conséquence, les meilleurs programmes HIT sont des full body.
- Des entraînements courts. Un programme HIT ne devrait pas dépasser une heure. Plus probablement la durée typique sera de 30 à 45 minutes.
- Mettre suffisamment de repos entre 2 entraînements. Les programmes HIT sont intenses et demandent des périodes de repos plus longues. En principe la période minimale entre 2 entraînements HIT est de 2 jours, mais plus typiquement de 3 ou 4 jours. Cette durée peut être encore plus longue dans le cas d'athlètes avancés (jusqu'à 7 jours).
- Garder un programme d'entraînement 6 à 8 semaines, et prendre une semaine de repos avant de reprendre un nouveau programme d'entraînement. Autant que possible, ce programme sera différent du précédant (autres mouvements, ordre différent des exercices, principalement).
- Faire un break complet de 10 à 14 jours tous les six mois. Ceci permet au corps de récupérer complètement.

Fréquence et charge des entraînements

Au fur et à mesure que l'athlète progresse avec la méthode HIT, ses entraînements doivent être de plus en plus espacés et la charge de ceux-ci réduite. Suite à l'intensité extrême de HIT, les entraînements HIT sont de plus en plus allégés et espacés au fur et à mesure de la progression de l'athlète :

- Un débutant ou un intermédiaire pourront réaliser à profit 16 à 20 séries par entraînement
- Un confirmé réduira à 12 à 15 séries
- Un avancé réduira encore à 8 à 12 séries
- Le débutant et l'intermédiaire s'entraîneront jusqu'à 3 fois par semaine (en full body)
- Le confirmé s'entraînera 2 fois par semaine (en full body)
- L'avancé s'entraînera 1 fois tous les 5 à 7 jours (en full body)

Vous avez bien lu : un athlète avancé fera une séanc e full body tous les 5 à 7 jours, cette séance ne comportant que 8 à 12 séries. Certains programmes Hardgainer ne font pas plus d'ailleurs.

La sécurité

S'entraîner systématiquement à l'échec musculaire est non seulement éprouvant, mais potentiellement dangereux suivant les mouvements choisis. En particulier, tous les mouvements où l'athlète est sous la barre finissent logiquement par l'écrasement potentiel de l'athlète par cette dernière (Squat et Développés en particuliers). Une solution est de se limiter aux mouvements de tirage (tractions, Soulevé de terre, par exemple), une autre est d'assurer sa sécurité autrement. 2 moyens existent :

- Le partenaire d'entraînement. Avec l'expérience, un bon partenaire d'entraînement peut immensément vous aider. D'abord pour vous dégager de la dernière répétition impossible, ensuite pour vous encourager à aller toujours plus loin.
- Un rack de sécurité. Celui-ci vous permet en cas d'échec de retenir la barre à son point le plus bas sans vous écraser, donc sans blessure. Ce dispositif est obligatoire si vous vous entraînez seul (méthode HIT ou non).

Bien entendu, les 2 moyens sont cumulables.

Les techniques pour augmenter l'intensité

Il existe un certain nombre de techniques pour augmenter l'intensité d'une série. Ces techniques sont à utiliser de façon parcimonieuse si on ne désire pas aller directement au surentraînement. Un ordre d'idée est de ne les utiliser qu'une fois par mois et par mouvement.

- Les drops set. Une fois atteint l'échec musculaire sur la série, votre partenaire d'entraînement retire environ 20% du poids en quelques secondes et vous reprenez la série jusqu'à l'échec suivant. Il est inutile de faire cela plus de 2 ou 3 fois. Si vous vous entraînez seul, seules les machines vous permettront cette technique.
- La pré fatigue. Cette technique consiste à fatiguer un muscle donné par un mouvement d'isolation et, immédiatement après, à réaliser un mouvement poly articulaire intégrant ce muscle. (exemple : élévation latérale suivie de développé vertical, lever de jambe suivi de squat, écarté latéral suivi de développé couché).
- L'entraînement négatif. La force dans la phase négative est environ 40% supérieure que dans la phase positive. Il est aussi reconnu que s'entraîner dans cette phase permet aussi de progresser dans la phase positive.

Il existe plusieurs moyens de faire des répétitions négatives :

- Avec 2 partenaires d'entraînement, prendre un poids de 30 à 40% supérieur à votre poids de travail habituel, effectuer seulement la partie négative de la répétition (en 5 à 10 secondes), vos partenaires vous aidant à remonter le poids (ce qui leur fait aussi un bon entraînement ).
- Après une série normale à l'échec musculaire, votre partenaire vous aide à lever le poids et vous réalisez ainsi 2 à 3 répétitions en négatif.
- Avec des machines, prendre 30% de poids de moins que la normale, réaliser la partie positive du mouvement avec les deux membres concernés, et la partie négative avec seulement un membre.

La plupart de ces techniques demandent en plus d'efforts intenses, soit de la logistique matérielle, soit des partenaires. Les personnes s'entraînant seules à la maison ne peuvent guère utiliser ces méthodes, sauf pour deux mouvements : les tractions et les dips, qui s'accommodent très bien de l'entraînement en négatif. Il suffit juste de s'aider avec les jambes pour remonter à la position de départ.

Le superslow

Le protocole superslow est un dérivé de la méthode HIT. Il a été popularisé par Ken Hutchkins, qui en a profité pour enregistrer une marque ( !). Mode d'emploi :

- Réduire votre poids habituel de 30 à 40% pour un exercice donné.
Réaliser le mouvement lentement : la phase positive doit durer environ 10 secondes, et la phase négative 5 à 10 secondes.
- Au moment de l'échec musculaire, garder la position en statique pendant 15 à 30 secondes, puis redescendre doucement.

