Echauffement
Posté : 14 mars 2006, 16:31
L'échauffement :
Le site Musculaction.com :
https://www.musculaction.com/echauffement.htm
https://www.musculaction.com/echauffement-2.htm
Andy :
Le site Musculaction.com :
https://www.musculaction.com/echauffement.htm
https://www.musculaction.com/echauffement-2.htm
Site musculation a écrit :Membres inférieurs
-Sans matériel, vous pouvez pratiquer des exercices aérobics, le footing a vitesse modérée pendant une durée de 5 minutes, la marche active dix minutes, la corde à sauter, des sauts sur place.
-Avec matériel, le vélo d’appartement à vitesse modérée est un classique, le stepper, le tapis de course pour les plus connus.
Membres supérieurs
-Sans matériel, des crunchs ou abdominaux au sol ( trois séries de vingt répétitions), des moulinets de bras en faisant des cercles en avant puis en arrière, rotations de poignet et de la tête pour le cou, des pompes sur les genoux.
-Avec matériel, du rameur, les machines elliptiques qui travaillent le haut, du body-trainer.
Exemple d’échauffement pour la musculation
Pour une séance de dos :
Dix minutes de rameur sans forcer.
Moulinets de bras, rotations de bassin, cou, pour préparer les articulations.
Étirements dos, biceps, arrière cuisse et lombaires.
Deux ou trois séries légères de tirage poulie haute, avant d’attaquer les tractions poids du corps par exemple.
Comptez 20 minutes pour tout faire.
Andy :
Andy a écrit :voila ce que je fais pour un 5x5 au dc avec comme charge de travail 130kg
10reps a 60kg
10reps a 60kg
8reps a 80kg
5reps a 100kg
2reps a 120kg
puis 5x5 a 130kg
durant l echauffement je prends mon temps
echauffement dur entre 20 a 25 min
celon le temps qu il m est dispose je peu faire aussi entre 15 a 20min d etirement apres la seance.
tout ca ne fait pas partis des 50min de temps pur d effort.
tu es chaud sans avoir pre fatigue le muscle et sans avoir trop depense d ernergie malgre le nbrs de series d echauffement soit assez important
si je commences par le haut du corp je fais des series de chauf avec un exo de dos et un exo de pecs.
lorsque j arrive sur un exo bas du corp en fin de seance je fais au moins 2 series de chauf.
en regle general +la charge est lourde plus le nbrs de series d echauffement augmentera tout en fesant attention de bien rester en dessous de l effort maximal.
exemple si 100kg est mon 10rm je fais maxi 5reps
je fais dos/pecs en ss systematiquement a l echauffement.