Le mouvement doit rester continu pendant tout l'exercice, jusqu'à la contraction statique. Il n'y a pas d'arrêt, ni en haut, ni en bas, ni en cours de route. Cela demande un peu d'apprentissage.

En pratique, une série réalisée de cette manière permet beaucoup moins de répétitions. Il est fréquent de passer de 8 à 12 répétitions à 3 à 4. La durée de l'exercice reste environ la même (hors contraction statique).

Le principal avantage de ce type d'entraînement est la sécurité apportée : la tension sur les tendons est bien moindre, et on pourrait tout à fait utiliser ce protocole à des sujets fragiles (personnes récemment opérées ou âgées). L'inconvénient principal est bien sûr la « faiblesse » du poids. De plus, il n'est pas certain que ce type d'entraînement puisse exciter les fibres musculaires à plus fort potentiel de croissance qui intéressent tant les bodybuilders

Construire son programme HIT

N'importe quel programme full body peut servir de base à un programme HIT. Il suffit alors de s'en tenir aux règles édictées ci avant pour la mise en place de ce programme.

Conclusion

L'utilisation de la méthode HIT par un débutant me paraît inappropriée :

- La tâche première d'un débutant est d'apprendre à bien réaliser quelques mouvements. Aller à l'échec musculaire sur un mouvement mal maîtrisé est un bon raccourci pour la blessure. Il peut aussi être tenté de tricher le mouvement et d'augmenter par là le risque de blessure. Pensez-vous vraiment qu'un débutant soit capable de gérer l'échec musculaire de façon sûre sur un squat ?
- Pour être complet, un programme HIT demande plus de mouvements qu'un débutant ne peut gérer. Ce dernier doit d'abord se focaliser sur l'apprentissage et la maîtrise de quelques mouvements de base avant d'élargir le nombre de mouvements.
- Un débutant connaît mal son corps et n'a pas encore appris à gérer l'arrivée de l'échec musculaire. Il peut être pris au dépourvu par celui-ci et avoir une réaction dangereuse.
- Un débutant connaît mal ses limites. Donner toute son énergie sur une seule série demande beaucoup de connaissance et de maîtrise de soi. Les séries multiples sont plus adaptées au débutant pour cet apprentissage.

Pour toutes ces raisons, je pense que HIT n'est pas adapté au débutant. Ce dernier doit d'abord se focaliser sur quelques mouvements, réalisé sur 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, puis apprendre d'autres mouvements complémentaires avant d'envisager un programme HIT. De cette manière, la méthode HIT sera aussi sûre qu'elle voudrait être.

Il existe une alternative pour apprendre à gérer l'échec musculaire : travailler uniquement sur des machines guidées. Par nature, ces dernières offrent la sécurité nécessaire pour gérer l'échec. D'ailleurs, même les pros travaillant en HIT pratiquent sur des machines, en particulier Hammer, MedX et Nautilus. Ces marques sont réputées pour leurs équipements permettant l'entraînement HIT.

Moyennant ces quelques précautions, la méthode HIT est à essayer par tous les bodybuilders. En effet, elle s'accompagne souvent de gains de force qui se traduiront plus tard en gains en volume, lorsque le bodybuilder reprendra une méthode avec de plus gros volumes d'entraînement.

Le Heavy Duty

L'entraînement Heavy Duty de Mike Mentzer, une seule série par exercice, fréquence d'entraînement très faible, intensité maximale. Un entraînement assez proche du HIT.

En savoir plus : Heavy Duty.

Le SuperSlow

Le superslow a été « inventé » pour les octo et nonagénaires, afin qu'ils fassent de la musculation sans brusquer trop leurs tendons et articulations. Ensuite, le principe a été repris par Ken Hutchins, qui en a fait une marque déposée.

Il n'y a rien de « révolutionnaire » dans cette méthode, juste une façon de s'entraîner. Après avoir un peu essayé, je pense que cette méthode n'est pas bonne, pour des tas de raisons différentes, dont :

Bref, à part quelques cas spécifiques, il y a peu d'intérêt à pratiquer systématiquement en superslow. Cela n'empêche pas de pratiquer, soit par cycle, soit par mouvement, soit alternativement de cette manière, comme un autre type de sollicitation musculaire.

Un petit truc pour ceux qui comme (presque) tout le monde ont une vitesse moyenne/rapide d'exécution de leurs mouvements : avant de passer au superslow, ralentissez votre mouvement à 3/3 : 3 secondes à la montée, 3 secondes à la descente, pas de pause ni en haut ni en bas. Vous allez être surpris de la dégringolade du nombre de répétitions (à essayer avec 15-20RM). Mais si ça vous tente, passez progressivement à 5/5 et 10/10.

En savoir plus : Superslow.

Programmes et codification Weider

Les programmes de type Weider se définissent généralement par un gros volume d'entraînement. Les séances pour chaque groupe musculaire contiennent en général beaucoup d'exercices et de séries. Ce sont des programmes en « haut volume ». Les adeptes du gros volume d'entraînement aiment bien faire du split, c'est à dire diviser et répartir leurs exercices sur plusieurs séances.

Les programmes d'entraînement version Weider ont fait leur preuve sur les pratiquants doués ou dopés, mais ne sont pas très adaptés au mode de vie de Monsieur Tout-le-monde.

Nous détaillons sur le site certaines des techniques d'intensification et principes d'entraînement mis au point par Joe Weider. Elles visent bien à intensifier les séances d'entrainement, pour choquer le muscle et optimiser la progression. N'en abusez pas, elles taxent énormément le système nerveux et doivent donc être utilisées ponctuellement

En savoir plus : Techniques Weider